{"id":6622,"date":"2019-04-25T07:54:55","date_gmt":"2019-04-25T06:54:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/?p=6622"},"modified":"2019-04-30T17:47:27","modified_gmt":"2019-04-30T16:47:27","slug":"programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/","title":{"rendered":"Programma nutrizione: macronutrienti le proteine"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_68_1 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-light-blue ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\">Indice<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69ebc9892ab64\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69ebc9892ab64\" checked aria-label=\"Toggle\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Le_proteine\" title=\"Le proteine\">Le proteine<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Le_prime_nozioni_da_sapere\" title=\"Le prime nozioni da sapere\">Le prime nozioni da sapere<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Le_proteine_sono_tutte_uguali\" title=\"Le proteine sono tutte uguali?\">Le proteine sono tutte uguali?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Gli_amminoacidi_non_sono_tutti_uguali\" title=\"Gli amminoacidi non sono tutti uguali\">Gli amminoacidi non sono tutti uguali<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#BCAA_alcuni_aspetti_da_comprendere\" title=\"BCAA alcuni aspetti da comprendere\">BCAA alcuni aspetti da comprendere<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Quante_proteine_servono_per_mettere_su_muscolo\" title=\"Quante proteine servono per mettere su muscolo\">Quante proteine servono per mettere su muscolo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Cosa_dice_oggi_la_scienza_su_quante_proteine_servono\" title=\"Cosa dice oggi la scienza su quante proteine servono?\">Cosa dice oggi la scienza su quante proteine servono?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Massimo_30_g_di_proteine_per_pasto\" title=\"Massimo 30 g di proteine per pasto?\">Massimo 30 g di proteine per pasto?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Le_proteine_fanno_male\" title=\"Le proteine fanno male?\">Le proteine fanno male?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Proteine_e_danno_renale\" title=\"Proteine e danno renale\">Proteine e danno renale<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Proteine_e_cancro\" title=\"Proteine e cancro\">Proteine e cancro<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Quante_proteine_diventano_davvero_troppe\" title=\"Quante proteine diventano davvero troppe\">Quante proteine diventano davvero troppe<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Proteine_ed_osteoporosi\" title=\"Proteine ed osteoporosi\">Proteine ed osteoporosi<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#E_frutta_e_verdura_come_influenzano_la_matrice_ossea\" title=\"E frutta e verdura come influenzano la matrice ossea?\">E frutta e verdura come influenzano la matrice ossea?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#E_lalcol_che_influenza_ha\" title=\"E l&#8217;alcol che influenza ha?\">E l&#8217;alcol che influenza ha?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Ci_sono_altri_alimenti_che_influenzano_il_metabolismo_del_calcio\" title=\"Ci sono altri alimenti che influenzano il metabolismo del calcio?\">Ci sono altri alimenti che influenzano il metabolismo del calcio?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Esiste_una_correlazione_tra_sovrappeso_introito_calorico_e_ossa\" title=\"Esiste una correlazione tra sovrappeso, introito calorico e ossa?\">Esiste una correlazione tra sovrappeso, introito calorico e ossa?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Alcune_aggiunte_sullargomento_relative_al_latte\" title=\"Alcune aggiunte sull&#8217;argomento relative al latte\">Alcune aggiunte sull&#8217;argomento relative al latte<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Perche_le_proteine_possono_far_ingrassare\" title=\"Perch\u00e9 le proteine possono far ingrassare\">Perch\u00e9 le proteine possono far ingrassare<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Perche_le_proteine_NON_fanno_ingrassare\" title=\"Perch\u00e9 le proteine NON fanno ingrassare\">Perch\u00e9 le proteine NON fanno ingrassare<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-21\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Conclusioni\" title=\"Conclusioni\">Conclusioni<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-22\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Dieta_Mediterranea_ed_obesita\" title=\"Dieta Mediterranea ed obesit\u00e0\">Dieta Mediterranea ed obesit\u00e0<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-23\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Il_glutine_fa_male\" title=\"Il glutine fa male?\">Il glutine fa male?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-24\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Lassorbimento_intestinale\" title=\"L&#8217;assorbimento intestinale\">L&#8217;assorbimento intestinale<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-25\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Perche_abbiamo_sempre_piu_casi_di_celiaci_ed_intolleranti_al_glutine\" title=\"Perch\u00e9 abbiamo sempre pi\u00f9 casi di celiaci ed intolleranti al glutine?\">Perch\u00e9 abbiamo sempre pi\u00f9 casi di celiaci ed intolleranti al glutine?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-26\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Assorbimento_del_Glutine_gliadina_%E2%80%93_glutenina\" title=\"Assorbimento del Glutine (gliadina &#8211; glutenina)\">Assorbimento del Glutine (gliadina &#8211; glutenina)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-27\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Lavena_ed_il_glutine\" title=\"L&#8217;avena ed il glutine\">L&#8217;avena ed il glutine<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-28\" href=\"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/programma-nutrizione-macronutrienti-le-proteine\/#Morale_della_favola\" title=\"Morale della favola\">Morale della favola<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_proteine\"><\/span><strong>Le proteine<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_prime_nozioni_da_sapere\"><\/span><strong>Le prime nozioni da sapere<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Non c&#8217;\u00e8 nulla che infiammi pi\u00f9 del napalm se non le discussioni a proposito di quante proteine<\/p>\n<p>abbiamo bisogno. C&#8217;\u00e8 chi sostiene che 0,3 g\/kg di peso corporeo (d&#8217;ora in poi per comodit\u00e0<\/p>\n<p>useremo solo <em>&#8220;g\/kg <\/em>&#8220;) bastano e avanzano, chi invece afferma che con 5 g\/kg abbiamo<\/p>\n<p>un&#8217;assunzione sicura ed ottimale.<\/p>\n<p>Dove stia la verit\u00e0 lo ignoriamo, ma siamo convinti che la logica applicata allo studio possa<\/p>\n<p>fare chiarezza. Iniziamo a conoscere le basi sulle proteine per poter poi leggere con coscienza i<\/p>\n<p>paragrafi che seguiranno.<\/p>\n<p>Le proteine hanno una struttura chimica particolare che conferisce loro delle caratteristiche<\/p>\n<p>uniche tra i macronutrienti. Un grammo di proteine fornisce in media 4 kcal, ma in realt\u00e0 questo \u00e8<\/p>\n<p>scorretto o meglio inesatto: un grammo di protidi contiene 5,65 kcal. Ma allora perch\u00e9 questa<\/p>\n<p>differenza?<\/p>\n<p>Perch\u00e9 se le ossidiamo in una macchina (bomba calorimetrica) otteniamo 5,65 kcal, mentre se<\/p>\n<p>le mangiamo abbiamo solo 4 kcal? La risposta sta negli atomi che le compongono. Tutti i<\/p>\n<p>macronutrienti sono composti da carbonio (C ), ossigeno (O), idrogeno (H ).<\/p>\n<p>\u00c8 soprattutto quest&#8217;ultimo che permette al corpo di ottenere energia dai nutrienti. Infatti i lipidi<\/p>\n<p>sono molto pi\u00f9 ricchi di idrogeno rispetto a tutti gli altri. I protidi, oltre a questi elementi,<\/p>\n<p>contengono anche azoto (N) ed in alcuni casi zolfo, fosforo, ecc.<\/p>\n<p>Nel nostro corpo il grosso dell&#8217;azoto non pu\u00f2 essere ossidato, pertanto deve venire espulso<\/p>\n<p>legandosi con atomi di idrogeno per formare l&#8217;urea CO(NH2)2. Gli atomi di idrogeno che si<\/p>\n<p>perdono tolgono all&#8217;incirca il 19% del contenuto energetico delle proteine, portando il loro valore<\/p>\n<p>effettivo da 5,65 a circa 4 kcal. Quindi possiamo dire che:<\/p>\n<p><em>1 <\/em><em>g <\/em><em>di protidi apporta mediamente 4 kcal<\/em><\/p>\n<p>Tutti i protidi formano dei prodotti di scarto (ammoniaca, che diventa urea); pertanto in<\/p>\n<p>biochimica le proteine vengono considerate una forma di energia <em>&#8220;sporca&#8221;. <\/em>Gli aminoacidi (i<\/p>\n<p>mattoni delle proteine) hanno anche un&#8217;altra caratteristica unica che \u00e8 quella di non poter essere<\/p>\n<p>stoccati come riserve nel nostro organismo.<\/p>\n<p>Mentre i glucidi si possono accumulare come glicogeno, i lipidi come trigliceridi negli<\/p>\n<p>adipociti, le proteine in eccesso non hanno nessun luogo del corpo dove possono essere depositate<\/p>\n<p>come riserva. La teoria <em>(amino tank theory) <\/em>per cui un eccesso di proteine si stocchi nei muscoli<\/p>\n<p>fino ad ora non \u00e8 mai stata provata. Se volete illudervi fatelo!<\/p>\n<p>Tutti i protidi in eccesso seguono queste vie metaboliche:<\/p>\n<p>. vengono ossidati (il principale destino metabolico);<\/p>\n<p>. vengono convertiti in glucosio ( qualora manchino i glucidi);<\/p>\n<p>. vengono convertiti successivamente in grassi ( evento rarissimo).<\/p>\n<p>La loro funzione principale \u00e8 quella plastica ( di costruzione) e non energetica.<\/p>\n<p>La conversione degli aminoacidi glucogenici (il 58% degli aminoacidi) in glucosio \u00e8 un<\/p>\n<p>processo biochimico molto facile, ma la loro successiva conversione in trigliceridi \u00e8 un<\/p>\n<p>avvenimento molto raro che richiede un surplus energetico rilevante e la presenza di altri<\/p>\n<p>macronutrienti per creare <em>&#8220;ingorghi <\/em><em>metabolici&#8221;. <\/em>Pertanto \u00e8 molto difficile che un eccesso<\/p>\n<p>proteico, in una dieta normocalorica, porti ad ingrassare realmente.