Dieta antinfiammatoria per ridurre l’infiammazione.

Perchè fare una dieta antinfiammatoria per ridurre l’infiammazione?

Una dieta antinfiammatoria per ridurre l’infiammazione è un processo naturale che aiuta il corpo a guarire e a difendersi dai danni.

Tuttavia l’infiammazione è dannosa se diventa cronica.

L’infiammazione cronica può durare per settimane, mesi o anni e può portare a vari problemi di salute.

Ci sono molte cose che puoi fare per ridurre l’infiammazione e migliorare la tua salute generale.

Questo articolo delinea un piano dettagliato per una dieta antinfiammatoria ed uno stile di vita idoneo a tenere lontano l’infiammazione.

dieta antinfiammatoria

Cos’è l’infiammazione che andiamo a ridurre  con la dieta antinfiammatoria?

L’infiammazione è il modo in cui il corpo si protegge da infezioni, malattie o ferite.

Come parte della risposta infiammatoria, il corpo aumenta la produzione di globuli bianchi, cellule immunitarie, e sostanze chiamate citochine che aiutano a combattere le infezioni.

I segni classici di infiammazione acuta (a breve termine) comprendono arrossamento, dolore, calore e gonfiore.

D’altra parte, l’infiammazione cronica (a lungo termine) si verifica spesso all’interno del corpo senza sintomi evidenti. Questo tipo di infiammazione può causare malattie come diabete, malattie cardiache, steatosi epatica e cancro.

L’infiammazione cronica può verificarsi anche quando le persone sono obese o sotto stress .

Quando i medici cercano l’infiammazione, testano alcuni markers nel sangue, tra cui la proteina C-reattiva (CRP), l’omocisteina, il TNF alfa e IL-6.

RIEPILOGO L’infiammazione è un meccanismo protettivo che consente al corpo di difendersi da infezioni, malattie o ferite. Può anche verificarsi su base cronica che può portare a varie malattie.

 

Che cosa causa l’ infiammazione?

Alcuni fattori dello stile di vita quotidiana possono ostacolare il nostro obiettivo di ridurre l’infiammazione .

Consumare elevate quantità di zucchero ed alimenti ad alto contenuto di fruttosio è particolarmente dannoso. Può portare all’insulino resistenza , al diabete e all’obesità.

Gli scienziati hanno anche ipotizzato che il consumo di molti carboidrati raffinati, come il pane bianco, possa contribuire a infiammazione, insulino-resistenza e obesità.

Inoltre è stato dimostrato che mangiare cibi confezionati che contengono grassi trans favorisce l’infiammazione e danneggia le cellule endoteliali che rivestono le arterie.

Gli oli vegetali usati in molti cibi confezionati sono un’ altra possibile causa. Il consumo regolare di questi alimenti può causare uno squilibrio tra acidi grassi omega-6 e omega-3 , ritenuti da alcuni scienziati  responsabili dell’insorgere dell’infiammazione.

L’assunzione eccessiva di alcol e carne confezionata/lavorata può anche avere effetti infiammatori sul corpo .

Inoltre, uno stile di vita inattivo è un importante fattore che può favorire l’infiammazione.

RIEPILOGO L’assunzione di alimenti non salutari, l’assunzione di bevande alcoliche o zuccherate e la scarsa attività fisica sono tutti associati ad un aumento dell’infiammazione.

Il ruolo della dieta nel ridurre l’infiammazione

Se vuoi ridurre l’infiammazione basa la tua dieta su cibi integrali, non raffinati, e ricchi di nutrienti che contengono antiossidanti ed evita i prodotti trasformati.

Gli antiossidanti agiscono riducendo i livelli dei radicali liberi. Queste molecole reattive sono una parte naturale del metabolismo ma possono portare all’infiammazione quando non vengono tenute sotto controllo.

La dieta antinfiammatoria dovrebbe fornire un sano equilibrio di proteine, carboidrati e grassi ad ogni pasto. Assicurati, inoltre, di soddisfare le esigenze del tuo corpo assumendo anche  vitamine, minerali, fibre e acqua.

Una dieta considerata anti-infiammatoria è la dieta mediterranea , che ha dimostrato di riuscire a ridurre i marcatori infiammatori, come CRP e IL-6.

Anche una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce  l’infiammazione, in particolare nelle persone che sono obese o hanno la sindrome metabolica.

Inoltre, le diete vegetariane sono collegate a una riduzione dell’infiammazione.

RIEPILOGO Scegli una dieta bilanciata che elimini i prodotti confezionati/trattati e aumenta l’assunzione di cibi integrali, anti-infiammatori e ricchi di antiossidanti.

Cibi da evitare

Alcuni alimenti sono associati ad un aumentato rischio di infiammazione cronica.

