Programma nutrizione: macronutrienti l’acqua

L’acqua

Le prime nozioni da sapere

Quando si parla di alimentazione e performance tutti guardano al dito: quanti carboidrati e

proteine devo mangiare? Cosa devo assumere prima e dopo l’allenamento? Quanti pasti devo fare?

ecc. Peccato che la luna rimanga nascosta ai più. Come una falena siamo attratti dalla luce della

lampada, incapaci di scorgere il mondo che ci circonda.

L’acqua è il parametro fondamentale che influenza la performance, la salute e la composizione

corporea. Volete essere sicuri di potervi allenare al 100%? Ottimizzate la vostra idratazione!

Noi siamo fatti d’acqua, i muscolo ne sono composti al 75%, il cervello al 76%, il sangue

all’82% ed i polmoni addirittura al 90%. Un atleta di 75 kg ne possiede 48 kg e se si allena

pesantemente (in sport aerobici), dovrà rimpiazzarla completamente in 6 giorni.

Quando nasciamo siamo iperidratati. Possiamo paragonare il bambino ad una prugna appena

colta e ricca d’acqua. Piccola parentesi, il neonato ne è ricco ma allo stesso tempo è molto grasso,

possibile? I grassi non sono forse idrofobici e possiedono al loro interno solo il 15-20% d’acqua?

Il lattante è ricco di grasso bruno che ha una conformazione differente rispetto a quello bianco,

il citoplasma di questo adipocita è molto idratato, motivo per cui possiede sia acqua che grasso

contemporaneamente.

Più cresciamo e andiamo avanti con l’età e più ci disidratiamo, fino a diventare una prugna

secca. Più siete ricchi d’acqua più siete giovani e maggiori scambi metabolici avvengono nelle

vostre cellule. Allo stesso modo più siete magri e più siete idratati. Possiamo immaginare il nostro

metabolismo come un fiume, se è in secca i pesci all’interno avranno poco margine di movimento

e rimarranno confinati nelle pozzanghere; al contrario se è rigoglioso scenderanno e risaliranno

lungo il suo letto senza problemi. Può succedere che il fiume straripi, allagando i campi circostanti

e disperdendo i pesci, ma di solito è un evento molto raro causato da qualche cataclisma

eccezionale ( disfunzione e malattia).

Per capirci, è facile essere disidratati, è molto difficile essere iperidratati e questo può avvenire

o perché abbiamo pochissima massa cellulare ed i liquidi sono confinati nel compartimento

extracellulare o perché abbiamo qualche grave malattia ( o un insieme dei due fattori).

La ritenzione idrica (tipica tragedia femminile) non è indice di troppa acqua accumulata, ma

dell’incapacità del corpo di stoccarla correttamente.

L’acqua nel nostro corpo (TBW) è suddivisa in un compartimento intracellulare (ICW 60%) e

in uno extracellulare (ECW 40%). Non solo è importante essere idratati sufficientemente, ma è

anche fondamentale mantenere il rapporto corretto tra ICW ed ECW (vedi paragrafo sulla

ritenzione idrica). Purtroppo, a meno che voi non abbiate una macchina bioimpedenziometrica

valida (se l’esame è effettuato in piedi su una bilancia ha una percentuale di errore enorme), risulta

molto difficile valutare con correttezza l’acqua corporea.

Possiamo tuttavia farci alcune domande che possono chiarire il nostro stato .

./ Di che colore è normalmente l’urina, soprattutto appena alzati?

./ Si sente l’esigenza di andare in bagno appena si beve?

./ Lo stimolo della sete è percepibile più volte durante il giorno?

Queste semplici domande dovrebbero iniziare a farvi riflettere su come il vostro corpo sta

gestendo l’acqua che introduce. Un altro test che potete fare è quello di tirarvi la pelle del dorso

della mano per 5 secondi. Più tempo impiega a tornare normale e più l’idratazione non è ottimale

(infatti mediamente più siete anziani e meno sarà elastica).

L’acqua nel nostro organismo è influenzata da tantissimi fattori (ormoni, minerali, ecc.).

Purtroppo non basta bere tanto per essere correttamente idratati, perché se l’acqua che

introduciamo non viene poi adeguatamente trattenuta ogni volta che beviamo andremo facilmente

in bagno. Per questo ( vedi paragrafo successivo) è essenziale iniziare ad idratarsi anche attraverso

il cibo che introduciamo. È importante ricordarsi che il senso della sete si allena, meno bevete e

meno percepite il bisogno di farlo. Se quando mangiate sentite la necessità di un bel bicchiere

d’acqua vuol dire che i cibi che assumete hanno un forte potere osmotico e richiamano acqua

nell’apparato digerente. Al contrario, frutta, verdura, alimenti amidacei ben reidratati, carni al

sangue e soprattutto un ridotto condimento, rilasciano acqua, dissetandoci e contribuendo, in

positivo, al nostro bilancio idrico giornaliero.

