Recensione diete più popolari del mondo

Recensione delle 9 diete più popolari del mondo e le evidenze scientifiche che le sostengono.

Questo articolo vuole effettuare una recensione delle diete più popolari, selezionandole fra la grandissima varietà di diete dimagranti esistenti.

Alcune si concentrano sulla riduzione dell’appetito, mentre altre limitano calorie, carboidrati o grassi.

Dal momento che tutte pretendono di essere superiori, può essere difficile capire quali vale la pena provare.

La verità è che nessuna dieta è la migliore per tutti  e ciò che funziona per te potrebbe non funzionare per qualcun altro.

recensione diete

1. La dieta Paleo

La dieta paleo afferma che dovresti mangiare gli stessi cibi che i tuoi antenati cacciatori-raccoglitori mangiavano prima che l’agricoltura si sviluppasse.

La teoria è che la maggior parte delle malattie moderne può essere collegata alla dieta occidentale e al consumo di cereali, latticini e alimenti trasformati.

Anche se è discutibile che questa dieta fornisca realmente gli stessi alimenti che i tuoi antenati hanno mangiato, è legata a numerosi e notevoli benefici per la salute.

Come funziona:

la dieta paleo enfatizza cibi integrali, proteine ​​magre, verdure, frutta, noci e semi, scoraggiando alimenti trasformati, zucchero, latticini e cereali.

Alcune versioni più flessibili della dieta paleo consentono anche latticini come formaggio e burro, così come tuberi come patate e patate dolci.

Perdita di peso: 

Diversi studi hanno dimostrato che la dieta paleo può portare a una significativa perdita di peso e una riduzione della vita.

Coloro che seguono la Paleo consumano automaticamente meno carboidrati, più proteine ​​ed assumono 300-900 calorie in meno al giorno .

Altri benefici:

la dieta sembra efficace nel ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, come il colesterolo, la glicemia, i trigliceridi del sangue e la pressione sanguigna .

Il rovescio della medaglia:

la dieta paleo elimina cereali integrali, legumi e latticini, che sono sani e nutrienti.

Conclusioni La dieta paleo enfatizza i cibi interi ma vieta i cereali e i latticini. I suoi molteplici benefici per la salute includono la perdita di peso.

2. La dieta vegana

La dieta vegana limita tutti i prodotti animali per ragioni etiche, ambientali o di salute.

Infatti il veganesimo è contro lo sfruttamento e la crudeltà verso gli animali .

Come funziona:

il veganesimo è la forma più rigorosa di vegetarianesimo.

Oltre ad eliminare la carne, elimina latticini, uova e prodotti di derivazione animale, come gelatina, miele, albumina, siero di latte, caseina e alcune forme di vitamina D3.

Perdita di peso:

una dieta vegana sembra essere molto efficace nell’aiutare le persone a perdere peso – spesso senza contare le calorie – perché il suo contenuto di grasso molto basso e alto contenuto di fibre può farti sentire pieno più a lungo.

Le diete vegane sono collegate al peso corporeo inferiore e all’indice di massa corporea (BMI) rispetto ad altre diete .

Uno studio di 18 settimane ha dimostrato che le persone con una dieta vegana hanno perso 9,3 chili, (4,2 kg in più rispetto a quelle a dieta controllata). Il gruppo vegano è stato autorizzato a mangiare fino a che non fosse pieno mentre il gruppo a dieta controllata ha dovuto limitare le calorie .

Tuttavia, calorie per  calorie, le diete vegane non sono più efficaci per la perdita di peso rispetto ad altre diete .

La perdita di peso nelle diete vegane è principalmente associata a una riduzione dell’apporto calorico.

Altri benefici:

le diete a base di vegetali sono legate a un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e morte prematura .

Limitare la carne lavorata può anche ridurre il rischio di Alzheimer e di malattie cardiache o di cancro .

Il rovescio della medaglia:

poiché le diete vegane eliminano completamente i cibi animali, possono essere carenti in molte sostanze nutritive,tra cui vitamina B12, vitamina D, iodio, ferro, calcio, zinco e acidi grassi omega-3 .

Conclusioni Le diete vegane escludono tutti i prodotti di origine animale. Possono causare perdita di peso a causa di un apporto calorico inferiore riducendo il rischio di diverse malattie.

