La dieta per ADDOMINALI definiti

Come mangiare per ottenere addominali definiti

Sorprendentemente la nostra cucina è un ottima base di partenza per iniziare a costruire gli addominali. È importante inserire nella dieta molti cibi integrali ricchi di sostanze nutritive, come frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e prodotti ad alto contenuto proteico.

Questi alimenti non sono solo ad alto contenuto di micronutrienti e antiossidanti, ma anche a basso contenuto di calorie. Pertanto, possono costituire un valido aiuto per la perdita di peso e per aumentare la combustione dei grassi.

Inoltre, forniscono fibre, proteine ​​e grassi sani, che svolgono tutti un ruolo centrale nel miglioramento della composizione corporea.

Tuttavia, è importante concentrarsi sulla perdita di grasso complessiva quali la perdita di peso o il consumo di grassi, piuttosto che sulla riduzione di un’area specifica del corpo, come la pancia.

Nonostante nel settore del fitness siano popolari le tecniche di dimagrimento localizzato mediante l’allenamento di una parte specifica del corpo, gli studi dimostrano che tali tecniche sono inefficaci.

In ogni caso la dieta da sola non basta per ottenere addominali più definiti.

Fare attività fisica regolare è altrettanto fondamentale per bruciare calorie e tonificare i muscoli.

RIEPILOGO: Una dieta per addominali definiti dovrebbe includere una gran quantità di cibi integrali ricchi di fibre, proteine ​​e grassi sani. È anche importante concentrarsi sulla perdita di grasso complessiva piuttosto che sulla riduzione localizzata e abbinare la dieta ad un’attività fisica regolare.

Oltre ad andare in palestra, la scelta degli alimenti giusti può aiutarti a ottenere addominali definiti più velocemente. Di seguito una lista di alimenti che contribuiscono al raggiungimento dello scopo prefissato.

Frutta e verdura sono ricche di sostanze nutritive, il che significa che sono a basso contenuto calorico ma ricche di antiossidanti, fibre, vitamine e minerali.

Possono incrementare la perdita di peso e bruciare i grassi, quindi sono fondamentali in qualsiasi dieta per definire gli addominali.

Secondo una recensione di 10 studi, mangiare almeno 4 porzioni di verdura al giorno è associato a un minor rischio di aumento di peso e ad una riduzione di circonferenza della vita nelle donne.

Un altro studio su 26.340 persone ha dimostrato che mangiare più frutta e verdura è legato ad un inferiore peso corporeo e minor grasso corporeo in generale, mentre un maggior apporto di frutta è legato ad un minor accumulo di grasso addominale.

Cereali integrali

I cereali integrali come l’avena, l’orzo, il grano saraceno e la quinoa possono essere validi alleati della tua dieta se stai cercando di definire gli addominali.

Oltre ad essere ricchi di fibre, che possono migliorare la perdita di peso, la digestione e i livelli di zucchero nel sangue, i cereali integrali sono una buona fonte di vitamine, minerali e antiossidanti.

Alcune ricerche suggeriscono che mangiare cereali integrali può ridurre l’appetito e influire sull’uso delle energie del corpo, due fattori che possono a loro volta influenzare la composizione corporea.

Uno studio di 12 settimane su 50 persone ha anche scoperto che la sostituzione di pane di grano raffinato col pane integrale ha portato a significative riduzioni del grasso addominale.

Noci e semi

Noci e semi forniscono il perfetto equilibrio di fibre, proteine ​​e grassi sani, che possono essere estremamente utili per ottenere addominali definiti.

In uno studio di 6 settimane su 48 persone, si è constatato che mangiare circa 40 grammi di mandorle al giorno ha portato a significative riduzioni del grasso addominale.

Pistacchi, noci, mandorle, noci pecan e noci del Brasile sono tutti ottimi alimenti da inserire nella dieta, insieme a semi come chia, lino, zucca e canapa.

Pesce grasso

I pesci grassi come il salmone, lo sgombro, il tonno e le sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3 , che svolgono un ruolo chiave nella salute del cuore, nella funzionalità cerebrale, nell’infiammazione e nel controllo del peso.

