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Il tessuto adiposo
L’anatomia classica definisce “organo” un insieme di tessuti che cooperano per un fine
strategico funzionale. Se partiamo da questa definizione risulterà scorretto parlare di tessuto
adiposo mentre sarà più giusto parlare di organo adiposo, in quanto al suo interno troviamo
differenti tipi di cellule ( adipocitarie bianche o brune e non adipocitarie adibite allo stroma, alla
vascolarizzazione e all’innervazione) che lavorano e cooperano per fornire segnali immuno-neuroendocrini.
L’organo adiposo è una vera e propria fabbrica molecolare che sintetizza e secerne una serie di
mediatori ( conosciuti comunemente come adipochine) in grado di modulare attraverso azioni
endocrine, paracrine e autocrine, l’assunzione di cibo, l’omeostasi metabolica e cardiovascolare, il
sistema riproduttivo e quello immunitario.
Se vi siete persi con questi termini non preoccupatevi, li abbiamo scritti solo per far capire che
non siamo degli scemi; ora semplifichiamo il tutto per spiegarvi, con un esempio, quello che
abbiamo scritto finora: se non vi tira più bene il pistolino può essere coinvolto anche il tessuto
adiposo (aumento degli estrogeni e resistenza alla lepti~).
L’unità funzionale dell’organo adiposo è l’ adipocita, dove si accumula il tanto detestato
grasso. Esistono due forme di adipocita (vedremo in seguito che possono essere anche tre): quello
bruno e quello bianco.
Il primo prende il nome dal suo colore scuro al microscopio. È formato da tante gocce lipidiche
con all’interno moltissimi mitocondri ed enzimi. La sua funzione è quella di bruciare calorie (per
disaccoppiamento) per creare calore (indovinate che tipo di grasso avete sotto le ascelle o dove
sudate di più?), ed è presente in gran parte negli animali che vanno in letargo e nel neonato;
crescendo viene via via sostituito da quello bianco, chiaro al microscopio. È interessante osservare
che le popolazioni che vivono al freddo tendono meno a coprire i neonati, questo gli permette,
oltre che di adattarsi meglio al clima, di preservare gli adipociti bruni. Ricordatevi di non vestire
eccessivamente i vostri bambini: sono fatti per essere delle fornaci viventi.
L’adipocita bianco invece ha una forma sferica e raggruppa il nucleo e gli altri organuli alla
periferia mentre l’accumulo di grasso occupa la parte centrale. La sua funzione è principalmente
quella di contenere gli acidi grassi del nostro corpo. Ci interessa aprire una piccola parentesi sui
mitocondri, poiché il corpo può bruciare i lipidi solo al loro interno.
Avete presente le creme bruciagrassi? Controllate se tra gli ingredienti ci sono dei mitocondri o
degli enzimi mitocondriali, altrimenti come possono agire sui nostri depositi adiposi? Ogni anno le
grandi aziende estetiche vengono multate con milioni di euro per pubblicità ingannevole. Tuttavia
ogni anno si ripresentano perché gli introiti ricoprono senza problemi le multe.
Negli ultimi tempi si parla sempre di più di grasso beige (il terzo tipo), un adipocita intermedio
in grado di trasformarsi da bianco a bruno a seconda delle necessità. Come le fibre muscolari
intermedie possono shiftare il metabolismo a seconda dell’allenamento e delle richieste organiche,
sembrerebbe che anche gli adipociti siano in grado (in piccola % ) di modificarsi.
Freddo ed esercizio fisico ad alta intensità sembrano poter aumentare l’attività metabolica della
cellula grassa (bianca), portandola a comportarsi come quelle brune e a produrre calore.
