Programma nutrizione: macronutrienti i carboidrati

I carboidrati

Le prime nozioni da sapere

Per anni c’è stato detto dai media che la pasta, il pane e la pizza erano cibi salutari. Ma

ne siamo veramente sicuri? Chiunque abbia provato a ridurre fortemente i carboidrati ha notato

immediatamente un calo di peso, in primis dato dalla perdita d’acqua legata al glicogeno

muscolare, in seguito anche dal grasso (spesso viscerale). Ma allora perché gli zuccheri sono tanto

esaltati se ci fanno ingrassare?

I carboidrati, definiti anche glucidi, sono il macronutriente più consumato nell’alimentazione

italiana e mondiale. Hanno una funzione principalmente energetica e sono un carburante ‘pulito”.

La loro composizione chimica può essere scritta con la formula Cm(H20)n, che ai più non dirà

molto se non che H20 è la sostanza più presente nel nostro corpo. Mangiare carboidrati in

abbondanza (secondo le necessità) equivale a porre le basi per rimanere idratati.

Nel nostro corpo abbiamo una riserva di 350-500 g di glucidi sotto forma di glicogeno, di

questi, 250-400 g sono accumulati nei muscoli, 100 g nel fegato. Prendete pure questi numeri con

le pinze, altri testi modificano leggermente i valori ma i rapporti rimangono più o meno gli stessi.

Il glicogeno muscolare è il miglior carburante per l’attività fisica intensa, la sua composizione

chimica e la sua locazione ( corte catene, vicino a dove serve) fanno si che sia immediatamente

utilizzabile dall’organismo; a differenza dei trigliceridi intramuscolari non ha bisogno d’ossigeno

per essere utilizzato, pertanto la velocità con cui si trasforma in energia è più elevata.

Il glicogeno epatico ( del fegato) è invece meno sfruttabile durante gli sforzi (lunghe catene che

devono essere trasportate dal fegato ai muscoli) ma è fondamentale per regolare la glicemia

ematica ( del sangue). Durante il digiuno è solo la componente epatica che interviene come fonte

energetica di sostentamento; le riserve muscolari si attivano solo localmente, quando il muscolo

specifico lavora.

A riposo i muscoli delle persone magre ed allenate utilizzano quasi esclusivamente gli acidi

grassi come fonte energetica (flessibilità metabolica), mentre nelle persone grasse e sedentarie c’è

sempre un mix tra zuccheri e grassi (inflessibilità metabolica).

Ad attivare la glicogenolisi, la rottura dei pacchetti di glicogeno (zucchero complesso) in

glucosio (zucchero semplice), sono principalmente due ormoni: catecolamine (adrenalina e

noradrenalina) e glucagone. La differenza sostanziale è che le prime hanno un’influenza sul

glicogeno muscolare, il secondo su quello epatico. Durante l’attività fisica sono le catecolamine ad

aumentare, questo permette all’organismo d’attingere alle riserve muscolari senza intaccare

eccessivamente quelle del fegato. Se anche il glicogeno epatico intervenisse pesantemente durante

l’attività fisica, non rimarrebbe nessuna riserva in grado di regolare la glicemia, pertanto, fenomeni

d’ipoglicemia sarebbero molto più frequenti. Il corpo dà sempre la priorità al mantenimento

dell’omeostasi (regolazione delle funzioni interne), piuttosto che alla contrazione muscolare e alla

performance.

1 g di carboidrati apporta mediamente 4 kcal

La quantità di scorte di zuccheri equivale, più o meno, al metabolismo basale ovvero 2000 kcal

(500g), in una persona allenata di 70 kg.

Il corpo predilige stoccare grassi piuttosto che carboidrati perché ogni grammo di glicogeno

richiama 2,5-2,7g d’acqua, mentre un grammo di lipidi solo 0,3 g. Se accumulassimo 10 kg di

zuccheri aumenteremmo di 35-37 kg (10+25-27 kg), mentre ingrassare di 10 kg di lipidi equivale a

pesare “solo” 13 kg (1 O+ 3 kg) in più, una aggiunta molto meno dispendiosa ed ingombrante da

trasportare.

La quota basale di glucidi da introdurre con l’alimentazione (fabbisogno) è di 180 g (720 kcal),

per una persona sedentaria di 70 kg e serve a nutrire il sistema nervoso centrale (il cervello da solo

consuma 120 g),’ gli eritrociti (globuli rossi), una parte del rene, i testicoli ed i globuli bianchi. II

fabbisogno glucidico non è dipendente dall’alimentazione, se non si introducono carboidrati

l’organismo si procura gli zuccheri da altri substrati (aminoacidi glucogenetici, acido lattico,

glicerolo) e shifta il metabolismo neurale verso i corpi chetonici ( derivati degli acidi grassi).

Vedremo successivamente le diverse strategie per decidere quanti carboidrati mangiare a

seconda del proprio obiettivo e stato metabolico. L’assunzione di glucidi è strettamente legata alla

stimolazione ormonale del pancreas che secerne l’insulina. Questo avviene come risposta

all’aumento della glicemia; tuttavia, anticipiamo che anche gli altri macronutrienti (proteine e

grassi) possono stimolarla, anche se in misura minore, pur non variando i livelli glicemici. Se da

una parte una buona dose di zuccheri è ottimale per la salute, dall’altra un suo eccesso può portare

a vari problemi (ipoglicemia riflessa, stanchezza, gonfiore, insulino-resistenza, diabete).

Vedremo successivamente che questo macronutriente è il punto cardine per migliorare la

composizione corporea. Saperlo sfruttare, saper introdurre sempre più carboidrati senza ingrassare,

è la chiave del successo per restare magri, muscolosi ed in salute.

 

Il fabbisogno glucidico

Si sente spesso dire: non esistono carboidrati essenziali ma solo aminoacidi e grassi essenziali.

Ottimo e questo cosa vuol dire? Che i carboidrati sono un macronutriente meno importante? Che

possiamo benissimo vivere senza?

Certe affermazioni apparentemente logiche, non mostrano una comprensione reale del metabolismo

del corpo, dei suoi regolatori e degli effetti che questi hanno sulla nostra composizione corporea.

Per essenziale intendiamo un nutriente che:

.deve essere presente in quantità adeguate per non danneggiare i tessuti o le funzioni

organiche;

.il corpo non può sintetizzarlo o comunque non ne può produrre in quantità sufficiente;

. si può ricavare esclusivamente con la dieta.

I carboidrati in alimentazione non vengono considerati essenziali ma necessari; la

malnutrizione proteica si verifica dopo mesi, senza zuccheri in pochi minuti si muore. Noi non

possiamo vivere senza glucosio per questo è necessario, perché se non avessimo potuto

procurarcelo ci saremmo già estinti. Il fatto che possa derivare dagli altri macronutrienti

(aminoacidi glucogenetici, glicerolo, acido lattico), non ne abbassa l’importanza, anzi la eleva.

Limitare l’assunzione di glucidi, come succede solitamente nelle diete iperproteiche, è una delle

tante strategie per perdere peso.

Funziona? Si funziona. È ottimale? No non è ottimale, almeno sul lungo periodo. Come

succede per tutti macronutrienti conviene assumerne il giusto quantitativo, né inferiore né

superiore.

Cosa ci perdiamo se limitiamo eccessivamente i carboidrati?

  1. Si abbassa il metabolismo. La leptina ( ormone che studieremo in seguito) è regolata sul

metabolismo glucidico adipocitario. Mangiare pochi carboidrati porta ad abbassarla, con

ripercussioni sugli ormoni tiroidei e gonadici.

Tra l’altro l’enzima deiodinasi che converte l’ormone tiroideo T4 (poco attivo) in T3 (molto

attivo) è regolato principalmente a livello epatico, renale e muscolare. Più le scorte di

glicogeno sono elevate e più è alto il metabolismo.

  1. Si limita la crescita muscolare. La sintesi proteica è un processo che richiede un surplus

calorico. Lo stato energetico cellulare è governato anche dai depositi di glicogeno. Diete

low carb abbassano i valori delle scorte muscolari. ·

Perché sono i carboidrati il carburante preferenziale?

Per quattro ragioni.

  1. A parità di consumo d’ossigeno producono più energia:

1 1 di 0 2 produce 5,36 kcal ossidando il glucosio;

1 l di 0 2 produce 4,47 kcal ossidando acido palmitico;

1 1 di 0 2 produce 3,33 kcal ossidando Isoleucina /leucina;

  1. Gli acidi grassi non possono essere ossidati in assenza d’ossigeno.
  2. I carboidrati non producono prodotti di scarto come l’azoto delle proteine o i chetoni degli

acidi grassi.

