Dieta chetogenica tutto quello che devi sapere dieta keto

La dieta chetogenica o dieta keto: una guida dettagliata.

La dieta chetogenica (o dieta keto, in breve) è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi che offre molti benefici per la salute.

Infatti, oltre 20 studi dimostrano che questo tipo di dieta può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute ( 1 ).

Le diete keto possono persino avere benefici contro il diabete, il cancro, l’epilessia e il morbo di Alzheimer .

Ecco una dettagliata guida alla dieta keto per principianti .

dieta chetogenica

Che cos’è una dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che ha molte somiglianze con le diete Atkins e low-carb .

Essa implica  la drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati e la sua sostituzione con il grasso. Questa riduzione dei carboidrati mette il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi .

Quando questo accade, il tuo corpo diventa incredibilmente efficiente a bruciare i grassi per produrre energia. Trasforma anche il grasso in chetoni nel fegato, che può fornire energia al cervello .

Le diete chetogeniche possono causare massicce riduzioni dei livelli di zucchero nel sangue e dell’insulina. Questo, insieme ai chetoni aumentati, ha numerosi benefici per la salute.

SOMMARIO La dieta keto è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi. Abbassa i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e sposta il metabolismo del corpo lontano dai carboidrati e dai grassi e dai chetoni.

Diversi tipi di diete chetogeniche

Esistono diverse versioni della dieta chetogenica, tra cui:

  • Dieta chetogenica standard (SKD): si tratta di una dieta a basso contenuto di carboidrati, moderata di proteine ​​e ricca di grassi. In genere contiene il 75% di grassi, il 20% di proteine ​​e solo il 5% di carboidrati.
  • Dieta chetogenica ciclica (CKD): questa dieta comporta periodi di refeed di carboidrati alti, come 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni di carboidrati alti.
  • Dieta chetogenica mirata (TKD): questa dieta consente di aggiungere carboidrati quando si fanno gli allenamenti.
  • Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica standard, ma include più proteine . Il rapporto è spesso 60% di grassi, 35% di proteine ​​e 5% di carboidrati.

Tuttavia, solo le diete chetogeniche standard e ad alto contenuto di proteine ​​sono state ampiamente studiate. Le diete chetogeniche cicliche o mirate sono metodi più avanzati e principalmente utilizzati da culturisti o atleti.

Le informazioni contenute in questo articolo si applicano principalmente alla dieta chetogenica standard (SKD), sebbene molti degli stessi principi si applichino anche alle altre versioni.

RIASSUNTO Esistono diverse versioni della dieta keto. La versione standard (SKD) è la più ricercata e consigliata.

Le diete chetogeniche possono aiutarti a perdere peso

Una dieta chetogenica è un modo efficace per perdere peso e ridurre i fattori di rischio per le malattie.

In effetti, la ricerca mostra che la dieta chetogenica è di gran lunga superiore alla dieta a basso contenuto di grassi spesso raccomandata.

Inoltre, la dieta è così ricca che puoi perdere peso senza contare le calorie o monitorare il consumo di cibo.

Uno studio ha rilevato che le persone che seguono una dieta chetogenica hanno perso 2,2 volte più peso rispetto a quelle con una dieta povera di grassi a basso contenuto calorico. Anche i livelli di trigliceridi e colesterolo HDL sono migliorati .

Un altro studio ha rilevato che le persone che seguivano una dieta chetogenica hanno perso 3 volte più peso rispetto a quelle che seguivano la dieta raccomandata da Diabetes UK.

Ci sono diversi motivi per cui una dieta chetogenica è superiore a una dieta povera di grassi, compreso l’aumento dell’apporto proteico, che fornisce numerosi benefici .

I chetoni aumentati, i livelli più bassi di zucchero nel sangue e una migliore sensibilità all’insulina possono anche svolgere un ruolo chiave .

Per maggiori dettagli sugli effetti di perdita di peso di una dieta chetogenica, leggi questo articolo .

