Dieta a zona. Calcolo Massa Grassa e valori nutrizionali

La dieta a Zona è stata sviluppata da Berry Sears ed illustrata nel suo libro “Enter the Zone” con lo scopo di migliorare molte delle funzioni del nostro organismo.
Questa dieta è conosciuta spesso con il nome di “Dieta 40 30 30”,a causa del rapporto tra i tre macronutrienti (carboidrati proteine grassi) consigliato per “raggiungere la Zona”.

Per poter bilanciare i macronutrienti a 40 30 30 si può utilizzare LC Dieta 2.0 o meglio LC Dieta 3.0 oppure se sei pratico con excel puoi scaricare questo file excel che ha tutto la tebella ed il calcolo. Dieta Zona – Calcolo Massa Grassa , E Valori Nutrizionali.

Ricordate che il migliore uso che si può fare di LC Dieta è impostare una dieta a zona noi di LCDieta.it abbiamo puntato molto su questa dieta perchè rende bene l’idea dello scopo di possedere software per diete. E di questo se ne sono accorti anche i nutrizionisti di quanto questo programma lascia libera scelta.

Tuttavi quì invece puoi scaricare il pdf di esmpio di una dieta a zona

La Zona è basata sul fatto che il funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici dipende dal corretto bilanciamento dei nostri ormoni, il che è influenzato dalla dieta.

E’ chiaro che il raggiungimento della salute ottimale è possibile in uno stato di bilanciamento ormonale.
Gli sbilanci ormonali ci privano d’energia, negandoci l ’accesso al grasso immagazzinato, disturbano la focalizzazione mentale, interrompendo lo stabile flusso di zuccheri al cervello.
Mantenere il bilanciamento ormonale è lo scopo della dieta a Zona.
Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il nostro corpo migliorerà le sue capacità di bruciare i grassi.

E’ possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita in base al tipo di attività svolta, al peso corporeo e alla circonferenza del polso.

Una volta determinato il fabbisogno proteico è necessario calcolare le quantità dei carboidrati e dei grassi (monoinsaturi e polinsaturi) tali da consentire il giusto equilibrio.

L’INSULINA E IL GLUCAGONE
Le sostanze coinvolte sono l ’insulina e il glucagone, due ormoni endocrini la cui principale funzione è quella di controllare i livelli di fluttuazione dei macronutrienti nel flusso ematico.
Sono considerati opposti l ’uno all’altra. L’insulina avvisa le cellule di catturare e immagazzinare l’eccesso di nutrienti Il glucagone, invece, avvisa le cellule di rilasciare il glucosio nuovamente all’interno del flusso ematico, in modo che sia utilizzata l ’energia propria delle cellule come carburante per le nostre
attività muscolari.
L’insulina è secreta principalmente a causa di un eccesso di glucosio (carboidrati) nel sangue (e di un insignificante innalzamento d ’aminoacidi), mentre il glucagone è secreto solo in risposta
di un innalzamento delle concentrazioni d ’aminoacidi (proteine). Invece i grassi non influenzano
questi due ormoni.
Dopo un pasto, il pancreas secerne tanta insulina quanta n’è necessaria a mantenere la giusta
concentrazione di zuccheri nel sangue. Un pasto ricco di carboidrati significa che l’insulina sarà
abbondantemente secreta nel sangue. Se questo accade, l ’equilibrio tra insulina e glucagone
sarà sconvolto.
GLI EICOSANOIDI
Gli eicosanoidi sono degli ormoni, il cui corretto bilanciamento è cruciale per il funzionamento
del nostro sistema fisiologico e che svolgono la funzione di messaggeri biochimici. I loro livelli
sono determinati o dall’assunzione dei farmaci o da ci ò che ingeriamo quotidianamente. Sono
costruiti nel sangue da due acidi grassi polinsaturi Omega 6 , l’acido arachinodico (AA) e l’acido
dihomo gamma linolenico (DGLA). I tipi d ’eicosanoidi costruiti dipendono da questi due acidi
grassi e possono classificarsi banalmente in eicosanoidi “buoni” ed eicosanoidi “cattivi”. Il loro
scopo è quello di attivare alcune funzioni delle cellule, controllando anche la secrezione di
testosterone, d ’insulina e di GH.