  1. I marcatori dei fattori di crescita si innescano con una dieta ipercalorica ma rimangono

prevalentemente silenti se non attivati dall’ insulina. Senza carboidrati è molto più difficile

mettere su muscolo. Oltre a tutto questo, aumentando la glicemia, hanno un’azione diretta

contro la proteolisi, come vedremo nei prossimi paragrafi.

Quant’è il fabbisogno glucidico.

Il nostro corpo possiede tessuti glucosio dipendenti e glucosio preferenziali. I primi sono quelli

privi di mitocondri come i globuli bianchi e rossi, che possono usare solo la glicolisi anaerobica

come fonte energetica. I secondi sono quelli praticamente privi degli enzimi per la betaossidazione

e che utilizzano come metabolita energetico il glucosio, ma che possono, in caso

d’evenienza (digiuno, dieta chetogenica), sfruttare anche i corpi chetonici se occorre (il neurone è

uno di questi tessuti). Dopo due ore da un pasto, quando la glicemia torna a valori quasi normali, il

fegato inizia a rilasciare glucosio nel sangue.

Mediamente l’organismo ha bisogno 7-8 g di glucosio all’ora (0,1-0,12 g/kg di peso corporeo)

se la persona non è attiva. Il fabbisogno glucidico raggiunge il suo massimo dopo 10-12 ore di

digiuno dopodiché il metabolismo inizia a shiftarsi verso la beta-ossidazione (grassi) .

. Il SNC ha bisogno mediamente di 120 gal giorno, pari al 40-60% del consumo totale di

glucosio; in una persona moderatamente attiva di 70 kg .

.Gli eritrociti (i globuli rossi) consumano invece 37 g nelle 24 h (tra il 12-15% del consumo

totale) .

.Midollare del surrene, testicoli, retina e tutti gli altri tessuti glucosio-dipendenti

consumano 45-50 g (17-21% del consumo) .

.I muscoli, a seconda dell’attività svolta, richiedono più o meno glucosio. A riposo il loro

dispendio è prevalentemente a carico degli acidi grassi ed in una persona sedentaria

consumano al giorno 30-40 g di glucosio (15-18% del totale).

In condizioni basali il fabbisogno glucidico si aggira intorno ai 180 g al giorno (2,5-2,6 g/kg

di peso corporeo), e può aumentare a seconda dell’attività lavorativa e sportiva che la persona

svolge. Mediamente il consumo giornaliero può arrivare a 210-220 g per chi non fa mestieri

pesanti né sport (3-3,2 g/kg di peso corporeo).

 Molte persone non tollerano i glucidi, o per via di diete sbagliate, o perché sedentarie da anni, o

perché sovrallenate. Anche pochi quantitativi di carboidrati le gonfiano e le fanno ingrassare.

Questo dipende principalmente da una capacità mitocondriale limitata, da una resistenza alla

leptina/insulina e da bassi livelli di adiponectina. Se mangiando glucidi ingrassate subito avete un

bel reset metabolico da fare ( come vedremo nel capitolo finale).

Da dove arrivano gli zuccheri che non introduciamo

In condizioni di digiuno (per le prime 12-16 ore) il glucosio rilasciato nel sangue per soddisfare

le esigenze dell’organismo arriva principalmente dal fegato che ne eroga 7-8 g all’ora. Di questi,

2/3 arrivano direttamente per glicogenolisi, mentre 1/3 da processi di gluconeogenesi (derivante

dal lattato, aminoacidi muscolari, glicerolo). Il rapporto esatto tra i due dipende dalle scorte di

glicogeno: più sono ampie e più vengono in prevalenza utilizzati i glucidi epatici.

Abbiamo così in queste ore di “digiuno” una lisi muscolare atta a fornire energia. Va

evidenziato che per ottenere un grammo di glucosio è necessario spendere non un grammo bensì

1,75 g di aminoacidi.

In una giornata intera senza mangiare una persona utilizzerà mediamente 150 g di proteine per

fornire glucosio, una somma molto rilevante per il catabolismo muscolare.

Il digiuno intermittente è una delle strategie per perdere peso ma va fatto correttamente, il

rischio è di catabolizzare in parte il tessuto contrattile. Va precisato che l’adattamento al digiuno,

permette di limitare la lisi muscolare. Il corpo regola la biosintesi proteica in base alla disponibilità

degli aminoacidi nel flusso ematico. Motivo per cui chi attua l’intermittent fasting (dieta che

studieremo in seguito), dopo un primo periodo d’adattamento, non cannibalizza il suo corpo

quando non mangia. O meglio, ne limita la lisi ed ha una supercompensazione dell’anabolismo

proteico una volta che reintroduce i macronutrienti (proteine+carboidrati).

Morale della favola

La morale della favola è che tutte le strade portano a Roma. Potete scegliere se fare tanti

piccoli pasti durante la giornata per limitare il catabolismo muscolare, oppure potete scegliere il

digiuno intermittente lasciando all’organismo la possibilità d’adattarsi e di sfruttare dopo una fase

catabolica una sovra-fase anabolica.

Potete decidere di mangiare tante proteine in modo che la loro più lenta

digestione/assorbimento rilasci in modo graduale aminoacidi nel sangue, oppure potete assumere

molti carboidrati per limitare il più possibile la lisi epatica e muscolare.

Quello che non potete fare è impedire al vostro organismo di consumare 180-220 g di glucosio

al giorno (senza allenamento). La strategia che sceglierete dipenderà da voi, low carb,

chetogeniche sono diete che funzionano benissimo (soprattutto per tempi limitati), tuttavia

difficilmente le persone si trovano bene per tutta la vita. Perché?

Perché non assumere il giusto quantitativo di carboidrati è un po’ come vivere m Italia e

scambiare gli euro in dollari per poi doverli ricambiare per potersi comprare gli oggetti. È

scomodo e poco fruttuoso. Impariamo ad alimentarci in modo intelligente, impariamo a dare al

nostro organismo quello di cui ha bisogno, carboidrati compresi.

Il metabolismo glucidico

Si dice che la struttura è al servizio della funzione ed anche la nostra dentatura risponde a

questo principio. Osservando il cranio dei primati si nota una forma stretta e affusolata essenziale

per ospitare potenti muscoli masticatori (temporale e massetere), funzionali a triturare cibo tutto il

giorno. I gorilla ed i nostri antenati avevano molari tre volte più grandi dei nostri adibiti alla

macerazione di arbusti (il gorilla mangia 16-18 kg di vegetali al giorno).

Gli erbivori passano buona parte del tempo a digerire i vegetali in bocca, questo grazie

all’amilasi salivare. I carnivori possiedono invece potenti canini utili a squarciare la carne, ma

non a masticarla e infatti la ingoiano.

Il viaggio digestivo dei carboidrati inizia così, all’inizio dell’apparato digerente, nella bocca. I

glucidi per essere scomposti devono rimanere in un ambiente neutro (pH 7) e per essere assorbiti

devono essere trasformati in monosaccaridi. Il pane, che è formato da pacchetti di glucosio (amido

polisaccaride), non può essere assorbito così com’è e pertanto viene inizialmente scisso tramite

idrolisi in bocca, per poi successivamente completare la sua scomposizione nella parte digiunale

dell’intestino (amilasi pancreatica). Una volta che è stato trasformato in glucosio semplice

(monosaccaride) passa attraverso la membrana intestinale e viene immesso nel circolo portale

dove arriva al fegato.

La velocità con cui il nostro corpo può assorbire il glucosio (processo ATP dipendente) è molto

rapida e raggiunge la velocità di 1 g/kg corporeo/ora. Se pesate 80 kg potete assorbire al massimo

80 g di glucosio all’ora. Questo non vuol dire che potete mangiare soltanto 80 g di pasta alla volta:

uno perché 80 g di pasta corrispondono a meno di 80 g di zuccheri, due perché se introducete

anche altri alimenti i tempi di digestione possono superare facilmente l’ora.

Tuttavia mangiare troppi carboidrati, se mischiati ad altri macronutrienti (in un contesto

ipercalorico), risulta uno dei modi più facili per ingrassare. Ricordatevelo la prossima volta che

mangiate mezzo chilo di pane insieme al primo e al secondo.

Ogni volta che ingeriamo un buon quantitativo di carboidrati (60% delle calorie del pasto), la

glicemia si alza entro 40-60 minuti, passando da 80-90 (livelli ottimali) a 120-130 mg /100 ml.