3. Diete a basso contenuto di carboidrati

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono popolari da decenni.

Esistono diversi tipi di diete a basso contenuto di carboidrati, ma tutte comportano la limitazione dell’assunzione di carboidrati a 20-150 grammi al giorno.

L’obiettivo principale della dieta è quello di costringere il proprio corpo a utilizzare più i grassi  che i carboidrati come fonte principale di energia.

Come funziona:

le diete low-carb enfatizzano il consumo di quantità illimitate di proteine ​​e grassi limitando fortemente l’assunzione di carboidrati.

Quando l’assunzione di carboidrati è molto bassa, gli acidi grassi vengono trasferiti nel sangue e trasportati nel fegato, dove alcuni di loro sono trasformati in chetoni.

Il corpo può quindi utilizzare acidi grassi e chetoni in assenza di carboidrati come fonte di energia primaria.

Perdita di peso:

numerosi studi indicano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono estremamente utili per la perdita di peso, soprattutto negli individui sovrappeso e obesi.

Sembrano essere molto efficaci nel ridurre il pericoloso grasso della pancia, che si può depositare intorno agli organi.

Le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati raggiungono di solito uno stato chiamato chetosi . Molti studi osservano che le diete chetogeniche portano a più del doppio della perdita di peso rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi e ipocalorica .

Altri benefici:

Le diete povere di carboidrati tendono a ridurre l’appetito e a far sentire meno affamati, portando ad una riduzione automatica dell’apporto calorico.

Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati possono regolarizzare molti importanti fattori di rischio di malattia, come i trigliceridi nel sangue, i livelli di colesterolo, i livelli di zucchero nel sangue, i livelli di insulina e la pressione sanguigna.

Il rovescio della medaglia:

le diete low-carb non sono adatte a tutti. Alcuni si sentono bene seguendo questa dieta mentre altri si sentono tristi e depressi.

In alcuni casi si può notare un aumento del colesterolo LDL “cattivo”.

In casi estremamente rari, le diete a basso contenuto di carboidrati possono causare una condizione grave chiamata chetoacidosi. Questa condizione sembra essere più comune nelle donne che allattano e può essere fatale se non trattata.

Tuttavia, le diete low-carb sono sicure per la maggior parte delle persone.

Conclusioni Le diete a basso contenuto di carboidrati limitano fortemente l’assunzione di carboidrati e spingono il corpo a utilizzare il grasso come fonte di energia. Certamente aiutano a perdere peso e arrecano molti altri benefici alla salute.

4. La dieta Dukan

La dieta Dukan è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico che si divide in quattro fasi: due fasi di perdita di peso e due fasi di mantenimento.

Quanto tempo bisogna seguire ciascuna fase dipende da quanto peso bisogna di perdere. Ogni fase ha il suo modello dietetico.

Come funziona:

le fasi di perdita di peso si basano principalmente sul consumo illimitato di alimenti ad alto contenuto proteico e sulla crusca d’avena obbligatoria.

Le altre fasi prevedono l’aggiunta di verdure non amidacee seguite da alcuni carboidrati e grassi. Più avanti, ci saranno sempre meno giorni di proteine ​​pure per mantenere il nuovo peso raggiunto.

Perdita di peso:

in uno studio effettuato, le donne che seguivano la dieta Dukan mangiavano circa 1.000 calorie e 100 grammi di proteine ​​al giorno e perdevano una media di 15 kg in 8-10 settimane.

Inoltre, molti altri studi dimostrano che le diete a basso contenuto di proteine ​​e carboidrati possono avere importanti benefici in termini di perdita di peso.

Questi includono un più alto tasso metabolico , una diminuzione dell’ormone della fame( grelina) e un aumento di diversi ormoni che apportano sazietà.

Altri benefici:

oltre alla perdita di peso, non ci sono altri benefici della dieta Dukan documentati dalla letteratura scientifica.

Il rovescio della medaglia:

c’è scarsa ricerca di qualità disponibile sulla dieta Dukan.

La dieta Dukan limita sia i grassi che i carboidrati: una strategia non basata sulla scienza. Al contrario, il consumo di grassi come parte di una dieta ricca di proteine ​​sembra aumentare il tasso metabolico rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati e povere di grassi.