Il fenomeno è mediato da una miochina, l’irisina. Questo ormone, prodotto dalla contrazione
muscolare intensa o dai brividi, manda il segnale di conversione alle cellule adipose. Per questo
sembrerebbe che l’allenamento coi pesi aggiunga un ulteriore tassello utile a miglioramento della
composizione corporea. Al momento non vi è ancora nessuna review che confermi al 100% quanto
esposto, purtroppo basta andare nelle palestre per accorgersi che non è sufficiente fare pesi per
trasformare il grasso da bianco in bruno. Probabilmente esisteranno dei meccanismi di feedback
negativo che creeranno resistenza all’irisina, qualora se ne produca in continuazione. Quindi se
l’allenamento contro resistenza è sicuramente utile, un suo eccesso non porta ad ulteriori vantaggi,
ma anzi rischia di limitarli (ne parleremo meglio nel capitolo sull’attività fisica).
L’adipocita non ha solo la funzione di accumulo dei trigliceridi, ma influenza anche differenti
fattori: vasodilatazione/vasocrostrizione, metabolismo lipidico e del glucosio, risposta
immunitaria, proteine leganti e della matrice extracellulare, infiammazione, produzione di
citochine e fattori di crescita.
Tra gli ormoni prodotti, quelli più famosi e rilevanti sulla composizione corporea sono
adiponectina e leptina in virtù della loro azione sulla sensibilità insulinica ed il metabolismo. Nel
capitolo degli ormoni approfondiremo questo argomento.
L’organo adiposo serve anche per protegge il nostro corpo dalle intossicazioni, comportandosi
come una spugna. Alle neomamme viene consigliato di non perdere il peso acquistato durante la
gravidanza finché allattano, proprio perché le scorie accumulate nell’adipocita potrebbero arrivare
al bambino. La perdita di grasso porta la cellula a svuotarsi liberando assieme ai trigliceridi anche
altre sostanze accumulate.
L’adipocita funge da controllore del dispendio calorico, attraverso il suo metabolismo
glucidico decide se bruceremo più o meno calorie. È tanto difficile dimagrire proprio perché il
nostro corpo aumenta la spesa energetica quando gli adipocrti si riempiono e la abbassa quando si
svuotano.
Per fortuna però, mano a mano che la cellula grassa si rimpicciolisce, aumenta la produzione di
ormoni dimagranti come l ‘adiponectina e diminuiscono le adipochine ingrassanti come la resistina
Ognuno di noi dopo i dieci anni di vita crea un set point adipocitario. Il numero delle cellule
grasse non varierà più nel corso della vita ( o quasi) e le dimensioni tenderanno a rimanere stabili.
Per questo siamo tendenzialmente magri o grassi. A prescindere dalle nostre strategie alimentari
tenderemo sempre a tornare al nostro set point. Soltanto con la costanza possiamo modificarlo.
Una volta che siamo dimagriti, prima che questo si ricalibri possono volerci anche 6-12 mesi (se il
nuovo peso rimane stabile).
Se siamo ingrassati solo nell’ultimo anno sarà facile stabilizzare il peso una volta che siamo
dimagriti, ma se eravamo in sovrappeso da oltre vent’anni, prima che la situazione metabolica si
risetti, possono passare anche un paio d’anni. È questa la ragione per cui mediamente tutte le diete
falliscono. Nei primi sei mesi le persone dimagriscono, mentre passati due anni la maggior parte
dei soggetti ritorna al peso originario.
I recettori cellulari degli adipociti sono i GLUT-4, gli stessi del miocita (muscolo). Si crea così
un antagonismo tra questi due tessuti tra chi deve accumulare le sostanze. L’attività fisica aumenta
i recettori muscolari e abbassa quelli adipocitari. Anche l’alimentazione può avere lo stesso effetto
o l’opposto.
Una dieta con un buon quantitativo proteico infatti aumenta i recettori del miocita, al contrario
se è povera di proteine e ricca di glucidi potenzia i recettori delle cellule grasse.