Dopo due ore e trenta torna al livello basale o addirittura a valori leggermente inferiori.

Nella valutazione della funzionalità del metabolismo degli zuccheri, il fattore da considerare,

non è tanto l’entità dei picchi glicemici generati (i quali costituiscono un evento del tutto

fisiologico), bensì è il tempo con cui la glicemia torna a livelli basali dopo l’assunzione di

carboidrati. Per esempio, i diabetici di tipo 2 e tutti quelli che soffrono d’insulino-resistenza hanno

una difficoltà estrema nel far tornare, in periodi accettabili, la glicemia ai valori basali, palesando

un cattivo stato del metabolismo glucidico.

Per sapere se il corpo gestisce bene gli zuccheri (l’efficacia con cui il corpo li metabolizza),

esiste il test di tolleranza al glucosio ( che vedremo nel successivo paragrafo).

Una volta che il glucide è stato assorbito come monosaccaride (glucosio-fruttosio-galattosio)

arriva, come già accennato, al fegato dove hanno inizio le reazioni biochimiche che lo porteranno a

trasformarsi in energia. Affinché il glucosio possa entrare nelle cellule ha bisogno dell’insulina. Lo

zucchero è idrosolubile mentre le membrane cellulari sono principalmente lipidiche.

Questo ormone pancreatico permetterà di richiamare dal citosol uno specifico trasportatore

(GLUT-4), che consentirà il passaggio del glucosio attraverso la membrana. Nel fegato, nel

cervello e negli eritrociti (globuli rossi) non ce n’è bisogno perché sono tessuti insulino

indipendenti e la velocità di passaggio dipende soltanto dai livelli plasmatici di glucosio (passa

principalmente attraverso gradiente).

Una volta che lo zucchero entra nelle cellule dell’organismo abbiamo la fosforilazione a

glucosio-6-fosfato. L’aggiunta di un gruppo fosfato imprigiona il glucosio dentro la membrana e

ne impedisce la fuoriuscita. Esochinasi e glucochinasi sono gli enzimi che catalizzano la reazione.

Soltanto il fegato possiede la glucochinasi e questa aggiunta lo rende il tessuto corporeo più idoneo

per impacchettare e salvaguardare il glucosio trasformandolo in glicogeno.

Quest’ultimo, è la forma finale ottimale di conservazione degli zuccheri nella cellula, questo

perché il potere osmotico del glucosio sarebbe di molto maggiore rispetto a quello del glicogeno e

la cellula richiamerebbe troppa acqua dentro di se (potere osmotico degli zuccheri).

Abbiamo visto precedentemente che il fegato non ha bisogno d’insulina per captare gli

zuccheri mentre il muscolo si. C’è un’altra grossa differenza tra i due tessuti. Mentre tutte e due

possono conservare al loro interno il glucosio sottoforma di glicogeno, solo il fegato è in grado di

rilasciarlo nel circolo ematico, grazie all’enzima glucosio-6-fosfato fosfori/asi.

Questa caratteristica garantisce l’esclusiva di quest’organo sul controllo della glicemia (durante

il digiuno per esempio), mentre le cellule muscolari possono utilizzare gli zuccheri solo per la

propria attività. Pertanto, al risveglio dopo 10 ore che non mangiamo, le riserve epatiche saranno

state intaccate mentre quelle muscolari saranno quasi piene.

I magazzini glucidici del corpo sono influenzati in modo rilevante dai livelli ormonali ed

energetici. Il glucagone rende più facilmente disponibile il glicogeno epatico, mentre quello

muscolare viene influenzato dall’adrenalina, come abbiamo già visto.

L’insulina permette l’avvio dei processi di glicogenosintesi e blocca quelli opposti di

glicogenolisi. Al contrario il cortisolo aumenta la gluconeogenesi ed interrompe la

glicogenosintesi. Abbiamo così un antagonismo tra insulina e cortisolo. Questa rivalità crea dei

problemi quando i due ormoni si alzano contemporaneamente. Per esempio, sotto stress, il

cortisolo immette zuccheri nel sangue, i livelli basali d’insulina rispondono alzandosi e così la

presenza simultanea dei due ormoni peggiora l’affinità dei recettori cellulari GLUT-4 (soprattutto

quelli situati nell’addome) portando verso l’insulina-resistenza.

La composizione dei pasti (glucidici o proteici) influenza la stimolazione ormonale adibita alla

produzione e allo stoccaggio dell’energia. L’assunzione di carboidrati stimola il metabolismo

glucidico adipocitario, aumentando la produzione di leptina e indirettamente degli ormoni tiroidei

(repetita iuvant). Questa è la ragione per cui non possiamo limitare i carboidrati nel lungo periodo

nella dieta, pena vedere il proprio metabolismo scendere vorticosamente.

Il glucosio non può essere utilizzato se non attraverso la glicolisi. Questo processo porta alla

formazione di due molecole di piruvato a partire da una di glucosio. A questo punto, se nella

cellula sarà presente sufficiente ossigeno (aerobiosi), avremo l’ossidazione in C02 e H20,

altrimenti verrà degradato in acido lattico (anaerobiosi). I passaggi ossidativi (in presenza

d’ossigeno) avvengono tutti all’interno del mitocondrio, mentre gli altri nel citosol cellulare.

Questo è il processo glicolitico:

Glucosto + 2NAD+ + 2ADP + 2Pi ~ 2Piruvato + 2NADH + 2H+ + 2ATP + 2H20

Questo porta ad un guadagno complessivo di due molecole di ATP e due di NADH (particolari

importanti solo per gli addetti ai lavori). La glicolisi è solo il primo passaggio della degradazione

degli zuccheri. Successivamente, grazie all’intervento dei mitocondri, il piruvato verrà ossidato in

anidride carbonica e acqua, garantendo un guadagno totale di 36-38 molecole di ATP.

L’ossidazione del piruvato non è l’unica via di destinazione. Può indirizzarsi anche su un

percorso anabolico e fornire lo scheletro carbonioso per la formazione dell’aminoacido alanina e

per la sintesi degli acidi grassi e del colesterolo. Quello che ora ci preme sottolineare è l’estrema

differenza di produzione d’energia tra l’anareobiosi ed i processi ossidativi (2 ATP contro 36-38

ATP). Ogni volta che la cellula produce lattato contrae un debito d’ossigeno che successivamente

dovrà ripagare ( ciclo di Cori).

Per gluconeogenesi si intende la formazione di glucosio a partire da precursori non glucidici. I

principali sono gli aminoacidi glucogenetici (58% degli aminoacidi) che per transaminazione o

deaminazione producono ossalacetato. Gli altri aminoacidi sono invece chetogenici e producono

acetil-CoA. Ossalacetato e acetil-CoA sono elementi fondamentali nel ciclo di Krebs, ma per ora

non approfondiremo il discorso.

Anche il lattato (il corpo ne produce almeno 40 g al giorno) e il glicerolo sono due precursori

utili alla gluconeogenesi. Rapporti ormonali, livelli energetici citoplasmatici (ATP/ADP+AMP) e

presenza di lattato, costituiscono quindi i fattori chiave per l’attivazione di processi glicolitici o

glucogenetici a livello epatico. Ricordiamo infine che solo fegato e reni sono gli organi adibiti alla

produzione di glucosio ex novo.

Test del glucosio ed AGE

Il metabolismo glucidico è il metabolismo della vita, senza un buon utilizzo degli zuccheri

tutto il nostro sistema si intasa e funziona male. Non possiamo essere dei buoni ossidatori di grassi

se non sappiamo bruciare correttamente i carboidrati (tranne nella dieta chetogenica).

Le ragioni sono diverse, prima fra tutte è che le cellule hanno imparato inizialmente a nutrirsi

col glucosio e successivamente con gli altri macronutrienti. I metabolismi sono universali, gli studi

sui farmaci vengono fatti prima virtualmente al computer, poi sui batteri, sui topi, su cani, scimmie

ed infine sull’uomo.

Le leggi della biochimica sono comuni a tutte le forme di vita, dal batterio all’elefante. Esiste

un test OGTT (Oral Glucose Tolerance Test) che analizza la nostra risposta all’ingestione del

glucosio. A stomaco vuoto, dopo 10-12 ore di digiuno, si somministrano 75 g di glucosio sciolti in

250 ml d’acqua in 5 minuti.