Inoltre, una rapida perdita di peso ottenuta da una grave restrizione calorica tende a causare una significativa perdita muscolare.

La perdita di massa muscolare e la grave restrizione calorica possono anche far risparmiare energia al corpo, rendendo molto facile riguadagnare il peso dopo averlo perso.

Conclusioni La dieta Dukan non è stata testata con studi di qualità. La dieta può causare perdita di peso, ma può anche rallentare il metabolismo e far perdere massa muscolare insieme alla massa grassa.

5. La dieta a bassissimo contenuto di grassi

Una dieta a bassissimo contenuto di grassi limita il consumo di grassi a meno del 10% delle calorie giornaliere.

In generale, una dieta a basso contenuto di grassi fornisce circa il 30% delle calorie dai grassi.

Gli studi effettuati rivelano che questa dieta è inefficace per la perdita di peso a lungo termine.

I sostenitori della dieta a bassissimo contenuto di grassi affermano che le diete tradizionali a basso contenuto di grassi non sono sufficientemente povere di grassi e che l’assunzione di grassi deve rimanere inferiore al 10% delle calorie totali per produrre benefici per la salute e la perdita di peso.

Come funziona:

una dieta a bassissimo contenuto di grassi contiene il 10% o meno di calorie da grassi. La dieta è per lo più a base vegetale e ha un consumo limitato di prodotti animali.

Pertanto, è generalmente molto alta nei carboidrati – circa l’80% delle calorie – e a basso contenuto di proteine ​​- al 10% delle calorie.

Perdita di peso:

questa dieta si è dimostrata molto efficace per la perdita di peso tra gli individui obesi. In uno studio, le persone obese hanno perso una media di 63 kg in una dieta a bassissimo contenuto di grassi.

Un altro studio di 8 settimane con una dieta contenente 7-14% di grassi ha mostrato una perdita di peso media di  6,7 kg.

Altri benefici:

Gli studi effettuati su questa dieta suggeriscono che le diete a bassissimo contenuto di grassi possono migliorare diversi fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui ipertensione, colesterolo alto e marcatori di infiammazione.

Sorprendentemente, questa dieta ricca di carboidrati e povera di grassi può anche portare a miglioramenti significativi nel diabete di tipo 2.

Inoltre, può rallentare la progressione della sclerosi multipla – una malattia autoimmune che colpisce il cervello, il midollo spinale e i nervi ottici negli occhi .

Il rovescio della medaglia:

la limitazione dei grassi può causare problemi a lungo termine, in quanto il grasso svolge molti ruoli importanti nel corpo. Questi includono aiutare a costruire le membrane cellulari e gli ormoni, nonché aiutare il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili.

Inoltre, una dieta a bassissimo contenuto di grassi limita l’assunzione di molti alimenti sani, manca di varietà ed è estremamente difficile da rispettare.

Conclusioni Una dieta a bassissimo contenuto di grassi contiene meno del 10% delle calorie da grassi e questo può causare problemi in quanto il grasso ha una funzione importante per il nostro organismo.D’altronde essa può causare una significativa perdita di peso e può anche avere notevoli benefici per le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e la sclerosi multipla.

6. Recensione dieta Atkins

La dieta Atkins è la dieta a basso contenuto di carboidrati più nota.

I suoi sostenitori insistono sul fatto che si può perdere peso mangiando quante più proteine ​​e grassi, a patto di evitare i carboidrati.

Il motivo principale per cui le diete low-carb sono così efficaci per la perdita di peso è che riducono l’appetito.

Questo porta a mangiare meno calorie senza pensarci troppo.

Come funziona:

la dieta Atkins è suddivisa in quattro fasi. Inizia con una fase di orientamento/introduzione, durante la quale si consumano meno di 20 grammi di carboidrati al giorno per due settimane.

Le altre fasi coinvolgono  la lenta reintroduzione di carboidrati sani nella dieta mentre ci si avvicina al peso prefissato.

Perdita di peso:

la dieta Atkins è stata ampiamente studiata e si è scoperto che porta a una perdita di peso più rapida rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.

Altri studi osservano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto utili per la perdita di peso. Sono particolarmente efficaci nel ridurre il grasso della pancia , il grasso più pericoloso che si deposita nella cavità addominale.