RIEPILOGOUna dieta chetogenica può aiutarti a perdere molto più peso rispetto a una dieta povera di grassi. Tutto ciò senza avvertire fame.

Dieta chetogenica per diabete e prediabete

Il diabete è caratterizzato da cambiamenti nel metabolismo, glicemia alta e alterata funzione insulinica .

La dieta chetogenica può aiutarti a perdere il grasso in eccesso, che è strettamente collegato al diabete di tipo 2, al prediabete e alla sindrome metabolica.

Uno studio ha rilevato che la dieta chetogenica ha migliorato la sensibilità all’insulina di ben il 75% .

Un altro studio condotto su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che 7 dei 21 partecipanti sono stati in grado di interrompere l’uso di tutti i farmaci per il diabete .

In un altro studio ancora, il gruppo chetogenico ha perso 24,4 libbre (11,1 kg), rispetto ai 15,2 libbre (6,9 kg) del gruppo con più carboidrati. Questo è un vantaggio importante quando si considera il legame tra peso e diabete di tipo 2 .

Inoltre, il 95,2% del gruppo chetogenico era anche in grado di eliminare o ridurre i farmaci per il diabete, rispetto al 62% del gruppo con più carboidrati.

 

SOMMARIO La dieta chetogenica può aumentare la sensibilità all’insulina e causare la perdita di grasso, portando a significativi benefici per la salute per le persone con diabete di tipo 2 o prediabete.

Altri benefici per la salute nella dieta chetogenica

La dieta chetogenica in realtà è nata come strumento per il trattamento di malattie neurologiche come l’epilessia.

Gli studi hanno ora dimostrato che la dieta può avere benefici per un’ampia varietà di differenti condizioni di salute:

  • Malattie cardiache: la dieta chetogenica può migliorare i fattori di rischio come il grasso corporeo , i livelli di colesterolo HDL, la pressione sanguigna e la glicemia .
  • Cancro: la dieta è attualmente in uso per trattare diversi tipi di cancro e una lenta crescita tumorale.
  • Malattia di Alzheimer: la dieta cheto può ridurre i sintomi della malattia di Alzheimer e rallentarne la progressione .
  • Epilessia: la ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica può causare riduzioni massicce nelle convulsioni nei bambini epilettici.
  • Morbo di Parkinson: uno studio ha rilevato che la dieta ha contribuito a migliorare i sintomi del morbo di Parkinson.
  • Sindrome dell’ovaio policistico: la dieta chetogenica può aiutare a ridurre i livelli di insulina, che possono giocare un ruolo chiave nella sindrome dell’ovaio policistico.
  • Lesioni cerebrali: uno studio su animali ha rilevato che la dieta può ridurre le commozioni cerebrali e favorire il recupero dopo una lesione cerebrale.
  • Acne: abbassare i livelli di insulina e mangiare meno zucchero o alimenti trasformati può aiutare a migliorare l’acne.

Tuttavia, tieni presente che la ricerca in molte di queste aree è tutt’altro che conclusiva.

SOMMARIO Una dieta chetogenica può fornire molti benefici per la salute, specialmente con malattie metaboliche, neurologiche o insulino-correlate.

Alimenti da evitare nella dieta chetogenica

Qualsiasi cibo ad alto contenuto di carboidrati dovrebbe essere limitato.

