Come tagliare le calorie

Tagliare le calorie

Si sa che per tagliare le calorie e perdere peso bisogna introdurre meno calorie di quelle che si bruciano.

Tuttavia, tagliare le calorie può essere difficile a lungo termine.

Di seguito un vasto elenco di consigli semplici ma molto efficaci per ridurre le calorie e perdere peso.

come tagliare le calorie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Contare le calorie

Un modo per assicurarsi di tagliare le calorie è contarle.                                                                                                                                                                                                                                      Le app moderne hanno reso più veloce e facile che mai tracciare ciò che si mangia.                                                                                                                                                                                                    Alcune app offrono anche consigli quotidiani sullo stile di vita per aiutare a motivarsi. Questo può essere più utile della semplice registrazione del consumo, per aiutare a sviluppare abitudini sane e a lungo termine.

2. Usa meno salse

Aggiungere ketchup o maionese al cibo può aumentare le calorie più di quanto si possa immaginare. Infatti,  un solo cucchiaio (15 ml) di maionese aggiunge 57 calorie in più al pasto.

3. Non bere le calorie

Le bevande zuccherate, oltre che piene di calorie sono anche legate all’obesità e al diabete di tipo 2.

Una bottiglia di Coca Cola da 500 ml contiene quasi 200 calorie e 44 grammi di zucchero.

Uno studio suggerisce che bere molte bevande zuccherate non solo aggiunge molte calorie inutili alla tua dieta, ma può anche far aumentare la fame.

Si consiglia di ridurre anche altre bevande ad alto contenuto di zuccheri e ad alto contenuto calorico, quali l’alcol, alcune bevande al caffè prodotte commercialmente e succhi e frullati di frutta zuccherati.

4. Non aggiungere zucchero a tè e caffè

Tè e caffè sono bevande salutari a basso contenuto calorico, ma con un cucchiaino da tè (4 grammi) di zucchero aggiungi circa 16 calorie alla tua bevanda.

Anche se non sembra molto, in poche tazze o bicchieri di tè zuccherato al giorno si possono accumulare parecchie calorie.

5. Cucina da te il tuo pasto per tagliare le calorie

Quando acquisti del cibo preparato da qualcun altro, non sai sempre cosa c’è dentro.

Anche i pasti che ritieni sani o ipocalorici possono contenere zuccheri e grassi nascosti, aumentando il loro contenuto calorico.

Cucinare i tuoi pasti ti dà un controllo migliore sul numero di calorie che introduci.

6. Non tenere cibo spazzatura in casa

Se hai cibo spazzatura a portata di mano, è molto più facile non resistere alla tentazione di mangiarlo.

Può essere particolarmente problematico se tendi a mangiare quando sei stressato o annoiato.

Per evitare di consumare spuntini malsani è semplicemente meglio non averli in casa.

7. Usare piatti più piccoli ti fa tagliare calorie

I piatti di oggi sono, in media, il 44% più grandi di quelli degli anni ’80.

Piatti più grandi sono collegati a porzioni più grandi, il che significa che le persone hanno maggiori probabilità di mangiare troppo.

In effetti, uno studio ha scoperto che durante un buffet le persone con piatti più grandi consumavano il 45% in più di cibo rispetto a quelli che utilizzavano  piatti di dimensioni più piccole.

La scelta di un piatto più piccolo è un trucco semplice per mantenere le giuste dimensioni delle porzioni e limitare la sovralimentazione .

8. Aumenta i pasti con le verdure

La maggior parte delle persone non mangia abbastanza verdure.

Riempire metà piatto con le verdure è un modo eccellente per aumentare l’assunzione di verdura e tagliare le calorie.

9. Bevi acqua prima del pasto

Bere acqua prima di un pasto può aiutarti a sentirti più sazio, facendoti tagliare calorie.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che bere solo 2 bicchieri di acqua prima di un pasto riduce l’apporto calorico di circa il 13% .

 

10. Consumare un antipasto a basso contenuto calorico

La scelta di un antipasto a basso contenuto calorico, come una zuppa leggera o un’insalata, può trattenere dal mangiare troppo.

Infatti, uno studio ha osservato che mangiare una zuppa prima di un pasto principale potrebbe tagliare le calorie del 20% .

11.Consuma i tuoi pasti lentamente

Prendersi il proprio tempo durante il pasto e masticare lentamente può aiutare a sentirsi pieni più velocemente ed a mangiare di meno.

12. Ordinare condimenti ad alto contenuto calorico da parte

A volte anche i pasti sani e ipocalorici come le insalate possono essere ingannevolmente alti in termini di calorie.

Ciò è particolarmente vero quando un’insalata viene preparata con una grande quantità di condimenti ipercalorici.

Per questo motivo è preferibile, quando si mangia fuori, ordinare il condimento a parte, in modo da poter controllare quanto se ne sta usando.

13. Guarda le dimensioni delle porzioni

Di fronte a grandi quantità di cibo, vi sono maggiori probabilità di mangiare troppo.

Questo accade di solito durante i buffet, dove è facile mangiare molto più di quanto si pensi.

Per evitare l’eccesso di cibo e tagliare le calorie, puoi provare a pesare e misurare le porzioni o usare piatti più piccoli, come suggerito sopra.

14. Mangia senza distrazioni

L’ ambiente gioca un ruolo fondamentale sulla quantità di cibo che si consuma di giorno in giorno.

Alcuni studi dimostrano che se sei distratto mentre mangi, è molto più probabile che mangi troppo, anche ai pasti successivi.

In effetti, una recente revisione ha rilevato che le persone che erano distratte mentre mangiavano consumavano il 30% in più di snack rispetto a coloro che erano consapevoli del loro pasto.

