Dieta Mediterranea il menù di Italia e Grecia

Basi della dieta mediterranea

• Mangiare: verdura, frutta , noci, semi, legumi, patate, cereali integrali, pane, erbe aromatiche, spezie, pesce, frutti di mare e olio extravergine di oliva.
• Mangiare con moderazione: pollame, uova , formaggio e yogurt.
• Mangia solo raramente: carne rossa .
• Non mangiare: bevande zuccherate, zuccheri aggiunti , carne lavorata, cereali raffinati, oli raffinati e altri alimenti altamente trasformati.

Dovresti evitare questi cibi e ingredienti malsani :

• Zucchero aggiunto: soda, caramelle, gelato, zucchero da tavola e molti altri.
• Cereali raffinati: pane bianco, pasta fatta con grano raffinato, ecc.
• Grassi trans: trovato in margarina e vari alimenti trasformati.
• Oli raffinati: olio di semi di soia, olio di canola , olio di semi di cotone e altri.
• Carne lavorata: salsicce trasformate, hot dog, ecc.
• Alimenti altamente trasformati: qualsiasi cosa etichettato “a basso contenuto di grassi” o “dieta” o che sembra essere stato prodotto in una fabbrica.

È necessario leggere attentamente le etichette alimentari se si desidera evitare questi ingredienti malsani.

Esattamente quali alimenti appartengono alla dieta mediterranea è controverso, in parte perché esiste una tale variazione tra paesi diversi.

La dieta esaminata dalla maggior parte degli studi è alta nei cibi vegetali sani e relativamente bassa nei cibi animali.

Tuttavia, si consiglia di mangiare pesce e frutti di mare almeno due volte a settimana.

Lo stile di vita mediterraneo coinvolge anche un’attività fisica regolare, la condivisione dei pasti con altre persone e il godimento della vita.

Dovresti basare la tua dieta su questi cibi mediterranei sani e non trasformati:

• Verdure: pomodori, broccoli, cavoli , spinaci, cipolle, cavolfiori, carote, cavoletti di Bruxelles, cetrioli, ecc.
• Frutta: mele, banane, arance, pere, fragole, uva, datteri , fichi, meloni, pesche, ecc.
• Frutta a guscio e semi: mandorle, noci , noci macadamia, nocciole, anacardi, semi di girasole, semi di zucca, ecc.
• Legumi: fagioli, piselli, lenticchie, legumi, arachidi, ceci, ecc.
• Tuberi: patate, patate dolci, rape, patate dolci, ecc.
• Cereali integrali: avena intera, riso integrale, segale, orzo, mais, grano saraceno, grano integrale, pane integrale e pasta.
• Pesce e frutti di mare: Salmone , sardine, trota, tonno, sgombro, gambero, ostriche, vongole, granchi, cozze, ecc.
• Pollame: pollo, anatra, tacchino, ecc.
• Uova: pollo, quaglie e uova d’anatra.
• Latticini: formaggio, yogurt, yogurt greco, ecc.
• Erbe e spezie: Aglio , basilico, menta, rosmarino, salvia, noce moscata, cannella, pepe, ecc.
• Grassi sani: olio extravergine di oliva, olive, avocado e olio di avocado .

Gli alimenti interi e monocomponenti sono la chiave per una buona salute.

Cosa bere

L’acqua dovrebbe essere la tua bevanda preferita per una dieta mediterranea.

Questa dieta include anche moderate quantità di vino rosso – circa 1 bicchiere al giorno.

Tuttavia, questo è completamente opzionale, e il vino dovrebbe essere evitato da chiunque abbia problemi di alcolismo o problemi di controllo del proprio consumo.

Anche il caffè e il tè sono completamente accettabili, ma è necessario evitare bevande zuccherate e succhi di frutta, che sono molto ricchi di zucchero.

Di seguito è riportato un menu di esempio per una settimana sulla dieta mediterranea.

Sentiti libero di regolare le porzioni e le scelte alimentari in base alle tue esigenze e preferenze.

