Carboidrati buoni e carboidrati cattivi: come fare le scelte giuste

E’ importante distinguere fra carboidrati buoni e carboidrati cattivi per fare le scelte giuste in alimentazione.
I carboidrati sono oggetto di molteplici controversie. 
Le linee guida dietetiche suggeriscono di ricavare circa la metà delle nostre calorie dai carboidrati .

D’altra parte, alcuni sostengono che i carboidrati causano l’ obesità e il diabete di tipo 2, e che la maggior parte delle persone dovrebbe evitarli.

Le argomentazioni sono valide da entrambe le parti, e sembra che il quantitativo giusto di carboidrati da consumare dipenda in gran parte dall’individuo.

Alcune persone hanno migliori risultati con una bassa assunzione di carboidrati , mentre altre ricavano maggiori benefici consumando una quota maggiore di carboidrati.

Questo articolo prende in esame i carboidrati buoni e i carboidrati cattivi, i loro effetti sulla salute e come puoi fare le scelte giuste.

carboidrati buoni e carboidrati cattivi

Cosa sono i carboidrati?

Prima di distinguere fra carboidrati buoni e carboidrati cattivi dobbiamo capire cosa sono i carboidrati.

I carboidrati sono molecole che hanno atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.

In nutrizione, il termine “carboidrati” si riferisce a uno dei tre macronutrienti. Gli altri due sono proteine e grassi.

I carboidrati possono essere suddivisi in tre categorie principali:

  • Zuccheri: carboidrati dolci a catena corta presenti negli alimenti. Esempi sono glucosio,fruttosio , galattosio e saccarosio.
  • Amidi: lunghe catene di molecole di glucosio, che alla fine vengono scomposte in glucosio nel sistema digestivo.
  • Fibre: Gli esseri umani non possono digerire le fibre, anche se i batteri nel sistema digestivo possono usufruire di alcuni di essi.

Lo scopo principale dei carboidrati nella dieta è fornire energia. La maggior parte dei carboidrati viene decomposta o trasformata in glucosio, che può essere utilizzato come energia. I carboidrati possono anche essere trasformati in grassi (energia immagazzinata) per un uso successivo.

La fibra è un’eccezione. Non fornisce energia direttamente, ma alimenta i batteri amici del sistema digestivo. Questi batteri possono utilizzare la fibra per produrre acidi grassi che alcune delle nostre cellule possono utilizzare come energia.

Anche gli alcoli di zucchero sono classificati come carboidrati. Hanno un sapore dolce, ma di solito non forniscono molte calorie.

Riepilogo: I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti. I principali tipi di carboidrati nella dieta sono zuccheri, amidi e fibre.

Carboidrati “interi” e “raffinati”= Carboidrati buoni e carboidrati cattivi

Non tutti i carboidrati sono uguali.

Esistono diversi tipi di alimenti contenenti carboidrati e variano notevolmente nei loro effetti sulla salute.

Sebbene i carboidrati vengano spesso definiti “semplici” e “complessi”, ha più senso la distinzione fra “intero” e “raffinato”.

In pratica sta qui la differenza fra carboidrati buoni e carboidrati cattivi.

I carboidrati interi non sono trasformati e contengono la fibra che si trova naturalmente nel cibo, mentre i carboidrati raffinati sono stati lavorati e la fibra naturale è stata rimossa.

Esempi di carboidrati interi sono verdura, frutta intera, legumi, patate e cereali integrali.Questi alimenti sono generalmente sani.

I carboidrati raffinati , invece, comprendono bevande zuccherate, succhi di frutta, pasticcini, pane bianco, pasta bianca, riso bianco.

Numerosi studi dimostrano che il consumo di carboidrati raffinati è associato a problemi di salute come l’obesità e il diabete di tipo 2 .

Essi tendono a causare picchi importanti dei livelli di zucchero nel sangue, che fanno scatenare la fame e  la voglia di cibi ricchi di carboidrati .

I cibi ricchi di carboidrati raffinati di solito sono carenti di sostanze nutritive essenziali. In altre parole, sono calorie “vuote”.

Gli zuccheri aggiunti sono i carboidrati peggiori in assoluto e legati a tutti i tipi di malattie croniche.

