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Dimagrire con la bicicletta.

 

Perdere peso in bicicletta.

 

Se vi siete abbandonati a ricchi banchetti durante l’estate, niente preoccupazioni. Ecco qualche consiglio su come perdere peso in bici, per iniziare al meglio la stagione.

L’approccio al ciclismo, come sport da praticare, può essere di diversa natura. C’è chi farebbe carte false per battere l’amico-rivale, chi si gode il panorama, chi vuol buttare giù la pancia e chi è mosso da autentica passione. La questione che in salita più peso ci portiamo dietro e più si fatica è comunque nota a tutti. E così sia i costruttori di biciclette, costruendo mezzi sempre più leggeri, che gli allenatori controllando il peso-forma dei ciclisti, hanno da sempre combattuto il sovrappeso per ottenere il massimo rendimento ed alleviare la fatica.

Fra la moltitudine di discipline della galassia sportiva, il ciclismo è tra quelli più indicati per favorire la perdita di peso in quanto richiede un elevato dispendio energetico continuo e allo stesso tempo non stressa particolarmente muscoli e articolazioni (come ad esempio la corsa) e quindi può essere praticato per tempi più lunghi favorendo il consumo calorico.

 

Ogni individuo ha un proprio peso-forma strettamente legato a diverse variabili, come l’altezza, l’ossatura, il metabolismo, la muscolatura e la massa grassa. A tal proposito, se non abbiamo idea di quanto possa essere il nostro peso ideale, ci può essere di aiuto il calcolo del body mass index (BMI). Si tratta di una semplice valutazione della propria massa corporea stimata attraverso un calcolo matematico che tiene conto del peso in relazione alla statura.

Il BMI è comunque stato ideato per dare un semplice aiuto alla popolazione, affinchè si creino delle regole di salute per il benessere di tutti gli individui per evitare il rischio di malattie legate al sovrappeso.

Certamente per un ciclista i valori elencati di seguito sono sovrastimati, in quanto per un rendimento ottimale è necessario ridurre il più possibile la percentuale di grasso corporeo.

Si pensi che un professionista presenta solo un 5/8% di massa grassa. Un ciclista amatoriale in forma può attestarsi sul 10/12% mentre un uomo in salute ha valori intorno al 14/18%. Le donne presentano geneticamente una percentuale di grasso maggiore stimabile in circa 5/8 punti percentuali in più rispetto agli uomini.

BMI = PESO in kg / (STATURA in m)2

Calcola on line

Il valore ottenuto, paragonato con tabella seguente, stima la situazione del peso-forma.

Valori BMI indicati per la salute della popolazione
BMI Condizione
meno di 20 Sottopeso
tra 20 e 24,9 Normale
tra 25 e 29,9 Sovrappeso
tra 30 e 40 Obesità Moderata
oltre 40 Obesità Grave

Eccone una rappresentazione grafica:

Nella colonna di sinistra troverete la vostra statura in m, in quella di destra il vostro peso in kg. Appoggiate un righello al monitor, oppure stampate la figura qui sotto. Unite i punti corrispondenti al vostro peso e alla vostra statura. Il punto di incontro della linea tracciata con le colonne centrali colorate indicherà la condizione della vostra massa corporea e vi dirà se siete sottopeso, normali, sovrappeso od obesi.

 

Un altro aiuto, per un’accurata analisi della composizione corporea, ci può venire dalle moderne “bilance” che stimano la massa grassa oppure dalla misurazione del tessuto adiposo (plicometria).

Un ciclista, considerando la bassa percentuale di massa grassa che deve mantenere, dovrebbe quindi avere un BMI ottimale compreso tra 19 e 23.

Valore BMI indicato per il ciclista
BMI Condizione
tra 19 e 23 rapporto peso-massa grassa ottimale

Vediamo qualche consiglio per un allenamento specifico e un regime alimentare finalizzato alla perdita di peso.

Innanzitutto è necessario premettere che è vivamente sconsigliato sottoporsi a diete drastiche o astinenze dal cibo, in quanto oltre a produrre scompensi a livello psico-fisico dovuti alla carenza inevitabile di nutrienti (vitamine, minerali …) non si persegue lo scopo del ciclista, ovvero quello di perdere grasso e non tessuto muscolare. Infatti una dieta fortemente ipocalorica induce l’organismo alla perdita di massa muscolare e acqua e non di grasso.

