Indice
LA DIETA PER GLI
ADDOMINALI
Addominali scolpiti in 3 settimane
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I Principi della dieta
Numero di pasti:
Sei al giorno, distanziati in modo regolare durante la giornata. Fate uno
spuntino due ore prima dei pasti principali.
Gli undici SuperAlimenti:
I pasti devono essere basati in larga misura su questi undici gruppi di
alimenti. Ogni pasto dovrebbe contenerne almeno due:Mandorle e altra
frutta secca; Legumi; Spinaci e altri ortaggio a foglia verde; Latticini (latte
scremato, yogurt e formaggio a basso contenuto di grassi); Cereali d’avena
istantanei (senza zucchero e aromatizzati); Uova; Tacchino e altre carni
magre; Olio d’oliva; Pane e cereali integrali; Proteine del siero di latte in
polvere;Lamponi e altri frutti di bosco.
Armi segrete:
Ognuno degli undici gruppi di alimenti è stato incluso in virtù delle sue
armi segrete, vale a dire principi nutritivi che aiutano a bruciare i grassi e a
proteggervi dalle malattie, e che contribuiscono a mantenervi snelli e in
forma per sempre.
Principi nutritivi da preferire:
Proteine, grassi monoinsaturi e polinsaturi, fibre, calcio.
Principi nutritivi da limitare:
Carboidrati raffinati (oppure carboidrati con elevato indice glicemico, IG),
grassi saturi, grassi trans (oli o grassi parzialmente idrogenati), sciroppo di
glucosio, amido modificato.
Alcolici:
Limitate il loro consumo a 2 – 3 drink la settimana, per ottimizzare i
benefici della dieta.
Quando sgarrare:
Un pasto la settimana mangiate quello che volete.
Alimenti energetici fondamentali:
I frullati. Il calcio e le proteine del latte, dello yogurt e del siero, abbinati
alle fibre dell’avena e della frutta, li rendono un alimento completo e da
privilegiare: bevetene regolarmente.
Attività fisica:
Facoltativa le prime due settimane. Dalla terza alla sesta settimana fare
attività fisica per 20 minuti tre volte la settimana, dando la preferenza al
rafforzamento dei muscoli, alla camminata veloce e agli esercizi per gli
addominali.
Esercizio fisico a casa:
Nel programma sono inclusi anche alcuni esercizi che potete
tranquillamente fare a casa.
Esercizi per gli addominali:
Da eseguire all’inizio di due delle tre sezioni previste di rafforzamento
muscolare. Fate un esercizio per ciascuno dei cinque differenti tipi di
addominali.
Riducete drasticamente gli insaccati:
una fetta di prosciutto contiene 240 mg di sodio. Il sale fa aumentare la
pressione. Scegliete affettati con basso apporto di sodio, come il roast beef,
il tacchino o il prosciutto cotto. Cercare di evitare il cibo in scatola che
probabilmente contiene troppo sale.
Limitate gli alcolici:
Non dovreste bere mai più di due bicchieri di bevande alcoliche durante la
giornata. Meglio optare per un succo d’arancia, che è una delle principali
fonti di potassio e quindi contribuisce ad abbassare la pressione
Bevete più tè:
I flavonoidi contenuti nel tè incrementano la capacità dei vasi sanguigni di
rilassarsi e rendono il sangue fluido, riducendo così il rischio di formazioni
di trombi.
Tutto quello che vi serve per iniziare:
Da comprare una volta:
Frullatore; Semi di lino macinati; Integratore multivitaminico addizionato
di cromo.
Elenco base: gli undici Superalimenti e loro derivati
Mandorle e altra frutta secca; Legumi; Spinaci e altri ortaggio a foglia
verde; Latticini (latte scremato, yogurt e formaggio a basso contenuto di
grassi); Cereali d’avena istantanei (senza zucchero e aromatizzati); Uova;
Tacchino e altre carni magre; Olio d’oliva; Pane e cereali integrali;
Proteine del siero di latte in polvere;Lamponi e altri frutti di bosco
Altri alimenti consigliali:
Manzo magro; Ortaggi a foglia verde; Pasta integrale; Pesce Magro; Petto
di pollo; Pompelmo, arance o altra frutta; Riso integrale a chicco lungo;
Tonno in scatola.