Ciò che lega questi ormoni alla nostra dieta non è tanto la quantit à ingerita d ’AA e DGLA,
quanto da un particolare enzima (delta 5desaturase)
che converte il DGLA in AA, potenziato
dalla presenza d ’insulina e inibito da quella di glutagone.
Alti livelli d’insulina hanno sicuramente un effetto sfavorevole sui livelli d ’AA e DGLA. Gli acidi
grassi omega 3 eicosapentaenoici (EPA), che sono abbondanti nel pesce, inibiscono l ’attività
dell’enzima..
Gli AA sono, invece, presenti nel tuorlo d’uovo e nel fegato e nelle carni d’organo, alimenti che
dovrebbero essere evitati.

Le informazioni che potrai leggere di seguito ti consentiranno di capire ed approfondire il concetto, concepito dal Dr. Sears , relativo alla Dieta a Zona. Il Dr. Barry Sears ha sviluppato un sistema dietetico ed una tecnica che controlla gli eicosanoidi.
Gli eicosanoidi sono ormoni molto importanti, che svolgono la funzione di messaggeri biochimici. Gli eicosanoidi controllano praticamente ogni aspetto della fisiologia umana, e i loro livelli possono essere determinati o dall’assunzione di particolari farmaci o dalla dieta, e da ciò che ingeriamo quotidianamente.
Gli eicosanoidi possono per semplicità essere distinti in ” buoni” o ” cattivi” a seconda delle conseguenze che producono. La funzione degli eicosanoidi è quella di agire da messaggeri biochimici; in pratica accade che ogni cellula del nostro corpo è in grado di produrli e alla loro presenza si attivano o meno determinate funzioni cellulari.
Gli eicosanoidi controllano quindi ogni aspetto della fisiologia umana compresi gli ormoni testosterone, insulina e ormone della crescita.
L’obiettivo della dieta di zona è strutturare una situazione alimentare ideale, tale da promuovere la produzione di eicosanoidi buoni e reprimere quella di eicosanoidi cattivi, con il risultato di migliorare molte funzioni del nostro organismo. Tra le conseguenze più attese vi è la regolazione dell’ormone insulina capace di modulare la presenza degli zuccheri nel sangue e dunque la produzione di eicosanoidi cattivi che deriva dalle situazioni iperglicemiche (molto zucchero nel sangue).
La chiave per capire la dieta di zona è ragionare ormonalmente e non caloricamente . Ciò significa che l’effetto ormonale di una calorie di carboidrati è diggerente dall’effetto ormonale di un caloria di protein o di una calorie di grassi.
L’interazione complessa di queste risposte ormonali che gestisce la nostra fisiologia umana.
Spesso la dieta di zona viene descritta come una dieta avente il 40% delle calorie derivante dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi. Questo modo di descrivere e comprendere la dieta a zona è sbagliato! La dieta di zona non ha niente a che fare con le percentuali delle calorie. Riguarda invece la quantità assoluta di proteine che mangiate e quindi i carboidrati ed i grassi richiesti ad ogni pasto per ottenere la corretta risposta ormonale (produzione di eicosaoidi buoni).
La vostra dieta è ormonalmente corretta? Se state perdendo il grasso corporeo eccedente, se mantenete elevati livelli di concentrazione durante tutto il giorno, e se siete raramente affamati, potete dire che la vostra dieta è ormonalmente corretta!
L’ammontare di ciascun macronutriente è conforme alla percentuale di massa grassa dell’individuo e al livello di attività fisica svolta. “La Dieta di Zona ” non soltanto è un modo efficace per perdere peso e rimanere in salute, ma è anche un metodo sicuro, di lunga durata, e di pratica applicazione.
Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il vostro corpo migliorerà le sue capacità lipolitiche .
Determinando il livello di grasso corporeo e di attività, è possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita . Questo fattore è ciò che nella dieta mantiene e promuove la massa magra del muscolo.

