Dimagrire mangianodo con il metodo Dieta Montignac

Dieta metodo Montignac come dimagrire mangiando

La dieta Montignac o il metodo Montignac, secondo il suo creatore, è il risultato di molti anni di ricerca. È la sintesi di numerose pubblicazioni scientifiche risalenti agli anni ’80 e dei risultati positivi dei test condotti da Michel Montignac con l’aiuto di un team multidisciplinare di medici e ricercatori.

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Il metodo Montignac non è una dieta nel senso tradizionale del termine e non limita la quantità di assunzione di cibo. È un piano nutrizionale equilibrato, in cui vengono scelti i migliori alimenti di ogni categoria: carboidrati, grassi e proteine. Con questo metodo l’individuo impara a mantenere il proprio peso senza sacrificare i piaceri del cibo. Anche questo metodo insegna abitudini alimentari sane che ti aiuteranno a raggiungere la perdita di peso , prevenire il rischio di aumento di peso , prevenire il diabete di tipo II , ridurre il rischio di malattie cardiache , recuperare la massima vitalità per il tuo corpo e assicurare il godimento del buon cibo con gli amici .

Come funziona il metodo Montignac?

Dopo il consumo di prodotti che contengono amido, il livello di glucosio (che di solito è un grammo per litro di sangue) aumenta rapidamente. Questo improvviso aumento di glucosio dopo l’assunzione di carboidrati è descritto come iperglicemia. Sebbene l’iperglicemia dipenda da diversi fattori, il metodo Montignac riguarda principalmente la dipendenza dall’indice glicemico dei carboidrati .

Quando mangi un frutto che ad esempio ha indice glicemico di 30 il livello di iperglicemia aumenta leggermente. Tuttavia, con il consumo di dolci (con GI di 75) il livello di iperglicemia aumenta significativamente e può raggiungere ad esempio 1,75 grammi. Poiché il livello di glucosio è di 1 grammo per litro, viene attivato un meccanismo per regolare l’aumento di glucosio. Il monitoraggio dei livelli di glucosio è condotto dal pancreas, che rilascia insulina. L’insulina consente il rilascio di glucosio negli organi che ne hanno bisogno, causando una diminuzione dei livelli ematici. Inoltre, l’ insulina favorisce la formazione di riserve di grasso .

Se il pancreas non funziona correttamente a causa dell’attivazione continua e a lungo termine, si verificano rilasci incontrollati di grandi quantità di insulina, con conseguente formazione di riserve di grasso. La ragione per cui alcune persone incorrono problemi di obesità può essere dovuta al fatto che  una funzione anomala del pancreas . Ciò significa che se si osserva una forte iperglicemia, il pancreas secerne quantità eccessive di insulina. Questo è chiamato iperinsulinemia .

L’eccessivo consumo di carboidrati con alto indice glicemico si manifesta con un aumento permanente del glucosio nel sangue, che causa una forte attività del pancreas. Inizialmente, il pancreas è in grado di resistere a questa attività, ma dopo alcuni anni inizia a mostrare i primi segni di debolezza, in quanto non è progettato per una funzione così intensa. Michel Montignac, a differenza di chi riteneva che l’iperinsulinemia sia semplicemente una conseguenza dell’obesità, suggerisce che l’obesità sia una conseguenza dell’iperinsulinemia. Sostiene inoltre che sulla base della sua esperienza si possono trarre le seguenti conclusioni:

  • Il consumo di carboidrati con un basso indice glicemico arresta l’aumento di peso (e porta persino alla perdita di peso), poiché la causa dell’aumento di peso (cioè l’iperinsulinemia) diminuisce o scompare.
  • L’iperinsulinemia è il risultato di alti livelli di iperglicemia. Ciò significa che mangiare carboidrati con un alto indice glicemico provoca indirettamente (attraverso l’iperglicemia e l’iperinsulinemia) un aumento di peso poiché aumenta l’accumulo di lipidi. Quindi, per combattere l’obesità, dovresti consumare solo cibi a basso indice glicemico.

Siccome questo metodo dieta si basa molto sull’indice glicemico puoi consultare la tabella indice glicemico oppure comporre una dieta con LC Dieta 3.0 che tratta anche l’indice glicemico per la maggior parte degli alimenti.

