La frutta secca fa ingrassare o fa bene alla salute

Mangiare la frutta secca per una salute migliore

La frutta secca è opzione di snack salutare.

Anche se di solito la frutta secca è ricca di grassi, il grasso che contiene è un tipo sano. Anche buona fonte di fibre e proteine.

Molti studi hanno dimostrato che la frutta secca fornisce vari benefici per la salute, in particolare per quanto riguarda la riduzione dei fattori di rischio di malattie cardiache.

Qui ci sono 9 tipi di  frutta secca con impressionanti benefici per la salute.

frutta secca

Benefici per la salute di mangiare frutta secca.

In generale, le frutta secca sono buone fonti di grassi, fibre e proteine .

La maggior parte del grasso nella frutta secca è grasso monoinsaturo, così come il grasso polinsaturo omega-6 e omega-3. Tuttavia, contengono alcuni grassi saturi.

Le frutta secca contiene anche un certo numero di vitamine e minerali, tra cui magnesio e vitamina E.

Molti studi hanno studiato i benefici per la salute di un maggiore apporto di frutta secca.

Una meta-analisi di 33 studi ha rilevato che le diete ad alto contenuto di frutta secca non influenzano in modo significativo l’aumento di peso o la perdita di peso.

Eppure, nonostante abbia pochi effetti sul peso, molti studi hanno dimostrato che le persone che mangiano la frutta secca vivono più a lungo di quelle che non lo fanno. Ciò può essere dovuto alla loro capacità di aiutare a prevenire un certo numero di malattie croniche.

Ad esempio, la frutta secca può ridurre i fattori di rischio per la sindrome metabolica, come i livelli di pressione alta e colesterolo.

Infatti, uno studio su oltre 1.200 persone ha scoperto che mangiare una dieta mediterranea più 30 grammi di frutta secca al giorno ha diminuito la prevalenza della sindrome metabolica più di una dieta a basso contenuto di grassi o di una dieta mediterranea con olio d’oliva.

Inoltre, la frutta secca potrebbe ridurre il rischio di altre malattie croniche. Ad esempio, mangiare frutta secca potrebbe migliorare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di alcuni tumori.

SOMMARIO Mangiare frutta secca può aiutare a ridurre i fattori di rischio per molte malattie croniche, tra cui malattie cardiache e diabete.

1. Frutta secca – Mandorle

Le mandorle sono frutta secca degli alberi che contengono un certo numero di nutrienti benefici.

Una porzione – 28 grammi o una piccola manciata – impacchetta all’incirca:

  • Calorie: 161
  • Grasso: 14 grammi
  • Proteine: 6 grammi
  • Carboidrati: 6 grammi
  • Fibra: 3,5 grammi
  • Vitamina E: 37% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
  • Magnesio: 19% della RDI

Le mandorle possono migliorare i livelli di colesterolo.

Una serie di piccoli studi hanno scoperto che mangiare una dieta ricca di mandorle può ridurre il colesterolo LDL “cattivo”, il colesterolo totale e il colesterolo LDL ossidato, che è particolarmente dannoso per la salute del cuore .

Tuttavia, uno studio più ampio ha combinato i risultati di altri cinque studi e ha concluso che le prove sono insufficienti a suggerire che le mandorle indubbiamente migliorino il colesterolo ( 17).

Tuttavia, le mandorle consumate nell’ambito di una dieta a basso contenuto calorico possono favorire la perdita di peso e abbassare la pressione sanguigna nelle persone in sovrappeso o obese ( 18 , 19 ).

Inoltre, mangiare un pasto con un’oncia (28 grammi) di mandorle può aiutare a ridurre l’aumento della glicemia che si verifica dopo un pasto del 30% nelle persone con diabete ma non in modo significativo nelle persone sane ( 20 ).

Inoltre, è stato dimostrato che le mandorle riducono l’infiammazione nelle persone con diabete di tipo 2 ( 21 ).

Infine, le mandorle possono avere un effetto benefico sul microbiota intestinale sostenendo la crescita di batteri intestinali benefici, inclusi Bifidobacteria e Lactobacillus .

