{"id":6624,"date":"2019-04-25T07:58:46","date_gmt":"2019-04-25T06:58:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/?p=6624"},"modified":"2019-05-14T22:46:42","modified_gmt":"2019-05-14T21:46:42","slug":"programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/","title":{"rendered":"Programma nutrizione: macronutrienti i grassi"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_68_1 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-light-blue ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\">Indice<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69ebc95e7de8a\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69ebc95e7de8a\" checked aria-label=\"Toggle\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#I_grassi\" title=\"I grassi\">I grassi<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Le_prime_nozioni_da_sapere\" title=\"Le prime nozioni da sapere\">Le prime nozioni da sapere<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Non_tutti_i_grassi_sono_stati_creati_uguali\" title=\"Non tutti i grassi sono stati creati uguali\">Non tutti i grassi sono stati creati uguali<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Trigliceridi\" title=\"Trigliceridi\">Trigliceridi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Classificazione_degli_acidi_grassi\" title=\"Classificazione degli acidi grassi\">Classificazione degli acidi grassi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Acidi_grassi_saturi\" title=\"Acidi grassi saturi\">Acidi grassi saturi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Acidi_grassi_monoinsaturi\" title=\"Acidi grassi monoinsaturi\">Acidi grassi monoinsaturi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Acidi_grassi_polinsaturi_e_acidi_grassi_essenziali\" title=\"Acidi grassi polinsaturi e acidi grassi essenziali\">Acidi grassi polinsaturi e acidi grassi essenziali<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Acidi_grassi_essenziali\" title=\"Acidi grassi essenziali\">Acidi grassi essenziali<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Perche_ci_interessiamo_tanto_agli_EFA\" title=\"Perch\u00e8 ci interessiamo tanto agli EFA?\">Perch\u00e8 ci interessiamo tanto agli EFA?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Fabbisogno_di_EFA\" title=\"Fabbisogno di EFA\">Fabbisogno di EFA<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Funzioni_degli_EFA\" title=\"Funzioni degli EFA\">Funzioni degli EFA<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Eicosanoidi_buoni_e_cattivi\" title=\"Eicosanoidi buoni e cattivi\">Eicosanoidi buoni e cattivi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Il_rapporto_omega-6_omega-3\" title=\"Il rapporto omega-6 \/omega-3\">Il rapporto omega-6 \/omega-3<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Controversie_il_movimento_anti-pufa\" title=\"Controversie: il movimento anti-pufa\">Controversie: il movimento anti-pufa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Perossidazione\" title=\"Perossidazione\">Perossidazione<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Metalli_pesanti\" title=\"Metalli pesanti\">Metalli pesanti<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Immunosoppressione_e_rischio_tumorale\" title=\"Immunosoppressione e rischio tumorale\">Immunosoppressione e rischio tumorale<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Aumentato_rischio_di_sanguinamento\" title=\"Aumentato rischio di sanguinamento\">Aumentato rischio di sanguinamento<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#E_possibile_assumere_un_eccesso_di_grassi_polinsaturi\" title=\"\u00c8 possibile assumere un eccesso di grassi polinsaturi?\">\u00c8 possibile assumere un eccesso di grassi polinsaturi?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-21\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Acidi_grassi_trans\" title=\"Acidi grassi trans\">Acidi grassi trans<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-22\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Colesterolo\" title=\"Colesterolo\">Colesterolo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-23\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Lassorbimento_dei_lipidi\" title=\"L&#8217;assorbimento dei lipidi\">L&#8217;assorbimento dei lipidi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-24\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Il_viaggio_dei_lipidi18\" title=\"Il viaggio dei lipidi18\">Il viaggio dei lipidi18<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-25\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Il_colesterolo_cattivo\" title=\"Il colesterolo cattivo\">Il colesterolo cattivo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-26\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Il_colesterolo_buono\" title=\"Il colesterolo buono\">Il colesterolo buono<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-27\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Il_rischio_cardiovascolare\" title=\"Il rischio cardiovascolare\">Il rischio cardiovascolare<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-28\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Come_si_calcola_il_rischio_cardiovascolare\" title=\"Come si calcola il rischio cardiovascolare?\">Come si calcola il rischio cardiovascolare?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-29\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Ho_il_colesterolo_o_i_trigliceridi_alti_che_faccio\" title=\"Ho il colesterolo o i trigliceridi alti, che faccio?\">Ho il colesterolo o i trigliceridi alti, che faccio?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-30\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#I_Grassi_fanno_ingrassare\" title=\"I Grassi fanno ingrassare?\">I Grassi fanno ingrassare?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-31\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#I_Grassi_bruciano_al_fuoco_dei_carboidrati\" title=\"I Grassi bruciano al fuoco dei carboidrati?\">I Grassi bruciano al fuoco dei carboidrati?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-32\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#I_Grassi_saturi_fanno_male\" title=\"I Grassi saturi fanno male?\">I Grassi saturi fanno male?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-33\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#La_perossidazione_lipidica\" title=\"La perossidazione lipidica\">La perossidazione lipidica<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-34\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Il_colesterolo_chi_ha_ragione\" title=\"Il colesterolo, chi ha ragione?\">Il colesterolo, chi ha ragione?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-35\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-i-grassi\/#Ridurre_il_colesterolo_ed_i_trigliceridi_in_eccesso\" title=\"Ridurre il colesterolo ed i trigliceridi in eccesso\">Ridurre il colesterolo ed i trigliceridi in eccesso<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"I_grassi\"><\/span><strong>I grassi<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_prime_nozioni_da_sapere\"><\/span><strong>Le prime nozioni da sapere<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Pi\u00f9 di trent&#8217;anni fa i nutrizionisti americani, presa coscienza dell&#8217;epidemia dilagante di<\/p>\n<p>sovrappeso e obesit\u00e0, diedero come linea guida quella di mangiare meno grassi e di sostituirli coi<\/p>\n<p>carboidrati. Da allora i ciccioni sono in continuo aumento. La nazione che guida il mondo sta<\/p>\n<p>diventando un paese di lardosi e culi molli, alla faccia delle indicazioni alimentari.<\/p>\n<p>Cos&#8217;\u00e8 andato storto?<\/p>\n<p>Oggi sono tornate di moda le diete iperproteiche come la Atkins (travestita da Dukan), la<\/p>\n<p>Metabolica, la Paleo e c&#8217;\u00e8 una corrente di nutrizionisti che vede nei lipidi un mezzo per dimagrire<\/p>\n<p>e migliorare i parametri salutistici. Stiamo commettendo un altro errore? Dove sta la verit\u00e0? Cosa<\/p>\n<p>c&#8217;entrano i trigliceridi col diabete? Ne sono la causa o migliorano l&#8217;assetto metabolico? Un passo<\/p>\n<p>alla volta e ci arriviamo.<\/p>\n<p>I grassi o lipidi, sono un macronutriente con una funzione prevalentemente energetica ma<\/p>\n<p>possiedono anche una parte plastica (formano le membrane cellulari, le cellule gliali), regolano la<\/p>\n<p>produzione degli ormoni steroidei, hanno una funzione antiossidante (ma anche proinfiammatoria)<\/p>\n<p>e sono precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare come<\/p>\n<p>prostaglandine, trombossani, ecc.<\/p>\n<p><em>1 g di grassi apporta mediamente 9 kca\/, sono i nutrienti pi\u00f9 calorici<\/em><\/p>\n<p>Questo \u00e8 dovuto al fatto che la loro struttura chimica \u00e8 caratterizzata dalla presenza di pochi<\/p>\n<p>atomi di ossigeno (in rapporto a quelli di idrogeno); pertanto sono molecole <em>&#8220;disidratate&#8221;, <\/em>il che<\/p>\n<p>rende il rapporto energia\/particella molto elevato. Nelle diete viene spesso raccomandata una loro<\/p>\n<p>moderata assunzione.<\/p>\n<p>Sono associati a rischi cardiovascolari, a un aumento del colesterolo e del sovrappeso.<\/p>\n<p>Vedremo successivamente che anche questa \u00e8 una mezza verit\u00e0, come al solito dipende.<\/p>\n<p>La composizione dei lipidi \u00e8 caratterizzata dal legame tra tre molecole di acidi grassi e una<\/p>\n<p>molecola di glicerolo, da qui il nome trigliceridi. Pertanto, anche se nel gergo comune acidi grassi<\/p>\n<p>e grassi sono la stessa cosa, in realt\u00e0 non lo sono perch\u00e9 solo quest&#8217;ultimi hanno il legame con il<\/p>\n<p>glicerolo.<\/p>\n<p>Esistono acidi grassi essenziali che devono essere introdotti con la dieta: i pi\u00f9 importanti sono<\/p>\n<p>l&#8217;acido linoleico, l&#8217;acido linolenico e l&#8217;acido arachidonico (quest&#8217;ultimo \u00e8 il meno conosciuto<\/p>\n<p>perch\u00e9 lo si pu\u00f2 bi o-sintetizzare dall&#8217;acido linoleico).<\/p>\n<p>Il corpo utilizza questo macronutriente soprattutto come riserva energetica, stoccandolo negli<\/p>\n<p>adipociti. Ma \u00e8 fondamentale anche per la costruzione delle membrane cellulari e per una corretta<\/p>\n<p>sintesi e produzione ormonale. Una dieta ipolipidica nel medio lungo periodo abbassa i livelli degli<\/p>\n<p>ormoni anabolici, come dal resto anche una dieta costantemente ipoglucidica.<\/p>\n<p>Un uomo di 70 kg ha mediamente 90.000-100.000 kcal stoccate come riserve di grasso,<\/p>\n<p>quantit\u00e0 sufficiente per vivere diversi mesi senza mangiare. Quando parleremo del <em>&#8220;digiuno&#8221; <\/em>sar\u00e0<\/p>\n<p>lecito chiedersi come mai una persona che si porta dietro riserve sufficienti ad affrontare mesi di<\/p>\n<p>carestia, se non introduce del cibo dopo 12 ore ha giramenti di testa e si sente stanca. Sicuramente<\/p>\n<p>si \u00e8 creato uno squilibrio tra la capacit\u00e0 di stoccare il grasso e quella di riuscire ad attingerlo.<\/p>\n<p>I lipidi non sono tutti uguali, si dividono in <em>saturi, monoinsaturi <\/em>e <em>polinsaturi, <\/em>che si<\/p>\n<p>differenziano in base alla loro struttura chimica. ( attraverso la lavorazione industriale di<\/p>\n<p>idrogenazione possiamo ottenere come sottoprodotto non desiderato anche i grassi trans, i quali<\/p>\n<p>hanno una composizione che non si trova quasi mai in natura).<\/p>\n<p>I saturi non posseggono alcun doppio legame e non possono legarsi con altri atomi di idrogeno.<\/p>\n<p>Questo rende la loro conformazione lineare, motivo per cui sono solidi a temperatura ambiente.<\/p>\n<p>Hanno un punto di fusione elevato che li porta ad essere meno degradabili alle alte temperature ma<\/p>\n<p>anche meno digeribili. Se dovete cuocere qualcosa ad alte temperature, questo tipo di lipidi \u00e8<\/p>\n<p>quello che si degrada meno.<\/p>\n<p>I grassi insaturi hanno uno o pi\u00f9 doppi legami liberi, questo gli permette di essere<\/p>\n<p>biologicamente attivi permettendogli di legarsi con altre sostanze del corpo. La loro struttura \u00e8<\/p>\n<p>curvilinea e si presentano liquidi a temperatura ambiente.<\/p>\n<p>I grassi polinsaturi, rispetto ai monoinsaturi, hanno una struttura molto pi\u00f9 instabile e tendono<\/p>\n<p>facilmente ad ossidarsi. I processi di <em>perossidazione lipidica <\/em>nelle arterie che portano<\/p>\n<p>all&#8217;aterosclerosi si attivano a causa dei radicali liberi che attaccano i polinsaturi nel flusso ematico.<\/p>\n<p>La loro conservazione deve essere molto accurata. Il loro punto di fusione \u00e8 il pi\u00f9 basso tra tutti, il<\/p>\n<p>che li rende da una parte termosensibili dall&#8217;altra molto pi\u00f9 digeribili.<\/p>\n<p>A livello muscolare c&#8217;\u00e8 una certa competizione fra l&#8217;utilizzo del glucosio e quello degli acidi<\/p>\n<p>grassi (sia a livello recettoriale che mitocondriale). Quando uno dei due aumenta l&#8217;altro<\/p>\n<p>diminuisce. Questo parametro \u00e8 di fondamentale importanza quando si decide la percentuale di<\/p>\n<p>lipidi da introdurre nella dieta.<\/p>\n<p>Un filone di pensiero tende a ridurre il pi\u00f9 possibile (tra il 15-20%) l&#8217;introito calorico dei grassi<\/p>\n<p>e ci\u00f2 aumenta la capacit\u00e0 del corpo di bruciare il glucosio e ne migliora la sua tolleranza<\/p>\n<p>( ovviamente non bisogna eccedere). Ricordiamo per\u00f2 che la quota minima di lipidi consigliata \u00e8 di<\/p>\n<p>almeno 20-30 g al giorno, fondamentali a trasportare le vitamine liposolubili. Un altro filone al<\/p>\n<p>contrario tende ad aumentarne la quota al 30-35%. Una maggior quantit\u00e0 di grassi aumenta la<\/p>\n<p>capacit\u00e0 del corpo di ossidarli migliorando la beta-ossidazione. Tuttavia se il corpo metabolizza di<\/p>\n<p>pi\u00f9 i grassi riduce la sua sensibilit\u00e0 ai glucidi, come abbiamo appena visto.<\/p>\n<p>In linea di massima pi\u00f9 la persona sar\u00e0 attiva e svolger\u00e0 attivit\u00e0 sportive glicolitiche, pi\u00f9 la<\/p>\n<p>percentuale di grassi potr\u00e0 essere ridotta, poich\u00e9 il corpo avr\u00e0 bisogno di buone quantit\u00e0 di<\/p>\n<p>zuccheri. Invece se \u00e8 sedentaria la percentuale di grassi potr\u00e0 essere pi\u00f9 consistente. Anche gli<\/p>\n<p>atleti di endurance non devono sacrificare eccessivamente i grassi, dal momento che una buona<\/p>\n<p>percentuale della loro performance dipende da essi.