Lunedi

• Colazione: yogurt greco con fragole e avena.
• Pranzo: panino integrale con verdure.
• Cena: insalata di tonno, condita con olio d’oliva. Un frutto per dessert.

martedì

• Colazione: farina d’avena con uvetta.
• Pranzo: insalata di tonno rimanente dalla sera prima.
• Cena: insalata con pomodori, olive e formaggio feta.

mercoledì

• Colazione: frittata con verdure, pomodori e cipolle. Un frutto
• Pranzo: panino integrale, con formaggio e verdure fresche.
• Cena: lasagne mediterranee.

giovedi

• Prima colazione: Yogurt con frutta a fette e noci.
• Pranzo: lasagne rimanenti dalla sera prima.
• Cena: salmone alla griglia, servito con riso integrale e verdure.

Venerdì

• Colazione: uova e verdure, fritte in olio d’oliva.
• Pranzo: yogurt greco con fragole, avena e noci.
• Cena: agnello alla griglia, con insalata e patate al forno.

Sabato

• Colazione: farina d’avena con uvetta, noci e una mela.
• Pranzo: panino integrale con verdure.
• Cena: pizza mediterranea fatta con grano integrale, condita con formaggio, verdure e olive.

Domenica

• Colazione: frittata con verdure e olive.
• Pranzo: pizza rimanente dalla sera prima.
• Cena: pollo alla griglia, con verdure e patate. Frutta per dessert

Di solito non c’è bisogno di contare le calorie o tracciare macronutrienti ( proteine , grassi e carboidrati ) sulla dieta mediterranea.

Spuntini salutari nella dieta mediterranea

Non hai bisogno di mangiare più di 3 pasti al giorno .

Ma se diventi affamato tra i pasti, ci sono un sacco di opzioni per uno spuntino sano:

• Una manciata di noci.
• Un frutto
• Carote o carote
• Alcune bacche o uva.
• Avanzi della sera prima
• Yogurt greco.
• Fettine di mela con burro di mandorle.

Come seguire la dieta al ristorante

È molto semplice preparare la maggior parte dei pasti da ristorante adatti alla dieta mediterranea.

1. Scegli pesce o frutti di mare come piatto principale.
2. Chiedi loro di friggere il tuo cibo in olio extravergine d’oliva.
3. Solo mangiare pane integrale, con olio d’oliva al posto del burro.

Una semplice lista della spesa per la dieta mediterranea

È sempre una buona idea fare acquisti al perimetro del negozio. Di solito è dove sono gli alimenti interi.

Cerca sempre di scegliere l’opzione meno elaborata. Il biologico è il migliore, ma solo se puoi facilmente permettertelo.

• Ortaggi: carote, cipolle, broccoli, spinaci, cavoli, aglio, ecc.
• Frutta: mele, banane, arance, uva, ecc.
• Bacche: fragole, mirtilli, ecc.
• Verdure surgelate: scegli un mix con verdure sane .
• Grani: pane integrale, pasta integrale, ecc.
• Legumi: lenticchie, legumi, fagioli, ecc.
• Frutta a guscio: mandorle, noci, anacardi, ecc.
• Semi: semi di girasole, semi di zucca, ecc.
• Condimenti: sale marino, pepe, curcuma , cannella, ecc.
• Pesce: salmone, sardine, sgombro, trota.
• Gamberetti e molluschi
• Patate e patate dolci.
• Formaggio.
• Yogurt greco.
• Pollo.
• Uova arricchite o omega-3 arricchite.
• Olive.
• Olio extravergine di oliva .

È meglio eliminare tutte le tentazioni malsane dalla tua casa, comprese bibite, gelati, caramelle, pasticcini, pane bianco, cracker e cibi lavorati.

Se hai solo cibo sano in casa, mangerai cibo sano.

Conclusioni

Anche se non esiste una dieta mediterranea definita, questo modo di mangiare è generalmente ricco di cibi vegetali sani e relativamente meno alimenti animali, con particolare attenzione a pesce e frutti di mare.

È possibile trovare un intero mondo di informazioni sulla dieta mediterranea su Internet e sono stati scritti molti fantastici libri a riguardo.

Prova googling “ricette mediterranee” e troverete un sacco di ottimi consigli per piatti deliziosi.

Alla fine della giornata, la dieta mediterranea è incredibilmente sana e soddisfacente. Non rimarrai deluso.