Mangiare pesce può non solo aiutare a perdere il grasso addominale, ma anche a ridurre potenziali fattori di rischio legati a malattie cardiache, come i trigliceridi alti.

Uno studio su 2.874 adulti ha rilevato che coloro che mangiavano regolarmente pesce grasso tendevano ad avere meno grasso addominale e bassi livelli di trigliceridi. Allo stesso modo, mangiare pesce magro era legato ad una riduzione della circonferenza della vita  e dei livelli di trigliceridi nelle donne.

Inoltre, il pesce è ricco di proteine, che possono favorire la tonificazione addominale.

La ricerca suggerisce che un’elevata assunzione di proteine ​​può essere associata a meno grasso addominale e potrebbe aiutare a ridurre l’appetito ed a perdere peso.

Legumi

I legumi sono una famiglia di piante che include lenticchie, fagioli, piselli e arachidi.

Essi sono prettamente una grande fonte di nutrienti essenziali come proteine, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, rame, magnesio e zinco.

In particolare, mangiare più proteine è collegato a miglioramenti della composizione corporea e a riduzioni del grasso addominale.

Contemporaneamente, l’aumento dell’introito di fibre è associato a perdita di peso e diminuzione del grasso addominale.

Tè

Il tè verde è stato studiato per il suo potenziale di aumentare la perdita di peso e bruciare i grassi.

Ciò è in gran parte dovuto alla presenza di catechine come l’ epigallocatechina gallato (EGCG), un composto che aumenta il numero di calorie bruciate durante il giorno.

Una revisione di sei studi ha rilevato che l’assunzione regolare di tè verde porta a una diminuzione del grasso della pancia, del peso e della circonferenza vita.

Il tè nero è ricco di flavonoidi che possono stimolare la perdita di peso.

Uno studio di 3 mesi su 111 persone ha scoperto che bere 3 tazze (710 ml) di tè nero ogni giorno portava ad una riduzione della circonferenza vita e ad una perdita di peso di circa 600 gr.

RIEPILOGO: Frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi, pesce grasso, legumi e tè sono nutrienti fondamentali in una dieta che mira a ridurre e definire gli addominali.

Alimenti da evitare durante la dieta per ottenere addominali definiti

Oltre ad aggiungere cibi sani alla tua dieta, dovresti evitare alcuni alimenti che potrebbero essere dannosi per il tuo giro vita o la salute in generale.

Ecco una lista di ciò che dovresti limitare o eliminare se vuoi ridurre e definire gli addominali.

Bevande zuccherate

Le bevande zuccherate come la soda, le bevande sportive e i succhi possono aumentare il grasso corporeo.

Queste bevande non solo sono ad alto contenuto di calorie ma contengono anche zucchero che, come si sa, contribuisce all’aumento del grasso addominale.

Inoltre, uno studio condotto su 31 persone ha rivelato che bere bevande zuccherate per 10 settimane riduce il consumo di grassi e rallenta il metabolismo rispetto a non berne affatto.

Cibi fritti

Oltre ad essere ricchi di calorie, i cibi fritti come patatine fritte, bastoncini di pollo e bastoncini di mozzarella sono ricchi di grassi idrogenati (trans).

I grassi idrogenati vengono prodotti mediante idrogenazione, un processo che consente agli oli di rimanere solidi a temperatura ambiente.

Non solo i grassi trans sono associati a un più alto rischio di malattie cardiache, ma studi sugli animali hanno scoperto che possono anche contribuire all’aumento di peso e del grasso corporeo.

Infatti, uno studio di sei anni sulle scimmie ha scoperto che una dieta ricca di grassi trans ha causato un aumento di peso e un aumento del grasso addominale anche senza assumere calorie in eccesso.

Alcool

Con moderazione, una bevanda alcolica ogni tanto può essere consumata.

Tuttavia, bere eccessivamente può danneggiare sia la salute che il girovita.