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Non_tutti_i_grassi_sono_stati_creati_uguali\"><\/span><strong>Non tutti i grassi sono stati creati uguali<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La famiglia dei lipidi \u00e8 piuttosto ampia e una loro trattazione approfondita esula dagli scopi di<\/p>\n<p>questo testo. In questo capitolo parleremo dei lipidi detti <em>&#8220;semplici&#8221;, <\/em>costituiti solo da idrogeno,<\/p>\n<p>ossigeno e carbonio. Tra i lipidi chiamati <em>&#8220;composti&#8221; <\/em>perch\u00e9 contenenti anche zolfo, azoto e<\/p>\n<p>fosforo ricordiamo le lipoproteine plasmatiche (come LDL e&#8217; HDL) di cui parleremo nei prossimi<\/p>\n<p>paragrafi.<\/p>\n<p>Sono costituiti dall&#8217;unione di una molecola di glicerolo con tre molecole di acidi grassi.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trigliceridi\"><\/span><strong><em>Trigliceridi<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>\u00c8 importante sapere che una delle propriet\u00e0 nocive dei grassi fritti deriva proprio dalla presenza<\/p>\n<p>del glicerolo che, sottoposto ad una temperatura superiore al punto di fumo del grasso che lo<\/p>\n<p>contiene, si disidrata formando <em>acroleina, <\/em>tossica per il fegato e irritante per le mucose.<\/p>\n<p>Il punto di fumo, come altre caratteristiche fisico-chimiche di oli e grassi, \u00e8 influenzato dal tipo<\/p>\n<p>di acido grasso costituente il trigliceride, essendo pi\u00f9 basso per quelli costituiti da acidi grassi<\/p>\n<p>polinsaturi e pi\u00f9 alto per quelli costituiti da monoinsaturi e saturi.<\/p>\n<p>Per questo motivo sarebbe preferibile utilizzare per le fritture, ma anche per le normali cotture,<\/p>\n<p>olio extravergine di oliva o di arachidi, ricchi di monoinsaturi e con un punto di fumo tra i 160 e<\/p>\n<p>210\u00b0C, piuttosto che olio di semi di girasole, ricco di polinsaturi e con punto di fumo intorno a<\/p>\n<p>110\u00b0c.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Classificazione_degli_acidi_grassi\"><\/span><strong><em>Classificazione degli acidi grassi<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Gli acidi grassi possono essere classificati in base alla lunghezza della loro catena o al numero<\/p>\n<p>di doppi legami (grado di insaturazione) .<\/p>\n<p>.\/ Acidi grassi a catena corta: numero di atomi di carbonio da 1 a 5 .<\/p>\n<p>.\/ Acidi grassi a catena media: numero di atomi di carbonio da 6 a 12<\/p>\n<p>.\/ Acidi grassi a catena lunga: numero di atomi di carbonio da 13 a 21 .<\/p>\n<p>.\/ Acidi grassi a catena molto lunga: numero di atomi di carbonio maggiore o uguale a 22.<\/p>\n<p>In base alla presenza di doppi legami gli acidi grassi si classificano in saturi, monoinsaturi e<\/p>\n<p>polinsaturi. La presenza di doppi legami e la lunghezza della catena carboniosa influenzano, oltre<\/p>\n<p>al punto di fumo, la temperatura di fusione e di cristallizzazione cos\u00ec che gli acidi grassi saturi e a<\/p>\n<p>catena lunga si presentano solidi a temperatura ambiente (burro), mentre quelli insaturi si<\/p>\n<p>presentano generalmente liquidi ( oli).<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Acidi_grassi_saturi\"><\/span><strong><em>Acidi grassi saturi<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Come anticipato, non contengono alcun doppio legame, per questo motivo a temperatura<\/p>\n<p>ambiente si presentano solidi.<\/p>\n<p>Da sempre demonizzati come killer delle nostre arterie, negli ultimi anni i saturi e gli alimenti<\/p>\n<p>che li contengono ( come uova, latte e latticini) sono stati scagionati dalla ricerca scientifica che<\/p>\n<p>&#8216;addirittura gli attribuisce propriet\u00e0 protettive nei confronti di diverse patologie tra cui il diabete<\/p>\n<p>mellito, ma i luoghi comuni sono duri a morire. Vedremo che non sono tutti uguali e non tutti sono<\/p>\n<p>da temere allo stesso modo. \u00b7<\/p>\n<p>Gli acidi palmitico e stearico sono i pi\u00f9 abbondanti nel nostro organismo e in quello degli altri<\/p>\n<p>organismi superiori. Possono essere denominati numericamente indicando il numero di atomi di<\/p>\n<p>carbonio (C) e di doppi legami che contengono.<\/p>\n<p>Per esempio l&#8217;acido grasso saturo palmitico viene denominato C16:0 (o semplicemente 16:0),<\/p>\n<p>dove 16 indica il numero di atomi di C e O il numero di doppi legami che nei saturi \u00e8 uguale a zero.<\/p>\n<p>L&#8217;acido palmitico, presente in abbondanza nell&#8217;olio di palma (41.2% circa) \u00e8 al centro delle<\/p>\n<p>critiche mediatiche ormai da tempo. Diversi studi gli attribuiscono un effetto aterogeno ed<\/p>\n<p>ipercolesterolemizzante, entrambe caratteristiche che influiscono negativamente sul rischio<\/p>\n<p>cardiovascolare, di cui parleremo in seguito.<\/p>\n<p>In verit\u00e0 l&#8217;olio di palma vergine conterrebbe un&#8217;alta percentuale di acido oleico (38.4%),<\/p>\n<p>betacarotene e anti-ossidanti che per\u00f2 vengono persi durante i processi di raffinazione. Ma perch\u00e9<\/p>\n<p>l&#8217;industria alimentare dovrebbe puntare sull&#8217;olio di palma? Semplice, costa poco, dona agli<\/p>\n<p>alimenti un sapore gradevole e soprattutto la presenza di acidi grassi saturi e monoinsaturi<\/p>\n<p>conferisce un&#8217;alta stabilit\u00e0 che garantisce una lunga conservazione.<\/p>\n<p>Ma non tutti gli acidi grassi saturi sono uguali! L&#8217;acido stearico (C18:0), un altro grasso<\/p>\n<p>estremamente diffuso nel mondo animale e vegetale, non influenza la sintesi di <em>&#8220;colesterolo<\/em><\/p>\n<p><em>cattivo&#8221; <\/em>(vedremo di cosa si tratta). Una parte di esso viene trasformato in grasso monoinsaturo<\/p>\n<p>( acido oleico) che possiede effetti benefici. Ecco perch\u00e9 non ha senso parlare di grassi saturi come<\/p>\n<p>se si trattasse di un&#8217;unica molecola.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Acidi_grassi_monoinsaturi\"><\/span><strong><em>Acidi grassi monoinsaturi<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Sono caratterizzati dalla presenza di un doppio legame, quasi sempre in configurazione cis, in<\/p>\n<p>cui entrambi gli atomi di idrogeno si trovano dallo stesso lato del piano formato dal doppio<\/p>\n<p>legame, che conferisce alla catena una ripiegatura, responsabile dell&#8217;abbassamento del punto di<\/p>\n<p>fusione.<\/p>\n<p>Per denominare gli acidi grassi insaturi si utilizza spesso la numerazione omega. Con tale<\/p>\n<p>sistema l&#8217;acido oleico viene indicato con la sigla C 18: 1 (omega) 09, o n9. Il primo numero indica<\/p>\n<p>il numero degli atomi di C (18), il secondo numero dei doppi legami (1 ), il terzo la posizione del<\/p>\n<p>doppio legame iniziando a contare da quello terminale, o omega (9).<\/p>\n<p>I principali acidi grassi monoinsaturi sono l&#8217;acido palmitoleico (Cl6:l n9) (derivante dal<\/p>\n<p>metabolismo dell&#8217;acido palmitico ), l&#8217;acido oleico e l&#8217;acido erucico.<\/p>\n<p>Anche in questo caso \u00e8 importante ribadire che non tutti i monoinsaturi sono uguali. Sono<\/p>\n<p>infatti noti gli effetti benefici dell&#8217;acido oleico (C18:1 n9), presente nell&#8217;olio d&#8217;oliva e protagonista<\/p>\n<p>indiscusso della dieta Mediterranea, in grado di influenzare positivamente l&#8217;assetto lipidico,<\/p>\n<p>mentre sono altrettanto noti gli effetti lesivi soprattutto sul cuore, dell&#8217;acido erucico (C22:1 n13),<\/p>\n<p>presente in abbondanza nell&#8217;olio di colza.<\/p>\n<p>In virt\u00f9 dei sui effetti positivi sull&#8217;assetto lipidico e alla sua stabilit\u00e0 chimica che gli conferisce<\/p>\n<p>resistenza alle alte temperature e ai processi ossidativi, l&#8217;acido oleico occupa meritatamente un<\/p>\n<p>posto preferenziale nella scelta dei lipidi da assumere giornalmente, dei quali dovrebbe<\/p>\n<p>rappresentare circa il 50%.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Acidi_grassi_polinsaturi_e_acidi_grassi_essenziali\"><\/span><strong><em>Acidi grassi polinsaturi e acidi grassi essenziali<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>I grassi polinsaturi sono noti anche come PUFA, acronimo di <em>Poly-Unsaturated Fat Acids<\/em><em>.<\/em><\/p>\n<p>Come abbiamo gi\u00e0 detto, in corrispondenza di ogni doppio legame cis l&#8217;acido grasso presenta una<\/p>\n<p>ripiegatura che impedisce al trigliceride che lo contiene di <em>&#8220;impacchettarsi&#8221; <\/em>per bene, per questo<\/p>\n<p>motivo gli alimenti che ne sono ricchi presentano un maggior grado di fluidit\u00e0 rispetto alle fonti di<\/p>\n<p>grassi saturi e rimangono liquidi anche a basse temperature.<\/p>\n<p>In natura esistono numerosi tipi di PUF A che differiscono tra loro per numero di atomi di<\/p>\n<p>carbonio, quantit\u00e0 di doppi legami e posizione di questi ultimi. Le famiglie di PUF A pi\u00f9<\/p>\n<p>importanti per il metabolismo umano sono quelle denominate omega-6 (ro-6 o n-6) e omega-3 (m-3<\/p>\n<p>o n-3).<\/p>\n<p>La denominazione chimica dell&#8217;ALA \u00e8 18:3 ro-3, come abbiamo visto, la prima cifra indica il<\/p>\n<p>numero di atomi di carbonio (18), la seconda il numero di doppi legami (3), la terza la posizione<\/p>\n<p>del primo doppio legame contando a partire dall&#8217;ultimo carbonio (3).<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Acidi_grassi_essenziali\"><\/span><strong><em>Acidi grassi essenziali<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Il nostro organismo possiede enzimi elongasi e desaturasi che per\u00f2 non riescono ad allungare la<\/p>\n<p>catena carboniosa e desaturarla ( cio\u00e8 inserire doppi legami) in prossimit\u00e0 del carbonio terminale<\/p>\n<p>(omega).<\/p>\n<p>Per questo motivo siamo in grado di sintetizzare l&#8217;acido oleico (Cl8:l ro-9) dall&#8217;acido stearico<\/p>\n<p>(C18:0) ma non possiamo sintetizzare acido a-linolenico (ALA) (18:3 ro-3) n\u00e9 acido linoleico<\/p>\n<p>(AL) (18:2 ro-6) partendo dalla stessa base lipidica.<\/p>\n<p>Se cos\u00ec non fosse, cio\u00e8 se non fossimo <em>incapaci <\/em>di attuare queste <em>&#8220;banali&#8221; <\/em>vie enzimatiche,<\/p>\n<p>non dovremmo preoccuparci di introdurre omega-3 e omega-6 con gli alimenti ( che per questo<\/p>\n<p>motivo vengono chiamati grassi <em>&#8220;essenziali&#8221; <\/em>o EF A, Essential Fatty Acids) e io non avrei scritto<\/p>\n<p>questo testo.<\/p>\n<p>Tra gli acidi grassi essenziali viene generalmente annoverato anche l&#8217;acido arachidonico (AA)<\/p>\n<p>che per\u00f2 pu\u00f2 essere sintetizzato a partire dall&#8217;acido linoleico.<\/p>\n<p>In natura solo le alghe e le piante sono in grado di sintetizzare ALA e AL, mentre gli organismi<\/p>\n<p>superiori sono molto efficienti nel trasformarli allungandoli e desaturandoli, sintetizzando quindi<\/p>\n<p>i cosiddetti <em>&#8220;semi-essenziali&#8221; <\/em>o EFA-derivati. Dagli acidi grassi della serie omega-3 derivano EPA<\/p>\n<p>e DHA, da quelli della serie omega-6 derivano GLA (acido y-linolenico), DGLA e il temutissimo<\/p>\n<p>Acido Arachidonico (AA).<\/p>\n<p>Noi possiamo quindi assumere EF A sia in forma essenziale ( o acidi grassi precursori, ALA e<\/p>\n<ol>\n<li>AL) dai vegetali, che in forma semi-essenziale (EFA-derivati) dagli animali che li hanno<\/li>\n<\/ol>\n<p>accumulati nel proprio grasso di deposito, in particolar modo i pesci che vivono in acque fredde e<\/p>\n<p>che li sfruttano proprio per la loro caratteristica di rimanere fluidi alle basse temperature.<\/p>\n<p>\u00c8 importante dire per\u00f2 che gli enzimi deputati alla <em>&#8220;maturazione&#8221; <\/em>degli EF A-precursori non<\/p>\n<p>hanno una capacit\u00e0 infinita, per questo motivo i loro derivati possono diventare<\/p>\n<p><em>&#8220;condizionatamente essenziali&#8221; <\/em>in alcune occasioni. Il fabbisogno di EFA-derivati \u00e8 infatti<\/p>\n<p>maggiore durante la prima infanzia e durante la terza et\u00e0 (per inefficienza dei meccanismi di<\/p>\n<p>maturazione). Questa \u00e8 una delle principali ragioni per cui gli integratori di omega-3 contengono<\/p>\n<p>(o dovrebbero contenere) soprattutto EPA e DHA.<\/p>\n<p>Com&#8217;\u00e8 noto, non \u00e8 difficile assumere una buona quantit\u00e0 di omega-6 (essenziali e semi<\/p>\n<p>essenziali) da frutta secca, oli vegetali e carni animali, mentre risultano notevolmente inferiori le<\/p>\n<p>opzioni alimentari a base di omega-3 sotto forma di ALA ( essenzialmente noci, semi di lino, soia e<\/p>\n<p>canapa) o EPA e DHA (soprattutto pesci, tra cui: salmone, acciuga, sgombro, pesce spada).<\/p>\n<p>Ma perch\u00e9 la natura ci vuole dipendenti dagli EF A? In genere l&#8217;evoluzione fa s\u00ec che ci\u00f2 che \u00e8<\/p>\n<p>realmente importante non sia essenziale, sembra una contraddizione ma non lo \u00e8, basti pensare al<\/p>\n<p>glucosio che \u00e8 assolutamente fondamentale per la nostra sopravvivenza e per questo motivo<\/p>\n<p>ottenibile dalla conversione di altri substrati.<\/p>\n<p>Se l&#8217;uomo non \u00e8 stato selezionato per sintetizzare ALA e AL ma \u00e8 comunque sopravvissuto<\/p>\n<p>alla selezione naturale, le ipotesi plausibili sono essenzialmente due.<\/p>\n<p>La prima \u00e8 che gli EF A non sono realmente importanti e quella degli omega3\/6 non \u00e8 altro che<\/p>\n<p>una montatura architettata dalle multinazionali degli integratori lipidici e del commercio ittico, la<\/p>\n<p>seconda \u00e8 che la nostra specie si \u00e8 evoluta in un ambiente in cui era relativamente facile ricavare<\/p>\n<p>una quantit\u00e0 sufficiente di EF A dagli alimenti. Visto che sono note le patologie da carenza di EF A,<\/p>\n<p>direi che la prima ipotesi \u00e8 da scartare.<\/p>\n<p>Da quali fonti venivano assunti quindi gli EFA necessari? Alcuni identificano nell&#8217;inizio della<\/p>\n<p>pesca uno degli elementi responsabili del nostro salto evolutivo, altri escludono che l&#8217;uomo<\/p>\n<p>primitivo africano, che viveva in prossimit\u00e0 di fonti di acqua non salata bens\u00ec dolce, potesse<\/p>\n<p>beneficiare costantemente di un&#8217;alimentazione ricca in pesci di acqua fredda (con un alto<\/p>\n<p>contenuto in omega-3).