Per gli esercizi da fare a casa:
Materassino; Panca; Uno o due paia di pesi medi;Palla medica
Equazioni prendendo in considerazione
l’attività fisica:
PIU’ CIBO = PIU’ MUSCOLI = MENO CICCIA
l’alternativa è invece:
MENO CIBO = MENO MUSCOLI = PIU’ CICCIA
Le Proteine: la principale fonte di energia
Costituiscono la struttura dell’organismo, fra cui muscoli, organi, ossa e
tessuti connettivi;
Sotto forma di enzimi, aiutano a digerire il cibo;
Sotto forma di ormoni, suggeriscono al corpo quando utilizzare gli
alimenti per ricavare energia;
Trasportano l’ossigeno ai muscoli e agli organi attraverso il circolo
sanguigno;
Come anticorpi, proteggono dalle malattie in caso di attacco da parte di
virus e batteri.
Sono buone; Bruciano calorie mentre le state mangiando; Rendono sazi
più a lungo; Aumentano la massa muscolare e aiutano a bruciare grasso
per tutta la giornata.
Calcolo fabbisogno proteico
Avete bisogno ogni giorno di circa 1 g di proteine per ogni ½ kg di peso
corporeo. È infatti questa la quantità che l’organismo utilizza
quotidianamente. Per esempio, un uomo di 80 kg ha bisogno di 160 g di
proteine al giorno, che possono essere assunte per esempio nel seguente
modo:
3 uova (18g); 480 ml di latte scremato (16g); 270 g di formaggio fresco
(44g); 1 panino con roast beef (28g); 230 g di petto di pollo (54g).
I Grassi: sottovalutati
Grassi trans: Cattivi
Evitate: Cibi fritti; Margarina (eccetto le margarine biologiche prodotte
con olio di girasole, che sono prive di grassi idrogenati); Prodotti da forno
confezionati; Tutti gli alimenti che riportano la dicitura “grassi
parzialmente idrogenati” nella lista degli ingredienti.
Grassi saturi: Cattivi
Evitate: Latticini a base di latte intero; Parti grasse di carne rossa.
Grassi polinsaturi: Buoni
Consumare maggiori quantità di: Pesce; Semi di lino e olio di semi di lino.
Pesce ricchi di omega-3: sardine(2,3g), salmone(2g), sgombro(1,8g), tonno
fresco(1,4g), trota(1,1g), pesce spada(1,1g), ostriche(0,5g), tonno in
scatola(0,07g).
Grassi monoinsaturi: Buoni
Si trovano in: Frutta secca, olive, arachidi, avocado, olio d’oliva e olio di
canola.
Calcio, il “brucia-grassi” del futuro
La dieta per gli addominali raccomanda i seguenti alimenti ricchi di
calcio:
30g di parmigiano (314mg); 170 ml di formaggio fresco (126mg); 240 ml
di yogurt magro (415 mg); 240 ml di latte scremato (264 mg); 30 g di
groviera (224mg); 30 g di mozzarella (143 mg); 28 g (1 misurinodosatore)
di proteine del siero di latte in polvere (110 mg).
Ecco i quattro principali strumenti per verificare
quanto la dieta per gli addominali sta funzionando:
Peso. Vi permette di controllare i progressi durante la dieta, ma è un
metodo di valutazione incompleto perché non considera la quantità di
muscoli che state guadagnando: i muscoli pesando il 20% più del grasso,
quindi anche una notevole perdita di massa grassa potrebbe non tradursi in
un crollo del peso.
Indice di massa corporea (IMC). Per calcolarlo, dividete il vostro peso in
kg per il quadrato dell’altezza espressa in metri. Un indice tra 25 e 30
significa soprappeso. Oltre 30 significa obesità. Ma anche questa
valutazione non è completa, perché non prende in considerazione la massa
muscolare e dimentica dov’è localizzata la maggior parte del grasso
corporeo.