Tuttavia, non ha senso demonizzare tutti gli alimenti contenenti carboidrati.

Alimenti contenenti carboidrati integrali sono ricchi di sostanze nutritive e fibre e non causano gli stessi picchi e cali di zucchero nel sangue dei cibi contenenti carboidrati raffinati .

Centinaia di studi sui carboidrati ricchi di fibre, tra cui verdure, frutta , legumi e cereali integrali dimostrano che il loro consumo è legato a un miglioramento della salute metabolica e a un minor rischio di malattie .

Riepilogo: non tutti i carboidrati sono uguali. I carboidrati raffinati sono associati all’obesità e alle malattie metaboliche, ma i carboidrati non trasformati sono molto salutari.

Le diete low-carb sono ottime per alcune persone

Nessuna discussione sui carboidrati è completa senza menzionare diete a basso contenuto di carboidrati .

Questi tipi di diete limitano i carboidrati, consentendo un maggior consumo di proteine ​​e grassi.

Oltre 23 studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto più efficaci della dieta standard a basso contenuto di grassi che è stata raccomandata negli ultimi decenni.

Questi studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati causano una maggiore perdita di peso e portano a  miglioramenti di vari indicatori di salute, tra cui HDL (il colesterolo “buono”)  trigliceridi, glicemia, pressione sanguigna e altri .

Per le persone obese o con sindrome metabolica e / o diabete di tipo 2, le diete a basso contenuto di carboidrati possono avere benefici salvavita.

Queste malattie non debbono essere sottovalutate, perché rappresentano attualmente la causa maggiore dei problemi di salute del mondo , responsabili di milioni di morti all’anno.

Tuttavia, le diete low-carb sono utili per la perdita di peso e per le persone con determinati problemi metabolici, ma non sono sicuramente la risposta per tutti.

Riepilogo:oltre 23 studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto efficaci per la perdita di peso e portano a miglioramenti nella salute metabolica.

I “carboidrati” non sono la causa dell’obesità

La limitazione dei carboidrati può spesso (almeno in parte) aiutare a diminuire l’obesità.

Tuttavia, questo non significa che i carboidrati fossero ciò che ha causato l’obesità.

Se è vero che gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati sono legati all’aumento dell’obesità, lo stesso non vale per le fonti di carboidrati ricchi di fibre e di alimenti integrali.

Gli esseri umani hanno mangiato carboidrati per migliaia di anni, in una forma o nell’altra. L’epidemia di obesità è iniziata intorno al 1980 e l’epidemia di diabete di tipo 2 è seguita poco dopo.

Non ha senso dare la colpa di nuovi problemi di salute a qualcosa che stiamo mangiando da molto tempo.

Molte popolazioni sono rimaste in ottima salute seguendo una dieta ricca di carboidrati, come gli Okinawans, i Kitavans e i mangiatori di riso asiatici.

Quello che avevano tutti in comune era che mangiavano cibi integri e non trasformati.

Per contro, le popolazioni che consumano molti carboidrati raffinati e alimenti trasformati tendono a essere malate e malsane.

Riepilogo: Gli esseri umani consumano carboidrati da molto tempo prima dell’epidemia di obesità e ci sono molti esempi di popolazioni che sono rimaste in ottima salute seguendo diete ricche di carboidrati.

I carboidrati non sono “essenziali”, ma molti alimenti contenenti carboidrati sono incredibilmente sani

Molte persone affermano che i carboidrati non sono una sostanza nutritiva essenziale.

Questo è tecnicamente vero. Il corpo può funzionare senza neanche un grammo di carboidrati nella dieta.

È un mito che il cervello abbia bisogno di 130 grammi di carboidrati al giorno.

Quando non mangiamo carboidrati, parte del cervello può usare i chetoni per produrre energia.Questi sono fatti di grassi .

Inoltre, il corpo può produrre il piccolo glucosio di cui il cervello ha bisogno attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.

Tuttavia, solo perché i carboidrati non sono “essenziali”, ciò non significa che non possano essere utili.

Molti alimenti contenenti carboidrati sono sani e nutrienti, come verdure e frutta. Questi alimenti hanno tutti i tipi di composti benefici e offrono una varietà di benefici per la salute.