<\/p>\n<p>\u00c8 anche possibile che la nostra alimentazione prevedesse una quota sufficientemente elevata di<\/p>\n<p>fonti vegetali, anche se poco <em>&#8220;dense&#8221; <\/em>di omega-3 e che le carni ( o meglio, i grassi) animali<\/p>\n<p>avessero un rapporto omega-3 <em>I <\/em>omega-6 (di cui parleremo in seguito) diverso rispetto all&#8217;attuale.<\/p>\n<p>Vorrei anche fare un&#8217;altra considerazione. La gente <em>&#8220;comune&#8221;, <\/em>cio\u00e8 quella che non ha interesse<\/p>\n<p>a leggere questo libro, non si preoccupa di quanti omega-3 assume giornalmente o del rapporto<\/p>\n<p>con gli altri omega, eppure sfido chiunque a trovare un conoscente che abbia manifestato chiari<\/p>\n<p>segni di una carenza di omega-3.<\/p>\n<p>Vari studi evidenziano come la nostra alimentazione attuale sia completamente sbilanciata a<\/p>\n<p>favore degli omega-6, tanto che alcune popolazioni assumono un rapporto co 6\/ co 3 di circa 18:1,<\/p>\n<p>eppure la sopravvivenza media continua ad aumentare.<\/p>\n<p>Il tema \u00e8 affascinante ma forse andrebbe ridimensionato. Perch\u00e9 ci interessiamo tanto agli<\/p>\n<p>EFA? Quanti EFA dobbiamo assumere? In quale rapporto? In che modo gli EFA influenzano la<\/p>\n<p>nostra salute?<\/p>\n<p>Non mi aspetto di rispondere in modo definitivo a questi interrogativi, ma vorrei offrirvi una<\/p>\n<p>panoramica utile a difendervi dal bombardamento mediatico a cui siamo sottoposti giornalmente.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Perche_ci_interessiamo_tanto_agli_EFA\"><\/span><strong><em>Perch\u00e8 ci interessiamo tanto agli EFA?<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Negli anni &#8217;70 fu pubblicato lo studio <em>&#8220;The <\/em><em>composition of food consumed in Greenland<\/em><\/p>\n<p><em>Eskimos&#8221; <\/em>nel quale si evidenziava come i soggetti residenti in Groenlandia presentassero una<\/p>\n<p>minore incidenza di malattie cardiovascolari rispetto a quelli della stessa etnia che per\u00f2<\/p>\n<p>risiedevano in paesi industrializzati.<\/p>\n<p>Faccio presente che gli Inuit vengono utilizzati, dai sostenitori delle diete chetogeniche e lowcarb,<\/p>\n<p>anche per evidenziare come le popolazioni che consumano una dieta ricca in grassi e proteine .<\/p>\n<p>e bassa in carboidrati presentino un basso rischio cardiovascolare, a dimostrazione del fatto che<\/p>\n<p>forse bisognerebbe considerare la dieta nel suo insieme, piuttosto che focalizzarsi su singoli<\/p>\n<p>elementi.<\/p>\n<p>Da quel momento gli EFA, gi\u00e0 noti per la loro importanza nell&#8217;accrescimento umano,<\/p>\n<p>acquisivano un nuovo significato, perch\u00e9 in grado di influenzare il nostro stato di salute e la nostra<\/p>\n<p>sopravvivenza. Fioccarono studi in cui si evidenziava come un aumentato consumo di PUF A,<\/p>\n<p>soprattutto omega-3, fosse in grado di prevenire le principali patologie cardiache o influenzasse<\/p>\n<p>positivamente l&#8217;outcome dei pazienti gi\u00e0 ammalati, altri studi attribuivano all&#8217;assunzione di<\/p>\n<p>omega-3 effetti miracolosi nel trattamento di quasi qualunque tipo di patologia.<\/p>\n<p>Purtroppo l&#8217;entusiasmo iniziale si scontra con le metanalisi pi\u00f9 recenti che evidenzierebbero<\/p>\n<p>come il trattamento con omega-3 non modifichi la mortalit\u00e0 per tutte le cause (infarto, ictus etc.),<\/p>\n<p>inoltre stanno venendo a galla alcune problematiche legate ad un aumentato consumo di fonti di<\/p>\n<p>EF A, che non sarebbe esente da rischi ed effetti collaterali.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Fabbisogno_di_EFA\"><\/span><strong><em>Fabbisogno di EFA<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Il fabbisogno di omega-3 e il rapporto co 6 <em>I <\/em>co 3 consigliato differiscono da stato a stato. Negli 1<\/p>\n<p>stati esteri l&#8217;apporto giornaliero raccomandato di omega-3 varia da 500 mg\/die per la Francia a 1-2<\/p>\n<p>g\/die per la Norvegia.<\/p>\n<p>La WHO (World Health Organization) raccomanda un&#8217;assunzione tra 0,3 e 0.5 g\/die, mentre la<\/p>\n<p>societ\u00e0 internazionale per lo studio degli acidi grassi e lipidi (ISSF AL) consiglia 500 mg\/die.<\/p>\n<p>Le pi\u00f9 recenti raccomandazioni della American Hearth Association (AHA) sottolineano.<\/p>\n<p>l&#8217;importanza per gli adulti sani di consumare pesce (senza precisare il tipo e i quantitativi) almeno<\/p>\n<p>2 volte a settimana.<\/p>\n<p>In Italia i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la~<\/p>\n<p>popolazione italiana) consigliano l&#8217;assunzione almeno del 2% di PUFA rispetto alle calorie totali<\/p>\n<p>con un rapporto co6\/co3 di circa 4: 1.<\/p>\n<p>Il livello di assunzione raccomandata per l&#8217;acido alfa linolenico non \u00e8 ben distinto ma rientra in<\/p>\n<p>quello dell&#8217;intero gruppo omega-3 che, sempre secondo i LARN, deve comprendere circa lo 0,5%<\/p>\n<p>delle chilocalorie totali nella dieta, pari a 1-1,5 grammi al giorno nell&#8217;adulto.<\/p>\n<p>Non mancano, comunque, le raccomandazioni per un apporto pi\u00f9 generoso, nell&#8217;ordine dei 2-3<\/p>\n<p>grammi di omega-3 al giorno comprendenti 2 g di ALA e 0,5-1 g di EPA+DHA. Chiaro no? Non<\/p>\n<p>credo. Non \u00e8 mia intenzione confondervi ma vorrei dare un&#8217;idea del quadro generale e far notare<\/p>\n<p>come, ad oggi, non sappiamo quanti EF A dobbiamo assumere giornalmente.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Funzioni_degli_EFA\"><\/span><strong><em>Funzioni degli EFA<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>I PUFA ro-3 e ro-6 svolgono numerose funzioni vitali nell&#8217;organismo umano. Entrando a far<\/p>\n<p>parte dei fosfolipidi delle membrane cellulari ne modulano la fluidit\u00e0, la trasduzione dei segnali, le<\/p>\n<p>interazioni con altre cellule. Inoltre, come vedremo, influenzano il sistema immunitario, agendo<\/p>\n<p>come precursori degli eicosanoidi, tra cui le prostaglandine.<\/p>\n<p>Al DHA viene attribuita la capacit\u00e0 di influenzare positivamente la sintesi di ossido nitrico<\/p>\n<p>(NO), avrebbe inoltre effetti anti-coagulanti e anti-aggreganti. Nel capitolo relativo alle<\/p>\n<p>lipoproteine plasmatiche vedremo come gli omega-3 siano in grado di ridurre i livelli di<\/p>\n<p>trigliceridi, migliorando l&#8217;assetto lipidico.<\/p>\n<p>Gli EF A sono quindi importanti e potenzialmente utili, vediamo come la loro assunzione pu\u00f2<\/p>\n<p>influenzare il nostro stato di salute.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Eicosanoidi_buoni_e_cattivi\"><\/span><strong><em>Eicosanoidi buoni e cattivi<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Gli EF A sono le molecole base da cui vengono sintetizzati gli eicosanoidi, dei <em>&#8220;superormoni&#8221;<\/em><\/p>\n<p>che regolano molte funzioni organiche tra cui la coagulazione, la risposta immunitaria e<\/p>\n<p>l&#8217;infiammazione.<\/p>\n<p>Alla categoria degli eicosanoidi appartengono le prostaglandine, le prostaciciline, le lipossine, i<\/p>\n<p>trombossani e i leucotrieni. Gli eicosanoidi pi\u00f9 studiati sono senz&#8217;altro le prostaglandine. Queste<\/p>\n<p>possono derivare dal metabolismo degli omega-3 e degli omega-6.<\/p>\n<p>Dai loro metaboliti, come l&#8217;acido arachidonico, sono prodotte circa 30 tipi di prostaglandine<\/p>\n<p>che spesso vengono classificate in <em>&#8220;buone&#8221; <\/em>e <em>&#8220;cattive&#8221;, <\/em>le prime aventi propriet\u00e0 antiinfiammatorie,<\/p>\n<p>antiaggreganti e vaso-dilatanti, le seconde con effetti opposti.<\/p>\n<p>Inutile dire che questa distinzione \u00e8 una forzatura perch\u00e9 tutte le prostaglandine svolgono<\/p>\n<p>funzioni importantissime per l&#8217;organismo e solo un loro squilibrio pu\u00f2 essere considerato dannoso.<\/p>\n<p>Alcuni autori, tra cui Sears, l&#8217;ideatore della dieta a Zona, basano le proprie teorie sul<\/p>\n<p>meccanismo di produzione degli eicosanoidi.<\/p>\n<p>Personalmente trovo affascinante l&#8217;idea di modulare la tipologia di eicosanoidi prodotta tramite<\/p>\n<p>l&#8217;utilizzo di &#8220;blocchi&#8221; che controllano la secrezione di insulina e glucagone e ingerendo una dose<\/p>\n<p>sufficiente di omega-3. Purtroppo queste teorie appaiono ottimistiche e non immuni da critiche,<\/p>\n<p>prime tra tutte quelle che ci ricordano che i fattori in grado di influenzare la sintesi delle<\/p>\n<p>prostaglandine sono numerosi e poco controllabili. Tra questi ricordiamo l&#8217;apporto di minerali<\/p>\n<p>(soprattutto zinco e magnesio), vitamine (C, B3, B6) e le proporzioni tra i grassi polinsaturi, di cui<\/p>\n<p>parleremo a breve.<\/p>\n<p>Alcuni studi inoltre ridimensionerebbero gli effetti dell&#8217;ingestione di omega-6 sulla sintesi di<\/p>\n<p>acido arachidonico (la quale sarebbe finemente regolata e controllata e quindi solo parzialmente<\/p>\n<p>influenzabile con la dieta) e addirittura gli stessi effetti pro-infiammatori degli omega-6.<\/p>\n<p>Se cos\u00ec non fosse, le popolazioni che assumono elevati quantitativi di omega-6 avrebbero una<\/p>\n<p>mortalit\u00e0 altissima, in balia di una tempesta infiammatoria senza controllo. Ricordiamo inoltre che<\/p>\n<p>dall&#8217;acido arachidonico derivano anche prostaglandine <em>&#8220;buone&#8221;.<\/em><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Il_rapporto_omega-6_omega-3\"><\/span><em>Il <\/em><strong><em>rapporto omega-6 \/omega-3<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Il rapporto tra gli acidi grassi omega-6\/3 e la sua capacit\u00e0 di influenzare la nostra salute \u00e8 un<\/p>\n<p>altro degli aspetti molto dibattuti, che vale la pena approfondire.<\/p>\n<p>La conversione dei precursori essenziali (ALA e LA) nei rispettivi semiessenziali (EPA e DHA<\/p>\n<p>per la famiglia omega-3, GLA, DGLA e Acido Arachidonico per gli omega-6) avviene ad opera di<\/p>\n<p>desaturasi e elongasi.<\/p>\n<p>Il primo enzima, la delta-6-desaturasi \u00e8 comune ad entrambe le vie e spiega perch\u00e9 un eccesso<\/p>\n<p>di acido linoleico pu\u00f2 influenzare negativamente il metabolismo degli omega-3-derivati (l&#8217;acido<\/p>\n<p>linoleico <em>&#8220;ruberebbe&#8221; <\/em>enzimi alla via destinata all&#8217;acido linolenico).<\/p>\n<p>Per contro, un&#8217;aumentata assunzione di omega-3-derivati (EPA e DHA), inibendo gli enzimi a<\/p>\n<p>monte, sarebbe in grado di diminuire la sintesi di omega-6 derivati.<\/p>\n<p>Alcuni autori sostengono che l&#8217;uomo si sia evoluto assumendo una dieta con un rapporto<\/p>\n<p>omega-6\/omega-3 di circa 1.<\/p>\n<p>Negli ultimi 150 anni l&#8217;apporto di omega-6 sarebbe aumentato, mentre quello degli omega-3<\/p>\n<p>sarebbe parallelamente diminuito tanto che le attuali diete occidentali presenterebbero rapporti tra<\/p>\n<p>10\/1 e 18\/1. Attualmente il rapporto raccomandato \u00e8 circa 4\/1.<\/p>\n<p>Le ragioni di questo insano rapporto tra PUFA sarebbe da ricercare nell&#8217;aumentato consumo di<\/p>\n<p>oli di mais e girasole (ricchi in omega-6), un basso consumo di pesce e un elevato consumo di<\/p>\n<p>carne di bovino, pollo e maiale allevati con mangimi a base di mais che determina la produzione di<\/p>\n<p>carni pi\u00f9 ricche in omega-6 rispetto agli animali cosiddetti <em>&#8220;grass fed&#8221; <\/em>(letteralmente <em>&#8220;alimentati<\/em><\/p>\n<p><em>ad erba&#8221;, <\/em>cio\u00e8, nel caso di bovini, allevati al pascolo).<\/p>\n<p>Uno squilibrio tra PUFA sarebbe alla base di diverse patologie cardiovascolari, tumori,<\/p>\n<p>malattie infiammatorie e autoimmuni nei confronti delle quali gli omega-3 eserciterebbero un<\/p>\n<p>effetto soppressivo.<\/p>\n<p>Vi propongo qualche dato per confondervi un po&#8217; .<\/p>\n<p>.\/ Nella prevenzione secondaria di patologie cardiovascolari un rapporto di 4\/1 sarebbe<\/p>\n<p>associato ad una diminuzione di mortalit\u00e0 del 70% .<\/p>\n<p>.\/ Un rapporto di 2.5\/1 ridurrebbe la proliferazione neoplastica in pazienti con cancro del<\/p>\n<p>colon-retto, mentre un rapporto di 4\/1 non avrebbe alcun effetto.<\/p>\n<p>.\/ Un basso rapporto omega-6\/omega-3 \u00e8 associato ad una riduzione del rischio di morte<\/p>\n<p>nelle donne con tumore del seno e un rapporto di 2-3\/1 sopprime l&#8217;infiammazione in<\/p>\n<p>pazienti con artrite reumatoide .<\/p>\n<p>.\/ Un rapporto di 5\/1 ha un effetto benefico nei pazienti con asma, mentre un rapporto 10\/1<\/p>\n<p>avrebbe effetti avversi.<\/p>\n<p>Gli studi attualmente disponibili indicherebbero quindi che il rapporto ottimale pu\u00f2 variare in<\/p>\n<p>base alla patologia considerata, il che \u00e8 coerente con il fatto che le patologie croniche sono multigeniche<\/p>\n<p>e multi-fattoriali.<\/p>\n<p>Quello che pu\u00f2 essere ottimale in un soggetto che ha subito un infarto pu\u00f2 non esserlo per uno<\/p>\n<p>che soffre di artrite e probabilmente il rapporto potrebbe variare anche tra soggetti affetti dalla<\/p>\n<p>stessa patologia.<\/p>\n<p>Altri lavori suggerirebbero che aumentando semplicemente la quantit\u00e0 di ALA, EP A e DHA<\/p>\n<p>nella dieta se ne possa incrementare la concentrazione nei tessuti periferici. Non sarebbe quindi<\/p>\n<p>necessario diminuire l&#8217;apporto di omega-6 e acido arachidonico.<\/p>\n<p>Altri ancora, evidenziano come, in termini di rischio cardiovascolare, il rapporto omega-<\/p>\n<p>6\/omega-3 non giochi un ruolo rilevante. Piuttosto che impazzire alla ricerca del rapporto ottimale<\/p>\n<p>sarebbe preferibile sostituire i grassi saturi e i trans con quantit\u00e0 analoghe di PUF A o addirittura di<\/p>\n<p>solo linoleico ( omega-6).<\/p>\n<p>Purtroppo, anche in questo caso, non \u00e8 possibile trarre conclusioni definitive e applicabili in<\/p>\n<p>modo universale.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Controversie_il_movimento_anti-pufa\"><\/span><strong><em>Controversie: <\/em><\/strong><strong><em>il <\/em><\/strong><strong><em>movimento anti-pufa<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>A fronte di un bombardamento mediatico che vorrebbe attribuire agli omega-3 poteri<\/p>\n<p>miracolosi, si sta sviluppando una corrente di pensiero anti-PUFA che vorrei presentare senza<\/p>\n<p>alcuna intenzione di fare terrorismo psicologico.