Come perdere peso velocemente

 

Ci sono molti modi per perdere  peso velocemente.

Tuttavia, la maggior parte di questi ti renderà affamato e insoddisfatto.

Se non hai una volontà di ferro la fame ti costringerà a rinunciare ai tuoi propositi rapidamente.

Lo scopo prefissato dovrà essere:

  • Ridurre l’appetito in modo significativo.
  • Perdere peso velocemente, senza fame.
  • Migliorare il metabolismo.

perdere peso velocemente

Ecco un semplice piano in 3 fasi per perdere peso velocemente.

1. Tagliare zuccheri e amidi per perdere peso velocemente

La cosa principale e più importante da fare è ridurre gli zuccheri e gli amidi (carboidrati).

Così facendo diminuisce la fame e si introducono meno calorie.

A questo punto il corpo, invece di bruciare i carboidrati per produrre energia, inizia a nutrirsi del grasso immagazzinato.

Un altro vantaggio del taglio dei carboidrati è che abbassa i livelli di insulina, facendo sì che i reni eliminino il sodio e l’acqua in eccesso.

Non è raro, nella prima settimana, arrivare a perdere fino a  circa 4 kg (a volte più)  sia di grasso corporeo che di acqua.

 

RIEPILOGO  L’eliminazione degli zuccheri e degli amidi (carboidrati) dalla dieta ridurrà l’appetito, abbasserà i livelli di insulina e ti farà dimagrire senza fame.

2.Per perdere peso velocemente mangia proteine, grassi e verdure

Ognuno dei tuoi pasti dovrebbe includere una fonte proteica, una fonte di grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati.

Comporre i pasti in questo modo porterà ad assumere automaticamente la quota consigliata di carboidrati di 20-50 grammi al giorno.

Fonti proteiche

  • Carne: manzo, pollo, maiale, agnello, ecc.
  • Pesce e frutti di mare: salmone, trota, gamberetti, ecc.
  • Uova: meglio le uova intere con il tuorlo .

E’ stato dimostrato che consumare molte proteine aumenta il metabolismo da 80 a 100 calorie al giorno.

Le diete ricche di proteine ​​possono anche ridurre il desiderio e il pensiero ossessivo del cibo del 60%, riducono la voglia di spuntini notturni della metà e rendono così pieni da consumare automaticamente 441 calorie in meno al giorno.

Tutto ciò solo aggiungendo proteine ​​alla dieta .

Verdure a basso contenuto di carboidrati

  • broccoli
  • Cavolfiore
  • Spinaci
  • Pomodori
  • Cavolo
  • bietola
  • Lattuga
  • Cetriolo
  • Peperoni
  • funghi
  • zucchine
  • cipolle
  • melanzane
  • carciofi

Si possono mangiare grandi quantità di queste verdure a basso contenuto di carboidrati senza andare oltre i 20-50 grammi netti di carboidrati al giorno.

Una dieta basata principalmente su carne e verdure contiene tutte le fibre, vitamine e minerali necessari per essere in salute.

Fonti grasse

  • Olio d’oliva
  • Olio di cocco
  • Olio di avocado
  • Burro

Fai 2-3 pasti al giorno. Se ti viene fame nel pomeriggio, aggiungi un quarto pasto.

Non bisogna aver paura di mangiare grassi, poiché una dieta sia a basso contenuto di carboidrati che a basso contenuto di grassi è destinata a fallire. Ti farà sentire infelice e abbandonerai il piano.

RIEPILOGO Assemblare ogni pasto con una fonte proteica, una fonte di grassi e verdure a basso contenuto di carboidratio ti metterà nella gamma di carboidrati da 20 a 50 grammi e abbasserà significativamente i tuoi livelli di fame.

Per vedere come è possibile assemblare i pasti, dai un’occhiata a questo piano alimentare a basso contenuto di carboidrati:

Piano alimentare a basso contenuto di carboidrati per perdere peso velocemente

Una dieta povera di carboidrati è una dieta che limita i carboidrati, come quelli che si trovano negli alimenti zuccherati, nella pasta e nel pane. È ricco di proteine, grassi e verdure sane.

Esistono diversi tipi di diete a basso contenuto di carboidrati e gli studi dimostrano che possono causare perdita di peso e migliorare la salute.

Questo piano alimentare spiega cosa mangiare, cosa evitare e include un menu low-carb di esempio per una settimana.

