Come perdere peso in menopausa

 

Perdere peso durante e dopo la menopausa può sembrare impossibile.

I cambiamenti ormonali , lo stress e il processo di invecchiamento possono contribuire all’aumento di peso in menopausa.

Tuttavia, ci sono diverse strategie da adottare  per facilitare la perdita di peso durante questo periodo.

Perché la menopausa rende così difficile perdere peso?

La menopausa inizia ufficialmente quando una donna non ha avuto il ciclo mestruale per 12 mesi.

In questo periodo, potrebbe essere molto difficile perdere peso.

Infatti, molte donne notano che in realtà iniziano a ingrassare durante la perimenopausa, che può iniziare un decennio prima della menopausa.

Diversi fattori giocano un ruolo determinante nell’aumento di peso in menopausa, tra cui:

  • Fluttuazione degli ormoni: livelli sia elevati sia molto bassi di estrogeni possono portare a un maggiore accumulo di grasso.
  • Perdita di massa muscolare: questo si verifica a causa dell’età, dei cambiamenti ormonali e della diminuzione dell’attività fisica .
  • Sonno inadeguato: molte donne hanno problemi a dormire durante la menopausa, e la scarsità di sonno è legata all’aumento di peso.
  • Aumento della resistenza all’insulina: le donne spesso diventano resistenti all’insulina man mano che invecchiano, il che può rendere più difficile perdere peso

Inoltre, durante la menopausa, il deposito di grasso passa dai fianchi e dalle cosce all’addome .Ciò aumenta il rischio di sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Pertanto, le strategie che promuovono la perdita di grasso addominale sono particolarmente importanti in questa fase della vita di una donna.

 

Le calorie sono importanti, ma le diete ipocaloriche non funzionano bene a lungo termine

Per perdere peso, è necessario un deficit calorico.

Durante e dopo la menopausa, il dispendio energetico a riposo di una donna, o il numero di calorie bruciate durante il riposo, diminuiscono.

Sebbene si possa essere tentati di provare una dieta ipocalorica per perdere peso velocemente, questa è in realtà la cosa peggiore che si possa fare.

La ricerca mostra che diminuire le calorie provoca la perdita di massa muscolare e un ulteriore calo del tasso metabolico.

Quindi,  le diete ipocaloriche possono provocare una perdita di peso a breve termine, i loro effetti sulla massa muscolare e sul metabolismo renderanno difficile mantenere il peso.

Inoltre, l’apporto calorico insufficiente e la diminuzione della massa muscolare possono portare alla perdita di massa ossea. Questo può aumentare il rischio di osteoporosi .

La ricerca suggerisce che la “dietary restraint”(restrizione della dieta), come guardare le dimensioni delle porzioni invece di ridurre drasticamente le calorie, può essere utile per la perdita di peso.

Adottare uno stile di vita sano che può essere mantenuto a lungo termine può aiutare a preservare il tasso metabolico e ridurre la quantità di massa muscolare che si perde con l’età.

CONCLUSIONI: un deficit calorico è necessario per la perdita di peso. Tuttavia, tagliare troppo le calorie aumenta la perdita di massa muscolare, che accelera il calo del tasso metabolico che si verifica con l’età.

Diete sane che funzionano bene durante la menopausa

Di seguito tre diete sane che si sono dimostrate efficaci per la perdita di peso durante e dopo la menopausa.

1) La dieta a basso contenuto di carboidrati

Molti studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono eccellenti per la perdita di peso e sono anche in grado di ridurre il grasso addominale.

Sebbene le donne peri- e postmenopausali siano state incluse in diversi studi a basso contenuto di carboidrati, solo pochi studi hanno riguardato esclusivamente questa fascia di popolazione.

In uno di questi, donne in postmenopausa con una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso 9,5 kg,  il 7% del grasso corporeo e 9,4 cm in vita entro 6 mesi.

Inoltre, l’assunzione di carboidrati non deve essere estremamente bassa per produrre perdita di peso.

