Cosa sono i carboidrati
In una scena ormai famosa del suo documentario “Ritorno a casa”, una depressa Beyoncé riporta: “Per poter raggiungere i miei obiettivi, mi sto limitando a niente pane, niente carboidrati, niente zucchero …”
… mentre mangia una mela. Che contiene carboidrati. Se hai intenzione di rimuovere qualcosa dalla tua dieta, dovresti probabilmente sapere innanzitutto di cosa si tratta .
I carboidrati sono uno dei tre elementi principali, noti anche come macronutrienti , che compongono tutti gli alimenti, insieme a proteine e grassi. Questi macronutrienti sono essenziali per il funzionamento del corpo.
I carboidrati possono essere ulteriormente suddivisi in tre gruppi:
- Gli zuccheri sono semplici composti a catena corta (monosaccaridi e disaccaridi) presenti nella frutta come le mele e lo zucchero bianco diffusamente demonizzato. Hanno un sapore dolce e tendono ad essere molto appetibili.
- L’amido è una catena più lunga di composti dello zucchero (polisaccaridi). Questo tipo di zuccheri comprende cibi come pane, pasta, cereali e patate.
- La fibra alimentare è anch’essa un polisaccaride, ma l’intestino non può digerirlo.
Ricorda, quasi tutti gli alimenti che le persone chiamano “carboidrati” in realtà contengono una combinazione di tutti e tre i tipi di carboidrati insieme a proteine e grassi. Oltre allo zucchero da tavola, è raro trovare qualcosa che sia puramente un carboidrato.
Carboidrati “buoni” vs “cattivi”? Non funziona così.
Non ne parleremo a lungo, perché ci sono centinaia di articoli su Internet che ti danno elenchi di carboidrati che “dovresti” e “non dovresti” mangiare, mettendoli l’uno contro l’altro come una sorta di lotta gladiatoria fino alla morte.
Certo alcuni alimenti hanno più nutrienti di altri e sì, i carboidrati fibrosi hanno un miglior impatto complessivo sulla nostra salute.
Visto che il cibo non ha un valore morale, smettiamola di usare le parole “buono” e “cattivo” quando si tratta di ciò che mangiamo. Non è utile e direi che in realtà è dannoso per il nostro rapporto con il cibo.
È possibile riconoscere la gerarchia di benefici che alcuni alimenti hanno senza demonizzare altri nella misura dell’esclusione e della restrizione.
Ora passiamo al motivo principale per cui è stato scritto questo articolo: perché le persone credono che i carboidrati facciano ingrassare?
L’ipotesi carboidrati-insulina dell’obesità
Le ipotesi scientifiche sono fatte per essere testate. Il problema con questa particolare ipotesi è che è stata dimostrata in modo errato in più occasioni, eppure coloro che ritengono i carboidrati responsabili dell’obesità si sono creati una carriera e avrebbero molto da perdere riconoscendo che le loro tesi sono errate. Il denaro ha l’abitudine di rovinare la scienza oggettiva.
Quando mangiamo carboidrati, i polisaccaridi e disaccaridi devono essere scomposti dagli enzimi nell’intestino prima che il nostro intestino tenue possa assorbire i monosaccaridi risultanti. Dopo l’assorbimento, il successivo aumento del livello di zucchero nel sangue stimola il rilascio di insulina, che consente alle cellule di assorbire il glucosio e utilizzarlo come fonte di energia.
L’insulina ha anche il compito di segnalare al fegato di immagazzinare il glucosio in eccesso come glicogeno. Il fegato può immagazzinare solo una certa quantità di glicogeno alla volta, quindi qualsiasi cosa in più viene convertita in grasso per una conservazione a lungo termine, anche sotto il controllo dell’insulina.
La gente di solito impazzisce per quell’ultimo po ‘, ma si rilassa: l’ accumulo di grasso è sia normale che essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano. Accumulo di grasso corporeo, scomposizione del grasso corporeo … il tutto è in costante flusso.
Il glucosio è la fonte di carburante più importante per il corpo. A causa del fatto che non mangiamo ogni minuto della giornata, ci sono momenti in cui i nostri livelli di zucchero nel sangue devono aumentare; è allora che il glicogeno precedentemente immagazzinato viene scomposto in glucosio.