Il calo di peso dovrà essere tale da determinare una graduale diminuzione della massa corporea, stimabile in non più di 500 – 700 g alla settimana ovvero circa 4500/6500 kcal (1 g di tessuto adiposo = 9 kcal)

Per raggiungere questo fine sarà necessario abbassare l’introito calorico del cibo di 300-500 kcal al giorno (2100-3500 kcal settimanali in meno) e soprattutto aumentare l’esercizio fisico settimanale di 3-6 ore (2000-3000 kcal) in modo da ottenere un deficit calorico giornaliero medio di 600-900 kcal.

Per ottenere con l’esercizio fisico il consumo calorico necessario, ma soprattutto quello dei grassi, è opportuno impostare delle sedute ad intensità nè alte, nè basse (75-80% della FCmax) poichè le prime utilizzerebbero essenzialmente carboidrati, mentre le seconde implicherebbero un consumo calorico minimo.

 

Per farsi un’idea, considerate che 1 ora di ciclismo comporta in media una spesa calorica oraria di 300-700 kcal a seconda dell’intensità (vedi articolo Il Consumo Energetico) mentre invece camminando o correndo a piedi la spesa calorica è pari all’incirca ad 1 kcal per ogni kg di peso ed ogni km percorso.

Il Consumo Energetico

 

Come calcolare: metabolismo basale, dispendio energetico nel ciclismo e nelle attività quotidiane.

Carboidrati, proteine e grassi, i cosiddetti macronutrienti, sono il mezzo per soddisfare il bisogno di energia richiesto dalle funzioni vitali e dalle attività umane. Attraverso l’alimentazione l’uomo li introduce e l’organismo pensa prima a depositarli come scorta e poi ad utilizzarli come carburante.

Non tutti e tre i macronutrienti però partecipano in egual misura all’apporto calorico; i grassi, ad esempio, a parità di massa, hanno un potere calorico più che doppio rispetto a carboidrati e proteine. Ogni grammo di grassi infatti fornisce 9 kcal, a differenza delle 4 kcal per grammo dei carboidrati e delle proteine. Questi valori sono ovviamente validi anche al momento del consumo delle scorte: per perdere 1 hg di tessuto adiposo (grassi) sarà necessario bruciare 900 kcal, mentre consumando 1 hg di glicogeno, una forma di deposito dei carboidrati, si bruciano 400 kcal.

 

Ma in quali modi bruciamo le calorie introdotte ?

In un soggetto che svolge un’attività fisica, nel nostro caso il ciclista, possiamo distinguere 4 tipi di dispendio energetico:

METABOLISMO BASALE
CONSUMO ENERGETICO PER L’ATTIVITA’ FISICA
CONSUMO ENERGETICO PER LE ATTIVITA’ QUOTIDIANE
CONSUMO ENERGETICO PER LA DIGESTIONE ALIMENTARE

 

 

Il Metabolismo Basale

 

E’ il consumo calorico di base che gestisce le funzioni dell’organismo in condizioni di riposo.

Ogni soggetto ha un proprio metabolismo basale, in linea di massima si afferma che: maggiore è la massa/superficie corporea, maggiore è il consumo energetico basale.

In particolare con il crescere della massa muscolare, cresce anche il consumo energetico, infatti il mantenimento del tessuto muscolare è più dispendioso del mantenimento del tessuto adiposo.

Prendiamo come esempio due individui del peso di80 kgcon la stessa corporatura, ma con massa muscolare diversa.

Il soggetto con la massa muscolare maggiore avrà un metabolismo basale più elevato dell’altro.

Nella formula che segue non terremo in considerazione la percentuale della massa magra/grassa per ovvie ragioni di difficoltà di stima.

Occorre far riferimento ad uno studio statistico condotto negli Stati Uniti che ci introduce a queste formule (Harris-Benedict):

UOMINI

66,5 + (13,75 * massa in kg) + (5 * statura in cm) – (6,75 * età in anni)

DONNE

665 + (9,55 * massa in kg) + (1,8 * statura in cm) – (4,7 * età in anni)

Facciamo un esempio:

Un uomo di 30 anni, 175 cm per 70 kg di peso ha un metabolismo basale di:

66,5 + (13,75 * 70) + (5 * 175) – (6,75 * 30) = 1701 kcal

Da queste formule si evince che il consumo calorico dovuto metabolismo basale è direttamente proporzionale ad altezza e peso e diminuisce con l’avanzare dell’età.

 

 

 

 

 

 

 

Consumo energetico per l’attività fisica

Calcolare il consumo calorico delle uscite in bicicletta non è semplice. L’unico dato oggettivo che è esente da fattori ambientali e climatici (vento, pendenza, aerodinamica) è la potenza (Watt) espressa dal ciclista. Velocità e frequenza cardiaca sono quindi inaffidabili.