In un altro studio, una dieta paleo che fornisce circa il 30% delle calorie dai carboidrati ha portato in due anni ad una riduzione maggiore di grasso addominale e di peso rispetto a una dieta povera di grassi.

Ecco una guida dettagliata sulla dieta a basso contenuto di carboidrati . Comprende un piano pasti e un menu.

Cibi si: carne, pesce, uova, verdura, frutta, noci, semi, latticini ad alto contenuto di grassi, grassi, oli sani e alcuni tuberi e cereali senza glutine.

Cibi no: zucchero, frumento, oli di semi, grassi trans (insaturi), prodotti dietetici e a basso contenuto di grassi e alimenti altamente trasformati.

Cibi da evitare

Dovresti evitare questi sei gruppi alimentari e sostanze nutritive, in ordine di importanza:

  • Zucchero: bevande analcoliche, succhi di frutta, caramelle, gelati e molti altri prodotti che contengono zuccheri aggiunti.
  • Cereali raffinati: grano, riso, orzo e segale, così come pane, cereali e pasta.
  • Grassi trans (insaturi): oli idrogenati o parzialmente idrogenati.
  • Prodotti dietetici e a basso contenuto di grassi: molti prodotti lattiero-caseari, cereali o crackers sono a ridotto contenuto di grassi, ma contengono zuccheri aggiunti.
  • Alimenti altamente lavorati: evitare di consumare prodotti industriali che sono sottoposti a trasformazioni e che contengono sostanze non salutari.
  • Verdure ricche di amidi : è meglio limitare le verdure amidacee nella dieta se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.

È necessario leggere gli elenchi degli ingredienti anche sugli alimenti etichettati come alimenti salutari.

Lista degli alimenti a basso contenuto di carboidrati – alimenti da consumare

Dovresti basare la tua dieta su questi cibi veri, non elaborati, a basso contenuto di carboidrati .

  • Carne: manzo, agnello, maiale, pollo ecc.
  • Pesce: salmone, trota, alici, sgombro ecc.
  • Uova
  • Verdure: spinaci, broccoli, cavolfiori, carote, ecc.
  • Frutta: mele, arance, pere, mirtilli, fragole, ecc.
  • Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, semi di girasole, ecc.
  • Latte ad alto contenuto di grassi: formaggio, burro, panna, yogurt.
  • Grassi e oli: olio di cocco , burro, olio d’oliva e olio di pesce.

Se hai bisogno di perdere peso, fai attenzione a non mangiare troppi formaggi e noci, dato che è facile mangiarne troppo. Non mangiare più di un frutto al giorno.

Cibi da includere

Se sei sana, attiva e non hai bisogno di perdere peso, puoi permetterti di mangiare qualche altro carboidrato.

  • Tuberi: patate, patate dolci, ecc.
  • Cereali non raffinati: riso integrale, avena, quinoa, ecc.
  • Legumi: lenticchie, fagioli neri, fagioli borlotti, ecc.

Inoltre, con moderazione:

  • Cioccolato fondente:  con almeno il 70% di cacao.
  • Vino: scegli vini secchi senza zuccheri aggiunti o carboidrati.

Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti e può fornire benefici per la salute se lo si mangia con moderazione. Tuttavia, tieni presente che sia il cioccolato fondente che l’alcol ostacoleranno i tuoi progressi se ne mangi / bevi troppo.

Bevande

  • caffè
  • acqua
  • Bevande gassate senza zucchero, come l’acqua frizzante .

Un esempio di menu low-carb per una settimana

Questo è un menu di esempio per una settimana di dieta a basso contenuto di carboidrati.

Fornisce meno di 50 grammi di carboidrati totali al giorno. Tuttavia, se sei sana e attiva puoi mangiare un po’ più carboidrati.

Lunedi

  • Colazione: frittata con verdure varie, fritte in burro o olio di oliva.
  • Pranzo: yogurt con mirtilli e una manciata di mandorle.
  • Cena: cheeseburger , servito con verdure e salsa.

