La dieta vegetariana tutto quello che devi sapere

La dieta vegetariana: guida e piano dei pasti

La dieta vegetariana ha guadagnato popolarità negli ultimi anni. Alcuni studi stimano che i vegetariani rappresentano fino al 18% della popolazione globale.

Oltre ai benefici etici e ambientali del taglio della carne dalla vostra dieta, una dieta vegetariana ben pianificata può anche ridurre il rischio di malattie croniche, sostenere la perdita di peso e migliorare la qualità della vostra dieta.

Questo articolo fornisce una guida per principianti alla dieta vegetariana, tra cui un piano pasto campione per una settimana.

Cos’è una dieta vegetariana?

immagine dieta vegetariana

La dieta vegetariana prevede l’astensione dal consumo di carne, pesce e pollame.

Le persone adottano spesso una dieta vegetariana per motivi religiosi o personali, oltre a questioni etiche, come i diritti degli animali.

Altri decidono di diventare vegetariani per motivi ambientali, poiché la produzione di bestiame aumenta le emissioni di gas serra, contribuisce al cambiamento climatico e richiede grandi quantità di acqua, energia e risorse naturali-

Esistono diverse forme di vegetarianismo, ognuna delle quali differisce nelle loro restrizioni.

I tipi più comuni includono:

  • Dieta vegetariana Lacto-ovo: elimina carne, pesce e pollame ma consente uova e latticini.
  • Dieta latto-vegetariana: elimina carne, pesce, pollame e uova, ma consente prodotti caseari .
  • Dieta Ovo-vegetariana: Elimina carne, pesce, pollame e prodotti caseari ma consente le uova .
  • Dieta pescetaria: elimina la carne e il pollame ma consente il pesce e talvolta le uova e i latticini.
  • Dieta vegana: elimina carne, pesce, pollame, uova e latticini, nonché altri prodotti di derivazione animale, come il miele.
  • Dieta flessibile: una dieta prevalentemente vegetariana che incorpora carne, pesce o pollame occasionali.

SOMMARIO: La maggior parte delle persone che seguono una dieta vegetariana non mangia carne, pesce o pollame. Altre variazioni comportano l’inclusione o l’esclusione di uova, prodotti lattiero-caseari e altri prodotti animali.

Benefici alla salute della dieta vegetariana.

Le diete vegetariane sono associate a numerosi benefici per la salute.

Infatti, gli studi dimostrano che i vegetariani tendono ad avere una dieta di qualità migliore rispetto ai mangiatori di carne e una maggiore assunzione di nutrienti importanti come fibra , vitamina C, vitamina E e magnesio.

Una dieta vegetariana può fornire anche molti altri aumenti di salute.

La dieta vegetariana può aumentare la perdita di peso

Passare a una dieta vegetariana può essere una strategia efficace se stai cercando di perdere peso .

In effetti, una revisione di 12 studi ha rilevato che i vegetariani, in media, hanno sperimentato 4,5 chili in più (2 kg) di perdita di peso in 18 settimane rispetto ai non-vegetariani.

Allo stesso modo, uno studio di sei mesi in 74 persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che le diete vegetariane erano quasi due volte più efficaci nel ridurre il peso corporeo rispetto alle diete ipocaloriche.

Inoltre, uno studio condotto su quasi 61.000 adulti ha dimostrato che i vegetariani tendono ad avere un indice di massa corporea inferiore (BMI) rispetto agli onnivori – l’IMC è una misura del grasso corporeo basata sull’altezza e sul peso .

Può ridurre il rischio di cancro

Alcune ricerche suggeriscono che una dieta vegetariana può essere collegata a un minor rischio di cancro – compresi quelli del seno, del colon, del retto e dello stomaco .

Tuttavia, la ricerca attuale è limitata agli studi osservazionali, che non possono dimostrare una relazione causa-effetto. Tieni presente che alcuni studi hanno scoperto risultati contraddittori .

Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per capire in che modo il vegetarismo può influire sul rischio di cancro.

Può stabilizzare lo zucchero nel sangue

Diversi studi indicano che le diete vegetariane possono aiutare a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue.

Ad esempio, una revisione di sei studi ha collegato il vegetarianismo al miglioramento del controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.