Rapporto vita – fianchi. È più importante dell’indice di massa corporea
perché considera il grasso addominale, il più pericoloso per la salute. Un
basso rapporto vita-fianchi indica un minore rischio per la salute. Per
verificare il vostro rapporto, misurate il giro vita all’altezza dell’ombelico
e dividetelo per la misura dei fianchi nel punto più largo (intorno ai glutei).
Il rapporto vita-fianchi dovrebbe essere minore di 0,92. Se riuscite a
ridurre di solo 5 cm il giro vita, cosa che potete fare seguendo per due
settimane la dieta per gli addominali, la situazione sarebbe decisamente
diversa.
Percentuale di grasso corporeo. È una misurazione un po’ più
complessa. È possibile effettuarla anche in alcune palestre, attraverso scale
o calibri. Si può fare anche un semplice test: sedetevi su una sedia con le
ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Con l’indice e il
pollice, sollevate la pelle della coscia destra e misuratene lo spessore con
un piccolo righello: se misura più di 2,5 cm significa maggiore rischio di
diabete e di malattie cardiovascolari.
Per rendere gli addominali visibili il grasso deve essere fra l’8% e il 12%.
Attenzione: una dieta povera di carboidrati favorisce
il soprappeso
La frutta, la verdura e i cereali integrali vengono digeriti lentamente,
fornendo energia a lungo. I livelli di insulina rimangono costanti, mentre le
fibre ci aiutano a ridurre il colesterolo e le vitamine e i Sali minerali ci
proteggono da moltissime malattie. Più a lungo stiamo senza carboidrati,
più il nostro corpo li richiede. Alla fine dovrete cedere: l’organismo, infitti,
è programmato per desiderarli. Si tratta di un meccanismo di difesa
naturale, e alla fine madre naturale ottiene sempre quello che vuole.
Cinque modi per aumentare le fibre
Nelle Uova. Mezza cipolla tagliata a fette e uno spicchio d’aglio
aggiungono 1g di fibre a due uova strapazzate.
Nel panino. Detestate il pane integrale? Provate quello di segale. come
quello integrale contiene 2 g di fibre per ogni fetta, cioè più del doppio del
pane bianco.
Nella cena. Sostituite le patate dolci a quelle tradizionali: una patata dolce
contiene 2g in più di fibre rispetto alla patata classica.
Nei cereali. 75g di lamponi aggiungono 2g di fibre.
Il programma nutrizionale della dieta per gli
addominali
Principio n. 1: sei pasti al giorno
Abitudini Variazione del rischio di obesità
Consumare almeno uno spuntino durante il giorno 39%
Trasformare la cena nel pasto più importante del giorno +6%
Aspettare almeno 3 ore prima di fare colazione dopo essersi alzati +43%
Consumare più di 1/3 dei pasti al ristorante +69%
Andare a letto affamati (+di 3 ore dopo l’ultimo pasto o spuntino) +101%
Fare colazione fuori casa / Non fare colazione +137 / +450%
Come funziona
ore 8: colazione
ore 11: spuntino
ore 13: pranzo
ore 17: spuntino
ore 19: cena
ore 21: spuntino
Principio n. 2: gli undici Superalimenti su cui basare (non limitare) la
vostra dieta
Principio n. 3:fate il pieno di frullati
– Serve poco tempo per prepararli.
– Aggiungendo i frutti di bosco e aromatizzandoli con le proteine del
siero di latte in polvere o con la crema di mandorle dolci biologica,
diventeranno gustosi come un dessert e soddisferanno la vostra
voglia di dolce.
– La loro consistenza riempie facilmente lo stomaco.
Come base usate latte, yogurt, proteine del siero di latte in polvere e
ghiaccio.
Come assumerli. Bevete un frullato da 240 ml a colazione, come sostituto
dei pasti o come spuntino prima o dopo l’allenamento fisico.