Martedì

  • Colazione: bacon e uova.
  • Pranzo: hamburger e verdure .
  • Cena: salmone condito con olio e verdure.

Mercoledì

  • Colazione: uova e verdure, fritte in olio d’ oliva.
  • Pranzo: insalata di gamberi con olio d’oliva.
  • Cena: pollo alla griglia con verdure.

Giovedi

  • Colazione: frittata con verdure varie, fritte in olio d’oliva.
  • Pranzo: frullato con latte di cocco, frutti di bosco, mandorle e proteine ​​in polvere.
  • Cena: bistecca e verdure.

Venerdì

  • Colazione: bacon e uova.
  • Pranzo: insalata di pollo con olio d’oliva.
  • Cena: braciole di maiale con verdure.

Sabato

  • Colazione: frittata con verdure varie.
  • Pranzo: yogurt con frutti di bosco, scaglie di cocco e una manciata di noci.
  • Cena: polpette con verdure.

Domenica

  • Colazione: bacon e uova.
  • Pranzo: frullato con latte di cocco, un pò di panna, polvere proteica al gusto di cioccolato e frutti di bosco.
  • Cena: ali di pollo alla griglia con contorno di spinaci crudi.

 

Spuntini salutari, a basso contenuto di carboidrati

Non ci sono motivi di salute per mangiare più di tre pasti al giorno, ma se hai fame tra i pasti, ecco alcuni snack salutari, facili da preparare e a basso contenuto di carboidrati che possono saziarti:

  • Un frutto
  • Yogurt magro
  • Una o due uova sode
  • Carote
  • Avanzi della sera precedente
  • Una manciata di noci
  •  formaggi e carne

Mangiare nei ristoranti

Nella maggior parte dei ristoranti, è abbastanza facile rendere i pasti a basso contenuto di carboidrati.

  1. Ordina un piatto principale a base di carne o pesce.
  2. Bevi acqua semplice.
  3. Prendi verdure extra al posto di pane, patate o riso.

Una lista della spesa low-carb

Concentrarsi su cibi integrali renderà la tua dieta mille volte migliore rispetto alla dieta occidentale standard.

  • Carne (manzo, agnello, maiale, pollo, pancetta)
  • Pesce (il pesce grasso come il salmone è il migliore)
  • Uova
  • Burro
  • Olio di cocco
  • Lardo
  • Olio d’oliva
  • Formaggio
  • Panna
  • Yogurt (intero, non zuccherato)
  • Mirtilli (freschi o congelati)
  • Noccioline
  • Olive
  • Verdure fresche (verdure, peperoni, cipolle, ecc.)
  • Verdure surgelate (broccoli, carote, mix vari)
  • Condimenti (sale marino, pepe, aglio, senape, ecc.)

Elimina dalla tua dispensa tutte le tentazioni malsane come patatine, caramelle, gelati, bibite, succhi, pane, cereali  e ingredienti da forno come farina raffinata e zucchero.

2) La dieta mediterranea

Sebbene la dieta mediterranea sia conosciuta maggiormente per migliorare la salute e ridurre il rischio di malattie cardiache, alcuni studi dimostrano che può aiutarti anche a perdere peso.

Come negli studi sulla dieta a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte degli studi sulla dieta mediterranea ha riguardato sia gli uomini che le donne, piuttosto che le donne peri- o postmenopausali.

In uno studio su uomini e donne di età pari o superiore a 55 anni, coloro che seguivano una dieta mediterranea presentavano significative riduzioni del grasso addominale.

Di seguito una guida alla dieta mediterranea , tra cui un piano alimentare e un menu.