La metodologia classica prevede ogni 30′ un prelievo del sangue (il test semplificato limita la

rilevazione glicemica tra O e 120 minuti). A seconda di come risponde il soggetto possiamo

determinare la sua tolleranza agli zuccheri, se dopo due ore i valori glicemici tornano sotto i 120

mg/dl, il test è negativo e abbiamo una buona risposta.

Valori glicemici elevati (superiori a 100 mg/dl) prima dell’assunzione del glucosio (a digiuno)

possono indicare la presenza d’insulino-resistenza. I tessuti periferici mal gestiscono gli zuccheri e

i livelli basali glicemici sono alti. Valori invece elevati dopo due ore dall’assunzione indicano più

una prevalenza di un deficit della risposta insulinica che una resistenza insulinica vera e propria. Il

primo caso è ricorrente nei soggetti giovani e col grasso localizzato sull’addome, il secondo nei

soggetti anziani e magri.

Valori costantemente elevati di zuccheri nel sangue si possono misurare anche attraverso un

semplice esame ematico, in cui si prende in considerazione l’emoglobina glicata. Gli eritrociti

(globuli rossi) hanno un’emivita di 60 giorni, pertanto la loro convivenza con gli zuccheri del

sangue è sufficientemente lunga. L’emoglobina glicata è pertanto un test che permette di

riassumere i livelli di glicemia medi degli ultimi 2-3 mesi. Alti livelli glicemici portano il glucosio

nel tempo a legarsi con le proteine dando vita ai famosi AGE (Advanced Glycation End-product).

La glicazione è una reazione non enzimatica tra uno zucchero, i gruppi aminici liberi delle

proteine, gli acidi nucleici e i composti lipidici. Il glucosio nel sangue non è l’unico glucide a

determinare questo processo: il fruttosio, il ribosio e tutti gli zuccheri fosforilati sono molto più

potenti nell’innescare la glicazione. Forse è per questo che l’evoluzione ha selezionato il glucosio e

non altri zuccheri come fonte energetica principale.

I tessuti più colpiti dai glucidi sono quelli che non hanno barriere cellulari selettive per

limitarne l’assorbimento. Le cellule endoteliali, quelle dei nervi periferici di Schwann, quelle dei

glomeruli renali e della retina, non sono in grado di modulare il trasporto dello zucchero, pertanto

sono più soggetti ai danni dati da un’iperglicemia.

In base a nuovi standard, dosaggi di emoglobina glicata (HbA I c) 2: 6,5% identificano una

condizione di diabete, mentre valori compresi tra 5,4% e 6,5% determinano una situazione di

“pre-diabete”. Più tendete ai range di salute 4,0-5,3% (avvicinandovi al valore più basso) e meno

dovete preoccuparvi degli zuccheri nel sangue.

L’indice glicemico

Conoscere un dato è importante soltanto se all’atto pratico si rivela di qualche utilità.

Conoscere l’indice glicemico (IG) degli alimenti ci aiuta a dimagrire? Serve per mettere su massa?

Vedremo in questo paragrafo come l’IG sia un dato ormai obsoleto e poco rilevante, superato

dal carico glicemico, dall’indice insulinico e dal carico insulinico. L’IG misura la velocità con cui

si alza la glicemia assumendo 50 g di carboidrati di un alimento. Letto in questo modo sembra

quasi che l ‘IG indichi quanto un cibo influenzi gli zuccheri nel sangue ma non è esattamente così.

Vediamo di capire il perché: pesa di più un chilo di chiodi o un chilo di piume?

L’IG a parità di 50 g di carboidrati ci dice con che velocità entrano nel flusso ematico, ma a

parità di 50 g (ribadiamo). La carota, per esempio, ha un IG alto. Tuttavia, questo alimento

possiede per 100 g solo 9,5 g di zuccheri, un quantitativo modesto, ma visto che i suoi glucidi sono

a rapido assorbimento viene indicata tra gli alimenti ad alto IG.

La glicemia è influenzata si in modo rilevante, ma con 50 g dei sui zuccheri non con 50 g di

carota in toto. Dobbiamo mangiare più di 500 g di carote per arrivare ad assumere 50 g dei suoi

glucidi. L’IG vi indica che tra i “gratta e vinci” ce n’è uno da 200.000 euro ma non vi dice tra

quanti biglietti vi capiterà, magari è tra 10 e val la pena di comprarli tutti, magari è tra 1.000.000 e

quindi il gioco non vale la candela.

È un indicatore della qualità ma non tiene conto della quantità. Ha un IG più elevato la banana

o il pane integrale? Non ci interessa perché il primo alimento ha al suo interno solo 22-23 g di

carboidrati (sempre su 100 g) mentre il secondo dai 50 g in su.

Per superare questa critica all’IG è stato introdotto il carico glicemico (CG) che tiene conto sia

della qualità degli zuccheri ma anche della loro quantità. Ora potremmo pensare d’aver trovato un

indicatore utile, invece non è tutto oro quello che zucchera.

Il CG è sicuramente interessante, ma non ci dice tutto perché tiene conto solo degli zuccheri. È

stato ormai dimostrato che non sono solo i carboidrati a far aumentare l’insulina ma anche le

proteine, i grassi (i quali abbassano il CG ma possono alzare l’indice insulinico) ed in misura

maggiore un mix tra questi macronutrienti. Abbiamo così, alimenti con pochi carboidrati che

alzano in modo rilevante l’insulina (per esempio i latticini).

Per questo è stato creato l’indice insulinico ed il carico insulinico, i corrispettivi dell’IG e del

CG ma che guardano l’insulina e non più la glicemia. Finalmente abbiamo trovato un dato utile a

farci capire quali alimenti più facilmente ci fanno ingrassare o ci aiutano nella spinta anabolica

(ricordiamo che l’insulina blocca la lipolisi e la gluconeogenesi, stimola la liposintesi ed aumenta

l’up-take cellulare).

Purtroppo è molto difficile reperire tabelle col carico insulinico in quanto sono presenti negli

studi che la trattano ma tengono in considerazione le calorie (100 kcal) e non i grammi (100 g).

Va infine aggiunto che, contrariamente a quanto si crede, non è principalmente l’insulina che ci

fa ingrassare. Infatti abbiamo alimenti con alto carico insulinico che possono far dimagrire

(latticini).

Concludendo, fermarsi all’indice glicemico degli alimenti vuol dire essere fermi alla preistoria,

conoscere il carico glicemico ed insulinico può essere utile ma ormai non basta. Capire come

funziona il nostro corpo, quando un ormone ci fa ingrassare, quando dimagrire, conoscere la

nutrigenomica e l’effetto che gli alimenti hanno sui nostri geni è la chiave del futuro.

Ma è una strada complessa, 200 fattori influenzano in modo rilevante la composizione

corporea.

Il mito dell’integrale

Giustamente tutti prediligono, o dovrebbero farlo, i cibi integrali rispetto a quelli raffinati.

L’errore di fondo tuttavia sta nel pensare che visto che è integrale possiamo mangiarne di più. Se

confrontiamo i diversi indici glicemici (con tutti i limiti che abbiamo visto finora) possiamo notare

che la differenza tra i prodotti integrali e raffinati non è rilevante.

Se il vostro riso integrale ha 59 di IG e quello raffinato 64, il quantitativo per stimolare la

stessa risposta glicemica differisce di pochi grammi. Provate a mangiare 128 g di riso integrale

rispetto a 118 g di raffinato e vedrete che a livello glicemico non ci sarà differenza.

Quando cercate le tabelle degli indici glicemici su internet, consultate siti famosi come

wikipedia, molto spesso altrove si trovano tabelle costruite più per fini commerciali che scientifici.

L’indice glicemico negli amidi è influenzato principalmente dal rapporto tra amilosio e

amilopectina, dalla cottura e temperatura dell’alimento, dal quantitativo

glucidico e solo infine dal contenuto di fibre. Se il vostro pane integrale ha 12 g di fibre su 100 g è

rilevante, se ne ha solo 3 g non è quello a fare la differenza. Purtroppo è più facile abbondare coi

cibi integrali perché psicologicamente ci perdoniamo più facilmente lo sgarro. Ricordatevi sempre

che un cibo disidratato ( come i cereali) è calorico a prescindere che sia integrale oppure no. Il

primo parametro a stimolare la glicemia è il quantitativo glucidico non l’indice glicemico. Si dice

che i nostri nonni mangiavano meglio (pensiero in parte falso) perché mangiavano alimenti meno

lavorati ( questo invece è vero). Tuttavia la differenza non sta tanto nel fatto che loro mangiassero

integrale e noi no, ma nel fatto che loro si muovessero molto di più. È meglio fare tanto sport e

mangiare raffinato che essere sedentari ma mangiare integrale. Ovviamente l’ideale è unire le due

cose positive.

