Dieta settimanale MEDITERRANEA 7 giorni

Dieta settimanale mediterranea menù 7 giorni

AVVERTENZE: la dieta sotto riportata, non vuole sostituirsi alla normale alimentazione di un individuo, ma porsi come esempio di una sana alimentazione per perdere peso corporeo.  (è consigliabile seguire le indicazioni di un medico dietologo di fiducia prima di intraprendere un qualsiasi programma alimentare).

 

Lunedì

Colazione:

una tazza di latte parzialmente scremato 3 fette biscottate integrali                      30gr di marmellata

Spuntino

una banana oppure un frutto di stagione

Pranzo:

100gr di mozzarella                                    30 gr di gallette di riso                          verdura a piacere con un cucchiaio di olio

Merenda

una spremuta o una piccola macedonia o una mela

Cena:

100 gr di fesa di tacchino                            4 gallette di riso                                          verdura di stagione cotta

Martedì

Colazione:

1 yogurt magro                                               3 di fette biscottate integrali           marmellata

Spuntino

una banana o una mela o uno yogurt

Pranzo:

verdure a scelta                                             60gr di farro                                           100gr di gamberi sgusciati

Merenda

un frutto oppure 30gr di noci o 30gr di mandorle

Cena:

120gr di salmone verdure a piacere condite con un cucchiaio di olio di oliva un panino integrale piccolo

Mercoledì

Colazione:

una tazza di latte parzialmente scremato 3 fette biscottate integrali                      30gr di marmellata

Spuntino

30gr di  frutta secca a scelta o un frutto di stagione

Pranzo:

100 gr ricotta                                      insalata e pomodori                                   un panino integrale piccolo

Merenda

una banana o una pera o uno yogurt

Cena:

120gr di petto di pollo al forno                   5 gallette di riso                                  verdura a piacere cotta con un cucchiaio di olio

Giovedì

Colazione:

uno yogurt magro                                    30gr di cereali integrali                              un kiwi

Spuntino

30gr di frutta secca o un frutto di stagione

Pranzo:

60 gr di riso                                         verdura cotta a piacere con un cucchiaio di olio

Merenda

una banana o un frutto di stagione a scelta

Cena:

120 gr di lenticchie                                  insalata a scelta condita con 1 cucchiaio di olio                                                             un panino piccolo integrale

Venerdì

Colazione:

un bicchiere di latte parzialmente scremato                                                     30gr di cereali integrali                            un caffè amaro

Spuntino

uno yogurt o un frutto a scelta

Pranzo:

120 gr di ceci                                        insalata con pomodori                                 5 gallette di riso

Merenda

30gr di frutta secca o uno yogurt o 150gr di macedonia senza zucchero

Cena:

200 gr di pesce lesso (merluzzo, orata) verdure a piacere di stagione                   un panino integrale piccolo

Sabato

Colazione:

una tazza di latte parzialmente scremato 3 fette biscottate integrali                      30gr di marmellata

Spuntino

uno yogurt o un frutto

Pranzo:

150 gr di petto di pollo con verdure

Merenda

un frutto

Cena:

Pizza margherita

Domenica

La domenica è libera nei limiti delle calorie stabilite (1400kcal)

Colazione:

Spuntino

Pranzo:

Merenza

Cena:

 

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CONSIGLI GENERALI PER UN’ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

  1)  Preferire i cibi di origine vegetale rispetto a quelli di  origine animale.

  2)  Ridurre sensibilmente l’uso di grassi animali (burro, lardo strutto, grassi visibili della carne). Sostituire se e’

      necessario con olio di oliva o di semi.

  3)  Aumentare l’assunzione di pesce (almeno tre pasti settimanali)

  4)  Limitare l’utilizzazione di formaggi specie se a pasta dura, stagionati o fermentati, a non piu’ di due pasti settimanali. Se si consumano grandi quantita’ di latte, preferire quello parzialmente o totalmente scremato.

  5)  Ridurre il consumo di cibi con elevato contenuto di colesterolo (uova, cervello, fegato, rene, crostacei).

  6)  Limitare a cinque pasti settimanali il consumo di carne rossa o bianca, insaccati o derivati della carne.

  7)  Per compensare la riduzione del consumo di carne, aumentare il consumo di legumi ad elevato contenuto proteico (fagioli, ceci piselli, fave, lenticchie).

  8)  Preparare per quanto possibile in casa i cibi: cio’ consente un  controllo dell’aggiunta di grassi e la scelta delle tecniche di cottura piu’ adatte (alla griglia ed alla piastra per le carni, riducendo invece, sia per carni che per verdure, le procedure di friggitura e di cottura arrosto).

  9)  Se non si e’ sovrappeso, non e’ necessario limitare l’assunzione di pane, pasta, farinacei e non e’ necessario abolire l’uso di zucchero, caffe’ o vino se questi prodotti sono consumati in dosi moderate.

 10)  Va tenuto presente come questo decalogo di consigli non vada considerato una “dieta” da seguire per un certo periodo di tempo ma vada invece considerato una PERMANENTE MODIFICAZIONE DELLE NOSTRE ABITUDINI ALIMENTARI che garantira’ nel tempo una vita piu’ lunga e soprattutto  piu’ sana.

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Autore dell'articolo: dieta dietadieta

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