Programma nutrizione: i micronutrienti

I micronutrienti

Le prime nozioni da sapere

In questo libro non affronteremo l’argomento micronutrienti in modo approfondito in quanto

ciò richiederebbe la stesura di un altro testo ( cosa che non escludiamo) e lo studio di alcuni

metabolismi che hanno un grado di complessità troppo elevato rispetto a questo manuale. Pertanto

mostreremo solo gli aspetti generali più importanti. Abbiamo già accennato ad alcuni minerali, qui

prenderemo maggiormente in considerazione alcune vitamine.

Per iniziare diciamo subito che l’integrazione multivitaminica non è necessaria se seguite una

corretta alimentazione (basta verificare i valori ematici) almeno finché l’apporto energetico rimane

ipercalorico e normocalorico. Quando assumiamo meno calorie di quelle di cui abbiamo bisogno

più facilmente rischiamo di introdurre anche meno vitamine e minerali. Va tuttavia ricordato che

diversi studi mostrano come ci sia una sostanziale differenza tra chi assume la corretta dose di

micronutrienti mangiando frutta e verdura rispetto a chi si limita ad assumere la stessa quota con

gli integratori. Pertanto è sempre meglio cercare di raggiungerla attraverso il cibo.

È vero che i terreni su cui si coltiva sono sempre più poveri, che la conservazione, la luce e la

cottura abbassano la biodisponibilità dei micronutrienti, tuttavia, salvo casi specifici, non servono

megadosi di vitamine o minerali per stare bene e in forma.

Le RDA e le LARN, ovvero le dosi giornaliere raccomandate (la prima è statunitense, la

seconda italiana), sono state elaborate per rispondere alle esigenze della maggior parte degli

individui. Indicano, tuttavia, non la quota ottimale ma solo quella che garantisce all’organismo di

non avere carenze. Capire quando aumentarne l’assunzione aiuta ma attenzione a non cadere

nell’errore che se un nutriente fa bene è sempre meglio introdurne di più.

Il principio della sinergia

Per comprendere perché anche il troppo non va bene dobbiamo spiegare il concetto della

sinergia. I miconutrienti non funzionano mai singolarmente ma cooperano o si antagonizzano tra

loro. Quando aumentiamo la dose di un minerale o di una vitamina andiamo ad alterare un

equilibrio dinamico, spesso eccedere con determinate sostanze crea delle carenze in altre; facciamo

alcuni esempi.

Lo zinco (spesso integrato dagli sportivi), se in eccesso può interferire con l’assorbimento del

rame provocandone possibili carenze.

Se assumiamo con la dieta o l’integrazione un buon quantitativo di ferro ma non abbastanza

rame, perdiamo la nostra capacità metabolica di utilizzarlo. Il ferro in eccesso andrà ad esaurire

(tramite processi ossidativi) la vitamine E a livello delle membrane cellulare. Lo stesso avviene

con gli omega-3. Chi gli integra per migliorare il proprio assetto metabolico non preoccupandosi

allo stesso tempo di assumere anche vitamina C ed E, può facilmente aumentare lo stress

ossidativo dell’organismo, andando ad esaurire le vitamine liposolubili sulla membrana.

Ogni microelemento è complementare ad un altro, vedi l’equilibrio degli ioni nei fluidi

organici, esagerare non aiuta mai. Ormai molti studi dimostrano che chi assume megadosi di

vitamine, anche se idrosolubili, non migliora la performance ma addirittura la peggiora: Se fate

parte di quelli che pensano che “di più è meglio” fate attenzione e monitoratevi accuratamente.

Generalmente può valer la pena integrare quando:

./ seguiamo un regime ipocalorico;

./ beviamo alcol o fumiamo;

./ non riusciamo a seguire un regime alimentare corretto;

./ abbiamo superato i 40-50 anni;

./ facciamo sport ossidativi;

./ viviamo in città inquinate.

