Indice
L’acqua
Le prime nozioni da sapere
Quando si parla di alimentazione e performance tutti guardano al dito: quanti carboidrati e
proteine devo mangiare? Cosa devo assumere prima e dopo l’allenamento? Quanti pasti devo fare?
ecc. Peccato che la luna rimanga nascosta ai più. Come una falena siamo attratti dalla luce della
lampada, incapaci di scorgere il mondo che ci circonda.
L’acqua è il parametro fondamentale che influenza la performance, la salute e la composizione
corporea. Volete essere sicuri di potervi allenare al 100%? Ottimizzate la vostra idratazione!
Noi siamo fatti d’acqua, i muscolo ne sono composti al 75%, il cervello al 76%, il sangue
all’82% ed i polmoni addirittura al 90%. Un atleta di 75 kg ne possiede 48 kg e se si allena
pesantemente (in sport aerobici), dovrà rimpiazzarla completamente in 6 giorni.
Quando nasciamo siamo iperidratati. Possiamo paragonare il bambino ad una prugna appena
colta e ricca d’acqua. Piccola parentesi, il neonato ne è ricco ma allo stesso tempo è molto grasso,
possibile? I grassi non sono forse idrofobici e possiedono al loro interno solo il 15-20% d’acqua?
Il lattante è ricco di grasso bruno che ha una conformazione differente rispetto a quello bianco,
il citoplasma di questo adipocita è molto idratato, motivo per cui possiede sia acqua che grasso
contemporaneamente.
Più cresciamo e andiamo avanti con l’età e più ci disidratiamo, fino a diventare una prugna
secca. Più siete ricchi d’acqua più siete giovani e maggiori scambi metabolici avvengono nelle
vostre cellule. Allo stesso modo più siete magri e più siete idratati. Possiamo immaginare il nostro
metabolismo come un fiume, se è in secca i pesci all’interno avranno poco margine di movimento
e rimarranno confinati nelle pozzanghere; al contrario se è rigoglioso scenderanno e risaliranno
lungo il suo letto senza problemi. Può succedere che il fiume straripi, allagando i campi circostanti
e disperdendo i pesci, ma di solito è un evento molto raro causato da qualche cataclisma
eccezionale ( disfunzione e malattia).
Per capirci, è facile essere disidratati, è molto difficile essere iperidratati e questo può avvenire
o perché abbiamo pochissima massa cellulare ed i liquidi sono confinati nel compartimento
extracellulare o perché abbiamo qualche grave malattia ( o un insieme dei due fattori).
La ritenzione idrica (tipica tragedia femminile) non è indice di troppa acqua accumulata, ma
dell’incapacità del corpo di stoccarla correttamente.
L’acqua nel nostro corpo (TBW) è suddivisa in un compartimento intracellulare (ICW 60%) e
in uno extracellulare (ECW 40%). Non solo è importante essere idratati sufficientemente, ma è
anche fondamentale mantenere il rapporto corretto tra ICW ed ECW (vedi paragrafo sulla
ritenzione idrica). Purtroppo, a meno che voi non abbiate una macchina bioimpedenziometrica
valida (se l’esame è effettuato in piedi su una bilancia ha una percentuale di errore enorme), risulta
molto difficile valutare con correttezza l’acqua corporea.
Possiamo tuttavia farci alcune domande che possono chiarire il nostro stato .
./ Di che colore è normalmente l’urina, soprattutto appena alzati?
./ Si sente l’esigenza di andare in bagno appena si beve?
./ Lo stimolo della sete è percepibile più volte durante il giorno?
Queste semplici domande dovrebbero iniziare a farvi riflettere su come il vostro corpo sta
gestendo l’acqua che introduce. Un altro test che potete fare è quello di tirarvi la pelle del dorso
della mano per 5 secondi. Più tempo impiega a tornare normale e più l’idratazione non è ottimale
(infatti mediamente più siete anziani e meno sarà elastica).
L’acqua nel nostro organismo è influenzata da tantissimi fattori (ormoni, minerali, ecc.).
Purtroppo non basta bere tanto per essere correttamente idratati, perché se l’acqua che
introduciamo non viene poi adeguatamente trattenuta ogni volta che beviamo andremo facilmente
in bagno. Per questo ( vedi paragrafo successivo) è essenziale iniziare ad idratarsi anche attraverso
il cibo che introduciamo. È importante ricordarsi che il senso della sete si allena, meno bevete e
meno percepite il bisogno di farlo. Se quando mangiate sentite la necessità di un bel bicchiere
d’acqua vuol dire che i cibi che assumete hanno un forte potere osmotico e richiamano acqua
nell’apparato digerente. Al contrario, frutta, verdura, alimenti amidacei ben reidratati, carni al
sangue e soprattutto un ridotto condimento, rilasciano acqua, dissetandoci e contribuendo, in
positivo, al nostro bilancio idrico giornaliero.
