Programma nutrizione: macronutrienti le proteine

Le proteine

Le prime nozioni da sapere

Non c’è nulla che infiammi più del napalm se non le discussioni a proposito di quante proteine

abbiamo bisogno. C’è chi sostiene che 0,3 g/kg di peso corporeo (d’ora in poi per comodità

useremo solo “g/kg “) bastano e avanzano, chi invece afferma che con 5 g/kg abbiamo

un’assunzione sicura ed ottimale.

Dove stia la verità lo ignoriamo, ma siamo convinti che la logica applicata allo studio possa

fare chiarezza. Iniziamo a conoscere le basi sulle proteine per poter poi leggere con coscienza i

paragrafi che seguiranno.

Le proteine hanno una struttura chimica particolare che conferisce loro delle caratteristiche

uniche tra i macronutrienti. Un grammo di proteine fornisce in media 4 kcal, ma in realtà questo è

scorretto o meglio inesatto: un grammo di protidi contiene 5,65 kcal. Ma allora perché questa

differenza?

Perché se le ossidiamo in una macchina (bomba calorimetrica) otteniamo 5,65 kcal, mentre se

le mangiamo abbiamo solo 4 kcal? La risposta sta negli atomi che le compongono. Tutti i

macronutrienti sono composti da carbonio (C ), ossigeno (O), idrogeno (H ).

È soprattutto quest’ultimo che permette al corpo di ottenere energia dai nutrienti. Infatti i lipidi

sono molto più ricchi di idrogeno rispetto a tutti gli altri. I protidi, oltre a questi elementi,

contengono anche azoto (N) ed in alcuni casi zolfo, fosforo, ecc.

Nel nostro corpo il grosso dell’azoto non può essere ossidato, pertanto deve venire espulso

legandosi con atomi di idrogeno per formare l’urea CO(NH2)2. Gli atomi di idrogeno che si

perdono tolgono all’incirca il 19% del contenuto energetico delle proteine, portando il loro valore

effettivo da 5,65 a circa 4 kcal. Quindi possiamo dire che:

1 g di protidi apporta mediamente 4 kcal

Tutti i protidi formano dei prodotti di scarto (ammoniaca, che diventa urea); pertanto in

biochimica le proteine vengono considerate una forma di energia “sporca”. Gli aminoacidi (i

mattoni delle proteine) hanno anche un’altra caratteristica unica che è quella di non poter essere

stoccati come riserve nel nostro organismo.

Mentre i glucidi si possono accumulare come glicogeno, i lipidi come trigliceridi negli

adipociti, le proteine in eccesso non hanno nessun luogo del corpo dove possono essere depositate

come riserva. La teoria (amino tank theory) per cui un eccesso di proteine si stocchi nei muscoli

fino ad ora non è mai stata provata. Se volete illudervi fatelo!

Tutti i protidi in eccesso seguono queste vie metaboliche:

. vengono ossidati (il principale destino metabolico);

. vengono convertiti in glucosio ( qualora manchino i glucidi);

. vengono convertiti successivamente in grassi ( evento rarissimo).

La loro funzione principale è quella plastica ( di costruzione) e non energetica.

La conversione degli aminoacidi glucogenici (il 58% degli aminoacidi) in glucosio è un

processo biochimico molto facile, ma la loro successiva conversione in trigliceridi è un

avvenimento molto raro che richiede un surplus energetico rilevante e la presenza di altri

macronutrienti per creare “ingorghi metabolici”. Pertanto è molto difficile che un eccesso

proteico, in una dieta normocalorica, porti ad ingrassare realmente.

Il loro nome deriva da protos (primario). Si trovano praticamente in qualunque tessuto dei

viventi (e non solo), ad esempio il tessuto muscolare ne contiene circa il 20%. Non esiste struttura

del nostro corpo che non abbia all’interno delle proteine. Un uomo di media statura ne ha 10-12kg

È essenziale non avere carenze di questo nutriente, la quota minima raccomandata è di 0,75

g/kg, in media il 13,5% delle calorie introdotte, il che corrisponde mediamente al turnover

proteico.

Una persona sedentaria può vivere in salute assumendo 0,9-1 g/kg, pari al 20% delle calorie giornaliere.

La quota raccomandata agli atleti è invece ancora elemento di discussione. Alcuni

autori (di fama mondiale) arrivano a consigliare fino a 1,7-2,7 g/kg.

Questa quota non sembra creare problemi alla salute, tuttavia non è ancora definitivamente

provato che la performance migliori; ad oggi, le evidenze degli ultimi studi, consigliano tra

1,5 e 2,5 g/kg come quota ottimale per soggetti natural alla ricerca di una miglior composizione

corporea, ma sono valori ancora da valutare e soprattutto vanno contestualizzati con gli altri

macronutrienti.

Più i carboidrati salgono, più le proteine possono scendere. È un credo del bodybuilding quello

di pensare che più protidi si assumono e più il corpo cresce. Oltre le necessità fisiologiche il

surplus non apporta nessun vantaggio, anzi affatica l’organismo. Una volta soddisfatto il

fabbisogno, i protidi in eccesso occupano solamente i trasportatori di membrana cellulare e

mitocondriale, aumentando la probabilità che gli altri macronutrienti non vengano ossidati in

calore, ma si convertano in grasso.

Negli ultimi anni era emersa la teoria che atleti di resistenza ( corsa, ciclismo, nuoto) avessero

più bisogno delle proteine rispetto agli atleti di potenza. Questo è dato dal fatto che la

degradazione proteica (catabolismo) è maggiore negli sport di endurance. Oggi questa teoria

traballa, ma una verità di fondo rimane. Sicuramente chi fa molta attività fisica ha bisogno di

elevati livelli di proteine e carboidrati per limitare la lisi muscolare.

I grammi ideali di protidi dovrebbero essere considerati in rapporto alla massa magra più il

grasso essenziale per le persone che si allenano esclusivamente coi pesi, mentre per chi pratica

attività usando come sovraccarico il proprio corpo (vedi la corsa), il conteggio migliore si basa su

un rapporto con tutto il peso corporeo .

. Ad oggi la quota ideale nei periodi di massa varia da 0,9-1,5 g/kg .

. Nei periodi di mantenimento 1,4-2g/kg con diete normocaloriche .

.Nei periodi ipocalorici di definizione 1, 7 – 2,5 g/kg.

Ovviamente queste indicazioni non sono unanimi. Le linee guida ed altre correnti di pensiero

adottano quantitativi inferiori o superiori. Noi abbiamo deciso di prendere una posizione di mezzo

(in medio stat virtus ).

Le proteine sono tutte uguali?

Come l’intestino non era in grado di assimilare carboidrati complessi (i quali devono essere

scissi in monosaccaridi), così non può assorbire le proteine ma le deve scomporre in aminoacidi

(possono passare la barriera intestinale solo i tripeptidi). Questo ci fa capire perché i diabetici non

bevono l’insulina (ormone proteico) ma se la iniettano. Per via orale passerebbe per l’intestino

come semplici aminoacidi perdendo così la sua funzione.

Gli aminoacidi sono la struttura fondamentale dei protidi. Negli alimenti che mangiamo ne

esistono 20 e, a seconda di come si combinano, danno vita a strutture completamente differenti. Il

nostro organismo può autoprodurne 11 (per alcuni autori 12), gli altri 9 (8) sono considerati

essenziali.

Questo vuol dire che se non sono introdotti con la dieta il corpo non può creare la proteina di

cui ha bisogno. Va fatta tuttavia maggiore chiarezza su questo punto: in un pasto non è necessario

avere contemporaneamente tutti gli 8-9 aminoacidi essenziali. Nel flusso ematico è facilissimo che

siano presenti, soltanto una volta che saranno esauriti anche nel sangue il nostro organismo dovrà

catabolizzare i propri tessuti per ricavarli.

Questo vuol dire che in persone vegetariane non c’è l’obbligo di mangiare contemporaneamente

cereali (carenti di triptofano e lisina) e legumi (carenti di metionina e cisteina) per completare lo

spettro amminoacidico, ma semplicemente si potrà mangiare gli uni a pranzo e gli altri a cena.