Per concludere, ricordiamoci che l’acqua fresca viene assorbita più rapidamente dallo stomaco

rispetto a quella tiepida o calda e la velocità d’assorbimento dipende anche dalla quantità, più

beviamo e più sarà rapida l’assimilazione ( ovviamente non dobbiamo esagerare, altrimenti grossi

quantitativi introdotti finiranno direttamente nella vescica e non verranno trattenuti).

Una dieta che preservi ed aumenti le scorte glucidiche potenzia l’idratazione (un grammo di

glicogeno trattiene 2,5-2,7 g d’acqua), in più durante l’esercizio fisico l’utilizzo del glicogeno libera

0,6 g d’acqua per ogni grammo consumato, questo è essenziale per disperdere il calore generato

dall’attività sportiva.

Nei prossimi paragrafi vedremo che uno dei modi per migliorare la composizione corporea è

quello di regolare il quantitativo d’acqua, aumentandolo in modo molto graduale (assieme agli

elettroliti). Questo ci permetterà di migliorare la ritenzione sottocutanea, di idratare e migliorare il

tono muscolare ed infine di potenziare il metabolismo.

L’acqua introdotta, oltre a stabilire il livello di idratazione cellulare (intra ed extra) determina

cambiamenti ormonali. Un maggior volume sanguigno abbassa la pressione ematica in

arterie sane ed elastiche. La velocità del sangue è in relazione col volume del liquido nei vasi, se il

letto di un fiume si allarga l’acqua scorre lenta, se si restringe aumenta la corrente fino a formare

delle rapide. Così più sangue abbiamo e meno i vasi si devono costringere (vasocostrizione).

Questo succede tuttavia quando i volumi sono nella norma ed il soggetto è giovane, sano e sportivo.

In clinica la volemia rimane uno dei principali determinanti della pressione. Un ipoteso si

tratta idratandolo, a meno che non vi sia una grave insufficienza cardiaca, un iperteso

disidratandolo con diuretici.

Un aumento del volume ematico determina importanti variazioni ormonali, stimolando il

rilascio del peptide natriuretico atriale (ANP) e inibendo l’angiotensina Il. Questo permette a

livello adipocitario ( soprattutto nelle zone del grasso ostinato) di portare in superficie i recettori

beta-adrenergici, limitando quelli alfa-adrenergici. L’adipocita può così venire a contatto con un

flusso maggiore di sangue, rilasciando così una maggior quantità di acidi grassi.

Ricordiamoci, inoltre, che il volume sanguigno aumenta sia bevendo molto, sia facendo attività

aerobica (corsa-bici-nuoto). La maggior richiesta di sangue durante l’attività fisica farà si che a

poco a poco il corpo aumenti il suo volume sanguigno per sopportare meglio gli sforzi

cardiovascolari. I medesimi effetti avvengono anche negli sport metabolici dove i carichi sollevati

sono abbastanza gestibili e non causano una completa vasocostrizione muscolare. Anche

l’allenamento al caldo, dopo alcune settimane, induce un aumento del volume ematico per

sopperire ad una maggiore sudorazione. Se il volume sanguigno si modifica è importante variare in

proporzione anche l’assunzione di sodio, potassio e magnesio ( come vedremo nel paragrafo sulla

gestione dell’acqua).

Hai sete? Mangia. Hai fame? Bevi

Si chiamano soluzioni ipotoniche-ipertoniche, due miscele separate da una barriera

semipermeabile, con lo stesso solvente ma con due concentrazioni differenti di soluto. Il solvente

tenderà a passare la barriera finché le due concentrazioni di soluto non saranno uguali. Che cosa

vuol dire? Che se bevete l’acqua del mare, nel caso foste dispersi su una zattera in mezzo

all’oceano, morite di sete lo stesso. La concentrazione di sale nel mare è molto maggiore rispetto a

quella nelle nostre cellule e così queste ultime si disidrateranno ulteriormente, piuttosto che

assorbire la nuova acqua la cederanno.

Il senso della sete è dato dai centri ipotalamici che valutano il rapporto esistente nel sangue tra

l’acqua ed i sali in esso disciolti. Quando l’acqua cala e il corpo si disidrata avvertiamo il bisogno

impellente di bere. Questo senso può essere alterato dalle abitudini: se siamo soliti bere poco il

corpo avvertirà meno una leggera mancanza di liquidi. Alimenti disidratati (troppo cotti, raffinati o

lavorati), a cui spesso aggiungiamo ulteriormente del sale o dello zucchero, tenderanno a

richiamare acqua nel tratto digerente; alimenti freschi naturali, al contrario, porteranno a

rilasciarla.