Principio n.4: smettete di contare
Principio n.5: che cosa bere e che cosa non bere
Cercare di limitare il più possibile l’assunzione di alcol o bevande gassate.
L’alcol contiene “calorie vuote”, perché non aiutano a sentirvi sazi. Anzi,
l’alcol fa mangiare di più e stimola il corpo a bruciare meno grassi. Quindi
probabilmente tutto ciò che mangiate mentre bevete diventerà grasso puro.
Non vi sto dicendo di bere solo acqua, ma berne otto bicchieri al giorno ha
enormi benefici: per esempio: aoita a sentirsi più sazi (spesso pensiamo di
avere fame ma in effetti è solo sete). L’acqua contribuisce anche a
eliminare tutti i cataboliti (le tossine) prodotti dall’organismo quando
digerisce le proteine e trasforma il grasso in energia ed è fondamentale
anche pre trasportare gli elementi nutritivi verso i muscoli, per digerire il
cibo e per mantenere attivo il metabolismo. Quindi se si può, non toccare
alcol per 6 settimane, o al massimo limitare il consumo a due-tre bicchieri
la settimana.
Principio n.6: una volta la settimana dimenticate gli altri cinque
principi
Una volta la settimana dimenticate tutto quello che avete letto sui
carboidrati buoni e sui grassi. Mangiate mezza pizza, un hamburger o una
qualunque cosa che vi manca e che non è compresa nel programma.
Gustatevela e poi ricominciate la dieta per un’altra settimana.
Programmate bene quando sgarrare , magari il sabato sera, uscendo con gli
amici, oppure mentre guardate la TV o in qualsiasi altra occasione. Se lo
programmate lo fare solo in qull’occasione e in nessun altro.
Gli undici Superalimenti
1. Mandorle e altra frutta secca
Accrescono la massa muscolare; Combatte i tumori; Aiuta a dimagrire;
Combatte le malattie cardiovascolari; Abbassa la pressione arteriosa.
Colpi vincenti: semi di zucca, semi di girasole, avocado.
Impostori: frutta secca salata.
2. Legumi
Aiuta a dimagrire; Combatte i tumori; Combatte le malattie
cardiovascolari; Accrescono la massa muscolare; Abbassa la pressione
arteriosa.
Colpi vincenti: lenticchie, piselli, salsine a base di legumi, humus (è
preparato con ceci, eahin – una crema di semi di sesamo – ,aglio, olio
extravergine d’oliva, sale integrale), fagioli verdi di soia.
Impostori: legumi in scatola (al naturale contengono sodio perché sono
conservati in acqua e sale; se cucinati possono essere ricchi di acidi grassi
saturi).
I legumi migliori sono: la soia; i fagioli bianchi; i ceci; i fagioli
neri,cannellini,borlotti o dall’occhio
3. Spinaci e altri ortaggi a foglia verde
Combatte i tumori; Combatte le malattie cardiovascolari; Abbassa la
pressione arteriosa; Aiuta a dimagrire; Rafforza le ossa.
Colpi vincenti: le Crocifere (i broccoli, il cavolo, i cavolini di Bruxelles),
gli ortaggi verdi, gialli, rossi e arancio (come gli asparagi, i peperoni e i
fagiolini).
Impostori: nessuno, a patto che gli ortaggi non vengano fritti o preparati
con formaggi grassi.
4. Latticini (latte scremato, yogurt e formaggi a basso contenuto di
grassi)
Rafforza le ossa; Aiuta a dimagrire; Abbassa la pressione arteriosa;
Combatte i tumori; Rafforza il sistema immunitario.
Colpi vincenti: nessuno.
Impostori: latte intero.
5. Cereali d’avena istantanei (privi di zucchero e aromi aggiunti)
Aiuta a dimagrire; Combatte le malattie cardiovascolari; Combatte i
tumori.
Colpi vincenti: i cereali ricchi di fibre, come quelli di frumento integrale e
quelli con aggiunta di crusca.
