Regole e rimedio per un Metabolismo Lento

Regole e rimedio per un Metabolismo Lento .

«Con il metabolismo che mi ritrovo, dimagrire è un’impresa impossibile». Chi non ha mai pronunciato questa frase?

La convinzione che il cosiddetto metabolismo lento sia una condanna infrangibile solo con enormi sofferenze è molto diffusa, ma si tratta di un “falso storico”.

Risolvere il problema del metabolismo lento.

In realtà, per accelerare il metabolismo e trasformare l’organismo in una perfetta macchina bruciagrassi bastano pochi, piccoli cambiamenti.

Il segreto sta nell’incorporarli nella vita quotidiana trasformandoli in abitudini da non abbandonare.

Non è solo una questione di calorie. Spesso, al contrario, le riduzioni troppo drastiche e improvvise non fanno altro che mettere il metabolismo in modalità stand by, spingendolo a non utilizzare le riserve di energia introdotta che inevitabilmente si trasformano in grasso.

Più che il conteggio delle calorie, quindi, l’importante è spingere l’organismo ad utilizzarle in modo efficiente. È questo il compito principale del metabolismo: fare in modo che l’organismo utilizzi le calorie ingerite con il cibo trasformandole in energia utile per vivere ed evitando l’accumulo di peso non necessario.

Il tasso metabolico è il valore che indica la velocità con cui il metabolismo compie questa trasformazione: quando raggiunge il massimo, cioè il picco metabolico, tutte le calorie ingerite vengono bruciate, cioè utilizzate per creare energia.

Il segreto per dimagrire, quindi, è riuscire a mantenere il picco metabolico il più a lungo possibile. Come?

Seguendo questi 7 trucchi per accelerare il metabolismo.

1.      Determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero.  Sembra banale, ma è la regola più importante. Se si assimilano più calorie di quante ne siano necessarie per l’attività quotidiana, per forza di cose si ingrassa. Il fabbisogno giornaliero è determinato da variabili personali come sesso, età, costituzione fisica, attività lavorativa e sportiva… ma i moderni strumenti di calcolo ci permettono di conoscerlo con precisione: è questo il punto di partenza su cui strutturare il programma per accelerare il metabolismo!

2.      Dividi i tuoi pasti.  Per dare un’accelerata al metabolismo, la cosa migliore è suddividere l’apporto calorico giornaliero in 5 o 6 mini-pasti da 200-400 calorie ciascuno. In questo modo l’organismo viene stimolato più spesso a bruciare energia per la digestione, e mantiene più a lungo il picco metabolico. In più, mangiare poco ma spesso aiuta a tenere a bada la fame senza strappi alla dieta.

3.      Muoviti! L’attività fisica aumenta dal 20% al 40% il numero di calorie bruciate nell’arco della giornata. Secondo le indicazioni dell’American Academy of Family Physicians, l’ideale è fare movimento da4 a 6 volte alla settimana per 30-60 minuti. Bastano una passeggiata col cane o qualche scala in più nell’arco della giornata per far tornare il metabolismo al massimo della sua efficacia!

4.      Fai scorta di ferro.  Il tasso metabolico, che determina il consumo del 60-70% delle calorie, è strettamente collegato all’attività dei muscoli. Quanto più questi sono forti e allenati, tanto più l’organismo brucia calorie. Il ferro, assunto tramite alimenti che ne sono ricchi o tramite integratori, è un ottimo alleato per il potenziamento muscolare, che consente di bruciare tantissimi grassi.

5.      Dolce dormire. Secondo un recente studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association, la mancanza di sonno mina il metabolismo rendendo più difficoltoso il suo funzionamento, e aumenta i livelli di un ormone, il cortisolo, che stimola la fame. Per dimagrire e attivare il metabolismo, quindi, dormire almeno 8 ore per notte è fondamentale.

6.      Mangia carboidrati e proteine buone. Il corpo brucia parte delle calorie per digerire: è l’effetto termico del cibo. I carboidrati e le proteine buone contenute nel pollo e nel tacchino sono le sostanze con indice termico più alto, e quindi permettono di bruciare il maggior numero possibile di calorie.