<\/p>\n<p>Le conoscenze attuali, infatti, non mi consentono di assumere una posizione definitiva al<\/p>\n<p>riguardo. Allo stesso tempo non vorrei che leggeste queste informazioni come bufale al pari del<\/p>\n<p>latte che causa l&#8217;osteoporosi o del bicarbonato che cura ogni male.<\/p>\n<p>Se siete convinti sostenitori dell&#8217;integrazione di omega-3 evitate di indirizzare la vostra<\/p>\n<p>formazione solo sugli articoli e gli studi che ne tessono le lodi, leggete invece con mente aperta chi<\/p>\n<p>li contesta perch\u00e9, come dice il mio amico Andrea, solo se siete informati siete veramente liberi di<\/p>\n<p>scegliere.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Perossidazione\"><\/span><strong><em>Perossidazione<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La peculiarit\u00e0 chimico-fisica di possedere dei doppi legami rappresenta un&#8217;arma a doppio<\/p>\n<p>taglio.<\/p>\n<p>Se infatti i PUF A presentano un punto di fusione molto pi\u00f9 basso rispetto ai saturi<\/p>\n<p>corrispondenti e sono utili proprio per questo, dall&#8217;altro ne costituisce il tallone d&#8217;Achille,<\/p>\n<p>rendendoli maggiormente suscettibili a fenomeni di irrancidimento ossidativo (perossidazione<\/p>\n<p>lipidica) ad opera dei cosiddetti <em>&#8220;radicali <\/em><em>liberi&#8221;.<\/em><\/p>\n<p>Questo \u00e8 uno dei motivi per cui \u00e8 difficile conoscere realmente la quota di PUF A introdotta con<\/p>\n<p>il cibo e perfino con gli integratori, una buona parte di essi si deteriora con la cottura, con<\/p>\n<p>l&#8217;esposizione alla luce, all&#8217;aria e perfino spontaneamente in relazione al tempo di conservazione.<\/p>\n<p>I processi perossidativi avvengono anche all&#8217;interno dello stesso organismo, contrastati dalle<\/p>\n<p>molecole anti-ossidanti, in particolar modo la vitamina E, che quindi risulta essere &#8220;consumata&#8221;<\/p>\n<p>maggiormente nei soggetti che assumono quantit\u00e0 maggiori di PUF A.<\/p>\n<p>Alla luce di quanto detto sembra saggio consumare fonti di EF A crude o appena cotte e<\/p>\n<p>prestare molta attenzione alle modalit\u00e0 di conservazione delle stesse.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Metalli_pesanti\"><\/span><strong><em>Metalli pesanti<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Dal momento che non consumiamo i singoli macronutrienti ma l&#8217;alimento che li contiene, non<\/p>\n<p>possiamo non preoccuparci del problema del bioaccumulo.<\/p>\n<p>L&#8217;assunzione di PUFA omega-3 mediante il consumo di pesce trova infatti alcune limitazioni<\/p>\n<p>tra cui la contaminazione da metilmercurio, un metallo pesante normalmente presente . in piccole<\/p>\n<p>quantit\u00e0 nei pesci con ciclo vitale breve ma che viene invece accumulato nei pesci di grossa taglia<\/p>\n<p>e soprattutto nei predatori.<\/p>\n<p>Tra le fonti <em>&#8221;problematiche&#8221; <\/em>ricordiamo il pesce spada, la cernia, lo squalo, il tonno. La<\/p>\n<p>concentrazione di mercurio nelle carni di questi pesci \u00e8 proporzionale alle loro dimensioni, per<\/p>\n<p>questo motivo, contrariamente a quanto si pensi, il contenuto di mercurio \u00e8 minore nelle<\/p>\n<p>confezioni di tonno in scatola, preparate con esemplari di piccola taglia.<\/p>\n<p>Fonti ittiche di omega-3 con basso contenuto di mercurio sono invece rappresentate da aringhe,<\/p>\n<p>naselli, sogliole, alici e sardine che, per questo motivo, dovrebbero essere consumate in quantit\u00e0<\/p>\n<p>relativamente maggiore.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Immunosoppressione_e_rischio_tumorale\"><\/span><strong><em>Immunosoppressione e rischio tumorale<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Gli effetti benefici anti-infiammatori e immunomodulanti che tanto ricerchiamo potrebbero<\/p>\n<p>rappresentare invece un pericolo se preponderanti.<\/p>\n<p>Se infatti l&#8217;assunzione di omega-3 sembra essere protettiva nei confronti dei tumori al colonretto<\/p>\n<p>e alla mammella, non mancano studi che li associano ai tumori della prostata e al melanoma.<\/p>\n<p>Ricordo comunque che questi studi non sono esenti da errori e che possono essere falsati da fattori<\/p>\n<p>di confondimento come l&#8217;esposizione solare o la classe sociale dei soggetti studiati.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Aumentato_rischio_di_sanguinamento\"><\/span><strong><em>Aumentato rischio di sanguinamento<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Le propriet\u00e0 anti-coagulanti e anti-aggreganti degli omega-3 potrebbero aumentare il rischio di<\/p>\n<p>sanguinamento, soprattutto nei soggetti che gi\u00e0 assumono aspirina o anti-coagulanti dei quali<\/p>\n<p>potenzierebbero l&#8217;effetto. In effetti studi recenti smentirebbero questo rischio.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"E_possibile_assumere_un_eccesso_di_grassi_polinsaturi\"><\/span><strong><em>\u00c8 <\/em><\/strong><strong><em>possibile assumere un eccesso di grassi polinsaturi?<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Il bombardamento mediatico ci induce ad assumere sempre pi\u00f9 polinsaturi, &#8220;mangiate pi\u00f9<\/p>\n<p>pesce&#8221; \u00e8 un mantra che viene ripetuto in ogni trasmissione che parli di cibo e salute, inculcandoci<\/p>\n<p>l&#8217;idea che quando si parla di omega-3 o semplicemente di polinsaturi, <em>&#8220;di pi\u00f9 <\/em><em>\u00e8 <\/em><em>meglio&#8221;.<\/em><\/p>\n<p>Se partiamo dal presupposto che anche un eccesso di acqua non \u00e8 esente da rischi, non c&#8217;\u00e8<\/p>\n<p>motivo di pensare che non si possa assumere un eccesso di PUFA o addirittura di <em>&#8220;<\/em><em>preziosissimi<\/em><em>&#8220;<\/em><\/p>\n<p>omega-3, alcuni di questi problemi sono stati gi\u00e0 esposti nel paragrafo precedente.<\/p>\n<p>Lo sportivo che si preoccupa della qualit\u00e0 del cibo che ingerisce e arricchisce la propria dieta<\/p>\n<p>con l&#8217;utilizzo di integratori \u00e8 il candidato perfetto per un&#8217;assunzione eccessiva di polinsaturi.<\/p>\n<p>Consumo giornaliero di fonti animali o vegetali ricchi di PUF A (pesce, frutta secca, olio di lino),<\/p>\n<p>alimenti arricchiti in omega-3, tanto di moda oggi (ad esempio le uova), utilizzo di capsule di olio<\/p>\n<p>di pesce e il gioco \u00e8 fatto.<\/p>\n<p>Attualmente non \u00e8 possibile definire quale sia una dose <em>&#8220;sicura&#8221; <\/em>di polinsaturi. Uno studio<\/p>\n<p>pubblicato sull&#8217; EFSA journal, l&#8217;autorit\u00e0 europea per la sicurezza alimentare, ha concluso che i<\/p>\n<p>dati attualmente disponibili non sono sufficienti per stabilire un limite massimo tollerabile, cio\u00e8<\/p>\n<p>sicuro, di omega-3, tuttavia, su un periodo di 12-16 settimane, un&#8217;assunzione fino a 5 g\/die non<\/p>\n<p>determinerebbe l&#8217;insorgenza di effetti collaterali.<\/p>\n<p>L&#8217;indicazione che mi sento di dare \u00e8 quella di avere un approccio moderato all&#8217;assunzione di<\/p>\n<p>polinsaturi, preoccupandovi innanzitutto di raggiungere i dosaggi minimi di entrambi gli EF A.<\/p>\n<p>Non cercate di correggere il rapporto omega-6\/omega-3 all&#8217;interno della stessa giornata perch\u00e9<\/p>\n<p>rischiate di iper-integrare per compensare un eccesso di omega-6, aumentando i fenomeni<\/p>\n<p>perossidativi e il consumo dianti-ossidanti.<\/p>\n<p>Quando si parla di nutrienti e in particolar modo di grassi, cercate di ragionare su periodi di<\/p>\n<p>tempo pi\u00f9 lunghi, ad esempio la settimana, per questo motivo il consiglio di consumare pesce 2-3<\/p>\n<p>volte a settimana, seppur vago, ha una sua ratio.<\/p>\n<p>Naturalmente sentitevi liberi di sperimentare brevi fasi con alti omega-3 ( o con un rapporto<\/p>\n<p>omega-6\/omega-3 pi\u00f9 spostato verso i secondi) per sfruttarne i possibili effetti benefici come<\/p>\n<p>quello anti-infiammatorio o quello ipotrigliceridemizzante, se ne avete necessit\u00e0, ma non diventate<\/p>\n<p>schiavi del conteggio e delle percentuali.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Acidi_grassi_trans\"><\/span><strong><em>Acidi grassi trans<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Come abbiamo visto, i grassi insaturi possono esistere in forma cis, con entrambi gli atomi di<\/p>\n<p>idrogeno disposti dallo stesso lato del doppio legame, o trans, se questi sono disposti su lati<\/p>\n<p>opposti.<\/p>\n<p>Durante il secolo scorso alcuni produttori scoprirono che era possibile trasformare i grassi<\/p>\n<p>insaturi vegetali nei corrispettivi saturi attraverso un processo di idrogenazione catalitica. I grassi<\/p>\n<p>risultanti erano quindi solidi ( vedi margarine) e chimicamente stabili.<\/p>\n<p>Oggi sappiamo per\u00f2, che durante il processo di idrogenazione, alcuni acidi grassi, invece di<\/p>\n<p>diventare saturi, vengono convertiti nel proprio isomero trans.<\/p>\n<p>Inizialmente considerati sicuri e fortemente consigliati come sostituto dei grassi animali, oggi<\/p>\n<p>sappiamo che possono essere dannosi per la nostra salute.<\/p>\n<p>La presenza del doppio legame in posizione trans rende rigida la catena carboniosa che quindi<\/p>\n<p>non tende a ripiegarsi come avviene invece per i corrispettivi grassi con legami in cis, con<\/p>\n<p>conseguenti effetti sulla fluidit\u00e0 delle membrane cellulari che li incorporano.<\/p>\n<p>Tra i principali effetti attribuiti al consumo di grassi trans ricordiamo un peggioramento<\/p>\n<p>dell&#8217;assetto lipidico (aumento del colesterolo LDL, riduzione del colesterolo HDL, aumento della<\/p>\n<p>concentrazione di lipoproteina a), riduzione della sensibilit\u00e0 insulinica, interferenza nel<\/p>\n<p>metabolismo dei PUFA, alterazioni della risposta immunitaria e un aumento dell&#8217;incidenza di<\/p>\n<p>patologie cardiovascolari (infarto, ictus cerebri).<\/p>\n<p>Naturalmente anche in questo caso non dobbiamo estremizzare il problema. Il nostro corpo \u00e8 in<\/p>\n<p>grado di tollerare una certa quota di acidi grassi trans, altrimenti i nostri genitori e noi stessi che<\/p>\n<p>abbiamo assunto margarine, cornetti e merendine varie non saremmo qui a raccontarlo.<\/p>\n<p>Inoltre i processi di idrogenazione e isomerizzazione non sono stati inventati dall&#8217;uomo ma<\/p>\n<p>avvengono naturalmente anche nell&#8217;apparato digerente dei ruminanti (bioidrogenazione), i cui<\/p>\n<p>prodotti derivati ( carne e latticini) contengono una bassa quota, variabile, di questi acidi grassi.<\/p>\n<p>Addirittura ad alcuni di essi, tra cui l&#8217;acido trans vaccenico, vengono oggi attribuiti effetti<\/p>\n<p>benefici, a riprova del fatto che non tutti i grassi, neanche i trans, sono uguali.<\/p>\n<p>L&#8217;indicazione prudente che possiamo dare comunque \u00e8 quella di minimizzare al massimo<\/p>\n<p>l&#8217;apporto giornaliero di acidi grassi trans industriali, possibilmente al di sotto del grammo\/die.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Colesterolo\"><\/span><strong><em>Colesterolo<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Il colesterolo \u00e8 un lipide che fa parte della famiglia degli steroidi, molecole costituite da una<\/p>\n<p>struttura comune rappresentata dal ciclopentanoperidrofenantrene.<\/p>\n<p>Il colesterolo \u00e8 una molecola essenziale per la nostra sopravvivenza, si inserisce tra gli strati<\/p>\n<p>fosfolipidici delle membrane cellulari diminuendone la fluidit\u00e0 e aumentandone la stabilit\u00e0,<\/p>\n<p>consente la formazione delle vescicole di trasporto, costituisce la base da cui vengono sintetizzati<\/p>\n<p>gli ormoni steroidei (testosterone, estrogeni, cortisolo ecc.), \u00e8 il precursore della vitamina D3, \u00e8 un<\/p>\n<p>componente fondamentale della bile, essenziale per la digestione dei lipidi.<\/p>\n<p>Nominare il colesterolo \u00e8 un po&#8217; come nominare il demonio. In verit\u00e0 questa sostanza \u00e8 cos\u00ec<\/p>\n<p>importante per la nostra sopravvivenza che l&#8217;evoluzione lo ha reso non essenziale, produciamo<\/p>\n<p>infatti autonomamente la maggior parte del colesterolo necessario, tra 1 e 2 grammi al giorno negli<\/p>\n<p>adulti, mentre solo una piccola parte ( circa 300 milligrammi) viene assunta con l&#8217;alimentazione.<\/p>\n<p>Come vedremo nel capitolo sulle lipoproteine, la biosintesi del colesterolo \u00e8 modulata dalla sua<\/p>\n<p>concentrazione all&#8217;interno della cellula, stimolata dall&#8217;insulina ed \u00e8 inversamente proporzionale<\/p>\n<p>alla quantit\u00e0 assunta con la dieta. Elevati livelli intracellulari di colesterolo inibiscono infatti<\/p>\n<p>l&#8217;enzima HMG-CoA riduttasi, bloccandone cos\u00ec la sintesi e controllando il contenuto di colesterolo<\/p>\n<p>dell&#8217;organismo che ammonta a circa 150 g.<\/p>\n<p>L&#8217;assunzione di colesterolo con la dieta non rappresenta di per s\u00e9 un fattore di rischio<\/p>\n<p>cardiovascolare, quello che dovreste monitorare \u00e8 piuttosto la colesterolemia e soprattutto l&#8217;indice<\/p>\n<p>di rischio cardiovascolare, di cui parleremo in seguito.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Lassorbimento_dei_lipidi\"><\/span><strong>L&#8217;assorbimento dei lipidi<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Per comprendere appieno il ruolo e la funzione dei grassi pu\u00f2 essere utile conoscere il loro<\/p>\n<p>metabolismo. Il lipide, rispetto ai protidi e ai glucidi \u00e8 insolubile in acqua (idrofobico), pertanto<\/p>\n<p>utilizza delle vie uniche per essere assorbito. Il corpo secerne per ogni macronutriente enzimi<\/p>\n<p>specifici, proteasi per le proteine, amilasi per gli amidi, ecc.<\/p>\n<p>Per i grassi le sole lipasi non sono sufficienti. Infatti nello stomaco la forte acidit\u00e0 e la presenza<\/p>\n<p>d&#8217;acqua portano i grassi a condensarsi ed unirsi. Le lipasi gastriche, che sono idrofile, non riesco<\/p>\n<p>ad intaccare i grassi se non in superficie, proprio come succede nella minestra alle gocce d&#8217;olio.