Una mela è composta da oltre l’85% d’acqua, un taglio magro di carne dal 78%, un’orata

75%. Questo vuol dire che mentre li mangiate state assumendo un buon quantitativo di liquidi.

Gli animali di grossa taglia sono tutti erbivori perché bevono mentre mangiano (l’erba è composta

95% d’acqua). Se fossero carnivori per idratarsi dovrebbero vivere costantemente intorno a fonti

d’acqua, perdendo così la loro autonomia nello spostarsi.

Una persona normale assume un litro d’acqua al giorno attraverso gli alimenti, chi mangia cibi

salutari idratati può arrivare anche oltre i due litri. La cottura altera questi rapporti: frutta, verdura,

carne, pesce, ecc., tendono a disidratarsi quando vengono cotti, mentre cereali e legumi si

reidratano. A secondo di come cuociamo gli alimenti, di come li condiamo, andiamo ad alterare

loro azione idratante. Non è la stessa cosa condire o cuocere eccessivamente un alimento per

compensare con un bel bicchiere d’acqua. Si sente spesso dire che non bisogna bere durante i

pasti perché l’acqua introdotta diluisce gli acidi digestivi dello stomaco. In realtà, se abbiamo sete

a causa dei cibi introdotti, l’organismo da solo richiamerà acqua nell’apparato digerente, quindi

tanto vale bere (i succhi gastrici hanno bisogno d’acqua per funzionare bene).

Alimenti freschi e naturali oltre all’acqua hanno anche un quantitativo idoneo di micronutrienti

e fibre e questo fa si che l’acqua assunta rimanga nell’organismo e non venga espulsa.

Un’idratazione ottimale non si raggiunge esclusivamente con il bere abbondantemente, ma anche

con l’assumere l’acqua e le giuste proporzioni di sodio, potassio, magnesio e fibre. La natura ha

pensato da sola a bilanciare questi elementi nei cibi. Una dieta varia in cui la quantità di frutta

e verdura è elevata, in cui i cibi freschi sono poco cotti, dove si tende a condire il minimo, permette

d’idratarsi correttamente semplicemente mangiando durante i pasti e bevendo fuori da essi.

Se quando vi sedete a tavola sentite il bisogno di bere è perché gli alimenti hanno un effetto

ipertonico e non idratano correttamente. La regolazione della composizione corporea passa

attraverso una corretta idratazione ed una corretta idratazione passa per una corretta alimentazione.

Imparate ad osservare nei cibi il contenuto d’acqua ed il loro potere idratante, in questo modo

avrete fatto un ulteriore passo verso una migliore massa magra ed una minore massa grassa.

Otre al mangiare per bere, possiamo bere al posto di mangiare lontano o prima dei pasti. Molto

spesso l’organismo somma al senso di fame quello della sete, così quando a metà mattinata o nel

pomeriggio ci sale l’appetito, per toglierlo o attenuarlo è sufficiente bere un bel bicchiere d’acqua

fresca. Per questo, sovente, per smorzare la fame è consigliato bere prima del pasto. Ricordiamoci

sempre che l’organismo facilmente confonde il senso della sete con quello della fame e che la

dilatazione dello stomaco, data anche dai liquidi, contribuisce a smorzare l’appetito.

Una persona attiva dovrebbe bere 1 ml d’acqua ogni caloria introdotta. Se segue un regime

ipocalorico, fa attività fisica particolarmente intensa o sta al caldo può arrivare anche a 1,5 ml per

caloria.

Un altro calcolo per sapere quanta acqua dobbiamo assumere (senza tener conto dell’attività

fisica) consiste nel dividere il proprio peso corporeo per 10 e moltiplicarlo per 0,28.

Un uomo di 80 kg dovrà assumere mediamente 80/10 x 0,28 = 2,24 l d’acqua al giorno.

Nelle prime due ore dopo il risveglio è consigliato bere almeno 300-500 ml d’acqua, questo

perché durante la notte ci disidratiamo. È anche consigliato smettere di bere almeno due ore prima

di andare a dormire per migliorare la qualità del sonno.

Non preoccupatevi se per le prime settimane andate in bagno sovente perché vi mettete a bere

appena svegli. Col tempo, l’organismo imparerà a trattenere l’acqua e a gestirla.

Se introduciamo il caffè dobbiamo assumere 200-300 ml d’acqua in più per compensare la sua

azione disidratante.

È consigliato bere un bicchiere d’acqua ogni ora. Inizialmente non ne sentiremo l’esigenza ma

anche lo stimolo della sete si allena.

Ovviamente non bisogna nemmeno esagerare: un’eccessiva idratazione porta a diluire i sali

contenuti nel sangue conducendo l’organismo verso l’iponatremia (una concentrazione troppo

bassa di sodio nel plasma).