Ultimamente si parla molto di proteine animali e proteine vegetali. La prima cosa da chiarire è

che dovremmo parlare di aminoacidi maggiormente presenti nelle fonti animali o vegetali, visto

che sono questi ad essere assorbiti. Il nostro organismo non è in grado di riconoscere da quale

fonte alimentare proviene un aminoacido. Le proteine animali sono più ricche di aminoacidi

essenziali, mentre quelle vegetali hanno uno spettro meno completo.

Isoleucina, leucina e valina (i famosi BCAA) rivestono tra quelli essenziali un ruolo

particolare. Quasi tutto quello che assorbiamo passa e viene metabolizzato dal fegato. Ma

quest’ultimo non possiede l’enzima BCAA amino-transferasi lasciando questo compito al muscolo.

La loro introduzione, con la dieta o con l’integrazione, permette al miocita di avere una fonte

energetica o plastica immediatamente spendibile. Questo segnala alla cellula un’elevata

disponibilità energetica utile sia durante l’attività fisica, sia per attivare l’m-Tor e per promuovere

la crescita muscolare.

Fino ad ora è ancora valida scientificamente ( checché ne dicano sostenitori di altre diete)

l’affermazione che sono da preferire le proteine con un valore biologico più elevato (uova, latte,

carne) se vogliamo migliorare la nostra composizione corporea. Ovviamente si può ottenere lo

stesso risultato anche con fonti vegetali, ma bisogna impegnarsi maggiormente.

Le proteine animali sono digeribili al 95%, quelle vegetali leggermente meno (85-92%) se

provengono da fonti raffinate, altrimenti la percentuale scende ulteriormente al 75-80%.

Gli amminoacidi non sono tutti uguali

Gli amminoacidi si dividono, dal punto di vista energetico, in due grandi famiglie: glucogenetici,

che possono essere degradati in piruvato da cui ricaviamo glucosio e chetogenetici, i quali invece

sono degradati in acetil-CoA da cui ricaviamo corpi chetonici. Esiste anche un gruppo misto che è

coinvolto in tutte e due i metabolismi.

In base al loro rapporto stechiometrico possono dosare l’ossidazione, la glicolisi e la sintesi

proteica nella cellula. Questo cosa vuol dire? Ora ci arriviamo.

Oggi ci interroghiamo molto sul ruolo della carne e della sua influenza sulla salute dell’essere

umano. Se molte accuse risultano veramente infondate, suscita invece interesse la composizione

aminoacidica della carne rossa. La forte presenza di aminoacidi ramificati e il rapporto tra

metionina e cisteina, fanno si che l’ossidazione mitocondriale venga accelerata, portando la cellula

ad “invecchiare” precocemente.

Quanto questa teoria sia fondata sinceramente lo ignoriamo, in quanto non sono stati pubblicati

sufficienti studi a riguardo, ma visto che i quantitativi proteici che proponiamo sono considerati,

dalla nutrizione italiana, elevati, era doveroso aprire questa parentesi per fornire al lettore ulteriori

spunti se vuole approfondire. I testi di alimentazione universitari riportano ad oggi che un eccesso

di aminoacidi ramificati, di metionina e tirosina possono essere tossici. Le fonti proteiche

dovrebbero così essere diversificate, comprendendo anche quelle vegetali.

BCAA alcuni aspetti da comprendere

Scrivere sugli aminoacidi ramificati è un’impresa gargantuesca. Gli argomenti da trattare

sarebbero talmente tanti da poter pubblicare un manuale solo su questo. Qui affronteremo

l’argomento in sintesi, soffermandoci solo sui due punti fondamentali da comprendere.

Iniziamo a dire che i BCAA sono importanti per la salute, per la composizione corporea e per

l’attività fisica, ma non è ancora del tutto chiaro se l’integrazione migliori questi parametri in chi

già mangia correttamente. La letteratura scientifica è divisa a riguardo ed al momento la nostra

posizione è che se mangiate già bene potete benissimo non integrarli. Tuttavia va anche specificato

che prenderli, se non in eccesso, non causa problemi di salute. Ad oggi tutti i ricercatori sono

concordi unicamente sull’effetto placebo che esercitano.

Gli aminoacidi ramificati sono formati da Leucina, Isoleucina, Valina, tre dei nove aminoacidi

essenziali. Da soli compongono il 35% delle proteine muscolari; pertanto la loro richiesta è

fisiologicamente più elevata rispetto agli altri aminoacidi.

Questi aminoacidi possiedono una particolarità: una volta introdotti nel flusso ematico

bypassano il fegato che non può metabolizzarli poiché non possiede l’enzima BCAA aminotransferasi

e finiscono rapidamente nel muscolo. Fisiologicamente ciò ha senso perché tale

processo permette al tessuto più bisognoso (miocita) di non entrare in antagonismo con il fegato

( che è sempre il primo organo a ricevere i macronutrienti).

Un’altra loro particolarità è che sono dei forti stimolatori dell’insulina (insulinogenici):.

stimolano le cellule beta del pancreas anche senza la presenza di zuccheri. Anche questo è logico,

visto che per essere veicolati nel muscolo devono utilizzare l’azione dell’insulina sui GLUT-4.

Questa caratteristica li rende particolarmente efficaci nel migliorare la composizione corporea

attraverso una più efficace sensibilità insulinica.

Cerchiamo di capire perché questo avviene: se l’insulina è stimolata da un pasto fortemente

glucidico, il corpo aumenterà i recettori  sia nel tessuto adiposo sia in quello muscolare, gli

zuccheri alti troveranno tutte le porte aperte ( epatocita, miocita, adipocita, con questa gerarchia).

Ma se l’insulina viene stimolata dai BCAA, senza una forte introduzione glucidica, il muscolo sarà

il solo destinatario.

La glicemia verrà correttamente modulata migliorando il profilo ematico, visto che gli zuccheri

in eccesso finiranno nel miocita. In definitiva al corpo basterà produrre poca insulina per

migliorare la glicemia. Questa azione ci fa capire come questo ormone pancreatico, spesso

accusato di far ingrassare, ha questo difetto solo quando è attivato da un eccesso glucidico; quando

sono gli aminoacidi a stimolarlo ha un effetto completamente differente. Ancora una volta a

seconda di dove finiscono i macronutrienti (se nel muscolo o negli adipociti) sta la differenza.

Compreso questo passaggio concludiamo tornando al turnover proteico. Le proteine del nostro

corpo sono continuamente assemblate e disassemblate; in questo modo il corpo può verificare se

siano avvenuti degli errori e può aggiustarli. In questi passaggi, una piccola parte di aminoacidi

viene persa e consumata.

Essendo la componente proteica del muscolo composta da 1/3 di aminoacidi ramificati, le

mancanze sono soprattutto a loro carico. Una presenza di BCAA nel flusso ematico va

immediatamente a sopperire il deficit evitando o limitando il catabolismo muscolare. Questo è

ancora più evidente durante l’attività fisica e il digiuno, quando il loro scheletro carbonioso viene

utilizzato per formare energia attraverso la conversione in alanina.

Gli aminoacidi ramificati hanno la funzione specifica di proteggere il muscolo limitando il

catabolismo e migliorando così in modo indiretto l’anabolismo. Ricordiamoci tuttavia che il

catabolismo muscolare è essenziale per una supercompensazione anabolica; cercare di limitarlo

sempre non è conveniente (vedi chi assume le caseine la sera).

Se la vostra attività fisica dura un’ora o meno e assumete attraverso l’alimentazione tutte le

proteine di cui avete bisogno, un’integrazione di BCAA non risulta assolutamente necessaria. Se

invece svolgete attività come la corsa per più di 15-20 km, un’integrazione, prima

dell’allenamento, potrebbe aiutare a preservare la massa magra. Stesso discorso se adottate

strategie alimentari come il digiuno intermittente, oppure se seguite una dieta ipocalorica. In tali

casi integrare, prima del training, può aiutare a preservare il tessuto contrattile.