Per concludere, ricordiamoci che l’acqua fresca viene assorbita più rapidamente dallo stomaco
rispetto a quella tiepida o calda e la velocità d’assorbimento dipende anche dalla quantità, più
beviamo e più sarà rapida l’assimilazione ( ovviamente non dobbiamo esagerare, altrimenti grossi
quantitativi introdotti finiranno direttamente nella vescica e non verranno trattenuti).
Una dieta che preservi ed aumenti le scorte glucidiche potenzia l’idratazione (un grammo di
glicogeno trattiene 2,5-2,7 g d’acqua), in più durante l’esercizio fisico l’utilizzo del glicogeno libera
0,6 g d’acqua per ogni grammo consumato, questo è essenziale per disperdere il calore generato
dall’attività sportiva.
Nei prossimi paragrafi vedremo che uno dei modi per migliorare la composizione corporea è
quello di regolare il quantitativo d’acqua, aumentandolo in modo molto graduale (assieme agli
elettroliti). Questo ci permetterà di migliorare la ritenzione sottocutanea, di idratare e migliorare il
tono muscolare ed infine di potenziare il metabolismo.
L’acqua introdotta, oltre a stabilire il livello di idratazione cellulare (intra ed extra) determina
cambiamenti ormonali. Un maggior volume sanguigno abbassa la pressione ematica in
arterie sane ed elastiche. La velocità del sangue è in relazione col volume del liquido nei vasi, se il
letto di un fiume si allarga l’acqua scorre lenta, se si restringe aumenta la corrente fino a formare
delle rapide. Così più sangue abbiamo e meno i vasi si devono costringere (vasocostrizione).
Questo succede tuttavia quando i volumi sono nella norma ed il soggetto è giovane, sano e sportivo.
In clinica la volemia rimane uno dei principali determinanti della pressione. Un ipoteso si
tratta idratandolo, a meno che non vi sia una grave insufficienza cardiaca, un iperteso
disidratandolo con diuretici.
Un aumento del volume ematico determina importanti variazioni ormonali, stimolando il
rilascio del peptide natriuretico atriale (ANP) e inibendo l’angiotensina Il. Questo permette a
livello adipocitario ( soprattutto nelle zone del grasso ostinato) di portare in superficie i recettori
beta-adrenergici, limitando quelli alfa-adrenergici. L’adipocita può così venire a contatto con un
flusso maggiore di sangue, rilasciando così una maggior quantità di acidi grassi.
Ricordiamoci, inoltre, che il volume sanguigno aumenta sia bevendo molto, sia facendo attività
aerobica (corsa-bici-nuoto). La maggior richiesta di sangue durante l’attività fisica farà si che a
poco a poco il corpo aumenti il suo volume sanguigno per sopportare meglio gli sforzi
cardiovascolari. I medesimi effetti avvengono anche negli sport metabolici dove i carichi sollevati
sono abbastanza gestibili e non causano una completa vasocostrizione muscolare. Anche
l’allenamento al caldo, dopo alcune settimane, induce un aumento del volume ematico per
sopperire ad una maggiore sudorazione. Se il volume sanguigno si modifica è importante variare in
proporzione anche l’assunzione di sodio, potassio e magnesio ( come vedremo nel paragrafo sulla
gestione dell’acqua).
Hai sete? Mangia. Hai fame? Bevi
Si chiamano soluzioni ipotoniche-ipertoniche, due miscele separate da una barriera
semipermeabile, con lo stesso solvente ma con due concentrazioni differenti di soluto. Il solvente
tenderà a passare la barriera finché le due concentrazioni di soluto non saranno uguali. Che cosa
vuol dire? Che se bevete l’acqua del mare, nel caso foste dispersi su una zattera in mezzo
all’oceano, morite di sete lo stesso. La concentrazione di sale nel mare è molto maggiore rispetto a
quella nelle nostre cellule e così queste ultime si disidrateranno ulteriormente, piuttosto che
assorbire la nuova acqua la cederanno.
Il senso della sete è dato dai centri ipotalamici che valutano il rapporto esistente nel sangue tra
l’acqua ed i sali in esso disciolti. Quando l’acqua cala e il corpo si disidrata avvertiamo il bisogno
impellente di bere. Questo senso può essere alterato dalle abitudini: se siamo soliti bere poco il
corpo avvertirà meno una leggera mancanza di liquidi. Alimenti disidratati (troppo cotti, raffinati o
lavorati), a cui spesso aggiungiamo ulteriormente del sale o dello zucchero, tenderanno a
richiamare acqua nel tratto digerente; alimenti freschi naturali, al contrario, porteranno a
rilasciarla.