Quello che è importante conoscere è che i recettori adipocitari suscettibili all’attività
adrenergica (adrenalina-noradrenalina) possono essere di due tipi: a e /J. I primi rispondono
all’attività delle catecolamine imprigionando gli acidi grassi e risucchiandoli dal microcircolo,
svolgendo un’ azione antilipolitica, i secondi invece reagiscono ad un aumento dell’attività
adrenergica ( che si instaura grazie all’attività fisica o al digiuno) aumentando la liberazione di acidi
grassi e svolgendo quindi attività lipolitica.
L’adipocita ha così recettori antagonisti che mediano le risposte e preservano l’omeostasi. È
come una vasca da bagno (la sfera adipocitaria), da una parte ha un rubinetto che immette i grassi
(recettori a), dall’altra ha un buco che butta fuori gli acidi grassi (recettori ~).
Quando fate attività ad alta intensità, esercizi con sovraccarichi o seguite il digiuno
intermittente, state aumentando l’azione adrenergica degli ormoni e pertanto generalmente
dimagrite, anche se spesso in una zona del corpo rimarrete con ancora un po’ di grasso. Ecco che
avete individuato dove risiedono i vostri recettori a. Va ricordato che l’attività delle catecolamine è
comunque prevalentemente lipolitica.
Uno dei modi migliori per disinibire l’attività dei recettori a è quello di aumentare gli acidi
grassi liberi del flusso ematico. Questo avviene dopo il digiuno (anche quello breve notturno) o
introducendo lipidi e pochissimi carboidrati.
Un pasto “grasso”, in cui comunque il conteggio calorico è limitato (ipocalorico), può essere
una buona strategia per la lotta al grasso ostinato. Quasi nessuno mangia poche calorie
introducendo alimenti ricchi di lipidi (9 kcal/g), ma quando questo avviene funziona dannatamente
bene.
Gli acidi grassi a lunga catena bloccano la liposintesi, a patto che dopo la loro introduzione
vengano captati dalle cellule muscolari per essere ossidati ( questo avviene con un bilancio
energetico negativo e tenendo bassa l’insulina) e non depositati dentro agli adipociti.
Per finire, ricordiamo che un aumento degli acidi grassi nel sangue aumenta nel medio-lungo
periodo anche l’insulino-resistenza. È così, purtroppo è una coperta corta: da una parte
miglioriamo il rapporto recettoriale a-~, dall’altro abbassiamo i GLUT-4. Se decidete di mangiare
pochi carboidrati, per combattere il grasso ostinato, non fatelo per molto tempo, ma ciclicizzate.
Dove si accumula il grasso
Quando facciamo riferimento al grasso corporeo immagmiamo sempre quello legato
all’estetica, ovvero quello che si deposita sulla pancia, sui fianchi o sulle cosce. In realtà esistono
diversi distretti in cui il corpo può depositare i trigliceridi.
Il grasso sottocutaneo
È quello che possiamo “vedere”, che si localizza sotto la pelle e che possiamo pinzare con la
plicometria. Tutte le aziende che si occupano di estetica e dimagrimento sono concentrate su
questo tipo di grasso, va tuttavia ricordato che, anche se visivamente sgradevole, non comporta
particolari pericoli per la salute e proprio per questo l’organismo tenderà a liberarsene per ultimo.
Il grasso viscerale
Si deposita nell’addome tra gli organi interni, non è visibile e dal momento che è ricco di
recettori ~ viene mobilizzato molto facilmente. È il grasso pericoloso per la salute e un suo eccesso
fa si che si crei facilmente resistenza all’insulina dato che gli adipociti viscerali continuano ad
immettere nel circolo sanguigno acidi grassi, aumentando così i livelli di trigliceridi ematici.
Quando si inizia a dimagrire è il primo deposito a venire coinvolto, motivo per cui spesso non
si associa alla perdita iniziale di peso un miglior aspetto estetico. Non sempre l’aspetto esteriore
rispecchia se stiamo realmente perdendo grasso oppure no. Il lipidi viscerali sono una riserva
sostanziale, che può far sembrare inefficace la strategia alimentare che stiamo seguendo. Questo
succede sia quando iniziamo a dimagrire, sia quando i risultati sembrano bloccarsi.