Le vitamine

Le vitamine sono micronutrienti essenziali per la vita e per il benessere. L’etimologia del nome

(anima della vita), sta a indicare che senza ci ammaliamo e cala il nostro stato di salute. Si

dividono in idrosolubili (la C e quelle del gruppo B) e liposolubili (A, D, E, K). Le prime

esplicano la loro funzione immediatamente e ,se in eccesso vengono espulse con le urine, le

seconde invece si accumulano nell’organismo e possono durare mesi. Svolgono tutta una serie di

funzioni molto importanti come quella di attivare alcune vie metaboliche e quella antiossidante,

intervengono nella replicazione del DNA, potenziano il sistema immunitario, ecc. In questo

capitolo vedremo solo alcune vitamine, mostrandone gli aspetti più interessanti.

La Vitamina C

In natura non esiste carenza di vitamina C in quanto tutte le piante, ma anche gli animali (a

parte rare specie) riescono ad autoprodursela essendo un derivato del D-glucosio (il glucosio degli

animali). Specifici enzimi permettono la trasformazione del glucosio in vitamina C. L’uomo

sapiens sapiens ha perso, in tempi recenti, questa capacità enzimatica, probabilmente perché

questo micronutriente era presente in ogni alimento. Le vie metaboliche hanno un costo e si

estinguono se possono essere by-passate tramite la dieta. Teoricamente la vitamina C dovrebbe

essere contenuta nell’insalata, nel pesce, nella mucca, nei cerali, ecc.

Ma allora perché non si ritrova in tutti questi alimenti?

Perché è una molecola molto . sensibile, viene distrutta dalla luce, dal calore, dal lavaggio

( essendo idrosolubile) e dalla conservazione. Se cacciamo un cinghiale e lo mangiamo

rapidamente possiamo beneficiarne, se lo frolliamo, lo portiamo in una cella frigorifera ed infine a

tavola, della vitamina C non è rimasto niente. Così funziona anche per le piante. I broccoli o

vengono mangiati molto rapidamente, dopo che sono stati colti, oppure perdono buona parte della

vitamina. Oggi si è creata una carenza di vitamina che in natura non è mai esistita.

Il prezzo con cui viene venduta in Italia è spropositato, se vi capita d’andare all’estero, noterete

grosse differenze. Il suo costo di produzione è simile a quello del glucosio e viene comunemente

utilizzata come additivo alimentare ( acido ascorbico).

Oggi per evitare l’ipovitaminosi vengono consigliati 75-90 mg di vitamina C, un quantitativo

sufficiente per non ammalarsi di scorbuto ma non per stare in forma. Anche dosi 10-20 volte

superiori non hanno mostrato di creare problemi nell’organismo se non allo stomaco in chi è

predisposto.

Probabilmente una quota che varia da 500-1000 mg è ottimale per la maggior parte delle

persone.

La vitamina C è un potente antiossidante idrosolubile, pertanto protegge dai danni ossidativi sia

il torrente ematico che il citoplasma cellulare. Rigenera la vitamina E, limita l’azione dei metalli

pesanti, smorza gli effetti collaterali di molti farmaci, diminuisce la presenza di nitrosammine

( abbassando la probabilità di sviluppare il cancro), aiuta l’assorbimento del ferro, degrada

l’istamina ( abbassa l’infiammazione), potenzia il sistema immunitario, partecipa alla costruzione

del collagene (tessuto connettivo). Insomma svolge un ruolo di primaria importanza nel nostro

organismo.

Come abbiamo già scritto conviene sempre cercare di assumerla dai cibi freschi di stagione:

kiwi, fragole, arance, pompelmi, broccoli, peperoni sono alimenti ricchi di vitamina C. La

percentuale di vitamina che troviamo dipende da quando sono stati colti, da quanta luce hanno

preso e quanto sono stati a contatto con l’acqua.

Più l’assunzione della quota vitaminica viene fatta in un pasto solo e meno riusciamo ad

assorbirne, più viene distribuita nel corso della giornata e, a parità di dose, maggiore è

l’assorbimento.

La vitamina A

Indovinate qual è stata la prima vitamina ad essere stata scoperta? La B 1.