Una mela è composta da oltre l’85% d’acqua, un taglio magro di carne dal 78%, un’orata
75%. Questo vuol dire che mentre li mangiate state assumendo un buon quantitativo di liquidi.
Gli animali di grossa taglia sono tutti erbivori perché bevono mentre mangiano (l’erba è composta
95% d’acqua). Se fossero carnivori per idratarsi dovrebbero vivere costantemente intorno a fonti
d’acqua, perdendo così la loro autonomia nello spostarsi.
Una persona normale assume un litro d’acqua al giorno attraverso gli alimenti, chi mangia cibi
salutari idratati può arrivare anche oltre i due litri. La cottura altera questi rapporti: frutta, verdura,
carne, pesce, ecc., tendono a disidratarsi quando vengono cotti, mentre cereali e legumi si
reidratano. A secondo di come cuociamo gli alimenti, di come li condiamo, andiamo ad alterare
loro azione idratante. Non è la stessa cosa condire o cuocere eccessivamente un alimento per
compensare con un bel bicchiere d’acqua. Si sente spesso dire che non bisogna bere durante i
pasti perché l’acqua introdotta diluisce gli acidi digestivi dello stomaco. In realtà, se abbiamo sete
a causa dei cibi introdotti, l’organismo da solo richiamerà acqua nell’apparato digerente, quindi
tanto vale bere (i succhi gastrici hanno bisogno d’acqua per funzionare bene).
Alimenti freschi e naturali oltre all’acqua hanno anche un quantitativo idoneo di micronutrienti
e fibre e questo fa si che l’acqua assunta rimanga nell’organismo e non venga espulsa.
Un’idratazione ottimale non si raggiunge esclusivamente con il bere abbondantemente, ma anche
con l’assumere l’acqua e le giuste proporzioni di sodio, potassio, magnesio e fibre. La natura ha
pensato da sola a bilanciare questi elementi nei cibi. Una dieta varia in cui la quantità di frutta
e verdura è elevata, in cui i cibi freschi sono poco cotti, dove si tende a condire il minimo, permette
d’idratarsi correttamente semplicemente mangiando durante i pasti e bevendo fuori da essi.
Se quando vi sedete a tavola sentite il bisogno di bere è perché gli alimenti hanno un effetto
ipertonico e non idratano correttamente. La regolazione della composizione corporea passa
attraverso una corretta idratazione ed una corretta idratazione passa per una corretta alimentazione.
Imparate ad osservare nei cibi il contenuto d’acqua ed il loro potere idratante, in questo modo
avrete fatto un ulteriore passo verso una migliore massa magra ed una minore massa grassa.
Otre al mangiare per bere, possiamo bere al posto di mangiare lontano o prima dei pasti. Molto
spesso l’organismo somma al senso di fame quello della sete, così quando a metà mattinata o nel
pomeriggio ci sale l’appetito, per toglierlo o attenuarlo è sufficiente bere un bel bicchiere d’acqua
fresca. Per questo, sovente, per smorzare la fame è consigliato bere prima del pasto. Ricordiamoci
sempre che l’organismo facilmente confonde il senso della sete con quello della fame e che la
dilatazione dello stomaco, data anche dai liquidi, contribuisce a smorzare l’appetito.
Una persona attiva dovrebbe bere 1 ml d’acqua ogni caloria introdotta. Se segue un regime
ipocalorico, fa attività fisica particolarmente intensa o sta al caldo può arrivare anche a 1,5 ml per
caloria.
Un altro calcolo per sapere quanta acqua dobbiamo assumere (senza tener conto dell’attività
fisica) consiste nel dividere il proprio peso corporeo per 10 e moltiplicarlo per 0,28.
Un uomo di 80 kg dovrà assumere mediamente 80/10 x 0,28 = 2,24 l d’acqua al giorno.
Nelle prime due ore dopo il risveglio è consigliato bere almeno 300-500 ml d’acqua, questo
perché durante la notte ci disidratiamo. È anche consigliato smettere di bere almeno due ore prima
di andare a dormire per migliorare la qualità del sonno.
Non preoccupatevi se per le prime settimane andate in bagno sovente perché vi mettete a bere
appena svegli. Col tempo, l’organismo imparerà a trattenere l’acqua e a gestirla.
Se introduciamo il caffè dobbiamo assumere 200-300 ml d’acqua in più per compensare la sua
azione disidratante.
È consigliato bere un bicchiere d’acqua ogni ora. Inizialmente non ne sentiremo l’esigenza ma
anche lo stimolo della sete si allena.
Ovviamente non bisogna nemmeno esagerare: un’eccessiva idratazione porta a diluire i sali
contenuti nel sangue conducendo l’organismo verso l’iponatremia (una concentrazione troppo
bassa di sodio nel plasma).