Persone magre ma con la pancetta hanno ancora alti i fattori di rischio per la salute anche se il
loro BMI indica che sono normopeso. È possibile accorgersene dai livelli ematici relativi al
glucosio e ai trigliceridi che, pur rimanendo nella norma, non raggiungono mai livelli ottimali
( vedi paragrafo relativo agli esami del sangue).
Il grasso intramuscolare
Nei muscoli troviamo piccole riserve di grasso che, a seconda dell’attività svolta, aumentano o
diminuiscono. I miociti anaerobici prediligono il glicogeno, mentre quelli aerobici i trigliceridi. Il
grasso intramuscolare è il primo ad essere utilizzato durante l’attività fisica moderata e non ha
nessuna rilevanza estetica.
L’unica considerazione che possiamo fare è che, se si cerca di bruciare grasso con 30′ di
corsetta, probabilmente stiamo consumando principalmente questi trigliceridi. Anche questa
localizzazione porta nei sedentari un aumento dell’insulino-resistenza. Cosa che invece non
avviene negli atleti.
Perché? Perché chi fa sport ha buoni mitocondri che utilizzano le riserve di grasso muscolare;
al contrario il sedentario ha le scorte piene ma non ha le fornaci per smaltirle.
Il grasso essenziale
Possediamo alcune riserve lipidiche che non devono essere intaccate e un loro depauperamento
comporta gravi problemi per la salute. Mediamente le donne hanno un 8-12% del proprio peso
sotto forma di grasso essenziale, gli uomini intorno al 3-5%.
Questa differenza è dovuta a una riserva aggiuntiva che, nel gentil sesso, sarà utile durante la
gravidanza. Le donne che si avvicinano o scendono sotto queste percentuali vanno incontro ad
amenorrea (mancanza del ciclo mestruale), proprio per evitare di rimanere gravide in assenza di
scorte sufficienti a sostenere il feto.
Un’eccessiva magrezza spesso comporta problemi anche a carico dell’apparato scheletrico,
questo per via di un abbassamento degli estrogeni che hanno una funzione protettrice sulle ossa.
Ginoide-Androide
La conformazione tipica “a pera” delle donne (grasso sulle cosce e fianchi) e “a mela” degli
uomini (grasso addominale) è data in primis da una distribuzione differente del grasso essenziale
femminile, situato di solito appunto su cosce e fianchi. Questa localizzazione permette a questo
deposito di essere l’ultimo a venir metabolizzato, essendo meno irrorato dalla microcircolazione.
La deposizione del grasso è anche influenzata dagli ormoni (androgeni/estrogeni). Infatti,
quando la donna entra in menopausa, assistiamo a una ridistribuzione del grasso simile a quella
maschile, dovuta a un cambiamento dei livelli ormonali.
Ultimamente va molto di moda l’idea che attraverso l’alimentazione si possano variare le
concentrazioni ematiche di alcuni ormoni. Se fosse vero il cibo potrebbe essere utilizzato come
sostituto dei farmaci. Purtroppo solo alcuni ormoni rispondo direttamente a quello che mangiamo
(insulina-cortisolo), mentre altri (testosterone-estrogeni) sono influenzati in modo poco rilevante,
con variazioni che non sono sufficientemente elevate da portare ad una ricomposizione corporea
(come alcune diete vogliono farci credere).
Le modifiche croniche a carico degli ormoni gonadici sono sempre graduali, lente e spesso
sono in negativo (eccessiva dieta ipocalorica). Ci sono uomini con differenti rapporti tra androgeni
ed estrogeni che accumulano comunque il grasso sulla parte inferiore del corpo. Così i livelli
ormonali rimangono solo uno dei fattori che influenza la localizzazione dei trigliceridi.
Quello più importante riguarda i recettori al~ degli adipociti ( come abbiamo precedentemente
visto) ed è determinato geneticamente.