I principi di base del metodo Montignac

Il metodo Montignac si basa su due principi:

  1. Il primo è quello di superare l’equivoco che le calorie sono quelle che causano l’aumento di peso.
  2. Il secondo principio è che dovremmo mangiare alimenti che sono nutrienti, cioè selezionati in base al loro valore nutrizionale e al loro potenziale metabolico.

Più specificamente:

  • I migliori carboidrati sono quelli con il più basso indice glicemico.
  • La qualità degli alimenti grassi dipende dalla natura degli acidi grassi contenuti in essi. In particolare, gli acidi grassi omega-3 polinsaturi e gli acidi grassi monoinsaturi sono la scelta migliore, mentre gli acidi grassi saturi (burro, carni grasse) dovrebbero essere evitati.
  • Le proteine ​​dovrebbero essere selezionate in base alla loro origine (vegetali e animali).

Dieta Montignac fase 1

Durante questo periodo, la persona dovrebbe cambiare le proprie abitudini alimentari. Ad esempio, è necessario sostituire il consumo di macronutrienti nocivi con le versioni salutari con carboidrati e grassi “buoni”. Il tuo corpo si “disintossicherà” e le funzioni specifiche del metabolismo come la secrezione di insulina funzioneranno a un ritmo normale. Questa fase è relativamente semplice e non include alcuna restrizione sulla quantità di cibo. Tuttavia, è selettivo in relazione alla rimozione di determinati alimenti (carboidrati “cattivi”) o al consumo in un modo particolare in un particolare momento della giornata. Questi pasti sono equilibrati e includono una varietà di cibo poiché sono ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali. Normalmente non c’è sentimento di privazione in questa fase, perché la persona mangia quanto vuole evitare la fame . È necessario menzionare che è molto importante mangiare tre pasti al giorno. Ciò significa che non si dovrebbe perdere alcun pasto e inoltre si dovrebbe evitare spuntini tra i pasti.

Il processo di questa fase si basa su un principio che è alla base di questo metodo e due regole:

Il principio di base

La scelta degli alimenti deve essere fatta in modo che gli edulcoranti totali alla fine del pasto siano il più bassi possibile al fine di ridurre al minimo la reazione di insulina.

Regole

Sono possibili due tipi di pasti:

  1. Un pasto proteico rapido (ad es. Carne o pesce) con carboidrati con un indice glicemico molto basso (35 o meno) come lenticchie verdi, ceci, verdure verdi.
  2. Un pasto ricco di carboidrati e proteine ​​senza grassi saturi, con un contenuto opzionale di una piccola quantità o di grassi polinsaturi o monoinsaturi. L’indice glicemico dei carboidrati dovrebbe essere inferiore a 35.

Indice glicemico

La dieta Montignac enfatizza il concetto di indice glicemico . Questo concetto è stato proposto da Jenkins e colleghi nel 1981 per descrivere il tasso di assorbimento dei carboidrati dopo un pasto.

Molti fattori, incluso il tipo di carboidrati, fibre, proteine, grassi, le condizioni e la preparazione, determinano l’indice glicemico di un determinato alimento. Contrariamente alla credenza comune, l’indice glicemico degli alimenti non è correlato alla quantità di carboidrati contenuti in ogni alimento. Gli ” alimenti ad alto indice glicemico ” sono chiamati quelli che aumentano rapidamente la concentrazione di glucosio nel sangue, mentre gli “alimenti a basso indice glicemico ” sono  quelli che fanno aumentare lentamente  la concentrazione di glucosio nel sangue.

Gli alimenti che hanno un valore fino a 55 sono considerati indice glicemico basso, quelli con indice  di 55-69 sono considerati indice glicemico moderato, e questi che sono  sopra sopra sono considerati indice glicemico alto.

Dieta montignac colazione  fase 1

L’obiettivo principale della prima fase è la perdita di molti chili, e normalizzare la funzione del pancreas .

I bassi livelli di energia del corpo al mattino sono causati da una colazione che include pane bianco, zucchero, miele o marmellata. Il pancreas ha lottato per anni e dovrebbe riprendersi dall’essere così sensibile alla eccessiva secrezione di insulina. In questo modo sarà in grado di riposare un po ‘e avere una possibilità per una normale funzione.