<\/p>\n<p>Una volta arrivato nell&#8217;intestino (duodeno) le cose cambiano, sia per il pH che diventa<\/p>\n<p>leggermente basico ma soprattutto per la presenza dei sali biliari. Quest&#8217;ultimi sono sostanze<\/p>\n<p><em>anfipatiche, <\/em>cio\u00e8 possiedono una testa idrofilica e una coda idrofobica ( come i fosfolipidi delle<\/p>\n<p>membrane cellulari), che gli consentono di aggredire in profondit\u00e0 i grassi permettendo cos\u00ec alle<\/p>\n<p>lipasi pancreatiche di scinderli in monogliceridi ed acidi grassi liberi.<\/p>\n<p>Ora finalmente sono pronti per essere assorbiti dagli <em>enterociti <\/em>( cellule dell&#8217;intestino); anche se<\/p>\n<p>qui le cose si complicano. A seconda della loro struttura prendono due diverse direzioni.<\/p>\n<p>Il glicerolp e gli acidi grassi a corta e media catena finiscono subito nel circolo portale ( quello<\/p>\n<p>che collega l&#8217;intestino al fegato), poich\u00e9 hanno la peculiarit\u00e0 di essere solubili in acqua (pi\u00f9 la<\/p>\n<p>catena \u00e8 corta e pi\u00f9 hanno questa caratteristica).<\/p>\n<p>Inoltre non hanno bisogno della <em>carnitina <\/em>per entrare nel mitocondrio, caratteristica che li<\/p>\n<p>rende un ottimo e veloce carburante (molto chetogenico ). Gli acidi grassi a lunga catena invece,<\/p>\n<p>per via della loro struttura, non possono essere veicolati nel sangue da soli, pertanto all&#8217;interno<\/p>\n<p>degli enterociti vengono aggregati a delle lipoproteine ( <em>chilomicroni), <\/em>che hanno la funzione di<\/p>\n<p>trasportarli nei liquidi acquosi.<\/p>\n<p>Dall&#8217;intestino passano nella via linfatica e solo successivamente a quella ematica. Infine nel<\/p>\n<p>fegato verranno scomposti e riorganizzati e finalmente una volta ritornati nel sangue esplicheranno<\/p>\n<p>la loro funzione sui tessuti periferici.<\/p>\n<p>L&#8217;assorbimento dei lipidi rispetto a quello degli altri macronutrienti \u00e8 lungo e laborioso.<\/p>\n<p>Tuttavia, come succede anche per molte altre sostanze, quando si trovano nel circolo ematico i due<\/p>\n<p>principali tessuti preposti al loro assorbimento sono quello muscolare e adipocitario.<\/p>\n<p>A differenza dei sedentari, negli sportivi, un aumento dei grassi intramuscolari non provoca<\/p>\n<p>insulino-resistenza, mentre in chi non fa attivit\u00e0 fisica aerobica\/glicolitica, un aumento delle scorte<\/p>\n<p>lipidiche, anche all&#8217;interno dei muscoli, diminuisce i recettori cellulari del glucosio.<\/p>\n<p>In questo contesto possiamo ritrovare atleti di forza e potenza (powerlifters, weightlifters,<\/p>\n<p>strongmen) che, pur avendo masse muscolari rilevanti, hanno una grossa percentuale di tessuto<\/p>\n<p>grasso.<\/p>\n<p>Senza una buon numero di mitocondri efficienti, la capacit\u00e0 del corpo di smaltire le sue riserve<\/p>\n<p>lipidiche \u00e8 ridotta, soprattutto nel muscolo con fibre Ilx, dove la scarsa presenza di mitocondri<\/p>\n<p>rischia di far accumulare eccessivamente grasso intramuscolare. La massa contrattile aiuta a<\/p>\n<p>dimagrire solo se possiede una buona capacit\u00e0 ossidativa.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Il_viaggio_dei_lipidi18\"><\/span><strong>Il viaggio dei lipidi<\/strong><strong>18<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Quella che segue \u00e8 una spiegazione semplificata di come avviene il traffico di trigliceridi e<\/p>\n<p>colesterolo all&#8217;interno dell&#8217;organismo e ha lo scopo di fornire una conoscenza di base<\/p>\n<p>sull&#8217;argomento, cogliendo l&#8217;occasione per proporre alcuni spunti di riflessione.<\/p>\n<p>Per una trattazione pi\u00f9 dettagliata si consiglia di fare riferimento ai testi di biochimica.<\/p>\n<p>Abbiamo visto che i trigliceridi alimentari vengono <em>&#8220;scomposti&#8221; <\/em>(idrolizzati) nel<\/p>\n<p>intestinale e successivamente riassemblati all&#8217;interno della cellula intestinale.<\/p>\n<p>Questo processo potrebbe apparire inutilmente dispendioso ma rappresenta una prima forma di<\/p>\n<p>controllo da parte dell&#8217;organismo sui lipidi esogeni prima che questi possano avere accesso<\/p>\n<p>all&#8217;interno dell&#8217;organismo.<\/p>\n<p>18 <em>Del Dottor Claudio Zane\/la, e-mail zanella.claudio@hotmail.com<\/em><\/p>\n<p>L&#8217;evoluzione ha reso il nostro corpo pi\u00f9 intelligente di noi e le nostre scelte alimentari riescono<\/p>\n<p>ad influenzare solo parzialmente il nostro equilibrio interno ( omeostasi), <em>&#8220;siamo <\/em><em>ci\u00f2 che<\/em><\/p>\n<p><em>mangiamo&#8221; <\/em>\u00e8 una verit\u00e0 parziale ( fortunatamente, altrimenti io a 12 anni sarei stato un sofficino ).<\/p>\n<p>I lipidi non sono solubili nel plasma per cui vengono trasportati al suo interno in forma di<\/p>\n<p>aggregati lipoproteici (lipoproteine). Ciascun tipo di lipoproteina si differenzia dagli altri per peso<\/p>\n<p>molecolare, densit\u00e0, composizione chimica e funzione.<\/p>\n<p>Le lipoproteine plasmatiche alle quali sono associati tutti i lipidi ematici sono suddivisibili, in<\/p>\n<p>base alla loro densit\u00e0, in 4 classi principali:<\/p>\n<p>.\/ VLDL Very Low Density Lipoprotein<\/p>\n<p>.\/ IDL<\/p>\n<p>.\/ HDL<\/p>\n<p>Proteine a bassissima densit\u00e0<\/p>\n<p>Intermediate Density Lipoprotein<\/p>\n<p>Lipoproteine a densit\u00e0 intermedia<\/p>\n<p>Low Density Lipoprotein<\/p>\n<p>Lipoproteine a bassa densit\u00e0<\/p>\n<p>High Density Lipoprotein<\/p>\n<p>Lipoproteine ad alta densit\u00e0<\/p>\n<p>A queste si aggiungono i chilomicroni che rappresentano il mezzo grazie al quale sono<\/p>\n<p>trasportati i lipidi ingeriti con gli alimenti e sono riscontrabili in circolo solo nelle 6-8 ore seguenti<\/p>\n<p>ad un pasto lipidico.<\/p>\n<p>Quando sentiamo parlare di <em>&#8220;colesterolo&#8221; <\/em>o di <em>&#8220;colesterolo <\/em><em>buono&#8221; <\/em>e <em>&#8220;colesterolo <\/em><em>cattivo&#8221; <\/em>in<\/p>\n<p>realt\u00e0 non ci stiamo riferendo alla molecola di steroide in s\u00e9, ma alla classe lipoproteica che \u00e8<\/p>\n<p>principalmente responsabile del suo trasporto all&#8217;interno del torrente ematico e che ne determina il<\/p>\n<p>comportamento.<\/p>\n<p>L&#8217;organismo \u00e8 in grado di <em>&#8220;riconoscere&#8221; <\/em>le varie classi di lipoproteine grazie alla presenza di<\/p>\n<p>Apolipoproteine ( o Apo ), proteine strutturali che fungono anche da cofattori degli enzimi necessari<\/p>\n<p>al loro metabolismo e da <em>&#8220;carta <\/em><em>d&#8217;identit\u00e0&#8221; <\/em>tramite la quale queste possono essere riconosciute<\/p>\n<p>dalla membrana delle cellule bersaglio.<\/p>\n<p>I chilomicroni vengono secreti nei vasi linfatici e da questi passano nel circolo venoso che li<\/p>\n<p>diffonde ai vari tessuti. Come gi\u00e0 anticipato, i trigliceridi a media catena (MCT, con numero di<\/p>\n<p>atomi di carbonio tra 6 e 12) seguono un destino differente, non sono incorporati nei chilomicroni<\/p>\n<p>ma passano immediatamente in circolo, veicolati dall&#8217;albumina.<\/p>\n<p>Immessi in circolo, i chilomicroni scambiano costituenti, tra cui altre Apo ( cofattori enzimatici)<\/p>\n<p>con le altre lipoproteine. Dalle HDL acquisiscono l&#8217; attivatore della lipoprotein-lipasi (LPL) (Apo<\/p>\n<p>CII) che scinde i trigliceridi in glicerolo e acidi grassi. Grazie a questo saranno in grado di<\/p>\n<p>interagire con l&#8217;endotelio vasale, cedendo ai vari tessuti (soprattutto adiposo e muscolo<\/p>\n<p>scheletrico) gli acidi grassi.<\/p>\n<p>Alla fine di questo processo, dei chilomicroni <em>&#8220;svuotati&#8221;, <\/em>resteranno le HDL discoidali e i<\/p>\n<p>remnants che saranno captati dal fegato per la sintesi di HDL.<\/p>\n<p>I lipidi endogeni, sintetizzati dal fegato, sono invece trasportati ai tessuti periferici tramite le<\/p>\n<p>VLDL (lipoproteine a densit\u00e0 molto bassa). I fattori che influenzano la sintesi di VLDL sono<\/p>\n<p>l&#8217;apporto di grassi, alcool e carboidrati.<\/p>\n<p>Un eccesso di carboidrati quindi, non solo di grassi, come siamo abituati a pensare, pu\u00f2 essere<\/p>\n<p>responsabile di un aumento dei valori di colesterolo VLDL dal quale deriveranno successivamente<\/p>\n<p>le altre lipoproteine. Anche le VLDL ricevono dalle HDL degli attivatori della lipoprotein-lipasi<\/p>\n<p>(Apo CII e Apo CIII). Anch&#8217;esse infatti, hanno l&#8217;importante funzione di trasportare i lipidi<\/p>\n<p>(soprattutto trigliceridi) ai tessuti che ne hanno necessit\u00e0.<\/p>\n<p>Ricordiamo che la LPL del tessuto adiposo \u00e8 attivata dall&#8217;insulina, mentre quella muscolare \u00e8<\/p>\n<p>attivata dagli ormoni contro-insulari (come adrenalina e glucagone) e inibita dall&#8217;insulina. Questa<\/p>\n<p>caratteristica consente di stabilire a quale tessuto destinare l&#8217;energia chimica contenuta nei lipidi in<\/p>\n<p>base alle necessit\u00e0 e allo stato energetico dell&#8217;organismo.<\/p>\n<p>Grazie ad una serie di scambi con i tessuti e con le altre lipoproteine, le VLDL si trasformano<\/p>\n<p>prima in IDL e poco dopo in LDL.<\/p>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Il_colesterolo_cattivo\"><\/span><em>Il colesterolo cattivo<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>Note come <em>&#8220;colesterolo cattivo&#8221;, <\/em>le LDL (lipoproteine a bassa densit\u00e0) derivano come<\/p>\n<p>abbiamo visto dal metabolismo delle VLDL e hanno la funzione di trasportare il colesterolo<\/p>\n<p>esterificato, soprattutto con acidi grassi polinsaturi, ai tessuti.<\/p>\n<p>Se da un lato questo ci fa capire quanto siano importanti perch\u00e9 costituiscono la modalit\u00e0<\/p>\n<p>tramite la quale gli acidi grassi essenziali vengono distribuiti alle cellule periferiche, dall&#8217;altro la<\/p>\n<p>presenza di doppi legami rende queste lipoproteine suscettibili ai processi di lipoperossidazione.<\/p>\n<p>L&#8217;ingresso del colesterolo nelle cellule dei tessuti periferici e negli epatociti inibisce la sintesi<\/p>\n<p>del recettore per le LDL (la cellula \u00e8 &#8220;sazia&#8221; di colesterolo e smette di introdurne) e dell&#8217;enzima<\/p>\n<p>HMG-CoA reduttasi (preposto alla sintesi di nuovo colesterolo) regolando in questo modo le<\/p>\n<p>quantit\u00e0 di colesterolo all&#8217;interno dell&#8217;organismo.<\/p>\n<p>Il riscontro di colesterolo esterificato e di apo B-100 (l&#8217;apoproteina comune a VLDL, IDL e<\/p>\n<p>LDL) nelle placche ateromatose (le lesioni caratteristiche dell&#8217;aterosclerosi) ha fatto si che le LDL<\/p>\n<p>venissero considerate <em>&#8220;colesterolo <\/em><em>cattivo&#8221;.<\/em><\/p>\n<p>In verit\u00e0 sarebbero le LDL piccole e dense e in particolare le LDL perossidate ad accumularsi<\/p>\n<p>nella parete vasale. Non potendo essere rimosse tramite meccanismo recettore-mediato, vengono<\/p>\n<p>riconosciute dai macrofagi che divengono cos\u00ec cellule schiumose, caratteristiche delle placche<\/p>\n<p>ateromatose.<\/p>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Il_colesterolo_buono\"><\/span><em>Il colesterolo buono<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>In condizioni fisiologiche l&#8217;eccesso di colesterolo viene rimosso dalle HDL che lo riportano al<\/p>\n<p>fegato (trasporto inverso del colesterolo), per questo motivo il colesterolo HDL viene considerato<\/p>\n<p><em>&#8220;colesterolo <\/em><em>buono&#8221;.<\/em><\/p>\n<p>Questi e altri meccanismi di compenso (come quelli esposti sopra) spiegano perch\u00e9 l&#8217;apporto<\/p>\n<p>dietetico di colesterolo ha un&#8217;influenza generalmente minima sulla colesterolemia.<\/p>\n<p>Le HDL vengono sintetizzate dal fegato e dall&#8217;intestino, ed in parte dal catabolismo dei<\/p>\n<p>chilomicroni. Sono lipoproteine di piccole dimensioni contenenti prevalentemente fosfolipidi e<\/p>\n<p>colesterolo libero. Al loro interno il colesterolo viene esterificato (grazie all&#8217; enzima LCA T) e<\/p>\n<p>ceduto alle VLDL, le quali a loro volta, cedonono colesterolo libero.<\/p>\n<p>Un elevato contenuto ematico di HDL viene oggi considerato un fattore protettivo nei confronti<\/p>\n<p>delle patologie cardiovascolari, indicherebbe infatti che il sistema di rimozione del colesterolo dai<\/p>\n<p>tessuti periferici \u00e8 efficientemente operante.<\/p>\n<p>A questo punto vi sar\u00e0 chiaro perch\u00e8 il semplice valore di <em>&#8220;colesterolo <\/em><em>totale&#8221; <\/em>(VLDL + IDL +<\/p>\n<p>LDL + HDL ) non possa rappresentare un indice di &#8220;salute metabolica&#8221; e quindi di rischio cardiovascolare<\/p>\n<p>affidabile.<\/p>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Il_rischio_cardiovascolare\"><\/span><em>Il rischio cardiovascolare<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>Perch\u00e9 siamo tutti fissati con il colesterolo? Il motivo \u00e8 legato all&#8217;ipotesi lipidica di cui<\/p>\n<p>abbiamo gi\u00e0 accennato e al rischio cardiovascolare che ne deriva.<\/p>\n<p>Il rischio cardiovascolare quantifica le probabilit\u00e0 di sviluppare una malattia a carico del cuore<\/p>\n<p>o dei vasi sanguigni in base alla presenza o meno di determinati fattori di rischio.<\/p>\n<p>I fattori di rischio sono quelle caratteristiche non modificabili ( come l&#8217;et\u00e0, il sesso e la<\/p>\n<p>familiarit\u00e0) o derivanti da fattori ambientali e comportamentali (stile di vita), quindi modificabili.<\/p>\n<p>Alti valori di colesterolo ematico sono sicuramente un importante fattore di rischio cardiovascolare<\/p>\n<p>ma la sua importanza \u00e8 sovrastimata.<\/p>\n<p>Inoltre il rischio di morte in relazione ai valori di colesterolo totale segue un andamento a U:<\/p>\n<p>aumenta in modo significativo sia per valori molto alti che molto bassi, probabilmente perch\u00e9 la<\/p>\n<p>regolazione dei valori delle lipoproteine \u00e8 un meccanismo talmente fine che un loro eccesso o<\/p>\n<p>difetto \u00e8 indice di un malfunzionamento localizzato in una delle tappe del loro percorso<\/p>\n<p>metabolico.<\/p>\n<p>Per valori &#8220;medi&#8221; invece il significato della colesterolemia va letto in relazione alla presenza di<\/p>\n<p>altri fattori di rischio.<\/p>\n<p>Se dovessimo stilare una classifica degli elementi che influenzano negativamente la salute<\/p>\n<p>cardiovascolare, il colesterolo totale non sarebbe al primo posto, superato o a pari livello con<\/p>\n<p>obesit\u00e0, sedentariet\u00e0, resistenza insulinica e diabete, ipertensione, abitudine al fumo, alti livelli di<\/p>\n<p>fibrinogeno, proteina C reattiva, bassi livelli di adiponectina\u00a0e altri.