Sebbene sia possibile sopravvivere anche con una dieta a zero carboidrati, probabilmente non è una scelta ottimale perché ti stai perdendo i cibi vegetali che la scienza ha dimostrato essere benefici.

Riepilogo:  I carboidrati non sono un nutriente “essenziale”. Tuttavia, molti alimenti vegetali ricchi di carboidrati sono pieni di nutrienti benefici, quindi evitarli è una cattiva idea.

Come fare le scelte giuste

Come regola generale, i carboidrati buoni sono i carboidrati nella loro forma naturale ricca di fibre sono sani, mentre i carboidrati cattivi sono quelli che sono stati privati ​​delle loro fibre.

Se un alimento è intero, allora è probabilmente un alimento sano per la maggior parte delle persone, indipendentemente dal contenuto di carboidrati.

In base a questo è possibile classificare la maggior parte dei carboidrati come carboidrati buoni e carboidrati cattivi, ma tieni presente che queste sono solo linee guida generali.

Le cose sono raramente in bianco o nero nell’alimentazione.

Carboidrati buoni:

  • Verdure: tutte. È meglio mangiare una varietà di verdure ogni giorno.
  • Frutti interi: mele , banane , fragole , ecc.
  • Legumi: lenticchie, fagioli , piselli, ecc.
  • Frutta a guscio: mandorle , noci, nocciole, noci macadamia, arachidi , ecc.
  • Semi: semi di chia , semi di zucca.
  • Cereali integrali: scegli grani veramente interi, come avena pura , quinoa , riso integrale , ecc.
  • Tuberi: patate, patate dolci , ecc.

Le persone che stanno cercando di limitare i carboidrati devono stare attenti con i cereali integrali, legumi, tuberi e frutta ad alto contenuto di zucchero.

Carboidrati cattivi:

  • Bevande zuccherate: coca cola, Pepsi, Acque vitaminizzate, ecc. Le bevande zuccherate sono alcune delle cose meno salutari che si possano assumere.
  • Succhi di frutta: Sfortunatamente, i succhi di frutta possono avere effetti metabolici simili a quelli delle bevande zuccherate con zucchero.
  • Pane bianco: si tratta di carboidrati raffinati a basso contenuto di nutrienti essenziali e nocivi per la salute metabolica. Questo vale per la maggior parte dei tipi di pane disponibili in commercio.
  • Pasticcini, biscotti e torte: questi tendono ad essere molto pieni in zucchero e grano raffinato.
  • Gelato: la maggior parte dei gelati è molto ricca di zucchero, anche se ci sono delle eccezioni.
  • Caramelle e cioccolatini: se hai intenzione di mangiare il cioccolato, scegli il cioccolato fondente di qualità.
  • Patate fritte e patatine: le patate intere sono salutari, ma le patatine fritte e le patatine non lo sono.

Questi cibi possono andare bene con moderazione per alcune persone, ma per molte altre sarebbe meglio evitarli il più possibile.

Riepilogo: i carboidrati nella loro forma naturale  ricca di fibre sono generalmente sani. Gli alimenti trasformati con zucchero e carboidrati raffinati sono estremamente malsani.

Conclusioni

Fare una distinzione fra carboidrati buoni e carboidrati cattivi è fondamentale ma non esiste una soluzione valida per tutti in nutrizione.

Se consideriamo la quantità da assumere, vediamo che l’alimentazione Low-Carb è ottima per alcuni, ma per altri funziona meglio una dieta ad alto consumo di carboidrati.

L’assunzione di carboidrati “ottimale” dipende da numerosi fattori, come età, sesso, salute metabolica, attività fisica, cultura alimentare e preferenze personali.

Se hai un sacco di peso da perdere, o hai problemi di salute come la sindrome metabolica e / o il diabete di tipo 2, allora sei probabilmente sensibile ai carboidrati.

In questo caso, ridurre l’assunzione di carboidrati può avere chiari benefici salvavita .

D’altra parte, se sei solo una persona in buona salute che cerca di rimanere in buona salute, probabilmente non c’è motivo per evitare i “carboidrati”: basta consumare il più possibile gli alimenti integrali.

Se sei naturalmente magro e / o molto attivo fisicamente, allora potresti anche trarre maggiori benefici da una dieta ricca di carboidrati.

Autore dell'articolo: anna borriello

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