La dieta dei muscoli

LA DIETA DEI MUSCOLI

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LA DIETA DEI MUSCOLI

Mark Lauren, ideatore della Dieta dei Muscoli, è un ex istruttore delle Forze speciali americane e oggi è uno dei personal trainer più ricercati dalle star.

Dimagrire soltanto non basta per avere un corpo armonioso e tonico, perché il calo di peso può provocare rilassamento cutaneo. Risulterà utile abbinare alla dieta un allenamento di soli 10 minuti  per tre volte a settimana.

In questo modo si potrà riuscire a ridurre la massa grassa e sviluppare quella muscolare.

 

A differenza delle diete restrittive, in cui viene impostato un piano ipocalorico statico, la dieta dei muscoli si basa sulla ciclizzazione delle calorie che prevede un’alternanza delle quantità di calorie e carboidrati per ingannare il metabolismo  affinchè non si blocchi o rallenti. Seguendo il  programma di Mark Lauren si imparerà a gestire le qualità e le quantità delle calorie assunte mantenendo il corpo in modalità brucia grassi.

La dieta dei muscoli è basata sul consumo di sette gruppi di cibi: carne, pesce, uova, verdura, frutta,cereali, e semi che sono alimenti salutari perché vicini alla loro forma originale.

Il cibo che mangiamo deve essere il più possibile preservato nella sua forma originale, riducendo il consumo di alimenti troppo raffinati, che sono poco nutrienti e che fanno ingrassare.

Si possono consumare anche condimenti vari tipo: aceto, senape, spezie, succo di limone, olii vegetali, confettura di frutta, salse varie tipo barbecue, maionese e ketchup a patto che siano a basso contenuto di grassi e zuccheri.

Il programma dietetico prevede 3 fasi basate sulla ciclizzazione delle calorie e sulla distinzione fra carboidrati lenti e veloci di cui parleremo più avanti.

Non occorre calcolare esattamente le calorie o le quantità di ciò che si deve mangiare.

Basta imparare quali porzioni spettano ad ogni pasto e man mano ci si saprà regolare a occhio senza pesare niente.

 

BLOCCO 3

Si adotterà un programma alimentare più ricco di calorie per tre settimane.

A colazione una porzione di proteine più una di carboidrati veloci.

Sia a pranzo sia a cena proteine più carboidrati veloci ma anche carboidrati lenti in quantità.

Ad esempio 100gr di pollo o tonno con mezza tazza di riso o pasta integrale con insalata mista a volontà.

Anche lo spuntino può essere fatto con una porzione di carboidrati veloci.

BLOCCO 2

Si prosegue con 2 settimane di dieta ipocalorica riducendo le porzioni di carboidrati veloci da 4 a 2 al giorno. In questa fase  la colazione e il pranzo restano  uguali ma a cena si possono assumere solo proteine e carboidrati lenti a volontà. Ad esempio 100 gr di tacchino con broccoli e cavolfiore al vapore.

BLOCCO 1

questa fase prevede  una settimana  di riduzione intensa delle calorie.

Le porzioni di carboidrati veloci si riducono ad una volta al giorno, a colazione o dopo l’allenamento, mentre si potranno consumare carboidrati lenti a volontà assieme a una fonte di proteine .

 

Questi 3 blocchi si dovranno ripetere fino al raggiungimento del peso ideale.

Come detto precedentemente, per vedere dei risultati concreti bisogna associare alla dieta dei muscoli anche l’allenamento.

Bastano solo 10 minuti 3 volte a settimana senza usare attrezzi in quanto il peso del nostro corpo ci fornisce la resistenza necessaria per aumentare la forza e definire i muscoli.

 

 

Come si capisce se un carboidrato è a lento o rapido assorbimento?

Attraverso il carico glicemico (CG), un sistema numerico di classificazione dei carboidrati che considera due elementi: la quantità di carboidrati presenti in una porzione standard di cibo e quanto rapidamente o lentamente essi vengono rilasciati nel sangue.

La differenza con l’ Indice Glicemico, anch’esso  indicatore della velocità con cui  un carboidrato libera glucosio nel sangue, è che l’IG non considera le quantità di carboidrati presenti in una data porzione di cibo, quindi non tiene conto delle quantità assunte.

Il CG è dunque il migliore parametro per capire come un cibo influenzi la glicemia.

Più basso è il CG di un alimento, più sarà adatto a tenere sotto controllo il peso e la salute.

 

CARBOIDRATI A LENTO ASSORBIMENTO:

I carboidrati con basso CG sono digeriti più lentamente fornendo una piccola quantità di energia di lunga durata e non innalzano in modo anomalo i livelli di insulina.

I carboidrati lenti hanno un CG che varia da 1 a 6 e includono tutte le verdure a basso contenuto calorico e ricche di fibre come insalata, broccoli, cavolfiore,  fagiolini, zucchine ecc.

Questi cibi possono essere consumati senza limiti e in qualsiasi momento.

Bisogna fare attenzione perché le verdure non sono tutte uguali.

Mentre  insalata,rucola, fagiolini, bietola sono a lento assorbimento ed hanno meno calorie e tante fibre, altre come piselli, zucca e carote contengono più calorie

 

 

 

 

 

CARBOIDRATI A RAPIDO ASSORBIMENTO:

Tutti i carboidrati con CG superiore a 7 sono considerati veloci.

Stimolano il rilascio di insulina e vengono digeriti rapidamente dall’organismo.

Alcuni esempi di carboidrati ad alto CG sono i farinacei, le patate, il riso, la frutta, i succhi di frutta, le bevande gassate.

 

 

 

Prima di iniziare il programma suddiviso in 3 blocchi, Lauren suggerisce di seguire la “settimana zero” per prepararsi gradualmente alla dieta.

Innanzitutto bisogna eliminare le “calorie liquide” , cioè smettere di bere bevande gassate, alcoliche, succhi di frutta ed altre bibite zuccherate.

Poi abituarsi ad iniziare i pasti con un’insalata.

Cominciare i pasti con una porzione di 100 gr di insalata riduce il numero di calorie totali assunte durante il pasto stesso.

Si dovrebbe poi dedicare l’ultimo giorno della settimana zero al digiuno per premettere all’organismo di depurarsi dall’interno e disintossicarsi.

 

 

 

 

 


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