La colazione a base di carboidrati

Questo dovrebbe essere preferito, soprattutto quando la persona che segue questo metodo fa colazione a casa. Non c’è limite nella quantità o nella combinazione di sostanze nutritive. La colazione include:

Buoni carboidrati:

  • 100% di pane integrale
  • Cereali misti integrali (muesli) senza zucchero
  • Fiocchi di cereali integrali
  • Confettura di frutta senza zucchero

Latticini:

  • Ricotta con lo 0% di grassi o yogurt magro

Bevande:

  • Latte scremato
  • Decaffeinato al caffè
  • Latte di soia

Tutti i tipi di grassi (burro, margarina) e prodotti caseari da latte intero non sono inclusi in questa colazione.

Buoni carboidrati

Anche se si propone di evitare il consumo di pane negli altri due pasti, l’assunzione di pane integrale al 100% dovrebbe essere parte integrante della colazione per garantire un’alimentazione equilibrata. Più specificamente, è preferibile preferire il pane integrale prodotto da cereali integrali. Tale pane può abbinarsi a fiocchi di latte con 0% di marmellata di grassi o senza zucchero o entrambi insieme.

La colazione proposta include fiocchi di cereali da cereali integrali biologici, non contenenti zucchero o dolci. I tipi di müsli che contengono mandorle, noci, nocciole o uvetta non sono ammessi tranne quando qualcuno vuole perdere pochissimi chili.

caffè

Si raccomanda di evitare di bere caffè perché può causare un aumento della secrezione di insulina

dolcificanti

Lo zucchero bianco deve essere rimosso dalla dieta, in particolare a colazione. Lo zucchero può essere sostituito da edulcoranti come l’aspartame. L’aspartame ha dimostrato di non essere dannoso, ma non conosciamo le conseguenze del consumo giornaliero dopo diversi anni. Pertanto si consiglia di utilizzare quantità limitate e solo quando è necessario.

Gli alimenti che sono raccomandati o proibiti per essere consumati in diversi tipi di colazioni sono presentati di seguito:

Colazione ( carboidrati ) durante la prima fase del metodo Montignac:

Consigliato consentito proibito
Succo di frutta fresca Pane di farina integrale pane bianco
Frutta (15 minuti prima del pranzo) pane di crusca fetta biscottata
100% di pane integrale muesli croissant
cereali integrali senza zucchero crostini pane brioche
marmellata senza dolcificanti Pane nero tedesco pane al latte
0% di ricotta marmellata di frutta senza zucchero croissant al cioccolato
Yogurt a basso contenuto di grassi marmellata
Latte scremato in polvere miele
caffè decaffeinato Ricotta piena di grassi
Yogurt grasso
latte scremato
caffè e cacao

Colazione ( frutta ) durante la prima fase del metodo Montignac:

Consigliato consentito proibito
arance ciliegie banane
mandarini Nocciole Macedonia
pompelmo prugne Frutta in scatola
Kiwi Date Frutta candita
mele frutta secca uva
pere
Mango
fragole
frutti di bosco
more
fichi
albicocche
nettarine
prugne

La colazione salata a base di grassi e proteine

Un altro tipo di colazione è quello che include carne, salsicce, uova, formaggio, ecc. Essenzialmente la colazione inglese, con una differenza importante: tutti i carboidrati, anche i “buoni” sono esclusi.

Dopo una tale colazione si consiglia di consumare un pasto magro a base di carboidrati “buoni” arricchiti da prodotti lattiero caseari.

La colazione con grassi e proteine ​​salate durante la prima fase del metodo Montignac:

Consigliato consentito proibito
uova sbattute Succo di frutta (15 minuti prima) pane bianco
uova sode Latte intero Pane di farina integrale
uova fritte fetta biscottata
frittata croissant
Bacon marmellata
salsicce miele
prosciutto crudo muesli
prosciutto cotto caffè
formaggio cacao
Latte scremato o magro frutta
caffè decaffeinato

Piccoli spuntini

Coloro che vogliono mangiare qualcosa durante le pause del loro lavoro possono mangiare frutta. Una soluzione alternativa è mandorle, nocciole, noci, pane integrale 100%, un pezzo di formaggio magro o uova sode.

Dieta Montignac pranzo fase 1

Il pranzo della fase 1

Il pranzo include in genere un antipasto, un piatto principale con carboidrati “buoni” e formaggio o yogurt. Ma non dovrebbe essere servito con il pane.