Quante proteine servono per mettere su muscolo

Ecco la domanda che tutti in palestra si fanno: quante proteine devo mangiare? Questa è la

classica visione distorta di questo ambiente, perché ci si focalizza sull’ultima parte di un processo

molto più complesso. Vediamo la punta dell’iceberg senza scorgerne la parte sommersa. Non

abbiamo idea di quante proteine servano esattamente per mettere su muscolo, ma alla fine del

paragrafo capiremo che non è questa la cosa essenziale.

Da sempre il tessuto contrattile viene equiparato alle proteine. D’altronde tra carboidrati, grassi

e protidi, da cosa sarà principalmente composto? Acqua, è composto principalmente da acqua, la

componente proteica si aggira intorno al 20% (la stessa quota presente in una bistecca).

Possiamo quindi esteticamente variare moltissimo, senza aggiungere o togliere una proteina,

ma semplicemente variando l’acqua (ma questo è un altro discorso). Quello che ci preme ora

considerare è che: 1 kg di muscolo= 200 g di protidi e non 1 kg di proteine.

Volete mettere su 1 kg di massa magra in un mese? Sono 200 g in 30 giorni, cioè 6,66 g in più

al giorno. Vedremo, a breve, che anche questa considerazione ha poco senso. Cerchiamo di capire

il perché.

Guardatevi allo specchio, riuscite a notare qualcosa? La cheratina che sta cadendo o si sta

accumulando nelle unghie e nei capelli? Notate, attraverso le vene ciliari, i globuli rossi ormai

vecchi che stanno morendo? Ogni cellula del vostro viso pulsa di vita, ogni secondo qualcosa

muore in voi e qualcos’altro rinasce. Tutto ha un’emivita. Pensate agli ormoni. Fate la vostra serie

di squat da venti ripetizioni, il testosterone vi sale e vi esce dagli occhi, diventate un toro da monta,

il GH vi scorre come acido nelle vene, avete più ormoni voi di una farmacia … e poi? Poi tutto cala,

i livelli scendono, gli ormoni si inattivano e vengono degradati. Oppure pensate agli enzimi.

Scoprite che per quanta palestra fate, per quanto gli ormoni anabolici siano influenzati, rimarrete

sempre impotenti e allora vi date all’alcol. Le prime sere vi bastano due bicchieri per essere

ubriachi, ma col tempo gli enzimi si adeguano, imparano a degradarlo più velocemente e la vostra

tolleranza all’alcol aumenta. Alcuni enzimi del metabolismo sono aumentati, altri diminuiti; il

corpo lavora per adeguarsi alle vostre abitudini alimentari e per permettervi di assimilare e

sintetizzare al meglio quello che gli date.

Cheratina, ormoni, enzimi, trasportatori di membrana, ecc. sono tutti costituiti da proteine, le

quali sono ovunque, non solo nei muscoli. Il corpo continuamente degrada i protidi e li

risintetizza. La macchina umana è talmente perfetta che i suoi controllori continuamente smontano

e verificano i pezzi per garantirne la qualità.

Un uomo di 80 kg ha un turnover proteico più o meno di 350 g al giorno. 350 g in un mese

sono 10.500 g: dieci chili e mezzo di proteine non introdotte con la dieta, ma già presenti

nell’organismo che vengono riassemblate. Di queste, solo una piccola parte (meno del 5%) viene

completamente persa e dev’essere sostituita con l’alimentazione.

Se il vostro scopo è quello di migliorare la composizione corporea e mettere su muscolo, la

prima attenzione dev’essere riservata a migliorare i processi relativi al turnover. È inutile

focalizzarsi sul buttare dentro più legna se la caldaia funziona male.

Nell’estrema semplificazione del nostro ambiente invece, si cerca di risolvere un problema

complesso aumentando la materia prima (le proteine), senza preoccuparsi di ottimizzare i processi

biochimici che portano alla sintesi di nuovo materiale contrattile.

Il surplus calorico aumenta l’anabolismo del corpo ma va specificato che l’anabolismo non

comprende solo la sintesi di nuove proteine nel muscolo, ma anche di nuovo glicogeno nel fegato e

di nuovi trigliceridi negli adipociti. Per questo si fa il periodo di massa e si mette su muscolo e

grasso, perché crescere “sporcandosi” è estremamente più facile. L’importante è crescere

ingrassando il meno possibile, ma questo lo vedremo successivamente.

Abbiamo già visto che l’organismo misura i livelli energetici attraverso il metabolismo

glucidico adipocitario ed il livello del glicogeno epatico. Tutti i tessuti sono interconnessi tra di

loro e si influenzano a vicenda. Abbiamo un antagonismo adipocita-miocita sullo stoccaggio dei nutrienti.

Dal momento che è la capacità di utilizzare in modo ottimale gli zuccheri a determinare tutta

una cascata di eventi, l’abilità di metabolizzare questo carburante diventa fondamentale anche per

potenziare la crescita muscolare. Una miglior sensibilità insulinica aumenta l ‘up-take cellulare

facendo crescere il miocita.

Glucosio e trigliceridi sanguigni sono un primo dato per monitorare lo stato del nostro organismo.

Se avete gli zuccheri o i grassi alti (o tutti e due) smettete di guardare al dito.

Migliorare i parametri ematici (glicemia, trigliceridi, rapporto colesterolo HDL/LDL) diventa così

il primo obiettivo per una migliore salute, ma anche per un miglior turnover proteico. Un muscolo

che funziona bene ripulisce il sangue dall’eccesso di grassi e zuccheri.

Per concludere facciamo un classico esempio. Avete presente il film “Tremors “? Val ed Earl

trovano il vecchio Fred morto di fame sopra un palo della linea telefonica. La paura del vermone

ha avuto la priorità sull’istinto di nutrirsi. Il nostro organismo ragiona per priorità.

Cibo o figa? Sonno o videogiochi? Respiro o mantengo la temperatura corporea? Nella scala

delle priorità aumentare la massa muscolare è tra gli ultimi posti. Portiamo il nostro organismo in

un range di salute ottimale e lui ci ripagherà migliorando tutti i processi metabolici. Se il vostro

corpo è ingolfato aumentare le proteine non è la strada corretta.

Questo non significa che una buona dose proteica non stimoli l ‘mTOR e la sintesi muscolare.

Abbiamo appena visto che gli aminoacidi che non intervengono nel metabolismo epatico (BCAA)

stimolano l’anabolismo del miocita, ma questi svolgono più un ruolo anticatabolico che anabolico.

Il messaggio da portarsi a casa è che ci sono solo tre strade per ottimizzare la sintesi proteica:

  1. il doping e qui potete fare quello che volete (a discapito della vostra salute);
  2. mangiare come porci aumentando anche l’anabolismo adipocitario;
  3. concentrarsi sullo stato di salute del corpo in generale: sui livelli ematici, sullo scambio

cellulare sodio/potassio, sulla sensibilità insulinica, sull’idratazione e l’efficienza mitocondriale.

Quante proteine servono? Dipende. Dipende da troppi fattori, ma se tutto l’organismo funziona

correttamente il quantitativo proteico che abbiamo indicato nei precedenti paragrafi risulterà

sufficiente.

Cosa dice oggi la scienza su quante proteine servono?

Fino ad ora non è ancora certo il fabbisogno massimo individuale. Attraverso dei semplici

esami, tuttavia, riusciamo a sapere se le proteine che introduciamo sono almeno sufficienti.

Il primo test usato è quello dell’azoto urinario. I soggetti devono essere sani e normopeso. La

quantità d’azoto urinario espulso (95% sotto forma d’urea) corrisponde ad una stima delle sostanze

azotate (proteine) consumate durante il giorno. Il corpo perde anche un altro 1-2% .attraverso la

desquamazione della cute, le feci, la saliva, ecc.