La resistenza al cambiamento dell’adipocita
Negli ultimi anni è stata formulata una teoria interessante, basata sull’esperienza pratica.
Sembrerebbe che la cellula adiposa tenda a mantenere la sua forma sferica quando dimagriamo e,
piuttosto che “sgonfiarsi”, cerchi di preservarsi richiamando acqua al suo interno.
Questa potrebbe essere una ragione al blocco estetico del dimagrimento. Inspiegabilmente,
quando in un regime ipocalorico smettiamo di perdere peso, subito pensiamo al metabolismo che
si è rallentato. In realtà, dopo qualche settimana, improvvisamente ci sgonfiamo ed abbiamo un
aspetto decisamente migliore.
L’adipocita ha ceduto la sua riserva d’acqua, mostrando il reale dimagrimento che avevamo
ottenuto. Questo si evidenzia molto spesso nel giorno dello sgarro. Dopo aver mangiato schifezze
ci aspetteremmo di essere più gonfi ed appannati.
In realtà questo non sempre succede anzi, spesso possiamo osservare il contrario. Pasti che
scatenano picchi insulinici ( dopo che abbiamo per un buon periodo mantenuto un controllo
glicemico) indirizzano il glucosio e l’acqua verso i muscoli (se ci siamo allenati correttamente),
portando l’adipocita a liberarsi dell’eccesso idrico più facilmente e mostrandoci, paradossalmente,
un aspetto estetico migliore il giorno successivo (muscoli gonfi e adipociti vuoti).
Rivalità adipocita-muscolo
Nella vita si agisce principalmente per due emozioni: amore e odio. C’è chi è spinto dal primo
(l’amore verso i figli ci porta a sobbarcarci lavori immani) e chi dal secondo (il desiderio di rivalsa
e vendetta è un sentimento fortissimo). Per quanto mi riguarda io ho intrapreso la “carriera” di
blogger per odio, stufo di leggere sempre le solite minchiate dell’ambiante del fitness. Ho deciso di
contrappormi al pensiero comune e di pro,vare a dare un mio punto di vista ( “io non voglio essere
un prodotto della società, voglio che la società sia un mio prodotto”).
Chi nella vita non ha una propria nemesi perde uno stimolo fortissimo nel fare le cose.
Anche il corpo umano ha, al suo interno, due forze contrapposte che influenzano la
composizione corporea: adipocita (grasso) e miocita (muscolo). Questo è dato dal fatto che tutte e
due le cellule utilizzano come recettori per il glucosio i GLUT-4.
Quando molecole di zuccheri (in realtà solo il glucosio e non il fruttosio o galattosio) sono
presenti nel sangue, muscoli e grasso si contendono chi potrà assorbirle. Un po’ come se ci fosse
solo una figa ad un ballo.
A decidere chi prevarrà tra i due sono principalmente due fattori: il rapporto proteinecarboidrati
nella dieta e l’esercizio fisico. Uno stile alimentare ricco di zuccheri e povero di
proteine diminuisce i recettori del miocita a favore di quelli dell’adipocita. Al contrario se le
proteine hanno un buon rapporto rispetto agli zuccheri avviene l’opposto.
Questo è dato dal potere insulinogenico dei due macronutrienti. Una volta si credeva che solo
gli zuccheri (aumentando la glicemia) alzassero l’insulina. Oggi sappiamo che questo ormone è
stimolato anche dalle proteine ed in minima parte dai grassi ma ancora di più da un mix di
macronutrienti.
Se l’insulina è alta ma i glucidi sono bassi o moderati, le cellule muscolari sono stimolate ad
aumentare i loro recettori di membrana. Questo gli permette di captare i macronutrienti anche
quando gli zuccheri non sono elevati. Se questo non avvenisse andremmo incontro ad una carenza
nutrizionale ogni volta che non mangiamo glucidi. Quindi gli aminoacidi insulinogenici hanno
un’azione positiva nel migliorare l’up-take del miocita, aumentandone l’influenza recettoriale.