Antipasti

Gli antipasti possono includere verdure crude, carne, pesce, uova e frutti di mare.

Antipasti della prima fase del metodo Montignac:

Cibo crudo Pesce Salsicce Altro
Asparago  Salmone affumicato Salsiccia tedesca Mozzarella
Pomodori Salmone marinato  Prosciutto crudo Formaggio di capra
Cetriolo sardine  Prosciutto cotto Animelle di vitello
carciofi Sgombro  Salsiccia di maiale lumache
Peperoni aringa  Indivia con pancetta omelette
Sedano acciughe Uova sode
Funghi tonno Uova strapazzate
 fagioli verdi Merluzzo  Maionese con uova
porri Gamberetto Zuppa di pesce
Cavolfiore Cozze
Avocado scampi
 cavoletti di Bruxelles aragosta
Lattuga Caviale
Ravanello Mele cotogne
Dente di leone Granchi
Indivia Calamaro
Cardamomo
broccoli
Ravanello
Carote

Gli antipasti che dovrebbero essere evitati nella prima fase del metodo Montignac:

proibito evitare
rapa vitello Salsicce
Mais Gnocchi
riso Pancakes
patate
soufflé
crostini
Pizza
ciambelle

Portata principale

In generale, il piatto principale include carne, pollame o pesce. Si consiglia di combinarlo con verdure che contengono buoni carboidrati e indice glicemico inferiore a 35 (in genere verdure fresche o legumi secchi).

Carne e pesce

Si consiglia di mangiare carne magra e non ci sono restrizioni nel pesce. Una buona scelta è il pesce bollito o arrostito. È vietato mangiare crocchette di pesce e si dovrebbe evitare il consumo di pezzi di grasso visibili e la pelle del pollame.

I piatti principali della prima fase del metodo Montignac (cosa è permesso e cosa è vietato):

Pesce Carne Pollame  Caccia / frattaglie
/ salsicce
salmone Manzo pollo lepre
Sgombro Vitello Cazzo  Coniglio selvatico
tonno Maiale Faraona Carne di cervo
sardine agnello tacchino Cinghiale
aringa Oca Salsicce  fritte e crude
Pertica Anatra prosciutto
Merluzzo Quaglia  Cuore di bue
Solea Fagiano Lingua di bue
Pesce piatto Piccioncino Animelle di vitello
Reiki
Aguglia
Maiale
Trota
 Tutti i pesci d’acqua dolce e salata
proibito Evitare Evitare
 Crocchette di pesce Pezzi grassi La pelle

Contorno

La carne o il pesce dovrebbero essere accompagnati da verdure e non patate.

I contorni raccomandati e proibiti nella prima fase del metodo Montignac:

consigliato consigliato proibito
  fagioli verdi porri couscous
broccoli Lenticchie fagioli secchi
melanzane Ceci castagne
zucchine pomodori patate
spinaci cipolle riso
funghi peperoni pasta
sedano cavolfiore
cavolo rape
ravanello lattuga
Verdure bollite (non patate)

Formaggio o dessert

In questa fase il formaggio dovrebbe essere preferito e il dessert dovrebbe essere evitato. Un buon modo per consumare un po ‘di formaggio senza pane è combinarlo con un’insalata.

alcool

Si raccomanda di evitare l’alcol nella prima fase, se si vuole perdere molti chili. Ma se vuoi liberarti di qualche chilo di troppo, puoi bere mezzo bicchiere di vino alla fine di un pasto insieme al formaggio.

Dieta montignac cena della fase 1

Il pasto serale dovrebbe essere il più leggero di tutti gli altri pasti. Dovrebbe essere preparato sulla base delle stesse regole che hai usato per il pranzo. Tuttavia, la quantità totale del pasto e, soprattutto, l’assunzione di grassi, dovrebbe essere ridotta. Inoltre, il consumo di carne è vietato se è stato incluso a pranzo.

Si consiglia di consumare una cena ricca di carboidrati con indice glicemico lento e proteine ​​tre o quattro volte alla settimana. Gli alimenti dovrebbero essere cucinati senza grasso. Ad esempio, puoi mangiare una zuppa di verdure (senza patate e carote) come un fungo o una zuppa di pomodoro. Lenticchie, fagioli secchi, ceci o piselli possono essere serviti con salsa di cipolle, funghi o pomodori. Un’altra versione sarebbe un pasto di pasta di farina integrale, riso o semola, che sarà accompagnato con verdure o salsa magro.