Il fattore di conversione dell’azoto in proteine corrisponde a 6,25, cioè 10 g di azoto

corrispondono a 62,5 g di proteine. Mediamente un individuo di 70 kg espelle con le urine tra 7,5-

15 g, pari a 47-94 g di protidi. Questo vuol dire che assumendo 0,75-1,4 g/kg andiamo a ristabilire

il bilancio proteico.

Il test dell’azoto non ha tuttavia un valore assoluto perché non tiene conto da quali aminoacidi

arriva l’azoto espulso. Mangiando così fonti con un profilo amminoacidico incompleto non

potremmo soddisfare le esigenze dell’organismo pur mangiando la quota proteica adeguata. Se

manca un aminoacido essenziale è inutile guardare al bilancio azotato. Per questo è importante

assicurarsi con l’alimentazione di introdurre tutti gli aminoacidi essenziali, soprattutto se seguiamo

un regime vegetariano o vegan.

Un altro test a disposizione è quello dell’albumina. Questa proteina ematica ha un’emivita di

14-20 giorni. Se non diamo abbastanza proteine il fegato produrrà meno albumina, segnalando una

mancanza proteica. I valori di riferimento sono 3,5-5 g/dl. È un test che potete verificare con dei

semplici esami del sangue. Va ricordato, tuttavia, che un’ipoalbuminemia si verifica davvero solo

in casi di severa malnutrizione.

La scienza, ad oggi, ha stabilito i fabbisogni proteici per preservare la salute tra 0,8-1,4 g/kg,

con una media indicativa tra 0,9-1 g/kg. Quali siano quelli invece utili per migliorare la

performance e la composizione corporea rimangono ancora poco chiari e con una forte variabilità

soggettiva.

Una recente e famosa review sul bodybuilding natural indica un quantitativo proteico tra 2,3-

3, 1 tug/kg di massa magra, come quota ottimale, durante un peridodo di definizione, per chi fa

bodybuilding.

Forse la difficoltà più elevata nel riuscire a comprendere effettivamente quante proteine

servano è che questo macronutriente è coinvolto nell’anabolismo cellulare assieme ai carboidrati.

Potete assumere quante proteine volete, ma se siete carenti di glucidi i marcatori dei fattori di

crescita non saranno mai ottimali. Protidi e zuccheri andrebbero quasi calcolati insieme quando

vogliamo enfatizzare l’anabolismo proteico o limitare la sua lisi.

Massimo 30 g di proteine per pasto?

Un argomento che si trova spesso sulle riviste di bodybuilding è: “Il corpo può assorbire al

massimo 30 g di proteine a pasto!”. Questa affermazione l’ho sentita anche al corso di nutrizione

all’università.

Incuriosito ho chiesto al docente il motivo e la risposta è stata questa:

“Come per la glicemia, nel sangue la concentrazione di aminoacidi tende a rimanere stabile.

Quando cala, il catabolismo muscolare viene rallentato, quando aumenta, l’eccesso viene ossidato

o trasformato, non avendo il corpo un deposito dove stoccarli, . Pertanto 30 g di proteine è la

quota massima assimilabile. Superarla non apporta nessun vantaggio.

Da questo punto di vista il discorso sembra non fare una piega. Il dubbio sorge quando

pensiamo che, modificando la composizione del pasto, i tempi di digestione ed assorbimento

cambiano radicalmente. Facendo una ricerca su internet potete trovare delle indicazioni sui tempi

di digestione e assimilazione degli alimenti, tuttavia, si riferiscono sempre solo al singolo alimento

in un quantitativo standard di 100 g.

30 grammi di proteine potrebbero essere in realtà assorbiti in 4-14 ore a seconda della fonte da

cui provengono e da che alimenti li accompagnano. Vista in questo modo la questione cambia

completamente. Un conto è guardare agli aminoacidi nel sangue, un contro è guardare in quanto

tempo l’intestino li immette nel circolo portale (la vena porta collega l’intestino al fegato).

Se a ciò aggiungiamo che negli ultimi anni sono usciti diversi studi che mostrano un profilo

ormonale migliore (soprattutto per via della maggior produzione di GH) se la quota proteica

giornaliera viene condensata in 1-2 pasti piuttosto che frazionata, è lecito chiederci se ha ancora

senso parlare di un assorbimento massimo di 30 g per pasto.

Morale della favola: pensare a quante proteine possiamo assumere ogni volta che mangiamo è

una sega mentale inutile, nata da chi vi vuole vendere gli integratori in polvere, piuttosto che dalla

fisiologia.

Se vi trovate bene a fare tanti piccoli pasti, se avete problemi di assorbimento o di digestione,

frazionare la quota proteica è una buona idea. Se, al contrario, vi trovate bene a fare i canonici tre

pasti o i due del digiuno intermittente continuate pure su questa strada.

Chi ha fatto la warrior diet e ha mangiato tutte le proteine in un’unica cena non è andato

incontro ad una malnutrizione proteica perché non assumeva solo 30 g di protidi al giorno.

Insomma le indicazioni nutrizionali e scientifiche devono essere lette alla luce del buonsenso,

senza complicare ulteriormente quello che è già complesso.

Diversi studi mostrano che bastano 20-30 g di proteine di alta qualità per innescare la massima

sintesi proteica. Questo è vero ma … ma se assumete un quantitativo maggiore la spinta anabolica

perdura per più tempo, quindi niente viene sprecato.

Le proteine fanno male?

Non presi 30 all’esame di Biochimica perché quando il professor mi chiese quant’è il

fabbisogno proteico risposi 0,9 g/kg al giorno. “0,75g/kg” mi corresse immediatamente lui. Io

annuii (i sacri testi dicevano così)e l’esame andò avanti con successo.

Da allora la posizione della nutrizione italiana non è molto cambiata: non bisogna mangiare

troppe proteine perché fanno male. Ci tengo a specificare che questo è un testo divulgativo e non

ha nessuna pretesa di dare risposte o verità. Pertanto se volte informarvi correttamente leggete libri

più prestigiosi ( consigliati alla fine del testo) e ascoltate medici specialisti. Tuttavia sulle proteine

ed i loro possibili danni all’ organismo aleggia l’ombra oscura del bias.

Negli studi si parla di bias quando chi li effettua parte da un preconcetto o un pregiudizio

( conscio ma anche inconscio) e questo va ad inficiare la reale oggettività dello studio.

C’è in atto una revisione molto importante sulle ricerche che dicevano che le proteine fanno

male ai reni, al fegato, che causano osteoporosi, ecc. in chi non ha patologie. Sembrerebbe non

esserci nessuna evidenza scientifica che in soggetti sani, ribadisco in soggetti sani, si possano

avere problematiche per chi ciclicizza i quantitativi proteici. Su Pubmed si possono leggere e

trovare molti spunti a riguardo. Questo non vuol dire che se siete sani potete mangiare quante

proteine volete, ma che semplicemente la questione è aperta e le attuali convinzioni potrebbero

modificarsi alla luce di nuovi elementi ( come la revisione degli studi corrotti da bias ).

Ma vediamo le attuali linee guida cosa dicono.

L’Institute of Medicine stabilisce la RDA proteica a 0,8 g/kg/die e la considera valida per il

97% della popolazione La quantità minima di proteine da consumare giornalmente per prevenirne

il deficit sembra infatti essere piuttosto diversa da quella necessaria per garantire una funzionalità

ottimale. L’RDA è stata calcolata sulla base del bilancio azotato di giovani adulti sani (nella vita

reale la maggior parte sono sedentari), ovvero di individui con un fabbisogno proteico

relativamente basso ( essendo individui giovani – ma non in fase di crescita – e quindi in “steady

state”). Tale valore nell’anziano potrebbe essere sottostimato persino come valore minimo.

L ‘Institute of Medicine stabilisce poi come distribuzione percentuale ottimale del

macronutriente “proteine” un range dal 10 al 35% dell’introito calorico totale (quindi potremmo

già a questo punto intenderci per una definizione di dieta iperproteica: una dieta in cui si superi

questo 35%).