Un’ora prima dell’attività fisica conviene assumere 500 ml. Per far si che non finisca nella
vescica e non ostacoli la performance conviene bere a piccoli sorsi. Durante l’allenamento non
aspettate di sentire lo stimolo della sete (vuol dire che è già presente una carenza), ma sorseggiate
almeno ogni 15′.
Tutti sappiamo che dobbiamo evitare di allenarci nelle ore più calde, che dobbiamo bere e
reintegrare i liquidi e gli elettroliti, ma in quanti sanno che cosa avviene nel nostro organismo
quando ci alleniamo con alte temperature? Alla fine, grazie a questo paragrafo, forse non
cambierete le vostre sane abitudini ma capirete perché le seguite.
Non si può parlare di surriscaldamento corporeo senza coinvolgere il sangue. Il flusso ematico
è l’elemento fondamentale sul quale si gioca la regolazione della nostra temperatura.
Comprendendo come funziona il sangue, capirete cosa avviene nel nostro organismo quando ci
alleniamo in ambienti caldi. Per caldi intendiamo quando la temperatura esterna supera i 26-28°.
Partiamo dalla base. La nostra temperatura interna deve stare intorno ai 37°. Durante
l’esercizio buona parte dell’energia consumata si trasforma in calore, portando la temperatura
corporea anche oltre i 40° e quella muscolare a 42°. Un innalzamento porta solo benefici alla
prestazione fisica.
Se aumenta la temperatura muscolare gli scambi chimici e gassosi nei muscoli avvengono più
facilmente. Ma come accade tuttavia per tutte le cose, il troppo stroppia. Superati i 40° il corpo
perde la capacità di regolare il calore interno, il sistema nervoso viene ostacolato e iniziano i guai.
Ma chi regola la temperatura corporea? Nel nostro corpo abbiamo due termometri, uno
periferico e uno centrale. Quello periferico è costituito dai termocettori situati nella cute, quello
centrale e dato dall’ipotalamo. Quest’ultimo legge la temperatura del sangue che lo irrora. È
proprio l’ipotalamo il cervellone che decide come reagire ai cambiamenti di temperatura e lo fa
attraverso quattro effettori.
- Ghiandole sudoripare.
- Muscoli lisci intorno alle arterie, col caldo si vasodilatano le arterie della cute, se fa freddo
si vasocostringono.
- Muscoli scheletrici, contrazioni e brividi per aumentare la temperatura.
- Ghiandole endocrine: se fa caldo e avviene una perdita di liquidi vengono stimolati questi
due ormoni: aldosterone (evita la perdita di sodio e altri elettroliti), ADH (ormone
antidiuretico, stimola i reni a trattenere acqua). Se invece fa freddo, tiroxina e
catecolamine vengono aumentate.
All’inizio abbiamo parlato del sangue, vediamo la sua funzione come regolatore. La
temperatura interna quando si alza viene veicolata alla periferia tramite il flusso ematico, arrivato
nella cute il passaggio di calore avviene attraverso quattro fenomeni.
~ Conduzione: passaggio di calore attraverso il contatto molecolare diretto.
~ Convenzione: trasferimento di calore attraverso il movimento di un gas o di un liquido.
Avete presente quando state fermi grondando sudore, poi prendete la vostra rivista
preferita e iniziate a sventolarla. Immediatamente l’aria in movimento vi raffredda. Ecco la
convenzione è questa, l’aria stagna accanto a voi è più calda rispetto a quella lontana da
altre fonti di calore.
~ Irraggiamento: il corpo a riposo elimina il 60% del calore attraverso l’irraggiamento. La
cute irradia calore sotto forma di raggi infrarossi, che poi in definitiva non sono altro che
una tipologia di onda elettromagnetica.
~ Evaporazione: Durante l’esercizio fisico almeno l’80% del calore viene disperso in questo
modo. Si ha una perdita di liquidi impercettibile, dovuta alla respirazione polmonare e alla
traspirazione cutanea. Un’altra, invece, percettibile data dal sudore.
L’evaporazione di un litro di sudore corrisponde alla dispersione di 580 kcal. Ma l’acqua
che perdete da dove arriva? Dal plasma, cioè dalla parte liquida del sangue.
Dimensioni e composizione corporea
Avete mai notato i ciccioni sudare? Le vostre dimensioni e quanto grasso avete influiscono
sulla vostra capacità di disperdere calore. Più metri di pelle quadrata possedete e più la vostra
superficie è in grado di dissipare calore, tuttavia è vero anche il contrario, se fa molto caldo più
siete grossi e più lo sentite.
Il grasso inoltre è un ottimo isolante, avete presente i trichechi come si proteggono dal freddo?