Il dolce di una cena a base di carboidrati dovrebbe includere formaggio magro o yogurt magro o composta di frutta. Per quanto riguarda le bevande, l’acqua è consigliata o tè o tisane e raramente è permesso un piccolo bicchiere di vino rosso.

Dodici principi diel metodo montignac fase 1

  1. Consumo di cibo fino al senso di sazietà, senza limiti di quantità e senza calorie.
  2. Mangiare tre pasti al giorno, senza mancare, in orari specifici.
  3. Evitare tutti i tipi di snack tra i pasti. Un piccolo spuntino è permesso la sera se la cena è leggera.
  4. L’assunzione giornaliera di cibo non dovrebbe essere necessaria in modo equilibrato ad ogni pasto, in uno qualsiasi dei tre principali macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), ma dovrebbe essere raggiunto con i tre pasti totali della giornata.
  5. La colazione è a base di carboidrati con un basso indice glicemico, senza o con pochi grassi.
  6. Il pasto contiene proteine, grassi e carboidrati con un basso indice glicemico (non più di 35).
  7. La cena è simile al pranzo ma più leggera e meno grassa.
  8. La cena è a base di carboidrati. Se si utilizza il grasso saturo, l’indice glicemico dei carboidrati non deve essere superiore a 35. Se non si utilizzano grassi saturi e l’assunzione di grassi monoinsaturi e polinsaturi è limitata al minimo, l’indice può essere compreso tra 35 e 50.
  9. Il consumo di grassi saturi (carne, tipi di salsiccia grassa, burro, latticini, latte intero) dovrebbe essere limitato ed è meglio sostituirlo con olio di pesce, olio d’oliva, olio di girasole, ecc.
  10. Evita le bevande con lo zucchero.
  11. È vietato consumare più di un bicchiere di vino o birra ad ogni pasto. Evita anche caffè forte.
  12. Masticare lentamente del cibo

 

Durata della fase 1

La durata di questa fase dipende da diversi parametri. Potrebbe durare fino a perdere tutto il peso extra. Poiché la durata della perdita di peso varia da persona a persona, non esiste una regola generale. Potrebbe anche durare fino a quando la persona raggiunge un “peso bilanciato”, ma questo è diverso perché ogni persona ha un punto diverso in cui il corpo stesso stabilizza il peso senza aggiungere altri chili. Quindi se qualcuno ha bisogno di perdere da venti a trenta sterline, la prima fase può durare da alcune settimane a pochi mesi. Se hai bisogno di perdere solo da otto a dieci sterline, non dovresti fermarti alla prima fase non appena li perdi perché l’obiettivo principale di questa fase non è semplicemente la perdita di peso in eccesso, ma anche la funzione pancreatica equilibrata per aumentare la tolleranza di glucosio. Questo potrebbe richiedere due o tre mesi. Quindi se la prima fase finisce molto prima c’è il rischio che il pancreas non si riprenda anche se il peso corporeo diminuisce. Si suggerisce pertanto di rimanere nella prima fase per un po ‘di tempo.

Dieta Montignac Fase 2: mantenimento del peso

La seconda fase della dieta Montignac inizia dopo il completamento con successo della prima fase e aiuta a stabilizzare il peso . La seconda fase ha più varietà di cibo rispetto alla prima, quindi è più facile da implementare , perché i principi di base non si applicano in modo così rigoroso. La separazione tra alimenti “vietati” e “consentiti” nella prima fase non è più forzata. Qui sono ammessi tutti gli alimenti, purché non esagerate.

In questa fase sono consentite alcune eccezioni dai principi della prima fase. Queste eccezioni possono essere separate in due gruppi: “piccolo” (banale) e “grande” (significativo). Le eccezioni “piccole” includono:

  • Un bicchiere di vino per un aperitivo dopo aver mangiato formaggi, salumi e olive.
  • Due bicchieri di vino con cena.
  • Un budino con fruttosio (o mousse di frutta) o un budino con cioccolato ad alto contenuto di cacao.
  • Un piatto con carboidrati “buoni” e grassi vegetali (esempi sono un pezzo di filetto di manzo con olio d’oliva e lenticchie o carne magra con fagioli secchi).
  • Pane tostato (100% grano intero) con poche olive o salmone.
  • Una fetta di pane integrale al 100% con formaggio.