Le diete vegetariane possono anche prevenire il diabete stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine.

Secondo uno studio condotto su 2.918 persone, il passaggio da una dieta non vegetariana a una vegetariana è stato associato a un rischio ridotto del 53% di diabete per una media di cinque anni .

Promuove la salute del cuore

Le diete vegetariane riducono diversi fattori di rischio di malattie cardiache per aiutare a mantenere il cuore sano e forte.

Uno studio su 76 persone ha legato le diete vegetariane a livelli più bassi di trigliceridi , colesterolo totale e colesterolo LDL “cattivo” – tutti fattori di rischio per le malattie cardiache quando elevati .

Analogamente, un altro recente studio su 118 persone ha scoperto che una dieta vegetariana a basso contenuto calorico era più efficace nel ridurre il colesterolo LDL “cattivo” rispetto a una dieta mediterranea .

Altre ricerche indicano che il vegetarismo può essere associato a livelli più bassi di pressione sanguigna. L’ipertensione arteriosa è un altro fattore chiave di rischio per le malattie cardiache .

RIASSUNTO Non solo i vegetariani tendono ad avere un apporto maggiore di molti nutrienti chiave, ma il vegetarismo è stato associato a perdita di peso, riduzione del rischio di cancro, miglioramento della glicemia e migliore salute del cuore.

Potenziali aspetti negativi della dieta vegetariana

Una dieta vegetariana a tutto tondo può essere sana e nutriente.

Tuttavia, può anche aumentare il rischio di alcune carenze nutrizionali.

Carne, pollame e pesce forniscono una buona quantità di proteine ​​e acidi grassi omega-3 , oltre a micronutrienti come lo zinco, il selenio, il ferro e la vitamina B12 .

Altri prodotti animali come il latte e le uova contengono anche molte vitamine di calcio, vitamina D e B.

Quando si taglia carne o altri prodotti animali dalla propria dieta, è importante assicurarsi di ottenere questi nutrienti essenziali da altre fonti.

Gli studi dimostrano che i vegetariani corrono un rischio più elevato di carenza di proteine, calcio, ferro, iodio e vitamina B12 .

Una carenza nutrizionale in questi micronutrienti chiave può portare a sintomi come affaticamento, debolezza, anemia, perdita ossea e problemi alla tiroide.

Includere una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, fonti proteiche e cibi fortificati è un modo semplice per assicurarti di ottenere un’alimentazione appropriata.

Multivitaminici e integratori sono un’altra opzione per aumentare rapidamente l’assunzione e compensare potenziali carenze.

RIEPILOGO ILtaglio di carne e prodotti a base animale può aumentare il rischio di carenze nutrizionali. Una dieta ben bilanciata, possibilmente insieme agli integratori, può aiutare a prevenire le carenze.

Alimenti da mangiare nella dieta vegetariana

Una dieta vegetariana dovrebbe includere un diverso mix di frutta, verdura, cereali, grassi e proteine ​​sane.

Per sostituire la proteina fornita dalla carne nella vostra dieta, includere una varietà di alimenti vegetali ricchi di proteine come noci, semi, legumi, tempeh, tofu e seitan.

Se segui una dieta lacto-ovo vegetariana, uova e latticini possono anche aumentare l’apporto proteico.

Mangiare cibi interi nutrienti come frutta, verdura e cereali integrali fornirà una serie di importanti vitamine e minerali per colmare eventuali lacune nutrizionali nella vostra dieta.

Alcuni cibi sani da mangiare con una dieta vegetariana sono:

  • Frutta: mele, banane, bacche, arance, meloni, pere, pesche
  • Verdure: verdure a foglia verde, asparagi, broccoli, pomodori, carote
  • Grani: quinoa, orzo, grano saraceno, riso, avena
  • Legumi: lenticchie, fagioli, piselli, ceci.
  • Frutta a guscio: mandorle, noci, anacardi, castagne
  • Semi: semi di lino, semi di chia e di canapa
  • Grassi sani: olio di cocco, olio d’oliva, avocado
  • Proteine: Tempeh, tofu, seitan, natto, lievito alimentare, spirulina, uova, latticini

RIEPILOGOUna dieta vegetariana sana include una varietà di alimenti nutrienti come frutta, verdura, cereali, grassi sani e proteine ​​vegetali.