SOMMARIO Le mandorle contengono una serie di nutrienti importanti che possono aiutare a ridurre le malattie cardiache e i fattori di rischio del diabete. Tuttavia, sono necessari studi più ampi per confermare questi effetti.

2. Frutta secca – Pistacchi

I pistacchi sono un dado comunemente consumato e ricco di fibre.

Una porzione di pistacchi da un grammo (28 grammi) contiene circa:

  • Calorie: 156
  • Grasso: 12,5 grammi
  • Proteine: 6 grammi
  • Carboidrati: 8 grammi
  • Fibra: 3 grammi
  • Vitamina E: 3% della RDI
  • Magnesio: 8% della RDI

Analogamente alle mandorle, i pistacchi possono migliorare i livelli di colesterolo – mangiare 2-3 once (56-84 grammi) di pistacchi al giorno può aiutare ad aumentare il “buono” colesterolo HDL .

Inoltre, il pistacchio può aiutare a migliorare altri fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui la pressione sanguigna, il peso e lo stato ossidativo.

Lo stato ossidativo si riferisce ai livelli ematici di sostanze chimiche ossidate, che possono contribuire alle malattie cardiache .

Inoltre, i pistacchi possono aiutare a ridurre l’aumento di zucchero nel sangue dopo un pasto ( 29 ).

RIASSUNTO I pistacchi sembrano avere effetti benefici sui fattori di rischio di malattie cardiache se consumati in quantità elevate di più di un’oncia (28 grammi) al giorno.

3. Frutta secca – Noci

Le noci sono un nocciolo molto popolare e una fonte eccellente di acido alfa-linolenico (ALA) acido grasso omega-3.

Una porzione di frutta seccada 1 oncia (28 grammi) contiene circa:

  • Calorie: 182
  • Grasso: 18 grammi
  • Proteine: 4 grammi
  • Carboidrati: 4 grammi
  • Fibra: 2 grammi
  • Vitamina E: 1% della RDI
  • Magnesio: 11% della RDI

Le frutta seccasembrano migliorare un numero di fattori di rischio di malattie cardiache, che possono essere dovuti al loro alto contenuto di ALA e altri nutrienti.

Diversi grandi studi hanno scoperto che mangiare frutta seccariduce significativamente il colesterolo totale e il colesterolo LDL “cattivo” mentre aumenta i livelli di colesterolo HDL “buoni” .

Possono anche migliorare altri fattori legati alla salute del cuore, tra cui la pressione arteriosa e il normale flusso di sangue attraverso il sistema circolatorio.

Inoltre, le frutta seccapossono aiutare a ridurre l’infiammazione, che può contribuire a molte malattie croniche .

È interessante notare che uno studio condotto da studenti universitari ha scoperto che mangiare frutta seccaha aumentato la cognizione chiamata “ragionamento inferenziale”, suggerendo che le frutta seccapossono avere effetti benefici sul cervello.

SOMMARIO LE frutta secca sono un’ottima fonte di grassi ALA omega-3 e molti altri nutrienti. Mangiare frutta seccapuò favorire la salute del cuore e potenzialmente anche il cervello.

4. Frutta secca – Anacardi

Gli anacardi fanno parte della famiglia della frutta secca e hanno un buon profilo nutritivo.

Un’oncia (28 grammi) di anacardi contiene circa:

  • Calorie: 155
  • Grasso: 12 grammi
  • Proteine: 5 grammi
  • Carboidrati: 9 grammi
  • Fibra: 1 grammo
  • Vitamina E: 1% della RDI
  • Magnesio: 20% della RDI

Un certo numero di studi ha esaminato se le diete ad alto contenuto di anacardi possono migliorare i sintomi della sindrome metabolica.

Uno studio ha rilevato che una dieta contenente il 20% delle calorie degli anacardi ha migliorato la pressione sanguigna nelle persone con sindrome metabolica .

Un altro studio ha notato che gli anacardi aumentavano il potenziale antiossidante della dieta.

È interessante notare che alcuni studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto di anacardi possono aumentare la glicemia nelle persone con sindrome metabolica .