La vitamina A viene spesso associata alla salute degli occhi e in effetti la sua assunzione

assicura una buona vista. Le rodopsine sono proteine che si trovano principalmente nelle cellule a

bastoncello della retina e che convertono i segnali luminosi in segnali elettrici. Una delle funzioni

della vitamina A è quella di ricaricarle quando si degradano. Intanto che leggete questo libro,

quando lavorate al computer o state molte ore davanti al televisore affaticate la vostra vista e una

corretta dose vitaminica vi permette di preservare la salute degli occhi.

Un calo di vitamina A potrebbe evidenziarsi quando fate fatica a scorgere gli oggetti in

penombra o quando rimanete di notte abbagliati da una improvvisa fonte di luce.

La funzione della vitamina A non riguarda solo gli occhi ma l’intero organismo, regola

l’espressione genetica della pelle ( quando avete la cute secca sotto al gomito potrebbe essere un

segno di carenza vitaminica), delle vie urinarie e della mucosa (apparato digerente). C’è una

relazione diretta tra una carenza di vitamina A e una maggior probabilità di contrarre infezioni e

raffreddori. Una sua somministrazione combatte le infezioni e potenzia la replicazione dei

leucociti. È associata ad una diminuzione dei tumori all’apparato digerente e probabilmente anche

della cute.

La sua forma attiva è il retinalo che si trova nelle fonti animali, specialmente nelle frattaglie

(fegato), mentre i muscoli ne sono carenti. Tuttavia per non incorrere in eccessi d’assorbimento la

sua integrazione viene consigliata tramite carotenoidi vegetali, precursori della forma attiva molto

più gestibili dall’organismo. Il loro grado di assorbimento va dal 5 al 50% e dipende da quanto ne

abbiamo bisogno e dalla presenza di lipidi.

Essendo liposolubili assorbiamo i carotenoidi, per esempio della carota, se li accompagniamo

con un po’ d’olio, altrimenti la maggior parte non rimane biodisponibile. Zucca, patata americana,

broccoli, melone, papaya, mango, carota sono tra le fonti vegetali più ricche. Il quantitativo

maggiore in un alimento si trova nel fegato di merluzzo (85000 unità).

La RDA della vitamina A è di 5.000 UI al giorno, anche se la dose ottimale sembrerebbe

arrivare fino a 8.000-10.000 UI. In ogni caso essendo liposolubile prima di decidere eventualmente

di integrarla conviene sentire il parere del proprio medico e fare specifici esami.

La vitamina D

19

La vitamina D viene prodotta a partire dal colesterolo (7-deidrocolestorolo o previtamina D3) e,

grazie all’esposizione alla luce solare, viene convertita a livello della cute in vitamina D3

(colecalciferolo, la forma liposolubile “di deposito”).

In seguito l’idrossilazione in posizione 25 e 1 da parte del fegato e dei reni (quest’ultimo

passaggio è indotto dall’azione del paratormone a livello del rene), porta alla formazione della

molecola attiva dal punto di vista ormonale: 1,25 OH2 Vitamina D.

A cosa serve

Tradizionalmente, la vitamina D è associata al benessere dell’osso. Essa favorisce non solo

l’assorbimento intestinale di calcio, ma modula inoltre l’omeostasi del tessuto osseo stesso.

Livelli di vitamina D sierica bassi (indicativamente inferiori ai 30 ng/mL) determinano

un’elevazione secondaria del paratormone avente lo scopo di mantenere l’omeostasi ematica del

fosforo e del calcio ( che per la fisiologia umana ha l’assoluta priorità). Ne risulta quindi

un’aumentata mobilizzazione di calcio dall’osso e di conseguenza un’aumentata fragilità ossea.

Questa serie di eventi è potenzialmente in grado, ad esempio, di aumentare in un atleta il

rischio di fratture da stress. È tuttavia noto ormai da tempo che la vitamina D è fondamentale

anche per molti altri aspetti.

