Dieta per il colesterolo alto

Dieta per il colesterolo alto o dieta portfolio.

La dieta portfolio è un regime alimentare ideato nei primi anni 2000 dal dott. David Jenkins, ricercatore di Toronto, Canada, è una dieta basata sul consumo di alimenti vegetali. Questa dieta non è utile solo per il colesterolo alto ma, secondo i nuovi studi dei ricercatori dell’università di Toronto, è in grado anche di proteggere la salute del nostro cuore riducendo i principali fattori di rischio come ipertensione, infiammazione e trigliceridi alti.

La dieta portfolio implica un portafoglio (o gruppo) di alimenti che in associazione ad un basso consumo di grassi saturi, oltre a ridurre il colesterolo LDL (o “cattivo”) di circa il 30% (un livello di riduzione paragonabile a quello ottenuto con l’uso di farmaci ipocolesterolemizzanti), ridurrebbe del 13% il rischio di malattia coronarica inclusi angina pectoris e infarto.

dieta colesterolo alto

 

 

La sicurezza innanzitutto

La dieta del portafoglio è un modo di mangiare molto salutare, ma non è destinato a sostituire i farmaci. Per le persone con livelli di colesterolo alto e senza complicazioni aggiuntive, questo piano alimentare può essere un punto di partenza  per abbassare il colesterolo. Tieni presente che, se attualmente stai assumendo farmaci che abbassano il colesterolo, è importante che tu continui a farlo.

La buona notizia è che questo piano alimentare può funzionare bene insieme ai farmaci prescritti, quindi parla con il tuo medico se è adatto a te in modo da poter studiare un programma di trattamento bilanciato per aiutarti a combattere il colesterolo alto su tutti i fronti.

Quindi cosa posso mangiare secondo la dieta per il colesterolo alto?

La dieta portfolio è una dieta vegetariana  varia che fornisce un apporto di circa 2000 Kcal  ed include il consumo di 4 specifici gruppi di alimenti vegetali, tutti facilmente reperibili e che dovrebbero essere presenti nel menu giornaliero:

Frutta secca

Le mandorle sono ottime per la nostra salute. Alto contenuto di grassi sensibili al cuore e vitamina E, sembrano ridurre una parte della produzione di colesterolo LDL – il tipo “cattivo” di colesterolo. Secondo alcuni studi è probabile che anche altri tipi di frutta secca, tra cui arachidi, anacardi, noci pecan, pistacchi, noci e noci del Brasile, abbiano un effetto simile. Le noci sono anche a basso contenuto di grassi saturi insalubri e sono grandi fonti di fibre e proteine ​​che spezzano la fame.

Tuttavia, il controllo delle porzioni è fondamentale. Le noci sono caloriche, quindi rischi di ingrassare se ne mangi in grandi quantità.

Il tuo obiettivo quotidiano: circa 30g (una piccola manciata)

  • noccioline non salate come spuntino mattutino o pomeridiano
  • mandorle tritate o noci nei cereali
  • anacardi in insalata per il pranzo o saltati in padella per la cena
  • noci intere o macinate aggiunte a pane e muffin fatti in casa

Legumi

a scelta potremo consumare soia, fagioli, piselli, lenticchie, ceci, ecc.

In particolare i semi di soia sono ricchi di fibre solubili, che aiutano ad assorbire l’eccesso di colesterolo nel sangue. Questi fagioli ricchi di proteine ​​sono anche ricchi di fitoestrogeni , un ormone vegetale che imita gli effetti degli ormoni del corpo, gli estrogeni. Mentre i ricercatori non sono sicuri del meccanismo esatto dietro gli effetti benefici della soia sul colesterolo nel sangue, gli studi mostrano che popolazioni che si basano sulla soia come alimento base, come il Giappone, godono di tassi più bassi di malattie cardiache rispetto a quelli che mangiano una tipica dieta occidentale a base di carne.

Il tuo obiettivo quotidiano: 50 g di proteine ​​di soia

  • Aggiungi il latte di soia fortificato con calcio o lo yogurt di soia ai cereali per la colazione
  • Aggiungere il tofu nelle insalate
  • Passare al pane di semi di soia
  • Prova prodotti a base di soia come hamburger di soia vegetariani

Fibra solubile

Come la soia, alimenti come avena, orzo, semi di lino, melanzane,lenticchie, e frutta (in particolare pere, arance e pompelmi) sono ricchi di fibre solubili viscose.

La fibra fa miracoli per il nostro corpo. Questa sostanza utile si combina con l’acqua nello stomaco per formare un gel, intrappolando parte del colesterolo nei nostri sistemi digestivi. La buona notizia è che il corpo espelle il gel, riducendo la quantità di colesterolo che il nostro corpo è in grado di assorbire.

Il tuo obiettivo quotidiano: 20 g di fibra solubile

  • Mangia del porridge o un cereale all’avena
  • Consuma fagioli a pranzo
  • preparare hummus di ceci da spalmare su involtini e panini, o mangiare con crudités
  • Mescolare i ceci, le lenticchie o l’orzo in insalate o zuppe
  • Snack di frutta fresca come frutti di bosco, mele e pere

Steroli vegetali

I fitosteroli presentano una struttura simile al colesterolo ed agiscono proprio riducendo l’assorbimento del colesterolo cattivo modulando l’azione degli enzimi coinvolti nel suo metabolismo e nella sua escrezione.

