La dieta dukan guida completa

Una guida completa alla dieta Dukan

dieta dukan alimenti

Molte persone vogliono perdere peso velocemente.

Tuttavia, una rapida perdita di peso può essere difficile da raggiungere e persino più difficile da mantenere.

La dieta Dukan afferma di produrre una perdita di peso rapida e permanente senza fame.

Questa è una recensione dettagliata della dieta Dukan, che spiega tutto ciò che è necessario sapere.

Cosa è la dieta dukan

La Dieta Dukan è una dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidratisuddivisa in 4 fasi.

È stata creata dal Dr. Pierre Dukan, un medico generico francese specializzato nella gestione del peso.

Il Dr. Dukan negli anni ’70, ispirato da un paziente obeso che disse che poteva smettere di mangiare qualsiasi cibo per perdere peso, ad eccezione della carne.

Dopo aver visto molti dei suoi pazienti sperimentare notevoli risultati di perdita di peso sulla sua dieta, Dr Dukan ha pubblicato il libro The Dukan Diet nel 2000.

Il libro fu infine pubblicato in 32 paesi e divenne un importante bestseller. Secondo quanto riferito, ha aiutato le persone a raggiungere una rapida e facile perdita di peso senza fame.

La Dieta Dukan condivide alcune caratteristiche della dieta Stillman ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati, nonché della dieta Atkins .

La dieta Dukan è una dieta ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati, la perdita di peso che si dice di produrre una rapida perdita di peso senza fame.

Come funziona la dieta Dukan?

Ci sono quattro fasi nella dieta Dukan: due fasi di perdita di peso e due fasi di mantenimento.

La dieta inizia calcolando il tuo peso “vero”, in base alla tua età, alla storia di perdita di peso e ad altri fattori.

Quanto tempo rimani in ciascuna fase dipende da quanto peso hai bisogno di perdere per raggiungere il tuo peso “vero”.

Queste sono le quattro fasi della dieta Dukan:

  1. Fase di attacco (1-7 giorni): inizi la dieta mangiando una quantità illimitata di proteinemagre più 1,5 cucchiai di crusca d’ avena al giorno.
  2. Fase di crociera (1-12 mesi): la proteina magra alternativa un giorno con proteine ​​magre e verdure non amidacee il giorno successivo, più 2 cucchiai di crusca d’avena ogni giorno.
  3. Fase di consolidamento (variabile): proteine ​​e legumi magri illimitati, alcuni carboidrati e grassi, un giorno di proteine ​​magre solo a settimana e 2,5 cucchiai di crusca d’avena al giorno. Dovresti farlo per 5 giorni per ogni chilo perso nelle fasi 1 e 2.
  4. Fase di stabilizzazione (indefinita): segue le linee guida della fase di consolidamento di base, ma le regole possono essere allentate fintanto che il peso rimane stabile. La crusca d’avena viene aumentata a 3 cucchiai al giorno.

La dieta Dukan ha quattro fasi, e la durata di ciascuna dipende da quanto peso hai bisogno di perdere.

Alimenti si e alimenti no della dieta dukan.

Ogni fase della dieta Dukan ha il suo schema. Ecco cosa ti è permesso di mangiare durante ciascuna:

Dieta dukan : Fase di attacco

La fase di attacco della dieta dukan si  basa principalmente su alimenti ad alto contenuto proteico , oltre a alcuni extra che forniscono calorie minime:

  • Manzo magro, vitello, selvaggina, bisonte e altro gioco.
  • Carne di maiale magra.
  • Pollame senza pelle
  • Fegato, reni e lingua.
  • Pesci e molluschi (tutti i tipi).
  • Uova.
  • Prodotti caseari non grassi (limitati a 32 once o 1 kg al giorno): latte, yogurt, ricotta e ricotta.
  • Tofu e tempeh.
  • Seitan (un sostituto della carne a base di glutine di grano).
  • Almeno 1,5 litri di acqua al giorno (obbligatorio).
  • 1,5 cucchiai di crusca d’avena al giorno (obbligatorio).
  • Dolcificanti artificiali illimitati, tagliatelle shirataki e gelatina dietetica.
  • Piccole quantità di succo di limone e sottaceti.
  • 1 cucchiaino di olio al giorno per le vaschette per la lubrificazione.

Dieta dukan: Cruise Phase

Questa fase si alterna tra due giorni.

Il primo giorno, le persone a dieta sono limitate agli alimenti nella lista delle fasi di attacco. Il secondo giorno, sono ammessi gli alimenti in fase di attacco più i seguenti vegetali:

  • Spinaci, cavoli, lattuga e altre verdure a foglia verde.
  • Broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles.
  • Peperoni
  • Asparago.
  • Carciofi.
  • Melanzana.
  • Cetrioli.
  • Sedano.
  • Pomodori.
  • Funghi.
  • Fagioli verdi.
  • Cipolle, porri e scalogni.
  • Spaghetti alla zucca
  • Zucca.
  • Rape.
  • 1 porzione di carote o barbabietole al giorno.
  • 2 cucchiai di crusca d’avena al giorno (obbligatorio).