<\/p>\n<p>Il loro nome deriva da protos (primario). Si trovano praticamente in qualunque tessuto dei<\/p>\n<p>viventi (e non solo), ad esempio il tessuto muscolare ne contiene circa il 20%. Non esiste struttura<\/p>\n<p>del nostro corpo che non abbia all&#8217;interno delle proteine. Un uomo di media statura ne ha 10-12kg<\/p>\n<p>\u00c8 essenziale non avere carenze di questo nutriente, la quota minima raccomandata \u00e8 di 0,75<\/p>\n<p>g\/kg, in media il 13,5% delle calorie introdotte, il che corrisponde mediamente al turnover<\/p>\n<p>proteico.<\/p>\n<p>Una persona sedentaria pu\u00f2 vivere in salute assumendo 0,9-1 g\/kg, pari al 20% delle calorie giornaliere.<\/p>\n<p>La quota raccomandata agli atleti \u00e8 invece ancora elemento di discussione. Alcuni<\/p>\n<p>autori (di fama mondiale) arrivano a consigliare fino a 1,7-2,7 g\/kg.<\/p>\n<p>Questa quota non sembra creare problemi alla salute, tuttavia non \u00e8 ancora definitivamente<\/p>\n<p>provato che la performance migliori; ad oggi, le evidenze degli ultimi studi, consigliano tra<\/p>\n<p>1,5 e 2,5 g\/kg come quota ottimale per soggetti natural alla ricerca di una miglior composizione<\/p>\n<p>corporea, ma sono valori ancora da valutare e soprattutto vanno contestualizzati con gli altri<\/p>\n<p>macronutrienti.<\/p>\n<p>Pi\u00f9 i carboidrati salgono, pi\u00f9 le proteine possono scendere. \u00c8 un credo del bodybuilding quello<\/p>\n<p>di pensare che pi\u00f9 protidi si assumono e pi\u00f9 il corpo cresce. Oltre le necessit\u00e0 fisiologiche il<\/p>\n<p>surplus non apporta nessun vantaggio, anzi affatica l&#8217;organismo. Una volta soddisfatto il<\/p>\n<p>fabbisogno, i protidi in eccesso occupano solamente i trasportatori di membrana cellulare e<\/p>\n<p>mitocondriale, aumentando la probabilit\u00e0 che gli altri macronutrienti non vengano ossidati in<\/p>\n<p>calore, ma si convertano in grasso.<\/p>\n<p>Negli ultimi anni era emersa la teoria che atleti di resistenza ( corsa, ciclismo, nuoto) avessero<\/p>\n<p>pi\u00f9 bisogno delle proteine rispetto agli atleti di potenza. Questo \u00e8 dato dal fatto che la<\/p>\n<p>degradazione proteica (catabolismo) \u00e8 maggiore negli sport di endurance. Oggi questa teoria<\/p>\n<p>traballa, ma una verit\u00e0 di fondo rimane. Sicuramente chi fa molta attivit\u00e0 fisica ha bisogno di<\/p>\n<p>elevati livelli di proteine e carboidrati per limitare la lisi muscolare.<\/p>\n<p>I grammi ideali di protidi dovrebbero essere considerati in rapporto alla massa magra pi\u00f9 il<\/p>\n<p>grasso essenziale per le persone che si allenano esclusivamente coi pesi, mentre per chi pratica<\/p>\n<p>attivit\u00e0 usando come sovraccarico il proprio corpo (vedi la corsa), il conteggio migliore si basa su<\/p>\n<p>un rapporto con tutto il peso corporeo .<\/p>\n<p>. Ad oggi la quota ideale nei periodi di massa varia da 0,9-1,5 g\/kg .<\/p>\n<p>. Nei periodi di mantenimento 1,4-2g\/kg con diete normocaloriche .<\/p>\n<p>.Nei periodi ipocalorici di definizione 1, 7 &#8211; 2,5 g\/kg.<\/p>\n<p>Ovviamente queste indicazioni non sono unanimi. Le linee guida ed altre correnti di pensiero<\/p>\n<p>adottano quantitativi inferiori o superiori. Noi abbiamo deciso di prendere una posizione di mezzo<\/p>\n<p><em>(in medio stat virtus <\/em>).<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_proteine_sono_tutte_uguali\"><\/span><strong>Le proteine sono tutte uguali?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Come l&#8217;intestino non era in grado di assimilare carboidrati complessi (i quali devono essere<\/p>\n<p>scissi in monosaccaridi), cos\u00ec non pu\u00f2 assorbire le proteine ma le deve scomporre in aminoacidi<\/p>\n<p>(possono passare la barriera intestinale solo i tripeptidi). Questo ci fa capire perch\u00e9 i diabetici non<\/p>\n<p>bevono l&#8217;insulina (ormone proteico) ma se la iniettano. Per via orale passerebbe per l&#8217;intestino<\/p>\n<p>come semplici aminoacidi perdendo cos\u00ec la sua funzione.<\/p>\n<p>Gli aminoacidi sono la struttura fondamentale dei protidi. Negli alimenti che mangiamo ne<\/p>\n<p>esistono 20 e, a seconda di come si combinano, danno vita a strutture completamente differenti. Il<\/p>\n<p>nostro organismo pu\u00f2 autoprodurne 11 (per alcuni autori 12), gli altri 9 (8) sono considerati<\/p>\n<p>essenziali.<\/p>\n<p>Questo vuol dire che se non sono introdotti con la dieta il corpo non pu\u00f2 creare la proteina di<\/p>\n<p>cui ha bisogno. Va fatta tuttavia maggiore chiarezza su questo punto: in un pasto non \u00e8 necessario<\/p>\n<p>avere contemporaneamente tutti gli 8-9 aminoacidi essenziali. Nel flusso ematico \u00e8 facilissimo che<\/p>\n<p>siano presenti, soltanto una volta che saranno esauriti anche nel sangue il nostro organismo dovr\u00e0<\/p>\n<p>catabolizzare i propri tessuti per ricavarli.<\/p>\n<p>Questo vuol dire che in persone vegetariane non c&#8217;\u00e8 l&#8217;obbligo di mangiare contemporaneamente<\/p>\n<p>cereali (carenti di triptofano e lisina) e legumi (carenti di metionina e cisteina) per completare lo<\/p>\n<p>spettro amminoacidico, ma semplicemente si potr\u00e0 mangiare gli uni a pranzo e gli altri a cena.<\/p>\n<p>Ultimamente si parla molto di proteine animali e proteine vegetali. La prima cosa da chiarire \u00e8<\/p>\n<p>che dovremmo parlare di aminoacidi maggiormente presenti nelle fonti animali o vegetali, visto<\/p>\n<p>che sono questi ad essere assorbiti. Il nostro organismo non \u00e8 in grado di riconoscere da quale<\/p>\n<p>fonte alimentare proviene un aminoacido. Le proteine animali sono pi\u00f9 ricche di aminoacidi<\/p>\n<p>essenziali, mentre quelle vegetali hanno uno spettro meno completo.<\/p>\n<p>Isoleucina, leucina e valina (i famosi BCAA) rivestono tra quelli essenziali un ruolo<\/p>\n<p>particolare. Quasi tutto quello che assorbiamo passa e viene metabolizzato dal fegato. Ma<\/p>\n<p>quest&#8217;ultimo non possiede l&#8217;enzima BCAA <em>amino-transferasi <\/em>lasciando questo compito al muscolo.<\/p>\n<p>La loro introduzione, con la dieta o con l&#8217;integrazione, permette al miocita di avere una fonte<\/p>\n<p>energetica o plastica immediatamente spendibile. Questo segnala alla cellula un&#8217;elevata<\/p>\n<p>disponibilit\u00e0 energetica utile sia durante l&#8217;attivit\u00e0 fisica, sia per attivare l&#8217;m-Tor e per promuovere<\/p>\n<p>la crescita muscolare.<\/p>\n<p>Fino ad ora \u00e8 ancora valida scientificamente ( checch\u00e9 ne dicano sostenitori di altre diete)<\/p>\n<p>l&#8217;affermazione che sono da preferire le proteine con un valore biologico pi\u00f9 elevato (uova, latte,<\/p>\n<p>carne) se vogliamo migliorare la nostra composizione corporea. Ovviamente si pu\u00f2 ottenere lo<\/p>\n<p>stesso risultato anche con fonti vegetali, ma bisogna impegnarsi maggiormente.<\/p>\n<p>Le proteine animali sono digeribili al 95%, quelle vegetali leggermente meno (85-92%) se<\/p>\n<p>provengono da fonti raffinate, altrimenti la percentuale scende ulteriormente al 75-80%.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Gli_amminoacidi_non_sono_tutti_uguali\"><\/span><strong>Gli amminoacidi non sono tutti uguali<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Gli amminoacidi si dividono, dal punto di vista energetico, in due grandi famiglie:\u00a0<em>glucogenetici,<\/em><\/p>\n<p>che possono essere degradati in piruvato da cui ricaviamo glucosio e <em>chetogenetici,\u00a0<\/em>i quali invece<\/p>\n<p>sono degradati in acetil-CoA da cui ricaviamo corpi chetonici. Esiste anche un gruppo misto che \u00e8<\/p>\n<p>coinvolto in tutte e due i metabolismi.<\/p>\n<p>In base al loro rapporto stechiometrico possono dosare l&#8217;ossidazione, la glicolisi e la sintesi<\/p>\n<p>proteica nella cellula. Questo cosa vuol dire? Ora ci arriviamo.<\/p>\n<p>Oggi ci interroghiamo molto sul ruolo della carne e della sua influenza sulla salute dell&#8217;essere<\/p>\n<p>umano. Se molte accuse risultano veramente infondate, suscita invece interesse la composizione<\/p>\n<p>aminoacidica della carne rossa. La forte presenza di aminoacidi ramificati e il rapporto tra<\/p>\n<p>metionina e cisteina, fanno si che l&#8217;ossidazione mitocondriale venga accelerata, portando la cellula<\/p>\n<p>ad <em>&#8220;invecchiare&#8221; <\/em>precocemente.<\/p>\n<p>Quanto questa teoria sia fondata sinceramente lo ignoriamo, in quanto non sono stati pubblicati<\/p>\n<p>sufficienti studi a riguardo, ma visto che i quantitativi proteici che proponiamo sono considerati,<\/p>\n<p>dalla nutrizione italiana, elevati, era doveroso aprire questa parentesi per fornire al lettore ulteriori<\/p>\n<p>spunti se vuole approfondire. I testi di alimentazione universitari riportano ad oggi che un eccesso<\/p>\n<p>di aminoacidi ramificati, di metionina e tirosina possono essere tossici. Le fonti proteiche<\/p>\n<p>dovrebbero cos\u00ec essere diversificate, comprendendo anche quelle vegetali.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"BCAA_alcuni_aspetti_da_comprendere\"><\/span><strong>BCAA alcuni aspetti da comprendere<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Scrivere sugli aminoacidi ramificati \u00e8 un&#8217;impresa gargantuesca. Gli argomenti da trattare<\/p>\n<p>sarebbero talmente tanti da poter pubblicare un manuale solo su questo. Qui affronteremo<\/p>\n<p>l&#8217;argomento in sintesi, soffermandoci solo sui due punti fondamentali da comprendere.<\/p>\n<p>Iniziamo a dire che i BCAA sono importanti per la salute, per la composizione corporea e per<\/p>\n<p>l&#8217;attivit\u00e0 fisica, ma non \u00e8 ancora del tutto chiaro se l&#8217;integrazione migliori questi parametri in chi<\/p>\n<p>gi\u00e0 mangia correttamente. La letteratura scientifica \u00e8 divisa a riguardo ed al momento la nostra<\/p>\n<p>posizione \u00e8 che se mangiate gi\u00e0 bene potete benissimo non integrarli. Tuttavia va anche specificato<\/p>\n<p>che prenderli, se non in eccesso, non causa problemi di salute. Ad oggi tutti i ricercatori sono<\/p>\n<p>concordi unicamente sull&#8217;effetto placebo che esercitano.<\/p>\n<p>Gli aminoacidi ramificati sono formati da Leucina, Isoleucina, Valina, tre dei nove aminoacidi<\/p>\n<p>essenziali. Da soli compongono il 35% delle proteine muscolari; pertanto la loro richiesta \u00e8<\/p>\n<p>fisiologicamente pi\u00f9 elevata rispetto agli altri aminoacidi.