Come e perché misurare la percentuale di grasso corporeo

Una misurazione del grasso corporeo può essere utile per monitorare il progresso della perdita di peso perché, a differenza della scala, ti dice quanta parte del tuo peso è grassa e quanto sono i muscoli e altre cose buone. Ecco come viene misurato il grasso corporeo e cosa significa in realtà quel numero.

Perché Misurare Il Grasso Corporeo?

Recentemente ho misurato il grasso corporeo di una donna perché non le piaceva il numero che le aveva dato il suo personal trainer. Forse sei stato tentato di fare una richiesta simile. Non c’è niente di sbagliato in questo, ma mostra un equivoco su cosa significa la percentuale di grasso corporeo di una persona e come viene misurata. Quindi chiariamolo.

Un test del grasso corporeo è un tentativo di separare ogni chilo del tuo corpo in una delle due categorie: la tua massa grassa e tutto il resto. Ciò che non è massa grassa è considerato “massa magra”, che consiste in ossa, muscoli, capelli, acqua e cose varie. Quindi no, non è solo muscolo!

Questo rapporto può essere ingannevole in diversi modi. Per esempio, le persone piccole e magre che non pesano molto potrebbero avere una percentuale maggiore di grasso corporeo rispetto alle persone più grandi e muscolose che pesano di più. Questo è solo uno dei motivi per cui il tuo peso sulla bilancia o un insieme di misurazioni non fornisce necessariamente un quadro reale della tua salute.

Misurare Il Grasso Corporeo

Esistono molti metodi diversi per misurare il grasso corporeo, ma alcuni sono più accurati di altri. La pesatura idrostatica e altre macchine ad alta tecnologia sono costose e quasi impossibili per un laico. Ci sono anche dispositivi portatili e bilance che misurano il grasso corporeo, ma spesso sono imprecisi. Per i nostri scopi, la scelta più semplice e accurata è il metodo del calibro.

Utilizzando Le Pinze Per Grasso Corporeo

Il metodo del calibro – che puoi imparare a fare da solo – misura le pieghe della pelle e le inserisce in una formula. La formula esporrà quindi una percentuale stimata di grasso corporeo. Queste formule possono anche determinare il peso corporeo e il peso corporeo magro .

A seconda del tipo di formula che utilizzi, afferrerai le pieghe della pelle su varie aree del tuo corpo. Può essere terribilmente difficile pizzicarsi e leggere il calibro allo stesso tempo. È per questo che consiglio di ottenere un professionista qualificato per la misurazione del grasso corporeo. Se non hai un professionista a tua disposizione, prendi un amico e impara a misurare il grasso corporeo a vicenda usando questo articolo come guida.

Per la popolazione generale, raccomando la formula di Jackson e Pollock (sì, è proprio il suo nome). Questa formula può essere utilizzata in test di tre siti, quattro siti e sette siti. Per le persone che portano più grasso corporeo rispetto alla maggior parte della popolazione, preferisco il sistema Durnin e Womersley a quattro siti. Per i bodybuilder magri, utilizzo l’equazione di Parillo a nove siti. Anche se non sei affatto limitato all’utilizzo di una di queste formule, sembrano funzionare al meglio e sono le più utilizzate.

Ognuna di queste formule è costruita su equazioni matematiche piuttosto complesse che prendono la somma delle misure del calibro e le applicano a una costante. A meno che non siate davvero interessati alla matematica, come funzionano le formule non ha molta importanza. Ciò che è importante ricordare è la coerenza. Scegli un test, scegli una formula e mantienilo!

Perché? Se usi una formula diversa, puoi, e solitamente lo farai, ottenere un risultato diverso. Se si utilizza un calibro diverso, è possibile ottenere un risultato diverso. Se misuri sette punti invece di tre, ma usi lo stesso calibro e la stessa formula, puoi ottenere risultati diversi.

La tua scelta di formula o la qualità dei tuoi calibri è molto meno importante di ottenere numeri consistenti. I dati sono preziosi perché riflettono un cambiamento nei tuoi progressi, non a causa del numero effettivo. Se il tuo grasso corporeo è veramente dell’8 percento o del 10 percento in realtà non importa affatto. Ciò che conta è che vedi progressi.

La lezione: non concentrarti troppo sul numero; concentrarsi sui cambiamenti nel numero. Una volta che puoi ottenere una lettura coerente, hai tutte le informazioni necessarie per valutare i tuoi progressi mentre lavori per trasformare il tuo corpo.

Il tuo obiettivo quando metti alla prova il tuo grasso corporeo non è quello di ottenere misurazioni accurate, è di ottenere misurazioni coerenti. Portalo al cuore e andrai bene.