  • Cibi da consumare: verdure, frutta , noci, semi, legumi, patate, cereali integrali, pane, erbe aromatiche, spezie, pesce, frutti di mare e olio extra vergine di oliva.
  • Cibi da consumare con moderazione: pollame, uova , formaggio e yogurt.
  • Cibi da consumare solo raramente: carne rossa .
  • Da evitare: bevande zuccherate, zuccheri aggiunti , carne lavorata, cereali raffinati, oli raffinati e altri alimenti altamente trattati.

Evita questi cibi malsani

Dovresti evitare questi cibi e ingredienti malsani :

  • Zucchero aggiunto: caramelle, gelato, zucchero da tavola ecc.
  • Cereali raffinati: pane bianco, pasta fatta con grano raffinato, ecc.
  • Grassi trans: si trovano in margarina e vari alimenti trasformati.
  • Oli raffinati: olio di soia ecc.
  • Carne lavorata: salsicce, wurstel ecc.
  • Alimenti altamente trasformati: qualsiasi cosa etichettata come “a basso contenuto di grassi” o “dietetico” e prodotti industriali.

È necessario leggere attentamente le etichette alimentari se si desidera evitare questi ingredienti non salutari.

Alimenti da consumare

La dieta esaminata dalla maggior parte degli studi è ricca di cibi vegetali sani e relativamente povera di cibi animali.

Tuttavia, si consiglia di mangiare pesce e frutti di mare almeno due volte a settimana.

Lo stile di vita mediterraneo comprende anche un’attività fisica regolare, la condivisione dei pasti con altre persone e il godimento della vita.

Dovresti basare la tua dieta su questi cibi mediterranei sani e non trasformati:

  • Verdure: pomodori, broccoli, cavoli , spinaci, cipolle, cavolfiori, carote, cavoletti di Bruxelles, cetrioli, ecc.
  • Frutta: mele, banane, arance, pere, fragole, uva, datteri , fichi, meloni, pesche, ecc.
  • Frutta a guscio e semi: mandorle, noci , noci macadamia, nocciole, anacardi, semi di girasole, semi di zucca, ecc.
  • Legumi: fagioli, piselli, lenticchie, legumi, ceci, ecc.
  • Tuberi: patate, patate dolci, rape, ecc.
  • Cereali integrali: avena intera, riso integrale, segale, orzo, mais, grano saraceno, grano integrale, pane e pasta integrali .
  • Pesce e frutti di mare: Salmone , sardine, trota, tonno, sgombro, gamberi, ostriche, vongole, granchi, cozze, ecc.
  • Pollame: pollo, anatra, tacchino, ecc.
  • Uova
  • Latticini: formaggio, yogurt, yogurt greco, ecc.
  • Erbe e spezie: Aglio , basilico, menta, rosmarino, salvia, noce moscata, cannella, pepe, ecc.
  • Grassi sani: olio extravergine di oliva, olive, avocado e olio di avocado .

Gli alimenti integrali e cibi mono-ingredienti sono la chiave per una buona salute.

Cosa bere

L’acqua dovrebbe essere l’unica bevanda in una dieta mediterranea.

Tuttavia questa dieta include anche moderate quantità di vino rosso,  circa 1 bicchiere al giorno.

Anche caffè e tè sono accettabili, ma è necessario evitare bevande zuccherate e succhi di frutta, che sono molto ricchi di zucchero.

Un menu esempio di dieta mediterranea per 1 settimana

Sentiti libero di adattare le porzioni e le scelte alimentari in base alle tue esigenze e preferenze.

Lunedi

  • Colazione: yogurt greco con fragole e avena.
  • Pranzo: panino integrale con verdure.
  • Cena: insalata di tonno, condita con olio d’oliva. Un frutto.

Martedì

  • Colazione: porridge con farina d’avena e uvetta.
  • Pranzo: insalata di tonno.
  • Cena: insalata con pomodori, olive e formaggio feta.

Mercoledì

  • Colazione: frittata con verdure, pomodori e cipolle. Un frutto
  • Pranzo: panino integrale, con formaggio e verdure fresche.
  • Cena: lasagne.