Va inoltre ricordato che se cerchiamo le fibre e i minerali, mangiare del riso raffinato con

zucchine e pomodorini apporta tutti gli stessi benefici, se non di più, del riso integrale.

Questo paragrafo non vuole demolire uno stile di vita che prediliga alimenti integrali ( che

dovrebbero diventare la quotidianità), ma semplicemente non vi vuole illudere che basta questo

accorgimento per migliorare la vita. Tra l’altro, nella crusca, sono contenuti antinutrienti che

chetano i minerali. Quindi, è vero che i cereali raffinati hanno solo calorie vuote senza

micronutrienti, ma la biodisponibilità di quelli integrali rimane bassa.

Quando comprate cereali non raffinati assicuratevi di prenderli biologici poiché i pesticidi si

accumulano nella parte esterna del chicco che, nella sua forma integrale, viene conservata. In

aggiunta, comprare cereali “bio” raffinati ha poco senso, poiché con la raffinazione la parte

esterna e il suo contenuto vengono rimossi e le analisi da laboratorio non riescono a rilevare la

presenza di eventuali pesticidi nell’endosperma rimasto (il chicco). È anche per questo motivo che

moltissimo biologico raffinato, che trovate sul mercato oggi, è un falso (vedi inchiesta di Report).

Infine, quando acquistate la pasta integrale, probabilmente avete tra le mani un prodotto

raffinato a cui è stato aggiunta la parte mancante. Infatti alle aziende conviene spesso raffinare

tutto, per poi rintrodurre la crusca nei prodotti integrali. Costituiscono invece sempre un’ottima

scelta quinoa, amaranto e avena, venduti sempre grezzi, vista la difficoltà nel separare la crusca

dall’endosperma e dagli alti costi di lavorazione, fattore che scoraggia le aziende dal farlo.

I carboidrati fanno ingrassare?

Una volta si diceva, italiani: pizza, spaghetti e mandolino. L’Italia d’altronde è il paese della

dieta Mediterranea, difficile sedersi a tavola senza un buon primo. Fino a 20-30 anni fa questo

stile alimentare molto difficilmente veniva messo in discussione, ma con la diffusione della dieta a

Zona le cose sono iniziate a cambiare: indice glicemico, sbalzi insulinici, hanno iniziato a far

traballare qualche certezza. Ma alla fine i carboidrati fanno ingrassare? Vedremo che la risposta

non è per nulla scontata.

Iniziamo col riflettere su dove teniamo la pasta: in freezer, in frigo o nella dispensa? Più un

alimento è idratato, più gli scambi metabolici avvengono velocemente e più si degrada; l’insalata

già lavata ha qualche giorno di vita al fresco; quanto dura invece una confezione di fusilli? Più un

cibo è disidratato più è calorico, quando si dice che è il sugo a far ingrassare e non la pasta, è una

mezza verità; prendete 100 g di miele o di marmellata e guardate quante calorie hanno in rapporto

a 100 g di spaghetti. Traete poi le vostre conseguenze.

Valori indicativi per 100 g di prodotto.

Miele: 304 kcal

Marmellata: 278 kcal

Pasta di semola: 371 kcal

Riso: 358kcal

Non fatevi fregare dal gusto dolce, questo è dato dal fruttosio non dalle calorie. È vero che

durante la cottura la pasta si reidrata ma rimane comunque un alimento molto calorico. Chi non si

muove, chi non ha una buona massa magra, dovrà fare attenzione a non mangiarne

eccessivamente, oppure dovrà adottare altre strategie che vedremo in seguito.

Quindi, la prima considerazione che dobbiamo fare è che i farinacei sono alimenti calorici, se

vogliamo mangiarli e rimanere magri dobbiamo seguire i prossimi consigli.

È ormai risaputo che per smorzare il carico glicemico dobbiamo aggiungere qualche grasso.

Ecco, questo è uno degli errori che più spesso si compiono perché questo principio funziona

benissimo, come nella dieta a Zona, finché i quantitativi di cibo sono bassi e con poche calorie.

Avete mai spento una candela con le dita di una mano? Quelli sono gli effetti dei grassi nei

piccoli pasti glicemici. Avete mai spento un tronco infuocato con le dita di una mano? Quelli sono

gli effetti dei grassi con medio-grandi quantitativi glicemici. Quando nel flusso sanguigno

troviamo alti livelli di zuccheri e grassi, l’acetilazione (l’accumulo di grasso) è assicurata. Se non

volete fare disastri metabolici o mangiate poco di tutto o continuate a leggere.

Spesso si dimentica che non tutte le calorie degli alimenti vengono assorbite. Sovente un

eccesso piuttosto che essere accumulato sotto forma di trigliceridi aumenta semplicemente la

dispersione energetica in calore. Finché le vie metaboliche rimangono libere e non abbiamo

antagonismi recettoriali a livello cellulare e mitocondriale, i carboidrati in eccesso vengono

ossidati piuttosto che convertiti in trigliceridi.

Sono stati fatti diversi esperimenti a riguardo prendendo in considerazione i seguenti parametri:

quando vengono sintetizzati lipidi a partire dai carboidrati (lipogenesi) il quoziente respiratorio

(QR) è maggiore di 1 (rapporto tra il C02 prodotto e 0 2 consumato) in quanto nella conversione di

una mole di piruvato (prodotta dalla glicolisi) in una mole di acetil-CoA (unità base della sintesi

lipidica) avviene una decarbossilazione con produzione di una mole di C02•

In pasti iperglucidici (fino a 600 g) si registrano QR compresi tra 0,8 e 1, segno che il corpo

umano smaltisce l’eccesso di carboidrati aumentando il dispendio energetico piuttosto che

convertendoli in lipidi. Da qui il detto “è il sugo che fa ingrassare non la pasta”, è in buona parte

vero.

Se usate condimenti grassi con medio-alti quantitativi di pasta, difficilmente il vostro girovita

ne gioverà. Nell’alimentazione si sente tutto ed il contrario di tutto. Con una stessa strategia

nutrizionale due persone rispondono in maniera diametralmente opposta. Qui di seguito

elenchiamo alcuni elementi da prendere in considerazione se vogliamo mangiare pane e pasta

senza ingrassare.

Gli esami ematici

Quali sono i vostri valori? Vedremo i parametri ottimali in un prossimo capitolo. Se avete già

nel sangue zuccheri e grassi elevati, i vostri margini di manovra sono limitati.

Non potete sperare di partire subito mangiando un piatto di pasta abbondante. Dovete limitarvi

adottando strategie che vi riportino i livelli ematici a valori più salutari. Passate da 3 macropasti a

6 minipasti, oppure adottate regimi diametralmente opposti come l ‘intermittent fasting.

La strategia è quella di mantenere la glicemia stabile il più possibile, portando nel tempo i

tessuti periferici a migliorare la captazione del glucosio. Questo avviene sia con tanti piccoli pasti,

sia col digiuno programmato 16-18h ( se ci riflettete abbiamo in tutte e due i casi una

stabilizzazione della glicemia).

La massa magra

Più massa magra avete e più si crea un antagonismo tra muscolo e grasso per chi deve captare

gli zuccheri. Una buona massa magra vi darà un buon margine di tolleranza ai glucidi, al contrario

se siete completamente sedentari difficilmente avrete sufficiente tessuto muscolare affamato di

glucosio.

Il quoziente respiratorio

Il QR definisce se il vostro organismo sta consumando più zuccheri o più grassi. Più i vostri

mitocondri sono in salute e più siete delle macchine brucia grassi. Se dopo tre piani di scale avete

il fiatone, questo è un buon indicatore che la vostra produzione energetica derivante dall’ossigeno

non è ottimale (in realtà il fiatone deriva da uno scarso condizionamento cardiovascolare e quindi

da un inefficiente trasporto dell’ossigeno alla periferia, non tanto dal metabolismo intracellulare

dell’ossigeno). I sedentari in sovrappeso rimangono dipendenti anche a riposo dai glucidi e

sopportano male l’introduzione di alti quantitativi di zuccheri.

L’attività fisica ed il glicogeno

Questo punto si ricollega con quello precedente. Più vi muovete (il segreto dei magri è che non

sono pigri nei piccoli gesti quotidiani), più fate sport e più consumate glicogeno muscolare. Bassi

livelli di glicogeno permettono al corpo d’accumulare zuccheri senza ingrassare.