<\/p>\n<p>Questi aminoacidi possiedono una particolarit\u00e0: una volta introdotti nel flusso ematico<\/p>\n<p>bypassano il fegato che non pu\u00f2 metabolizzarli poich\u00e9 non possiede l&#8217;enzima BCAA aminotransferasi<\/p>\n<p>e finiscono rapidamente nel muscolo. Fisiologicamente ci\u00f2 ha senso perch\u00e9 tale<\/p>\n<p>processo permette al tessuto pi\u00f9 bisognoso (miocita) di non entrare in antagonismo con il fegato<\/p>\n<p>( che \u00e8 sempre il primo organo a ricevere i macronutrienti).<\/p>\n<p>Un&#8217;altra loro particolarit\u00e0 \u00e8 che sono dei forti stimolatori dell&#8217;insulina (insulinogenici):.<\/p>\n<p>stimolano le cellule beta del pancreas anche senza la presenza di zuccheri. Anche questo \u00e8 logico,<\/p>\n<p>visto che per essere veicolati nel muscolo devono utilizzare l&#8217;azione dell&#8217;insulina sui GLUT-4.<\/p>\n<p>Questa caratteristica li rende particolarmente efficaci nel migliorare la composizione corporea<\/p>\n<p>attraverso una pi\u00f9 efficace sensibilit\u00e0 insulinica.<\/p>\n<p>Cerchiamo di capire perch\u00e9 questo avviene: se l&#8217;insulina \u00e8 stimolata da un pasto fortemente<\/p>\n<p>glucidico, il corpo aumenter\u00e0 i recettori\u00a0 sia nel tessuto adiposo sia in quello muscolare, gli<\/p>\n<p>zuccheri alti troveranno tutte le porte aperte ( epatocita, miocita, adipocita, con questa gerarchia).<\/p>\n<p>Ma se l&#8217;insulina viene stimolata dai BCAA, senza una forte introduzione glucidica, il muscolo sar\u00e0<\/p>\n<p>il solo destinatario.<\/p>\n<p>La glicemia verr\u00e0 correttamente modulata migliorando il profilo ematico, visto che gli zuccheri<\/p>\n<p>in eccesso finiranno nel miocita. In definitiva al corpo baster\u00e0 produrre poca insulina per<\/p>\n<p>migliorare la glicemia. Questa azione ci fa capire come questo ormone pancreatico, spesso<\/p>\n<p>accusato di far ingrassare, ha questo difetto solo quando \u00e8 attivato da un eccesso glucidico; quando<\/p>\n<p>sono gli aminoacidi a stimolarlo ha un effetto completamente differente. Ancora una volta a<\/p>\n<p>seconda di dove finiscono i macronutrienti (se nel muscolo o negli adipociti) sta la differenza.<\/p>\n<p>Compreso questo passaggio concludiamo tornando al turnover proteico. Le proteine del nostro<\/p>\n<p>corpo sono continuamente assemblate e disassemblate; in questo modo il corpo pu\u00f2 verificare se<\/p>\n<p>siano avvenuti degli errori e pu\u00f2 aggiustarli. In questi passaggi, una piccola parte di aminoacidi<\/p>\n<p>viene persa e consumata.<\/p>\n<p>Essendo la componente proteica del muscolo composta da 1\/3 di aminoacidi ramificati, le<\/p>\n<p>mancanze sono soprattutto a loro carico. Una presenza di BCAA nel flusso ematico va<\/p>\n<p>immediatamente a sopperire il deficit evitando o limitando il catabolismo muscolare. Questo \u00e8<\/p>\n<p>ancora pi\u00f9 evidente durante l&#8217;attivit\u00e0 fisica e il digiuno, quando il loro scheletro carbonioso viene<\/p>\n<p>utilizzato per formare energia attraverso la conversione in <em>alanina.<\/em><\/p>\n<p>Gli aminoacidi ramificati hanno la funzione specifica di proteggere il muscolo limitando il<\/p>\n<p>catabolismo e migliorando cos\u00ec in modo indiretto l&#8217;anabolismo. Ricordiamoci tuttavia che il<\/p>\n<p>catabolismo muscolare \u00e8 essenziale per una supercompensazione anabolica; cercare di limitarlo<\/p>\n<p>sempre non \u00e8 conveniente (vedi chi assume le caseine la sera).<\/p>\n<p>Se la vostra attivit\u00e0 fisica dura un&#8217;ora o meno e assumete attraverso l&#8217;alimentazione tutte le<\/p>\n<p>proteine di cui avete bisogno, un&#8217;integrazione di BCAA non risulta assolutamente necessaria. Se<\/p>\n<p>invece svolgete attivit\u00e0 come la corsa per pi\u00f9 di 15-20 km, un&#8217;integrazione, prima<\/p>\n<p>dell&#8217;allenamento, potrebbe aiutare a preservare la massa magra. Stesso discorso se adottate<\/p>\n<p>strategie alimentari come il digiuno intermittente, oppure se seguite una dieta ipocalorica. In tali<\/p>\n<p>casi integrare, prima del training, pu\u00f2 aiutare a preservare il tessuto contrattile.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quante_proteine_servono_per_mettere_su_muscolo\"><\/span><strong>Quante proteine servono per mettere su muscolo<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Ecco la domanda che tutti in palestra si fanno: quante proteine devo mangiare? Questa \u00e8 la<\/p>\n<p>classica visione distorta di questo ambiente, perch\u00e9 ci si focalizza sull&#8217;ultima parte di un processo<\/p>\n<p>molto pi\u00f9 complesso. Vediamo la punta dell&#8217;iceberg senza scorgerne la parte sommersa. Non<\/p>\n<p>abbiamo idea di quante proteine servano esattamente per mettere su muscolo, ma alla fine del<\/p>\n<p>paragrafo capiremo che non \u00e8 questa la cosa essenziale.<\/p>\n<p>Da sempre il tessuto contrattile viene equiparato alle proteine. D&#8217;altronde tra carboidrati, grassi<\/p>\n<p>e protidi, da cosa sar\u00e0 principalmente composto? <em>Acqua, <\/em>\u00e8 composto principalmente da acqua, la<\/p>\n<p>componente proteica si aggira intorno al 20% (la stessa quota presente in una bistecca).<\/p>\n<p>Possiamo quindi esteticamente variare moltissimo, senza aggiungere o togliere una proteina,<\/p>\n<p>ma semplicemente variando l&#8217;acqua (ma questo \u00e8 un altro discorso). Quello che ci preme ora<\/p>\n<p>considerare \u00e8 che: 1 kg di muscolo= 200 g di protidi e non 1 kg di proteine.<\/p>\n<p>Volete mettere su 1 kg di massa magra in un mese? Sono 200 g in 30 giorni, cio\u00e8 6,66 g in pi\u00f9<\/p>\n<p>al giorno. Vedremo, a breve, che anche questa considerazione ha poco senso. Cerchiamo di capire<\/p>\n<p>il perch\u00e9.<\/p>\n<p>Guardatevi allo specchio, riuscite a notare qualcosa? La cheratina che sta cadendo o si sta<\/p>\n<p>accumulando nelle unghie e nei capelli? Notate, attraverso le vene ciliari, i globuli rossi ormai<\/p>\n<p>vecchi che stanno morendo? Ogni cellula del vostro viso pulsa di vita, ogni secondo qualcosa<\/p>\n<p>muore in voi e qualcos&#8217;altro rinasce. Tutto ha un&#8217;emivita. Pensate agli ormoni. Fate la vostra serie<\/p>\n<p>di squat da venti ripetizioni, il testosterone vi sale e vi esce dagli occhi, diventate un toro da monta,<\/p>\n<p>il GH vi scorre come acido nelle vene, avete pi\u00f9 ormoni voi di una farmacia &#8230; e poi? Poi tutto cala,<\/p>\n<p>i livelli scendono, gli ormoni si inattivano e vengono degradati. Oppure pensate agli enzimi.<\/p>\n<p>Scoprite che per quanta palestra fate, per quanto gli ormoni anabolici siano influenzati, rimarrete<\/p>\n<p>sempre impotenti e allora vi date all&#8217;alcol. Le prime sere vi bastano due bicchieri per essere<\/p>\n<p>ubriachi, ma col tempo gli enzimi si adeguano, imparano a degradarlo pi\u00f9 velocemente e la vostra<\/p>\n<p>tolleranza all&#8217;alcol aumenta. Alcuni enzimi del metabolismo sono aumentati, altri diminuiti; il<\/p>\n<p>corpo lavora per adeguarsi alle vostre abitudini alimentari e per permettervi di assimilare e<\/p>\n<p>sintetizzare al meglio quello che gli date.<\/p>\n<p>Cheratina, ormoni, enzimi, trasportatori di membrana, ecc. sono tutti costituiti da proteine, le<\/p>\n<p>quali sono ovunque, non solo nei muscoli. Il corpo continuamente degrada i protidi e li<\/p>\n<p>risintetizza. La macchina umana \u00e8 talmente perfetta che i suoi controllori continuamente smontano<\/p>\n<p>e verificano i pezzi per garantirne la qualit\u00e0.<\/p>\n<p>Un uomo di 80 kg ha un <em>turnover proteico <\/em>pi\u00f9 o meno di 350 g al giorno. 350 g in un mese<\/p>\n<p>sono 10.500 g: dieci chili e mezzo di proteine non introdotte con la dieta, ma gi\u00e0 presenti<\/p>\n<p>nell&#8217;organismo che vengono riassemblate. Di queste, solo una piccola parte (meno del 5%) viene<\/p>\n<p>completamente persa e dev&#8217;essere sostituita con l&#8217;alimentazione.<\/p>\n<p>Se il vostro scopo \u00e8 quello di migliorare la composizione corporea e mettere su muscolo, la<\/p>\n<p>prima attenzione dev&#8217;essere riservata a migliorare i processi relativi al turnover. \u00c8 inutile<\/p>\n<p>focalizzarsi sul buttare dentro pi\u00f9 legna se la caldaia funziona male.<\/p>\n<p>Nell&#8217;estrema semplificazione del nostro ambiente invece, si cerca di risolvere un problema<\/p>\n<p>complesso aumentando la materia prima (le proteine), senza preoccuparsi di ottimizzare i processi<\/p>\n<p>biochimici che portano alla sintesi di nuovo materiale contrattile.<\/p>\n<p>Il <em>surplus calorico <\/em>aumenta l&#8217;anabolismo del corpo ma va specificato che l&#8217;anabolismo non<\/p>\n<p>comprende solo la sintesi di nuove proteine nel muscolo, ma anche di nuovo glicogeno nel fegato e<\/p>\n<p>di nuovi trigliceridi negli adipociti. Per questo si fa il periodo di massa e si mette su muscolo e<\/p>\n<p>grasso, perch\u00e9 crescere <em>&#8220;sporcandosi&#8221; <\/em>\u00e8 estremamente pi\u00f9 facile. L&#8217;importante \u00e8 crescere<\/p>\n<p>ingrassando il meno possibile, ma questo lo vedremo successivamente.<\/p>\n<p>Abbiamo gi\u00e0 visto che l&#8217;organismo misura i livelli energetici attraverso il metabolismo<\/p>\n<p>glucidico adipocitario ed il livello del glicogeno epatico. Tutti i tessuti sono interconnessi tra di<\/p>\n<p>loro e si influenzano a vicenda. Abbiamo un antagonismo adipocita-miocita sullo stoccaggio dei nutrienti.<\/p>\n<p>Dal momento che \u00e8 la capacit\u00e0 di utilizzare in modo ottimale gli zuccheri a determinare tutta<\/p>\n<p>una cascata di eventi, l&#8217;abilit\u00e0 di metabolizzare questo carburante diventa fondamentale anche per<\/p>\n<p>potenziare la crescita muscolare. Una miglior sensibilit\u00e0 insulinica aumenta l &#8216;up-take cellulare<\/p>\n<p>facendo crescere il miocita.<\/p>\n<p>Glucosio e trigliceridi sanguigni sono un primo dato per monitorare lo stato del nostro organismo.<\/p>\n<p>Se avete gli zuccheri o i grassi alti (o tutti e due) smettete di guardare al dito.<\/p>\n<p>Migliorare i parametri ematici (glicemia, trigliceridi, rapporto colesterolo HDL\/LDL) diventa cos\u00ec<\/p>\n<p>il primo obiettivo per una migliore salute, ma anche per un miglior turnover proteico. Un muscolo<\/p>\n<p>che funziona bene ripulisce il sangue dall&#8217;eccesso di grassi e zuccheri.<\/p>\n<p>Per concludere facciamo un classico esempio. Avete presente il film <em>&#8220;Tremors <\/em>&#8220;? Val ed Earl<\/p>\n<p>trovano il vecchio Fred morto di fame sopra un palo della linea telefonica. La paura del vermone<\/p>\n<p>ha avuto la priorit\u00e0 sull&#8217;istinto di nutrirsi. Il nostro organismo ragiona per priorit\u00e0.