<\/p>\n<p>Oggi si parla spesso anche di infiammazione silente, una condizione caratterizzata da<\/p>\n<p>un&#8217;attivazione bassa ma cronica della risposta infiammatoria causata da vari fattori gi\u00e0 elencati tra<\/p>\n<p>cui l&#8217;iperinsulinismo e un aumento delle prostaglandine <em>&#8220;cattive&#8221; <\/em>(esistono davvero?), dovuto,<\/p>\n<p>forse, a sua volta all&#8217;assunzione di elevate quantit\u00e0 di omega-6, di cui abbiamo gi\u00e0 parlato nel<\/p>\n<p>capitolo sui lipidi.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_si_calcola_il_rischio_cardiovascolare\"><\/span><strong><em>Come si calcola il rischio cardiovascolare?<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La valutazione del rischio cardiovascolare e le eventuali decisioni terapeutiche che ne derivano<\/p>\n<p>sono di competenza medica e questo testo non vuole sostituirsi al parere del vostro medico curante<\/p>\n<p>ma se stai leggendo vuol dire che sei curioso di capirne di pi\u00f9, andando oltre le semplici ( e<\/p>\n<p><em>&#8220;talvolta&#8221; <\/em>valide) indicazioni date dai nostri medici.<\/p>\n<p>Dal momento che le patologie cardiovascolari riconoscono un&#8217;eziologia multifattoriale oggi la<\/p>\n<p>valutazione del rischio viene effettuata in modo multiparametrico utilizzando vari strumenti come<\/p>\n<p>la carta del rischio cardiovascolare che prende in considerazione sei fattori (sesso, et\u00e0,<\/p>\n<p>colesterolemia LDL, presenza di diabete, presenza di ipertensione e abitudine al fumo), potrete<\/p>\n<p>trovare facilmente questo e altri strumenti sul sito internet dell&#8217;Istituto Superiore di Sanit\u00e0.<\/p>\n<p>I valori di colesterolo assumono un significato diverso in base alla pressione sistolica e<\/p>\n<p>soprattutto come lo status di fumatore determini la presenza di un rischio cardiovascolare<\/p>\n<p>aumentato in condizioni che altrimenti sarebbero da definirsi normali.<\/p>\n<p>Se volete avere un&#8217;idea della bont\u00e0 del vostro assetto lipidico potete calcolare in modo molto<\/p>\n<p>rapido l&#8217;indice di rischio cardiovascolare dividendo i valori di colesterolo totale (VLDL + LDL +<\/p>\n<p><strong>HDL) <\/strong>per quelli di HDL. L&#8217;indice di rischio \u00e8 considerato basso quando risulta inferiore a 5<\/p>\n<p>nell&#8217;uomo e a 4,5 nella donna .<\/p>\n<p>.\/ Rischio cardiovascolare uomm1 donne<\/p>\n<p>.\/ molto basso 3.43 3.27<\/p>\n<p>.\/ medio 4.97 4.44<\/p>\n<p>.\/ moderato 9.55 7.05<\/p>\n<p>.\/ alto 24 &gt; 11.04<\/p>\n<p>\u00c8 evidente il motivo per cui non ha senso riferirsi al solo colesterolo totale. \u00c8 infatti possibile<\/p>\n<p>avere un rischio cardiovascolare aumentato pur avendo valori di colesterolo entro la norma ma<\/p>\n<p><strong>HDL <\/strong>bassi, ad esempio:<\/p>\n<p><em>colesterolo totale = 190\/ HDL = 35 <\/em>&#8220;7 <em>indice di rischio CV= 5\/43<\/em><\/p>\n<p>Oppure un rischio cardiovascolare molto basso con valori di colesterolo totale sopra la norma<\/p>\n<p>ma HDL elevati, ad esempio: .<\/p>\n<p><em>colesterolo totale= 210\/ HDL = 65 <\/em>&#8220;7 <em>indice di rischio CV= 3\/23<\/em><\/p>\n<p>Chi tra i due dovrebbe preoccuparsi maggiormente per la salute delle proprie arterie?<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ho_il_colesterolo_o_i_trigliceridi_alti_che_faccio\"><\/span><strong><em>Ho il colesterolo o i trigliceridi alti, che faccio?<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Come anticipato, lo scopo di questo libro non \u00e8 quello di sostituirsi in alcun modo al parere del<\/p>\n<p>medico che vi ha in cura, ci\u00f2 non toglie che una conoscenza pi\u00f9 approfondita di come alcuni<\/p>\n<p>macronutrienti possono influenzare il nostro assetto lipidico sia importante per strutturare uno stile<\/p>\n<p>alimentare adatto alle nostre caratteristiche individuali, pur restando sempre valida e<\/p>\n<p>imprescindibile l&#8217;indicazione di eliminare gli altri fattori di rischio (fumo, alcool, obesit\u00e0, ecc.).<\/p>\n<p>HDL LDL<\/p>\n<p>VLDL<\/p>\n<p>trigliceridi<\/p>\n<p>saturi (Cl4 &#8211; Cl 6) &#8211; tt &#8211;<\/p>\n<p>Miristico, Palmitico<\/p>\n<p>saturi (Cl8) &#8211; &#8211; &#8211;<\/p>\n<p>Stearico<\/p>\n<p>monoinsaturi ( C 18: 1<\/p>\n<p>n9) i ! &#8211; !<\/p>\n<p>Oleico<\/p>\n<p>poliinsaturi (n6) &#8211; ! H &#8211; i<\/p>\n<p>poliinsaturi (n3) i &#8211; ! H<\/p>\n<p>trans ! i i<\/p>\n<p>Nella tabella \u00e8 riportato l&#8217;effetto medio dell&#8217;assunzione di vari tipi di acidi grassi sulle diverse<\/p>\n<p>classi di lipoproteine (le frecce verso l&#8217;alto indicano incremento, verso il basso decremento, il<\/p>\n<p>trattino nessun effetto). Ricordiamo che la risposta non pu\u00f2 che essere individuale e influenzata da<\/p>\n<p>altri fattori come l&#8217;associazione tra i macro e tra questi e i micronutrienti o la presenza di antinutrienti.<\/p>\n<p>Le schematizzazioni sono utili per fare chiarezza ma noi non assumiamo la somma dei singoli<\/p>\n<p>nutrienti bens\u00ec gli alimenti interi che li contengono o meglio ancora, non consumiamo una somma<\/p>\n<p>di alimenti ma una dieta nel suo insieme.<\/p>\n<p>Perch\u00e9 alcune diete iperlipidiche migliorano i parametri lipidici e altri fattori di rischio<\/p>\n<p>cardiovascolare? Perch\u00e9 lo stesso effetto lo si pu\u00f2 ottenere con approcci alimentari diametralmente<\/p>\n<p>opposti? Noi non siamo quello che mangiamo ma quello che il nostro corpo ottiene da ci\u00f2 che<\/p>\n<p>mangiamo.<\/p>\n<p>Prendete la tabella con il beneficio di inventario, serve solo come fonte di indicazioni<\/p>\n<p>generiche. Il messaggio da portare a casa alla fine di questa parte di libro \u00e8 che l&#8217;apporto lipidico,<\/p>\n<p>cos\u00ec come le altre componenti della dieta dovrebbe essere cucito sull&#8217;individuo. \u00c8 giusto fornire<\/p>\n<p>delle indicazioni generali sulla quota di grassi da assumere con l&#8217;alimentazione ma la<\/p>\n<p>caratterizzazione degli stessi dovrebbe essere modulata sull&#8217;assetto lipidico.<\/p>\n<p>Ai soggetti che non soffrono di ipertrigliceridemia non c&#8217;\u00e8 motivo di consigliare<\/p>\n<p>un&#8217;integrazione di omega-3 al fine di abbassare ulteriormente i valori di trigliceridi (un apporto<\/p>\n<p>sufficiente a coprire il fabbisogno \u00e8 comunque raccomandabile), chi non soffre di<\/p>\n<p>ipercolesterolemia non ha motivo di evitare il consumo di grassi saturi (soprattutto quelli costituiti<\/p>\n<p>da acido stearico), se non per bilanciare gli altri macro e manipolare l&#8217;apporto calorico.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"I_Grassi_fanno_ingrassare\"><\/span><strong>I Grassi fanno ingrassare?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La risposta \u00e8 NI, dipende. I fattori in gioco sono ovviamente tanti, il quantitativo calorico, lo<\/p>\n<p>stato ormonale, lo stato metabolico, ecc.<\/p>\n<p>Inizialmente i nutrizionisti sconsigliavano l&#8217;assunzione di grassi perch\u00e9 rispetto agli altri<\/p>\n<p>macronutrienti sono pi\u00f9 calorici, pi\u00f9 del doppio (9 kcal) rispetto a carboidrati e proteine ( 4 kcal).<\/p>\n<p>Inoltre, mentre i glucidi per essere convertiti in trigliceridi dissipano in questa trasformazione 24%<\/p>\n<p>del loro contenuto energetico in calore, i trigliceridi non hanno praticamente costi (0-3%) nel<\/p>\n<p>depositarsi nel tessuto adiposo.<\/p>\n<p>Tutto questo rende molto pi\u00f9 difficile ingrassare da un eccesso glucidico rispetto ad un eccesso<\/p>\n<p>lipidico. Ma allora perch\u00e9 se mangiamo tanti carboidrati ingrassiamo?<\/p>\n<p>Perch\u00e9 l&#8217;innalzamento dell&#8217;insulina, provocato dai picchi glicemici, permette all&#8217;organismo di<\/p>\n<p>immagazzinare tutti i grassi assunti col pasto, pi\u00f9 quelli gi\u00e0 presenti nel flusso ematico, dentro agli<\/p>\n<p>adipociti. Al contrario con l&#8217;insulina bassa il tessuto di deposito \u00e8 il muscolo, cellula molto pi\u00f9<\/p>\n<p>efficace nell&#8217;ossidarli.<\/p>\n<p>Successivamente, passata questa prima fase in cui i lipidi alimentari erano considerati come il<\/p>\n<p>male assoluto, l&#8217;attenzione si \u00e8 spostata all&#8217;insulina ( come abbiamo appena accennato), uno degli<\/p>\n<p>ormoni maggiormente accusati di far aumentare di peso. I grassi hanno poco effetto sull&#8217;insulina<\/p>\n<p>(se non abbinati con gli altri macronutrienti), pertanto alcune diete hanno preferito shiftare<\/p>\n<p>l&#8217;introito calorico dai glucidi ai lipidi.<\/p>\n<p>Assumendo pi\u00f9 calorie ma tenendo a bada l&#8217;ormone i grassi vengono metabolizzati in modo pi\u00f9<\/p>\n<p>efficace. Meno insulina abbiamo, meno glicogeno \u00e8 presente nel fegato e migliore sar\u00e0 la lipolisi e<\/p>\n<p>l&#8217;utilizzo a livello energetico delle scorte di grasso. Alcuni autori hanno anche affermato (forse<\/p>\n<p>presi troppo dall&#8217;euforia o dal marketing) che i grassi non solo non fanno ingrassare ma addirittura<\/p>\n<p>aiutano a dimagrire.<\/p>\n<p>Purtroppo non \u00e8 tutto oro quello che unge. Se da una parte i grassi non stimolano l&#8217;insulina,<\/p>\n<p>dall&#8217;altra inibiscono <em>l&#8217;HSL, <\/em>ovvero la <em>lipasi ormone-sensibile, <\/em>uno degli enzimi preposti a rilasciare<\/p>\n<p>e mobilizzare i trigliceridi dal tessuto adiposo. Cos\u00ec, se noi mangiamo tanti grassi, l&#8217;aumento dei<\/p>\n<p>livelli di trigliceridi nel sangue verr\u00e0 segnalato all&#8217;adipocita il quale, attraverso l&#8217;inibizione<\/p>\n<p>dell&#8217;HSL, bloccher\u00e0 l&#8217;immissione di nuovi acidi grassi nel torrente circolatorio. Se voi siete gi\u00e0<\/p>\n<p>sazi mica vi risedete a tavola per mangiare un altro pasto! Funziona cos\u00ec anche per l&#8217;organismo.<\/p>\n<p>L&#8217;introduzione di molti lipidi blocca la lipolisi, come la blocca l&#8217;introduzione degli zuccheri.<\/p>\n<p>In questo aontesto il conteggio calorico ritorna ad essere rilevante. Alti grassi e poche calorie<\/p>\n<p>aiutano a dimagrire, alti grassi ed alte calorie sono ottimi per far ingrassare.<\/p>\n<p>C&#8217;\u00e8 un ulteriore aspetto negativo che abbiamo gi\u00e0 accennato, ma vista l&#8217;importanza ribadiamo.<\/p>\n<p>Se da una parte aumentare il metabolismo lipidico \u00e8 figo ( diventi una macchina <em>&#8220;bruciagrassi <\/em>&#8220;)<\/p>\n<p>dall&#8217;altra limitare il metabolismo glucidico \u00e8 un disastro.<\/p>\n<p>Se non introduciamo ciclicamente carboidrati, il metabolismo si abbassa a causa della leptina.<\/p>\n<p>In pi\u00f9 quando li reintroduciamo il nostro corpo non li sa pi\u00f9 metabolizzare bene e gli zuccheri<\/p>\n<p>nell&#8217;organismo fanno disastri. Insomma serve a poco avere un&#8217;ottima beta-ossidazione se poi<\/p>\n<p>diventiamo resistenti all&#8217;insulina.<\/p>\n<p>Esistono inoltre numerose discordanze tra alcuni studi sulle diete high-fat low-carb riguardo il<\/p>\n<p>miglioramento o il peggioramento della sensibili!:\u00e0 insulinica e l&#8217;insorgenza o meno dell&#8217;insulino-<\/p>\n<p>resistenza. Possibile? Chi ha ragione? Ad oggi una risposta sicura non c&#8217;\u00e8 ma il fattore<\/p>\n<p>tempo\/calorie sembrerebbe quello determinante. Nel breve periodo una carenza di zuccheri porta<\/p>\n<p>l&#8217;organismo ad essere affamato di glucidi. Pertanto le cellule muscolari si riempiono di GLUT-4<\/p>\n<p>per captarlo al meglio. Nel medio-lungo periodo invece le cose si invertono. Una carenza glucidica<\/p>\n<p>costante porta l&#8217;organismo a preservare il glucosio ematico per evitare un&#8217;eccessiva<\/p>\n<p>gluconeogenesi. Di conseguenza le cellule diventano insulino-resistenti, migliorando il consumo di<\/p>\n<p>grassi ed utilizzando con parsimonia gli zuccheri. Il corpo risponde in modo intelligente alle<\/p>\n<p>condizioni in cui si trova. Conoscere come reagisce a seconda dello stato metabolico-biochimico ci<\/p>\n<p>permette cos\u00ec d&#8217;elaborare strategie vincenti per la composizione corporea. Ma questo lo vedremo<\/p>\n<p>meglio nel capito finale.<\/p>\n<p>Per concludere, la questione sui grassi rimane aperta. Ci sar\u00e0 chi predilige diete low-carb e<\/p>\n<p>high-fat: l&#8217;abbinamento dieta ipocalorica con alti grassi ha un effetto lipolitico marcato soprattutto<\/p>\n<p>sul grasso ostinato inibendo i recettori alfa degli adipociti ( questo \u00e8 forse l&#8217;aspetto pi\u00f9<\/p>\n<p>interessante). Chi al contrario preferir\u00e0 limitarne l&#8217;assunzione per ridurre l&#8217;apporto calorico e per<\/p>\n<p>sfruttare al meglio il metabolismo glucidico.<\/p>\n<p>Chi infine preferir\u00e0 alternare tra le due strategie. Insomma un&#8217;unica soluzione non esiste, quello<\/p>\n<p>che sappiamo \u00e8 che i grassi, come gli altri macronutrienti, non sono ne buoni ne cattivi, ne fanno<\/p>\n<p>ingrassare ne dimagrire.<\/p>\n<p>Noi consigliamo di partire assumendo una quota di 0,7-0,8 g\/kg e di provare a variare<\/p>\n<p>gradualmente questo quantitativo per scoprire come ci si trova meglio.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"I_Grassi_bruciano_al_fuoco_dei_carboidrati\"><\/span><strong>I Grassi bruciano al fuoco dei carboidrati?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Chiunque ha dato un esame di biochimica ha sentito questa frase: <em>i grassi bruciano al fuoco dei<\/em><\/p>\n<p><em>carboidrati. <\/em>Nel gergo sta ad indicare che non possiamo dimagrire (correttamente) se non<\/p>\n<p>assumiamo una giusta dose di glucidi. Ma sar\u00e0 vero?<\/p>\n<p>Iniziamo a fare un paio di premesse. Il termine bruciare potrebbe essere fuorviante. Potremmo<\/p>\n<p>pensare che bruciare sta ad indicare distruggere, dimagrire. Non \u00e8 cos\u00ec. In biochimica si intende la<\/p>\n<p>capacit\u00e0 d&#8217;estrarre energia dai macronutrienti, di ricavare ATP. Cosa l&#8217;organismo ne faccia poi di<\/p>\n<p>questo ATP \u00e8 tutta un&#8217;altra questione.<\/p>\n<p>Altra premessa importante \u00e8 capire come funziona a pieno regime il ciclo di Krebs. Pi\u00f9 avanti<\/p>\n<p>lo approfondiremo meglio ma sappiate che i macronutrienti per essere utilizzati ed entrare dentro<\/p>\n<p>al ciclo devono essere scomposti.