Battito cardiaco e dimagrimento
Chi non è appassionato del settore ( fitness e sport) pensa che più suda, più brucia calorie
consuma più grassi. In realtà è proprio l’opposto, più vi riscaldate e meno grassi bruciate.
Andiamo a vedere perché.
Partiamo da lontano. Durante l’attività fisica il corpo ridistribuisce il flusso sanguigno. Gli
organi interni vengono meno irrorati e i muscoli attivi convogliano la maggior parte del flusso
ematico. È noto che più sangue arriva ad un muscolo e più ossigeno ha a disposizione ma non solo.
Più anidride carbonica e ioni H+ vengono eliminati, più sostanze tampone arrivano. Insomma il
sangue è il regolatore principale dell’equilibrio del pH muscolare. Senza, l’attività diventa
anaerobica e il pH acido blocca la contrazione.
L’altra parte coinvolta nella vasodilatazione, durante l’attività fisica, è la cute. Questo perché la
dispersione di calore avviene grazie al plasma caldo che viene portato alla periferia per permettere
il passaggio di calore all’esterno. Così se l’organismo si riscalda vasodilata le arterie della cute le
quali ricevono buona parte del flusso sanguigno.
Durante l’attività fisica si crea così un conflitto tra la parte del corpo che svolge il lavoro
meccanico e quella che disperde il calore. Il sangue deve essere ripartito tra entrambe (muscoli e
cute) ed il lavoro non sarà più ottimale. La pressione sanguigna si abbassa, minor flusso ematico
ritorna al cuore, il quale così si ritrova con una sola possibilità: aumentare i battiti cardiaci.
Cosa c’entra tutto questo con la prestazione e il dimagrimento? Tutti sanno che a riposo
abbiamo il massimo consumo di grassi in percentuale (vedi quoziente respiratorio). Quando
l’attività fisica si fa impegnativa il corpo porta il consumo dai grassi ai carboidrati. A parità di
lavoro in un ambiente caldo il cuore deve battere più forte, il quoziente respiratorio che determina
la percentuale dei nutrienti utilizzata sale e il consumo si riversa a favore dei carboidrati. Abbiamo
così una deplezione del glicogeno più veloce a parità di lavoro ed una percentuale di grammi di
grasso ossidati in meno. Volete sudare di più? Sappiate che “dimagrite” di meno!
Apriamo anche una piccola parentesi sull’utilizzo di grassi durante l’attività fisica. Correre in
fascia lipolitica per cercare di consumare più grassi possibile a discapito degli zuccheri è del tutto
irrilevante per la composizione corporea. Vedremo in seguito (nel capitolo sull’attività fisica) che
la quota dei lipidi bruciata durante la corsa è molto basso, quello che conta non è quanti grassi
state consumando ma quante calorie. Quest’ultime andranno ad influenzare il bilancio calorico
giornaliero-settimanale. Facciamo finta che due attività consumino le stesse calorie (1000 kcal), la
prima consuma il 65% dai lipidi ed il 35% dai glucidi, la seconda inverte le %. Quale porta a
dimagrire di più? Tutte e due, perché chi utilizzerà meno grassi durante l’attività ne brucerà di più
a riposo. Il ripristino delle scorte glucidiche aumenterà il consumo energetico a riposo. Pertanto, a
parità di calorie consumate, conviene sempre fare attività più intense, questo perché le risposte
endocrine date dall’allenamento (rapporto catecolamine/cortisolo) sono migliori.
Per concludere il paragrafo parliamo di disidratazione. Una perdita d’acqua del 3-4% comporta
una abbassamento della performance del 20-30%. Abbiamo visto che il metodo principale con cui
il corpo disperde calore è l’evaporazione. Questo ovviamente comporta una diminuzione del
plasma nel sangue, provocando un aumento dell’ematocrito ovvero della parte corpuscolata
(globuli rossi, bianchi, piastrine, ecc.). Meno il sangue è liquido, più aumenta la sua viscosità e più
cresce la difficoltà nel circolare. Così non solo ci ritroviamo ad avere più richiesta di sangue ( cute
e muscoli), ma ne abbiamo anche meno perché evapora e diventa più viscoso. State tranquilli, i
problemi non sono finiti.
Nel sudore non troviamo solo acqua, ma anche elettroliti (principalmente sodio, cloro e
potassio). Quando ci disidratiamo l’ormone aldosterone limita la perdita del sodio. Il problema è
che se la perdita di liquidi è cospicua, l’azione dell’ormone non è sufficiente ed abbiamo
comunque una diminuzione significativa dei sali. E chi è che si occupa della conduzione nervosa e
della contrazione muscolare? Proprio sodio, potassio, magnesio e calcio. Così una perdita di questi
ultimi rallenta il sistema nervoso e peggiora la contrazione muscolare, sino ad arrivare ai crampi.