Mantenere sempre la quota di proteine intorno a 0,75 – 0,9 g/kg (come consigliano molte diete),
soprattutto in regimi ipocalorici, non è una scelta vincente se vogliamo far prevalere i miociti sugli
adipociti. I quantitativi che abbiamo consigliato durante i periodi di mantenimento (1,4 – 2 g/kg)
aiutano sicuramente di più in questo senso.
Va ricordato comunque che valori proteici sempre elevati ( come quelli indicati), potrebbe nel
lungo periodo sortire l’effetto opposto perdendo la spinta anabolica delle proteine. L’organismo
risponde sempre con una resistenza ad un eccesso di una sostanza ( vedi la resistenza ali’ insulina o
alla leptina).
Durante i periodi di definizione (dimagrimento) il rapporto tra carboidrati e proteine dovrebbe
essere inferiore a 2/1 ( almeno 1 g di proteine ogni 2 g di carboidrati).
Durante i periodi di reset metabolico (ricostruzione del metabolismo) il rapporto invece può
essere più distaccato ed arrivare anche oltre il 4/1 (1 g di proteine ogni 4 g di carboidrati). Prendete
questi numeri con le pinze, più siete tendendi al grasso e più la quota proteica non deve essere
troppo sbilanciata rispetto ai glucidi.
L’altro fattore in grado di potenziare i miociti rispetto agli adipociti è l’esercizio fisico. li
corpo, durante l’attività, aumenta il consumo di zuccheri intramuscolari Le fibre muscolari che
lavorano continuano ad aver bisogno di nutrimento per poter andare avanti e così richiamano,
grazie all’aumento dell’ AMPK (lo studieremo in seguito), GLUT-4 sulla membrana.,
Durante l’attività fisica l’insulina è molto bassa ma il muscolo ha bisogno di far entrare
continuamente energia dal flusso ematico. La risposta che si genera è una miglior sensibilità
insulinica, funzionale alle richieste energetiche della cellula. Le attività glico litiche ( circuiti,
sprint) sono quelle che influenzano maggiormente i recettori, perché alzano di più l’ AMPK.
Per aumentare la propria massa muscolare e per diminuire quella grassa è essenziale che sia il
muscolo a venir nutrito e non il grasso. L ‘at,!ività fisica in quest’ottica non ha la sola funzione di
aumentare il dispendio energetico, ma anche quella di variare la destinazione del glucosio e degli
acidi grassi (partizionamento calorico).
A dispetto di ciò che erroneamente si crede, nuovo tessuto muscolare non aumenta in modo
rilevante il metabolismo energetico, in quanto 1 kg di tessuto contrattile aumenta il metabolismo di
17 – 24 kcal, una quantità del tutto irrilevante sul fabbisogno calorico giornaliero.
Tuttavia incrementando la massa contrattile, una percentuale maggiore di zuccheri e grassi sarà
indirizzata a questo tessuto, piuttosto che a quello adiposo. La liposintesi, a parità di calorie, sarà
così limitata, in quanto i macronutrienti saranno indirizzati più facilmente su una via ossidativa.
La perdita di massa magra non è deleteria solo perché diminuisce il metabolismo, ma
soprattutto perché cala la dissipazione in calore delle energie introdotte. Meno muscolo abbiamo e
più si abbassa la capacità dell’organismo, aumentando così l’efficienza metabolica.
Vedremo nel capitolo finale che prima di dimagrire bisogna assicurarsi di avere una buona
massa magra, investendo diverse settimane per fare un reset metabolico.
Perché molti atleti muscolosi sono grassi?
Continuamente veniamo bombardati dall’informazione che sostiene che aumentare il tessuto
muscolare aiuti a dimagrire (vero). Ma allora perché molti atleti con masse muscolari importanti
come i rugbisti, i powerlifters, gli strongmen, ecc., rimangono grassi?