Facciamo due calcoli: in una persona di 70 kg (parliamo di dieta isocalorica), in cui stimiamo

un TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) di 2500 kcal/die, se il 35% viene dalle proteine, quante

proteine sono? Risposta: circa 219 g di proteine al giorno, ovvero 3 g/kg/die! Quasi quattro volte

quanto riportato in precedenza. Il che è praticamente il doppio del fabbisogno indicato negli atleti

secondo le raccomandazioni dell ‘American College of Sport Medicine.

Insomma secondo le vecchie raccomandazioni anche una quota di 0,9-1 g/kg poteva essere

considerata iperproteica. Oggi alla luce delle nuove revisioni i dati per gli sportivi sono

completamente cambiati.

Per concludere è interessante andare a ricercare cosa mangiano i grandi erbivori, quanto pesano

e quanto cibo introducono. Andate su Google e fate un paio di ricerche sul gorilla. Guardate

quante proteine contiene il bambù (2,6 g/100g) un ‘inezia. Poi andate a vedere quanti chili al giorno

ingurgita ( 16-18 kg). Vi stupirete di scoprire che tutti i grandi erbivori mangiano più del doppio

delle proteine rispetto a noi. A questo punto è lecito chiederci se esiste animale della nostro taglia

con una RDA proteica così bassa come l’uomo.

Proteine e danno renale

Uno dei punti clou che si correla ai danni delle proteine sono i reni. Basta guardare tre uova e

già perdiamo 100 nefroni, no?

La preoccupazione nascerebbe dall’osservazione che il volume di filtrazione glomerulare

(GFR) tende ad aumentare dopo il consumo di un pasto ricco in proteine ( un aumento

inappropriato del GFR avviene ad esempio nelle fasi iniziali della nefropatia diabetica e prelude ad

un danno successivo). In realtà ad oggi le evidenze non sono riuscite a dimostrare in maniera

convincente un reale pericolo per gli individui sani (sebbene in persone nefropatiche una dieta

iperproteica possa risultare sfavorevole). Per la cronaca, le raccomandazioni della National Kidney

Foundation per pazienti con insufficienza renale cronica non in dialisi prevedono valori più bassi

rispetto a quelli della popolazione generale già citati [0,6-0, 75 g/kg/die].

Nel caso di una dieta spiccatamente iperproteica, alcuni studi avrebbero inoltre evidenziato

l’importanza di una buona idratazione, necessaria per evitare condizioni di disidratazione

(soprattutto nei periodi estivi). Questo avviene perché a causa dell’elevato intake proteico vi è

un’aumentata escrezione di soluti (urea ed altri prodotti azotati). Attenzione: mantenere una buona

idratazione è una saggia abitudine i cui principi basilari sono comuni per tutti, atleti compresi, ma

ciò non significa bere 8-10 L di acqua al dì a prescindere ( come talora si vede consigliare da alcuni

pseudo guru)!

Pertanto per le persone sane non vi sono particolari preoccupazioni: seguire una dieta con l ,5-

1,7g/kg/die come consigliato dall ‘ACSM è sicuro; valori tra 1, 1 e 1,5g/kg/die sono considerati

addirittura necessari negli anziani con funzione renale nella norma. Cautela è invece indicata in

persone potenzialmente a rischio ( almeno una creatinina sierica, una emoglobina glicata ed un

esame urine per rilevare un’eventuale proteinuria sarebbero test di screening consigliabili).

Rimane nebuloso un possibile effetto negativo a lunghissimo termine ( es. > 10 anni) sulla

funzione renale di diete a regime proteico costantemente molto elevato ( diciamo sopra il

famigerato 35%) per il semplice motivo che il numero di studi in merito non è ancora corposo e

quindi viene consigliata prudenza (tra l’altro non vi sono delle motivazioni reali a favore di un

regime alimentare tanto spinto e continuativo per così lungo tempo).

Una dieta iperproteica è stata tuttavia collegata al rischio di litiasi renale ( calcolosi renale). In

tale categoria di persone una dieta di questo tipo potrebbe non essere una scelta ottimale: un

elevato consumo proteico viene infatti considerato un fattore di rischio indipendente per lo

sviluppo di calcoli renali in individui predisposti. Come vedremo a breve le proteine aumentano

l’escrezione renale di calcio ed acidificano il pH urinario, fattori che aumentano il rischio di

formare calcoli. Alcuni autori consigliano, in questi casi, l’assunzione di limone e citrato.

Proteine e cancro

La preoccupazione in questo caso è piuttosto mal direzionata. Fondamentalmente l’unico

timore nei confronti delle proteine di per sé era dovuto all’aumento dell’IGF-1 potenzialmente

stimolato dalle stesse (i livelli di IGF-1 circolanti sono ritenuti positivamente correlati con alcune

neoplasie, ed esempio mammella). In realtà all’atto pratico tale preoccupazione si è rivelata

infondata. Uno studio su più di 20.000 donne ha smentito l’associazione tra l’ammontare proteico

complessivo (sia di origine animale che vegetale) e la mortalità per neoplasia. Vi sono addirittura

dei lavori che evidenzierebbero una migliore sopravvivenza delle donne con neoplasia mammaria

che assumono “high intakes” di proteine alimentari [Sottolineo che entrambi i riferimenti

bibliografici non sono stati presi a caso ma sono riportati dal report WHO, sul sito potete trovare

tutta la bibliografia].

Il fattore cruciale è piuttosto ciò che accompagna le proteine nel contesto degli alimenti che

introduciamo. Un certo numero di studi longitudinali avrebbe infatti suggerito una correlazione

positiva tra l’assunzione di carne rossa e carne processata ed il rischio di sviluppare una neoplasia

(suggerirei a questo punto di chiarire bene nella propria mente i significati e le implicazioni dei

termini “studio longitudinale” e “correlazione positiva”). Il rischio relativo ( altro termine da

chiarire!) pare maggiore nel caso di un aumento del consumo di carne processata rispetto alla

carne rossa non processata. Come scrivevo prima, il problema non concerne le proteine di per sé

ma la presenza di alcune sostanze intrinsecamente presenti nell’alimento (soprattutto nitroso

composti) e di accompagnamento (ad esempio le elevate quantità di sale nella carne processata).

Per quanto riguarda le modalità di cottura, sebbene sia noto l’effetto cancerogeno di alcune

sostanze che si possono sviluppare durante la combustione, la relazione è difficile da indagare.

Quante proteine diventano davvero troppe

È individuabile un limite superiore che può provocare, persino nel breve-medio termine,

problemi seri?

In realtà si, sebbene i dati siano complessivamente molto pochi. La condizione viene chiamata

“rabbit starvation syndrome” e comporterebbe dapprima la comparsa di nausea e diarrea

ingravescenti ed infine potenzialmente la morte in 2-3 settimane. Questa sindrome è stata

inizialmente scoperta in due esploratori. Uno dei due, nutrendosi solamente di carne molto magra

( con un rapporto grassi/proteine molto basso, come nel caso della carne di coniglio e da qui il

nome della sindrome) sviluppò il caratteristico corteo di segni e sintomi. La componente proteica

stimata era del 60% del suo TDEE; per il nostro omino di 70 kg saremmo sopra il 5,3 g/kg/die ma

dobbiamo tenere a mente che in questo caso si trattava di un esploratore in condizioni estreme e

quindi con un fabbisogno calorico decisamente più elevato.

Il problema si risolse quando la componente lipidica della dieta venne nuovamente ripristinata

( e la percentuale di proteine riportata al 25% circa).

Rudman et al. eseguirono negli anni ’70 uno studio che andò a valutare il rate epatico massimo

di produzione di urea (MRUS). Oltre questa soglia l’organismo inizierebbe a manifestare sintomi

di iperammoniemia ed iperaminoacidemia. Alla MRUS teorica va poi aggiunta la quota di

aminoacidi che vengono utilizzati per le funzioni strutturali; in questo modo si ottiene un range

teorico di assunzione proteica massima tollerabile. ·

Considerando come soglia di sicurezza prudenziale il limite inferiore del range, per il consueto

omino di 70kg con 2500 kcal di TDEE, ci aggiriamo intorno ai 256 grammi al dì, ovvero

3,65g/kg/die = il 40% del TDEE (sempre considerando una dieta isocalorica). Quindi il 40%

sembra essere una quota non più sicura nell’assunzione proteica.