Le tue scelte alimentari dipendono da alcune cose, tra cui quanto sei sano, quanto ti alleni e quanto peso devi perdere.

Considera questo piano alimentare come una linea guida generale.

Mangiare: carne, pesce, uova, verdura, frutta, noci, semi, latticini ad alto contenuto di grassi, grassi, oli sani e forse anche alcuni tuberi e cereali senza glutine.

Non mangiare: zucchero,  frumento, oli di semi, grassi trans,  prodotti “dietetici” a basso contenuto di grassi e cibi trasformati/confezionati.

Cibi da evitare

Dovresti evitare questi sei gruppi alimentari e sostanze nutritive, in ordine di importanza:

  • Zucchero: bevande analcoliche, succhi di frutta, agave, caramelle, gelati e molti altri prodotti che contengono zuccheri aggiunti.
  • Chicchi raffinati: grano, riso, orzo e segale, così come pane, cereali e pasta.
  • Grassi trans: oli idrogenati o parzialmente idrogenati.
  • Prodotti dietetici a basso contenuto di grassi: molti prodotti lattiero-caseari, cereali o cracker sono a ridotto contenuto di grassi, ma contengono zuccheri aggiunti.
  • Alimenti trasformati: cibi confezionati
  • Verdure ricche di amidi : è meglio limitare le verdure amidacee se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.

È necessario leggere gli elenchi degli ingredienti anche sugli alimenti etichettati come alimenti salutari.

Lista degli alimenti a basso contenuto di carboidrati – alimenti da mangiare

Dovresti basare la  dieta su questi cibi naturali, non elaborati, a basso contenuto di carboidrati .

  • Carne: manzo, agnello, maiale, pollo ecc.
  • Pesce: salmone, trota, sgombro ecc
  • Uova
  • Verdure: spinaci, broccoli, cavolfiori, carote ecc.
  • Frutta: mele, arance, pere, mirtilli, fragole.
  • Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, semi di girasole, ecc.
  • Latte ad alto contenuto di grassi: formaggio, burro, panna, yogurt.
  • Grassi e oli: burro, strutto, olio d’oliva, olio di cocco e olio di pesce.

Se hai bisogno di perdere peso, non esagerare con formaggi e noci. Non mangiare più di un frutto al giorno.

Cibi da includere

Se sei sano, attivo e non hai bisogno di perdere peso, puoi permetterti di mangiare qualche altro carboidrato.

  • Tuberi: patate, patate dolci e alcuni altri.
  • Grani non raffinati: riso integrale, avena, quinoa e molti altri.
  • Legumi: lenticchie, fagioli neri, fagioli borlotti, ecc. (Se puoi tollerarli).
  • Cioccolato fondente: scegli marchi biologici con almeno il 70% di cacao.

Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti e può fornire benefici per la salute se lo si mangia con moderazione.

Bevande

  • caffè
  • acqua
  • Bevande gassate senza zucchero, come l’acqua frizzante .

Un esempio di menu low-carb per una settimana per perdere peso velocemente

Fornisce meno di 50 grammi di carboidrati totali al giorno. Tuttavia, se sei sano e attivo puoi mangiare un po ‘più di carboidrati.

Lunedi

  • Colazione: frittata con verdure varie.
  • Pranzo: yogurt  con mirtilli e una manciata di mandorle.
  • Cena: cheeseburger senza panino, servito con verdure e salsa.

martedì

  • Colazione: bacon e uova.
  • Pranzo: hamburger e verdure.
  • Cena: salmone con verdure.

mercoledì

  • Colazione: uova e verdure.
  • Pranzo: insalata di gamberi con olio d’oliva.
  • Cena: pollo alla griglia con verdure.

giovedi

  • Colazione: frittata con verdure varie.
  • Pranzo: frullato con latte di cocco, frutti di bosco, mandorle e proteine ​​in polvere.
  • Cena: bistecca e verdure.

Venerdì

  • Colazione: bacon e uova.
  • Pranzo: insalata di pollo con olio d’oliva.
  • Cena: braciole di maiale con verdure.

Sabato

  • Colazione: frittata con verdure varie.
  • Pranzo: yogurt con frutti di bosco, scaglie di cocco e una manciata di noci.
  • Cena: polpette con verdure.