Qualcuno semplicemente risponderà perché mangiano più di quello che consumano. Questa è
la causa principale, ma andiamo a scoprire tutte le ragioni.
Sappiamo già che il tessuto muscolare ( oltre il set point) non aumenta il metabolismo se non di
poche calorie non rilevanti; al contrario migliora la capacità recettoriale cellulare e l’antagonismo
muscolo-adipocita, come abbiamo appena visto. Tuttavia non tutte le fibre muscolari sono uguali,
quelle resistenti (rosse per l’alto contenuto di mioglobina) hanno un’alta capacità ossidativa (tanti
mitocondri), quelle bianche al contrario funzionano bene col metabolismo anaerobico (pochi
mitocondri).
Va ricordato che a riposo l’organismo umano funziona col sistema aerobico (tranne per quelle
cellule prive degli organuli ossidativi) e questo vale anche per tutti i tipi di fibre. Le scorte
lipidiche che si creano nelle fibre rosse (grassi intracellulari) non alterano la loro capacità di
captare il glucosio; al contrario in quelle bianche ( come avviene negli obesi o negli atleti di forza
con bassa capacità ossidativa) creano insulino-resistenza.
L’accumulo di grasso può essere quindi sia fisiologico, come risposta ad una maggior richiesta
ossidativa data dallo sport, sia “patologico”, come un eccesso cronico di trigliceridi ematici.
Se vi allenate coi pesi senza sviluppare una buona densità mitocondriale (grazie ad allenamenti
su alte ripetizioni: >20) rischiate di diventare grossi, ma anche molto grassi (se non fate attenzione
alla dieta).
La resistina è un’adipochina che interferisce con la sensibilità insulinica e la produzione di
AMPK (fattori strettamente correlati). La sua azione si esplica a livello del fegato e delle cellule
muscolari.
Atleti muscolosi ma grassi avranno miociti sguarniti di recettori GLUT-4 e alti livelli di
resistina. Il tessuto muscolare rappresenterà così un debole vantaggio per la composizione
corporea. Grassi intracellulari e resistina sono fattori determinanti per disattivare i recettori GLUT-
4.
Vi è anche un altro fattore. Allenamenti con sovraccarichi in cui la fase eccentrica causa molti
danni, apportano nel breve periodo resistenza all’insulina. Il sarcolemma (membrana cellulare della
fibra muscolare) danneggiato perde momentaneamente la capacità di captare adeguatamente il
glucosio.
Per fortuna questo avviene con allenamenti estenuanti e pesanti. Al contrario una sessione coi
sovraccarichi adeguata alla capacità di recupero sortisce l’effetto opposto. Per questo l’allenamento
coi pesi viene in alcuni studi (la maggior parte) correlato con una miglior sensibilità insulinica,
mentre in altri si evidenzia l’effetto opposto.
Per concludere, la morale della favola qual è?
- Anche se vi allenate con i sovraccarichi non potete eccedere con le calorie.
- Attività anaerobica e aerobica (intensa) devono alternarsi per migliorare tutti i metabolismi.
- Il riposo e lo scarico aiutano il dimagrimento. Molti atleti alternano allenamenti intensi ad altri
leggeri per aiutare il recupero attraverso uno scarico attivo. Si è visto che un’attività leggera
aiuta a riprendersi prima rispetto allo stare completamente fermi.
Il carico di lavoro va modulato sulle capacità dell’organismo. Persone che si allenano
quotidianamente in modo intenso si stupiscono di non dimagrire. In realtà, un’attività fisica
quotidiana abbassa l’ormone tiroideo T3 e se lo stimolo è cronicamente eccessivo peggiora
l’affinità cellulare dei recettori col glucosio.
- Se vi allenate per la forza o con sforzi anaerobici glicolitici quale carburante sarà più indicato?