Vi lascio con l’ultimo approfondimento di buon senso che potete scaricare da internet

Proteine ed osteoporosi

Affermare che la dieta abbia un ruolo importante in tutti gli aspetti della vita dell’individuo è

lapalissiano; il metabolismo dell’osso non fa eccezione. Sfortunatamente è sin troppo facile

imbattersi, più o meno ovunque, in informazioni non del tutto corrette oppure in vere e proprie

cialtronerie.

Mi rendo conto che questo paragrafo genererà qualche scompenso in alcuni, vorrei tuttavia

sottolineare che non sto esponendo la mia personale opinione, il mio metodo o quant’altro:

possiamo fornire a supporto di quanto scritto una bibliografia essenziale composta da linee guida,

da review sistematiche e metanalisi. Considerate infine che nell’ambiente del fitness e su internet

la componente “marketing” è piuttosto pervasiva e non sempre ricavata da evidenza scientifiche di

buona qualità.

Proviamo a fare un po’ di chiarezza partendo da una veloce occhiata alle linee guida per

osteoporosi, alla sezione “alimentazione” (SIOMMS 2012 – potete recuperare nella bibliografia la

versione completa e gratuita).

“L aumento del!l’apporto proteico in soggetti con inadeguato introito riduce il rischio di

fratture del femore in entrambi i sessi.

Un adeguato apporto proteico è necessario per mantenere la funzione del sistema muscoloscheletrico,

ma anche per ridurre il rischio di complicanze dopo una frattura osteoporotica.

Ma come? Le proteine non determinano un importante carico acidificante che costringe l’osso

a “sciogliersi” per tamponare l’eccesso d’acido?

Abbandoniamo le linee guida per proseguire il discorso.

Di per sé l’idea non sarebbe insensata. Qualcuno, in passato, notò che le proteine inducevano

un aumento della calci uria ( quantità giornaliera complessiva di calcio escreto con le urine). Ripeto:

in passato. Parliamo infatti del 1973. Dal ’73 ( ovvero, in medicina, praticamente la preistoria) cosa

è invece emerso?

  1. Che una dieta ad alto ‘potential renai acid load” o PRAL determina un aumento della

frazione di assorbimento intestinale del calcio, che compensa l ‘ipercalciuria.

  1. Un’alimentazione con una quota proteica adeguata non solo non modifica i marker di

turnover osseo (per chi sa che cosa siano) ma aumenterebbe i livelli di IGF-1 e ridurrebbe

quelli di paratormone ( addirittura suggerendo un ruolo favorevole nei confronti della

massa ossea).

  1. Non vi è nessuna relazione causale nei confronti del bilancio fosfo-calcico complessivo o

variazioni del dato densitometrico (valore di densità minerale ossea valutato dalla DEXA

ovvero la metodica gold standard) né tantomeno nei confronti del il rischio di frattura.

  1. Non vi è nessuna evidenza a supportare l’ipotesi che una dieta ad elevato PRAL determini

osteoporosi e nemmeno che una alcalinizzante la prevenga. Allo stesso modo non vi sono

evidenze a supportare il consumo di integratori alcalinizzanti ( attenzione, non è uno

studietto da quattro soldi: è una metanalisi-review sistematica di trial randomizzati di

elevata qualità statistica e di studi longitudinali a basso rischio di bias ).

Quindi una dieta iperproteica è favorevole? In realtà, sebbene vi siano studi

epidemiologici che individuerebbero una certa correlazione positiva tra massa ossea e intake

proteico, questo aspetto va contestualizzato.

L’osteoporosi primaria ( quindi postmenopausale-senile) è una malattia tendenzialmente

dell’anziano. Tale popolazione è esposta, ad esempio, ad un elevato rischio di sarcopenia e

malnutrizione (interessante è, a questo proposito, la cosiddetta “obesità sarcopenica “). Una dieta

con un buon contenuto proteico è un fattore protettivo nei confronti di tale problematica e

tendenzialmente si accompagna anche ad un decente apporto calorico.

Prevenire la sarcopenia permette di mantenere dei migliori livelli di funzionalità

muscoloscheletrica che a loro volta sono protettivi nei confronti dell’osso, così come un introito

calorico adeguato. Va da sé che il nesso causa-effetto non è così automatico (NB: come spesso

accade in medicina).

E frutta e verdura come influenzano la matrice ossea?

Potenzialmente tali alimenti sono ricchi di nutrienti favorevoli per la salute dell’osso.

Antiossidanti, vitamine C e K (implicate nella sintesi della matrice ossea), minerali (potassio,

magnesio, calcio). Ad oggi gli studi hanno tuttavia portato a risultati non concordanti, molto

probabilmente a causa di una elevata eterogeneità dei campioni esaminati ed ad un elevato rischio

di bias degli studi.

E l’alcol che influenza ha?

L’abuso alcolico è un fattore di rischio assolutamente ben conosciuto. Troverete montagne di

letteratura in merito.

Ci sono altri alimenti che influenzano il metabolismo del calcio?

L’eccessivo consumo di caffeina, bibite e sodio sembrerebbe avere un effetto negativo nei

confronti del bilancio del calcio, ma le evidenze complessive sono limitate.

Esiste una correlazione tra sovrappeso, introito calorico e ossa?

Sebbene le persone obese abbiano dei valori di massa ossea mediamente più elevati

(attenzione: ciò non significa un ridotto rischio di frattura, ovvero il vero risvolto applicabile alla

clinica quando si parla di osteoporosi, anzi!), da uno studio emergerebbe come il grasso viscerale

possa avere un effetto sfavorevole nei confronti della densità minerale ossea. D’altro canto, una

restrizione calorica potrebbe comunque determinare una perdita di massa ossea, in particolare se di

entità importante (nello studio in questione ciò si evidenzia per percentuali inferiori al 55% della

RDA).

Per concludere se ancora pensate che le proteine, il latte causino osteoporosi potete essere

liberissimi di crederlo. Ma ricordatevi che nell’era dell’informazione rimanere ignoranti è una

scelta. Scegliete attentamente le fonti da cui reperite le informazioni.

Alcune aggiunte sull’argomento relative al latte

Q: il latte è acidificante?

A: NO. Svariati studi hanno dimostrato che il latte non è un cibo “acidificante”. Addirittura

uno studio sul NAE (neat acid excretion) ha dimostrato come il carico del latte sia sovrapponibile

a quello … dell’acqua !

Q: il latte causa osteoporosi?

A: NO. Questa è davvero l’ennesima trovata commerciale. Una tesi ad effetto, che carpisce

l’attenzione proprio per il paradosso che porta con sé e per il fatto che soddisfa quella vena

complottista che ultimamente sta andando piuttosto di moda (il che va a braccetto con le altre

eresie del tipo: l’HIV non causa l’AIDS, le conseguenze della malattia neoplastica sono in realtà

dovute alla terapia, i vaccini sono il flagello dell’umanità, ecc.). Una review sistematica

(pubblicata sul Lancet) ha confermato il ruolo del calcio nel supportare la salute dell’osso. Per

completezza, una recentissima review sistematica uscita nel settembre 2015 sul British Medicai

Joumal sottolinea dei dati meno impattanti per quanto riguarda la correlazione calcio alimentare,

utilizzo di supplementi di calcio e rischio di frattura. Il discorso diventa complesso da una parte,

ma all’atto pratico rimane semplice. Assicuriamoci un introito adeguato di calcio e, soprattutto, un

compenso ottimale di vitamina D.

Q: allora il latte cura l’osteoporosi?