Ricapitolando, pane, pasta e tutti i cereali lavorati sono degli alimenti calorici con

un’influenza marcata sull’insulina. Soggetti attivi, con buone masse magre, possono utilizzarli

come fonte primaria d’energia senza paura d’ingrassare.

Per stare in un range di sicurezza basta:

. non assumere più di 1 g di glucosio per kg di peso corporeo per pasto. 100 g di pasta

(cruda) hanno mediamente 80 g di zuccheri, il discorso è differente se fate l’IF o se siete

dei soggetti che risponondo bene ai carichi glicemici;

. non mescolare troppi glucidi con troppi lipidi (vedremo nel prossimo paragrafo maggiori

dettagli), se siete in un regime iper-normocalorico;

. preferire i farinacei nei pasti post allenamento e muovete il culo svolgendo sia attività

anaerobiche che aerobiche;

. abituarsi ai carichi glicemici. Spendete 20-24 settimane nel riabituarvi ai carboidrati.

Partite con bassi quantitativi e ogni 7-14 giorni aggiungetene 5-10 g. In questo modo

l’organismo si riabituerà ad una loro corretta ossidazione.

La fonte da cui attingere i glucidi è molto importante. Legumi, tuberi, frutti amidacei, possono

essere ottimi alimenti, ricchi di sostanze nutritive che possono apportare gli zuccheri di cui

abbiamo bisogno. Pertanto non è importante soltanto trovare il quantitativo glucidico ottimale ma

anche da quale fonte introdurlo.

I grassi ed i carboidrati vanno mangiati assieme?

Esistono infinite strategie per dimagrire e migliorare la composizione corporea. Nel corso del

tempo diverse diete hanno fornito diverse chiavi di lettura su questo argomento. Inizialmente la

“dissociata” ti faceva mangiare carboidrati a mezzogiorno e proteine-grassi la sera. Poi è arrivata

la “Zona”, che ha ribaltato il numero dei pasti ( dai canonici 3 a 5-6) ed ha mescolato in

proporzione (in%) tutti i macronutrienti (40-30-30).

Anche se queste due strategie alimentari sono molto differenti in realtà portano tutte e due a

dimagrire in quanto, indipendentemente da come e cosa mangiamo, se nei mitocondri c’è poco

ATP si innescano i processi catabolici, se invece sono saturi si innescano quelli anabolici.

Potremmo semplicemente dire che noi contiamo le calorie ( dieta ipocalorica, normocalorica,

ipercalorica), l’organismo conta l’energia nei mitocondri. A volte le cose coincidono, a volte ci

sono significative differenze, ma questo è un discorso dei capitoli successivi. Per ora sappiamo

che:

  1. se nel flusso ematico abbiamo contemporaneamente alti zuccheri e alti trigliceridi siamo sicuri

d’ingrassare. Quindi su questo punto possiamo stare sereni eccedere con i carboidrati e con i

grassi nello stesso pasto (in un contesto giornaliero ipercalorico) è il miglior modo per vedere

gli addominali fare la valigia. Il cenone di Natale è un ottimo esempio di quello che non

bisognerebbe fare;

  1. un pasto con un alto carico glicemico potrebbe far ingrassare o comunque, se ripetuto

continuamente, va a sputtanare i recettori cellulari GLUT-4 portando a peggiorare il nostro

stato metabolico. Potrebbe, perché se le vie metaboliche sono libere (non ostruite da grassi e

proteine) l’eccesso glucidico viene ossidato e non si converte in acidi grassi, specie in soggetti

allenati e magri;

  1. l’insulina non viene stimolata solo dalla glicemia, ma anche dagli ormoni gastrici, dagli

aminoacidi che bypassano il metabolismo epatico e da un mix di macronutrienti. Quindi è

vero che se vi misurate la glicemia e mangiate solo carboidrati senza grassi questa, dopo il

pasto, risulta più alta, ma state appunto misurando la glicemia non l’insulina.

Il bignè alla crema è un ottimo esempio di un alimento in cui l’aggiunta di grassi abbassa il

carico glicemico ma alza il carico insulinico.

Morale della favola

Noi ingrassiamo perché c’è un eccesso d’energia nei mitocondri (lo so che l’avete capito ma

repetita iuvant). Cosa, come, quando mangiamo è secondario a questo. Tuttavia adottare strategie

vincenti ci permette di mangiare di più senza inficiare i risultati. La scelta così di mischiare i

macronutrienti ( carboidrati-proteine-grassi) dipende essenzialmente da quanta energia assumete in

un pasto .

. Fino a 400-600 kcal potete mischiare tutto quello che volte .

. Da 600-800 kcal siete in una zona di confine, più massa magra avete, più siete attivi e

meno vi dovete preoccupare .

. Sopra le 1000-1200 kcal rischiate la malattia dell’agnello ( vi cresce la pancia e vi cala

l’uccello).

Detto questo concludiamo con un MA grande come una casa, ma che vi aiuta a riflettere su che

cos’è l’alimentazione. Durante il digiuno intermittente si mangia mediamente 1-2 volte al

giorno, come facciamo ad assumere tutti i macronutrienti senza ingrassare dopo il pasto?

Ingrassare-dimagrire non vogliono dire niente se non si prende in considerazione un

determinato lasso di tempo. Per capirci, se mangiate solo una volta al giorno a cena è normale

ingrassare dopo il pasto. Ma è il bilancio calorico giornaliero (per non dire settimanale) a contare,

non i pasti. Possiamo benissimo ingrassare mischiando i macronutrienti se poi nel resto della

giornata perdiamo più di quello che abbiamo acquistato.

È il totale a fare la differenza, preoccupatevi della composizione dei pasti soltanto in un

contesto ipercalorico.

Le fibre alimentari

Molti meccanismi nel corpo umano (vedi il sistema ormonale) si comportano come delle chiavi in

una serratura. Non basta avere tutti gli elementi, questi devono anche combaciare. Anche per le fibre

alimentari funziona così. Facciamo l’esempio della cellulosa. Questa è un polisaccaride formato

da glucosio proprio come l’amido, ma la differente struttura chimica la rende resistente all’idrolisi

degli enzimi digestivi umani e quindi non assorbibile. Tutti i residui di cellule vegetali commestibili

che non possiamo assimilare e finisco nella cacca vengono definite fibre alimentari.

La loro funzione è molto importante per l’organismo umano per diverse ragioni. Il nostro corpo è

formato da un universo, un universo vivo, non solo perché abbiamo miliardi di cellule, che nascono,

comunicano e muoiono ma perché per ogni nostra cellula ospitiamo dieci batteri (rapporto 1/10).

Alcuni chili del nostro peso sono dati proprio da loro.

Nel nostro intestino miliardi di batteri vivono, si riproducono, lottano, in perfetta simbiosi con noi.

Ne esistono oltre quattrocento specie e a seconda di cosa mangiamo alcuni proliferano, altri si estinguono.

Per questo un’alimentazione corretta è tanto importante, perché la nostra salute dipende anche da una

sana flora intestinale e questa si sviluppa sulla base di quello che mangiamo.

Le fibre sono un elemento essenziale per nutrire i nostri ospiti. Si suddividono in solubili ed insolubili.

Le prime sono delle ladre, assorbono ( chelano) al loro interno zuccheri, grassi e sali

biliari, riducendo così l’apporto calorico assunto e il colesterolo. Al contrari0 di quello che

comunemente si può pensare, mangiare troppe fibre solubili non fa cagare.

Quelle insolubili, invece, sono dei “moltiplicatori di particelle”. Avete mai notato che

mangiando poca crusca fate invece tanta cacca? Questo avviene perché le fibre insolubili catturano

l’acqua ed aumentano il loro volume, portando ad un più rapido svuotamento intestinale. Così si

riduce sia l’assorbimento dei nutrienti, sia si diluisce la presenza di sostanze tossiche nell’intestino

ed il tempo di contatto con le pareti.

Se si mangia tanta carne è importante accompagnarla con un buon quantitativo di fibre

insolubili che permetta d’espellere le molecole azotate tossiche rimaste nel tratto digerente. La

presenza di fibre modifica il pH intestinale e permette ai batteri “buoni” di proliferare a discapito

di quelli “cattivi”.

Purtroppo non è tutto oro quello che luccica ed eccedere (la quota raccomandata è di 25-35 g)

può comportare problemi d’assorbimento di importanti nutrienti a causa dei fitati contenuti nelle

fibre. Carenze di calcio, ferro, selenio, zinco possono essere favorite da un eccesso d’acido fitico

introdotto con la dieta. Anche chi ha problemi nell’aumentare di peso dovrebbe fare attenzione a

non esagerare, per non ostacolare i processi d’assorbimento dei macronutrienti.