<\/p>\n<p>Cibo o figa? Sonno o videogiochi? Respiro o mantengo la temperatura corporea? Nella scala<\/p>\n<p>delle priorit\u00e0 aumentare la massa muscolare \u00e8 tra gli ultimi posti. Portiamo il nostro organismo in<\/p>\n<p>un range di salute ottimale e lui ci ripagher\u00e0 migliorando tutti i processi metabolici. Se il vostro<\/p>\n<p>corpo \u00e8 ingolfato aumentare le proteine non \u00e8 la strada corretta.<\/p>\n<p>Questo non significa che una buona dose proteica non stimoli l &#8216;mTOR e la sintesi muscolare.<\/p>\n<p>Abbiamo appena visto che gli aminoacidi che non intervengono nel metabolismo epatico (BCAA)<\/p>\n<p>stimolano l&#8217;anabolismo del miocita, ma questi svolgono pi\u00f9 un ruolo anticatabolico che anabolico.<\/p>\n<p>Il messaggio da portarsi a casa \u00e8 che ci sono solo tre strade per ottimizzare la sintesi proteica:<\/p>\n<ol>\n<li>il doping e qui potete fare quello che volete (a discapito della vostra salute);<\/li>\n<li>mangiare come porci aumentando anche l&#8217;anabolismo adipocitario;<\/li>\n<li>concentrarsi sullo stato di salute del corpo in generale: sui livelli ematici, sullo scambio<\/li>\n<\/ol>\n<p>cellulare sodio\/potassio, sulla sensibilit\u00e0 insulinica, sull&#8217;idratazione e l&#8217;efficienza mitocondriale.<\/p>\n<p>Quante proteine servono? Dipende. Dipende da troppi fattori, ma se tutto l&#8217;organismo funziona<\/p>\n<p>correttamente il quantitativo proteico che abbiamo indicato nei precedenti paragrafi risulter\u00e0<\/p>\n<p>sufficiente.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cosa_dice_oggi_la_scienza_su_quante_proteine_servono\"><\/span><strong><em>Cosa dice oggi la scienza su quante proteine servono?<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Fino ad ora non \u00e8 ancora certo il fabbisogno massimo individuale. Attraverso dei semplici<\/p>\n<p>esami, tuttavia, riusciamo a sapere se le proteine che introduciamo sono almeno sufficienti.<\/p>\n<p>Il primo test usato \u00e8 quello <em>dell&#8217;azoto urinario. <\/em>I soggetti devono essere sani e normopeso. La<\/p>\n<p>quantit\u00e0 d&#8217;azoto urinario espulso (95% sotto forma d&#8217;urea) corrisponde ad una stima delle sostanze<\/p>\n<p>azotate (proteine) consumate durante il giorno. Il corpo perde anche un altro 1-2% .attraverso la<\/p>\n<p>desquamazione della cute, le feci, la saliva, ecc.<\/p>\n<p>Il fattore di conversione dell&#8217;azoto in proteine corrisponde a 6,25, cio\u00e8 10 g di azoto<\/p>\n<p>corrispondono a 62,5 g di proteine. Mediamente un individuo di 70 kg espelle con le urine tra 7,5-<\/p>\n<p>15 g, pari a 47-94 g di protidi. Questo vuol dire che assumendo 0,75-1,4 g\/kg andiamo a ristabilire<\/p>\n<p>il bilancio proteico.<\/p>\n<p>Il test dell&#8217;azoto non ha tuttavia un valore assoluto perch\u00e9 non tiene conto da quali aminoacidi<\/p>\n<p>arriva l&#8217;azoto espulso. Mangiando cos\u00ec fonti con un profilo amminoacidico incompleto non<\/p>\n<p>potremmo soddisfare le esigenze dell&#8217;organismo pur mangiando la quota proteica adeguata. Se<\/p>\n<p>manca un aminoacido essenziale \u00e8 inutile guardare al bilancio azotato. Per questo \u00e8 importante<\/p>\n<p>assicurarsi con l&#8217;alimentazione di introdurre tutti gli aminoacidi essenziali, soprattutto se seguiamo<\/p>\n<p>un regime vegetariano o vegan.<\/p>\n<p>Un altro test a disposizione \u00e8 quello <em>dell&#8217;albumina. <\/em>Questa proteina ematica ha un&#8217;emivita di<\/p>\n<p>14-20 giorni. Se non diamo abbastanza proteine il fegato produrr\u00e0 meno albumina, segnalando una<\/p>\n<p>mancanza proteica. I valori di riferimento sono 3,5-5 g\/dl. \u00c8 un test che potete verificare con dei<\/p>\n<p>semplici esami del sangue. Va ricordato, tuttavia, che un&#8217;ipoalbuminemia si verifica davvero solo<\/p>\n<p>in casi di severa malnutrizione.<\/p>\n<p>La scienza, ad oggi, ha stabilito i fabbisogni proteici per preservare la salute tra 0,8-1,4 g\/kg,<\/p>\n<p>con una media indicativa tra 0,9-1 g\/kg. Quali siano quelli invece utili per migliorare la<\/p>\n<p>performance e la composizione corporea rimangono ancora poco chiari e con una forte variabilit\u00e0<\/p>\n<p>soggettiva.<\/p>\n<p>Una recente e famosa review sul bodybuilding natural indica un quantitativo proteico tra 2,3-<\/p>\n<p>3, 1 tug\/kg di massa magra, come quota ottimale, durante un peridodo di definizione, per chi fa<\/p>\n<p>bodybuilding.<\/p>\n<p>Forse la difficolt\u00e0 pi\u00f9 elevata nel riuscire a comprendere effettivamente quante proteine<\/p>\n<p>servano \u00e8 che questo macronutriente \u00e8 coinvolto nell&#8217;anabolismo cellulare assieme ai carboidrati.<\/p>\n<p>Potete assumere quante proteine volete, ma se siete carenti di glucidi i marcatori dei fattori di<\/p>\n<p>crescita non saranno mai ottimali. Protidi e zuccheri andrebbero quasi calcolati insieme quando<\/p>\n<p>vogliamo enfatizzare l&#8217;anabolismo proteico o limitare la sua lisi.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Massimo_30_g_di_proteine_per_pasto\"><\/span><strong>Massimo 30 g di proteine per pasto?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Un argomento che si trova spesso sulle riviste di bodybuilding \u00e8: <em>&#8220;Il corpo pu\u00f2 assorbire al<\/em><\/p>\n<p><em>massimo 30 g di proteine a pasto!&#8221;. <\/em>Questa affermazione l&#8217;ho sentita anche al corso di nutrizione<\/p>\n<p>all&#8217;universit\u00e0.<\/p>\n<p>Incuriosito ho chiesto al docente il motivo e la risposta \u00e8 stata questa:<\/p>\n<p><em>&#8220;Come per la glicemia, nel sangue la concentrazione di aminoacidi tende a rimanere stabile.<\/em><\/p>\n<p><em>Quando cala, il catabolismo muscolare viene rallentato, quando aumenta, l&#8217;eccesso viene ossidato<\/em><\/p>\n<p><em>o trasformato, non avendo il corpo un deposito dove stoccarli, <\/em><em>. <\/em><em>Pertanto 30 g di proteine <\/em><em>\u00e8 <\/em><em>la<\/em><\/p>\n<p><em>quota massima assimilabile. Superarla non apporta nessun vantaggio. <\/em>&#8221;<\/p>\n<p>Da questo punto di vista il discorso sembra non fare una piega. Il dubbio sorge quando<\/p>\n<p>pensiamo che, modificando la composizione del pasto, i tempi di digestione ed assorbimento<\/p>\n<p>cambiano radicalmente. Facendo una ricerca su internet potete trovare delle indicazioni sui tempi<\/p>\n<p>di digestione e assimilazione degli alimenti, tuttavia, si riferiscono sempre solo al singolo alimento<\/p>\n<p>in un quantitativo standard di 100 g.<\/p>\n<p>30 grammi di proteine potrebbero essere in realt\u00e0 assorbiti in 4-14 ore a seconda della fonte da<\/p>\n<p>cui provengono e da che alimenti li accompagnano. Vista in questo modo la questione cambia<\/p>\n<p>completamente. Un conto \u00e8 guardare agli aminoacidi nel sangue, un contro \u00e8 guardare in quanto<\/p>\n<p>tempo l&#8217;intestino li immette nel circolo portale (la vena porta collega l&#8217;intestino al fegato).<\/p>\n<p>Se a ci\u00f2 aggiungiamo che negli ultimi anni sono usciti diversi studi che mostrano un profilo<\/p>\n<p>ormonale migliore (soprattutto per via della maggior produzione di GH) se la quota proteica<\/p>\n<p>giornaliera viene condensata in 1-2 pasti piuttosto che frazionata, \u00e8 lecito chiederci se ha ancora<\/p>\n<p>senso parlare di un assorbimento massimo di 30 g per pasto.<\/p>\n<p>Morale della favola: pensare a quante proteine possiamo assumere ogni volta che mangiamo \u00e8<\/p>\n<p>una sega mentale inutile, nata da chi vi vuole vendere gli integratori in polvere, piuttosto che dalla<\/p>\n<p>fisiologia.<\/p>\n<p>Se vi trovate bene a fare tanti piccoli pasti, se avete problemi di assorbimento o di digestione,<\/p>\n<p>frazionare la quota proteica \u00e8 una buona idea. Se, al contrario, vi trovate bene a fare i canonici tre<\/p>\n<p>pasti o i due del digiuno intermittente continuate pure su questa strada.<\/p>\n<p>Chi ha fatto la <em>warrior diet <\/em>e ha mangiato tutte le proteine in un&#8217;unica cena non \u00e8 andato<\/p>\n<p>incontro ad una malnutrizione proteica perch\u00e9 non assumeva solo 30 g di protidi al giorno.<\/p>\n<p>Insomma le indicazioni nutrizionali e scientifiche devono essere lette alla luce del buonsenso,<\/p>\n<p>senza complicare ulteriormente quello che \u00e8 gi\u00e0 complesso.<\/p>\n<p>Diversi studi mostrano che bastano 20-30 g di proteine di alta qualit\u00e0 per innescare la massima<\/p>\n<p>sintesi proteica. Questo \u00e8 vero ma &#8230; ma se assumete un quantitativo maggiore la spinta anabolica<\/p>\n<p>perdura per pi\u00f9 tempo, quindi niente viene sprecato.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_proteine_fanno_male\"><\/span><strong>Le proteine fanno male?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Non presi 30 all&#8217;esame di Biochimica perch\u00e9 quando il professor mi chiese quant&#8217;\u00e8 il<\/p>\n<p>fabbisogno proteico risposi 0,9 g\/kg al giorno. <em>&#8220;0,75g\/kg&#8221; <\/em>mi corresse immediatamente lui. Io<\/p>\n<p>annuii (i sacri testi dicevano cos\u00ec)e l&#8217;esame and\u00f2 avanti con successo.<\/p>\n<p>Da allora la posizione della nutrizione italiana non \u00e8 molto cambiata: non bisogna mangiare<\/p>\n<p>troppe proteine perch\u00e9 fanno male. Ci tengo a specificare che questo \u00e8 un testo divulgativo e non<\/p>\n<p>ha nessuna pretesa di dare risposte o verit\u00e0. Pertanto se volte informarvi correttamente leggete libri<\/p>\n<p>pi\u00f9 prestigiosi ( consigliati alla fine del testo) e ascoltate medici specialisti. Tuttavia sulle proteine<\/p>\n<p>ed i loro possibili danni all&#8217; organismo aleggia l&#8217;ombra oscura del <em>bias.<\/em><\/p>\n<p>Negli studi si parla di bias quando chi li effettua parte da un preconcetto o un pregiudizio<\/p>\n<p>( conscio ma anche inconscio) e questo va ad inficiare la reale oggettivit\u00e0 dello studio.<\/p>\n<p>C&#8217;\u00e8 in atto una revisione molto importante sulle ricerche che dicevano che le proteine fanno<\/p>\n<p>male ai reni, al fegato, che causano osteoporosi, ecc. in chi non ha patologie. Sembrerebbe non<\/p>\n<p>esserci nessuna evidenza scientifica che in soggetti sani, ribadisco in soggetti sani, si possano<\/p>\n<p>avere problematiche per chi ciclicizza i quantitativi proteici. Su <em>Pubmed <\/em>si possono leggere e<\/p>\n<p>trovare molti spunti a riguardo. Questo non vuol dire che se siete sani potete mangiare quante<\/p>\n<p>proteine volete, ma che semplicemente la questione \u00e8 aperta e le attuali convinzioni potrebbero<\/p>\n<p>modificarsi alla luce di nuovi elementi ( come la revisione degli studi corrotti da bias ).