Non sono permesse altre verdure o frutta. A parte 1 cucchiaino di olio in condimenti per insalata o per le teglie per l’ingrassaggio, non aggiungere grassi.

Dieta dukan : fase di consolidamento

Durante la fase di consolidamento, le persone a dieta sono incoraggiate a mescolare e abbinare qualsiasi cibo degli elenchi delle fasi di attacco e crociera, insieme al seguente:

  • Frutta: 1 porzione di frutta al giorno, come 1 tazza di bacche o melone tritato; 1 mela media, arancia, pera, pesca o nettarina; 2 kiwi, prugne o albicocche.
  • Pane: 2 fette di pane integrale al giorno, con una piccola quantità di burro ridotto o spalmabile.
  • Formaggio: 1 porzione di formaggio (1,5 once o 40 grammi) al giorno.
  • Amidi: 1-2 porzioni di amidi a settimana, come 8 oz o 225 grammi di pasta e altri cereali, mais, fagioli, legumi, riso o patate.
  • Carne: arrosto di agnello, maiale o prosciutto 1-2 volte a settimana.
  • Pasti di celebrazione: due “pasti di celebrazione” a settimana, tra cui un antipasto, un piatto principale, un dolce e un bicchiere di vino.
  • Pasto proteico: un giorno di “proteine ​​pure” a settimana, dove sono consentiti solo alimenti della fase di attacco.
  • Crusca d’avena: 2,5 cucchiai di crusca d’avena al giorno (obbligatoria).

Dieta dukan : Fase di stabilizzazione

La fase di stabilizzazione è la fase finale della dieta Dukan. Si tratta di mantenere i miglioramenti ottenuti durante le prime fasi della dieta.

Nessun alimento è rigorosamente vietato, ma ci sono alcuni principi da seguire:

  • Utilizzare la fase di consolidamento come struttura di base per pianificare i pasti.
  • Continua ad avere un giorno di “proteine ​​pure” ogni settimana.
  • Non prendere mai l’ascensore o la scala mobile quando è possibile prendere le scale.
  • La crusca d’avena è tua amica. Prendi 3 cucchiai da tavola ogni giorno.

La dieta Dukan consente alimenti ricchi di proteine ​​in fase 1 e proteine ​​con verdure in fase 2. Aggiunge porzioni limitate di carboidrati e grassi in fase 3, con linee guida più sciolto nella fase finale.

Esempio dieta dukan

Ecco i piani pasto campione per le prime tre fasi della dieta Dukan:

Fase di attacco

Colazione

  • Ricotta non grassa con 1,5 cucchiai di crusca d’avena, cannella e sostituto dello zucchero.
  • Caffè o tè con latte non grasso e sostituto dello zucchero.
  • Acqua.

Pranzo

  • Pollo arrosto.
  • Tagliatelle Shirataki cotte nel brodo.
  • Gelatina dietetica
  • Tè freddo.

Cena

  • Bistecca magra e gamberetti.
  • Gelatina dietetica
  • Caffè o tè decaffeinato con latte non grasso e sostituto dello zucchero.
  • Acqua.

Cruise Phase

Colazione

  • 3 uova strapazzate.
  • Pomodori a fette
  • Caffè con latte non grasso e sostituto dello zucchero.
  • Acqua.

Pranzo

  • Pollo alla griglia su verdure miste con vinaigrette magro.
  • Yogurt greco, 2 cucchiai di crusca d’avena e sostituto dello zucchero.
  • Tè freddo.

Cena

  • Filetto di salmone al forno
  • Broccoli al vapore e cavolfiore.
  • Gelatina dietetica
  • Caffè decaffeinato con latte non grasso e sostituto dello zucchero.
  • Acqua.

Fase di consolidamento

Colazione

  • Frittata fatta con 3 uova, formaggio e spinaci da 1,5 once (40 grammi).
  • Caffè con latte non grasso e sostituto dello zucchero.
  • Acqua.

Pranzo

  • Panino di tacchino su 2 fette di pane integrale.
  • Ricotta mezza tazza con 2 cucchiai di crusca d’avena, cannella e sostituto dello zucchero.
  • Tè freddo.

Cena

  • Maiale arrosto.
  • Zucchine grigliate
  • 1 mela media.
  • Caffè decaffeinato con latte non grasso e sostituto dello zucchero.
  • Acqua.

La dieta Dukan è basata sui test?