Un altro studio più ampio ha osservato che una dieta ricca di anacardi riduce la pressione sanguigna e aumenta i livelli di colesterolo HDL “buono”. Tuttavia, non ha avuto effetti significativi sul peso corporeo o sui livelli di zucchero nel sangue.

RIASSUNTO GLI anacardi contengono una serie di nutrienti importanti e gli studi indicano che possono migliorare i livelli di lipidi nel sangue e ridurre la pressione sanguigna.

5. Frutta secca – Pecan

I pecan sono spesso usati nei dessert, ma sono abbastanza nutrienti da soli .

Un’oncia (28 grammi) di frutta seccapecan contiene circa:

  • Calorie: 193
  • Grasso: 20 grammi
  • Proteine: 3 grammi
  • Carboidrati: 4 grammi
  • Fibra: 2,5 grammi
  • Vitamina E: 2% della RDI
  • Magnesio: 8% della RDI

Alcuni studi hanno dimostrato che le frutta seccapecan possono abbassare il colesterolo LDL “cattivo” nelle persone con livelli normali di colesterolo.

Come altre noci, le frutta seccapecan contengono anche polifenoli, che sono composti che agiscono come antiossidanti .

In uno studio di quattro settimane, le persone che mangiavano frutta seccapecan come il 20% del loro apporto calorico giornaliero mostravano profili antiossidanti migliorati nel sangue ( 46 ).

SOMMARIO Ipecan contengono una varietà di nutrienti benefici. Impacchettano anche antiossidanti e possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL “cattivo”.

6. frutta seccadi macadamia

Le frutta seccadi macadamia contengono una vasta gamma di sostanze nutritive e sono una grande fonte di grassi monoinsaturi .

Un’oncia (28 grammi) contiene circa:

  • Calorie: 200
  • Grasso: 21 grammi
  • Proteine: 2 grammi
  • Carboidrati: 4 grammi
  • Fibra: 2,5 grammi
  • Vitamina E: 1% della RDI
  • Magnesio: 9% della RDI

Molti dei benefici per la salute delle frutta secca di macadamia sono legati alla salute del cuore. Ciò potrebbe essere dovuto al loro alto contenuto di grassi monoinsaturi.

Numerosi studi hanno dimostrato che le diete ricche di frutta seccadi macadamia possono ridurre sia il colesterolo totale che il colesterolo LDL “cattivo” in quelli con alti livelli di colesterolo .

Una dieta ricca di macadamia ha anche prodotto effetti simili a una dieta sana per il cuore raccomandata dall’American Heart Association.

Inoltre, le frutta seccadi macadamia possono ridurre altri fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui lo stress ossidativo e l’infiammazione

SOMMARIO La frutta secca di macadamia sono molto ad alto contenuto di grassi monoinsaturi. Questo potrebbe spiegare la loro capacità di ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.

7. Frutta secca – noci brasiliane

Le frutta seccadel Brasile provengono da un albero in Amazzonia e sono una fonte incredibilmente ricca di selenio.

Una porzione da un oncia (28 grammi) di frutta seccadel Brasile contiene circa:

  • Calorie: 182
  • Grasso: 18 grammi
  • Proteine: 4 grammi
  • Carboidrati: 3 grammi
  • Fibra: 2 grammi
  • Vitamina E: 8% della RDI
  • Magnesio: 26% della RDI

Il selenio è un minerale che agisce come antiossidante. Sebbene sia usato per un numero di funzioni corporee, è sufficiente ottenerne piccole quantità attraverso la dieta.

Una porzione di frutta seccadel Brasile da un grammo (28 grammi) ti fornirà oltre il 100% della RDI per il selenio.

La carenza di selenio è rara e di solito si verifica solo in alcuni stati patologici.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che le persone sottoposte a emodialisi per malattie renali erano carenti di selenio.

Quando queste persone mangiavano solo una noce del Brasile al giorno per tre mesi, i loro livelli di selenio nel sangue tornavano alla normalità e le frutta seccaavevano un effetto antiossidante nel sangue.