<\/p>\n<p>Ma vediamo le attuali linee guida cosa dicono.<\/p>\n<p>L&#8217;Institute of Medicine stabilisce la RDA proteica a 0,8 g\/kg\/die e la considera valida per il<\/p>\n<p>97% della popolazione La quantit\u00e0 minima di proteine da consumare giornalmente per prevenirne<\/p>\n<p>il deficit sembra infatti essere piuttosto diversa da quella necessaria per garantire una funzionalit\u00e0<\/p>\n<p>ottimale. L&#8217;RDA \u00e8 stata calcolata sulla base del bilancio azotato di giovani adulti sani (nella vita<\/p>\n<p>reale la maggior parte sono sedentari), ovvero di individui con un fabbisogno proteico<\/p>\n<p>relativamente basso ( essendo individui giovani &#8211; ma non in fase di crescita &#8211; e quindi in &#8220;steady<\/p>\n<p>state&#8221;). Tale valore nell&#8217;anziano potrebbe essere sottostimato persino come valore minimo.<\/p>\n<p>L &#8216;Institute of Medicine stabilisce poi come distribuzione percentuale ottimale del<\/p>\n<p>macronutriente &#8220;proteine&#8221; un range dal 10 al 35% dell&#8217;introito calorico totale (quindi potremmo<\/p>\n<p>gi\u00e0 a questo punto intenderci per una definizione di dieta iperproteica: una dieta in cui si superi<\/p>\n<p>questo 35%).<\/p>\n<p>Facciamo due calcoli: in una persona di 70 kg (parliamo di dieta isocalorica), in cui stimiamo<\/p>\n<p>un TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) di 2500 kcal\/die, se il 35% viene dalle proteine, quante<\/p>\n<p>proteine sono? Risposta: circa 219 g di proteine al giorno, ovvero 3 g\/kg\/die! Quasi quattro volte<\/p>\n<p>quanto riportato in precedenza. Il che \u00e8 praticamente il doppio del fabbisogno indicato negli atleti<\/p>\n<p>secondo le raccomandazioni dell &#8216;American College of Sport Medicine.<\/p>\n<p>Insomma secondo le vecchie raccomandazioni anche una quota di 0,9-1 g\/kg poteva essere<\/p>\n<p>considerata iperproteica. Oggi alla luce delle nuove revisioni i dati per gli sportivi sono<\/p>\n<p>completamente cambiati.<\/p>\n<p>Per concludere \u00e8 interessante andare a ricercare cosa mangiano i grandi erbivori, quanto pesano<\/p>\n<p>e quanto cibo introducono. Andate su Google e fate un paio di ricerche sul gorilla. Guardate<\/p>\n<p>quante proteine contiene il bamb\u00f9 (2,6 g\/100g) un &#8216;inezia. Poi andate a vedere quanti chili al giorno<\/p>\n<p>ingurgita ( 16-18 kg). Vi stupirete di scoprire che tutti i grandi erbivori mangiano pi\u00f9 del doppio<\/p>\n<p>delle proteine rispetto a noi. A questo punto \u00e8 lecito chiederci se esiste animale della nostro taglia<\/p>\n<p>con una RDA proteica cos\u00ec bassa come l&#8217;uomo.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteine_e_danno_renale\"><\/span><strong>Proteine e danno renale<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Uno dei punti clou che si correla ai danni delle proteine sono i reni. Basta guardare tre uova e<\/p>\n<p>gi\u00e0 perdiamo 100 nefroni, no?<\/p>\n<p>La preoccupazione nascerebbe dall&#8217;osservazione che il volume di filtrazione glomerulare<\/p>\n<p>(GFR) tende ad aumentare dopo il consumo di un pasto ricco in proteine ( un aumento<\/p>\n<p>inappropriato del GFR avviene ad esempio nelle fasi iniziali della nefropatia diabetica e prelude ad<\/p>\n<p>un danno successivo). In realt\u00e0 ad oggi le evidenze non sono riuscite a dimostrare in maniera<\/p>\n<p>convincente un reale pericolo per gli individui sani (sebbene in persone nefropatiche una dieta<\/p>\n<p>iperproteica possa risultare sfavorevole). Per la cronaca, le raccomandazioni della National Kidney<\/p>\n<p>Foundation per pazienti con insufficienza renale cronica non in dialisi prevedono valori pi\u00f9 bassi<\/p>\n<p>rispetto a quelli della popolazione generale gi\u00e0 citati [0,6-0, 75 g\/kg\/die].<\/p>\n<p>Nel caso di una dieta spiccatamente iperproteica, alcuni studi avrebbero inoltre evidenziato<\/p>\n<p>l&#8217;importanza di una buona idratazione, necessaria per evitare condizioni di disidratazione<\/p>\n<p>(soprattutto nei periodi estivi). Questo avviene perch\u00e9 a causa dell&#8217;elevato intake proteico vi \u00e8<\/p>\n<p>un&#8217;aumentata escrezione di soluti (urea ed altri prodotti azotati). Attenzione: mantenere una buona<\/p>\n<p>idratazione \u00e8 una saggia abitudine i cui principi basilari sono comuni per tutti, atleti compresi, ma<\/p>\n<p>ci\u00f2 non significa bere 8-10 L di acqua al d\u00ec a prescindere ( come talora si vede consigliare da alcuni<\/p>\n<p>pseudo guru)!<\/p>\n<p>Pertanto per le persone sane non vi sono particolari preoccupazioni: seguire una dieta con l ,5-<\/p>\n<p>1,7g\/kg\/die come consigliato dall &#8216;ACSM \u00e8 sicuro; valori tra 1, 1 e 1,5g\/kg\/die sono considerati<\/p>\n<p>addirittura necessari negli anziani con funzione renale nella norma. Cautela \u00e8 invece indicata in<\/p>\n<p>persone potenzialmente a rischio ( almeno una creatinina sierica, una emoglobina glicata ed un<\/p>\n<p>esame urine per rilevare un&#8217;eventuale proteinuria sarebbero test di screening consigliabili).<\/p>\n<p>Rimane nebuloso un possibile effetto negativo a lunghissimo termine ( es. &gt; 10 anni) sulla<\/p>\n<p>funzione renale di diete a regime proteico costantemente molto elevato ( diciamo sopra il<\/p>\n<p>famigerato 35%) per il semplice motivo che il numero di studi in merito non \u00e8 ancora corposo e<\/p>\n<p>quindi viene consigliata prudenza (tra l&#8217;altro non vi sono delle motivazioni reali a favore di un<\/p>\n<p>regime alimentare tanto spinto e continuativo per cos\u00ec lungo tempo).<\/p>\n<p>Una dieta iperproteica \u00e8 stata tuttavia collegata al rischio di litiasi renale ( calcolosi renale). In<\/p>\n<p>tale categoria di persone una dieta di questo tipo potrebbe non essere una scelta ottimale: un<\/p>\n<p>elevato consumo proteico viene infatti considerato un fattore di rischio indipendente per lo<\/p>\n<p>sviluppo di calcoli renali in individui predisposti. Come vedremo a breve le proteine aumentano<\/p>\n<p>l&#8217;escrezione renale di calcio ed acidificano il pH urinario, fattori che aumentano il rischio di<\/p>\n<p>formare calcoli. Alcuni autori consigliano, in questi casi, l&#8217;assunzione di limone e citrato.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteine_e_cancro\"><\/span><strong>Proteine e cancro<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La preoccupazione in questo caso \u00e8 piuttosto mal direzionata. Fondamentalmente l&#8217;unico<\/p>\n<p>timore nei confronti delle proteine di per s\u00e9 era dovuto all&#8217;aumento dell&#8217;IGF-1 potenzialmente<\/p>\n<p>stimolato dalle stesse (i livelli di IGF-1 circolanti sono ritenuti positivamente correlati con alcune<\/p>\n<p>neoplasie, ed esempio mammella). In realt\u00e0 all&#8217;atto pratico tale preoccupazione si \u00e8 rivelata<\/p>\n<p>infondata. Uno studio su pi\u00f9 di 20.000 donne ha smentito l&#8217;associazione tra l&#8217;ammontare proteico<\/p>\n<p>complessivo (sia di origine animale che vegetale) e la mortalit\u00e0 per neoplasia. Vi sono addirittura<\/p>\n<p>dei lavori che evidenzierebbero una migliore sopravvivenza delle donne con neoplasia mammaria<\/p>\n<p>che assumono &#8220;high intakes&#8221; di proteine alimentari [Sottolineo che entrambi i riferimenti<\/p>\n<p>bibliografici non sono stati presi a caso ma sono riportati dal report WHO, sul sito potete trovare<\/p>\n<p>tutta la bibliografia].<\/p>\n<p>Il fattore cruciale \u00e8 piuttosto ci\u00f2 che accompagna le proteine nel contesto degli alimenti che<\/p>\n<p>introduciamo. Un certo numero di studi longitudinali avrebbe infatti suggerito una correlazione<\/p>\n<p>positiva tra l&#8217;assunzione di carne rossa e carne processata ed il rischio di sviluppare una neoplasia<\/p>\n<p>(suggerirei a questo punto di chiarire bene nella propria mente i significati e le implicazioni dei<\/p>\n<p>termini &#8220;studio longitudinale&#8221; e &#8220;correlazione positiva&#8221;). Il rischio relativo ( altro termine da<\/p>\n<p>chiarire!) pare maggiore nel caso di un aumento del consumo di carne processata rispetto alla<\/p>\n<p>carne rossa non processata. Come scrivevo prima, il problema non concerne le proteine di per s\u00e9<\/p>\n<p>ma la presenza di alcune sostanze intrinsecamente presenti nell&#8217;alimento (soprattutto nitroso<\/p>\n<p>composti) e di accompagnamento (ad esempio le elevate quantit\u00e0 di sale nella carne processata).<\/p>\n<p>Per quanto riguarda le modalit\u00e0 di cottura, sebbene sia noto l&#8217;effetto cancerogeno di alcune<\/p>\n<p>sostanze che si possono sviluppare durante la combustione, la relazione \u00e8 difficile da indagare.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quante_proteine_diventano_davvero_troppe\"><\/span><strong>Quante proteine diventano davvero troppe<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>\u00c8 individuabile un limite superiore che pu\u00f2 provocare, persino nel breve-medio termine,<\/p>\n<p>problemi seri?<\/p>\n<p>In realt\u00e0 si, sebbene i dati siano complessivamente molto pochi. La condizione viene chiamata<\/p>\n<p><em>&#8220;rabbit starvation syndrome&#8221; <\/em>e comporterebbe dapprima la comparsa di nausea e diarrea<\/p>\n<p>ingravescenti ed infine potenzialmente la morte in 2-3 settimane. Questa sindrome \u00e8 stata<\/p>\n<p>inizialmente scoperta in due esploratori. Uno dei due, nutrendosi solamente di carne molto magra<\/p>\n<p>( con un rapporto grassi\/proteine molto basso, come nel caso della carne di coniglio e da qui il<\/p>\n<p>nome della sindrome) svilupp\u00f2 il caratteristico corteo di segni e sintomi. La componente proteica<\/p>\n<p>stimata era del 60% del suo TDEE; per il nostro omino di 70 kg saremmo sopra il 5,3 g\/kg\/die ma<\/p>\n<p>dobbiamo tenere a mente che in questo caso si trattava di un esploratore in condizioni estreme e<\/p>\n<p>quindi con un fabbisogno calorico decisamente pi\u00f9 elevato.<\/p>\n<p>Il problema si risolse quando la componente lipidica della dieta venne nuovamente ripristinata<\/p>\n<p>( e la percentuale di proteine riportata al 25% circa).