Altri benefici:

Numerosi studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Atkins, possono ridurre molti fattori di rischio di malattie, compresi i trigliceridi, il colesterolo, la glicemia, l’insulina e la pressione sanguigna.

Rispetto ad altre diete dimagranti, le diete a basso contenuto di carboidrati migliorano anche il livello di zucchero nel sangue, colesterolo HDL “buono”, trigliceridi e altri indicatori di salute.

Il rovescio della medaglia:

come altre diete a basso contenuto di carboidrati, la dieta Atkins è sicura e salutare per la maggior parte delle persone e può causare problemi in rari casi.

Conclusioni La dieta Atkins è una dieta a basso contenuto di carboidrati. È efficace per la perdita di peso e apporta anche benefici nel ridurre molti  fattori di rischio di malattie.

7.Recensione dieta HCG

La dieta HCG è una dieta estrema destinata a causare una perdita di peso molto veloce fino a 0,450-1 kg al giorno.

I suoi sostenitori affermano che essa stimola il metabolismo e la perdita di grasso senza indurre la fame.

L’HCG (gonadotropina corionica umana) è un ormone presente ad alti livelli durante la gravidanza.

Rivela che il corpo di una donna è incinta e mantiene la produzione di ormoni che sono importanti per lo sviluppo del feto. È stato anche usato per trattare problemi di fertilità .

Come funziona:

la dieta è divisa in tre fasi. Durante la prima fase, si inizia a prendere integratori di HCG.

Durante la seconda fase,  si segue una dieta a bassissimo contenuto calorico di solo 500 calorie al giorno, insieme a gocce di HCG,  pastiglie, iniezioni o spray.

La fase di perdita di peso è stabilita in 3-6 settimane alla volta.

Nella terza fase, si interrompe l’assunzione di HCG e si aumenta lentamente l’assunzione di cibo.

Perdita di peso:

la dieta HCG causa perdita di peso, ma molteplici studi concludono che la perdita di peso è dovuta alla sola dieta ipocalorica, non all’ormone HCG.

Inoltre,  è stato dimostrato che l’HCG non riduce la fame.

Altri benefici:

a parte la perdita di peso, non ci sono benefici documentati della dieta HCG.

Il rovescio della medaglia:

come la maggior parte delle diete ipocaloriche, la dieta HCG può causare perdita muscolare, che si traduce in una ridotta capacità di bruciare calorie.

Tale grave restrizione calorica riduce ulteriormente il numero di calorie bruciate dal corpo. Questo perché il  corpo in queste condizioni pensa di essere affamato e quindi cerca di conservare l’energia.

Inoltre, la maggior parte dei prodotti HCG sul mercato sono truffe e non contengono HCG. Solo le iniezioni sono in grado di aumentare i livelli ematici di questo ormone.

Infine la dieta ha molti effetti collaterali, tra cui mal di testa, stanchezza e depressione.

La FDA disapprova questa dieta, etichettandola come pericolosa, illegale e fraudolenta .

Conclusioni La dieta HCG è una dieta dimagrante rapida. Non si basa su alcuna prova scientifica e può ridurre la velocità metabolica e causare perdita muscolare, mal di testa, affaticamento e depressione.

8.Recensione dieta a zona

La Dieta a Zona è una dieta a basso carico glicemico che consente di limitare i carboidrati al 35-45% delle calorie giornaliere e di proteine ​​e grassi al 30% ciascuno.

Essa raccomanda di mangiare solo carboidrati con un basso indice glicemico.

L’indice glicemico di un alimento è una stima di quanto aumentano i livelli di glucosio nel sangue dopo il suo consumo.

La dieta a zona è stata inizialmente sviluppata per ridurre l’infiammazione indotta dalla dieta, causare perdita di peso e ridurre il rischio di malattie croniche .

Come funziona:

La dieta a zona raccomanda di bilanciare ogni pasto con 1/3 di proteine, 2/3 di frutta e verdura colorata e un pizzico di grasso – cioè olio monoinsaturo, come olio d’oliva, avocado o mandorle.

Limita anche i carboidrati ad alto indice glicemico, come banane, riso e patate.