<\/p>\n<p>Il glucosio diventa piruvato\u00b7 ed in presenza d&#8217;ossigeno a seconda dell&#8217;abbondanza dei<\/p>\n<p>carboidrati assunti diventa ossalacetato o acetil-CoA. \u00b7<\/p>\n<p>I trigliceridi vengono scissi in acidi grassi e glicerolo. Quest&#8217;ultimo entra a far parte della<\/p>\n<p>glicolisi e segue le vie del glucosio, gli acidi grassi invece formano acetil-CoA.<\/p>\n<p>Gli aminoacdici utilizzano il loro scheletro carbonioso e a seconda se sono glucogenetici o<\/p>\n<p>chetogenici seguono due vie differenti: ossalacetato o acetil-CoA.<\/p>\n<p>L&#8217;acetil-CoA per entrare nel ciclo di Krebs ha bisogno dell&#8217;ossalacetato che svolge la funzione<\/p>\n<p>di butta-dentro. Per questo motivo viene detto che i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati, perch\u00e9<\/p>\n<p>l&#8217;acetil-CoA senza ossalacetato rallenta o blocca l&#8217;ossidazione lipidica nel ciclo.<\/p>\n<p>Tuttavia la pratica quotidiana ci dimostra che anche senza carboidrati possiamo dimagrire. Ma<\/p>\n<p>perch\u00e9 questo avviene? Perch\u00e9 nel fegato l&#8217;acetil-CoA in eccesso va incontro ad altri processi<\/p>\n<p>fisiologici e nella matrice mitocondriale degli epatociti forma acetoacetil-CoA il precursore dei<\/p>\n<p>corpo chetonici. Quest&#8217;ultimi possono essere ossidati da tutti i tessuti extraepatici dell&#8217;organismo<\/p>\n<p>che abbiano mitocondri, fornendo energia.<\/p>\n<p>Quindi \u00e8 vero che i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati ma anche a quello dei corpi<\/p>\n<p>chetonici.<\/p>\n<p>Per concludere vi anticipiamo quello che vedremo successivamente con la flessibilit\u00e0<\/p>\n<p>metabolica. Il muscolo \u00e8 il principale tessuto che metabolizza i grassi durante il riposo. Il suo<\/p>\n<p>consumo di glucosio-glicogeno quando non facciamo nessuna attivit\u00e0 impegnativa \u00e8 veramente<\/p>\n<p>minimo a patto di non avere l&#8217;insulino resistenza (inflessibilit\u00e0 metabolica). Il muscolo scheletrico<\/p>\n<p>umano pu\u00f2 ossidare almeno sette aminoacidi: leucina, isoleucina, valina, glutammato, asparagina,<\/p>\n<p>aspartato e alanina. Quindi quest&#8217;ultimi, visto che la capacit\u00e0 glicolitica muscolare a riposo rimane<\/p>\n<p>bassa, forniscono gli intermedi per far funzionare il ciclo di Krebs. Pertanto nel muscolo i grassi<\/p>\n<p>bruciano anche ( o prevalentemente) al fuoco degli aminoacidi e non solo dei carboidrati.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"I_Grassi_saturi_fanno_male\"><\/span><strong>I Grassi saturi fanno male?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La questione \u00e8 ancora aperta, che pensiate SI o No la risposta \u00e8 purtroppo ancora dipende. La<\/p>\n<p>prima cosa che dobbiamo evidenziare \u00e8 che, a prescindere da quello che leggete, dovete verificare<\/p>\n<p>su di voi cosa accade. Mangiate tanti grassi saturi ( oltre al 10% delle calorie) e di colpo li<\/p>\n<p>dimezzate. Il colesterolo HDL \u00e8 peggiorato, rimasto uguale o migliorato?<\/p>\n<p>Se non vi fate un esame ematico prima e uno dopo 4-5 mesi non lo saprete mai, rimarrete della<\/p>\n<p>vostra convinzione senza mai verificarla. \u00c8 molto facile osservare le variazioni ematiche dei<\/p>\n<p>trigliceridi, un po&#8217; meno del colesterolo. Prendete in considerazione l&#8217;idea di farvi dei prelievi<\/p>\n<p>regolari ( ogni 6-12 mesi) per monitorare i cambiamenti.<\/p>\n<p>Ma ritorniamo alla domanda iniziale: i grassi saturi sono cattivi?<\/p>\n<p>La risposta \u00e8 ovviamente NI. Un loro eccesso porta inevitabilmente ad un aumento dei<\/p>\n<p>trigliceridi ematici per una semplice ragione fisica. Se buttate olio in un circuito di tubi questi si<\/p>\n<p>riempiono. Se oltre il 35% delle calorie (in una dieta normocalorica-ipercalorica) arrivano dai<\/p>\n<p>grassi (non solo quelli saturi), l&#8217;organismo si <em>&#8220;intasa&#8221; <\/em>ed i trigliceridi ematici salgono in modo<\/p>\n<p>rilevante.<\/p>\n<p>I lipidi funzionano da segnalatori genetici, un po&#8217; come fanno gli ormoni con le cellule, un loro<\/p>\n<p>eccesso (&gt;35%) segnala (per via di altre reazioni indirette) al nucleo cellulare di depotenziare la<\/p>\n<p>produzione di proteine disaccoppianti mitocondriali UCP-2 e 3. Tradotto, l&#8217;organismo inizia a<\/p>\n<p>dissipare meno energie in calore.<\/p>\n<p>Questo si traduce in una maggior resa delle energie introdotte e quindi in una maggior<\/p>\n<p>possibilit\u00e0 di ingrassare e di peggiorare i livelli ematici. \u00c8 interessante sottolineare che il corpo si<\/p>\n<p>autoproduce gli acidi grassi saturi di cui ha bisogno, anche grazie ai carboidrati in eccesso.<\/p>\n<p>L&#8217;acido palmitico \u00e8 il primo acido grasso prodotto dalla sintesi endogena di lipidi. Da esso<\/p>\n<p>vengono prodotti altri acidi grassi a catena pi\u00f9 lunga. Possibile che il corpo si autoproduca grassi<\/p>\n<p>saturi se fanno tanto male? La natura ha sbagliato qualcosa?<\/p>\n<p>La risposta viene dalle popolazioni non industrializzate che assumono grossi quantitativi d&#8217;olio<\/p>\n<p>di palma. \u00c8 stato riscontrato che non soffrono di malattie cardiovascolari e il lume dei vasi<\/p>\n<p>sanguigni non presenta tracce di colesterolo. Ma allora l&#8217;olio di palma che troviamo nei prodotti<\/p>\n<p>industriali non \u00e8 dannoso? No, pu\u00f2 esserlo. Ma la differenza non \u00e8 tanto nell&#8217;olio ma negli<\/p>\n<p>oligoelementi che l&#8217;accompagnano. In natura l&#8217;assunzione di questo grasso viene accompagnata da<\/p>\n<p>vitamine e minerali che ne consento un corretto utilizzo da parte dell&#8217;organismo, prevenendo tutti i<\/p>\n<p>processi di perossidazione.<\/p>\n<p>La lavorazione industriale invece tende a degradare i micronutrienti, portando pi\u00f9 facilmente a<\/p>\n<p>processi infiammatori. Ancora una volta la qualit\u00e0 di quello che si assume fa la differenza. Lo<\/p>\n<p>stesso olio, a seconda dei processi industriali a cui \u00e8 sottoposto, interagisce in modo differente con<\/p>\n<p>l&#8217;organismo. In natura i grassi saturi sono ricchi di vitamine liposolubili che ne impediscono la<\/p>\n<p>degradazione e proteggono l&#8217;organismo dall&#8217;azione dei radicali liberi. Altro discorso va fatto se<\/p>\n<p>prendiamo in considerazione il palmisto (altro olio derivato dal frutto della palma).<\/p>\n<p>Precisato questo punto, una dieta che contenga la giusta dose di grassi saturi rimane una dieta<\/p>\n<p>sana. Mangiare grassi aiuta l&#8217;organismo a mantenere allenato il metabolismo lipidico, la betaossidazione<\/p>\n<p>e la produzione ormonale ( ormai dovreste saperlo). Senza grassi saturi e monoinsaturi<\/p>\n<p>i livelli di testosterone possono abbassarsi; se volete mantenere nel tempo una buona massa magra<\/p>\n<p>anche loro aiutano.<\/p>\n<p>I grassi saturi hanno anche un&#8217;azione diretta sul colesterolo. Ogni punto percentuale delle<\/p>\n<p>calorie da loro introdotte aumenta di 2,5 mg\/dl le LDL nel sangue mentre una loro diminuzione fa<\/p>\n<p>calare le HDL; quindi, ancora una volta, la soluzione sta nel giusto quantitativo.<\/p>\n<p>I grassi saturi non sono tutti uguali. Senza entrare nel dettaglio, quelli dell&#8217;uovo hanno meno<\/p>\n<p>incidenza sul colesterolo (non ditelo in giro), quelli derivati dai latticini sono una via di mezzo e<\/p>\n<p>quelli della carne (d&#8217;allevamento) sono i pi\u00f9 direttamente correlati con alti livelli di colesterolo<\/p>\n<p>cattivo. Tutto ci\u00f2 cambia radicalmente se vivete in mezzo alla natura, con mucche che pascolano<\/p>\n<p>libere sui prati. Questo perch\u00e9 a cambiare radicalmente sar\u00e0 anche il rapporto tra omega-3\/grassi<\/p>\n<p>saturi\/vitamine nella carne che mangiate.<\/p>\n<p>Infine qualche indicazione pratica. La percentuale di calorie dai lipidi pu\u00f2 variare molto a<\/p>\n<p>seconda del tipo di dieta. Dal 15 al 35% sono parametri ancora accettabili, dipende molto se sono<\/p>\n<p>assunti in un contesto ipo-normo-ipercalorico. Generalmente per un atleta di sport misti e<\/p>\n<p>glicolitici si consiglia di rimanere tra 0,4-1,5 g\/kg.<\/p>\n<p>Una persona di 80 kg dovr\u00e0 cos\u00ec assumere 32-120 g al giorno. Pi\u00f9 i grammi introdotti sono<\/p>\n<p>bassi pi\u00f9 in percentuale i grassi saturi possono essere presenti, maggiore \u00e8 il quantitativo lipidico<\/p>\n<p>pi\u00f9 dovranno prevalere i monoinsaturi.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"La_perossidazione_lipidica\"><\/span><strong>La perossidazione lipidica<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Su internet ci sono migliaia di articoli che descrivono gli effetti nefasti del glutine, delle<\/p>\n<p>proteine animali, delle caseine, ecc. Lasciamo questi spauracchi volentieri ad altri autori e ci<\/p>\n<p>concentriamo su quello che \u00e8 uno dei veri problemi legati all&#8217;alimentazione e alla salute,<\/p>\n<p>comprovato da diverse review scientifiche: la perossidazione lipidica.<\/p>\n<p>Avete presente quando tutti raccomandano di mangiare pi\u00f9 frutta e verdura? I motivi sono<\/p>\n<p>tanti, ma uno dei pi\u00f9 importanti, se non il principale riguarda l&#8217;ossidazione dei lipidi nel nostro<\/p>\n<p>corpo.<\/p>\n<p>Il mitocondrio \u00e8 una centrale energetica ( che funziona grazie all&#8217;ossigeno) che ci consente di<\/p>\n<p>vivere, tuttavia per sfruttare l&#8217;ossigeno un prezzo lo dovevamo pagare. Questo prezzo \u00e8 la<\/p>\n<p>formazione di radicali liberi (ROS) durante la fosforilazione ossidativa. Avete un amico che fa<\/p>\n<p>tanto sport di resistenza e pur essendo magro sembra pi\u00f9 vecchio? Sforzi aerobici quotidiani<\/p>\n<p>protratti nel tempo aumentano di molto la formazione di anioni superossido.<\/p>\n<p>Per fortuna non tutto il male viene per nuocere, il nostro organismo ha imparato ad utilizzare a<\/p>\n<p>proprio favore anche i radicali liberi, i quali, a bassi livelli, vengono utilizzati contro i<\/p>\n<p>microrganismi patogeni. Una loro produzione controllata durante un&#8217;infiammazione aiuta a guarire<\/p>\n<p>prima, al contrario se i livelli salgono sono pi\u00f9 gli effetti negativi.<\/p>\n<p>Cos\u00ec come spesso succede in fisiologia <em>in medio stat virtus. <\/em>Fate parte di quelli che assumono<\/p>\n<p>superdosi di vitamine? Ormai molti studi dimostrano che una sovrabbondanza di antiossidanti non<\/p>\n<p>aiuta la salute e neanche la performance, sarebbe troppo semplice e bello.<\/p>\n<p>Torniamo ai nostri lipidi. Il nostro organismo ha due strutture principali che vengono attaccate<\/p>\n<p>dai ROS: le lipoproteine ematiche e le membrane cellulari. Attualmente c&#8217;\u00e8 un grosso dibattito sul<\/p>\n<p>colesterolo, alcuni dicono che alti valori non sono assolutamente predittivi di problemi<\/p>\n<p>cardiovascolari.<\/p>\n<p>La verit\u00e0 \u00e8 tuttavia un&#8217;altra. Pi\u00f9 lipoproteine abbiamo e pi\u00f9 siti possono essere attaccati dai<\/p>\n<p>radicali liberi, i quali reagiscono con i grassi insaturi delle lipoproteine mutandone l&#8217;azione.<\/p>\n<p>Le HDL smettono di raccogliere il colesterolo <em>&#8220;cattivo&#8221;, <\/em>le LDL si depositano e danno vita a<\/p>\n<p>cellule schiumose. I lipidi perossidati inibiscono la produzione di ossido nitrico aumentando la<\/p>\n<p>vasocostnz10ne e favorendo l&#8217;aggregazione piastnmca. Insomma chi ha rischi cardiovascolari<\/p>\n<p>dovrebbe preoccuparsi dei ROS e dei RNS (altri prodotti reattivi all&#8217;azoto).<\/p>\n<p>L&#8217;azione dei radicali liberi sulle membrane cellulari non \u00e8 meno grave. Questi determinano un<\/p>\n<p>irrigidimento della superficie, alterazioni della permeabilit\u00e0 delle proteine di trasporto e variazioni<\/p>\n<p>delle dinamiche recettoriali. La cellula inizia a soffrire, andando incontro ad un precoce<\/p>\n<p>invecchiamento aumentando cos\u00ec di molto il rischio di insorgenza di patologie come cancro,<\/p>\n<p>sclerosi multipla, diabete, artrite reumatoide, Parkinson, Alzheimer, ecc.<\/p>\n<p>\u00c8 scientificamente provato che pi\u00f9 invecchiamo e pi\u00f9 siamo sottoposti al rischio di malattie.<\/p>\n<p>Un eccesso di radicali liberi ci fa invecchiare precocemente a livello cellulare.<\/p>\n<p>Concludendo, aggiungiamo ulteriori spunti. I ROS non solo vengono prodotti tramite il<\/p>\n<p>metabolismo ossidativo, ma possono venir introdotti o potenziati anche con l&#8217;alimentazione. Avete<\/p>\n<p>presente quando un cibo diventa rancido? I suoi grassi sono andati incontro a perossidazione. Per<\/p>\n<p>fortuna il sapore sgradevole scoraggia dal mangiarlo.<\/p>\n<p>La cottura eccessiva degli alimenti (per esempio la carne cotta alla griglia), crea idrocarburi.<\/p>\n<p>Questi sono presenti in moltissimi cibi: quando mangiate la pizza e sul fondo vedete delle piccole<\/p>\n<p>bruciature sono altri idrocarburi, gli stessi dei gas di scarico e del fumo di sigaretta. Inutile ribadire<\/p>\n<p>la loro correlazione coi tumori.<\/p>\n<p>Tutti sappiamo di quanto facciano bene gli omega-3, in pochi sanno che sono proprio i grassi<\/p>\n<p>polinsaturi i pi\u00f9 soggetti a perossidazione. Per questo nell&#8217;alimentazione viene consigliato di non<\/p>\n<p>abusarne. I grassi vegetali ricchi d&#8217; omega-6 sono completamente da evitare ( altro che olio Cuore<\/p>\n<p>che fa bene alla salute), come i grassi trans.<\/p>\n<p>La cottura aumenta l&#8217;esposizione dei grassi all&#8217;attacco dei ROS, solo i grassi saturi sono<\/p>\n<p>abbastanza resistenti. Per questo anche l&#8217;olio d&#8217;oliva andrebbe usato crudo e non per fare il<\/p>\n<p>soffritto (anche se comunque il suo punto di fumo \u00e8 alto). Quando comprate integratori d&#8217;omega-3<\/p>\n<p>assicuratevi che non siano estati esposti al caldo e che non siano diventati rancidi.<\/p>\n<p>Ogni volta che mangiate grassi polinsaturi assumete anche vitamine, la C permette di<\/p>\n<p>proteggere i lipidi in ambienti acquosi, la A e la E invece esplicano la loro funzione protettrice a<\/p>\n<p>livello delle membrane biologiche.