Giovedi

  • Prima colazione: Yogurt con pezzetti di frutta e noci.
  • Pranzo: lasagne rimanenti dalla sera prima.
  • Cena: salmone alla griglia, servito con riso integrale e verdure.

Venerdì

  • Colazione: uova e verdure, fritte in olio d’oliva.
  • Pranzo: yogurt greco con fragole, avena e noci.
  • Cena: agnello alla griglia, con insalata e patate al forno.

Sabato

  • Colazione: porridge di farina d’avena con uvetta, noci e una mela.
  • Pranzo: panino integrale con verdure.
  • Cena: pizza mediterranea fatta con grano integrale, condita con formaggio, verdure e olive.

Domenica

  • Colazione: frittata con verdure e olive.
  • Pranzo: pizza rimanente dalla sera prima.
  • Cena: pollo alla griglia, con verdure e patate. Un frutto.

Di solito non c’è bisogno di contare le calorie o tracciare macronutrienti ( proteine , grassi e carboidrati ) nella dieta mediterranea.

Spuntini salutari

Non c’è bisogno di mangiare più di 3 pasti al giorno ma se viene fame tra i pasti, ci sono un sacco di opzioni per uno spuntino sano:

  • Una manciata di noci
  • Un frutto
  • Carote
  • Frutti di bosco o uva.
  • Avanzi della sera prima
  • Yogurt greco.
  • Fettine di mela con burro di mandorle.

Come seguire la dieta nei ristoranti

  1. Scegli pesce o frutti di mare come piatto principale.
  2. Chiedi di friggere il cibo in olio extravergine d’oliva.
  3. Mangiare pane integrale, con olio d’oliva al posto del burro.

Una  lista della spesa per la dieta mediterranea

Cerca sempre di scegliere l’opzione meno elaborata.

  • Ortaggi: carote, cipolle, broccoli, spinaci, cavoli, ecc.
  • Frutta: mele, banane, arance, uva, ecc.
  • Bacche: fragole, mirtilli, ecc.
  • Verdure surgelate: scegliere mix con verdure sane .
  • Cereali: pane integrale, pasta integrale, ecc.
  • Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, ecc.
  • Frutta a guscio: mandorle, noci, anacardi, ecc.
  • Semi: semi di girasole, semi di zucca, ecc.
  • Condimenti: sale marino, pepe, curcuma , cannella, ecc.
  • Pesce: salmone, sardine, sgombro, trota.
  • Gamberetti e molluschi
  • Patate e patate dolci.
  • Formaggio.
  • Yogurt greco.
  • Pollo.
  • Uova.
  • Olive.
  • Olio extravergine di oliva .

È meglio eliminare tutte le tentazioni malsane da casa, comprese bibite, gelati, caramelle, pasticcini, pane bianco, crackers e cibi lavorati.

Se hai solo cibo sano in casa, mangerai cibo sano.

3) La dieta vegetariana

Anche le diete vegetariane e vegane si sono dimostrate valide per la perdita di peso in menopausa.

Uno studio su donne in postmenopausa ha riportato una significativa perdita di peso e miglioramenti della salute in un gruppo a cui è stata assegnata una dieta vegana.

Tuttavia, anche un approccio vegetariano più flessibile che include latticini e uova ha dimostrato funzionare bene nelle donne anziane .

I migliori tipi di esercizio per la perdita di peso

La maggior parte delle persone diventa meno attiva con l’età.

Tuttavia, l’esercizio può essere più importante che mai durante e dopo la menopausa.

Può migliorare l’umore, mantenere un peso sano e proteggere i muscoli e le ossa.

L’allenamento di resistenza con pesi o fasce può essere estremamente efficace nel preservare o addirittura aumentare la massa muscolare magra, che normalmente diminuisce con i cambiamenti ormonali e l’età.

Sebbene tutti i tipi di allenamento di resistenza siano utili, recenti ricerche suggeriscono che eseguire più ripetizioni è meglio, soprattutto per ridurre il grasso addominale.