Un’ora prima dell’attività fisica conviene assumere 500 ml. Per far si che non finisca nella

vescica e non ostacoli la performance conviene bere a piccoli sorsi. Durante l’allenamento non

aspettate di sentire lo stimolo della sete (vuol dire che è già presente una carenza), ma sorseggiate

almeno ogni 15′.

Tutti sappiamo che dobbiamo evitare di allenarci nelle ore più calde, che dobbiamo bere e

reintegrare i liquidi e gli elettroliti, ma in quanti sanno che cosa avviene nel nostro organismo

quando ci alleniamo con alte temperature? Alla fine, grazie a questo paragrafo, forse non

cambierete le vostre sane abitudini ma capirete perché le seguite.

Non si può parlare di surriscaldamento corporeo senza coinvolgere il sangue. Il flusso ematico

è l’elemento fondamentale sul quale si gioca la regolazione della nostra temperatura.

Comprendendo come funziona il sangue, capirete cosa avviene nel nostro organismo quando ci

alleniamo in ambienti caldi. Per caldi intendiamo quando la temperatura esterna supera i 26-28°.

Partiamo dalla base. La nostra temperatura interna deve  stare intorno ai 37°. Durante

l’esercizio buona parte dell’energia consumata si trasforma in calore, portando la temperatura

corporea anche oltre i 40° e quella muscolare a 42°. Un innalzamento porta solo benefici alla

prestazione fisica.

Se aumenta la temperatura muscolare gli scambi chimici e gassosi nei muscoli avvengono più

facilmente. Ma come accade tuttavia per tutte le cose, il troppo stroppia. Superati i 40° il corpo

perde la capacità di regolare il calore interno, il sistema nervoso viene ostacolato e iniziano i guai.

Ma chi regola la temperatura corporea? Nel nostro corpo abbiamo due termometri, uno

periferico e uno centrale. Quello periferico è costituito dai termocettori situati nella cute, quello

centrale e dato dall’ipotalamo. Quest’ultimo legge la temperatura del sangue che lo irrora. È

proprio l’ipotalamo il cervellone che decide come reagire ai cambiamenti di temperatura e lo fa

attraverso quattro effettori.

  1. Ghiandole sudoripare.
  2. Muscoli lisci intorno alle arterie, col caldo si vasodilatano le arterie della cute, se fa freddo

si vasocostringono.

  1. Muscoli scheletrici, contrazioni e brividi per aumentare la temperatura.
  2. Ghiandole endocrine: se fa caldo e avviene una perdita di liquidi vengono stimolati questi

due ormoni: aldosterone (evita la perdita di sodio e altri elettroliti), ADH (ormone

antidiuretico, stimola i reni a trattenere acqua). Se invece fa freddo, tiroxina e

catecolamine vengono aumentate.

All’inizio abbiamo parlato del sangue, vediamo la sua funzione come regolatore. La

temperatura interna quando si alza viene veicolata alla periferia tramite il flusso ematico, arrivato

nella cute il passaggio di calore avviene attraverso quattro fenomeni.

~ Conduzione: passaggio di calore attraverso il contatto molecolare diretto.

~ Convenzione: trasferimento di calore attraverso il movimento di un gas o di un liquido.

Avete presente quando state fermi grondando sudore, poi prendete la vostra rivista

preferita e iniziate a sventolarla. Immediatamente l’aria in movimento vi raffredda. Ecco la

convenzione è questa, l’aria stagna accanto a voi è più calda rispetto a quella lontana da

altre fonti di calore.

~ Irraggiamento: il corpo a riposo elimina il 60% del calore attraverso l’irraggiamento. La

cute irradia calore sotto forma di raggi infrarossi, che poi in definitiva non sono altro che

una tipologia di onda elettromagnetica.

~ Evaporazione: Durante l’esercizio fisico almeno l’80% del calore viene disperso in questo

modo. Si ha una perdita di liquidi impercettibile, dovuta alla respirazione polmonare e alla

traspirazione cutanea. Un’altra, invece, percettibile data dal  sudore.

L’evaporazione di un litro di sudore corrisponde alla dispersione di 580 kcal. Ma l’acqua

che perdete da dove arriva? Dal plasma, cioè dalla parte liquida del sangue.

Dimensioni e composizione corporea

Avete mai notato i ciccioni sudare? Le vostre dimensioni e quanto grasso avete influiscono

sulla vostra capacità di disperdere calore. Più metri di pelle quadrata possedete e più la vostra

superficie è in grado di dissipare calore, tuttavia è vero anche il contrario, se fa molto caldo più

siete grossi e più lo sentite.

Il grasso inoltre è un ottimo isolante, avete presente i trichechi come si proteggono dal freddo?

