Come ridurre il colesterolo

Per sapere come ridurre il colesterolo bisogna sapere cos’è il colesterolo.

Come ridurre il colesterolo? Il colesterolo è una sostanza cerosa prodotta dal fegato e ottenuta mangiando prodotti animali come carne, latticini e uova.Il tuo fegato produrrà meno colesterolo se consumi molta di questa sostanza dal cibo, quindi il colesterolo alimentare ha raramente un grande impatto sui livelli di colesterolo totale. Tuttavia, mangiare grandi quantità di grassi saturi, grassi trans e zuccheri può aumentare i livelli di colesterolo.Tieni presente che esistono diversi tipi di colesterolo.Mentre il “buon” colesterolo HDL può essere benefico per la salute, alti livelli di colesterolo LDL “cattivo”, in particolare quando ossidati, sono stati collegati ad un aumentato rischio di malattie cardiache, infarto e ictus .Questo perché il colesterolo LDL ossidato è più probabile che si attacchi alle pareti delle arterie e formi placche che ostruiscono questi vasi sanguigni.

ridurre il colesterolo

Ecco 10 consigli per ridurre il colesterolo e l’insorgenza di malattie cardiache attraverso la dieta :

1. Mangiare cibi ricchi di fibre solubili

La fibra solubile si trova in grandi quantità in fagioli, legumi, cereali integrali, lino, mele e agrumi .

Gli esseri umani non hanno gli enzimi appropriati per abbattere le fibre solubili , quindi si muovono attraverso il tratto digestivo, assorbendo acqua e formando una pasta densa.

Mentre viaggia, la fibra solubile assorbe la bile, una sostanza prodotta dal fegato per aiutare a digerire i grassi. Alla fine, sia la fibra che la bile attaccata vengono espulse nelle feci.

La bile è costituita da colesterolo, quindi quando il tuo fegato ha bisogno di produrre più bile, estrae il colesterolo dal flusso sanguigno, abbassando i livelli di colesterolo in modo naturale.

Il consumo regolare di fibre solubili è associato a una riduzione del 5-10% sia del colesterolo totale che del colesterolo LDL “cattivo” in appena quattro settimane .

Si consiglia di consumare almeno 5-10 grammi di fibre solubili al giorno per gli effetti massimi di riduzione del colesterolo, ma i benefici sono stati osservati anche con assunzioni anche inferiori di 3 grammi al giorno .

RIEPILOGO La fibra solubile riduce il colesterolo prevenendo il riassorbimento della bile nell’intestino, che porta all’escrezione della bile nelle feci. Il tuo corpo estrae il colesterolo dal sangue per produrre più bile, riducendo quindi i livelli.

2. Consuma molta frutta e verdura

Mangiare frutta e verdura è un modo semplice per abbassare i livelli di colesterolo LDL.

Gli studi dimostrano che gli adulti che consumano almeno quattro porzioni di frutta e verdura ogni giorno hanno livelli di colesterolo LDL più bassi del 6% rispetto alle persone che mangiano meno di due porzioni al giorno .

Frutta e verdura contengono anche un elevato numero di antiossidanti, che prevengono il colesterolo LDL dall’ossidazione e formano placche nelle arterie.

Insieme, questi effetti anti-abbassamento del colesterolo e antiossidanti possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

La ricerca ha rilevato che le persone che mangiano più frutta e verdura hanno un rischio inferiore del 17% di sviluppare malattie cardiache oltre 10 anni rispetto a quelli che mangiano meno .

RIEPILOGO Mangiare almeno quattro porzioni di frutta e verdura al giorno può ridurre i livelli di colesterolo LDL e ridurre l’ossidazione LDL, che può ridurre il rischio di malattie cardiache.

 

3. Cuocere con erbe e spezie

Erbe e spezie sono potenti centrali nutritive contenenti vitamine, minerali e antiossidanti.

Studi sull’uomo hanno dimostrato che l’aglio, la curcuma e lo zenzero sono particolarmente efficaci nell’abbassare il colesterolo se consumati regolarmente .

Infatti, mangiare un solo spicchio d’ aglio al giorno per tre mesi è sufficiente per abbassare il colesterolo totale del 9% .

Oltre ad abbassare il colesterolo, le erbe e le spezie contengono antiossidanti che impediscono l’ossidazione del colesterolo LDL, riducendo la formazione di placche all’interno delle arterie.

Anche se le erbe e le spezie non vengono in genere consumate in grandi quantità, possono contribuire in modo significativo alla quantità totale di antiossidanti consumati ogni giorno .

Origano secco, salvia, menta, timo, chiodi di garofano, pimento e cannella contengono alcuni dei più alti livelli di antiossidanti, così come erbe fresche come origano, maggiorana, aneto e coriandolo .

RIEPILOGO Le erbe e le spezie fresche e secche possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Contengono antiossidanti che prevengono il colesterolo LDL dall’ossidazione.