Molto spesso per alleviarli vengono consigliati sali minerali, vanno benissimo ma insieme a molta
acqua.
Infine, prima di fornirvi gli ultimi consigli, ci preme ribadire questa cosa. Sappiamo che senza
mangiare si campa anche un mese, ma senza bere si resiste pochi giorni. L’acqua nel nostro
organismo è distribuita per il 60% nella parte intracellulare e per il 40% in quella extracellulare ( di
quest’ultima fa parte anche il plasma). Il sangue quindi non è altro che il filo conduttore con la
vita. Alcune delle sue funzioni sono:
./ trasporto globuli rossi e sostanze nutritive alle cellule;
trasporto di anidride carbonica e prodotti del metabolismo cellulare fuori dalla cellula;
./ trasporto di ormoni;
– ./ regolazione del pH;
./ regolazione della temperatura corporea;
./ regolazione della funzione cardiovascolare.
Più sangue avete e più queste funzioni vengono potenziate. L’allenamento che comporta una
perdita di liquidi (sport aerobici) genera come risposta una supercompensazione ed un aumento del
plasma. Anche allenarsi al caldo provoca la stessa reazione.
Il problema, come in tutte le cose, è che ci vuole gradualità. Il corpo risponde molto meglio a
nuovi stimoli sub-massimali piuttosto che a stimoli massimali. Pertanto d’estate, con l’arrivo delle
alte temperature, allenatevi sempre, per le prime settimane, in modo leggero. Questo consentirà
una compensazione dei liquidi corporei ed un miglior adattamento, senza stress per l’organismo.
La ritenzione idrica
Inseriamo nel paragrafo sull’acqua un breve approfondimento sulla ritenzione idrica (RI), un
problema esistenziale per milioni di donne. Come abbiamo già spiegato l’acqua nel nostro corpo è
suddivisa principalmente in una componente intracellulare ed una extracellulare. La RI avviene
quando abbiamo un eccesso di liquidi nella parta interstiziale (tra le cellule), quindi è
principalmente un discorso non di eccesso d’acqua ma di una sua cattiva distribuzione.
La pubblicità è stata ingannevole per molti anni facendoci credere che bastasse bere acqua con
poco sodio per migliorare il problema. In realtà il sodio contenuto nell’acqua potabile è irrilevante
come quantità e questo elemento è solo uno ( e neanche il più importante) dei fattori che possono
portare alla ritenzione idrica, un fattore che anzi, se gestito correttamente, aiuta a migliorarla.
Purtroppo questo problema ha molteplici cause: ormonali, tissutali, ambientali,
alimentari. Vediamo brevemente cosa possiamo fare per migliorare.
Fattori non alimentari
- Aumentare la componente intracellulare. Una massa cellulare attiva porta a richiamare al suo
interno i liquidi interstiziali. Con la stessa quantità d’acqua, soltanto collocata diversamente, la
donna sembrerà tonica e magra e non flaccida. Ovviamente l’unico fattore per migliorare
questa componente è l’allenamento contro resistenze, in cui la percentuale del sovraccarico sia
superiore al 60% ( quindi niente allenamenti coi pesetti ad altissime ripetizioni).
- Aumentare il ritorno venoso. Una circolazione problematica (sia venosa, che linfatica) può
ostacolare il defluire dei liquidi dagli arti. Per questo è importante fare dei test di mobilità per
verificare che i muscoli, ma soprattutto la fascia, non siano retratti. Meno il collagene
stringerà i vostri tessuti e più facilmente il ritorno venoso verrà aiutato. Ma attenzione, anche
essere eccessivamente lassi non va bene. La fascia deve mantenere la sua componente elastica,
quindi stretching in catena si ma senza esagerare e solo se c’è una reale necessità.
- Potenziare la pompa muscolare. Oltre al cuore anche i muscoli contribuiscono al ritorno
venoso, quando camminiamo e corriamo la contrazione dei muscoli degli arti inferiori aiutano
il sangue a tornare al tronco. Per questo è importante dedicare una parte della giornata al
camminata o ancora meglio alla corsa leggera (sull’erba). Evitate di stare sia troppo seduti ma
anche troppo fermi in piedi. La bicicletta o il nuoto non hanno lo stesso effetto perché non
stimolano la volta plantare. Solo se abbiamo la rollata del piede (tipica della camminata e
della corsa) l’azione dei muscoli del polpaccio e della coscia si compierà correttamente
(timing spazio-temporale). In quest’ottica può essere utile massaggiare la pianta del piede con
una pallina rigida per migliorarne la propriocezione.