Domenica

  • Colazione: bacon e uova.
  • Pranzo: frullato con latte di cocco,  polvere proteica al gusto di cioccolato e frutti di bosco.
  • Cena: ali di pollo alla griglia con spinaci .

Anche in questo caso, se sei sano, magro e attivo, puoi aggiungere alcuni tuberi come patate e patate dolci, nonché alcuni cereali sani come l’avena.

Spuntini salutari, a basso contenuto di carboidrati

Se hai fame tra i pasti, ecco alcuni snack salutari, facili da preparare e a basso contenuto di carboidrati che possono riempirti:

  • Un frutto
  • Yogurt magro
  • Uno o due uova sode
  • Carote
  • Avanzi della sera precedente
  • Una manciata di noci
  • Alcuni formaggi e carne

Mangiare nei ristoranti e perdere peso velocemente si può

Nella maggior parte dei ristoranti è abbastanza facile rendere i pasti a basso contenuto di carboidrati.

  1. Ordina un piatto principale a base di carne o pesce.
  2. Bevi acqua semplice.
  3. Ordina verdure extra al posto di pane, patate o riso.

 

3. Fare esercizi di sollevamento pesi 3 volte a settimana aiuta a perdere peso velocemente

Non è necessario  fare esercizi coi pesi ma è raccomandato se si vuol perdere peso velocemente.

L’opzione migliore è andare in palestra 3-4 volte a settimana facendo un pò di  riscaldamento prima degli esercizi.

Sollevando pesi, brucerai molte calorie e contrasterai il rallentamento del metabolismo, che è un effetto collaterale comune nelle diete quando perdi peso .

Gli studi sulle diete a basso contenuto di carboidrati dimostrano che mettendo su un po ‘ di muscoli  si perdono quantità significative di grasso corporeo.

In alternativa si possono fare alcuni esercizi cardio come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta o nuotare.

RIEPILOGO È preferibile fare allenamento di resistenza come il sollevamento pesi. Altrimenti sono efficaci anche gli allenamenti di tipo cardio.

Facoltativo: fai una “ricarica di carboidrati” una volta alla settimana

Puoi concederti un giorno libero a settimana in cui mangi più carboidrati. Molte persone preferiscono il sabato.

È importante attenersi a fonti di carboidrati sani come avena, riso, quinoa, patate, patate dolci, frutta, ecc.

Ma limitati solo ad un giorno.Anche se vuoi fare qualche sgarro. Se inizi a farlo più spesso di una volta alla settimana, non vedrai risultati a breve termine.

Sii consapevole del fatto che  gli sgarri e le ricariche di carboidrati non sono necessari, ma possono aumentare alcuni ormoni brucia grassi come la leptina e gli ormoni tiroidei .

Recupererai un po ‘di peso durante il tuo giorno di ricarica, ma la maggior parte del peso sarà acqua e lo perderai di nuovo nei prossimi 1-2 giorni.

RIEPILOGO Stabilire un giorno alla settimana in cui si mangiano più carboidrati è perfettamente accettabile, anche se non necessario.

Non è necessario contare le calorie finché si mantengono i carboidrati molto bassi e si introducono proteine, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati.

Tuttavia, se vuoi contarle per evitare di superare i limiti, usa questa calcolatrice :

LC contacalorie è un ottimo strumento da usare per contare il numero di calorie che stai introducendo.

L’obiettivo principale di questo piano è quello di mantenere i carboidrati sotto i 20-50 grammi al giorno e ottenere il resto delle calorie da proteine ​​e grassi.

RIEPILOGO Non è indispensabile contare le calorie per perdere peso in questo piano alimentare ma può essere utile l’uso di LC contacalorie . È molto importante mantenere i carboidrati nell’intervallo tra 20 e 50 grammi giornalieri.

10 suggerimenti per la perdita di peso per rendere le cose più facili (e più veloci)

Ecco altri 10 consigli per perdere peso ancora più velocemente:

  1. Fai una colazione ricca di proteine. È stato dimostrato che una colazione ad alto contenuto proteico riduce le voglie di cibo e l’apporto calorico durante il giorno .
  2. Evita le bevande zuccherate e il succo di frutta. Sono le cose più ingrassanti ed evitarle può aiutarti a perdere peso.
  3. Bere acqua mezz’ora prima dei pasti. Uno studio ha dimostrato che bere acqua mezz’ora prima dei pasti aumenta la perdita di peso del 44% in 3 mesi .
  4. Scegli alimenti che aiutano la perdita di peso . Ecco una lista di 20 cibi molto utili per perdere peso: uova intere, verdure a foglie verdi, salmone verdure crucifere (broccoli, cavoli ecc), carne magra, patate bollite lasciate raffreddare, tonno, legumi, zuppe, ricotta, avocado,aceto di mele, noci, cereali integrali, peperoncino, frutta, pompelmo, semi di chia, olio di cocco, yogurt intero
  5. Mangia fibra solubile. Gli studi dimostrano che le fibre solubili possono ridurre il grasso, specialmente nella zona della pancia . Anche gli integratori di fibre come il glucomannano possono aiutare .
  6. Bevi caffè o tè. Se sei un bevitore di caffè o tè, bevi quanto vuoi dato che la caffeina può aumentare il tuo metabolismo del 3-11% .
  7. Mangia cibi per lo più interi e non trasformati. Basa la maggior parte della tua dieta su cibi integrali. Sono più sani e saziano di più.
  8. Mangia lentamente. I mangiatori veloci prendono più peso nel tempo.Mangiare lentamente ti fa sentire più pieno e aumenta gli ormoni che riducono il peso .
  9. Pesati ogni giorno. Gli studi dimostrano che le persone che si pesano ogni giorno hanno molte più probabilità di perdere peso e mantenere i risultati nel tempo .
  10. Fai una buona notte di sonno, ogni notte. Lo scarso sonno è uno dei fattori di rischio che più incidono sull’aumento di peso, quindi è importante prendersi cura del proprio sonno .

RIEPILOGO È molto importante attenersi alle tre regole, ma ci sono alcune altre cose che puoi fare per accelerare le cose.

Quanto velocemente perderai peso(e altri benefici)

Ci si può aspettare di perdere 5-10 chili di peso nella prima settimana e successivamente una perdita di peso costante.

Si possono perdere  3-4 chili a settimana per alcune settimane quando ci si attiene rigorosamente al piano alimentare.

Se è la prima volta che segui una dieta, probabilmente perderai peso più rapidamente. Più peso hai da perdere, più velocemente lo perderai.

Per i primi giorni potresti sentirti un po ‘strano. Il tuo corpo è stato abituato a bruciare carboidrati per anni, quindi ci vuole del tempo perché si abitui a bruciare i grassi.

Questa condizione in cui si viene a trovare l’organismo è chiamata “influenza low-carb” o ” influenza cheto ” e di solito si esaurisce in pochi giorni.  Può essere di aiuto aggiungere un po ‘di sale in più alla dieta.

Dopo i primi giorni, molte persone riferiscono di sentirsi molto bene, con ancora più energia di prima.

La dieta a basso contenuto di carboidrati migliora anche la  salute in molti altri modi:

  • Il livello di zucchero nel sangue tende ad abbassarsi.
  • I trigliceridi tendono a scendere .
  • Il colesterolo LDL (colesterolo cattivo)  diminuisce .
  • Il colesterolo HDL (colesterolo buono) aumenta .
  • La pressione sanguigna migliora significativamente .
  • Infine, le diete low-carb sembrano essere altrettanto facili da seguire al pari delle diete a basso contenuto di grassi.

RIEPILOGO  Ci si può aspettare di perdere molto peso, ma quanto rapidamente accadrà dipende dalla persona . Le diete low-carb migliorano la salute anche sotto molti altri aspetti.

Non hai bisogno di morire di fame per perdere peso

Se si ha una particolare condizione medica bisogna consultare il proprio medico prima di apportare modifiche al piano alimentare.

Riducendo i carboidrati e abbassando i livelli di insulina, si modifica l’ambiente ormonale e si rendono il corpo e il cervello “desiderosi” di perdere peso.

Questo porta a ridurre drasticamente l’appetito e la fame, eliminando il motivo principale per cui la maggior parte delle persone fallisce con i tradizionali metodi di dimagrimento.

E’ stato dimostrato  che una dieta povera di carboidrati fa perdere peso fino a 2-3 volte in più rispetto a una dieta povera di grassi e con poche calorie .

Un altro grande vantaggio per le persone impazienti è che il calo iniziale del peso dell’acqua può portare ad una grande differenza sulla bilancia già dalla mattina successiva.

Clicca quì per INDICE DIETE.

Autore dell'articolo: annalisa bolle

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