Ecco un elenco di alimenti che devono essere ridotti o eliminati con una dieta chetogenica:

  • Alimenti zuccherati: Soda, succo di frutta, frullati, torte, gelati, caramelle, ecc.
  • Cereali o amidi: prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali, ecc.
  • Frutta: tutta la frutta, tranne le piccole porzioni di bacche come le fragole.
  • Fagioli o legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci, ecc.
  • Ortaggi a radice e tuberi: patate, patate dolci, carote, pastinache, ecc.
  • Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici: sono altamente elaborati e spesso ricchi di carboidrati.
  • Alcuni condimenti o salse: questi contengono spesso zucchero e grassi malsani.
  • Grassi non salutari: limitare l’assunzione di oli vegetali lavorati, maionese, ecc.
  • Alcool: A causa del loro contenuto di carboidrati, molte bevande alcoliche possono buttarti fuori dalla chetosi.
  • Alimenti dietetici senza zucchero: sono spesso ricchi di alcoli zuccherini, che possono influire sui livelli di chetone in alcuni casi. Questi alimenti tendono anche ad essere altamente elaborati.

RIEPILOGOEvita cibi a base di carboidrati come cereali, zuccheri, legumi, riso, patate, caramelle, succhi e anche la maggior parte dei frutti.

Alimenti consentiti nella dieta chetogenica

Dovresti basare la maggior parte dei tuoi pasti intorno a questi alimenti :

  • Carne: carne rossa, bistecca, prosciutto, salsiccia, pancetta, pollo e tacchino.
  • Pesce grasso: come salmone, trota, tonno e sgombro.
  • Uova: cerca uova intere o omega-3 intere.
  • Burro e panna: cerca se possibile nutriti con l’erba.
  • Formaggio: formaggio non trasformato (cheddar, capra, panna, blu o mozzarella).
  • Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.
  • Oli sani: principalmente olio extravergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado.
  • Avocado : avocado interi o guacamole appena fatti.
  • Verdure a basso contenuto di carboidrati: la maggior parte delle verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
  • Condimenti: è possibile utilizzare sale, pepe e varie erbe e spezie salutari.

È meglio basare la vostra dieta principalmente su cibi interi e mono-ingrediente. Ecco una lista di 44 cibi sani a basso contenuto di carboidrati .

RIEPILOGOBasare la maggior parte della dieta su alimenti come carne, pesce, uova, burro, noci, oli sani, avocado e molte verdure a basso contenuto di carboidrati.

Menù completo dieta chetogenica

Per aiutarti a iniziare, ecco un esempio di programma di dieta dietetica chetogenica per una settimana:

Lunedi

  • Colazione: pancetta, uova e pomodori.
  • Pranzo: insalata di pollo con olio d’oliva e formaggio feta.
  • Cena: salmone con asparagi cotti nel burro.

martedì

  • Colazione: frittata di uovo, pomodoro, basilico e formaggio di capra.
  • Pranzo: latte di mandorle, burro di arachidi, cacao in polvere e frappè di stevia.
  • Cena: polpette, formaggio cheddar e verdure.

mercoledì

  • Colazione: un milkshake chetogenico (provate questo o questo ).
  • Pranzo: insalata di gamberi con olio d’oliva e avocado.
  • Cena: braciole di maiale con parmigiano, broccoli e insalata.

giovedi

  • Colazione: frittata con avocado, salsa, peperoni, cipolla e spezie.
  • Pranzo: una manciata di noci e bastoncini di sedano con salsa guacamole e salsa.
  • Cena: pollo ripieno di pesto e crema di formaggio, insieme a verdure.

Venerdì

  • Colazione: yogurt senza zucchero con burro di arachidi, cacao in polvere e stevia.
  • Pranzo: manzo fritto in olio di cocco con verdure.
  • Cena: burger senza panino con pancetta, uova e formaggio.

Sabato

  • Colazione: frittata di prosciutto e formaggio con verdure.
  • Pranzo: fette di prosciutto e formaggio con noci
  • Cena: pesce bianco, uova e spinaci cotti in olio di cocco.

Domenica

  • Colazione: uova fritte con pancetta e funghi.
  • Pranzo: hamburger con salsa, formaggio e guacamole.
  • Cena: bistecca e uova con insalata di contorno.

Cerca sempre di ruotare le verdure e la carne a lungo termine, poiché ogni tipo fornisce diversi nutrienti e benefici per la salute.