Le frutta seccadel Brasile possono anche ridurre i livelli di colesterolo. Inoltre, possono ridurre lo stress ossidativo e migliorare la funzione dei vasi sanguigni negli adolescenti obesi.

Infine, le frutta seccadel Brasile possono ridurre l’infiammazione sia nelle persone sane che in quelle emodializzate.

SOMMARIO Le noci del Brasile sono un’ottima fonte di selenio. Possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, lo stress ossidativo e l’infiammazione.

8. Frutta secca – Nocciole

Le nocciole sono molto nutrienti.

Un’oncia (28 grammi) di nocciole contiene circa:

  • Calorie: 176
  • Grasso: 9 grammi
  • Proteine: 6 grammi
  • Carboidrati: 6 grammi
  • Fibra: 3,5 grammi
  • Vitamina E: 37% della RDI
  • Magnesio: 20% della RDI

Come molte altre nocciole, le nocciole sembrano avere effetti benefici sui fattori di rischio della malattia cardiaca.

Uno studio ha scoperto che una dieta ricca di nocciole riduceva il colesterolo totale, il colesterolo LDL “cattivo” e i trigliceridi . Abbassa anche i marker di infiammazione e migliora la funzione dei vasi sanguigni.

Altri studi hanno dimostrato che le diete a base di nocciola possono migliorare i livelli di colesterolo e aumentare la quantità di vitamina E nel sangue.

SOMMARIO LE nocciole sono una buona fonte di molti nutrienti, come la vitamina E. Possono anche ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.

9. Frutta secca – Arachidi

A differenza degli altri frutta secca in questo articolo, le arachidi non sono noci, ma appartengono alla famiglia dei legumi .

Tuttavia, hanno profili nutrizionali e benefici per la salute simili a quelli degli alberi ( 61 ).

Un’oncia (28 grammi) di arachidi tostate a secco contiene circa:

  • Calorie: 176
  • Grasso: 17 grammi
  • Proteine: 4 grammi
  • Carboidrati: 5 grammi
  • Fibra: 3 grammi
  • Vitamina E: 21% della RDI
  • Magnesio: 11% della RDI

Uno studio condotto su oltre 120.000 persone ha rilevato che un’assunzione più elevata di arachidi era associata a tassi di mortalità più bassi.

Le arachidi possono anche migliorare i fattori di rischio di malattie cardiache .

È interessante notare che uno studio ha rilevato che le donne che hanno mangiato burro di arachidi più di cinque volte a settimana avevano tassi più bassi di diabete di tipo 2 .

Inoltre, i tassi di asma e di malattia allergica possono essere più bassi nei bambini di madri che hanno mangiato noccioline una o più volte a settimana durante la gravidanza .

Tuttavia, molte marche contengono grandi quantità di oli aggiunti, zucchero e altri ingredienti. Pertanto, è meglio scegliere il burro di arachidi con il più alto contenuto di arachidi.

Allo stesso modo, le arachidi sono generalmente salate, il che può eliminare alcuni dei benefici per la salute associati. Invece, prova a scegliere noccioline semplici, non salate e non aromatizzate.

RIASSUNTO A differenza della maggior parte delle altre noci, le noccioline appartengono alla famiglia dei legumi. Tuttavia, hanno profili nutrizionali simili alle frutta seccadegli alberi e possono anche aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache e il diabete.

Conclusioni

Le frutta secca è uno degli spuntini più salutari che puoi mangiare, poiché contiene una vasta gamma di nutrienti essenziali.

Tuttavia, i loro effetti benefici sono attribuiti al che sono state trattate in minima parte e non hanno ingredienti aggiunti.

Molti prodotti a base di frutta secca trasformati, come il burro di arachidi, contengono spesso elevate quantità di sale o zuccheri aggiunti. Di conseguenza, è meglio acquistare frutta secca con nient’altro aggiunto.

Se incorporati in una dieta sana composta da altri alimenti naturali e integrali, la frutta secca può contribuire a ridurre i fattori di rischio per molte malattie croniche.

Autore dell'articolo: dieta dietadieta

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