 

4. Mangia una varietà di grassi insaturi

Due tipi principali di grassi si trovano nel cibo: saturi e insaturi.

A livello chimico, i grassi saturi non contengono doppi legami e sono molto dritti, consentendo loro di aderire saldamente e rimanere solidi a temperatura ambiente.

I grassi insaturi contengono almeno un doppio legame e hanno una forma piegata, impedendo loro di unirsi così strettamente. Questi attributi li rendono liquidi a temperatura ambiente.

La ricerca mostra che la sostituzione della maggior parte dei grassi saturi con grassi insaturi può ridurre il colesterolo totale del 9% e il colesterolo LDL “cattivo” dell’11% in sole otto settimane .

Studi a più lungo termine hanno anche scoperto che le persone che mangiano più grassi insaturi e meno grassi saturi tendono ad avere livelli di colesterolo più bassi nel tempo .

Alimenti come avocado , olive, pesce grasso e frutta secca contengono grassi insaturi che vanno bene per il cuore, quindi è utile mangiarli regolarmente.

RIEPILOGO Mangiare più grassi insaturi e meno grassi saturi è stato collegato al colesterolo totale e ai livelli di LDL “cattivi” nel tempo. Avocado, olive, pesce grasso e noci sono particolarmente ricchi di grassi insaturi.

5. Evitare i grassi insaturi artificiali

Mentre i grassi insaturi si trovano naturalmente nella carne rossa e nei latticini, i grassi insaturi artificiali sono prodotti idrogenando – o aggiungendo idrogeno -a grassi insaturi come oli vegetali per cambiare la loro struttura e solidificarli a temperatura ambiente.

I grassi insaturi  sono un’alternativa economica ai grassi saturi naturali e sono stati ampiamente utilizzati dai ristoranti e dai produttori alimentari.

Tuttavia, ricerche sostanziali dimostrano che il consumo di grassi insaturi artificiali aumenta il colesterolo LDL “cattivo”, abbassa il colesterolo HDL “buono” ed è collegato a un rischio maggiore del 23% di malattie cardiache .

Fai attenzione alle parole “parzialmente idrogenato” nelle liste degli ingredienti. Questo termine indica che il cibo contiene grassi insaturi e dovrebbe essere evitato.

A partire dal giugno 2018, è vietato l’uso dei grassi insaturi artificiali nei ristoranti e negli alimenti trasformati venduti negli Stati Uniti, quindi stanno diventando molto più facili da evitare.

I grassi insaturi naturali presenti nella carne e nei latticini possono anche aumentare il colesterolo LDL. Tuttavia sono presenti in quantità abbastanza piccole da non essere generalmente considerate un grosso rischio per la salute .

RIEPILOGO I grassi insaturi artificiali sono legati a livelli più alti di colesterolo LDL e ad un aumento del rischio di malattie cardiache. Recentemente gli Stati Uniti hanno vietato il loro uso nei ristoranti e negli alimenti trasformati.

6. Mangia meno zuccheri aggiunti

Non sono solo i grassi saturi e trans che possono aumentare i livelli di colesterolo. Mangiare troppi zuccheri aggiunti può fare la stessa cosa.

Uno studio ha rilevato che gli adulti che hanno consumato il 25% delle loro calorie da bevande a base di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio hanno registrato un aumento del colesterolo LDL del 17% in sole due settimane .

Ancora più preoccupante, il fruttosio aumenta il numero di particelle di colesterolo LDL ossidate piccole e dense che contribuiscono alle malattie cardiache .

Tra il 2005 e il 2010, circa il 10% degli americani ha consumato oltre il 25% delle loro calorie giornaliere con zuccheri aggiunti.

Secondo uno studio durato 14 anni, queste persone avevano quasi tre volte più probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a quelle che ricevevano meno del 10% delle loro calorie da zuccheri aggiunti .

L’American Heart Association raccomanda di non assumere più di 100 calorie (25 grammi) di zuccheri aggiunti al giorno per donne e bambini e non più di 150 calorie (37,5 grammi) al giorno per gli uomini .

È possibile raggiungere questi obiettivi leggendo attentamente le etichette e scegliendo prodotti senza zuccheri aggiunti quando possibile.

RIEPILOGO Ottenere più del 25% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti può aumentare i livelli di colesterolo e raddoppiare il rischio di morire di malattie cardiache. Tagliare indietro scegliendo cibi senza zuccheri aggiunti il ​​più possibile.

7. Goditi una dieta in stile mediterraneo

Uno dei modi più semplici per integrare i cambiamenti sopra descritti è seguire una dieta in stile mediterraneo.

Le diete mediterranee sono ricche di olio d’oliva, frutta, verdura, noci, cereali integrali e pesce, e poca carne rossa e la maggior parte dei latticini. L’alcol, di solito sotto forma di vino rosso , viene consumato con moderazione con i pasti .