19 del Dr Angelo Fassio

Il tessuto muscolare

L’l,25 OH2 VitD stimola la produzione di proteine muscolari. Non solo: essa e m grado

d’attivare alcuni meccanismi essenziali per la contrazione muscolare. La carenza di vitamina D,

soprattutto se protratta nel tempo, può portare a quadri di vera e propria disabilità.

Il corrispettivo istologico è costituito da un’atrofia delle fibre muscolari di tipo II, con un

aumento degli spazi tra le fibrille muscolari e la sostituzione del tessuto muscolare con cellule

adipose e tessuto fibroso. Questi effetti sono tuttavia reversibili se la carenza viene corretta tramite

un’adeguata supplementazione.

Gli effetti extra-scheletrici

La presenza di recettori per la vitamina D è stata dimostrata in diversi altri tipi cellulari, tra cui

i macrofagi, i cheratinociti ed a livello delle cellule di prostata, colon e mammella.

Questi meccanismi sembrerebbero fortemente implicati nella regolazione della proliferazione

cellulare, potenzialmente giocando un ruolo protettivo nei confronti di diverse patologie (psoriasi,

neoplasie in particolare della prostata, colon, mammella).

Altri effetti documentati riguardano la modulazione del sistema immunitario, con particolare

riguardo nei confronti delle patologie autoimmuni, infettive, cardiovascolari, respiratorie,

neurologiche, ecc.

Una piccola chicca: probabilmente ricorderete come in passato i malati di TBC venissero

portati nei cosiddetti “sanatori”, ovvero stabilimenti in località generalmente abbastanza isolate.

Questo aveva un duplice scopo: sia isolare, per quanto possibile, gli infetti sia favorirne la

guarigione attraverso l’esposizione “all’aria buona”. In realtà non era l’aria di montagna a

determinare questo favorevole effetto, ma proprio l’aumentata esposizione alla luce solare (veniva

aumentata la sintesi di vitamina D che a sua volta induceva la produzione da parte del sistema

immunitario di una molecola, la catelicidina, estremamente efficace contro il M. Tubercolosis).

La Vitamina D e le performance atletiche

Il collegamento tra vitamina De performance è noto da molti decenni. La variabilità stagionale

delle performance atletiche fu riportata sin dal 1950, con un picco di performance riportato durante

l’estate inoltrata, ed un nadir delle stesse durante l’inverno.

A quanto pare sarebbe inoltre dimostrabile una correlazione diretta tra le variazioni stagionali

di performance atletica e le fluttuazioni stagionali di Vitamina D.

Addirittura, l’esposizione ad UVB è stata a lungo ritenuta responsabile dell’allmento delle

performance atletiche: già nel 1938 alcuni ricercatori russi rilevarono un aumento delle

performance negli atleti irradiati ( 100 metri piani). Se siete interessati, possiamo fornire la

bibliografia con tutta una serie di riferimenti a studi in merito.

Chi è potenzialmente carente di vitamina D?

In Italia la prevalenza di ipovitaminosi D è molto più pesante di quello che si potrebbe

immaginare. Uno studio risalente al 2003 ha dimostrato che quasi il 90% delle donne italiane sopra

i 70 anni mostra livelli bassissimi di vitamina D.

Ma per quanto riguarda il giovane sano? Uno studio del 2009 ha messo in luce come circa il 6S

percentuale dei soggetti sani dimostri un’ipovitaminosi D. Particolarmente a rischio è inoltre chi

presenta una carnagione scura (e quindi più “resistente” all’attivazione da parte degli UVB).

Dove troviamo la vitamina D?

I principali determinanti dei livelli di vitamina D sono due: l’esposizione solare e l’apporto

dietetico.

L’esposizione solare era una volta una necessità difficilmente eludibile. Oggi le nostre

abitudini di vita sono cambiate, la vita all’aria aperta è più un aspetto voluttuario che una

necessità, ed è gradito ( o possibile) solo ad una parte della popolazione, anche giovane (pensate

agli studenti rinchiusi in casa per le sessioni estive). Inoltre il sole che più attiva la vitamina D è

quello che il dermatologo caldamente consiglia di evitare: a spanne quello dalle 12.00 alle 15.00

da maggio a settembre. Come se non bastasse, siamo perennemente ricoperti di crema protettiva

(che d’estate, è ad esempio il mio personale salvavita).