7.      Bevi molta acqua. Recenti studi hanno dimostrato che l’acqua accresce del 30% il consumo metabolico, perché i processi metabolici hanno bisogno di quanta più acqua possibile per funzionare al meglio. Dieci bicchieri d’acqua al giorno garantiscono il miglio rendimento metabolico, e la perdita di peso è assicurata!

Per i maniaci dell’allenamento all’ascolto, una barretta ricca di proteine può risolvere la giornata (specialmente se molto intensa, a volte mi scopro più impegnato di una lepre il giorno di apertura della caccia!). Il problema è che ci sono così tante barrette proteiche in commercio che è difficile scegliere. Sembrano esistere più barrette proteiche che siti web.
Ma quali sono le barrette proteiche migliori? Come possono aiutarvi? Cosa dovete sapere prima di acquistarle? Che differenze ci sono fra le barrette proteiche povere di carboidrati e quelle ricche di carboidrati? Dunque, non temete, le risposte che cercate sono qui. Diamo un’occhiata più approfondita ad alcuni degli ingredienti che si trovano nelle barrette proteiche.

Molti di noi sanno che l’alimentazione e l’integrazione di qualità sono fondamentali per il successo atletico e fisico. È importante fare 5-7 pasti piccoli tutti i giorni per aumentare l’assorbimento dei nutrienti, accelerare il ritmo metabolico e favorire la stabilizzazione dei livelli di zucchero ematico (e insulina). Le barrette sostitutive di pasto ricche di proteine vi permettono di fare tutti i pasti in modo conveniente e generalmente gustoso (di certo io non ho il tempo per preparare 6 pasti al giorno!). Aiutano a migliorare l’alimentazione complessiva e forniscono i nutrienti chiave di cui il corpo ha bisogno per migliorare la salute e la prestazione fisica. Solitamente le barrette proteiche contengono proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali e altri ingredienti funzionali. Le barrette ricche di proteine e con un contenuto di carboidrati moderato/alto sono più adatte per gli atleti e i fanatici dell’allenamento alla ricerca di proteine e carboidrati di qualità per aumentare l’energia. Sono eccellenti dopo un allenamento per migliorare il recupero e l’accumulo di carboidrati (glicogeno) nel tessuto muscolare.
Solitamente la maggior parte delle barrette proteiche ha una “miscela proteica di proprietà riservata”. Alcune barrette possono avere solo una fonte proteica, come gli isolati della proteina del siero del latte, ma è preferibile assumere una miscela proteica per utilizzare tutti i benefici funzionali di proteine diverse e favorire il sostegno alla massa muscolare magra. Gli isolati del siero di qualità hanno benefici che comprendono: fornire immunoglobuline intatte per sostenere la funzione immunitaria, fornire la concentrazione più alta di BCAA (gli amminoacidi ramificati leucina, isoleucina e valina che ricoprono un ruolo chiave nel processo di costruzione muscolare, circa il 25%), hanno un valore biologico (BV) alto che significa che vengono assorbiti e utilizzati velocemente dal tessuto muscolare dell’uomo, e possono anche sostenere i livelli di IGF-1.
È molto importante osservare le tecniche di lavorazione delle varie proteine del siero. La lavorazione determina se le importanti microfrazioni proteiche (i composti che danno al siero i suoi benefici funzionali) sono ancora intatte o no. Scegliete gli isolati del siero a scambio ionico. Il processo di scambio ionico separa le proteine in base alla loro carica elettrica attraverso l’uso di alcune sostanze chimiche. Altre due buone scelte sono il siero “ultrafiltrato” e quello “microfiltrato a flusso incrociato”. Entrambe le lavorazioni usano un processo di microfiltrazione a freddo altamente tecnologico che utilizza filtri ceramici per rimuovere il grasso e il lattosio separando o “isolando” la proteina senza danneggiarla. La proteina del siero concentrata è una forma di proteina del siero meno lavorata e quindi meno costosa. La proteina del siero non è pura quanto l’isolato del siero in quanto nella proteina ci sono ancora un po’ di grassi, lattosio e minerali.
La caseina è un’altra proteina del latte che sembra avere un effetto prolungato perché forma un gel nello stomaco per rallentare il tempo di transito degli amminoacidi. Questo effetto può migliorare l’assorbimento. Inoltre ha un contenuto molto alto di glutammina. Gran parte della glutammina presente nella caseina è di forma peptidica per un assorbimento migliore (grazie ai sistemi di trasporto dei peptidi presenti nel tratto digestivo). La glutammina è un amminoacido molto importante che ha molti benefici, compreso il sostegno alla massa muscolare magra. In uno studio recente pubblicato negli Annals of Nutrition and Metabolism, la proteina del siero è stata messa a confronto, per quanto riguarda la massa muscolare magra, la forza e il grasso corporeo, con un idrolizzato della caseina (che contiene circa il 20% di peptidi di glutammina) e una dieta ipocalorica. I risultati di questo studio hanno mostrato che il gruppo dell’idrolizzato della caseina ha perso più grasso corporeo, ha guadagnato più massa muscolare magra e ha aumentato maggiormente la forza. Gli autori dello studio hanno detto che “probabilmente questa differenza significativa nella composizione corporea e nella forza è dovuta a una maggiore ritenzione dell’azoto e agli effetti anticatabolici complessivi causati dai componenti peptidici della caseina idrolizzata”. L’isolato della proteina del latte contiene sia la proteina del siero che la caseina ed è una fonte decente di queste due proteine.