A: NO. Il latte è un alimento ricco di calcio. Il calcio non cura l’osteoporosi, sarebbe come

pensare che frutta e verdura possano curare una coronaria occlusa. Ripeto: un adeguato apporto di

calcio e vitamina D rappresenta una corretta abitudine nutrizionale per la salute dell’osso. Le

persone intolleranti al lattosio o che non consumano latticini per i motivi più svariati possono

senz’altro recuperare il fabbisogno giornaliero di calcio da altre fonti alimentari ( o eventualmente

da supplementi, che vengono tuttavia ritenuti di seconda scelta per vari motivi).

Q: le diete alcalinizzanti alcalinizzano?

A: NO, né il sangue né l’interstizio. Una dieta “acida” affatica il rene come il cuore si affatica a

battere ed il polmone a respirare. Ad oggi queste sono le evidenze supportate.

Le proteine fanno ingrassare?

Normalmente, e giustamente, ci si sofferma sui grassi e sui carboidrati quando si parla di

macronutrienti che fanno ingrassare. Negli ultimi anni tuttavia, anche grazie al Dr. Berrino, alcuni

studi epidemiologici hanno mostrato che le persone più grasse sono quelle che mangiano più

proteine.

Possibile? Studi osservazionali, sui quali si basa il Dr. Berrino, correlano due eventi ma non

possono per definizione dimostrare un nesso di causalità e ciò è il limite di queste ricerche.

L’esempio classico, sugli studi statistici, è quello della colazione. Solitamente chi non la fa è più

grasso. Ma è saltarla che provoca un aumento di peso? In realtà abbiamo questo dato perché

mediamente molti di quelli che non la fanno mantengono quest’abitudine per pigrizia o per

risparmiare tempo quando si prepararono per andare a lavoro, ma poi a metà mattina in preda agli

attacchi di fame finiscono col riempirsi al bar con cappuccio e brioche. Al contrario la maggior

parte degli sportivi e delle persone attente all’alimentazione la fanno correttamente, con frutta,

yogurt magri, avena, ecc. Quindi, è saltare la colazione che fa ingrassare o mangiare male?

È ormai dimostrato che ciò che fa aumentare o diminuire di peso è la qualità e la quantità di

quello che introduciamo (nell’intera giornata), non il saltare i pasti. Se pensate che farlo vi

rallenterà il metabolismo leggete il paragrafo sulla colazione ed il digiuno intermittente.

Perché le proteine possono far ingrassare

Quando mangiamo e introduciamo macronutrienti, questi per venire metabolizzati ed ossidati

devono superare due membrane, una cellulare ed una mitocondriale. Trasportatori specifici

permettono il passaggio dei macronutrienti (glucosio, aminoacidi, acidi grassi).

Alcuni aminoacidi (quelli ramificati e l’arginina), stimolano i recettori GLUT-4 a portarsi sulla

superficie di membrana senza la presenza del glucosio e questo migliora la sensibilità insulinica.

Tuttavia un eccesso ematico di aminoacidi abbinato ad un surplus calorico ostacola l’ingresso del

glucosio nella cellula, portando all’opposto all’insulino-resistenza.

Quest’ultima non ha effetto solo sulla membrana cellulare, ma anche a livello mitocondriale.

Qui l’eccesso energetico non verrà dissipato in calore, ma darà il via a processi di liposintesi.

Oltre a questo importante effetto le proteine hanno un’azione anabolica (combinata

all’insulina) sulle cellule. L’anabolismo non porta soltanto il muscolo ad aumentare la sintesi

proteica, ma aumenta anche la sintesi di glicogeno del fegato e la formazione di acidi grassi

nell’adipocita.

Va infine ricordato che molto spesso assieme alle proteine animali si trovano anche i grassi

animali. La carne e i formaggi del supermercato non sono sicuramente ricchi di grassi salutari

come quelli dei bovini dei pascoli. Il grasso che la mucca stocca è dipendente da quello che

mangia. Se introduce mangimi industriali ricchi di omega-6 sarà pro-infiammatorio; se pascola

mangiando l’erba, ricca naturalmente di omega-3, sarà anti-infiammatorio.

Questi tre fattori legati alle proteine, inseriti in un contesto di sedentarietà e di ipernutrizione,

possono contribuire in modo significativo a far ingrassare maggiormente la persona.

Perché le proteine NON fanno ingrassare

Nelle persone attive che mangiano correttamente, le proteine non portano assolutamente ad

aumentare i processi di liposintesi. Le ragioni sono principalmente tre:

  1. la spesa energetica (ADS) del corpo per digerirle ed assimilare è la più elevata tra i

macronutrienti, tra il 10 e 35% (con una media del 22,5%). Questo vuol dire che un quinto

delle calorie introdotte con le proteine viene speso per dissembrarle. Per questa ragione si

dice che i protidi “alzano” il metabolismo, perché metabolicamente lo fanno lavorare

aumentando la termogenesi;

  1. la conversione dell’eccesso proteico in glucosio e successivamente in trigliceridi è un

passaggio estremamente dispendioso e solo teorico. Il corpo preferisce ossidare il surplus

proteico, disperdendolo in calore, piuttosto che convertirlo in grasso;

  1. il potere saziante delle proteine è il più elevato rispetto agli altri macronutrienti, molto di

più degli zuccheri ( che danno un senso di sazietà a breve termine) e dei grassi ( senso di

sazietà a lungo termine). È difficile ritrovarsi affamati mangiando molte proteine.

Conclusioni

Come sempre analizzare un solo fattore, le proteine, senza contestualizzarlo, (rispetto agli altri

macronutrienti, le abitudini lavorative ed alimentari), risulta piuttosto fuorviante. Infatti è vero che

solitamente chi mangia più proteine è più grasso.

Ma questo avviene non perché la persona mangia due bistecche in più e due piatti di

pastasciutta in meno, ma perché mangia tutto di più. Statisticamente chi assume più protidi assume

anche più calorie. Alla luce di questi fattori ogni speculazione diventa vana.

Se state seguendo una dieta per la massa, con un buon quantitativo glucidico e/o lipidico non

conviene esagerare con i protidi. Molti autori come abbiamo visto consigliano un intervallo tra

0,9-1,5 g/kg, eccedendo vi ritroverete non più grossi ma più grassi!

Al contrario, se state seguendo un regime ipocalorico aumentare le proteine fino a 1,7-2,5 g/kg

potrebbe portare un grosso vantaggio, sia per proteggere la massa magra, sia per sopportare meglio

la fame.

Dieta Mediterranea ed obesità

La dieta Mediterranea è diventata patrimonio universale dell’umanità (giustamente). È

innegabile che questa alimentazione sia più salutare rispetto a quella americana. Tuttavia negli

ultimi 10-15 anni c’è stata un’inversione di tendenza.L’Italia meridionale ha più obesi e persone in

sovrappeso rispetto a quella del nord e la Grecia si ritrova coi bambini più grassi d’Europa. Cosa

sta succedendo ai paesi bagnati dal Mediterraneo?

Mangiano più proteine.

In tutte le società in cui si introducono più protidi abbiamo un aumento vertiginoso del

sovrappeso. Ma non possiamo soffermarci solo a questa analisi. Mediamente, più un paese è

povero meno proteine mangiano i suoi abitanti. Nello stesso tempo, tuttavia, abbiamo anche meno

comodità, ci si sposta meno in macchina, si lavora nei campi 12-14 ore al giorno, spesso non si

raggiunge il fabbisogno calorico giornaliero, ecc.

Insomma paragonare i paesi poveri a quelli occidentali, o confrontare l’alimentazione che

avevano i nostri nonni e bisnonni con noi ha poco senso se prendiamo in considerazione solo

l’aumento proteico. Statisticamente più le persone fanno una vita agiata e sono sedentarie più

proteine mangiano. Quali dei due fattori incide di più sul grasso corporeo? Lasciamo a voi

rispondere.

Il glutine fa male?

La prima premessa da fare è che il glutine è una proteina, una proteina di origine vegetale ma

pur sempre una proteina. Questo è il motivo per cui è stato inserito in questa parte del libro e non

in quella sui carboidrati.