La vitamina D è inoltre presente nei cibi in limitate quantità. La maggiore fonte è costituita dai

grassi animali contenuti soprattutto nei pesci grassi (ad esempio il salmone) e nei latticini. Negli

USA e nel Nord Europa tale problema viene in parte ovviato dall’addizione di vitamina D nei

prodotti lattiero-caseari. Ciò non avviene invece in Italia.

Interpretazione dei livelli ematici

Definizione nmol/L ng/ml

Carenza <50 <20

Insufficienza 50-75 20-30

Eccesso >250 >100

Intossicazione >375 >150

Come affrontare il problema?

In realtà oggigiorno non c’è alcuna necessità di mangiare tonnellate di salmone o abbrustolirsi

vivi sotto il sole cocente per garantirsi dei livelli ottimali di vitamina D.

Sono disponibili dei supplementi, sotto ricetta medica, in grado di compensare eventuali

carenze. Il rischio di tossicità dovuta al sovradosaggio è assolutamente remoto per il fatto che

viene somministrato il pre-ormone liposolubile (ovvero la vitamina D3, forma non idrossilata), il

quale viene immagazzinato nel tessuto adiposo ed attivato dall’organismo in base alle necessità

dello stesso.

Questi presidi sono in ogni caso da considerarsi dei farmaci, per cui il fai-da-te è sconsigliabile:

non tutte le “vitamine D” sono uguali. Senza dilungarsi troppo in considerazioni farmacologiche,

va sottolineato come in commercio si trovino varie forme: da una parte abbiamo i precursori

ormonali ( che trovano appunto indicazione nella supplementazione in soggetti ipovitaminosici),

dall’altra troviamo il vero e proprio ormone attivo ( 1,25 OH2 vitamina D), il quale rappresenta

invece un farmaco molto delicato, non indicato per la correzione dell’ipovitaminosi bensì per

supplire ad un deficit di attivazione (ad esempio nel caso di un’insufficienza renale cronica), e da

assumere sotto stretto monitoraggio medico.

Attualmente, nei vari consensus internazionali, non c’è un vero accordo sul razionale di una

misurazione a tappeto dei livelli di 25 OH VitD nel sangue.

Tuttavia si tratta di un dosaggio banale ( e del costo di pochi euro). Un ragionevole punto di

partenza potrebbe essere, ad esempio, chiedere al vostro medico di base di aggiungere anche il

dosaggio della 25 OH Vitamina D al prossimo controllo degli ematochimici che vi capiterà di fare.

Se doveste risultare carenti, egli saprà senz’altro indicarvi la strategia migliore per ottimizzarne i

livelli (un intervento davvero banale).

Supplementazione vitamina D

Il fabbisogno di vitamina D varia da 1.500 UI/die (adulti sani) a 2.300 UI/die (anziani, con

basso apporto di calcio con la dieta). L’alimentazione in Italia fornisce in media circa 300 UI/die,

per cui quando l’esposizione solare è virtualmente assente debbono essere garantiti supplementi

per 1.200-2.000 UI/die.

La vitamina E

La vitamina E è forse la più importante a livello della membrana cellulare. La protegge dagli

stress ossidativi preservandone così la fluidità e l’up-take. Una sua deficienza si correla ad un

aumento di rischio per il diabete e delle malattie metaboliche, oltre a tutta una serie di altre

malattie come il Parkinson, malattie gastrointestinali, vene varicose, ecc.

Coopera con la vitamina C ed A e sembrerebbe partecipare alla regolazione del colesterolo.

Chi fuma, beve o è avanti con gli anni può esserne facilmente carente.

Le raccomandazioni americane consigliano di assumerne dai 200 ai 400 UI al giorno. In

generale con la dieta si introducono solo 20 UI.