Le distrazioni non salutari includono guardare la TV, leggere un libro, usare il cellulare o sederti al computer mentre mangi.

15. Non svuotare il tuo piatto

La maggior parte delle persone è condizionata a mangiare tutto ciò che gli viene messo di fronte.

Tuttavia, non hai bisogno di mangiare tutto il cibo nel piatto se non hai fame.

Prova invece a mangiare consapevolmente .

Questo significa mangiare prestando attenzione a quello che stai facendo e a come ti senti. Con questa consapevolezza, puoi mangiare solo fino a quando sei pieno, non fino a quando hai ripulito il piatto.

16. Mangia mini versioni di dolci e dessert

Molte marche famose di gelati e cioccolata sono disponibili in versioni piccole e grandi.

Se ti vuoi premiare con un dolce, scegliere una versione più piccola del tuo dolce preferito può gratificarti e farti tagliare un sacco di calorie.

17. Includi proteine ​​ad ogni pasto

Mangiare più proteine è considerato uno strumento utile per la perdita di peso ed il mantenimento.

Il motivo fondamentale è che le proteine ​​possono riempirti più di altri nutrienti e saziarti presto impedendoti di mangiare troppo.

Per ottenere questi benefici, prova ad includere un alimento ricco di proteine nella maggior parte dei tuoi pasti.

18. Non toccare il cestino del pane per tagliare l calorie

Quando sei affamato, è forte la tentazione di prendere qualcosa da mangiare prima di consumare un pasto in un ristorante.

Tuttavia, questa abitudine può aggiungere centinaia di calorie al tuo pasto.

Manda indietro il cestino del pane per evitare di consumare molte calorie prima che arrivi il tuo pasto principale.

19. Fai degli scambi salutari

Un modo per tagliare le calorie è quello di modificare il pasto che hai scelto di mangiare.

Ad esempio, se stai mangiando un hamburger, togliere il panino ti farà risparmiare circa 160 calorie, forse anche di più se il panino è veramente grande.

Puoi anche ridurre calorie dal panino togliendo una fetta di pane.

Inoltre, lo scambio di patatine fritte o patate con porzioni di verdura aumenterà il consumo di verdura riducendo le calorie.

20. Scegli bevande alcoliche a basso contenuto calorico

Molte persone sono attente a ciò che mangiano durante la settimana, ma poi bevono smodatamente nei fine settimana.

Scegli bevande a basso contenuto calorico che si tratti di birra, vino o di un cocktail.

 

21. Cambiare metodi di cottura aiuta a tagliare le calorie

Cucinare i propri pasti è un ottimo modo per mantenere i pasti sani e l’apporto calorico sotto controllo.

Tuttavia, alcuni metodi di cottura sono migliori di altri se stai cercando di ridurre le calorie.

Grigliare, friggere, cuocere al vapore, stufare, bollire sono opzioni più salutari che friggere nell’olio.

22. Scegli le salse a base di pomodoro anziché quelle cremose

Le salse cremose non solo hanno più calorie ma solitamente includono anche meno verdure.

Scegli una salsa a base di pomodoro piuttosto che una salsa cremosa per ottenere il doppio vantaggio di un minor numero di calorie e verdure più sane.

23. Impara a leggere le etichette degli alimenti

Non tutti i cibi pronti sono malsani, ma molti contengono grassi e zuccheri nascosti.

È molto più facile individuare le opzioni salutari se sai leggere le etichette degli alimenti . Dovresti anche controllare le dimensioni della porzione e il numero di calorie, in modo da sapere quante calorie stai consumando veramente.

24. Mangia la frutta intera

La frutta intera contiene fibre , vitamine, minerali e antiossidanti, il che la rende un’aggiunta eccellente alla dieta.

Quando è possibile, scegli la frutta intera invece del succo di frutta . Saziano di più e contengono più nutrienti con meno calorie.

25. Fai merenda con le verdure, non con le patatine

Se ti piace mangiare snack, come patatine e salse mentre guardi la TV ma vuoi ridurre le calorie, scegli al loro posto verdure salutari come finocchi e carote.

26. Non mangiare la pelle degli animali

Mangiare la pelle della carne aggiunge calorie extra al pasto.

Ad esempio, un petto di pollo arrosto senza pelle è di circa 142 calorie. Lo stesso con la pelle contiene 193 calorie.

27. Prova il digiuno intermittente per tagliare un bel pò di calorie

Il digiuno intermittente è un metodo popolare per perdere peso che può aiutarti a ridurre le calorie.

Questo metodo prevede l’alternanza di periodi di digiuno e di alimentazione.

È molto efficace per la perdita di peso, in quanto rende più facile ridurre il numero di calorie che si introducono nel tempo.

Ci sono diversi modi per fare il digiuno intermittente, quindi è facile trovare il metodo più adatto a te.

28. Dormi abbastanza

La mancanza di sonno è collegata all’obesità.

Infatti, le persone che non dormono bene tendono a pesare di più di quelle che sono regolarmente ben riposate.

Uno dei motivi è da ricercare nel fatto che le persone insonni sono presumibilmente più affamate ed assumono più calorie.

Se stai cercando di tagliare le calorie e di perdere peso, assicurati di dormire bene regolarmente.

CONCLUSIONI

Perdere peso può essere un’impresa dura, in parte perché è molto facile assumere più calorie di quelle necessarie per nutrire il corpo.

Questi suggerimenti forniscono metodi semplici per tagliare le calorie in eccesso, far muovere l’ago della bilancia e raggiungere gli obiettivi di peso prefissati.

Autore dell'articolo: annalisa bolle

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