Prendi in considerazione la possibilità di ridurli al minimo o di eliminarli completamente:

  • Bevande zuccherate: bevande zuccherate e succhi di frutta zuccherati.
  • Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta bianca, ecc.
  • Dessert: biscotti, caramelle, torte e gelati.
  • Carni lavorate: wurstel, salsicce, insaccati, ecc.
  • Snack alimentari trasformati: crackers, patatine, salatini.
  • Alcuni tipi di olio: olio di semi lavorati e oli vegetali come soia e olio di mais.
  • Grassi insaturi: alimenti con ingredienti parzialmente idrogenati.
  • Alcol: consumo eccessivo di alcol.

RIEPILOGO Evitare o ridurre al minimo alimenti e bevande zuccherati, carne lavorata, alcol in eccesso e cibi ricchi di carboidrati raffinati e grassi malsani.

Cibi da consumare

Includere nei pasti molti di questi alimenti anti-infiammatori:

  • Verdure: broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, ecc.
  • Frutta: bacche particolarmente colorate come uva e ciliegie.
  • Frutta ad alto contenuto di grassi: avocado e olive.
  • Grassi sani: olio d’oliva e olio di cocco.
  • Pesce grasso: salmone, sardine, aringhe, sgombri e acciughe.
  • Frutta a guscio: frutta secca come mandorle, noci, nocciole ecc.
  • Peperoni: peperoni e peperoncino.
  • Cioccolato: cioccolato fondente
  • Spezie: curcuma, fieno greco, cannella, ecc.
  • Tè: tè verde
  • Vino rosso: fino a 140 ml di vino rosso al giorno per le donne e 280 ml al giorno per gli uomini

RIEPILOGO È preferibile consumare una varietà di cibi integrali ricchi di sostanze nutritive che possano ridurre l’infiammazione.

Esempio di menù di un giorno

È più facile attenersi a una dieta quando hai un piano. Ecco un ottimo menu di esempio per iniziare, con una giornata di pasti anti-infiammatori:

Prima colazione

  • Omelette 3 uova con 1 tazza (110 grammi) di funghi e 1 tazza (67 grammi) di cavolo , cotta in olio d’oliva
  • 1 tazza (225 grammi) di ciliegie.
  • Tè verde e / o acqua.

Pranzo

  • Salmone alla griglia su un letto di verdure miste con olio d’oliva e aceto
  • 1 tazza (125 grammi) di lamponi, condita con semplice yogurt greco e noci pecan tritate
  • Tè freddo non zuccherato, acqua

Spuntino

  • Strisce di peperone con guacamole

Cena

  • Pollo al curry con patate dolci, cavolfiore e broccoli
  • Vino rosso (140-280 ml)
  • 30 grammi di cioccolato fondente (preferibilmente almeno l’80% di cacao)

RIEPILOGO Una dieta antinfiammatoria dovrebbe essere ben bilanciata ed includere cibi con effetti benefici ad ogni pasto.

Altri suggerimenti utili

Una volta che hai organizzato il tuo menù sano, assicurati di includere queste altre buone abitudini per uno stile di vita anti-infiammatorio:

  • Integratori: alcuni integratori possono ridurre l’infiammazione, compreso l’olio di pesce e la curcumina.
  • Esercizio fisico regolare: l’esercizio fisico può ridurre i marcatori infiammatori e il rischio di malattie croniche .
  • Sonno: Dormire abbastanza è estremamente importante. I ricercatori hanno scoperto che una notte di sonno scarso aumenta l’infiammazione.

RIEPILOGO Puoi aumentare i benefici della tua dieta antinfiammatoria assumendo integratori e assicurandoti di fare regolare esercizio fisico e dormire a sufficienza.

Benefici di uno stile di vita migliorato

Una dieta antinfiammatoria, insieme a esercizio fisico e buon sonno, può fornire molti benefici:

  • Miglioramento dei sintomi di artrite , sindrome infiammatoria dell’intestino, lupus e altri disordini autoimmuni
  • Diminuzione del rischio di obesità, malattie cardiache, diabete, depressione, cancro e altre malattie
  • Riduzione dei marcatori infiammatori nel sangue
  • Migliori livelli di zucchero, colesterolo e trigliceridi nel sangue.
  • Miglioramento di energia e umore

RIEPILOGO A seguito di una dieta antinfiammatoria e di uno stile di vita migliore puoi aumentare i marcatori dell’ infiammazione e ridurre il rischio di molte malattie.

Conclusioni

L’ infiammazione cronica non è salutare e può portare a malattie.

In molti casi la dieta e lo stile di vita controllano l’infiammazione o la peggiorano.

Dovresti puntare a scegliere cibi anti-infiammatori per una salute e un benessere ottimali, riducendo così il rischio di malattie e migliorando la qualità della vita.

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Autore dell'articolo: annalisa bolle

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