Ad esempio, uno studio condotto su oltre 8.600 persone ha rilevato che una maggiore assunzione di alcol è legata ad un aumento della circonferenza vita.

Spuntini zuccherati

Snack pieni di zucchero come biscotti, torte e caramelle dovrebbero essere ridotti al minimo se stai cercando di ridurre il grasso della pancia e aumentare la definizione degli addominali.

Molti di questi alimenti sono ricchi di calorie e zuccheri aggiunti sotto forma di fruttosio.

Uno studio ha mostrato che gli adolescenti che consumavano più alte quantità di fruttosio al giorno tendevano ad avere più grasso addominale e circa 2,6 kg in più di massa grassa rispetto a quelli che ne consumavano quantità inferiori.

Inoltre, la ricerca ha constatato che il fruttosio può aumentare la fame più dello zucchero normale, il che potrebbe potenzialmente portare ad un aumento di peso.

Cereali raffinati

I cereali raffinati come il riso bianco, il pane e la pasta sono stati privati ​​di molti nutrienti durante la lavorazione per prolungarne la durata e migliorarne la consistenza.

Rispetto ai cereali integrali , i cereali raffinati sono in genere meno ricchi di fibre, di diverse vitamine e minerali importanti.

Gli studi indicano che la sostituzione di cereali raffinati con cereali integrali può aiutare a perdere peso e diminuire il grasso corporeo.

Uno studio su 2.834 persone ha rilevato che mangiare più cereali integrali è associato a meno grasso addominale, mentre il consumo di cereali raffinati è legato all’aumento del grasso sulla pancia.

RIEPILOGO: Limitare l’assunzione di bevande zuccherate, cibi fritti, alcol, snack zuccherati e cereali raffinati può aiutare a ridurre il grasso della pancia per aiutare a ottenere  addominali definiti.

Esercizi da abbinare alla dieta per addominali definiti

L’esercizio fisico è importante quanto la dieta quando si tratta di costruire muscoli e aumentare la definizione degli addominali.

Esercizi cardio o aerobici comportano l’aumento della frequenza cardiaca attraverso attività come jogging, ciclismo, boxe o nuoto.

L’aggiunta di cardio all’allenamento può aiutare a bruciare calorie e ad aumentare la perdita di peso complessiva contribuendo ad ottenere addominali definiti più velocemente.

Si può anche intensificare l’esercizio fisico con un allenamento di resistenza, che è una forma di attività fisica focalizzata sulla costruzione di forza e resistenza.

Secondo uno studio effettuato, l’allenamento di resistenza potrebbe aiutare ad aumentare la massa magra, ridurre la massa grassa e aumentare il metabolismo del 7% in sole 10 settimane.

L’allenamento di resistenza comporta in genere il sollevamento di pesi o l’esecuzione di esercizi a corpo libero, come flessioni, squat e affondi.

Anche gli esercizi per tonificare i muscoli del tronco (core) possono aiutare a ottenere addominali definiti. Questi includono crunch, plank  e addominali.

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) prevede l’alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa in maniera consecutiva nello stesso esercizio.

Gli studi dimostrano che l’HIIT può ridurre il grasso della pancia e il grasso corporeo totale più di altri tipi di esercizi, il che lo rende una buona aggiunta all’allenamento per gli addominali.

RIEPILOGO: Cardio, allenamento di resistenza e HIIT possono incrementare la perdita di grasso ed aiutare a costruire muscoli per ottenere addominali forti e definiti.

 

 

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CONCLUSIONI

Se si desidera ottenere addominali definiti , cambiare la dieta è la chiave.

Frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi, legumi, pesce grasso e tè possono contribuire ad accelerare la combustione dei grassi e a migliorare la composizione corporea .

Contemporaneamente bisogna evitare i cibi fritti, gli snack zuccherati, i cereali raffinati, le bevande zuccherate e l’assunzione eccessiva di alcol.

Per ottimizzare i risultati, sarà utile abbinare la dieta per definire gli addominali con un regolare esercizio fisico e uno stile di vita sano.