Le fibre aumentano di molto l’indice di sazietà, pertanto a parità di calorie un alimento che ne

contiene un quantitativo maggiore sarà più saziante. Gli antinutrienti contenuti nelle fibre sono

l’elemento che aumenta di più il senso di sazietà negli alimenti. Ne sono ricchi i legumi, che sono

consigliati per migliorare l’assetto metabolico ( amido a lento rilascio), per riempire lo stomaco e

per non soffrire la fame.

Il fruttosio

Negli anni Novanta l’industria alimentare, dopo la divulgazione al pubblico dell’indice

glicemico, scoprì il fruttosio. Sui banchi dei supermercati apparvero, accanto ai sacchetti dello

zucchero classico (saccarosio), vasetti di fruttosio. Questa notorietà, tuttavia, è negli anni

giustamente diminuita, perché non è tutto oro quello che zucchera. Il fruttosio è un monosaccaride

con la stessa formula chimica del glucosio ( C6H 120 6) ma con una differente forma. Questo gli

conferisce delle particolarità uniche. Non è captato dai recettori GLUT-4 delle cellule muscolari e

grasse, pertanto spetta unicamente al fegato il compito di metabolizzarlo e convertirlo in glucosio.

Questo è il motivo per cui ha un indice glicemico tanto basso (da 19 a 23), perché non stimola

l’insulina in quanto non entra nelle cellule muscolari grazie ad essa. Oltre a questo non stimola, ma

anzi ostacola la produzione di leptina.

Grazie alla sua forma, tuttavia, ha un potere dolcificante doppio rispetto al glucosio. Il miele è

così dolce non perché è esageratamente zuccherato (82g/100g poco più del riso che ne ha

79g/100g) ma perché i glucidi che lo compongono sono prevalentemente composti da fruttosio.

Se ingerito in eccesso ( oltre i 30-50 g a pasto) va incontro a fermentazione nell’intestino

portando a dolori di pancia, crampi, flatulenze e diarrea.

Avendo il fegato come unico tessuto bersaglio, non crea nessun problema finché non

viene assunto in eccesso.

Mediamente la quota massima consigliata è di 40-50 g al giorno, ma alcuni soggetti con

sindromi da malassorbimento (soprattutto chi ha il colon irritabile), devono ridurre ulteriormente la

quantità a 20 g. Se assunto in grossi quantitativi (ricordiamo che il saccarosio, lo zucchero da

cucina è formato al 50% da questo glucide), insieme a dolci, miele, succhi di frutta e bevande

gasate, inizia a fare disastri nell’organismo.

Il nostro corpo non può permettersi di mantenere nel circolo sanguigno questo zucchero,

pertanto viene rapidamente convertito in trigliceridi che si depositano nel fegato dando vita al

fegato grasso. Una parte di fruttosio si legherà alle proteine del corpo per formare prodotti di

glicazione avanzata, gli AGE, di cui abbiamo parlato in precedenza, creando così danni tissutali.

Insomma l’eccesso è alquanto dannoso per la salute, per fortuna però se togliamo dalla cucina

lo zucchero e seguiamo un’alimentazione sana (senza eccedere coi dolci) raggiungere la quota

massima solo con la frutta è alquanto improbabile.

Se mangiate 2-3 frutti al giorno potete stare tranquilli. Fino ai tempi dei nostri nonni la frutta

era molto meno dolce, oggi grazie alle selezione artificiale riusciamo a coltivare sempre più frutti

zuccherini ma meno salutari ( anche con meno fibre). Il contenuto di carboidrati nella frutta è

raddoppiato negli ultimi cinquant’anni.

Purtroppo il fruttosio non ha un potere saziante perché non stimola l’insulina e non reprime la

grelina. È più facile accorgersi di un suo eccesso perché ci fa male la pancia, piuttosto che per

l’essere sazi. Il momento ideale in cui assumerlo è dopo il digiuno o l’attività fisica. In questi

momenti le scorte epatiche e muscolari di glicogeno saranno scarse, pertanto il fegato sarà ben

disposto ad assorbirlo. Si è visto che il glicogeno si ricarica più rapidamente se introduciamo

piccoli quantitativi di fruttosio o galattosio post allenamento.

In ultima analisi, questo glucide, non interagendo neanche con l’adipocita non stimola la

produzione di leptina, pertanto rispetto all’amido o al glucosio risulta uno zucchero meno

interessante sia dal punto di vista della stimolazione del metabolismo sia per migliorare la

carboidrati di sera, dormir bene si spera

È opinione comune pensare che sia meglio assumere carboidrati nel corso della giornata e non

a cena. Questo principalmente per due motivi. Il primo riguarda il consumo calorico: immettere

zuccheri quando ci apprestiamo ad andare a letto aumenta le probabilità che si trasformino in

grassi non venendo consumati da nessuna attività. Il secondo invece è un discorso ormonale: la

produzione ed il picco notturno del GH vengono smorzati dall’introduzione di glucidi. Ricordiamo

che l’ormone della crescita è in antagonismo con gli zuccheri, in quanto spinge la cellula ad utilizzare

il metabolismo lipidico.

Entrambe queste convinzioni sono sbagliate. La prima perché non ci si accorge che il dispendio

energetico nel sonno è pressappoco uguale rispetto a quello di attività a basso impatto (stare seduti

ad un banco o ad una scrivania). Quindi se svolgete un lavoro sedentario le variazioni caloriche non

sono così significative da giustificare la ripartizione giornaliera dei carboidrati. La seconda perchè

le variazioni ormonali circadiane nelle persone natural ( che non fanno uso di anabolizzanti) non

sono così significative da cambiare radicalmente la composizione corporea.

Per capirci a parità di calorie non è che se non avete il picco notturno non dimagrite, le

differenze ci sono ma non sono così determinati. Per di più se mangiamo carboidrati ad alto indice glicemico

alle 20.00 avremo un’ipoglicemia reattiva la notte che andrà a potenziare gli effetti del GH

Quindi è tutto relativo.

In verità i motivi per cui possiamo assumere i glucidi anche a cena sono principalmente quattro:

1 – Gli zuccheri danno facilmente sonnolenza e aumentano l’attività del sistema

parasimpatico. Pertanto se vogliamo tenerci svegli ed attivi conviene limitarli durante

l’orario lavorativo.

2 -Stimolano l’organismo a secernere più leptina nel giorno successivo alla loro introduzione

serale. Questo porta in soggetti sani ad una miglior composizione corporea, mentre in

soggetti affetti da resistenza alla leptina ( data generalmente da un eccesso di grasso) ad

aumentare l’insulino-resistenza.

La leptina se non esplica la sua normale funzione produce l’effetto contrario ( come molti

ormoni). Quindi carboidrati di giorno o di sera potrebbe dipendere dalla risposta

individuale.

3- Favoriscono indirettamente il rilascio di serotonina, un precursore della melatonina che è

essenziale per dormire bene. I glucidi, stimolano l’insulina e aumentano l’up-take cellulare

del muscolo per gli aminoacidi. Il triptofano, un precursore della serotonina, non viene

captato dalle cellule e i suoi livelli ematici rimangono elevati (in assenza di aminoacidi

antagonisti) favorendo il suo passaggio attraverso la barriera emato-encefalica. Giunto così

nel cervello verrà convertito in serotonina. Questo evento diminuisce anche l’appetito,

determinando un maggior senso di sazietà, fattore da non sottovalutare.

4- Il cortisolo la sera cala, questo porta a migliorare la sensibilità insulinica in questa fase

della giornata.

Arrivati a questo punto dovremmo aver capito che possiamo benissimo mangiare i carboidrati

anche alla sera e che il momento ideale in cui assumerli non dipende da nessuno dei fattori sopra

esposti bensì dall’allenamento. Questo è il vero evento fondamentale che determina quando

mangiarli in maggiore quantità.

La sensibilità all’insulina rimane elevata fino a due ore successive al training, dopo non cala

drasticamente, ma inizia a scendere costantemente. Conviene introdurre quindi più zuccheri in

questo lasso di tempo: se vi allenate al mattino assumeteli a pranzo, se vi allenate al pomeriggio

assumeteli a cena.

Questo è il vero fattore da tenere in considerazione. Quando mangiate poco si affamano sia le

cellule muscolari sia quelle grasse. Dopo l’allenamento invece sono solo le cellule muscolari ad

essere affamate. Questo farà si che gli zuccheri introdotti finiscano tutti nei muscoli e nel fegato,

evitando gli adipociti.