Per tonnellate di ricette, controlla queste 101 ricette a basso contenuto di carboidrati .

RIEPILOGOPuoi mangiare una grande varietà di piatti gustosi e nutrienti con una dieta chetogenica.

Spuntini sani dieta Keto

In caso di fame tra un pasto e l’altro, ecco alcuni snack salutari approvati da Keto:

  • Carne o pesce grasso
  • Formaggio
  • Una manciata di noci o semi
  • Formaggio con olive
  • 1-2 uova sode
  • Cioccolato fondente al 90%
  • Un milkshake a basso contenuto di carboidrati con latte di mandorle, cacao in polvere e burro di noci
  • Yogurt magro mescolato con burro di noci e cacao in polvere
  • Fragole e crema
  • Sedano con salsa e guacamole
  • Porzioni più piccole dei pasti rimanenti

SOMMARIO Grandi spuntini per una dieta keto includono pezzi di carne, formaggio, olive, uova sode, noci e cioccolato fondente.

Suggerimenti su cosa mangiare in una dieta chetogenica

Non è molto difficile preparare la maggior parte dei pasti da ristorante quando si mangia fuori.

La maggior parte dei ristoranti offre un tipo di carne o un piatto a base di pesce. Ordinalo e sostituisci qualsiasi cibo con carboidrati ad alto contenuto di verdura extra.

I pasti a base di uova sono anche una grande opzione, come una frittata o uova e pancetta.

Un altro favorito è hamburger senza panino. Potresti anche scambiare le patatine con le verdure. Aggiungere avocado, formaggio, pancetta o uova extra.

Nei ristoranti messicani, puoi gustare qualsiasi tipo di carne con formaggio extra, guacamole, salsa e panna acida.

Per dessert, chiedere un piatto di formaggi misti.

RIEPILOGO Quando mangi fuori, seleziona un piatto a base di carne, pesce o uova. Ordina verdure extra al posto di carboidrati o amidi e formaggio per dessert.

Effetti collaterali della dieta keto e come ridurli

Sebbene la dieta chetogenica sia sicura per le persone sane, potrebbero esserci alcuni effetti collaterali iniziali mentre il corpo si adatta.

Questo è spesso definito come l’ influenza cheto e di solito si esaurisce in pochi giorni.

L’influenza cheto comprende scarsa energia e funzioni mentali, aumento della fame, problemi di sonno, nausea, disturbi digestivi e prestazioni di esercizio ridotte.

Per minimizzare questi effetti, puoi provare una dieta a basso contenuto di carboidrati per le prime settimane. Questo può insegnare al tuo corpo a bruciare più grasso prima di eliminare completamente i carboidrati.

Una dieta chetogenica può anche modificare l’equilibrio idrico e minerale del tuo corpo, quindi aggiungere sale extra ai pasti o assumere integratori minerali può essere d’aiuto.

Per i minerali, prova a prendere 3.000-4.000 mg di sodio, 1.000 mg di potassio e 300 mg di magnesio al giorno per ridurre al minimo gli effetti collaterali.

Almeno all’inizio, è importante mangiare fino a quando non sei pieno ed evitare di limitare troppo le calorie. Di solito, una dieta chetogenica provoca la perdita di peso senza restrizione calorica intenzionale.

SOMMARIO Molti degli effetti collaterali dell’avvio di una dieta chetogenica possono essere limitati. Facilitare la dieta e assumere integratori minerali può aiutare.

Supplementi per una dieta chetogenica

Sebbene non siano richiesti supplementi, alcuni possono essere utili.

