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Dieta settimanale mediterranea menù 7 giorni
AVVERTENZE: la dieta sotto riportata, non vuole sostituirsi alla normale alimentazione di un individuo, ma porsi come esempio di una sana alimentazione per perdere peso corporeo. (è consigliabile seguire le indicazioni di un medico dietologo di fiducia prima di intraprendere un qualsiasi programma alimentare).
Lunedì |
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Colazione: |
una tazza di latte parzialmente scremato 3 fette biscottate integrali 30gr di marmellata |
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Spuntino |
una banana oppure un frutto di stagione | |
Pranzo: |
100gr di mozzarella 30 gr di gallette di riso verdura a piacere con un cucchiaio di olio | |
Merenda |
una spremuta o una piccola macedonia o una mela | |
Cena: |
100 gr di fesa di tacchino 4 gallette di riso verdura di stagione cotta |
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Martedì |
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Colazione: |
1 yogurt magro 3 di fette biscottate integrali marmellata |
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Spuntino |
una banana o una mela o uno yogurt | |
Pranzo: |
verdure a scelta 60gr di farro 100gr di gamberi sgusciati |
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Merenda |
un frutto oppure 30gr di noci o 30gr di mandorle | |
Cena: |
120gr di salmone verdure a piacere condite con un cucchiaio di olio di oliva un panino integrale piccolo | |
Mercoledì |
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Colazione: |
una tazza di latte parzialmente scremato 3 fette biscottate integrali 30gr di marmellata | |
Spuntino |
30gr di frutta secca a scelta o un frutto di stagione | |
Pranzo: |
100 gr ricotta insalata e pomodori un panino integrale piccolo | |
Merenda |
una banana o una pera o uno yogurt | |
Cena: |
120gr di petto di pollo al forno 5 gallette di riso verdura a piacere cotta con un cucchiaio di olio | |
Giovedì |
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Colazione: |
uno yogurt magro 30gr di cereali integrali un kiwi | |
Spuntino |
30gr di frutta secca o un frutto di stagione | |
Pranzo: |
60 gr di riso verdura cotta a piacere con un cucchiaio di olio | |
Merenda |
una banana o un frutto di stagione a scelta | |
Cena: |
120 gr di lenticchie insalata a scelta condita con 1 cucchiaio di olio un panino piccolo integrale | |
Venerdì |
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Colazione: |
un bicchiere di latte parzialmente scremato 30gr di cereali integrali un caffè amaro | |
Spuntino |
uno yogurt o un frutto a scelta | |
Pranzo: |
120 gr di ceci insalata con pomodori 5 gallette di riso | |
Merenda |
30gr di frutta secca o uno yogurt o 150gr di macedonia senza zucchero | |
Cena: |
200 gr di pesce lesso (merluzzo, orata) verdure a piacere di stagione un panino integrale piccolo | |
Sabato |
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Colazione: |
una tazza di latte parzialmente scremato 3 fette biscottate integrali 30gr di marmellata | |
Spuntino |
uno yogurt o un frutto | |
Pranzo: |
150 gr di petto di pollo con verdure | |
Merenda |
un frutto | |
Cena: |
Pizza margherita | |
Domenica |
La domenica è libera nei limiti delle calorie stabilite (1400kcal) | |
Colazione: |
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Spuntino |
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Pranzo: |
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Merenza |
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Cena: |
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CONSIGLI GENERALI PER UN’ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
1) Preferire i cibi di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale.
2) Ridurre sensibilmente l’uso di grassi animali (burro, lardo strutto, grassi visibili della carne). Sostituire se e’
necessario con olio di oliva o di semi.
3) Aumentare l’assunzione di pesce (almeno tre pasti settimanali)
4) Limitare l’utilizzazione di formaggi specie se a pasta dura, stagionati o fermentati, a non piu’ di due pasti settimanali. Se si consumano grandi quantita’ di latte, preferire quello parzialmente o totalmente scremato.
5) Ridurre il consumo di cibi con elevato contenuto di colesterolo (uova, cervello, fegato, rene, crostacei).
6) Limitare a cinque pasti settimanali il consumo di carne rossa o bianca, insaccati o derivati della carne.
7) Per compensare la riduzione del consumo di carne, aumentare il consumo di legumi ad elevato contenuto proteico (fagioli, ceci piselli, fave, lenticchie).
8) Preparare per quanto possibile in casa i cibi: cio’ consente un controllo dell’aggiunta di grassi e la scelta delle tecniche di cottura piu’ adatte (alla griglia ed alla piastra per le carni, riducendo invece, sia per carni che per verdure, le procedure di friggitura e di cottura arrosto).
9) Se non si e’ sovrappeso, non e’ necessario limitare l’assunzione di pane, pasta, farinacei e non e’ necessario abolire l’uso di zucchero, caffe’ o vino se questi prodotti sono consumati in dosi moderate.
10) Va tenuto presente come questo decalogo di consigli non vada considerato una “dieta” da seguire per un certo periodo di tempo ma vada invece considerato una PERMANENTE MODIFICAZIONE DELLE NOSTRE ABITUDINI ALIMENTARI che garantira’ nel tempo una vita piu’ lunga e soprattutto piu’ sana.