<\/p>\n<p>Esistono anche test medici ma con basse evidenze scientifiche (prelievo del sangue capillare)<\/p>\n<p>per chi fa molto sport o vive in ambienti altamente inquinati, che permettono di conoscere quanti<\/p>\n<p>radicali liberi sono presenti nel flusso ematico ed in che rapporti sono con gli antiossidanti.<\/p>\n<p>Sarebbero molto utili anche per verificare se stiamo seguendo una corretta alimentazione, se ci<\/p>\n<p>fossero pi\u00f9 studi scientifici che ne avvalorano meglio la validit\u00e0.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Il_colesterolo_chi_ha_ragione\"><\/span><strong>Il colesterolo, chi ha ragione?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Quando la rivista Times pubblic\u00f2 il 23 giugno 2014 in copertina l&#8217;immagine del burro con la<\/p>\n<p>scritta: <em>&#8220;Non incolpate <\/em><em>il <\/em><em>grasso&#8221;, <\/em>si riaccese l&#8217;ennesima polemica. Le malattie cardiovascolari e<\/p>\n<p>l&#8217;aterosclerosi, sono causate dai grassi saturi, dal colesterolo o dagli zuccheri in eccesso? Ormai<\/p>\n<p>un&#8217;idea il lettore dovrebbe essersela fatta, ma vediamo di aggiungere un ulteriore tassello.<\/p>\n<p>La struttura idrofobica degli acidi grassi impone all&#8217;organismo di creare soluzioni per<\/p>\n<p>trasportarli, cos\u00ec costruisce specifiche <em>lipoproteine <\/em>come traghettatori delle molecole lipiche.<\/p>\n<p>Queste hanno una struttura idrofila esterna che sta a contatto col sangue (acqua) ed una idrofobica<\/p>\n<p>interna che trattiene i lipidi.<\/p>\n<p>Un eccesso di lipoproteine a bassa densit\u00e0 aumenta il rischio di aterosclerosi anche perch\u00e9<\/p>\n<p>aumenta il traffico nei vasi. Altro discorso riguarda l&#8217;infiammazione delle pareti, elemento<\/p>\n<p>essenziale per l&#8217;aterosclerosi come abbiamo visto nel paragrafo sulla perossidazione lipidica.<\/p>\n<p>Per comprendere la questione colesterolo analizziamo due diete opposte quella Vegana e quella<\/p>\n<p>Paleo e vediamo che effetti producono a livello ematico. Partiamo dai vegani: assumono zero<\/p>\n<p>grassi d&#8217;origine animale, zero colesterolo animale introdotto con la dieta, ma tantissimi carboidrati.<\/p>\n<p>Morale della favola?<\/p>\n<p>I parametri del ematici migliorano. Perch\u00e9?<\/p>\n<ol>\n<li>Il 30% del colesterolo dipende dal quantitativo esogeno ( derivato dal cibo), non<\/li>\n<\/ol>\n<p>introducendolo stiamo gi\u00e0 limitando un 30%.<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li>Una dieta con un alto contenuto di fibre solubili crea, per fermentazione, <em>acido propionico,<\/em><\/li>\n<\/ol>\n<p>che limita la sintesi endogena di colesterolo da parte del fegato.<\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li>Sempre le fibre solubili chelano i sali biliari. Buona parte del colesterolo prodotto dagli<\/li>\n<\/ol>\n<p>epatociti dovr\u00e0 essere speso per ricrearli andando a ridurre quello ematico.<\/p>\n<ol start=\"4\">\n<li>L&#8217;assunzione di steroli vegetali (il colesterolo delle piante) limita, in modo moderato,<\/li>\n<\/ol>\n<p>l&#8217;assimilazione del colesterolo.<\/p>\n<p>Insomma, \u00e8 vero che gli zuccheri in eccesso sono una delle cause della trigliceridemia, ma<\/p>\n<p>bisogna sempre analizzare il contesto. Alti carbo, in assenza d&#8217;insulina-resistenza, senza tanti<\/p>\n<p>grassi e tante proteine formano trigliceridi o si ossidano producendo calore? Biochimica di base, se<\/p>\n<p>scegliete la prima opzione rileggete il capitolo sui carboidrati.<\/p>\n<p>All&#8217;opposto della dieta Vegana c&#8217;\u00e8 quella Paleo. Qui il colesterolo ematico come si comporta?<\/p>\n<p>Uguale. Eppure mangiamo tanti grassi provenienti da fonti animali. Ma allora perch\u00e9 funziona?<\/p>\n<ol>\n<li>Stesso discorso fatto per le fibre solubili introdotte con la dieta Vegana.<\/li>\n<li>Con limitati zuccheri il metabolismo lipidico viene potenziato permettendo una migliore<\/li>\n<\/ol>\n<p>ossidazione d&#8217;acidi grassi e derivati.<\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li>La quota endogena (70%) si bilancia sulla quota esogena (30%), pi\u00f9 colesterolo<\/li>\n<\/ol>\n<p>introducete meno ne producete a livello del fegato.<\/p>\n<ol start=\"4\">\n<li>Le uova hanno tanto colesterolo ma la lecitina contenuta al suo interno (ricordatevi che \u00e8<\/li>\n<\/ol>\n<p>termosensibile) ne limita fortemente la biodisponibilit\u00e0.<\/p>\n<ol start=\"5\">\n<li>Tante vitamine liposolubili ed idrosolubili aiutano a combattere l&#8217;infiammazione della<\/li>\n<\/ol>\n<p>pareti del sistema cardiovascolare.<\/p>\n<p>Morale della favola: anche qui il colesterolo migliora. Alla fine come vedete, approcci<\/p>\n<p>differenti possono portare al medesimo risultato.<\/p>\n<p>Vorremo aggiungere un ulteriore e definitivo tassello; solitamente tutte le diete ipocaloriche<\/p>\n<p>portano ad una riduzione del colesterolo. Perch\u00e9?<\/p>\n<p>La produzione di acidi grassi \u00e8 limitata dalla produzione energetica mitocondriale, se l &#8216;AMPK<\/p>\n<p>(lo studieremo nei prossimi capitoli) \u00e8 alto, nel ciclo di Krebs verr\u00e0 prodotto poco acetil-CoA, un<\/p>\n<p>precursore degli acidi grassi fondamentali per sintetizzare il colesterolo endogeno.<\/p>\n<p>Per questo indipendentemente dalla strategia alimentare seguita, mediamente, una riduzione del<\/p>\n<p>peso comporta un miglioramento di tutti i parametri ematici.<\/p>\n<p>Le leggi biochimiche sono universali e sovrastano i nostri regimi alimentari. Tradotto, il nostro<\/p>\n<p>organismo \u00e8 pi\u00f9 intelligente della dieta che seguiamo. Aggiungiamo un ulteriore tassello molto<\/p>\n<p>illuminante: cosa succede alle persone che mangiano spesso nei fast food? Diventano dei ciccioni<\/p>\n<p>di merda con degli esami del sangue inguardabili (il film: <em>Super size me, <\/em>ne descrive bene gli<\/p>\n<p>effetti).<\/p>\n<p>Ma cosa succede a queste persone se al McDonald&#8217;s seguono una dieta ipocalorica? I parametri<\/p>\n<p>del sangue migliorano. Lo riscriviamo, i parametri del sangue migliorano ( almeno nel breve<\/p>\n<p>termine). Questo vuol dire che, anche se le persone mangiano carboidrati raffinati, zuccheri, grassi<\/p>\n<p>idrogenati e proteine di bassissima qualit\u00e0 il colesterolo scende lo stesso. Ma com&#8217;\u00e8 possibile?<\/p>\n<p>Una risposta univoca non esiste se non quella che il corpo umano \u00e8 una macchina meravigliosa<\/p>\n<p>che si autoripara da se. \u00c8 l&#8217;eccesso che intasa e blocca questo meccanismo. Da ora avete la risposta<\/p>\n<p>spendibile alla questione colesterolo.<\/p>\n<p>Oggi \u00e8 diventata una questione epidemiologica semplicemente perch\u00e9 la maggior parte della<\/p>\n<p>popolazione occidentale mangia alimenti industriali (ipercalorici) e non ha uno stile di vita sano.<\/p>\n<p>Focalizzarsi sui grassi o gli zuccheri \u00e8 semplicemente non affrontare a fondo il problema.<\/p>\n<p>Morale della favola quando leggiamo gli articoli su internet chiediamoci sempre i perch\u00e9, ma<\/p>\n<p>soprattutto quando verificare su di noi \u00e8 semplice, come con i livello di colesterolo (HDL-LDL),<\/p>\n<p>facciamolo. Per una volta diventiamo padroni dei concetti e dei numeri e non schiavi delle mode e<\/p>\n<p>delle fazioni.<\/p>\n<p>Per concludere, il colesterolo alto pu\u00f2 essere primario o secondario, genetico o dato dallo stile<\/p>\n<p>di vita. Un 15% di chi soffre di ipercolesterolemia ha una sovrapproduzione genetica<\/p>\n<p>indipendentemente da quello che mangia, ma parliamo sempre di una percentuale modesta della<\/p>\n<p>popolazione, perch\u00e9 molti di quelli che sostengono di avere familiarit\u00e0 all&#8217;ipercolesterolemia, sono<\/p>\n<p>in sovrappeso e\/o mangiano pi\u00f9 di quello che dovrebbero, come i loro parenti.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ridurre_il_colesterolo_ed_i_trigliceridi_in_eccesso\"><\/span><strong>Ridurre il colesterolo ed i trigliceridi in eccesso<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>In questo paragrafo introduciamo alcuni consigli pratici su come ridurre il colesterolo e i<\/p>\n<p>trigliceridi in eccesso. Dobbiamo fare due premesse.<\/p>\n<p>La prima riguarda chi gi\u00e0 assume farmaci per gli esami del sangue sballati, in questo caso<\/p>\n<p>dovrebbe prima parlarne col proprio medico, visto che un&#8217;alimentazione adeguata potrebbe far<\/p>\n<p>scendere eccessivamente i valori. La seconda riguarda l&#8217;omeostasi del colesterolo che \u00e8 finemente<\/p>\n<p>regolata dall&#8217;organismo e pertanto ci vogliono almeno 3-4 mesi prima d&#8217;iniziare a vedere gli effetti<\/p>\n<p>delle strategie che abbiamo intrapreso. Al contrario i trigliceridi ematici variano nel breve tempo e<\/p>\n<p>sono influenzati considerevolmente dal pasto fatto nelle 12 ore precedenti al prelievo. Pertanto<\/p>\n<p><strong>prima <\/strong>di fare degli esami assicuratevi che sia passato qualche mese e che non abbiate esagerato col<\/p>\n<p>serale.<\/p>\n<p>Come abbiamo gi\u00e0 scritto l&#8217;alimentazione aggiunge poco ai valori del colesterolo, visto che<\/p>\n<p>l&#8217; influenza endogena prevale su quella esogena. Coi trigliceridi invece i margini son maggiori e la<\/p>\n<p>prima cosa da sistemare \u00e8 bilanciare i vari tipi di grassi assunti.<\/p>\n<p>Il rapporto dev&#8217;essere correttamente tarato: 25% saturi (devono essere inferiori al 7% delle<\/p>\n<p>calorie assunte), 50% monoinsaturi, 25% polinsaturi con un corretto bilanciamento tra omega- 6\/omega-<\/p>\n<p>3 ( 6: 1, 4: 1 ). Il loro contributo calorico giornaliero non deve eccedere il 30% in soggetti<\/p>\n<p>sedentari ed il 35% negli sportivi (anche se tuttavia pu\u00f2 convenire abbassarli ulteriormente),<\/p>\n<p>l&#8217;importante \u00e8 non sostituirli con carboidrati raffinati.<\/p>\n<p>Sul colesterolo le linee guida continuano a consigliare di limitare i cibi che ne sono troppo<\/p>\n<p>ricchi: in primis la carne e poi i derivati dei latticini ( grassi saturi), i dolci e le merendine<\/p>\n<p>confezionate (grassi trans), gli oli tropicali (di palma e di colza) e quelli di semi (i cui grassi si<\/p>\n<p>ossidano facilmente e sono pro-infiammatori). Sono da evitare gli zuccheri in eccesso e le farine<\/p>\n<p>raffinate che hanno un potere ipercolesterolemizzante molto maggiore perch\u00e9 aumentano la<\/p>\n<p>produzione endogena.<\/p>\n<p>Alimenti che hanno invece un&#8217;influenza positiva sui parametri ematici sono tutti quelli ricchi di<\/p>\n<p>fibre, soprattutto quella insolubile presente nell&#8217;avena e nell&#8217;orzo (betaglucani). La lecitina<\/p>\n<p>contenuta negli steroli vegetali (soia), ma anche nel tuorlo d&#8217;uovo (attenzione che \u00e8<\/p>\n<p>termosensibile), abbassa la biodisponibilit\u00e0 del colesterolo e influenza l&#8217;assorbimento dei sali biliari.<\/p>\n<p>Il riso rosso si \u00e8 rivelato molto efficace nella lotta contro le lipoproteine ma ha mostrato di<\/p>\n<p>possedere gli stessi effetti collaterali delle statine, quindi non bisogna abusarne.<\/p>\n<p>Cacao amaro e frutti di bosco aiutano grazie ai flavonoidi a combattere i trigliceridi in eccesso.<\/p>\n<p>La frutta oleosa (20-30g di mandorle o noci) contiene L-arginina e grassi polinsaturi che<\/p>\n<p>abbassano i trigliceridi ed il colesterolo. Effetto simile lo si ottiene con la cannella che limita la<\/p>\n<p>conversione dei glucidi in trigliceridi.<\/p>\n<p>Un&#8217;integrazione aggiuntiva d&#8217;omega-3 (2-4 g) potrebbe aiutare ulteriormente, ma state attenti a<\/p>\n<p>non assumerli se avete il sistema immunitario depresso o una diatesi emorragica perch\u00e9<\/p>\n<p>influenzano anche questi due parametri.<\/p>\n<p>In generale si consiglia di mangiare tanta frutta e verdura per la loro azione antiossidante che<\/p>\n<p>protegge le lipoproteine dall&#8217;attacco dei radicali liberi.<\/p>\n<p>\u00c8 raccomandato seguire una dieta ipocalorica che aiuta a perdere i chili di troppo, limitare<\/p>\n<p>l&#8217;ingestione di sale, un corretto stile di vita, smettere di fumare e di bere in eccesso (l&#8217;alcol \u00e8 una<\/p>\n<p>della cause principali dell&#8217;ipertrigliceridemia) sono gli ultimi consigli che ci vengono dati dalle<\/p>\n<p>linee guida. Tutte queste indicazioni, in soggetti sani, dovrebbero essere sufficienti per riportare il<\/p>\n<p>colesterolo e i trigliceridi in un range di salute.<\/p>\n<div>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/LCDieta1.exe\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"1954\" data-permalink=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/offerta\/lcdieta1-0box-2\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.dietaediete.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/lcdieta1.0box-1.png?fit=400%2C300&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"400,300\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"LCDieta 1.0 box\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.dietaediete.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/lcdieta1.0box-1.png?fit=400%2C300&amp;ssl=1\" data-large-file=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.dietaediete.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/lcdieta1.0box-1.png?fit=400%2C300&amp;ssl=1\" tabindex=\"0\" role=\"button\" class=\"aligncenter size-full wp-image-1954\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.dietaediete.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/lcdieta1.0box-1.png?resize=400%2C300&#038;ssl=1\" alt=\"software dieta gratis\" width=\"400\" height=\"300\" data-recalc-dims=\"1\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/LCDieta1.exe\" class=\"medium square otw-button\"> Programma dieta gratis per creare diete personalizzate <\/a><\/p>\n<\/div>\n<div id=\"inline1__slot\" class=\"css-8iwtfj\" data-ad=\"true\" data-google-query-id=\"CLqVq_SBquACFYI54Aod84IETw\">\n<div id=\"google_ads_iframe_\/4788\/hl\/cholesterol\/DLB2_0__container__\"><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>I grassi Le prime nozioni da sapere Pi\u00f9 di trent&#8217;anni fa i nutrizionisti americani, presa coscienza dell&#8217;epidemia dilagante di sovrappeso e obesit\u00e0, diedero come linea guida quella di mangiare meno grassi e di sostituirli coi carboidrati. 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