Liberare il diaframma. Il ritorno venoso trova il suo ultimo ostacolo a livello del diaframma
respiratorio. Per questo può essere utile controllare che non sia bloccato in espirazione o in
inspirazione, che la nostra respirazione segua il normale decorso diaframmatico-toracico e non
avvenga esclusivamente in uno dei due settori ( anche se la respirazione diaframmatica deve
prevalere soprattutto a riposo).
Evitare d’allenarsi al caldo. Chi per dimagrire si copre, cerca di sudare il più possibile, creerà
più danni che benefici. Il caldo vasodilata portando l’acqua ad accumularsi sempre di più nella
parte extracellulare. L’effetto che si ottiene perdendo liquidi è così soltanto momentaneo ma
rischia di peggiorare una volta reintrodotti. Piuttosto che sudare fate bagni e docce fredde.
Fattori alimentari
Controllo dell’insulina. Diversi ormoni intervengono nell’equilibrio idrosalino. L’insulina è
forse però quello più facilmente influenzabile e che ha un’azione diretta sulla pressione
sanguigna. Un suo eccesso porta a vasocostrizione soprattutto per quello che riguarda la
microcircolazione. Migliorare il controllo dell’insulina aiuta a migliora la circolazione del
corpo e la distribuzione dei liquidi.
Distribuire correttamente i carboidrati ( a basso carico glicemico). L’assunzione adeguata di
amidi a lento rilascio, nella giornata, aiuta ad aumentare il glicogeno muscolare. Più glicogeno
abbiamo e più l’acqua sarà richiamata nei muscoli e non nella parte interstiziale. Quindi la
maggior quota glucidica andrebbe assunta dopo l’allenamento per fare fronte al
depauperamento delle scorte muscolari. I giorni che non fate nessuna attività fisica limitate i
carboidrati mentre abbondate nei giorni del training.
Dieta ricca di potassio. Gli alimenti in natura hanno un bilancio salino opposto ai cibi
industriali i quali invece hanno molto sodio e poco potassio. Invertire questa tendenza
permette alle cellule di richiamare più acqua al loro interno, variando in positivo la
distribuzione idrica.
Alimentazione più proteica. Le proteine aiutano la lotta contro la ritenzione idrica, chi non ne
assume a sufficienza, meno di 0,9-1,2 g/kg, più facilmente ne soffrirà. Per questo aumentare
leggermente la propria quota proteica, soprattutto con l’abbinamento coi pesi, facilita la
soluzione del problema.
Dieta ricca di frutta e verdura. Assicurarsi d’assumere questi alimenti permette d’essere sicuri
d’avere una buona dose di vitamina C. Se il suo rapporto con la A e la E è ottimale avremo
una buona azione sulla formazione del collagene e sul buon funzionamento dei capillari
sanguigni. In più frutta e verdura sono degli ottimi alimenti per combattere l’infiammazione
silente, altro elemento che può essere causa della RI.
Assicurarsi di bere correttamente. Molte donne vedendosi gonfie incominciano a bere meno
acqua. Questo può essere un errore perché non aiuta a far capire all’organismo che il problema
non è l’iperidratazione (fenomeno molto raro) ma un suo scorretto posizionamento. Bere poco
non farà migliorare la RI, anzi. Aumentare gradualmente l’acqua assunta, soprattutto se viene
da frutta e verdura, aiuta il corpo contro la RI.
Cibi diuretici. Soltanto dopo che abbiamo completato tutti i punti sopra esposti possiamo
usare alcuni alimenti per aiutare il corpo a liberarsi dell’acqua che non riesce a far entrare
dentro le cellule. Asparagi, finocchi, ananas, cavolfiori, caffè e tè verde (più altri alimenti che
potete cercare su internet) sono dei diuretici naturali che possono liberarvi dai liquidi in
eccesso.
La gestione dell’acqua
In questo paragrafo cercheremo di capire come gestire l’acqua nel nostro corpo. Andando
avanti nel libro vedremo che il nostro obiettivo sarà quello di abituare l’organismo ad assumere
sempre più calorie senza ingrassare. Per fare questo assieme all’aumento dei glucidi introdurremo
gradualmente anche più acqua (rispettando il rapporto 1 kcal/1 ,5-2 ml d’acqua). Questo permetterà
sia di migliorare la salute e il metabolismo sia di ottenere ottimi benefici estetici riducendo il
volume interstiziale sottocutaneo.
Geneticamente c’è chi è propenso ad accumulare più o meno acqua sotto la pelle, per esempio
alcuni ceppi africani si distinguono per trattenerne pochissima, rendendo i loro fisici all’apparenza
molto muscolosi e magri (anche il colore nero della pelle aiuta ad evidenziare i muscoli).