 

Battito cardiaco e dimagrimento

Chi non è appassionato del settore ( fitness e sport) pensa che più suda, più brucia calorie

consuma più grassi. In realtà è proprio l’opposto, più vi riscaldate e meno grassi bruciate.

Andiamo a vedere perché.

Partiamo da lontano. Durante l’attività fisica il corpo ridistribuisce il flusso sanguigno. Gli

organi interni vengono meno irrorati e i muscoli attivi convogliano la maggior parte del flusso

ematico. È noto che più sangue arriva ad un muscolo e più ossigeno ha a disposizione ma non solo.

Più anidride carbonica e ioni H+ vengono eliminati, più sostanze tampone arrivano. Insomma il

sangue è il regolatore principale dell’equilibrio del pH muscolare. Senza, l’attività diventa

anaerobica e il pH acido blocca la contrazione.

L’altra parte coinvolta nella vasodilatazione, durante l’attività fisica, è la cute. Questo perché la

dispersione di calore avviene grazie al plasma caldo che viene portato alla periferia per permettere

il passaggio di calore all’esterno. Così se l’organismo si riscalda vasodilata le arterie della cute le

quali ricevono buona parte del flusso sanguigno.

Durante l’attività fisica si crea così un conflitto tra la parte del corpo che svolge il lavoro

meccanico e quella che disperde il calore. Il sangue deve essere ripartito tra entrambe (muscoli e

cute) ed il lavoro non sarà più ottimale. La pressione sanguigna si abbassa, minor flusso ematico

ritorna al cuore, il quale così si ritrova con una sola possibilità: aumentare i battiti cardiaci.

Cosa c’entra tutto questo con la prestazione e il dimagrimento? Tutti sanno che a riposo

abbiamo il massimo consumo di grassi in percentuale (vedi quoziente respiratorio). Quando

l’attività fisica si fa impegnativa il corpo porta il consumo dai grassi ai carboidrati. A parità di

lavoro in un ambiente caldo il cuore deve battere più forte, il quoziente respiratorio che determina

la percentuale dei nutrienti utilizzata sale e il consumo si riversa a favore dei carboidrati. Abbiamo

così una deplezione del glicogeno più veloce a parità di lavoro ed una percentuale di grammi di

grasso ossidati in meno. Volete sudare di più? Sappiate che “dimagrite” di meno!

Apriamo anche una piccola parentesi sull’utilizzo di grassi durante l’attività fisica. Correre in

fascia lipolitica per cercare di consumare più grassi possibile a discapito degli zuccheri è del tutto

irrilevante per la composizione corporea. Vedremo in seguito (nel capitolo sull’attività fisica) che

la quota dei lipidi bruciata durante la corsa è molto basso, quello che conta non è quanti grassi

state consumando ma quante calorie. Quest’ultime andranno ad influenzare il bilancio calorico

giornaliero-settimanale. Facciamo finta che due attività consumino le stesse calorie (1000 kcal), la

prima consuma il 65% dai lipidi ed il 35% dai glucidi, la seconda inverte le %. Quale porta a

dimagrire di più? Tutte e due, perché chi utilizzerà meno grassi durante l’attività ne brucerà di più

a riposo. Il ripristino delle scorte glucidiche aumenterà il consumo energetico a riposo. Pertanto, a

parità di calorie consumate, conviene sempre fare attività più intense, questo perché le risposte

endocrine date dall’allenamento (rapporto catecolamine/cortisolo) sono migliori.

Per concludere il paragrafo parliamo di disidratazione. Una perdita d’acqua del 3-4% comporta

una abbassamento della performance del 20-30%. Abbiamo visto che il metodo principale con cui

il corpo disperde calore è l’evaporazione. Questo ovviamente comporta una diminuzione del

plasma nel sangue, provocando un aumento dell’ematocrito ovvero della parte corpuscolata

(globuli rossi, bianchi, piastrine, ecc.). Meno il sangue è liquido, più aumenta la sua viscosità e più

cresce la difficoltà nel circolare. Così non solo ci ritroviamo ad avere più richiesta di sangue ( cute

e muscoli), ma ne abbiamo anche meno perché evapora e diventa più viscoso. State tranquilli, i

problemi non sono finiti.

Nel sudore non troviamo solo acqua, ma anche elettroliti (principalmente sodio, cloro e

potassio). Quando ci disidratiamo l’ormone aldosterone limita la perdita del sodio. Il problema è

che se la perdita di liquidi è cospicua, l’azione dell’ormone non è sufficiente ed abbiamo

comunque una diminuzione significativa dei sali. E chi è che si occupa della conduzione nervosa e

della contrazione muscolare? Proprio sodio, potassio, magnesio e calcio. Così una perdita di questi

ultimi rallenta il sistema nervoso e peggiora la contrazione muscolare, sino ad arrivare ai crampi.