Una volta determianto il fabbisogno proteico si possono calcolare le quantità dei carboidrati (prevalentemente frutta e verdura) e dei grassi (non saturi) tali da consentire la proporzione 40/30/30.
Dopo una introduzione iniziale, esporrò il metodo adottabile per il calcolo e l’impostazione di una dieta a zona , avente come obiettivo quello stabilito originariamente dal Dr. Sears, ossia il controllo ormonale, utilizzabile dal bodybuilder per perdere grasso corporeo. La dieta a zona, così come è stata concepita da Sears, consente di perdere grasso. Lo scopo secondo Sears è quello di riuscire a modulare i livelli di insulina così che il corpo sia messo nelle migliori condizioni per usare il grasso come combustibile.
I Carboidrati
Il Dr. Sears suggerisce di utilizzare prevalentemente ” i carboidrati favorevoli”, che significa soprattutto la frutta e la verdura.
Questi carboidrati sono suggeriti perché hanno un indice glicemico basso, e ciò significa che entrando lentamente nella circolazaione saguigna contribuiscono a mantenere basi e costanti i livelli di insulina, ipedendo così i processi di immagazzinamento sotto forma di grasso corporeo.
L’insulina è un ormone che è secreto dal pancreas ed entra nella circolazione sanguigna per mantenere regolari i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue. Se mangiate alimenti che contengono un alto indice glicemico indurrete gli zuccheri ad entrare rapidamente nella circolazione sanguigna e ciò a sua volta induce il pancreas a reagire con la secrezione di elevate quantità di insulina allo scopo di riportare i livelli di glucosio (zucchero) alla normalità. Quando l’insulina è secreta, gli zuccheri che vengono estratti della circolazione sanguigna possono facilmente essere immagazzinati come grasso per uso futuro. Gli zuccheri sono usati anche dal cervello, tuttavia se presi nei grandi quantità, l’insulina li estrrà dal sangue prima che il cervello li possa usare. Ecco perchè mangiare grandi quantitativi di zucchero (alimenti con alto indice glicemico) causerà ciò è conosciuto come “innalzamento degli zuccheri”, i cui sintomi sono l’affaticamento, la pigrizia e a volte anche il mal di testa.
Le Proteine
Le proteine più favorevoli, che consideriamo ” Zona favorevoli”, sono molto basse in grasso saturato, vale a dire pollo, pesce, tacchino, i bianchi dell’uovo, tofu (cibo simile al formaggio fatto di soia) e le polveri proteiche. Le proteine stimolanoun ormone chiamato glucagone, c h e h a un effetto opposto all ‘ insulina . I l glucagone è un ormone grasso mobilizzatore e rallenterà la produzione di insulina, aiutandovi invece a bruciare il grasso accumulato. Le nostre pratiche correnti di consumo alimentare conducono spesso alla secrezione di troppa insulina e troppo poco glucagone. Il glucagone
induce il fegato ad iniziare il rilascio dello zucchero ( glucosio ) nella circolazione sanguigna. Così ,
aumentando la presenza di glucagone, possiamo utilizzare l’energia immagazzinata nelle nostre cellule per usarla come combustibile per le attività fisiche. Infatti mangiare la razione proteica in primo luogo, durante il pasto, vi aiuterà a ritardare la produzione di insulina e permetterà al corpo di usare il grasso come combustibile.
Le proteine ” sfavorevoli ” sono alte in grassi saturati, vale a dire tuorli d’uovo, carne rossa, maiale e altre carni d’organo. I grassi saturati tendono a rendere le membrane delle cellule più rigide, inducendo le cellule a non rispondere adeguatamente a livelli normali d’insulina. Cioè il corpo è meno ricettivo agli effetti di insulina (una circostanza conosciuta come ” resistenza all’insulina “). Il corpo continua a pompare sempre più insulina nella circolazione sanguigna nel tentativo d’effettuare le normale regolazione degli zuccheri. Questo processo aumenta i livelli d’insulina ed il risultato è l’immagazzinamento del grasso nel corpo. Con ciò non volglio dire che bisogna abolire la carne rossa dalla propria dieta, ma che bisogna limitarsi alle parti magre, prive quanto più possibile di grassi saturi.
