LA DIETA DEL MICROBIOMA DI MICHAEL MOSLEY
Per la dieta del microbioma c’è anche il libro pdf disponibile sul blog di Annalisa Bolle
Alla base della Dieta del Microbioma non ci sono solo ricerche e studi scientifici. C’è anche un esperimento mai provato prima d’ora. Il Dottor Michael Mosley, ha esplorato il proprio microbioma inghiottendo una telecamerina. Attraverso la telecamera contenuta in una specie di pillola,ha fatto un giro nel suo corpo, ha seguito tutto il percorso del cibo e l’ha mostrato in diretta a tutti.
Allo Science Museum di Londra il medico ha guardato insieme al pubblico cosa succedeva nel suo intestino, perché, come Ippocrate, anche Mosley sostiene che qualsiasi malattia abbia origine dall’intestino e che solo studiandolo e nutrendolo al meglio possiamo migliorare il nostro stato di salute. Per ammalarsi di meno, migliorare l’umore, e perdere peso, la nuova frontiera della salute coinvolge il microbioma: una massa di 1-2 chili di microbi che vive nel nostro intestino. Nel suo libro Mosley spiega come il cibo spazzatura e l’uso eccessivo degli antibiotici abbiano ucciso molti dei batteri buoni che vivono dentro di noi, contribuendo all’enorme diffusione di allergie, intolleranze alimentari e obesità.
Il microbioma prende il cibo e lo trasforma in sostanze chimiche che si irradiano in tutto l’organismo, fino al cervello, ne influenzano il funzionamento e regolano le sue difese. Migliorando lo stato di salute del nostro intestino possiamo migliorare il sistema immunitario, migliorare il sonno e anche l’umore e probabilmente si perde anche peso.
Un microbioma sano dovrebbe essere composto da microbi più diversi possibile. I microbi presenti nell’intestino sono migliaia di miliardi, un numero che si avvicina a quello di tutto il resto delle cellule del nostro corpo. Influenzano il nostro peso, l’umore, e l’attività del sistema immunitario.
Gran parte del nostro bioma lo prendiamo da nostra madre. Se si nasce di parto naturale si hanno in dotazione un gran numeri di microbi. Cosa che non succede invece per chi nasce di parto cesareo.
La buona salute del microbioma influenza l’umore, una persona che soffre da anni di mal di pancia e gonfiore è spesso ansiosa e depressa.
È stato ampiamente dimostrato che i nostri microbi intestinali possono parlare direttamente al cervello attraverso il nervo vago. Essi producono una serie di ormoni e di neurotrasmettitori che arrivano al cervello attraverso la circolazione sanguigna. La dopamina ad esempio: i microbi dell’intestino ne producono in gran quantità. I microbi intestinali producono anche composti chimici che influenzano il nostro umore, come la serotonina e il Gaba, un neurotrasmettitore che agisce in modo simile a un noto farmaco antiansia.
Bastano quattro settimane per ricostruire il microbioma. Di contro per distruggere tutto, provato anche questo dal Dottor Mosley mangiando junk food e conducendo uno stile di vita poco salutare, bastano tre settimane.
Vari laboratori e centri di ricerca stanno studiando gli effetti del microbioma. Si parla di manipolazione e trapianto. Ma, in attesa di risultati validi dalla scienza, già adesso possiamo prenderci cura del microbioma, potenziare le difese immunitarie e contrastare l’obesità attraverso l’alimentazione.
Nel suo libro, il Dottor Michael Mosley parla anche degli alimenti utili per potenziare il
microbioma. Ci sono dei cibi che nutrono il nostro intestino come l’olio d’oliva, il pesce grasso, la carne, il cacao, aglio, cipolla, curcuma, banane, orzo, avena e alghe e ovviamente la frutta e la verdura. Mangiare più frutta e verdura significa assumere una maggiore quantità di fibra. Nella dieta tipica occidentale ne assumiamo normalmente meno della metà della dose giornaliera raccomandata. E’ consigliabile consumare sempre yogurt, ma quello fatto in casa che non va assolutamente zuccherato. Gli zuccheri, compreso il miele, sono nemici del nostro intestino. Meglio aggiungere frutta fresca. In generale anche i formaggi che “puzzano”, mozzarella, ricotta, feta e i cibi fermentati (crauti,kefir)
Il Lactobacillus e il Bifidobacterium producono l’acido grasso a catena corta , che riduce l’infiammazione nell’intestino e nel cervello. E ormai si sa che l’infiammazione è un processo alla base di malattie croniche e degenerative come Alzheimer , Parkinson e artrite reumatoide quindi è fondamentale ridurre il rischio di insorgenza di tale infiammazione.
In concreto, per ottenere sostanziali modifiche del microbiota è sufficiente inizialmente seguire una nuova dieta per almeno tre giorni consecutivi di radicale cambiamento delle proprie abitudini alimentari.