L’esercizio aerobico (cardio) è ottimo anche per le donne in menopausa. Gli studi hanno dimostrato che può ridurre il grasso della pancia preservando i muscoli durante la perdita di peso.

Un mix di allenamento per la forza ed esercizio aerobico può essere la migliore strategia.

CONCLUSIONI: la resistenza e l’esercizio aerobico possono aiutare a promuovere la perdita di grasso prevenendo la perdita muscolare che normalmente si verifica durante la menopausa.

Suggerimenti per perdere peso durante la menopausa

Di seguito diversi modi per migliorare la qualità della vita e facilitare la perdita di peso durante la menopausa.

Ottenere una buona qualità e quantità di sonno.

E’  importante cercare di  mantenere un’alta qualità di sonno per raggiungere e mantenere un peso sano.

Le persone che dormono troppo poco hanno livelli più elevati di grelina “ormone della fame”, livelli più bassi di leptina “ormone della sazietà” ed hanno più probabilità di essere sovrappeso.

Sfortunatamente, molte donne in menopausa hanno problemi a dormire a causa di vampate di calore, sudorazioni notturne, stress e altri effetti fisici dovuti alla carenza di estrogeni.

Psicoterapia e agopuntura

La terapia cognitivo comportamentale, una forma di psicoterapia praticata per aiutare con l’insonnia, può portare benefici alle donne che presentano sintomi di carenza da estrogeni. Tuttavia, non sono stati condotti studi specifici sulle donne in menopausa.

Anche l’agopuntura può essere utile. In uno studio effettuato, ha ridotto le vampate di calore in media del 33%. Una revisione di diversi studi ha rilevato che l’agopuntura può aumentare i livelli di estrogeni, che possono ridurre vampate e sudorazioni notturne favorendo un sonno migliore.

Trova un modo per alleviare lo stress

Lo stress è importante anche durante la transizione della menopausa.

Oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiache, lo stress porta a livelli elevati di cortisolo, che sono associati ad un aumento del grasso addominale.

Diversi studi hanno scoperto che lo yoga può ridurre lo stress e alleviare i sintomi nelle donne in menopausa.

Inoltre integrare con 100 mg di picnogenolo , noto anche come estratto di corteccia di pino, ha dimostrato ridurre lo stress e alleviare i sintomi della menopausa.

Altri suggerimenti per la perdita di peso che funzionano

Di seguito altri consigli che possono aiutare con la perdita di peso durante la menopausa o a qualsiasi età.

  1. Mangia molte proteine. Le proteine mantengono sazi e soddisfatti, aumentano il metabolismo e riducono la perdita muscolare durante la perdita di peso.
  2. Includere i latticini nella dieta. La ricerca suggerisce che i latticini possono aiutare a perdere grasso mantenendo la massa muscolare.
  3. Mangiare cibi ricchi di fibre solubili. Il consumo di cibi ricchi di fibre come semi di lino , cavoletti di Bruxelles, avocado e broccoli può aumentare la sensibilità all’insulina, ridurre l’appetito e promuovere la perdita di peso .
  4. Bevi il tè verde. La caffeina e l’EGCG (epigallocatechina gallato) nel tè verde possono aiutare a bruciare i grassi, in particolare se combinati con un allenamento di resistenza.
  5. Pratica mangiare consapevole. Mangiare consapevolmente può aiutare a ridurre lo stress e migliorare il rapporto con il cibo, così finisci per mangiare di meno.

 

Come mantenere il peso raggiunto

Anche se perdere peso può essere il tuo obiettivo principale, è importante apportare modifiche che è possibile mantenere a lungo termine.

È anche meglio concentrarsi sulla salute, piuttosto che sul numero sulla bilancia.

Mantenere uno stile di vita sano può aiutare ad apparire e sentirsi al meglio possibile durante la menopausa e oltre.

 

Autore dell'articolo: annalisa bolle

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