I Grassi
Evitate l’idea sbagliata che propone l’eliminazione dei grassi dalla dieta. A livello ormonale, avete bisogno del grasso per eliminare il grasso . Senza una certa quantità di grasso, il corpo entra in uno stato di allarme e di conseguenza tenterà di immagazzinare il grasso come tessuto adiposo. Capite che non è il grasso che vi rende grassi, è invece l’alta produzione d’insulina che induce il grasso ad essere immagazzinato nelle vostre cellule. Il grasso di per se è un combustibile a “rilasco lento” utilizzabile a scopi energetici in particolari condizioni fisiologiche come quelle determinate dalla Dieta di Zona.
Così, limitate l’assunzione di grassi, ma non eliminatela. I grassi sono un componente realmente necessario per parecchi motivi. I grassi contribuiscono a proteggere gli organi del corpo, mantengono la pelle e sono una sorgente importante di energia. I grassi egualmente fungono da regolatori per la produzione di insulina, ritardando l’entrata dei carboidrati nella circolazione sanguigna. Avete saputo che il gelato senza grassi alza più velocemente, rispetto al gelato normale, i livelli d’insulina? Ciò è perché il grasso nel gelato normale ritarderà lo zucchero dall’ entrare nella circolazione sanguigna e così rallenterà la produzione d’insulina.
Una cosa molto importante relativa al grasso è che stimola un ormone chiamato CCK (colecistochinina), che contribuisce al senso di sazietà . Questo ormone segnala al cervello di trasmettere al corpo il messaggio di sazietà. Assumendo i grassi, nella quota del 30% del vostro pasto, otterrete dei benefici fisici per i vostri organi, ritarderete l’entrata degli zuccheri nella circolazione sanguigna e vi aiuterà a resistere alla fame. Questo apporto di grasso non causerà ulteriore guadagno del peso; piuttosto aiuterà ad eliminare il grasso in eccesso, ritardando la produzione d’insulina. In più, contribuirà a mantenere una piccola percentuale di grasso in modo tale che il corpo non avrà motivo d’immagazzinarne altro per uso futuro.
Impostare la Zona
Per ogni chilogrammo di massa magra del corpo, dovete consumare fra 1 e 2 grammi di proteine al giorno (secondo il vostro livello di attività).
l Per ogni 7 grammi di proteine, dovete consumare 9 grammi dei carboidrati.
l Per ogni 7 grammi di proteine, dovete consumare 3 grammi di grasso.
I grassi dovrebbero essere mono insaturi
per quanto possibile. Evitare gli olii idrogenati. Il grasso sostiene una parte
importante nella produzione dei eicosanoids ed in altri processi corporei.
Dato che tutto questo conteggio dei grammi di proteine, dei carboidrati e del grasso può risultare difficoltoso, per renderlo di più semplice comprensione è stato sviluppato il sistema dei ” blocchi”.
l 1 blocco di proteine è di 7 grammi,
l 1 blocco dei carboidrati è di 9 grammi
l 1 blocco di grasso è di circa 3 grammi.
Diversamente dalle normali diete, in cui si stabilisce un apporto calorico e poi lo si suddivide per i pasti che si decide di seguire durante la giornata, nella Dieta di Zona si parte stabilendo il fabbisogno proteico in base alla percentuale di grasso e all’attività fisica svolta dal soggetto.
Una volta stabiliti quanti grammi di proteine servono, si calcolano il numero dei blocchi di cui si dovrà comporre la nostra dieta. Per far ciò basta dividere l’amontare proteico per 7 (gr.Prot.gg/7).
Ottenuto il numero complessivo dei blocchi, lo si suddivide per i pasti che si decide di fare durante la giornata (solitamente 5 o 6), cosi da trovare di quanti blocchi si dovrà comporre ogni singolo pasto o spuntino.
Ora non resta altro che impostare i propri pasti in modo tale che sia rispettato il rapporto ideale del blocco c h e p e r l a maggior parte della gente è 1:1:1 , ossia 1 blocco di proteine, 1 blocco di carboidrati, e 1 blocco di grassi. E’ importante
notare che il rapporto di proporzione non considera i grammi ma i blocchi.