Nel corso di questa prima fase sarà fondamentale mangiare soltanto alimenti ricchi di fibre vegetali insolubili ed evitare totalmente di assumere zucchero, latticini o carni di qualsiasi tipo (insaccati compresi).
È necessario, cioè, convertirsi per tre-sette giorni ad una dieta vegana e consumare carciofi, asparagi, cardi, finocchi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, porri, cipolle, carote, cicoria, patate, topinambur, legumi, ma anche frutta come banane, mele, prugne, fichi, kiwi e noci come mandorle, nocciole o noci brasiliane (e poi a seguire tutti gli altri vegetali). Il tutto cucinato nei modi che si preferisce; il metodo di cottura conta poco.
Non dimentichiamo inoltre il riso integrale, che sarebbe meglio utilizzare al posto dei cereali. I cereali integrali infatti, pur essendo ricchi di fibre, abbondano anche in glutine e dato che quest’ultimo non è il miglior amico della mucosa intestinale, forse è meglio limitare al minimo l’assunzione di cereali che lo contengono (orzo, grano, farro, segale, avena e kamut).
Il passo successivo ha lo scopo di stabilizzare nel tempo il cambiamento ottenuto e consiste nel reintrodurre nella dieta parte delle carni del pesce e dei latticini che erano stati rimossi nel corso dei primi tre giorni cercando, nel contempo, di mantenere il più possibile costante la quota di alimenti fibrosi.
Per un europeo che non sia già un vegetariano, abituarsi a mangiare in questo modo non è facile, ma le nostre attuali abitudini dietetiche hanno progressivamente ridotto alla fame i nostri piccoli coinquilini selezionandone le specie meno utili dal punto di vista salutare. Se fate caso a quali siano le verdure più diffuse sulle tavole degli Italiani vedrete abbondare lattuga mista (spesso acquistata in busta, prelavata e disinfettata), patate (senza buccia e spesso comprate precotte o surgelate per poter essere cucinate più rapidamente) e pomodori (in buona parte consumati sotto forma di pelati, o passate).
Tutti prodotti questi che hanno subito anche processi di pastorizzazione di vario tipo e che pertanto non contengono praticamente più alcun tipo di batterio salutare.
Sui nostri piatti si vedono anche pochi cereali integrali provenienti da grani antichi e sempre meno legumi.
Le stesse raccomandazioni che sono state divulgate dalle nostre autorità sanitarie in merito alla razione giornaliera di fibre che sarebbe opportuno assumere (20 -35 gr. al giorno), essendo state promulgate al solo scopo di aumentare la massa fecale, in un’epoca in cui ancora non si parlava di micro bioma, appaiono oggi incredibilmente basse e decisamente insufficienti a ottenere quelle modifiche del microbiota che andiamo perseguendo.
Veniamo ora alla scelta delle materie prime, ovvero a come fare la spesa. La cosa più importante da ricordare in questo senso è che serve a poco cercare di ripopolare il proprio intestino se poi si assumono sostanze antibatteriche con i cibi.
Sappiamo bene che da anni gli allevatori utilizzano antibiotici per stimolare la crescita di bovini e suini. Questa pratica in teoria sarebbe vietata in Europa già dal 2006, ma ciò nonostante anche recentemente sono state diffuse notizie che confermano la presenza di antibiotici anche nel pollame, che verrebbero somministrati “a scopo terapeutico” pertanto un po’ di cautela si impone.
Bisognerebbe riuscire ad acquistare le carni (di qualsiasi tipo) presso piccoli produttori locali, le cui tecniche di allevamento siano certificate come biologiche. Anche le verdure andrebbero acquistate da piccoli produttori locali e non comprate già prelavate in busta . Il fatto che i vegetali contengano ancora animaletti provenienti dalla terra costituisce una garanzia di freschezza, basta solo sciacquarli. Inoltre spesso le verdure prelavate e imbustate vengono sottoposte a diversi trattamenti che prevedono l’uso di sostanze sanificanti e conservanti, la cui natura non è quasi mai nota all’utente finale e il cui effetto sul microbiota intestinale è del tutto ignoto pure alle autorità in materia di sorveglianza sanitaria dato che ancora non esistono studi in materia.
Sarebbe opportuno inoltre evitare di lavare troppo le verdure (in particolare con soluzioni disinfettanti) e di cuocerle con moderazione allo scopo di non denaturare troppo le fibre in esse contenute.
Frullare e filtrare le verdure è un metodo sicuro per alterarne, con le caratteristiche organolettiche, anche il potenziale nutritivo per i batteri, quindi sarebbe meglio evitare questo tipo di preparazioni.
Mentre ottima è l’idea di farle fermentare con il sale come si faceva anticamente. Oggi sappiamo che la fermentazione – in particolare la fermentazione lattica – oltre a rendere molti cibi più digeribili li rende anche più utili per il nostro microbiota intestinale, in quanto un cibo fermentato contiene sia prebiotici che probiotici.