L’ultima considerazione che possiamo fare riguarda il tenere le scorte glucidiche esaurite per

molte ore dopo l’allenamento. Questo inizialmente può far dimagrire, grazie ad una migliore

attività lipolitica data dai bassi livelli di glicogeno, ma nel medio-lungo periodo può innescare

processi che portano verso l’insulino-resistenza (momentanea). Quando le cellule hanno pochi

zuccheri aumentano i recettori GLUT-4 per capitarli, ma se scarseggiano per troppo tempo

shiftano eccessivamente il loro metabolismo sui grassi, perdendo così l’affinità col glucosio.

Pertanto, tutte le scelte alimentari su quando assumere i carboidrati rimangono aperte e vanno

rapportate alla persona, alle sue abitudini e al suo carattere mattutino o serotino; alcune persone

hanno un’attività simpatica (produzione i catecolamine) più elevata nella prima parte del giorno,

altre invece verso sera.

Su internet si legge che in base al proprio morfotipo (biotipo) dobbiamo mangiare i glucidi

di giorno o di sera. Lasciate perdere i biotipi, se cercate su PubMed scoprirete che hanno a che fare

più col marketing che con la fisiologia.

Meglio la pasta, il riso o le patate?

L’argomento è complesso e ricco di spunti. Non prenderemo in considerazione il glutine

( contenuto nella pasta), la solanina ( contenuta nelle patate), antinutrienti, inibitori della proteasi e

lectine, argomenti troppo complessi per dare ora una risposta completa in un unico paragrafo,

tuttavia approfondiremo il discorso quando parleremo della permeabilità intestinale.

Per il momento ricordiamoci semplicemente di due concetti:

  1. se non avete problematiche specifiche la cottura rende poco rilevanti la presenza di lectine,

saponine e solanine;

  1. tutti gli alimenti hanno dei contro, quindi è inutile focalizzarsi sugli aspetti negativi

quando quelli positivi sono molto maggiori.

Per effettuare una prima scrematura su cosa sia meglio tra pasta, riso e patate consideriamo la

lavorazione a cui sono sottoposti gli alimenti: più un cibo è sottoposto a processi (macinazione,

raffinazione, brillatura, ecc.) e più perde i suoi valori nutrizionali, oltre a venire facilmente a

contatto con sostanze non sempre salutari.

Da questo punto di vista la pasta è la più sconsigliata, mentre le patate sono le più naturali. Per

ottenere il riso bianco si esegue un procedimento industriale di brillatura utilizzando talco (nocivo

per la salute) e glucosio: inutile dire che le versioni integrali sono molto più salutari. Ricordatevi

sempre di preferire il biologico integrale.

Il secondo fattore da tenere in considerazione è la densità energetica: i cereali sono prodotti

disidratati che solo con la cottura richiamano acqua. La patata invece è un

alimento molto idratato e poco calorico, la cui cottura (solo se bollita o al vapore) non altera

l’idratazione.

A parità di peso 100 g di pasta o riso apportano oltre il triplo delle calorie rispetto a questo

tubero. È vero che quest’ultimo possiede un indice glicemico alto, superiore ai cereali ( dato da un

amido maggiormente composto da amilopectina) ma in rapporto il carico glicemico rimane

inferiore visto il quantitativo d’acqua al suo interno. Se mangiate spesso le patate preoccupatevi di

sceglierle giovani (piccole) e di conservarle al buio per limitare la produzione di so lanina che

continua anche una volta raccolte.

Non dimentichiamoci che la qualità dell’alimento si basa sul suo rapporto tra calorie e

micronutrienti. Da questo punto di vista pasta, riso e patate non sono alimenti proprio vincenti.

Anche la versione integrale, molto più ricca di minerali, ha in realtà una bassa biodisponibilità dei

micronutrienti data proprio dal maggior contenuto di fibre che li chelano.

Il loro grosso vantaggio è quello di aumentare l’idratazione del corpo ( come vedremo nel

paragrafo sull’acqua), di stimolare il metabolismo e di aumentare le scorte di glicogeno muscolare

in virtù del loro alto contenuto di amido.

La pasta tra tutti questi alimenti è quello col contenuto proteico più elevato, tuttavia è costituita

da aminoacidi con un basso valore biologico per via della scarsità di triptofano e di lisina. Il riso

invece, anche se possiede meno proteine, ha aminoacidi con un valore biologico superiore il che

rende i due prodotti equiparabili dal punto di vista dell’apporto proteico. In ogni caso, se vogliamo

ricercare una buona fonte proteica è meglio guardare altri cibi o ad un mix tra cereali-legumi e non

al singolo alimento.

Per concludere il vero vincitore rimane la varietà. Se continuiamo a mangiare sempre gli stessi

alimenti la varietà enzimatica del nostro organismo si riduce. Come per l’allenamento fornire

sempre nuovi stimoli (cibi) permette di continuare a stimolare positivamente l’apparato digerente

ed i relativi enzimi, allenando così il nostro organismo all’assimilazione.

Il vero segreto nella scelta delle fonti glucidiche sta nel scegliere fonti a medio-lento rilascio

che stimolino la leptina (quindi senza fruttosio o galattosio). È pura utopia pensare di sostituire

all’amido la frutta e la verdura.

Infine ricordiamo che, mentre la farina bianca devasta la nostra sensibilità insulinica ( questo

perché i picchi ormonali, se ripetuti, stressano l’organismo e la captazione cellulare), carboidrati

integrali, cotti al dente, rilasciano zuccheri lentamente nell’organismo migliorando l’affinità col

glucosio da parte delle cellule.

Qui sta la grossa differenza tra dimagrire o ingrassare con la pasta, il riso e le patate.

Conosciamo i diversi tipi di amido

Abbiamo già visto che soltanto i monosaccaridi possono passare la barriera intestinale e venire

assorbiti. Pertanto tutti gli alimenti amidacei devono prima essere scissi in glucosio per essere

introdotti nel circolo ematico. Mà allora, perché la pasta ha un indice glicemico differente dal pane

se sono entrambi costituiti da amido? E perché la banana (frutto amidaceo) se acerba ha un certo

indice glicemico mentre se matura questo diventa più alto?

L’amido può essere classificato in assimilabile e resistente: la banana, quando è acerba, è

costituita prevalentemente da amido resistente, che ne impedisce l’idrolisi nell’intestino tenue. La

sua digestione/assorbimento prosegue fino all’intestino crasso dove fermenta grazie ai batteri della

flora intestinale.

Questa è la ragione per cui l’amido resistente viene considerato a tutti gli effetti una fibra

alimentare (solubile). I frutti amidacei cambiano il loro tipo di amido da resistente ad assimilabile

con la maturazione e per questo motivo si modifica anche il loro indice glicemico.

L’amido è costituito da due differenti polimeri di glucosio: amilosio e amilopectina. Il primo ha

una forma chimica lineare poco attaccabile dagli enzimi digestivi, mentre il secondo è molto più

digeribile. I farinacei sono costituti da entrambi, ma a seconda di quale prevale, l’indice glicemico

risulta più o meno alto; ecco spiegata la differenza tra il pane (ricco di amilopectina) e la pasta (più

ricca di amilosio ).

Amilosio Amilopecinta

Patata 21% 79%

Frumento 28% 72%

Riso 17% 83%

Il riso basmati che si compra al supermercato è raffinato, tuttavia viene considerato un riso

integrale perché l’alto quantitativo di amilosio ne conferisce caratteristiche chimiche simili al riso

integrale.

La cottura aumenta l’indice glicemico perché porta alla gelatinizzazione dell’amido rendendolo

più facilmente assimilabile; al contrario il raffreddamento lo riporta alla cristallizzazione

fenomeno che lo conduce verso l’amido resistente. Mediamente i farinacei che compriamo

mantengono un 10% d’amido resistente anche dopo la cottura. La pasta al dente ha meno calorie

della pasta ben cotta perché una porzione maggiore di amido rimane non assimilabile. Nello stesso

modo la pasta fredda da frigo (anche se fa schifo) ha ancora meno calorie perché il polisaccaride

tende a retrogradarsi tornando alla sua forma originale cristallizzata. La stessa cosa succede per il

pane secco.

Composizione degli alimenti amidacei, maturazione, cottura e conservazione, sono tutti fattori

che influiscono in modo considerevole sulla velocità e sulla quantità di assorbimento del

polissacaride.

Autore dell'articolo: dieta dietadieta

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