Naturalmente, solo pochissimi alimenti hanno naturalmente quel rapporto di 1:1:1 ma questo poco importa dato che il rapporto 1:1:1 deve essere tale per l’insieme del pasto e non per i singoli alimenti.
I Pasti
E’ importante ricordarsi che il primo pasto del giorno è sempre il più importante. Una prima colazione nutriente contribuirà ad accelerare il vostro metabolismo e dovrebbe essere mangiata entro un’ora di risveglio. In più, tutti i pasti dovrebbero essere
E’ importante ricordarsi che il primo pasto del giorno è sempre il più importante. Una prima colazione nutriente contribuirà ad accelerare il vostro metabolismo e dovrebbe essere mangiata entro un’ora di risveglio. In più, tutti i pasti dovrebbero essere
mangiati ogni due quattro
ore per concedere al sistema digestivo il recupero completo dal relativo pasto precedente e per
permettere la velocità più efficiente al metabolismo. Per aiutare il vostro processo digestivo, si possono bere circa 8 once
(circa 230 gr) di acqua, 30 minuti prima di ogni pasto.
Per concludere, mangiate uno spuntino Z o n a favorevole
(40/30/30 di rapporto) appena prima di andare a letto così da
mantenere il corpo “nella zona” anche durante il ciclo di sonno.
Come nota finale se siete in dieta a zon a oppure no : non limitare mai l’apporto di acqua . Durante il giorno e
particolarmente durante il workout, bevete in abbondanza! Infatti, durante il workout non aerobico
dovreste bere almeno 200 grammi di acqua ogni 20 minuti.
Oltre che all’assitenza al sistema digestivo durante un pasto, al contributo contro l’affaticamento durante il workout, i benefici dell’acqua sono innumerevoli, tra cui: contribuisce a mantenere la pelle sana, regola la temperatura corporea e protegge gli organi.
Cosa potete attendervi da una dieta 40 3030?
Naturalmente, i risultati sono molto vari e vanno dalla perdita di grasso al controllo dei livelli insulinici nel il diabete. Sears  sostiene che le condizioni che la zona pone in essere possono aumentare il livello di eneregia amplificare il sistema immunitario, aumentare le capacità di concentrazione e facilitare le prestazioni atletiche. In pratica promuovendo la produzione di eicosanoidi buoni la Zona consente di migliorare moltissime funzioni del nostro organismo, e di conseguenza tutti i processi di crescita e recupero saranno più efficienti.
Riassunto
Esempio
Se volessi impostare una Dieta di Zona per un soggetto maschio con le seguenti caratteristiche:
e se l’obiettivo fosse la perdita di grasso, farei come segue: (per obiettivi relativi alla Massa vedi qui )
Stabilisco
il fabbisogno proteico in 162 gr. di proteine al gg.
Calcolo
l’ammontare dei carboidrati facendo (162:7)x9= 208 gr.
Calcolo
l’ammontare dei grassi facendo (162:7)x3= 69 gr.
La dieta apporterebbe dunque 2101 Kcal
Calcolo i blocchi relativi ad ogni macronutriente
Suddivido i blocchi per il numero di pasti che stabilisco di fare.
1Calcolare
il fabbisogno proteico. Nel metodo di calcolo proposto da Sears dovrebbe situarsi tra 1 e 2 gr. di proteine per Kg
di peso corporeo.
2In
base al fabbisogno proteico individuato calcolare il numero dei blocchi complessivi.
3Suddividere
il numero dei blocchi tra i vari pasti del giorno.
Ad esempio in un piano a zona con 30 blocchi, si possono assegnare 6 blocchi ad ognuno dei 3 pasti principali, e 4 blocchi
ad ognuno dei 3 spuntini.