Il grasso può anche essere scomposto per aiutare, con gli acidi grassi che vengono poi convertiti in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi. Poiché il glucosio è la fonte di energia preferenziale per il nostro cervello, esistono molti meccanismi per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. È un gioco da ragazzi (gioco di parole intenzionale).
Quando questi meccanismi non funzionano correttamente (in condizioni come il diabete), la nostra salute tende a soffrire.
Dato che l’insulina sovraregusta l’accumulo di grasso e downregola il metabolismo dei grassi, mi è sembrato ragionevole testare l’ipotesi che se mantenessimo la stimolazione dell’insulina al minimo limitando i carboidrati, potrebbe essere più facile mobilizzare e usare il grasso per produrre energia.
Tuttavia, prima che potesse essere testato completamente, le persone hanno iniziato preventivamente affermando che le diete a basso contenuto di carboidrati (originariamente Atkins, più recentemente cheto) erano le migliori per la perdita di peso e che la stimolazione dell’insulina era la ragione per l’aumento di peso e l’obesità.
Quando la teoria diventa dogma
Ci sono molte sfumature in questa ipotesi, con molti elementi diversi che sono stati successivamente dimostrati errati, ma non c’è tempo per approfondirli tutti in questo articolo.
Quindi, concentriamoci su quello principale.
Nella scienza, un’ipotesi si rivela errata quando una parte integrante di essa si rivela errata. La teoria secondo cui la stimolazione con insulina provoca direttamente l’aumento di peso può essere testata confrontando i tassi di perdita di peso tra le persone che seguono una dieta ricca di carboidrati rispetto a una dieta povera di carboidrati (quando le calorie e le proteine vengono mantenute uguali).
Se la teoria è corretta, coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbero perdere più peso a causa di una minore stimolazione dell’insulina.
Il modo migliore per testarlo è attraverso l’utilizzo di studi metabolici in reparto. Questi creano un ambiente altamente controllato con i partecipanti che vivono e dormono in laboratorio per la durata dello studio. Tutti i movimenti e l’assunzione di cibo vengono misurati e registrati. (Non riesco a immaginare che sia particolarmente piacevole per le persone coinvolte!)
Fortunatamente per noi, questa ipotesi è stata opportunamente testata più volte negli ultimi tre decenni. Questa revisione sistematica del 2017 e la meta-analisi di Hall e Guo hanno esaminato 32 diversi studi di reparto metabolico. I risultati sono stati straordinariamente chiari: quando le calorie e le proteine sono controllate, non vi è alcun dispendio energetico o perdita di peso benefici dal mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta ad alto contenuto di carboidrati.
Alla fine, la manipolazione del peso si riduce al controllo calorico, non al controllo dell’insulina. Se dovremmo farlo o meno è qualcosa che ho toccato in un precedente articolo .
Prima regola della scienza della nutrizione? Non parlare delle tue scelte dietetiche
Abbiamo un problema nella comunità scientifica e quel problema è l’identità.
Il basso contenuto di carboidrati è diventato parte della propria identità, con l’ascesa di “dottori a basso contenuto di carboidrati” e “dietisti a basso contenuto di carboidrati”. Nonostante tutte le prove disponibili che falsificano l’ipotesi dell’obesità con carboidrati-insulina, molti non sono disposti a lasciar andare dogma ed esplorare sinceramente le prove e la loro identità.
Quindi, alla fine, penso che dipenda da tutti noi che non abbiamo ancora registrato la nostra identità per un certo modo di mangiare per mantenere la verità di fronte al dogma. Ci vorrà del tempo, ma se non sosteniamo il pensiero critico e la buona scienza, cosa ci rimane?
Volevo che questo articolo fosse autonomo, in particolare esaminando l’ipotesi dei carboidrati-insulina dell’obesità. So che molti di voi avranno altri motivi per cui vi è stato detto di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, e guarderò lo zucchero, il diabete, “basso contenuto di carboidrati per la salute” e tutte le sfumature che portano un’altra volta. Tieni duro.
.