Se i grassi alimentari sono eccessivi (>30% delle calorie) peggiorano l’affinità col glucosio
mentre, al contrario, se sono limitati (15-25%) le fibre bianche migliorano la loro risposta ai
glucidi.
L’allenamento abbassa il metabolismo
Ok, ok, il titolo è provocatorio ma è anche vero, soprattutto alla luce di quanto abbiamo appena
letto. L’allenamento può ridurre il metabolismo e tantissima gente lo sperimenta sulla propria
pelle. Quante persone vedete tutti i giorni in palestra che si sforzano quotidianamente di dimagrire
ma rimangono continuamente dei ciccioni? Cosa c’è che non va?
Vediamo di capire prima perché l’allenamento alza il metabolismo, per poi comprendere
perché può anche abbassarlo. Il nostro organismo risponde allo stress in molti modi. Generalmente
cerca di “supercompensare” lo stimolo per essere pronto qualora si ripresenti. Dopo l’allenamento
abbiamo diverse risposte.
- Ormonali – Nel breve termine l’adrenalina aumenta l’attività del sistema simpatico (siste111
lipolitico). Nel lungo termine gli ormoni tiroidei aumentano la produzione di calore e con esso
il dispendio energetico.
- Depauperamento delle riserve energetiche – Durante il recupero, il corpo si adopera per
ripristinare creatinfosfato e glicogeno consumati durante l’attività e tutto questo ha un
ulteriore costo energetico.
- Riequilibrio idroelettrico – L’attività fisica influenza diversi ioni ( calcio, potassio, sodio, ecc.i
Il corpo ristabilisce il corretto equilibrio intra-extracellulare e ovviamente anche questa azione
non è gratis.
- Danneggiamento dei tessuti – Tessuto muscolare e connettivo sono sottoposti a stimoli e danni
durante l’attività fisica. La loro riparazione ha un costo metabolico.
Tutti questi fattori portano ad un aumento del dispendio energetico non· solo durante l’attività
fisica ma anche a riposo. Figo vero? Ma aspettate, purtroppo non abbiamo un happy end.
Tra le principali leggi fisiologiche troviamo questa: “ad uno stesso stimolo, l’organismo
risponde con adattamenti via via decrescenti”. Tradotto per noi cosa vuol dire? Che se siamo
abituati ad allenarci l’organismo non si stressa/stimola più come le prime volte. Non so quante
supposte vi siete presi nella vita, ma la prima non si scorda mai. La risposta neuro-endocrina data
dall’allenamento nel tempo decresce. Il testosterone non si alza più in modo marcato facendo pesi,
il GH non vi schizza alle stelle all’aumento dell’acido lattico, ecc. L’organismo ormai ha impara
e non crede più alla storia del lupo.
Tra l’altro gli ormoni tiroidei ci giocano un brutto scherzo. Se l’allenamento calibrato
correttamente li alza, un allenamento quotidiano li abbassa. La loro forma attiva, data dal
conversione da T4 in T3, cala e produciamo così meno calore e abbiamo un metabolismo “pi
basso”.
L’attività fisica rispetto al metabolismo segue una curva gaussiana (a cono rovesciato), p
ma anche troppa lo tengono basso. Lo sappiamo, è una fregatura! Vi avevamo avvisato. IJ
soluzione? Approfitta della fantastica offerta per la liposuzione del centro estetico cinese. Oppure?
v” Non esagerare, 3-5 allenamenti a settimana sono più che sufficienti per chi lavora e ha
vita stressante.
v” Diversifica l’attività. Se vai sempre a correre, cambia usando la bici o il vogatore, se fai
sempre pesi inserisci qualche seduta di corsa lenta o HIIT.
v” La varietà uccide l’economia del gesto e tiene alta la risposta neuro-endocrina. Ricordate ·
sempre che non siamo fatti per fare tanto di una cosa, ma poco di tante cose. Nel capitolo
sull’attività fisica vedremo che questo è uno dei “segreti” per una ricomposizione
corporea.
