{"id":263,"date":"2012-09-26T00:17:01","date_gmt":"2012-09-25T23:17:01","guid":{"rendered":"http:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/?p=263"},"modified":"2019-03-16T07:39:34","modified_gmt":"2019-03-16T06:39:34","slug":"dimagrire-in-bicicletta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dietaediete.it\/blog\/dimagrire-in-bicicletta\/","title":{"rendered":"Dimagrire con la bicicletta."},"content":{"rendered":"

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Perdere peso in bicicletta. <\/strong><\/p>\n

Se vi siete abbandonati a ricchi banchetti durante l’estate, niente preoccupazioni. Ecco qualche consiglio su come perdere peso in bici, per iniziare al meglio la stagione.<\/strong><\/p>\n

L’approccio al ciclismo, come sport da praticare, pu\u00f2 essere di diversa natura<\/strong>. C’\u00e8 chi farebbe carte false per battere l’amico-rivale, chi si gode il panorama, chi vuol buttare gi\u00f9 la pancia e chi \u00e8 mosso da autentica passione. La questione che in salita pi\u00f9 peso ci portiamo dietro e pi\u00f9 si fatica<\/em> \u00e8 comunque nota a tutti. E cos\u00ec sia i costruttori di biciclette, costruendo mezzi sempre pi\u00f9 leggeri, che gli allenatori controllando il peso-forma dei ciclisti, hanno da sempre combattuto il sovrappeso<\/strong> per ottenere il massimo rendimento ed alleviare la fatica.<\/p>\n

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Fra la moltitudine di discipline della galassia sportiva, il ciclismo<\/strong> \u00e8 tra quelli pi\u00f9 indicati per favorire la perdita di peso<\/strong> in quanto richiede un elevato dispendio energetico continuo e allo stesso tempo non stressa particolarmente muscoli e articolazioni (come ad esempio la corsa) e quindi pu\u00f2 essere praticato per tempi pi\u00f9 lunghi favorendo il consumo calorico<\/strong>.<\/p>\n

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Ogni individuo ha un proprio peso-forma strettamente legato a diverse variabili, come l’altezza, l’ossatura, il metabolismo, la muscolatura e la massa grassa. A tal proposito, se non abbiamo idea di quanto possa essere il nostro peso ideale, ci pu\u00f2 essere di aiuto il calcolo del body mass index<\/strong> (BMI<\/strong>). Si tratta di una semplice valutazione della propria massa corporea stimata attraverso un calcolo matematico che tiene conto del peso<\/strong> in relazione alla statura<\/strong>.<\/p>\n

Il BMI<\/strong> \u00e8 comunque stato ideato per dare un semplice aiuto alla popolazione, affinch\u00e8 si creino delle regole di salute per il benessere di tutti gli individui per evitare il rischio di malattie legate al sovrappeso.<\/p>\n

Certamente per un ciclista i valori elencati di seguito sono sovrastimati, in quanto per un rendimento ottimale \u00e8 necessario ridurre il pi\u00f9 possibile la percentuale di grasso corporeo.<\/p>\n

Si pensi che un professionista presenta solo un 5\/8%<\/strong> di massa grassa. Un ciclista amatoriale in forma pu\u00f2 attestarsi sul 10\/12%<\/strong> mentre un uomo in salute ha valori intorno al 14\/18%<\/strong>. Le donne presentano geneticamente una percentuale di grasso maggiore stimabile in circa 5\/8<\/strong> punti percentuali in pi\u00f9 rispetto agli uomini.<\/p>\n

BMI = PESO in kg \/ (STATURA in m)2<\/sup><\/strong><\/p>\n

Calcola on line<\/p>\n

Il valore ottenuto, paragonato con tabella seguente, stima la situazione del peso-forma.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Valori BMI indicati per la salute della popolazione<\/td>\n<\/tr>\n
BMI<\/strong><\/td>\nCondizione<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
meno di 20<\/td>\nSottopeso<\/td>\n<\/tr>\n
tra 20 e 24,9<\/td>\nNormale<\/td>\n<\/tr>\n
tra 25 e 29,9<\/td>\nSovrappeso<\/td>\n<\/tr>\n
tra 30 e 40<\/td>\nObesit\u00e0 Moderata<\/td>\n<\/tr>\n
oltre 40<\/td>\nObesit\u00e0 Grave<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Eccone una rappresentazione grafica:<\/p>\n