Non c’è molta ricerca di qualità disponibile sulla dieta Dukan.

Tuttavia, uno studio condotto su donne polacche che seguivano la dieta Dukan ha rivelato di aver mangiato circa 1.000 calorie e 100 grammi di proteine ​​al giorno, perdendo 15 kg in 8-10 settimane.

Inoltre, molti studi dimostrano che altre diete ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati presentano importanti benefici per la perdita di peso

Ci sono diversi fattori che contribuiscono agli effetti benefici della proteina sul peso.

Uno è l’aumento delle calorie bruciate durante la gluconeogenesi, un processo in cui proteine ​​e grassi vengono convertiti in glucosio quando i carboidrati sono limitati e l’assunzione di proteine ​​è elevata .

Anche il tasso metabolico del tuo corpo aumenta sensibilmente più dopo aver mangiato proteine ​​che dopo aver mangiato carboidrati o grassi, e ti fa sentire sazio e soddisfatto.

Le proteine ​​diminuiscono anche l’ormone della fame grelina e aumenta gli ormoni della sazietà GLP-1, PYY e CCK, quindi finisci per mangiare di meno .

Tuttavia, la dieta Dukan è diversa da molte diete ad alto contenuto proteico in quanto limita sia i carboidrati che i grassi. È una dieta ricca di proteine, a basso contenuto di carboidrati epovera di grassi.

La logica per limitare il grasso su una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico per la perdita di peso e la salute non è basata sulla scienza.

In uno studio, le persone che consumavano grassi con un pasto ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati bruciavano in media 69 calorie in più rispetto a quelle che evitavano il grasso.

Le fasi iniziali della dieta Dukan sono anche a basso contenuto di fibre, nonostante il fatto che una porzione giornaliera di crusca di avena sia obbligatoria.

Le porzioni da 1,5 a 2 cucchiai di crusca d’avena contengono meno di 5 grammi di fibra, che è una quantità molto piccola che non fornisce i molti benefici per la salute di una dieta ricca di fibre.

Inoltre, molte fonti salutari di fibre, come avocado e noci, non sono incluse nella dieta perché sono considerate troppo grasse.

Sebbene non siano stati condotti studi di qualità sulla dieta Dukan stessa, molte prove supportano l’approccio ad alto contenuto di proteine ​​e basso contenuto di carboidrati.

La dieta Dukan è sicura e sostenibile?

La sicurezza della dieta Dukan non è stata studiata.

Tuttavia, sono state sollevate preoccupazioni circa l’assunzione di proteine ​​elevate , in particolare il loro impatto sui reni e sulla salute delle ossa.

In passato si riteneva che un’assunzione elevata di proteine ​​potesse causare danni ai reni.

Ma una nuova ricerca ha dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico non sono dannose per le persone con reni sani .

Tuttavia, le persone che tendono a formare calcoli renali potrebbero potenzialmente vedere un peggioramento della loro condizione con un apporto proteico molto elevato .

Anche la salute delle ossa non soffrirà di una dieta ricca di proteine, purché siano incluse anche verdure e frutta ad alto contenuto di potassio.

In effetti, ricerche recenti suggeriscono che le diete ad alto contenuto proteico effettivamente hanno un effetto benefico sulla salute delle ossa .

Le persone con problemi renali, gotta, malattie del fegato o altre gravi malattie dovrebbero parlare con un medico prima di iniziare una dieta ricca di proteine.

Per quanto riguarda la sostenibilità della dieta, le regole complicate e la natura restrittiva della dieta possono renderla difficile da seguire.

Sebbene la maggior parte delle persone perderà peso nelle prime 2 fasi, nel complesso la dieta è abbastanza restrittiva, in particolare nei giorni “proteine ​​pure” che consistono solo di proteine ​​magre.

Le fasi di mantenimento comprendono alimenti ad alto contenuto di carboidrati come il pane e gli amidi, ma scoraggiano molti cibi sani ad alto contenuto di grassi, il che può essere una cattiva idea.

Includere i grassi presenti naturalmente negli animali e nelle piante rende la dieta a basso contenuto di carboidrati più salutare, più piacevole e più facile da mantenere a lungo termine.

La dieta Dukan è probabilmente sicuro per la maggior parte delle persone, ma le persone con determinate condizioni mediche possono avere problemi.

La dieta Dukan può funzionare, ma ha problemi

Fedele alle sue affermazioni, la dieta Dukan ad alto contenuto proteico può produrre una rapida perdita di peso.

Tuttavia, ha anche diverse caratteristiche che possono rendere difficile sostenere a lungo termine.

In fondo è una dieta per dimagrire velocemente, ma ti costringe ad evitare molti cibi sani inutilmente.

Autore dell'articolo: dieta dietadieta

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