La luce, l’ossigeno ed il calore distruggono la vitamina E, il ferro ne abbassa l’assorbimento

intestinale, se state integrando questo minerale la vitamine E deve essere assunta almeno ad una

distanza di otto ore. Essendo liposolubile un suo eccesso può creare svariati problemi ma

generalmente fino a 800 UI non si verificano controindicazioni.

Gli alimenti vegetali densi di grassi sono quelli più ricchi (semi, frutti oleosi e oli vegetali in

particolare quello di germe di grano) ma attenzione che non siano raffinati. Anche i grassi degli

animali nutriti naturalmente la possiedono mentre quelli che provengono dagli allevamenti

industriali ne sono carenti.

Assieme alla vitamina C e alla D potrebbe essere uno dei pochi micronutrienti deficitari ma,

prima di integrarla, consultatevi col vostro medico di fiducia.

Il ferro

Il ferro negli sportivi riveste un ruolo particolarmente importante. Ecco alcune cose di base da

sapere. Il ferro nel nostro corpo dipende totalmente dall’apporto alimentare. Il bilancio tra entrate

ed uscite determina il suo corretto equilibrio. Come per tutti i micronutrienti soltanto una piccola

parte ingerita viene assorbita (5-10% che corrispondono a 1-2 mg) la restante viene espulsa. In

caso di carenza l’assorbimento aumenta anche ad un 20-30%. Mediamente con un’alimentazione

bilanciata assumiamo 10-20 mg al giorno.

Il bilancio del ferro è regolato dall’assorbimento intestinale, dai livelli di deposito e dalle

esigenze dell’eritropoiesi (formazione di globuli rossi). Le cellule renali sono dotate di sensori

all’ipossia (la riduzione d’ossigeno nel sangue), più cala e più producono l’eritropoietina (Epo), un

ormone essenziale per la produzione e lo sviluppo dei globuli rossi.

Alimenti ricchi di ferro sono: il fegato, i molluschi, il cioccolato-cacao amaro, le carni (anche

quelle bianche) ed i legumi. Gli spinaci, contrariamente a quanto si pensa, non sono così ricchi di

ferro, si classificano al centesimo posto dopo il caffè, l’avena, ecc. L’equivoco nasce agli inizi del

secolo scorso quando, nelle tabelle nutrizionali, per errore venne aggiunto uno zero al loro

quantitativo da 3 mg/1 OOg a 30 mg/1 OOg. Ancora oggi perdura questa credenza.

I fattori che ne impediscono l’assorbimento sono:

./ alterazione del pH gastrico. Un pH più basico ne diminuisce l’assorbimento;

./ sostanze chelanti contenute nei farmaci o nei vegetali ( cereali integrali e legumi);

./ minerali antagonisti come lo zinco o il calcio se in eccesso;

./ carenza di vitamina B 12 e folati;

e

t

./ conservanti alimentari (EDTA), tannati (tè), ossalati;

./ situazioni di malassorbimento ( diarrea, motilità intestinale, sindromi da malassorbimento) .

./ I fattori che ne aumentano l’assorbimento invece sono:

./ presenza di vitamina C ed acido citrico (agrumi);

./ aminoacidi e zuccheri di origine alimentare.

Il ferro viene assorbito molto più facilmente se è di origine animale ed è legato all’emoglobina

o alla mioglobina (ferro eminico). Tuttavia è anche molto più reattivo, aumentando il rischio di

danni ossidativi al sistema circolatorio e alle membrane cellulari. Per questo si consiglia sempre

d’assumerlo assieme alla vitamina C (ribadiamo che ne aumenta anche l’assorbimento) e lontano

dalla vitamina E (che verrebbe immediatamente ossidata).

Una volta assorbito si lega nel sangue alla transferrina una proteina plasmatica in grado di

trasportarlo e di cederlo ai tessuti, principalmente al fegato o al midollo osseo. Per ulteriori

approfondimenti rimandiamo ai prossimi capitoli relativi agli esami ematici.

Autore dell'articolo: dieta dietadieta

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