[le barrette] sono eccellenti dopo un allenamento
per migliorare il recupero e l’accumulo
di carboidrati (glicogeno) nel tessuto muscolare.

È stato mostrato che l’isolato della proteina della soia aumenta la produzione di ormone tiroideo che può aumentare il ritmo metabolico favorendo la perdita di grasso. Gli isoflavoni della soia hanno mostrato di avere numerosi benefici per la salute, compresi effetti di diminuzione dei livelli di colesterolo e trigliceridi. La proteina della soia contiene un rapporto eccellente di glutammina, arginina e BCAA. È una fonte proteica piuttosto economica e ha effetti positivi soprattutto per le donne ma anche per gli uomini.
La proteina dell’uovo albumina è la classica proteina “affidabile”. Presenta un ottimo profilo di amminoacidi ma non offre molti benefici funzionali. Anche la proteina idrolizzata è un’altra fonte proteica spesso presente nelle barrette perché è economica. Questa proteina è sottoposta a calore (e predigerita) e gran parte delle microfrazioni sono state distrutte. Tuttavia, contiene peptidi facilmente assorbibili da parte del corpo.
Oggigiorno, gran parte delle barrette ricche di proteine presenti sul mercato non sono sottoposte ad alte temperature, quindi se le materie prime erano di qualità, allora le microfrazioni proteiche restano intatte. Tuttavia, le materie prime che compongono una barretta possono essere state soggette a calore. Chiedete ai produttori delle barrette di fornirvi i certificati di analisi delle proteine presenti nella barretta (e della barretta stessa). Ciò dovrebbe tranquillizzarvi circa la qualità delle proteine che state acquistando. Le barrette che contengono cereali e le barrette con frutta secca sono cotte e le proteine che contengono perdono le microfrazioni a causa della cottura.