4Nella
preparazione dei pasti o degli spuntini, mantenere sempre la proporzione di 1:1:1 tra i blocchi attibuiti alle
proteine, ai carboidrati e ai grassi. Ad esempio se il piano di zona per il pranzo prevede 6 blocchi di proteine, bisogna che
anche per i carboidrati e i grassi vi siano 6 blocchi. Solo per i grassi se ne possono consumare un pò di più.
l 1 Blocco di proteine sono 7 gr di proteine
l 1 Blocco di carboidrati sono 9 gr di carboidrati
l 1 Blocco di grassi sono 3 gr di grassi
5 Evitare i grassi saturi e gli olii idrogenati come la margarina. Le migliori fonti di grasso sono le arachidi, le noci, le
nocciole e l’olio d’oliva. Inoltre potrebbe essere il caso di considerare un’integrazione di EPA, o l’assunzione di alimenti quali
il salmone, le sardine, il tonno o gli sgombri. Evitare i cibi con alti contenuti di acido arachidonico, come le carni d’organo, le
carni rosse e i tuorli d’uovo.
6 Come fonti proteiche preferire il pesce (salmone, sardine, tonno, sgombro), i bianchi delle uova, i legumi e le carni
bianche.
7 Evitare i cibi ad alto indice glicemico. Preferire frutta, verdura e fiocchi d’avena quali fonti di carboidrati complessi.
8 Ricalcolare il profilo dei blocchi per la Zona, regolarmente, cosi da poter ottenere valori sempre aggiornati alle variazioni del tuo corpo.
Peso 80 Kg
Circonferenza Polso 16.5 cm
Circonferenza Vita 78.5 cm
Livello d’Attività Intensa
Proteine 23.1
Carboidrati 23.1
Grassi 23
Colazione 5.3
Spuntino 2.5
Pranzo 4.4
Calcolo il contributo di ciascun macronutriente ad ogni pasto, trasformando i blocchi in grammi.
Esempio per la colazione: (5.3×7)=37.2 ; (5.3×9)=47.8 ; (5.3×3)=15.9
Elaboro una dieta con 6 pasti i cui valori dei macronutrienti corrispondano a quelli della tab. precedente. Sicuramente ne risulterà una dieta 40/30/30 che oltre a garantirmi un adeguato apporto proteico, mi permetterebbe di migliorare notevolmente le capacità lipolitiche del mio corpo.
Esempio di Dieta a Zona
Articolo di Marco Medeot sulla Dieta a Zona
NOTA:
Se si vuole usare il concetto di zona per aumentare la Massa Muscolare, è ovvio che serviranno più calorie, e per far ciò è
dunque necessario aumentare i parametri relativi al fabbisogno proteico (che saliranno fino a 3 gr/Kg) cosi che in funzione di
essi possano aumentare anche quelli degli altri macronutrienti e in definitiva le calorie assunte. A mio parere quest’utilizzo, a
scopo di crescita muscolare, potrebbe essere utile in quei casi in cui è “forte” la tendenza ad ingrassare ( endomorfi ), negli
altri casi ritengo però importante poter occasionalmente sfruttare un’elevata risposta insulinica. Questo è maggiormente vero
se si pensa al ruolo rivestito dall’insulina nella resintesi del glicogeno (“pienezza muscolare”) e quindi nel ricarico dei
carboidrati , o al ruolo della stessa insulina durante la fase di carico della creatina .

Per scaricare la tabella in ecxel clicca quì Dieta Zona – Calcolo Massa Grassa , E Valori Nutrizionali.