Molto spesso per alleviarli vengono consigliati sali minerali, vanno benissimo ma insieme a molta

acqua.

Infine, prima di fornirvi gli ultimi consigli, ci preme ribadire questa cosa. Sappiamo che senza

mangiare si campa anche un mese, ma senza bere si resiste pochi giorni. L’acqua nel nostro

organismo è distribuita per il 60% nella parte intracellulare e per il 40% in quella extracellulare ( di

quest’ultima fa parte anche il plasma). Il sangue quindi non è altro che il filo conduttore con la

vita. Alcune delle sue funzioni sono:

./ trasporto globuli rossi e sostanze nutritive alle cellule;

trasporto di anidride carbonica e prodotti del metabolismo cellulare fuori dalla cellula;

./ trasporto di ormoni;

– ./ regolazione del pH;

./ regolazione della temperatura corporea;

./ regolazione della funzione cardiovascolare.

Più sangue avete e più queste funzioni vengono potenziate. L’allenamento che comporta una

perdita di liquidi (sport aerobici) genera come risposta una supercompensazione ed un aumento del

plasma. Anche allenarsi al caldo provoca la stessa reazione.

Il problema, come in tutte le cose, è che ci vuole gradualità. Il corpo risponde molto meglio a

nuovi stimoli sub-massimali piuttosto che a stimoli massimali. Pertanto d’estate, con l’arrivo delle

alte temperature, allenatevi sempre, per le prime settimane, in modo leggero. Questo consentirà

una compensazione dei liquidi corporei ed un miglior adattamento, senza stress per l’organismo.

La ritenzione idrica

Inseriamo nel paragrafo sull’acqua un breve approfondimento sulla ritenzione idrica (RI), un

problema esistenziale per milioni di donne. Come abbiamo già spiegato l’acqua nel nostro corpo è

suddivisa principalmente in una componente intracellulare ed una extracellulare. La RI avviene

quando abbiamo un eccesso di liquidi nella parta interstiziale (tra le cellule), quindi è

principalmente un discorso non di eccesso d’acqua ma di una sua cattiva distribuzione.

La pubblicità è stata ingannevole per molti anni facendoci credere che bastasse bere acqua con

poco sodio per migliorare il problema. In realtà il sodio contenuto nell’acqua potabile è irrilevante

come quantità e questo elemento è solo uno ( e neanche il più importante) dei fattori che possono

portare alla ritenzione idrica, un fattore che anzi, se gestito correttamente, aiuta a migliorarla.

Purtroppo questo problema ha molteplici cause: ormonali, tissutali, ambientali,

alimentari. Vediamo brevemente cosa possiamo fare per migliorare.

Fattori non alimentari

  1. Aumentare la componente intracellulare. Una massa cellulare attiva porta a richiamare al suo

interno i liquidi interstiziali. Con la stessa quantità d’acqua, soltanto collocata diversamente, la

donna sembrerà tonica e magra e non flaccida. Ovviamente l’unico fattore per migliorare

questa componente è l’allenamento contro resistenze, in cui la percentuale del sovraccarico sia

superiore al 60% ( quindi niente allenamenti coi pesetti ad altissime ripetizioni).

  1. Aumentare il ritorno venoso. Una circolazione problematica (sia venosa, che linfatica) può

ostacolare il defluire dei liquidi dagli arti. Per questo è importante fare dei test di mobilità per

verificare che i muscoli, ma soprattutto la fascia, non siano retratti. Meno il collagene

stringerà i vostri tessuti e più facilmente il ritorno venoso verrà aiutato. Ma attenzione, anche

essere eccessivamente lassi non va bene. La fascia deve mantenere la sua componente elastica,

quindi stretching in catena si ma senza esagerare e solo se c’è una reale necessità.

  1. Potenziare la pompa muscolare. Oltre al cuore anche i muscoli contribuiscono al ritorno

venoso, quando camminiamo e corriamo la contrazione dei muscoli degli arti inferiori aiutano

il sangue a tornare al tronco. Per questo è importante dedicare una parte della giornata al

camminata o ancora meglio alla corsa leggera (sull’erba). Evitate di stare sia troppo seduti ma

anche troppo fermi in piedi. La bicicletta o il nuoto non hanno lo stesso effetto perché non

stimolano la volta plantare. Solo se abbiamo la rollata del piede (tipica della camminata e

della corsa) l’azione dei muscoli del polpaccio e della coscia si compierà correttamente

(timing spazio-temporale). In quest’ottica può essere utile massaggiare la pianta del piede con

una pallina rigida per migliorarne la propriocezione.