Dal momento che questo stile di mangiare include molti cibi che abbassano il colesterolo ed evita molti alimenti che aumentano il colesterolo, è considerato molto salutare per il cuore.

In effetti, la ricerca ha dimostrato che seguire una dieta di tipo mediterraneo per almeno tre mesi riduce il colesterolo LDL di una media di 8,9 mg per decilitro (dL).

Riduce inoltre il rischio di malattie cardiache fino al 52% e il rischio di morte fino al 47% quando viene seguito per almeno quattro anni .

RIEPILOGO  I pasti mediterranei sono ricchi di frutta, verdura, erbe, spezie, fibre e grassi insaturi. Seguendo questo tipo di dieta può ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.

8. Mangia più soia

I semi di soia sono ricchi di proteine ​​e contengono isoflavoni, composti a base vegetale che sono simili nella struttura agli estrogeni.

La ricerca ha scoperto che le proteine ​​della soia e gli isoflavoni hanno potenti effetti ipocolesterolemizzanti e possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

Infatti, mangiare la soia ogni giorno per almeno un mese può aumentare il colesterolo HDL “buono” di 1,4 mg / dL e ridurre il colesterolo LDL “cattivo” di circa 4 mg / dL .

Forme di soia meno elaborate – come la soia o il latte di soia – sono probabilmente più efficaci nell’abbassare il colesterolo rispetto agli estratti proteici di soia trasformati o agli integratori .

RIEPILOGO La soia contiene proteine ​​e isoflavoni a base vegetale in grado di ridurre i livelli di colesterolo LDL, riducendo il rischio di malattie cardiache se mangiati regolarmente.

9. Bevi il tè verde

Il tè verde viene prodotto riscaldando e asciugando le foglie della pianta di Camellia sinensis .

Le foglie di tè possono essere immerse in acqua per fare il tè preparato o macinato in polvere e mescolato con liquido per il tè verde matcha .

Una revisione di 14 studi ha rilevato che il consumo quotidiano di tè verde per almeno due settimane abbassa il colesterolo totale di circa 7 mg / dL e il colesterolo LDL “cattivo” di circa 2 mg / dL .

Studi su animali dimostrano che il tè verde può abbassare il colesterolo riducendo la produzione di LDL del fegato e aumentando la sua rimozione dal flusso sanguigno .

Il tè verde è anche ricco di antiossidanti, che possono prevenire il colesterolo LDL dall’ossidazione e formare placche nelle arterie.

Bere almeno quattro tazze al giorno fornisce la massima protezione contro le malattie cardiache, ma godere di una sola tazza al giorno può ridurre il rischio di infarto di quasi il 20%.

RIEPILOGO Bere almeno una tazza di tè verde al giorno può ridurre i livelli di colesterolo LDL e ridurre il rischio di infarto di quasi il 20%.

10. Prova gli integratori per abbassare il colesterolo

Oltre alla dieta, alcuni integratori possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo in modo naturale.

  1. Niacina: integrazioni giornaliere di 1-6 grammi di niacina possono abbassare i livelli di colesterolo LDL fino al 19% in un anno. Tuttavia, può causare effetti collaterali e deve essere assunta solo sotto controllo medico ( 53 , 54 , 55 ).
  2. Buccia di Psyllium: la buccia di Psyllium, ricca di fibre solubili, può essere miscelata con acqua e consumata quotidianamente per abbassare il colesterolo. La ricerca ha scoperto che la buccia di psyllium completa i farmaci che abbassano il colesterolo ( 56 ).
  3. L-carnitina: la L-carnitina riduce i livelli di LDL e riduce l’ossidazione per le persone con diabete. Assumere 2 grammi al giorno per tre mesi può abbassare i livelli di colesterolo ossidato cinque volte di più rispetto a un placebo ( 57 , 58 ).

Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta o un regime di integratori.

SOMMARIO Integratori come niacina, buccia di psillio e L-carnitina possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, ma consultare il proprio medico prima del consumo.

Conclusioni

Alti livelli di colesterolo LDL “cattivo” – in particolare LDL ossidato piccolo e denso – sono stati associati a un aumento del rischio di malattie cardiache.

I cambiamenti di dieta, come mangiare più frutta e verdura, cucinare con erbe e spezie, consumare fibra solubile e caricare i grassi insaturi, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo .

Evita gli ingredienti che aumentano il colesterolo LDL, come i grassi trans e gli zuccheri aggiunti, per mantenere il colesterolo in buona salute.

Alcuni cibi e integratori come il tè verde, la soia, la niacina, la buccia di psillio e la L-carnitina possono abbassare  i livelli di colesterolo.

Complessivamente, molti piccoli cambiamenti nella dieta possono migliorare significativamente i livelli di colesterolo .

Autore dell'articolo: anna borriello

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