Iniziamo col dire che l’omeostasi dell’acqua e dei relativi minerali è finemente regolata
dall’organismo, quindi ci vogliono anche 2-3 mesi prima di intravedere i primi veri benefici. Sia a
livello dell’apparato digerente, sia a livello renale, il corpo modifica la captazione e l’eliminazione
degli ioni, a seconda della quantità di cui dispone. Per esempio, più sodio avete nel sangue meno
ne assorbite e più ne espellete.
Gli adattamenti che andremo a portare devono essere graduali, ( come faremo poi anche con
tutti i macronutrienti), non dovete di colpo iniziare a bere come cammelli. Partirete sempre da
quanta acqua state introducendo e lentamente aumenterete ogni settimana di un bicchiere al
giorno. L’abbinata di assumere maggiori glucidi aumentando l’acqua è vincente ma va combinata
con l’allenamento, il quale svolge un ruolo chiave per indirizzarla correttamente.
Per evitare di gonfiarsi come palloni bevete soprattutto al mattino appena svegli, prima
durante e dopo l’allenamento. Cercate di evitare di bere troppo quando sgarrate o con pasti molto
glucidici. Così facendo, con l’aumento dell’insulina e la produzione di glicogeno, l’acqua verrà
richiamata dagli adipociti, dal liquido interstiziale e passerà al muscolo, creando paradossalmente
un aspetto migliore il giorno seguente all’abbuffata glucidica. Se non fate questo ed affogate
picchi insulinici bevendo molta acqua rischiate di vedervi invece appannare.
Acqua ed elettroliti
La concentrazione tonica del sangue tende a non mutare, se diventa troppo ipotonica andiamo
subito in bagno, se diventa troppo ipertonica, abbiamo lo stimolo impellente del bere. Variazioni
importanti che perdurano nel tempo creano gravi problemi all’organismo in tutte e due i casi.
Diversi minerali e proteine influenzano la capacità osmotica del sangue.
Il sodio
Iniziamo col prendere in considerazione il sodio, lo ione extracellulare più presente nel flusso
ematico. Se beviamo troppa acqua e non assumiamo abbastanza sale ( cloruro di sodio), il sangue
tende a diventare ipotonico e questo non va bene. Normalmente questa situazione nelle persone
comuni non si presenta, perché tendono a bere poco e all’opposto introducono troppo sale.
Tuttavia chi sta attento all’alimentazione non deve fare neanche l’errore contrario.
L’assunzione di sodio giornaliera raccomandata in Italia varia da 0,5 a 3 g (1 g di sodio
2,5 g di sale da cucina). Mediamente si consiglia di mantenere un rapporto di 1g di sodio o
700ml-1,4l d’acqua.
Quando proviamo gradualmente ad aumentare l’introduzione d’acqua l’obiettivo è quello
rispettare le quote di sale, conservando i giusti rapporti.
L’aldosterone è l’ormone deputato ariassorbire questo ione a livello renale: quando assumiamo
sodio in eccesso questo si disattiva permettendone una maggiore eliminazione con le urine. Nella
maggior parte della popolazione questo meccanismo funziona perfettamente ed anche se si assume
troppo sale non si soffre d’ipertensione o ritenzione idrica. 1/3 dei soggetti ipertesi invece ha un
meccanismo difettoso e deve fare attenzione all’apporto di sodio in relazione alla pressione
sanguigna.
Il potassio
Siccome ci piace complicarci la vita non possiamo aumentare sodio-acqua senza aumentare in
rapporto anche il potassio. Questo catione è al 95% presente dentro la cellula ed influenza
direttamente l’azione e l’omeostasi del sodio.
Diversi studi correlano ad un aumento del potassio nella dieta, una diminuzione delle pressione
arteriosa. Il rapporto sodio/potassio è molto importante e quando esso è maggiore di 1-2 abbiamo
il massimo rischio d’ipertensione, che diminuisce fortemente per rapporti inferiori ad 1.
In clinica si sono riscontrati casi di iperpotassemia in alcuni soggetti che avevano assunto dosi
maggiori di 17,5 g/die. Se non sapete con che cibi assumerlo basta mangiare correttamente
verdura, legumi e frutta che ne sono ricchi, ma anche il pesce. Generalmente tutti gli alimenti
naturali che si possono mangiare anche crudi hanno un rapporto sodio/potassio ottimale.
Il magnesio
L’ultimo minerale da prendere in considerazione col carico d’acqua è il magnesio. La pompa
cellulare sodio-potassio funziona solo con la presenza del magnesio, che funge da cofattore. Senza,
il sodio tende ad accumularsi nella cellula. Se i due ioni aumentano, anche il magnesio deve salire.
Normalmente si consiglia di assumere 400 mg per gli uomini e 320 mg per le donne (il magnesio
carbonato è più biodisponibile ). Questa quota deve aumentare in rapporto a tutti gli altri parametri.
Anche qui, gli alimenti naturali e freschi sono ricchi di magnesio.