           
Proteine CARNI Proteine PESCEProteine PESCE
( Ottima scelta )( Ottima scelta )( Pessima scelta TROPPO GRASSI )
Agnello35Acciughe o alici (anche sotto sale)30Acciughe sott'olio25
Bovino (grasso 10%)35Aragosta **45Anguilla di fiume60
Bresaola20Baccalà ammollato **30Anguilla (di mare, allevamento)50
Capretto35Baccalà secco **25Aringa (affumicata o sotto sale)35
Cavallo35Boga40Aringa (anche marinata)40
Cervo35Branzino (di allevamento)35Bastoncini di pesce (miniblocco di carb.)65
Coniglio35Branzino (di mare)40Bottarga (uova)20
Fagiano30Calamari55Capitone55
Faraona (petto e non)30Capesante70
Lumache55Carpa40
Pollo (petto) **30Caviale25
Quaglia30Cefalo muggine45Proteine UOVA
Rane45Cernia40
Struzzo **35Coda di rospo, lotta o rana pescatr.55( Ottima scelta )
Tacchino (petto) **30Coregone35Albume **2
Vitello35Corvina35Uova di quaglie4
Cozze60Uova intere ( MAX 2 uova la settimana )1
Dentice40
Gamberetti **45Proteine LATTICINI
( Discreta scelta )Gamberi **50
Anatra35Gamberi surgelati **40( Ottima scelta )
Bovino (grasso 15%)45Granchio **40Cacioricotta di capra 60
Gallina35Halibut **35Caprino light50
Maiale (lonza o braciola)35Luccio35Feta45
Manzo (tagli magri)35Melù o pescemolo40Fiocchi di latte magro **70
Pollo (coscia senza pelle)35Merluzzo **40Fior di latte35
Prosciutto crudo (sgrassato)25Mormora40Formaggi cremosi light (spalmabili)75
Prosciutto cotto (sgrassato)30Nasello40Formaggi freschi di capra35
Speck (sgrassato)25Occhiata35Formaggi light45
Tacchino (coscia)40Orata35Formaggino light50
Trippa45Ostriche70Grana20
Pagello35Mozzarella light35
Palombo45Parmigiano **20
Pesce gatto45Ricotta (di pecora)75
Pesce persico **45Ricotta (di bufala)65
Pesce spada **45Ricotta (di vacca) **80
( Pessima scelta )Polpo65
Big Burger50Razza50( Pessima scelta TROPPO GRASSI )
Bovina in gelatina (in scatola)55Rombo45Brie35
Bovina pressata (in scatola)45Salmone **40Caciottina fresca40
Cheese Burger50Salmone affumicato30Crescenza45
Coppa30Salmone in salamoia35Camembert35
Cotechino40Salpa40Emmenthal25
Fegato35Sarda35Fontina 30
Hamburger50Sardine **35Gorgonzola 35
Hot Dog50Scorfano35Groviera25
Lingua40Seppia50Mozzarella (di bufala)40
Maiale (tagli grassi)35Sgombro **40Mozzarella (di vacca)35
Manzo (tagli grassi)35Sgombro in salamoia35Pecorino25
Manzo macinato (grassi 15%)50Sogliola40Provolone25
Mortadella50Spigola40Robiola35
Oca45Spigola di allevamento35Ricotta (di bufala)65
Pancetta magra30Stoccafisso ammollato35Sottiletta light30
Pancetta tesa35Stoccafisso secco10Scamorza30
Patè di coniglio - fegato55Storione35Stracchino40
Patè di pollo - prosciutto60Sugarello o suro40Taleggio35
Salame25Tinca40
Salsiccia di suino45Tonno (in salamoia o sott'olio)30
Wurstel50Tonno in trancia **35Proteine MISTE da 1 Blocco
Zampone precotto35Triglia45
Trota **50Contengono 1 Carb. +1 Prot. + 1 Grassi
Trota di allevamento35( Ottima scelta )
Proteine SOIATrota surgelata (filetti)40Latte di capra180
Vongole70Latte (parzialm.scremato) **200
( Ottima scelta )Yogurt bianco magro **200
Bacon Canadese alla soia3Yogurt di capra190
Germogli di soia **115
Hamburger di soia **1/2Proteine MISTE
Hot Dog di soia1
Latte di soia240( Ottima scelta )
Proteine in polvere **9Fagioli di soia (bolliti)60di cui Carboidrati = 2/3 Blocco
Salsiccia di soia1Farina di soia19di cui Carboidrati = 1/2 Blocco
Tempeh35Seitan110di cui Carboidrati = 1/3 Blocco