 Il processo di lavorazione di una barretta seguito da un produttore di qualità è più o meno questo: prima gli ingredienti principali (comprese le proteine) vengono mischiati insieme (manualmente o usando un miscelatore industriale) all’acqua, poi la miscela è distesa su un tavolo e passa attraverso una macchina di “raffreddamento” che ha un tunnel estrusore di raffreddamento. Poi la barra è tolta dall a macchina di raffreddamento e ricoperta di cioccolato. Infine la barra è tagliata e pronta per essere incartata. Ricordatevi che questa è una spiegazione molto semplificata del procedimento.
Le barrette proteiche contengono anche carboidrati. Solitamente la fonte principale è il glicerolo (glicerina), un alcol triidrico. Il glicerolo è la colonna vertebrale dei trigliceridi presenti nel corpo. È usato nelle barrette per mantenerle morbide e umide perché il glicerolo è molto efficace nel trattenere l’umidità. Inoltre addolcisce la barretta. Anche se molte ditte non lo considerano una fonte di carboidrati, la FDA lo considera un carboidrato. Ha un indice glicemico molto basso, quindi non influenza molto i livelli ematici di zucchero. Cosa piuttosto interessante, ci sono dei benefici ergogeni associati al consumo di glicerolo come un aumento della ritenzione dell’acqua nel corpo e una maggiore idratazione (forse anche una migliore vascolarizzazione). Le barrette contenenti glicerolo possono causare problemi di stomaco per qualcuno quindi, se non volete passare tutto il giorno sulla tazza, bevete molta acqua insieme a queste barrette proteiche. Lo sciroppo di mais, lo sciroppo di mais con fruttosio (destrosio), lo sciroppo di riso, il maltitolo, il miele (zucchero invertito), lo zucchero turbinato, il saccarosio (glucosio+fruttosio), il riso soffiato e il fruttosio sono tutti utilizzati nelle barrette come fonti di carboidrati. Il fruttosio è lo zucchero della frutta ed è aggiunto alle barrette non solo per fornire una fonte di carboidrati ma anche per addolcire il prodotto che infatti ha un gusto molto dolce. Il fruttosio è metabolizzato principalmente nel fegato e perciò ha un indice glicemico basso. Assumere grosse quantità di fruttosio può abbassare il ritmo metabolico e causare la de novo lipogenesi (la conversione dello zucchero in grasso) perché il fegato può metabolizzare solo quantità limitate di fruttosio.
Le barrette proteiche contengono anche grassi. Solitamente i grassi contenuti in queste barrette sono oli parzialmente idrogenati, oli vegetali frazionati, olio di semi di palma e burro d’arachidi. Alcune barrette sono arricchite con acidi grassi essenziali (EFA) ma preservare la qualità è molto difficile a causa della loro sensibilità alla luce, al calore e all’ossigeno. La maggior parte dei grassi (specialmente i grassi saturi) presenti nelle barrette si trova nella copertura. I grassi saturi sono stati associati a molti problemi di salute comprese le malattie cardiovascolari. Durante il processo di idrogenazione, gli oli parzialmente idrogenati producono acidi transgrassi (insieme ad altri grassi modificati). Anch’essi sono molto deleteri per la salute e sono noti per aumentare il colesterolo e interferire con il sistema di disintossicazione del fegato. Gli oli idrogenati aumentano la conservazione dei prodotti, che per la maggior parte delle barrette va da 9 mesi a 1 anno. Gli oli frazionati sembrano essere più salubri. Il frazionamento è un processo in cui un olio è diviso in due o più frazioni di trigliceridi diverse. In altre parole, permette la trasformazione degli oli più deboli in oli migliori.
Le barrette proteiche contengono una miscela di vitamine e minerali di sostegno alla salute complessiva e a molti processi chimici nel corpo. Solitamente alle formule sono aggiunte miscele già pronte di ditte come la Roche. Solitamente le vitamine e i minerali sono componenti accessori delle barrette e in realtà molti minerali presenti nelle formule competono per l’assorbimento, come il calcio e il magnesio, inoltre solitamente non sono presenti nelle forme chelate più assorbibili. Ad alcune barrette è aggiunto il cromo (solitamente nella migliore forma polinicotinata) per sostenere livelli glicemici ematici ottimali e favorire la perdita di grasso.
Alcune barrette di alta qualità presenti sul mercato (di vari tipi, comprese le barrette per il recupero postallenamento, quelle energetiche e quelle povere di carboidrati e ricche di proteine) sono: LoCarb2 della BIOCHEM, Lean Body di Labrada, BioComplete della Bodylogix, Protein Plus della Powerbar, le barrette Lean Machine della GEN, le barrette Meso-Tech della MuscleTech, le barrette Met-Rx Food della Met-Rx, la barretta LoCarbs Sports della APT Nutrition, le barrette Myoplex Lite della EAS e la Ultimate Protein Bar della BIOCHEM.
In futuro, valuteremo le barrette più comuni presenti sul mercato e le classificheremo in base a molti criteri.

*Riferimenti bibliografici disponibili su richiesta.

Rehan Jalali è il presidente della Supplement Research Foundation (http://www.tsrf.com), un’impresa dedita al progresso della scienza per gli integratori alimentari di carattere ergogeno. È un biochimico e nutrizionista sportivo, gli sono stati pubblicati alcuni testi scientifici ed è un formulatore di prodotti noto a livello industriale, oltre che bodybuilder natural di livello nazionale. È contattabile attraverso internet al rehan@thinkmuscle.com.