<\/p>\n<p>Rudman et al. eseguirono negli anni &#8217;70 uno studio che and\u00f2 a valutare il rate epatico massimo<\/p>\n<p>di produzione di urea (MRUS). Oltre questa soglia l&#8217;organismo inizierebbe a manifestare sintomi<\/p>\n<p>di iperammoniemia ed iperaminoacidemia. Alla MRUS teorica va poi aggiunta la quota di<\/p>\n<p>aminoacidi che vengono utilizzati per le funzioni strutturali; in questo modo si ottiene un range<\/p>\n<p>teorico di assunzione proteica massima tollerabile. \u00b7<\/p>\n<p>Considerando come soglia di sicurezza prudenziale il limite inferiore del range, per il consueto<\/p>\n<p>omino di 70kg con 2500 kcal di TDEE, ci aggiriamo intorno ai 256 grammi al d\u00ec, ovvero<\/p>\n<p>3,65g\/kg\/die = il 40% del TDEE (sempre considerando una dieta isocalorica). Quindi il 40%<\/p>\n<p>sembra essere una quota non pi\u00f9 sicura nell&#8217;assunzione proteica.<\/p>\n<p>Vi lascio con l&#8217;ultimo approfondimento di buon senso che potete scaricare da internet<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteine_ed_osteoporosi\"><\/span><strong>Proteine ed osteoporosi<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Affermare che la dieta abbia un ruolo importante in tutti gli aspetti della vita dell&#8217;individuo \u00e8<\/p>\n<p>lapalissiano; il metabolismo dell&#8217;osso non fa eccezione. Sfortunatamente \u00e8 sin troppo facile<\/p>\n<p>imbattersi, pi\u00f9 o meno ovunque, in informazioni non del tutto corrette oppure in vere e proprie<\/p>\n<p>cialtronerie.<\/p>\n<p>Mi rendo conto che questo paragrafo generer\u00e0 qualche scompenso in alcuni, vorrei tuttavia<\/p>\n<p>sottolineare che non sto esponendo la mia personale opinione, il <em>mio metodo <\/em>o quant&#8217;altro:<\/p>\n<p>possiamo fornire a supporto di quanto scritto una bibliografia essenziale composta da linee guida,<\/p>\n<p>da review sistematiche e metanalisi. Considerate infine che nell&#8217;ambiente del fitness e su internet<\/p>\n<p>la componente <em>&#8220;marketing&#8221; <\/em>\u00e8 piuttosto pervasiva e non sempre ricavata da evidenza scientifiche di<\/p>\n<p>buona qualit\u00e0.<\/p>\n<p>Proviamo a fare un po&#8217; di chiarezza partendo da una veloce occhiata alle linee guida per<\/p>\n<p>osteoporosi, alla sezione <em>&#8220;alimentazione&#8221; <\/em>(SIOMMS 2012 &#8211; potete recuperare nella bibliografia la<\/p>\n<p>versione completa e gratuita).<\/p>\n<p><em>&#8220;L <\/em><em>&#8216;<\/em><em>aumento del!l&#8217;apporto proteico in soggetti con inadeguato introito riduce il rischio di<\/em><\/p>\n<p><em>fratture del femore in entrambi i sessi.<\/em><\/p>\n<p><em>Un adeguato apporto proteico <\/em><em>\u00e8 <\/em><em>necessario per mantenere la funzione del sistema muscoloscheletrico,<\/em><\/p>\n<p><em>ma anche per ridurre <\/em><em>il <\/em><em>rischio di complicanze dopo una frattura osteoporotica. <\/em>&#8221;<\/p>\n<p>Ma come? Le proteine non determinano un importante carico acidificante che costringe l&#8217;osso<\/p>\n<p>a <em>&#8220;sciogliersi&#8221; <\/em>per tamponare l&#8217;eccesso d&#8217;acido?<\/p>\n<p>Abbandoniamo le linee guida per proseguire il discorso.<\/p>\n<p>Di per s\u00e9 l&#8217;idea non sarebbe insensata. Qualcuno, in passato, not\u00f2 che le proteine inducevano<\/p>\n<p>un aumento della calci uria ( quantit\u00e0 giornaliera complessiva di calcio escreto con le urine). Ripeto:<\/p>\n<p>in passato. Parliamo infatti del 1973. Dal &#8217;73 ( ovvero, in medicina, praticamente la preistoria) cosa<\/p>\n<p>\u00e8 invece emerso?<\/p>\n<ol>\n<li>Che una dieta ad alto <em>&#8216;<\/em><em>&#8216;potential renai acid load&#8221; <\/em>o PRAL determina un aumento della<\/li>\n<\/ol>\n<p>frazione di assorbimento intestinale del calcio, che compensa l &#8216;ipercalciuria.<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li>Un&#8217;alimentazione con una quota proteica adeguata non solo non modifica i marker di<\/li>\n<\/ol>\n<p>turnover osseo (per chi sa che cosa siano) ma aumenterebbe i livelli di IGF-1 e ridurrebbe<\/p>\n<p>quelli di paratormone ( addirittura suggerendo un ruolo favorevole nei confronti della<\/p>\n<p>massa ossea).<\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li>Non vi \u00e8 nessuna relazione causale nei confronti del bilancio fosfo-calcico complessivo o<\/li>\n<\/ol>\n<p>variazioni del dato densitometrico (valore di densit\u00e0 minerale ossea valutato dalla DEXA<\/p>\n<p>ovvero la metodica <em>gold standard) <\/em>n\u00e9 tantomeno nei confronti del il rischio di frattura.<\/p>\n<ol start=\"4\">\n<li>Non vi \u00e8 nessuna evidenza a supportare l&#8217;ipotesi che una dieta ad elevato PRAL determini<\/li>\n<\/ol>\n<p>osteoporosi e nemmeno che una alcalinizzante la prevenga. Allo stesso modo non vi sono<\/p>\n<p>evidenze a supportare il consumo di integratori alcalinizzanti ( attenzione, non \u00e8 uno<\/p>\n<p>studietto da quattro soldi: \u00e8 una metanalisi-review sistematica di trial randomizzati di<\/p>\n<p>elevata qualit\u00e0 statistica e di studi longitudinali a basso rischio di bias ).<\/p>\n<p>Quindi una dieta iperproteica \u00e8 favorevole? In realt\u00e0, sebbene vi siano studi<\/p>\n<p>epidemiologici che individuerebbero una certa correlazione positiva tra massa ossea e intake<\/p>\n<p>proteico, questo aspetto va contestualizzato.<\/p>\n<p>L&#8217;osteoporosi primaria ( quindi postmenopausale-senile) \u00e8 una malattia tendenzialmente<\/p>\n<p>dell&#8217;anziano. Tale popolazione \u00e8 esposta, ad esempio, ad un elevato rischio di sarcopenia e<\/p>\n<p>malnutrizione (interessante \u00e8, a questo proposito, la cosiddetta <em>&#8220;obesit\u00e0 sarcopenica <\/em>&#8220;). Una dieta<\/p>\n<p>con un buon contenuto proteico \u00e8 un fattore protettivo nei confronti di tale problematica e<\/p>\n<p>tendenzialmente si accompagna anche ad un decente apporto calorico.<\/p>\n<p>Prevenire la sarcopenia permette di mantenere dei migliori livelli di funzionalit\u00e0<\/p>\n<p>muscoloscheletrica che a loro volta sono protettivi nei confronti dell&#8217;osso, cos\u00ec come un introito<\/p>\n<p>calorico adeguato. Va da s\u00e9 che il nesso causa-effetto non \u00e8 cos\u00ec automatico (NB: come spesso<\/p>\n<p>accade in medicina).<\/p>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"E_frutta_e_verdura_come_influenzano_la_matrice_ossea\"><\/span><strong><em>E frutta e verdura come influenzano la matrice ossea?<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>Potenzialmente tali alimenti sono ricchi di nutrienti favorevoli per la salute dell&#8217;osso.<\/p>\n<p>Antiossidanti, vitamine C e K (implicate nella sintesi della matrice ossea), minerali (potassio,<\/p>\n<p>magnesio, calcio). Ad oggi gli studi hanno tuttavia portato a risultati non concordanti, molto<\/p>\n<p>probabilmente a causa di una elevata eterogeneit\u00e0 dei campioni esaminati ed ad un elevato rischio<\/p>\n<p>di bias degli studi.<\/p>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"E_lalcol_che_influenza_ha\"><\/span><strong><em>E l&#8217;alcol che influenza ha?<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>L&#8217;abuso alcolico \u00e8 un fattore di rischio assolutamente ben conosciuto. Troverete montagne di<\/p>\n<p>letteratura in merito.<\/p>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ci_sono_altri_alimenti_che_influenzano_il_metabolismo_del_calcio\"><\/span><strong><em>Ci sono altri alimenti che influenzano il metabolismo del calcio?<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>L&#8217;eccessivo consumo di caffeina, bibite e sodio sembrerebbe avere un effetto negativo nei<\/p>\n<p>confronti del bilancio del calcio, ma le evidenze complessive sono limitate.<\/p>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esiste_una_correlazione_tra_sovrappeso_introito_calorico_e_ossa\"><\/span><strong><em>Esiste una correlazione tra sovrappeso, introito calorico e ossa?<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>Sebbene le persone obese abbiano dei valori di massa ossea mediamente pi\u00f9 elevati<\/p>\n<p>(attenzione: ci\u00f2 non significa un ridotto rischio di frattura, ovvero il vero risvolto applicabile alla<\/p>\n<p>clinica quando si parla di osteoporosi, anzi!), da uno studio emergerebbe come il grasso viscerale<\/p>\n<p>possa avere un effetto sfavorevole nei confronti della densit\u00e0 minerale ossea. D&#8217;altro canto, una<\/p>\n<p>restrizione calorica potrebbe comunque determinare una perdita di massa ossea, in particolare se di<\/p>\n<p>entit\u00e0 importante (nello studio in questione ci\u00f2 si evidenzia per percentuali inferiori al 55% della<\/p>\n<p>RDA).<\/p>\n<p>Per concludere se ancora pensate che le proteine, il latte causino osteoporosi potete essere<\/p>\n<p>liberissimi di crederlo. Ma ricordatevi che nell&#8217;era dell&#8217;informazione rimanere ignoranti \u00e8 una<\/p>\n<p>scelta. Scegliete attentamente le fonti da cui reperite le informazioni.<\/p>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Alcune_aggiunte_sullargomento_relative_al_latte\"><\/span><strong><em>Alcune aggiunte sull&#8217;argomento relative al latte<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p><em>Q: il latte <\/em><em>\u00e8 <\/em><em>acidificante?<\/em><\/p>\n<p>A: NO. Svariati studi hanno dimostrato che il latte non \u00e8 un cibo &#8220;acidificante&#8221;. Addirittura<\/p>\n<p>uno studio sul NAE (neat acid excretion) ha dimostrato come il carico del latte sia sovrapponibile<\/p>\n<p>a quello &#8230; dell&#8217;acqua !<\/p>\n<p><em>Q: il latte causa osteoporosi?<\/em><\/p>\n<p>A: NO. Questa \u00e8 davvero l&#8217;ennesima trovata commerciale. Una tesi ad effetto, che carpisce<\/p>\n<p>l&#8217;attenzione proprio per il paradosso che porta con s\u00e9 e per il fatto che soddisfa quella vena<\/p>\n<p>complottista che ultimamente sta andando piuttosto di moda (il che va a braccetto con le altre<\/p>\n<p>eresie del tipo: l&#8217;HIV non causa l&#8217;AIDS, le conseguenze della malattia neoplastica sono in realt\u00e0<\/p>\n<p>dovute alla terapia, i vaccini sono il flagello dell&#8217;umanit\u00e0, ecc.). Una review sistematica<\/p>\n<p>(pubblicata sul Lancet) ha confermato il ruolo del calcio nel supportare la salute dell&#8217;osso. Per<\/p>\n<p>completezza, una recentissima review sistematica uscita nel settembre 2015 sul British Medicai<\/p>\n<p>Joumal sottolinea dei dati meno impattanti per quanto riguarda la correlazione calcio alimentare,<\/p>\n<p>utilizzo di supplementi di calcio e rischio di frattura. Il discorso diventa complesso da una parte,<\/p>\n<p>ma all&#8217;atto pratico rimane semplice. Assicuriamoci un introito adeguato di calcio e, soprattutto, un<\/p>\n<p>compenso ottimale di vitamina D.