Perdita di peso:

gli studi sulle diete a basso indice glicemico sono piuttosto incoerenti. Mentre alcuni dicono che la dieta favorisce la perdita di peso e riduce l’appetito, altri mostrano una perdita di peso molto ridotta rispetto ad altre diete .

Altri benefici:

il maggior beneficio di questa dieta è una riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiache, come la riduzione del colesterolo e dei trigliceridi.

Uno studio suggerisce che la dieta a zona può migliorare il controllo della glicemia, ridurre la circonferenza della vita e ridurre l’infiammazione cronica in individui sovrappeso o obesi con diabete di tipo 2 .

Il rovescio della medaglia:

uno dei pochi inconvenienti di questa dieta è che limita il consumo di alcune fonti di carboidrati sani, come le banane e le patate.

Conclusioni La dieta a zona è una dieta a basso indice glicemico. Gli studi sui suoi benefici di perdita di peso sono incoerenti, ma la dieta migliora molti importanti indicatori di salute e riduce il rischio di malattie cardiache.

9. Digiuno intermittente

Il digiuno intermittente fa compiere dei cicli tra periodi di digiuno e periodi di alimentazione.

Piuttosto che limitare i cibi che si mangiano, controlla quando si mangiano. Quindi può essere visto più come un modello alimentare che come una dieta.

I modi più popolari per fare digiuno intermittente sono:

  • Il metodo 16/8: prevede di saltare la colazione e di limitare il periodo di consumo giornaliero a otto ore, successivamente si pratica il digiuno per le rimanenti 16 ore del giorno.
  • Il metodo eat-stop-eat: comporta un digiuno di 24 ore una o due volte alla settimana in giorni non consecutivi.
  • La dieta 5: 2: in due giorni non consecutivi della settimana, si limita l’assunzione a 500-600 calorie. Non si limita l’assunzione nei cinque giorni rimanenti.
  • La dieta del guerriero: si consumano piccole quantità di frutta e verdura crude durante il giorno e un pasto enorme durante la notte.

Come funziona:

il digiuno intermittente è comunemente usato per la perdita di peso perché porta a una restrizione calorica relativamente facile.

In generale può farti introdurre meno calorie, purché non compensi eccessivamente mangiando molto di più durante i periodi di consumo.

Perdita di peso:

il digiuno intermittente ha generalmente un grande successo per la perdita di peso. È stato dimostrato che causa una perdita di peso del 3-8% in un periodo di 3-24 settimane, che è molto paragonato alla maggior parte delle diete dimagranti .

Oltre a causare meno perdite muscolari rispetto alla restrizione calorica standard, può aumentare il tasso metabolico del 3,6-14% a breve termine.

Altri benefici:

il digiuno intermittente può ridurre i marcatori di infiammazione, i livelli di colesterolo, i trigliceridi nel sangue e i livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, il digiuno intermittente è stato associato ad un aumento dei livelli dell’ormone della crescita umano (HGH), ad una migliore sensibilità all’insulina, ad una migliore riparazione cellulare e ad  espressioni geniche alterate .

Gli studi sugli animali suggeriscono anche che potrebbe aiutare a far crescere nuove cellule cerebrali, allungare la durata della vita e proteggere contro il morbo di Alzheimer e il cancro.

Il rovescio della medaglia:

anche se il digiuno intermittente è sicuro per persone ben nutrite e sane, non è adatto a tutti.

Alcuni studi hanno osservato che non è così vantaggioso per le donne quanto lo è per gli uomini.

Inoltre, alcune persone dovrebbero evitare il digiuno, comprese quelle sensibili ai livelli di zucchero nel sangue, le donne incinte, le mamme che allattano al seno, gli adolescenti, i bambini e le persone malnutrite, sottopeso o carenti di nutrienti.

Conclusioni Il digiuno intermittente fa compiere al corpo dei cicli tra periodi di digiuno e periodi di alimentazione. È molto efficace per la perdita di peso ed è stato collegato a numerosi benefici per la salute.

Considerazioni

Non esiste una dieta perfetta per dimagrire .

Diete diverse funzionano per persone diverse e si dovrebbe sceglierne una che si adatti al proprio stile di vita ed ai propri gusti.

La dieta migliore è quella che si riesce a seguire a lungo termine.

Autore dell'articolo: anna borriello

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