Liberare il diaframma. Il ritorno venoso trova il suo ultimo ostacolo a livello del diaframma

respiratorio. Per questo può essere utile controllare che non sia bloccato in espirazione o in

inspirazione, che la nostra respirazione segua il normale decorso diaframmatico-toracico e non

avvenga esclusivamente in uno dei due settori ( anche se la respirazione diaframmatica deve

prevalere soprattutto a riposo).

Evitare d’allenarsi al caldo. Chi per dimagrire si copre, cerca di sudare il più possibile, creerà

più danni che benefici. Il caldo vasodilata portando l’acqua ad accumularsi sempre di più nella

parte extracellulare. L’effetto che si ottiene perdendo liquidi è così soltanto momentaneo ma

rischia di peggiorare una volta reintrodotti. Piuttosto che sudare fate bagni e docce fredde.

Fattori alimentari

Controllo dell’insulina. Diversi ormoni intervengono nell’equilibrio idrosalino. L’insulina è

forse però quello più facilmente influenzabile e che ha un’azione diretta sulla pressione

sanguigna. Un suo eccesso porta a vasocostrizione soprattutto per quello che riguarda la

microcircolazione. Migliorare il controllo dell’insulina aiuta a migliora la circolazione del

corpo e la distribuzione dei liquidi.

Distribuire correttamente i carboidrati ( a basso carico glicemico). L’assunzione adeguata di

amidi a lento rilascio, nella giornata, aiuta ad aumentare il glicogeno muscolare. Più glicogeno

abbiamo e più l’acqua sarà richiamata nei muscoli e non nella parte interstiziale. Quindi la

maggior quota glucidica andrebbe assunta dopo l’allenamento per fare fronte al

depauperamento delle scorte muscolari. I giorni che non fate nessuna attività fisica limitate i

carboidrati mentre abbondate nei giorni del training.

Dieta ricca di potassio. Gli alimenti in natura hanno un bilancio salino opposto ai cibi

industriali i quali invece hanno molto sodio e poco potassio. Invertire questa tendenza

permette alle cellule di richiamare più acqua al loro interno, variando in positivo la

distribuzione idrica.

Alimentazione più proteica. Le proteine aiutano la lotta contro la ritenzione idrica, chi non ne

assume a sufficienza, meno di 0,9-1,2 g/kg, più facilmente ne soffrirà. Per questo aumentare

leggermente la propria quota proteica, soprattutto con l’abbinamento coi pesi, facilita la

soluzione del problema.

Dieta ricca di frutta e verdura. Assicurarsi d’assumere questi alimenti permette d’essere sicuri

d’avere una buona dose di vitamina C. Se il suo rapporto con la A e la E è ottimale avremo

una buona azione sulla formazione del collagene e sul buon funzionamento dei capillari

sanguigni. In più frutta e verdura sono degli ottimi alimenti per combattere l’infiammazione

silente, altro elemento che può essere causa della RI.

Assicurarsi di bere correttamente. Molte donne vedendosi gonfie incominciano a bere meno

acqua. Questo può essere un errore perché non aiuta a far capire all’organismo che il problema

non è l’iperidratazione (fenomeno molto raro) ma un suo scorretto posizionamento. Bere poco

non farà migliorare la RI, anzi. Aumentare gradualmente l’acqua assunta, soprattutto se viene

da frutta e verdura, aiuta il corpo contro la RI.

Cibi diuretici. Soltanto dopo che abbiamo completato tutti i punti sopra esposti possiamo

usare alcuni alimenti per aiutare il corpo a liberarsi dell’acqua che non riesce a far entrare

dentro le cellule. Asparagi, finocchi, ananas, cavolfiori, caffè e tè verde (più altri alimenti che

potete cercare su internet) sono dei diuretici naturali che possono liberarvi dai liquidi in

eccesso.

La gestione dell’acqua

In questo paragrafo cercheremo di capire come gestire l’acqua nel nostro corpo. Andando

avanti nel libro vedremo che il nostro obiettivo sarà quello di abituare l’organismo ad assumere

sempre più calorie senza ingrassare. Per fare questo assieme all’aumento dei glucidi introdurremo

gradualmente anche più acqua (rispettando il rapporto 1 kcal/1 ,5-2 ml d’acqua). Questo permetterà

sia di migliorare la salute e il metabolismo sia di ottenere ottimi benefici estetici riducendo il

volume interstiziale sottocutaneo.

Geneticamente c’è chi è propenso ad accumulare più o meno acqua sotto la pelle, per esempio

alcuni ceppi africani si distinguono per trattenerne pochissima, rendendo i loro fisici all’apparenza

molto muscolosi e magri (anche il colore nero della pelle aiuta ad evidenziare i muscoli).

Iniziamo col dire che l’omeostasi dell’acqua e dei relativi minerali è finemente regolata

dall’organismo, quindi ci vogliono anche 2-3 mesi prima di intravedere i primi veri benefici. Sia a

livello dell’apparato digerente, sia a livello renale, il corpo modifica la captazione e l’eliminazione

degli ioni, a seconda della quantità di cui dispone. Per esempio, più sodio avete nel sangue meno

ne assorbite e più ne espellete.