<\/p>\n<p><em>Q: allora il latte cura l&#8217;osteoporosi?<\/em><\/p>\n<p>A: NO. Il latte \u00e8 un alimento ricco di calcio. Il calcio non cura l&#8217;osteoporosi, sarebbe come<\/p>\n<p>pensare che frutta e verdura possano curare una coronaria occlusa. Ripeto: un adeguato apporto di<\/p>\n<p>calcio e vitamina D rappresenta una corretta abitudine nutrizionale per la salute dell&#8217;osso. Le<\/p>\n<p>persone intolleranti al lattosio o che non consumano latticini per i motivi pi\u00f9 svariati possono<\/p>\n<p>senz&#8217;altro recuperare il fabbisogno giornaliero di calcio da altre fonti alimentari ( o eventualmente<\/p>\n<p>da supplementi, che vengono tuttavia ritenuti di seconda scelta per vari motivi).<\/p>\n<p><em>Q: <\/em><em>le diete <\/em><em>alcalinizzanti alcalinizzano?<\/em><\/p>\n<p>A: NO, n\u00e9 il sangue n\u00e9 l&#8217;interstizio. Una dieta &#8220;acida&#8221; affatica il rene come il cuore si affatica a<\/p>\n<p>battere ed il polmone a respirare. Ad oggi queste sono le evidenze supportate.<\/p>\n<p>Le proteine fanno ingrassare?<\/p>\n<p>Normalmente, e giustamente, ci si sofferma sui grassi e sui carboidrati quando si parla di<\/p>\n<p>macronutrienti che fanno ingrassare. Negli ultimi anni tuttavia, anche grazie al Dr. Berrino, alcuni<\/p>\n<p>studi epidemiologici hanno mostrato che le persone pi\u00f9 grasse sono quelle che mangiano pi\u00f9<\/p>\n<p>proteine.<\/p>\n<p>Possibile? Studi osservazionali, sui quali si basa il Dr. Berrino, correlano due eventi ma non<\/p>\n<p>possono per definizione dimostrare un nesso di causalit\u00e0 e ci\u00f2 \u00e8 il limite di queste ricerche.<\/p>\n<p>L&#8217;esempio classico, sugli studi statistici, \u00e8 quello della colazione. Solitamente chi non la fa \u00e8 pi\u00f9<\/p>\n<p>grasso. Ma \u00e8 saltarla che provoca un aumento di peso? In realt\u00e0 abbiamo questo dato perch\u00e9<\/p>\n<p>mediamente molti di quelli che non la fanno mantengono quest&#8217;abitudine per pigrizia o per<\/p>\n<p>risparmiare tempo quando si prepararono per andare a lavoro, ma poi a met\u00e0 mattina in preda agli<\/p>\n<p>attacchi di fame finiscono col riempirsi al bar con cappuccio e brioche. Al contrario la maggior<\/p>\n<p>parte degli sportivi e delle persone attente all&#8217;alimentazione la fanno correttamente, con frutta,<\/p>\n<p>yogurt magri, avena, ecc. Quindi, \u00e8 saltare la colazione che fa ingrassare o mangiare male?<\/p>\n<p>\u00c8 ormai dimostrato che ci\u00f2 che fa aumentare o diminuire di peso \u00e8 la qualit\u00e0 e la quantit\u00e0 di<\/p>\n<p>quello che introduciamo (nell&#8217;intera giornata), non il saltare i pasti. Se pensate che farlo vi<\/p>\n<p>rallenter\u00e0 il metabolismo leggete il paragrafo sulla colazione ed il digiuno intermittente.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Perche_le_proteine_possono_far_ingrassare\"><\/span><em>Perch\u00e9 le proteine possono far ingrassare<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Quando mangiamo e introduciamo macronutrienti, questi per venire metabolizzati ed ossidati<\/p>\n<p>devono superare due membrane, una cellulare ed una mitocondriale. Trasportatori specifici<\/p>\n<p>permettono il passaggio dei macronutrienti (glucosio, aminoacidi, acidi grassi).<\/p>\n<p>Alcuni aminoacidi (quelli ramificati e l&#8217;arginina), stimolano i recettori GLUT-4 a portarsi sulla<\/p>\n<p>superficie di membrana senza la presenza del glucosio e questo migliora la sensibilit\u00e0 insulinica.<\/p>\n<p>Tuttavia un eccesso ematico di aminoacidi abbinato ad un surplus calorico ostacola l&#8217;ingresso del<\/p>\n<p>glucosio nella cellula, portando all&#8217;opposto all&#8217;insulino-resistenza.<\/p>\n<p>Quest&#8217;ultima non ha effetto solo sulla membrana cellulare, ma anche a livello mitocondriale.<\/p>\n<p>Qui l&#8217;eccesso energetico non verr\u00e0 dissipato in calore, ma dar\u00e0 il via a processi di liposintesi.<\/p>\n<p>Oltre a questo importante effetto le proteine hanno un&#8217;azione anabolica (combinata<\/p>\n<p>all&#8217;insulina) sulle cellule. L&#8217;anabolismo non porta soltanto il muscolo ad aumentare la sintesi<\/p>\n<p>proteica, ma aumenta anche la sintesi di glicogeno del fegato e la formazione di acidi grassi<\/p>\n<p>nell&#8217;adipocita.<\/p>\n<p>Va infine ricordato che molto spesso assieme alle proteine animali si trovano anche i grassi<\/p>\n<p>animali. La carne e i formaggi del supermercato non sono sicuramente ricchi di grassi salutari<\/p>\n<p>come quelli dei bovini dei pascoli. Il grasso che la mucca stocca \u00e8 dipendente da quello che<\/p>\n<p>mangia. Se introduce mangimi industriali ricchi di omega-6 sar\u00e0 pro-infiammatorio; se pascola<\/p>\n<p>mangiando l&#8217;erba, ricca naturalmente di omega-3, sar\u00e0 anti-infiammatorio.<\/p>\n<p>Questi tre fattori legati alle proteine, inseriti in un contesto di sedentariet\u00e0 e di ipernutrizione,<\/p>\n<p>possono contribuire in modo significativo a far ingrassare maggiormente la persona.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Perche_le_proteine_NON_fanno_ingrassare\"><\/span><em>Perch\u00e9 le proteine NON fanno ingrassare<\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Nelle persone attive che mangiano correttamente, le proteine non portano assolutamente ad<\/p>\n<p>aumentare i processi di liposintesi. Le ragioni sono principalmente tre:<\/p>\n<ol>\n<li>la spesa energetica (ADS) del corpo per digerirle ed assimilare \u00e8 la pi\u00f9 elevata tra i<\/li>\n<\/ol>\n<p>macronutrienti, tra il 10 e 35% (con una media del 22,5%). Questo vuol dire che un quinto<\/p>\n<p>delle calorie introdotte con le proteine viene speso per dissembrarle. Per questa ragione si<\/p>\n<p>dice che i protidi <em>&#8220;alzano&#8221; <\/em>il metabolismo, perch\u00e9 metabolicamente lo fanno lavorare<\/p>\n<p>aumentando la termogenesi;<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li>la conversione dell&#8217;eccesso proteico in glucosio e successivamente in trigliceridi \u00e8 un<\/li>\n<\/ol>\n<p>passaggio estremamente dispendioso e solo teorico. Il corpo preferisce ossidare il surplus<\/p>\n<p>proteico, disperdendolo in calore, piuttosto che convertirlo in grasso;<\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li>il potere saziante delle proteine \u00e8 il pi\u00f9 elevato rispetto agli altri macronutrienti, molto di<\/li>\n<\/ol>\n<p>pi\u00f9 degli zuccheri ( che danno un senso di saziet\u00e0 a breve termine) e dei grassi ( senso di<\/p>\n<p>saziet\u00e0 a lungo termine). \u00c8 difficile ritrovarsi affamati mangiando molte proteine.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusioni\"><\/span><strong><em>Conclusioni<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Come sempre analizzare un solo fattore, le proteine, senza contestualizzarlo, (rispetto agli altri<\/p>\n<p>macronutrienti, le abitudini lavorative ed alimentari), risulta piuttosto fuorviante. Infatti \u00e8 vero che<\/p>\n<p>solitamente chi mangia pi\u00f9 proteine \u00e8 pi\u00f9 grasso.<\/p>\n<p>Ma questo avviene non perch\u00e9 la persona mangia due bistecche in pi\u00f9 e due piatti di<\/p>\n<p>pastasciutta in meno, ma perch\u00e9 mangia tutto di pi\u00f9. Statisticamente chi assume pi\u00f9 protidi assume<\/p>\n<p>anche pi\u00f9 calorie. Alla luce di questi fattori ogni speculazione diventa vana.<\/p>\n<p>Se state seguendo una dieta per la massa, con un buon quantitativo glucidico e\/o lipidico non<\/p>\n<p>conviene esagerare con i protidi. Molti autori come abbiamo visto consigliano un intervallo tra<\/p>\n<p>0,9-1,5 g\/kg, eccedendo vi ritroverete non pi\u00f9 grossi ma pi\u00f9 grassi!<\/p>\n<p>Al contrario, se state seguendo un regime ipocalorico aumentare le proteine fino a 1,7-2,5 g\/kg<\/p>\n<p>potrebbe portare un grosso vantaggio, sia per proteggere la massa magra, sia per sopportare meglio<\/p>\n<p>la fame.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dieta_Mediterranea_ed_obesita\"><\/span><strong><em>Dieta Mediterranea ed obesit\u00e0<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La dieta Mediterranea \u00e8 diventata patrimonio universale dell&#8217;umanit\u00e0 (giustamente). \u00c8<\/p>\n<p>innegabile che questa alimentazione sia pi\u00f9 salutare rispetto a quella americana. Tuttavia negli<\/p>\n<p>ultimi 10-15 anni c&#8217;\u00e8 stata un&#8217;inversione di tendenza.L&#8217;Italia meridionale ha pi\u00f9 obesi e persone in<\/p>\n<p>sovrappeso rispetto a quella del nord e la Grecia si ritrova coi bambini pi\u00f9 grassi d&#8217;Europa. Cosa<\/p>\n<p>sta succedendo ai paesi bagnati dal Mediterraneo?<\/p>\n<p>Mangiano pi\u00f9 proteine.<\/p>\n<p>In tutte le societ\u00e0 in cui si introducono pi\u00f9 protidi abbiamo un aumento vertiginoso del<\/p>\n<p>sovrappeso. Ma non possiamo soffermarci solo a questa analisi. Mediamente, pi\u00f9 un paese \u00e8<\/p>\n<p>povero meno proteine mangiano i suoi abitanti. Nello stesso tempo, tuttavia, abbiamo anche meno<\/p>\n<p>comodit\u00e0, ci si sposta meno in macchina, si lavora nei campi 12-14 ore al giorno, spesso non si<\/p>\n<p>raggiunge il fabbisogno calorico giornaliero, ecc.<\/p>\n<p>Insomma paragonare i paesi poveri a quelli occidentali, o confrontare l&#8217;alimentazione che<\/p>\n<p>avevano i nostri nonni e bisnonni con noi ha poco senso se prendiamo in considerazione solo<\/p>\n<p>l&#8217;aumento proteico. Statisticamente pi\u00f9 le persone fanno una vita agiata e sono sedentarie pi\u00f9<\/p>\n<p>proteine mangiano. Quali dei due fattori incide di pi\u00f9 sul grasso corporeo? Lasciamo a voi<\/p>\n<p>rispondere.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Il_glutine_fa_male\"><\/span><strong>Il glutine <\/strong><strong>fa <\/strong><strong>male?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La prima premessa da fare \u00e8 che il glutine \u00e8 una proteina, una proteina di origine vegetale ma<\/p>\n<p>pur sempre una proteina. Questo \u00e8 il motivo per cui \u00e8 stato inserito in questa parte del libro e non<\/p>\n<p>in quella sui carboidrati.