Nella colonna di sinistra troverete la vostra statura<\/strong> in m, in quella di destra il vostro peso<\/strong> in kg. Appoggiate un righello al monitor, oppure stampate la figura qui sotto. Unite i punti corrispondenti al vostro peso e alla vostra statura. Il punto di incontro <\/strong>della linea tracciata con le colonne centrali colorate indicher\u00e0 la condizione della vostra massa corporea e vi dir\u00e0 se siete sottopeso, normali, sovrappeso od obesi.<\/p>\n

Un altro aiuto, per un’accurata analisi della composizione corporea, ci pu\u00f2 venire dalle moderne “bilance” che stimano la massa grassa <\/strong>oppure dalla misurazione del tessuto adiposo (plicometria<\/strong>).<\/p>\n

Un ciclista, considerando la bassa percentuale di massa grassa che deve mantenere, dovrebbe quindi avere un BMI ottimale compreso tra 19 e 23.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n
Valore BMI indicato per il ciclista<\/td>\n<\/tr>\n
BMI<\/strong><\/td>\nCondizione<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
tra 19 e 23<\/td>\nrapporto peso-massa grassa ottimale<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Vediamo qualche consiglio per un allenamento specifico e un regime alimentare finalizzato alla perdita di peso.<\/p>\n

Innanzitutto \u00e8 necessario premettere che \u00e8 vivamente sconsigliato<\/strong> sottoporsi a diete drastiche<\/strong> o astinenze dal cibo, in quanto oltre a produrre scompensi a livello psico-fisico dovuti alla carenza inevitabile di nutrienti (vitamine, minerali …) non si persegue lo scopo del ciclista, ovvero quello di perdere grasso e non tessuto muscolare. Infatti una dieta fortemente ipocalorica induce l’organismo alla perdita<\/strong> di massa muscolare e acqua e non di grasso.<\/p>\n

Il calo di peso<\/strong> dovr\u00e0 essere tale da determinare una graduale<\/strong> diminuzione della massa corporea, stimabile in non pi\u00f9 di 500 – 700 g alla settimana<\/strong> ovvero circa 4500\/6500 kcal (1 g di tessuto adiposo = 9 kcal)<\/em><\/span><\/p>\n

Per raggiungere questo fine sar\u00e0 necessario abbassare<\/strong> l’introito calorico<\/strong> del cibo di 300-500 kcal <\/strong>al giorno (2100-3500 kcal settimanali in meno) e soprattutto aumentare<\/strong> l’esercizio fisico<\/strong> settimanale di 3-6 ore (2000-3000 kcal) in modo da ottenere un deficit calorico giornaliero medio di 600-900 kcal<\/strong>.<\/span><\/p>\n

Per ottenere con l’esercizio fisico il consumo calorico necessario, ma soprattutto quello dei grassi, \u00e8 opportuno impostare delle sedute ad intensit\u00e0 n\u00e8 alte, n\u00e8 basse (75-80% della FCmax<\/strong>) poich\u00e8 le prime utilizzerebbero essenzialmente carboidrati, mentre le seconde implicherebbero un consumo calorico minimo.<\/span><\/p>\n

Per farsi un’idea, considerate che 1 ora di ciclismo<\/strong> comporta in media una spesa calorica oraria<\/strong> di 300-700<\/strong> kcal<\/strong> a seconda dell’intensit\u00e0 mentre invece camminando<\/strong> o correndo a piedi<\/strong> la spesa calorica \u00e8 pari all’incirca ad 1 kcal<\/strong> per ogni kg di peso ed ogni km percorso.<\/span><\/p>\n

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Indice<\/p>\n