  • Olio MCT: aggiunto alle bevande o allo yogurt, l’ olio MCT fornisce energia e aiuta ad aumentare i livelli di chetoni. Dai un’occhiata a diverse opzioni su Amazon .
  • Minerali: il sale aggiunto e altri minerali possono essere importanti all’avvio a causa di cambiamenti nell’equilibrio idrico e minerale.
  • Caffeina: la caffeina può avere benefici per l’energia, la perdita di grasso e le prestazioni.
  • Chetoni esogeni: questo integratore può aiutare ad aumentare i livelli di chetoni nel corpo.
  • Creatina: la creatina offre numerosi benefici per la salute e le prestazioni. Questo può aiutare se stai abbinando una dieta chetogenica all’esercizio fisico.
  • Siero di latte: utilizzare mezzo misurino di proteine del siero di latte in frullati o yogurt per aumentare l’apporto proteico giornaliero. Puoi trovare molti gustosi prodotti su Amazon .

RIEPILOGOAlcuni integratori possono essere utili in una dieta chetogenica. Questi includono chetoni esogeni, olio MCT e minerali.

Domande frequenti

Ecco le risposte ad alcune delle domande più frequenti sulla dieta chetogenica.

1. Posso  mangiare ancora carboidrati?

Sì. Tuttavia, è importante ridurre in modo significativo l’assunzione di carboidrati inizialmente. Dopo i primi 2-3 mesi, è possibile mangiare carboidrati in occasioni speciali – basta tornare alla dieta subito dopo.

2. Perderò il muscolo?

C’è il rischio di perdere un po ‘di muscoli con qualsiasi dieta. Tuttavia, l’assunzione elevata di proteine ​​e alti livelli di chetone possono aiutare a minimizzare la perdita muscolare, specialmente se si sollevano pesi.

3. Posso costruire muscoli con una dieta chetogenica?

Sì, ma potrebbe non funzionare così bene come con una dieta moderata di carboidrati.

4. Devo ricaricare o caricare carb?

No. Tuttavia, alcuni giorni ad alto contenuto calorico possono essere utili di tanto in tanto.

5. Quante proteine ​​posso mangiare?

Le proteine ​​dovrebbero essere moderate, in quanto un’assunzione molto elevata può causare livelli di insulina e chetoni inferiori. Circa il 35% dell’apporto calorico totale è probabilmente il limite massimo.

6. Cosa succede se sono costantemente stanco, debole o affaticato?

Potrebbe non essere in piena chetosi o utilizzare in modo efficiente grassi e chetoni. Per contrastare questo, ridurre l’assunzione di carboidrati e ri-visitare i punti sopra. Potrebbe anche essere utile un integratore come l’olio MCT oi chetoni.

7. La mia urina ha un odore fruttato. Perchè ?

Non essere allarmato. Questo è semplicemente dovuto all’escrezione di sottoprodotti creati durante la chetosi.

8. Il mio respiro profuma. Cosa posso fare?

Questo è un effetto collaterale comune. Prova a bere acqua naturale o masticare gomme senza zucchero.

9. Ho sentito che la chetosi è estremamente pericolosa. È vero?

Le persone spesso confondono la chetosi con la chetoacidosi. La prima è naturale, mentre la seconda si verifica solo nel diabete incontrollato.

La chetoacidosi è pericolosa, ma la chetosi in una dieta chetogenica è perfettamente normale e sana.

10. Ho problemi di digestione e diarrea. Cosa posso fare?

Questo comune effetto collaterale di solito passa dopo 3-4 settimane. Se persiste, prova a mangiare più verdure ad alto contenuto di fibre. Supplementi di magnesio possono anche aiutare per la costipazione.

La dieta keto è ottima, ma non per tutti.

Una dieta chetogenica può essere ottima per le persone in sovrappeso, diabetiche o che cercano di migliorare la loro salute metabolica.

Potrebbe essere meno adatta per gli atleti  o per coloro che desiderano aggiungere grandi quantità di muscoli o peso.

E, come per qualsiasi dieta, funzionerà solo se si è coerenti e se ne terrà conto a lungo termine.

Detto questo, poche cose sono altrettanto provate in nutrizione come i potenti benefici per la salute e la perdita di peso di una dieta chetogenica.

Autore dell'articolo: dieta dietadieta

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