Gli adattamenti che andremo a portare devono essere graduali, ( come faremo poi anche con

tutti i macronutrienti), non dovete di colpo iniziare a bere come cammelli. Partirete sempre da

quanta acqua state introducendo e lentamente aumenterete ogni settimana di un bicchiere al

giorno. L’abbinata di assumere maggiori glucidi aumentando l’acqua è vincente ma va combinata

con l’allenamento, il quale svolge un ruolo chiave per indirizzarla correttamente.

Per evitare di gonfiarsi come palloni bevete soprattutto al mattino appena svegli, prima

durante e dopo l’allenamento. Cercate di evitare di bere troppo quando sgarrate o con pasti molto

glucidici. Così facendo, con l’aumento dell’insulina e la produzione di glicogeno, l’acqua verrà

richiamata dagli adipociti, dal liquido interstiziale e passerà al muscolo, creando paradossalmente

un aspetto migliore il giorno seguente all’abbuffata glucidica. Se non fate questo ed affogate

picchi insulinici bevendo molta acqua rischiate di vedervi invece appannare.

Acqua ed elettroliti

La concentrazione tonica del sangue tende a non mutare, se diventa troppo ipotonica andiamo

subito in bagno, se diventa troppo ipertonica, abbiamo lo stimolo impellente del bere. Variazioni

importanti che perdurano nel tempo creano gravi problemi all’organismo in tutte e due i casi.

Diversi minerali e proteine influenzano la capacità osmotica del sangue.

Il sodio

Iniziamo col prendere in considerazione il sodio, lo ione extracellulare più presente nel flusso

ematico. Se beviamo troppa acqua e non assumiamo abbastanza sale ( cloruro di sodio), il sangue

tende a diventare ipotonico e questo non va bene. Normalmente questa situazione nelle persone

comuni non si presenta, perché tendono a bere poco e all’opposto introducono troppo sale.

Tuttavia chi sta attento all’alimentazione non deve fare neanche l’errore contrario.

L’assunzione di sodio giornaliera raccomandata in Italia varia da 0,5 a 3 g (1 g di sodio

2,5 g di sale da cucina). Mediamente si consiglia di mantenere un rapporto di 1g di sodio o

700ml-1,4l d’acqua.

Quando proviamo gradualmente ad aumentare l’introduzione d’acqua l’obiettivo è quello

rispettare le quote di sale, conservando i giusti rapporti.

L’aldosterone è l’ormone deputato ariassorbire questo ione a livello renale: quando assumiamo

sodio in eccesso questo si disattiva permettendone una maggiore eliminazione con le urine. Nella

maggior parte della popolazione questo meccanismo funziona perfettamente ed anche se si assume

troppo sale non si soffre d’ipertensione o ritenzione idrica. 1/3 dei soggetti ipertesi invece ha un

meccanismo difettoso e deve fare attenzione all’apporto di sodio in relazione alla pressione

sanguigna.

Il potassio

Siccome ci piace complicarci la vita non possiamo aumentare sodio-acqua senza aumentare in

rapporto anche il potassio. Questo catione è al 95% presente dentro la cellula ed influenza

direttamente l’azione e l’omeostasi del sodio.

Diversi studi correlano ad un aumento del potassio nella dieta, una diminuzione delle pressione

arteriosa. Il rapporto sodio/potassio è molto importante e quando esso è maggiore di 1-2 abbiamo

il massimo rischio d’ipertensione, che diminuisce fortemente per rapporti inferiori ad 1.

In clinica si sono riscontrati casi di iperpotassemia in alcuni soggetti che avevano assunto dosi

maggiori di 17,5 g/die. Se non sapete con che cibi assumerlo basta mangiare correttamente

verdura, legumi e frutta che ne sono ricchi, ma anche il pesce. Generalmente tutti gli alimenti

naturali che si possono mangiare anche crudi hanno un rapporto sodio/potassio ottimale.

Il magnesio

L’ultimo minerale da prendere in considerazione col carico d’acqua è il magnesio. La pompa

cellulare sodio-potassio funziona solo con la presenza del magnesio, che funge da cofattore. Senza,

il sodio tende ad accumularsi nella cellula. Se i due ioni aumentano, anche il magnesio deve salire.

Normalmente si consiglia di assumere 400 mg per gli uomini e 320 mg per le donne (il magnesio

carbonato è più biodisponibile ). Questa quota deve aumentare in rapporto a tutti gli altri parametri.

Anche qui, gli alimenti naturali e freschi sono ricchi di magnesio.

Autore dell'articolo: dieta dietadieta

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