Impostori: i cereali con zucchero aggiunto, sciroppo di glucosio e sciroppo
di mais.
6. Uova
Aiuta a dimagrire (brucia i grassi); Accresce la massa muscolare.
Armi segrete: proteine, vitamina b12, vitamina A.
Combattono: obesità.
Colpi vincenti: nessuno.
Impostori: nessuno.
7 . Tacchino e altre carni magre (manzo magro, pollo, pesce)
Accresce la massa muscolare; Aiuta a dimagrire; Rafforza il sistema
immunitario.
Colpi vincenti: crostacei, prosciutto affumicato, prosciutto crudo.
Impostori: salsicce, pancetta affumicata, carne in scatola, prosciutto cotto,
tagli grassi.
Fra tutte le qualità di carne la migliore è il tacchino, perché il suo petto è
una delle carni più magre e contiene ben un terzo del fabbisogno
quotidiano di niacina (o vitamina B3) e di vitamina B6. Le altre parti sono
ricche di zinco e di ferro, ma sono più grasse. Anche il manzo è un
classico alimento per tonificare i muscoli – anzi, contiene le più alte
quantità di creatina, la sostanza che l’organismo utilizza durante il
sollevamento pesi – ma ha anche alcune controindicazioni: contiene infatti
grassi saturi. Alcuni tagli, però, ne sono più ricchi, altre meno: meglio
scegliere il filetto e le parti posteriori, che sono meno grasse.
Manzo magro (55 calorie, 2-3g di grassi a porzione,pari a 30g).
Bistecca (fianco); Carne trita (magrissima o magra); Roast beef; Filetto.
Manzo a medio contenuto di grassi (75 calorie, 4-5g di grassi a porzione,
pari a 30g).
Bistecca (spalla);Carne trita (non etichettata come magra o
magrissima);Carne conservata sotto sale.
8. Olio d’oliva
Aiuta a dimagrire; Combatte le malattie cardiovascolari (riduce il
colesterolo); Combatte i tumori; Abbassa la pressione arteriosa; Rafforza il
sistema immunitario.
Colpi vincenti: oli di semi di girasole, olio di arachidi, olio di sesamo, olio
extravergine d’oliva.
Impostori: oli vegetali idrogenati, acidi grassi trans, margarina.
9. Pane e cereali integrali
Combatte i tumori; Aiuta a dimagrire (prevengono l’accumulo di tessuto
adiposo); Abbassa la pressione arteriosa; Combatte le malattie
cardiovascolari.
Colpi vincenti: riso integrale, pasta integrale.
Impostori: prodotti da forno industriali come il pane bianco e i dolci.
10. Proteine del siero di latte in polvere
Aumenta la massa muscolare; Aiuta a dimagrire (bruciano i grassi).
Armi segrete: proteine, cisterna, glutatione.
Combattono: obesità
Colpi vincenti: ricotta.
Impostori: proteine della soia.
11. Lamponi e frutti di bosco
Aiutano a dimagrire (prevengono la fame nervosa); Combattono le
malattia cardiovascolari; Combattono i tumori; migliorano l’equilibrio, il
coordinamento psicomotorio e la memoria a breve termine.
Colpi vincenti: quasi tutta la frutta, specialmente mele e pompelmi.
Impostori: le marmellate, la maggior parte delle quali sono state private
delle fibre addizionate con grandi quantità di zucchero.
Come scegliere bene
Frutti di bosco. Prima di comprarli, controllatene la consistenza: se sono
molli e umidi del loro succo è probabile che siano vecchi.
Pomodori. Cercate di scegliere quelli più sodi. Dovrebbero anche avere un
profumo dolce.
Pesche. Date la preferenza ai frutti dal colore brillante, senza macchie
verdi.
Melone. Dategli un colpo secco. Il suono deve essere cupo, non sordo o
una specie di gemito.
Anguria. Le migliori si valutano in base al peso: più pesano, più acqua
contengono (più saporite).