Alimenti da evitare nella dieta vegetariana

Esistono molte varianti del vegetarianismo, ciascuna con restrizioni diverse.

Il vegetarismo lacto-ovo, il tipo più comune di dieta vegetariana, comporta l’eliminazione di tutta la carne, il pollame e il pesce.

Altri tipi di vegetariani possono anche evitare cibi come uova e latticini.

Una dieta vegana è la forma più restrittiva di vegetarismo perché blocca carne, pollame, pesce, uova, latticini e qualsiasi altro prodotto animale.

A seconda delle tue esigenze e preferenze, potresti dover evitare i seguenti alimenti con una dieta vegetariana:

  • Carne: manzo, vitello e maiale
  • Pollame: pollo e tacchino
  • Pesci e molluschi: questa restrizione non si applica ai pescetariani .
  • Ingredienti a base di carne: gelatina, strutto, carminio, colla di pesce, acido oleico e sugna
  • Uova: questa restrizione si applica ai vegani e ai latto-vegetariani.
  • Latticini: questa restrizione su latte, yogurt e formaggio si applica ai vegani e ai ovo-vegetariani.
  • Altri prodotti animali: i vegani possono scegliere di evitare il miele, la cera d’api e il polline.

RIEPILOGOLa maggior parte dei vegetariani evita carne, pollame e pesce. Alcune varianti del vegetarianismo possono anche limitare le uova, i prodotti caseari e altri prodotti animali.

 Dieta vegetariana piano dei pasti e menù esempio.

Per aiutarti a iniziare, ecco un programma di un pasto campione di una settimana per una dieta latto-ovo vegetariana.

Lunedi

  • Colazione: farina d’avena con frutta e semi di lino
  • Pranzo: involtini di verdure e hummus grigliati con patatine fritte dolci
  • Cena: Tofu banh mi sandwich con slaw in salamoia

martedì

  • Colazione: uova strapazzate con pomodori, aglio e funghi
  • Pranzo: pesche Zucchine ripiene di verdure e feta con zuppa di pomodoro
  • Cena: curry di ceci con riso basmati

mercoledì

  • Colazione: yogurt greco con semi di chia e bacche
  • Pranzo: insalata di Farro con pomodori, cetrioli e feta con zuppa di lenticchie speziate
  • Cena: parmigiana di melanzane con insalata di contorno

giovedi

  • Colazione: mescolare il tofu con peperoni saltati, cipolle e spinaci
  • Pranzo: ciotola di burrito con riso integrale, fagioli, avocado , salsa e verdure
  • Cena: paella vegetale con insalata di contorno

Venerdì

  • Colazione: pane integrale con avocado e lievito alimentare
  • Pranzo: tasca marinata tofu pita con insalata greca
  • Cena: polpette di quinoa e fagioli neri con spaghetti di zucchine

Sabato

  • Colazione: frullato di kale, bacche, banane, burro di noci e latte di mandorle
  • Pranzo: hamburger di lenticchie rosse con insalata di avocado
  • Cena: focaccia con verdure grigliate e pesto

Domenica

  • Colazione: Kale e hash di patate dolci
  • Pranzo: peperoni ripieni di tempe con frittelle di zucchine
  • Cena: tacos di fagioli neri con riso al cavolfiore

SOMMARIO Sopra è un menu di esempio su come può essere una settimana una dieta latto-ovo vegetariana. Questo piano può essere adattato anche ad altri stili di vegetarismo.

Conclusioni

La maggior parte dei vegetariani evita carne, pollame e pesce, anche se alcuni limitano anche uova, latticini e altri prodotti animali.

Una dieta vegetariana equilibrata con cibi nutrienti come prodotti, cereali, grassi sani e proteine ​​vegetali può offrire diversi benefici, ma può aumentare il rischio di carenze nutrizionali se mal pianificate.

Assicurati di prestare molta attenzione ad alcuni nutrienti chiave e completa la tua dieta con una varietà di cibi sani interi. In questo modo, godrai dei benefici del vegetarianismo riducendo al minimo gli effetti collaterali .

Autore dell'articolo: dieta dietadieta

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