Tofu **85Spaghetti di soia60di cui Carboidrati = 1/2 Blocco
Le quantità indicate corrispondono ciascuna a 9 gr. Circa ( = ad un miniblocco) di Carboidrati           
Le quantità indicate corrispondono ciascuna a 3 gr. Circa ( = ad un miniblocco) di Grassi
VERDURAFRUTTADOLCI -da evitare-
Carboidrati a bassa densitàCrudaCottaCarboidrati a media densitàCarboidrati ad alta densità
Asparagi **300290Albicocche **130Cacao in polvere80
Asparagi (di bosco) **225Amarene90Cioccolato al latte15
Asparagi (di campo) **270Ananas90Cioccolato fondente20
Asparagi (di serra) **300Anguria250Gelato confezionato20
Biete320280Arancia **120Marmellata15
Broccoletti di rapa (cime,broccolo verde)450Arancia succo100
Broccoli **290280Ciliegie100ALCOLICI
Carciofi **360270Clementine100
Cardi530320Cocco 100Carboidrati a media densità
Cavolfiori **330300Fragole **170Vino 1 bicchiere rosso **120cc
Cavolini di Bruxelles **215190Kiwi **100Superalcolici -bicchierino-10cc
Cavolo cappuccio **360360Lamponi **140Birra -media- 2 Miniblocchi40cc
Cavolo cappuccio rosso335Limoni360
Cetrioli500Limone succo650
Cicoria530Macedonia al naturale115
Cicoria da campo1295Mandaranci70
Cipolle ** e Cipolline **130100Mandarini50GRASSI
Cipolline **105Mango70
Coste250Mela90Scelte eccellenti
Crauti140Mela (succo)60Olio Extravergine d'oliva **1,5gr.
Fagiolini verdi **380360Mela cotogna150Mandorle **n.3
Fave fresche200Mela golden85Oliven.3
Fave secche30Melograno60
Fave secche sgusciate15Melone (estivo)120GRASSI
Finocchi **900800Melone (invernale)190
Funghi300260Mirtilli **180Scelte buone
Germogli di soia300More **110Anacardi3
Indivia belga330Nespole150Arachidi3
Indivia e scarola 330Papaia130Avocado6
Lattuga **400Pera100Nocciole2.5
Lattuga cappuccio300Pesca150Pinoli3
Lupini ammollati125Pompelmo **150Pistacchi2.5
Melanzane **350Prugne **85Maionese 2
Minestra di verdure1PiattoPrugne gialle **125(Light o fatta in casa)
Passato di verdure1PiattoPrugne rosse **85
Peperoni **200170Ribes **135GRASSI
Pomodori (passata,pelati,S.Marzano,succo)300Uva60( Pessima scelta - da evitare )
Pomodori conserva45Uva50Lardo1.5
Pomodori maturi **260Burro2
Pomodori per insalata **320FRUTTAMargarina ( EVITARE )MAI
Porri170150
Radicchi rosso560Carboidrati adensità medio-alta
Rape **240120Banana60
Ravanelli **500Cachi55
Rucola230Castagne25Un cereale molto
Sedano380Castagne arroste20Particolare .
Sedano rapa235Castagne secche15Avena decorticata chicchi
Spinaci (anche surgelati ) **300130Datteri15(cottura : 40 min. )50
Tarassaco o dente di leone245Fichi80
Topinambur45Fichi d'India70Cruda15
Verza cappuccio **400Fichi secchi15
Zucchine640Prugne secchi55Attenzione !
Cento grammi (cotti) di avena
LEGUMICEREALIcompongono 1 milligrammo di GLA
(Acido-Gamma-Linolemico).
Carboidrati ad alta densitàCrudaCottaCarboidrati ad alta densitàDa consumare 2 - 3 volte la
Ceci in scatola (scolati)6550Biscotti10settimana (1 - 2 miniblocco x volta)
Ceci secchi20Cereali secchi (per colazione)10
Fagioli borlotti freschi50Crakes15
Fagioli borlotti in scatola55Farina15
Fagioli cannellini in scatola70Farro15
Fagioli cannellini secchi20Fette biscottate10
Fagioli dall'occhio secchi20Fette biscottate integrali15
Fagioli secchi20Fiocchi d'avena10
Lenticchie 55Mais10
Lenticchie secche **20Orzo perlato10
Piselli surgelati70Pane bianco15
Pane di sagale20
Pane integrale20
Riso brillato10
Riso Integrale10

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