<\/p>\n<p>Parlare di glutine, caseine e carne \u00e8 sempre complesso, perch\u00e9 le persone partono da un<\/p>\n<p>preconcetto e spesso ascoltano solo quello che conferma le proprie convinzioni. Creano cos\u00ec<\/p>\n<p>attorno a s\u00e8 un&#8217;informazione selettiva che rafforza sempre di pi\u00f9 la loro idea e finiscono col<\/p>\n<p>credere che la maggior parte degli studi scientifici affermano che &#8230;<\/p>\n<p>Chi decide di eliminare dalla sua dieta un gruppo di alimenti, che sia il glutine, caseine, carne,<\/p>\n<p>ecc. sta subito meglio (ma questo dopo il capitolo sulla psicologia lo sappiamo di gi\u00e0).<\/p>\n<p>Vi avvisiamo che in questo paragrafo non c&#8217;\u00e8 la soluzione all&#8217;enigma glutine; non c&#8217;\u00e8 neanche<\/p>\n<p>un parere autorevole da ascoltare, ma solo alcune considerazioni di buon senso. L&#8217;argomento<\/p>\n<p>trattato non si rivolge ai celiaci o a chi ha problemi con il glutine conclamati e verificati, ma a<\/p>\n<p>quella grossa fetta di popolazione che non avendo fatto test medici \u00e8 incerta sull&#8217;argomento e si<\/p>\n<p>basa sulle proprie sensazioni e convinzioni.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Lassorbimento_intestinale\"><\/span><strong><em>L&#8217;assorbimento intestinale<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>I macronutrienti non possono essere assorbiti nella stessa forma con cui li ingeriamo, devono<\/p>\n<p>essere scomposti, riconosciuti, trasportati, assimilati. L&#8217;organismo \u00e8 molto selettivo, pena<\/p>\n<p>l&#8217;ammalarsi e l&#8217;introdurre sostanze tossiche.<\/p>\n<p>Le proteine che assumiamo devono essere scisse in di-tripeptidi per passare l&#8217;epitelio<\/p>\n<p>intestinale, oppure (aggiunta che facciamo ora), entrano tramite <em>transcitosi,\u00a0<\/em>un passaggio non<\/p>\n<p>fisiologico di macromolecole nei villi intestinali. Se questo succede possono avvenire reazioni<\/p>\n<p>infiammatore e danneggiamenti alla membrana intestinale (permeabilit\u00e0 intestinale). Questo<\/p>\n<p>comporta una serie di eventi che generalmente peggiora lo stato di salute della persona.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Perche_abbiamo_sempre_piu_casi_di_celiaci_ed_intolleranti_al_glutine\"><\/span><strong><em>Perch\u00e9 abbiamo sempre pi\u00f9 casi di celiaci ed intolleranti al glutine?<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Fino a cinquant&#8217;anni fa la nostra popolazione, pur mangiando molti cerali non conosceva la<\/p>\n<p>celiachia e l&#8217;intolleranza al glutine. I fattori principali di questa impennata improvvisa sono<\/p>\n<p>principalmente tre.<\/p>\n<ol>\n<li>Una volta il medico faceva fare l&#8217;esame per la celiachia solo ai soggetti in cui la malattia<\/li>\n<\/ol>\n<p>era ormai conclamata (forte sottopeso, difficolt\u00e0 di crescita). Aumentando il numero della<\/p>\n<p>popolazione sottoposto agli esami e con l&#8217;introduzione dei test ematici, la percentuale \u00e8<\/p>\n<p>ovviamente salita.<\/p>\n<p>(Apriamo una piccola parentesi sugli intolleranti al glutine. Queste persone non hanno n\u00e9<\/p>\n<p>positivit\u00e0 per i tradizionali autoanticorpi che si usano nella diagnostica della celiachia, n\u00e9<\/p>\n<p>positivit\u00e0 patognomoniche alla biopsia duodenale, n\u00e9 il corredo genetico classico. La<\/p>\n<p>diagnosi \u00e8 praticamente fatta attraverso una dieta di esclusione, ma presenta poche<\/p>\n<p>certezze cliniche e scientifiche. Ad oggi definirsi intolleranti al glutine vuol dire ancora<\/p>\n<p>tutto o niente)<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li>L&#8217;irraggiamento dei grani ha portato a modificare sia la loro composizione, aumentando la<\/li>\n<\/ol>\n<p>percentuale di glutine, sia modificando la dimensione dei chicchi.<\/p>\n<p>Se da una parte la celiachia, essendo una patologia alimentare autoimmune permanente<\/p>\n<p>che si scatena in soggetti geneticamente predisposti in seguito all&#8217;ingestione di glutine,<\/p>\n<p>non \u00e8 dose dipendente (il glutine fa sempre male al celiaco indipendentemente da quanto<\/p>\n<p>ne assume) non dovrebbe essere influenzata da questo fattore. L&#8217;intolleranza al glutine, al<\/p>\n<p>contrario, pu\u00f2 variare in base al quantitativo introdotto durante tutta la vita. Pertanto si pu\u00f2<\/p>\n<p>diventare intolleranti anche a 30-50 anni.<\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li>Negli ultimi anni si \u00e8 visto un peggioramento della qualit\u00e0 dei cibi presenti nelle nostre<\/li>\n<\/ol>\n<p>tavole. Alimenti industriali hanno preso il posto dei prodotti nostrani, cibi sempre pi\u00f9<\/p>\n<p>lavorati, contaminati, si sono fatti largo nella nostra cucina. Come vedremo a breve questo<\/p>\n<p>fattore diventa determinate quando parliamo del glutine.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Assorbimento_del_Glutine_gliadina_%E2%80%93_glutenina\"><\/span><strong><em>Assorbimento del Glutine (gliadina <\/em><\/strong><strong>&#8211; <em>glutenina)<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Il neonato pu\u00f2 assorbire proteine intere. Questo gli permette di munirsi degli anticorpi passati<\/p>\n<p>dalla mamma. Dopo lo svezzamento, la barriera intestinale diventa pi\u00f9 selettiva. \u00c8 noto che i<\/p>\n<p>bambini che assorbono glutine prima dei sei mesi pi\u00f9 facilmente diventano celiaci.<\/p>\n<p>Ma nell&#8217;adulto che succede? Il nostro corpo \u00e8 munito di specifiche proteine ( enzimi) che<\/p>\n<p>devono scomporre i macronutrienti. Abbiamo lipasi per i grassi, amilasi per i polisaccaridi e<\/p>\n<p>proteasi per le proteine. Quest&#8217;ultime sono presenti sia a livello gastrico, sia a livello intestinale.<\/p>\n<p>Il glutine \u00e8 formato da due unit\u00e0 proteiche: la <em>gliadina <\/em>e la <em>glutenina. <\/em>Entrambe sono insolubili<\/p>\n<p>in acqua e pertanto tale caratteristica conferisce al glutine quel potere di panificazione tanto<\/p>\n<p>sfruttato in cucina, ma che a livello digestivo invece la rende pi\u00f9 complessa da essere digerita.<\/p>\n<p>Diventa ormai evidente che pi\u00f9 una proteina ha difficolt\u00e0 ad essere scomposta dall&#8217;organismo<\/p>\n<p>pi\u00f9 facilmente fa danni e provoca infiammazioni. Anche qualora il glutine venga scisso in<\/p>\n<p>gliadina, se quest&#8217;ultima non riuscisse ad essere scomposta in un tripeptide il suo passaggio tramite<\/p>\n<p>transcitosi provocherebbe processi patogeni. La permeabilit\u00e0 intestinale consente cos\u00ec l&#8217;ingresso<\/p>\n<p>nell&#8217;organismo di macromolecole e batteri. La questione digestione e scomposizione diventa cos\u00ec<\/p>\n<p>fondamentale.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Lavena_ed_il_glutine\"><\/span><strong><em>L&#8217;avena ed il glutine<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>L&#8217;avena \u00e8 un ottimo esempio per comprendere meglio la questione. \u00c8 un cereale contenente<\/p>\n<p>glutine ma rispetto al grano la sua prolamina \u00e8 l&#8217;avenina e non la gliadina. Questo, tuttavia, non<\/p>\n<p>sembra essere il solo fattore per cui \u00e8 mediamente ben tollerata dai celiaci e dagli intolleranti al<\/p>\n<p>glutine.<\/p>\n<p>Quello che mangiamo influenza i nostri processi digestivi. La qualit\u00e0 degli alimenti e il loro<\/p>\n<p>abbinamento fa si che gli enzimi possano avere pi\u00f9 o meno difficolt\u00e0 nel svolgere il loro compito.<\/p>\n<p>Normalmente i cerali hanno al loro interno naturalmente degli inibitori delle proteasi. Questo<\/p>\n<p>comporta un ulteriore impegno da parte degli enzimi che scompongono le proteine.<\/p>\n<p>Se a questo aggiungiamo una lavorazione dei farinacei e una cottura che ne velocizzano<\/p>\n<p>l&#8217;assimilazione, ci possiamo ritrovare grossi quantitativi di glutine a contatto con l&#8217;epitelio<\/p>\n<p>intestinale. Le farine raffinate, i processi industriali, il vantaggio aggregante del glutine nella<\/p>\n<p>panificazione, hanno portato le aziende alimentari a creare prodotti con carichi glicemici e<\/p>\n<p>quantitativi di glutine sempre pi\u00f9 elevati.<\/p>\n<p>Al contrario, l&#8217;avena, \u00e8 di per se un alimento ben bilanciato, con un&#8217;ottima ridistribuzione dei<\/p>\n<p>macronutrienti rispetto a molti altri cereali (maggior quantit\u00e0 di lipidi, proteine, fibre e meno<\/p>\n<p>carboidrati). Non viene quasi mai lavorata e si acquista sempre in forma grezza. La sua digestione<\/p>\n<p>e il suo assorbimento risultano cos\u00ec essere molto pi\u00f9 semplici per il nostro apparato digerente,<\/p>\n<p>permettendo cos\u00ec all&#8217;organismo di scomporre correttamente tutti i suoi elementi proteici.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Morale_della_favola\"><\/span><strong><em>Morale della favola<\/em><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La morale della favola \u00e8 che chi mangia bene non deve avere paura del glutine perch\u00e9<\/p>\n<p>introdurr\u00e0 alimenti che ne permetteranno la corretta assimilazione. Varier\u00e0 i cibi introdotti senza<\/p>\n<p>abusarne. Chi invece continuer\u00e0 ad eccedere prediligendo farine raffinate, potr\u00e0 rientrare in quella<\/p>\n<p>fetta di popolazione che nel corso della vita andr\u00e0 incontro a problematiche dovute a questa<\/p>\n<p>proteina.<\/p>\n<p>Voler far ricadere su un unico fattore (glutine-caseine-carne) i problemi alimentari \u00e8 sempre<\/p>\n<p>una semplificazione. Un modo semplice per dare una risposta ad un problema che invece \u00e8<\/p>\n<p>complesso. Infine va ricordato che il glutine causa una lieve dipendenza perch\u00e9, come per le<\/p>\n<p>caseine, reagisce coi recettori oppiacei del cervello, dando senso di benessere (gliadorfina). Per<\/p>\n<p>questo \u00e8 facile eccedere con alimenti che lo contengono e sentire il bisogno di mangiarci un bel<\/p>\n<p>piatto di spaghetti quando siamo depressi.<\/p>\n<p>Alimenti senza glutine (pasta, pane, biscotti, ecc.) utilizzano addensanti e prodotti chimici che<\/p>\n<p>li rendono meno salutari. Pertanto per la salute, per chi non ha problemi, \u00e8 meglio mangiare una<\/p>\n<p>pasta col glutine che una senza (ma con dentro gli additivi chimici).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le proteine Le prime nozioni da sapere Non c&#8217;\u00e8 nulla che infiammi pi\u00f9 del napalm se non le discussioni a proposito di quante proteine abbiamo bisogno. 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