La Formula A Tre Siti Di Jackson E Pollock

Cosa devi iniziare:

• Calibri di misurazione del grasso corporeo
• Helper (consigliato per gli uomini, richiesto per le donne)
• Pennarello e metro (consigliato)
• Penna e carta o computer per annotare i numeri ed eseguire alcuni calcoli di base
• LC Dieta 2.0 oppure LC Dieta 3.0

Il Metodo Dei Tre Siti

Queste istruzioni ti aiuteranno a eseguire un test cutaneo a tre siti di Jackson e Pollock utilizzando qualsiasi calibro grasso corporeo economico.

Puoi prendere in giro l’uso di calibri in plastica poco costosi piuttosto che varietà più costose che vedi allenatori che usano nelle palestre, ma non dovresti. Ho eseguito più di 15.000 misurazioni del grasso corporeo utilizzando una vasta gamma di metodi e posso attestare che questi semplici strumenti e il metodo seguente sono coerenti con test più complessi a sette e nove siti.

Perché Il Metodo A Tre Siti?

• È il metodo più semplice da riprodurre nei test futuri, a condizione che tu usi lo stesso strumento, tecnica e aiuto ogni volta che esegui il test.
• È il metodo più difficile da rovinare.
• È il metodo più coerente per la parte più ampia della popolazione. Sebbene, se sei obeso o molto magro e muscoloso, considera un metodo diverso eseguito da un professionista.

Quando si prende una piega, l’idea di base è “pizzicare e tirare”. Tentare di separare il tessuto grasso dal tessuto circostante con un buon pizzico, quindi allontanarlo leggermente dal corpo.

Quando senti di avere un buon pizzico, esegui questi passaggi:

1. Posiziona le pinze a circa 1 centimetro sul lato delle dita.
2. Premere sulla pulsantiera seghettata accanto alla parola “premere” finché le due frecce non si allineano.
3. Notare la misurazione sulla scala piccola a destra delle frecce. Gli hash sono in incrementi di due. Ciò significa che un segno inferiore a 20 è 18.
4. Rilascia il pizzico e ripeti tutti questi passaggi più volte per tutti e tre i siti. Prendi la media dei tuoi pizzicotti e inseriscila nello strumento della calcolatrice.

Dove Testare

I siti utilizzati per determinare il grasso corporeo sono solitamente identificati da segni ossei o parti del corpo che sono coerenti tra le persone, come un capezzolo o un ombelico. Ciò consente di trovare con precisione un punto specifico sul corpo, indipendentemente dalla composizione generale del corpo, e di trovare lo stesso punto di nuovo su chiunque altro.

Al primo avvio, ho consigliato di utilizzare un nastro di misurazione per trovare il punto esatto di cui hai bisogno, contrassegnando il punto con un pennarello. Man mano che diventi più praticato, sarai in grado di abbandonare gli strumenti extra.

Siti Di Prova Di Grasso Corporeo Per Uomini

1. Petto

Immagina una linea verticale che scenda direttamente attraverso il capezzolo destro. Questo punto di riferimento è chiamato “linea midaxillary”. A metà strada tra il tuo capezzolo e la piega dell’ascella è il punto che stiamo puntando qui. Pizzica quel punto diagonalmente o chiedi aiuto al tuo aiutante.

2. Addominale

Fai una piega verticale di un pollice a destra del tuo ombelico. Se hai problemi a ottenere una piega verticale costante, è preferibile utilizzare una piega orizzontale. Non c’è molta differenza, ma dovresti notare se fai qualcosa di diverso dal normale e usa quel metodo in futuro per rimanere coerente.

3. Coscia

Trova il punto medio tra l’anca e il ginocchio e usa una piega verticale. A meno che non si estrae il metro e un pennarello per misurazioni precise, raccomando di usare la mano per misurare anziché eyeballing.

Per esempio, uso la distanza tra la punta del mio pollice e il mignolo dalla parte superiore del ginocchio, che per la maggior parte delle persone è abbastanza vicino al punto medio. Dal momento che lo faccio ogni volta, sono in grado di essere coerente.

Siti Di Test Del Grasso Corporeo Per Le Donne

1. Tricipiti

Trova il punto medio tra il processo acromion (la manopola ossea sulla parte superiore della spalla) e la punta del gomito. Avrai bisogno di un aiuto per questo. Usa una piega verticale.

2. Suprailiac

Questo sito si trova sotto l’ascella nella parte superiore del tuo anca, chiamata cresta iliaca o suprailiaca, presa sul lato. Premere delicatamente l’area e trovare la cresta dell’anca, andando appena sopra l’osso. Misura usando una piega diagonale.