Le  “grandi” eccezioni includono:

  • Un aperitivo e tre bicchieri di vino allo stesso pasto.
  • Un antipasto di carboidrati “cattivi” (soufflé, torte).
  • Un pasto principale con carboidrati “cattivi” (riso bianco, pasta, patate).
  • Un dolce con carboidrati “cattivi” (zucchero, farina bianca).

 

Regole di base della fase 2 della dieta montignac

  • Non dovrebbe mai esserci più di un’eccezione in ogni pasto.
  • Chiunque si trovi in ​​questa fase non deve consumare più di un pasto che include una “piccola” eccezione al giorno.
  • Non consumare più di un pasto al giorno che include un’eccezione “grande” o pasti con eccezioni “grandi” e due “piccole”.

In questa fase, tuttavia, dovresti prendere in considerazione l’indice glicemico e il livello di carboidrati netti nel cibo . Quando si mangiano cibi con un alto indice glicemico, si consiglia di preferire quelli con un basso contenuto di carboidrati netti, in modo tale che vi sia un equilibrio. È consigliabile evitare le patate fritte, che hanno un indice glicemico molto alto e quantità elevate di carboidrati netti.

Dieta montigna colazione fase 2

Tutto quanto menzionato nella prima fase si applica ancora. Dovrebbe essere sufficiente e deve includere il 100% di pane integrale o cereali integrali. Il pane può essere combinato con burro o margarina. Se qualcuno ha seguito correttamente le istruzioni della prima fase, il pancreas può ora affrontare l’iperglicemia senza rispondere con un’eccessiva secrezione di insulina, che porta all’ipoglicemia. La debolezza che hai sentito nel pomeriggio si è ora interrotta.

Quelli che preferiscono le colazioni salate di grassi e proteine, dovrebbero evitare un consumo simultaneo di pane. Prima di colazione dovresti mangiare frutta o succo di frutta.

Dieta metodo montignac pranzo fase 2

In questa fase è consentito accompagnare pesce e carne, con cibi con indice glicemico relativamente alto (riso e cereali integrali, fagioli secchi e lenticchie). Le lenticchie con il filetto di tacchino o l’agnello con fagioli, ad esempio, possono essere consumate in modo sicuro. Le seguenti “grandi” eccezioni possono essere ammesse raramente: un piatto accompagnato da carboidrati ad alto indice glicemico (riso bianco, patate).

Frutta

I frutti vanno mangiati a stomaco vuoto. Un’eccezione può essere fatta sui frutti rossi (fragole, mirtilli, more). Questi frutti possono essere consumati alla fine di ogni pasto; non causano alcuna fermentazione e quindi nessun problema nella digestione.

Aperitivo

In casi eccezionali (pranzi di lavoro, feste di famiglia, ecc.) È consentito un aperitivo prima di cena. L’aperitivo dovrebbe contenere il minor alcol possibile. Dovresti preferire le bevande alcoliche fermentate (vino, champagne o qualcosa di simile) ed evitare quelle che sono state distillate (whisky, gin, vodka), perché queste ultime non possono essere assorbite bene dal corpo.

Dieta montignac cena fase 2

I principi di base della prima fase della cena valgono anche per la seconda fase.

Gli elementi chiave del  metodo dieta Montignac

Il metodo Montignac propone una dieta sana ed equilibrata per perdere quei chili in più e quindi rimanere magri. L’idea è di cambiare le proprie abitudini alimentari, facendo scelte migliori senza influenzare la quantità di cibo consumato. Più specificamente, questo metodo separa i carboidrati in “buono” e “cattivo” in base al loro indice glicemico, raccomanda carne magra, vino rosso, verdure e cioccolato fondente e divieti di pasta, pane bianco, zucchero, riso bianco lavorato, cereali raffinati e prodotti da Farina bianca. Comprende due fasi: la prima fase in cui si raggiunge la perdita di peso e la seconda fase in cui si mantiene il peso a lungo termine.

Autore dell'articolo: dieta dietadieta

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