Gli studi dimostrano che se si mangiano queste sostanze naturali nelle giuste quantità, possono abbassare il colesterolo fino al 10-15%.

La ricerca suggerisce che i fitosteroli aiutano ad abbassare il colesterolo, proprio come fanno le fibre solubili: trattengono il colesterolo nel sistema digestivo, impedendo ai nostri corpi di assorbirlo correttamente nel nostro sangue.

Piccole quantità o steroli vegetali possono essere trovati naturalmente in alimenti come verdure, frutta, olio d’oliva, semi, legumi (compresi fagioli, ceci e lenticchie), frutta, noci e soia.

Ma per ottenere tutti i benefici per la salute del tuo cuore, avrai anche bisogno di mangiare cibi che sono stati arricchiti con fitosteroli.

Il tuo obiettivo quotidiano: 2-3 g di steroli vegetali

  • condisci con olio extravergine di oliva, di riso o di soia
  • consuma broccoli, cavoli, noci e olive
  • porta in tavola 5 porzioni di verdure al giorno riempiendo metà piatto di verdure di vari colori a pranzo e a cena

Posso mangiare qualcos’altro durante la dieta per il colesterolo alto?

Ovviamente! Basta inserire gli alimenti essenziali di dieta del portafoglio in un piano alimentare sano, insieme a un sacco di frutta e verdura ricca di fibre e quantità minime di grassi saturi e sale. Avrai anche bisogno di mettere salmone, tonno o sardine nel menu due o tre volte alla settimana.

Il pesce oleoso ha preziosi grassi omega-3 che promuovono la normale funzione cardiaca, regolano la pressione sanguigna e aiutano a mantenere livelli sani di trigliceridi.

I tuoi pasti dovrebbero inoltre includere cereali integrali ricchi di fibre come pane granuloso, riso integrale, quinoa e pasta integrale.

 

Ci sono dei cibi che dovrei evitare seguendo la dieta per il colesterolo alto?

La maggior parte di noi sa che il vero colpevole del colesterolo alto è il grasso saturo perché induce il fegato a produrre più colesterolo LDL  “cattivo”.

Ciò significa dire no (soprattutto) a tagli grassi di carne, torte,  biscotti e pasticcini, e mangiare un minor numero di latticini  come burro, panna, formaggio e latte intero. (Puoi comunque mangiare con moderazione i latticini a ridotto contenuto di grassi).

Posso mangiare carne rossa magra durante la dieta per il colesterolo alto?

Evitare la carne rossa sembra aiutare le persone a mantenere sani i livelli di colesterolo. Tuttavia, la carne fornisce alcuni nutrienti chiave come ferro, vitamina B12 e zinco. Puoi mantenere la bistecca magra e il maiale nel menu se ti concedi tre porzioni  alla settimana, assicurandoti che il totale non superi i 500 g.

Cosa posso bere secondo la dieta  per il colesterolo alto?

Assicurati di assumere molti liquidi, specialmente se stai mangiando più fibre, perché potresti andare incontro a stitichezza. È possibile aumentare l’assunzione di proteine ​​di soia con frullati a base di frutta e caffè a base di latte di soia non fortificato e arricchito con calcio.

Evita le bibite ad alto contenuto di calorie ed evita di aggiungere zucchero alle bevande calde. Un bicchiere di vino rosso occasionalmente non ti causerà alcun danno una volta che i livelli di colesterolo sono sotto controllo.

Alcuni cibi contengono colesterolo?

Sì, il colesterolo alimentare si trova naturalmente in alcuni alimenti come uova, frattaglie e gamberi. Una volta i medici consigliavano di limitare questi alimenti, ma ora sappiamo che hanno un effetto molto scarso sui livelli di colesterolo della maggior parte delle persone. Quindi, a meno che un medico o un dietista non ti consigli diversamente, non è necessario limitarli. È molto più importante mangiare più frutta, verdura, noci, legumi e fibre e ridurre i cibi ad alto contenuto di grassi saturi.

Posso iniziare subito la dieta per colesterolo alto (Portfolio)  ?

Prima di seguire la dieta del portfolio  è necessario parlarne con il medico di famiglia. E’ importante continuare a prendere qualsiasi farmaco prescritto, come le statine, fino a quando non viene consigliato diversamente.

Un menu tipico del giorno nella dieta per il colesterolo alto – Dieta Portfolio

Prima colazione

Porridge con latte di soia  o con latte vegetale arricchito di calcio ricoperto di mirtilli e mandorle. Muesli non tostato con avena e latte di soia arricchito con calcio o latte arricchito con steroli e prugne

Spuntino

Una piccola manciata di noci miste non salate e latte di soia non zuccherato.Un frullato di latte di soia a base di frutta

Pranzo

Pane all’olio di soia spalmato con hummus con un’insalata di  lenticchie o zuppa di verdure con una pera o un’arancia

Spuntino

Una piccola lattina di fagioli cotti con poco sale  e una mela

Cena

Un soffritto fatto di tofu solido, mandorle e verdure a foglia verde, servito con riso integrale o curry,  quinoa con ceci, anacardi e riso, una ciotola di frutti di bosco e uno yogurt di soia

 

 

Autore dell'articolo: anna borriello

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