3. Coscia

Come per gli uomini, usa il punto medio tra l’anca e il ginocchio. Come ho detto, normalmente uso la distanza tra la punta del mio pollice e il mignolo dalla parte superiore del ginocchio, che è abbastanza vicino al punto medio per la maggior parte delle persone. Misura usando una piega verticale.

Qual’è Il Prossimo?

Inserisci le misurazioni della pliche cutanea nel software LC Dieta 3.0 per ottenere i tuoi risultati!

Perché La Percentuale Di Grasso Corporeo È Importante?

Quando la gente parla di voler perdere peso, di solito ciò di cui stanno realmente parlando sta perdendo peso. Idealmente, quando perdi peso, perdi più grasso possibile e meno massa magra possibile. In realtà può essere utile per aumentare il peso sotto forma di massa magra (muscolo), poiché avere più muscoli aiuta effettivamente a bruciare i grassi. [1]

Quindi, un obiettivo più preciso e pratico rispetto alla perdita di peso sarebbe invece quello di ridurre la percentuale di grasso corporeo, noto anche come modificare la composizione corporea – il rapporto tra massa grassa e massa magra che costituisce il tuo corpo.

Quando abbassi la percentuale di grasso corporeo, finirai per sembrare più in forma, che tu sia arrivato lì perdendo grasso, guadagnando muscoli o una combinazione di entrambi.

Utilizzo Di Ciò Che È Utile

Ciò che costituisce un livello “sano” di grasso corporeo dipende molto dal tuo sesso e dai tuoi obiettivi. Se non sei preoccupato di mantenere il grasso corporeo basso per fini estetici o di rendimento, allora è perfettamente OK avere l’obiettivo di mantenere la percentuale di grasso corporeo ovunque sotto “obesi” e sopra “livelli di grassi essenziali”.

Donne

• Obesi: superiore al 31 percento
• Accettabile: 25-31 percento
• Misura: 21-24 percento
• Atletica: 14-20 percento
• Livelli di grassi essenziali: meno del 13 percento

Uomini

• Obesi: 25 percento
• Accettabile: 18-25 percento
• Misura: 14-17 percento
• Atletica: 6-13 percento
• Livelli di grasso essenziali: meno del 2-5 percento

Massa grassa: peso percentuale percentuale di grasso corporeo

Massa magra: peso meno massa grassa

Usa quel numero per valutare i progressi, perché la scala non sempre racconta l’intera storia. Potresti perdere peso o aumentare di peso, ma da dove viene questo peso? Muscolo o grasso?

Dal punto di vista della pianificazione, misurare la percentuale di grasso corporeo può aiutarti a determinare obiettivi realistici. Conoscere il tuo rapporto tra massa grassa e massa magra renderà più facile determinare quanti chili di grasso è probabile che tu possa perdere ogni settimana. Ad esempio, se hai un obiettivo di perdere 15 sterline in tre mesi, sapere quale percentuale della tua composizione corporea è effettivamente grassa può aiutarti a decidere se tale obiettivo è ragionevole.

Cambiamenti nel peso corporeo di massa grassa e magro possono anche permetterti di prendere decisioni intelligenti sulla tua programmazione. Ad esempio, se perdi massa magra, significa che la tua nutrizione probabilmente ha bisogno di un secondo sguardo o che potresti allenarti troppo.

Tieni Il Tuo Occhio Sul Grande Quadro

Per la maggior parte delle persone, l’obiettivo finale è avere un corpo più bello e più sano, quindi non diventare ossessionato da questa o altre misurazioni. Va bene usarlo, se non altro per mettere un numero alle modifiche estetiche che vedi nello specchio o tracciare l’efficacia della tua nutrizione e allenamento.

Ma considera anche di raggiungere obiettivi di progresso raggiungibili , come ottenere un programma di allenamento senza saltare gli allenamenti o mangiare un vegetale ogni giorno.

Questi sono più facili da controllare rispetto agli obiettivi di risultato, come il raggiungimento di una certa percentuale di grasso corporeo entro una certa data, che non dipende solo dal lavoro svolto ma da tutta una serie di processi biologici che avvengono sotto la superficie.

Raggiungere questi altri obiettivi ti aiuterà a motivarti ad aderire al tuo programma e renderà più soddisfacente il processo e lo stile di vita del tuo fitness.

Sai cosa non misura la tua percentuale di grasso corporeo? La tua salute, il tuo valore come persona o le tue abilità come atleta. Questi non possono essere misurati con qualsiasi calibro. Usa semplicemente questa tecnica per ottenere un ulteriore livello di intuizione. Può essere un ottimo strumento da avere nel tuo arsenale.