Parlare di glutine, caseine e carne è sempre complesso, perché le persone partono da un

preconcetto e spesso ascoltano solo quello che conferma le proprie convinzioni. Creano così

attorno a sè un’informazione selettiva che rafforza sempre di più la loro idea e finiscono col

credere che la maggior parte degli studi scientifici affermano che …

Chi decide di eliminare dalla sua dieta un gruppo di alimenti, che sia il glutine, caseine, carne,

ecc. sta subito meglio (ma questo dopo il capitolo sulla psicologia lo sappiamo di già).

Vi avvisiamo che in questo paragrafo non c’è la soluzione all’enigma glutine; non c’è neanche

un parere autorevole da ascoltare, ma solo alcune considerazioni di buon senso. L’argomento

trattato non si rivolge ai celiaci o a chi ha problemi con il glutine conclamati e verificati, ma a

quella grossa fetta di popolazione che non avendo fatto test medici è incerta sull’argomento e si

basa sulle proprie sensazioni e convinzioni.

L’assorbimento intestinale

I macronutrienti non possono essere assorbiti nella stessa forma con cui li ingeriamo, devono

essere scomposti, riconosciuti, trasportati, assimilati. L’organismo è molto selettivo, pena

l’ammalarsi e l’introdurre sostanze tossiche.

Le proteine che assumiamo devono essere scisse in di-tripeptidi per passare l’epitelio

intestinale, oppure (aggiunta che facciamo ora), entrano tramite transcitosi, un passaggio non

fisiologico di macromolecole nei villi intestinali. Se questo succede possono avvenire reazioni

infiammatore e danneggiamenti alla membrana intestinale (permeabilità intestinale). Questo

comporta una serie di eventi che generalmente peggiora lo stato di salute della persona.

Perché abbiamo sempre più casi di celiaci ed intolleranti al glutine?

Fino a cinquant’anni fa la nostra popolazione, pur mangiando molti cerali non conosceva la

celiachia e l’intolleranza al glutine. I fattori principali di questa impennata improvvisa sono

principalmente tre.

  1. Una volta il medico faceva fare l’esame per la celiachia solo ai soggetti in cui la malattia

era ormai conclamata (forte sottopeso, difficoltà di crescita). Aumentando il numero della

popolazione sottoposto agli esami e con l’introduzione dei test ematici, la percentuale è

ovviamente salita.

(Apriamo una piccola parentesi sugli intolleranti al glutine. Queste persone non hanno né

positività per i tradizionali autoanticorpi che si usano nella diagnostica della celiachia, né

positività patognomoniche alla biopsia duodenale, né il corredo genetico classico. La

diagnosi è praticamente fatta attraverso una dieta di esclusione, ma presenta poche

certezze cliniche e scientifiche. Ad oggi definirsi intolleranti al glutine vuol dire ancora

tutto o niente)

  1. L’irraggiamento dei grani ha portato a modificare sia la loro composizione, aumentando la

percentuale di glutine, sia modificando la dimensione dei chicchi.

Se da una parte la celiachia, essendo una patologia alimentare autoimmune permanente

che si scatena in soggetti geneticamente predisposti in seguito all’ingestione di glutine,

non è dose dipendente (il glutine fa sempre male al celiaco indipendentemente da quanto

ne assume) non dovrebbe essere influenzata da questo fattore. L’intolleranza al glutine, al

contrario, può variare in base al quantitativo introdotto durante tutta la vita. Pertanto si può

diventare intolleranti anche a 30-50 anni.

  1. Negli ultimi anni si è visto un peggioramento della qualità dei cibi presenti nelle nostre

tavole. Alimenti industriali hanno preso il posto dei prodotti nostrani, cibi sempre più

lavorati, contaminati, si sono fatti largo nella nostra cucina. Come vedremo a breve questo

fattore diventa determinate quando parliamo del glutine.

Assorbimento del Glutine (gliadina glutenina)

Il neonato può assorbire proteine intere. Questo gli permette di munirsi degli anticorpi passati

dalla mamma. Dopo lo svezzamento, la barriera intestinale diventa più selettiva. È noto che i

bambini che assorbono glutine prima dei sei mesi più facilmente diventano celiaci.

Ma nell’adulto che succede? Il nostro corpo è munito di specifiche proteine ( enzimi) che

devono scomporre i macronutrienti. Abbiamo lipasi per i grassi, amilasi per i polisaccaridi e

proteasi per le proteine. Quest’ultime sono presenti sia a livello gastrico, sia a livello intestinale.

Il glutine è formato da due unità proteiche: la gliadina e la glutenina. Entrambe sono insolubili

in acqua e pertanto tale caratteristica conferisce al glutine quel potere di panificazione tanto

sfruttato in cucina, ma che a livello digestivo invece la rende più complessa da essere digerita.

Diventa ormai evidente che più una proteina ha difficoltà ad essere scomposta dall’organismo

più facilmente fa danni e provoca infiammazioni. Anche qualora il glutine venga scisso in

gliadina, se quest’ultima non riuscisse ad essere scomposta in un tripeptide il suo passaggio tramite

transcitosi provocherebbe processi patogeni. La permeabilità intestinale consente così l’ingresso

nell’organismo di macromolecole e batteri. La questione digestione e scomposizione diventa così

fondamentale.

L’avena ed il glutine

L’avena è un ottimo esempio per comprendere meglio la questione. È un cereale contenente

glutine ma rispetto al grano la sua prolamina è l’avenina e non la gliadina. Questo, tuttavia, non

sembra essere il solo fattore per cui è mediamente ben tollerata dai celiaci e dagli intolleranti al

glutine.

Quello che mangiamo influenza i nostri processi digestivi. La qualità degli alimenti e il loro

abbinamento fa si che gli enzimi possano avere più o meno difficoltà nel svolgere il loro compito.

Normalmente i cerali hanno al loro interno naturalmente degli inibitori delle proteasi. Questo

comporta un ulteriore impegno da parte degli enzimi che scompongono le proteine.

Se a questo aggiungiamo una lavorazione dei farinacei e una cottura che ne velocizzano

l’assimilazione, ci possiamo ritrovare grossi quantitativi di glutine a contatto con l’epitelio

intestinale. Le farine raffinate, i processi industriali, il vantaggio aggregante del glutine nella

panificazione, hanno portato le aziende alimentari a creare prodotti con carichi glicemici e

quantitativi di glutine sempre più elevati.

Al contrario, l’avena, è di per se un alimento ben bilanciato, con un’ottima ridistribuzione dei

macronutrienti rispetto a molti altri cereali (maggior quantità di lipidi, proteine, fibre e meno

carboidrati). Non viene quasi mai lavorata e si acquista sempre in forma grezza. La sua digestione

e il suo assorbimento risultano così essere molto più semplici per il nostro apparato digerente,

permettendo così all’organismo di scomporre correttamente tutti i suoi elementi proteici.

Morale della favola

La morale della favola è che chi mangia bene non deve avere paura del glutine perché

introdurrà alimenti che ne permetteranno la corretta assimilazione. Varierà i cibi introdotti senza

abusarne. Chi invece continuerà ad eccedere prediligendo farine raffinate, potrà rientrare in quella

fetta di popolazione che nel corso della vita andrà incontro a problematiche dovute a questa

proteina.

Voler far ricadere su un unico fattore (glutine-caseine-carne) i problemi alimentari è sempre

una semplificazione. Un modo semplice per dare una risposta ad un problema che invece è

complesso. Infine va ricordato che il glutine causa una lieve dipendenza perché, come per le

caseine, reagisce coi recettori oppiacei del cervello, dando senso di benessere (gliadorfina). Per

questo è facile eccedere con alimenti che lo contengono e sentire il bisogno di mangiarci un bel

piatto di spaghetti quando siamo depressi.

Alimenti senza glutine (pasta, pane, biscotti, ecc.) utilizzano addensanti e prodotti chimici che

li rendono meno salutari. Pertanto per la salute, per chi non ha problemi, è meglio mangiare una

pasta col glutine che una senza (ma con dentro gli additivi chimici).

Autore dell'articolo: dieta dietadieta

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