Dobbiamo innanzitutto fare una distinzione tra la potenza effettivamente applicata sui pedali e la potenza dispersa in calore dal corpo umano per far funzionare l’apparato cardiocircolatorio e gli altri apparati in funzione durante l’attività fisica.

Normalmente il rapporto tra la potenza applicata sui pedali (energia cinetica) e potenza totale (energia totale) oscilla di norma tra il 20 e il 30%. Vale a dire che su 100 Watt espressi, ad esempio, 25 Watt saranno effettivamente applicati sui pedali e 75 Watt, purtroppo, dispersi in calore. Questo rapporto è detto Efficienza Termodinamica (E).

Quindi conoscendo i Watt applicati sui pedali possiamo risalire a quelli effettivamente espressi e, dal momento che 1 Watt è uguale 0,000239 kcal/sec, con un semplice calcolo stimeremo le kcal bruciate.

kcal/sec = Watt / E * 100 * 0,000239

Assumiamo E = 23,9% che è il valore medio dell’efficienza termodinamica ovvero il rendimento umano medio e trasformiamo le kcal/sec in kcal/min; otterremo una formula più semplice da utilizzare:

kcal/min = Watt / 16,666

Il risultato ottenuto andrà moltiplicato per i minuti di attività sportiva.

Ad esempio:

se il nostro trentenne sviluppa per un’ora una potenza media di 180 Watt avremo:

180 Watt / 16,666 = 10,80 kcal/min

10,80 kcal/min * 60 min = 648 kcal totali – consumo energetico per l’attività fisica

 

 

Consumo energetico per le attività quotidiane

E’ la spesa energetica per le attività svolte dai singoli individui; può variare a seconda del lavoro svolto, naturalmente una mansione più pesante comporta un consumo calorico maggiore.

A grandi linee possiamo classificare 4 categorie d’impegno:

SEDENTARIO (studente, impiegato, professore) 20% del metabolismo basale
MEDIO (commesso, autista) 40% del metabolismo basale
PESANTE (casalinga, operaio) 60% del metabolismo basale
GRAVOSO (agricoltore, manovale) 80% del metabolismo basale

Ad esempio:

Il nostro trentenne fa l’autista, ha un metabolismo basale di 1701 kcal e quindi consumerà per la sua attività quotidiana 680 kcal. (1701 * 40% = 680)

 

 

Consumo energetico per la digestione alimentare

La digestione induce l’organismo alla termogenesi, attraverso la quale viene prodotto calore all’interno del corpo e per il quale vengono bruciate calorie. Le proteine hanno un effetto termogenetico più elevato rispetto a grassi e carboidrati.

Non ci addentreremo più di tanto nell’argomento e prenderemo come valore medio 250 kcal.

 

 

Conclusione

Riassumendo i nostri esempi:

il trentenne in fondo alla giornata avrà consumato:

1701 kcal per il metabolismo basale
648 kcal per l’attività fisica
680 kcal per le attività quotidiane
250 kcal per la digestione alimentare

totale 3.279 kcal/giornaliere

 

Si può vedere come la richiesta energetica possa aumentare notevolmente per l’impegno sportivo o di lavoro.

I pranzi ipercalorici dei nostri nonni erano giustificati dai lavori pesanti e, chi adesso svolge mansioni sedentarie, si sarà sentito sicuramente dire “oggi non hai mangiato niente …”. Per chi svolge un lavoro leggero occorre quindi mettere un freno davanti al piatto, a meno che non si pratichi sport dispendiosi come lo è, per la fortuna di tutti i palati fini, il ciclismo.

Con la bici il dispendio energetico sale alle stelle e ovviamente il carburante non deve mancare. Via libera dunque, soprattutto nei periodi di maggior impegno, a banchetti ricchi di pasta e dolci, senza esagerare ovviamente con i grassi. 2000 kcal di bonus-pranzo da spendere per l’uscita in bici sono comunque un bel bottino per l’esercito dei ciclisti amanti della buona cucina …

La Dieta di Allenamento Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta di allenamento.

TEMPI: E’ la dieta da seguire nelle giornate in cui è prevista una seduta di allenamento. Nel caso di seduta al pomeriggio alleggerire il pranzo a favore della cena.

PARTICOLARITA‘: Spazio ai carboidrati che occupano il 65% del totale calorico da introdurre per ripristinare le riserve di glicogeno che vengono esaurite con l’esercizio fisico. Nel periodo di potenziamento aumentare leggermente la quota proteica; nel periodo invernale aumentare la quota dei grassi rispetto a quella dei carboidrati viceversa in quello estivo. Vitamine A-C-E dopo l’esercizio e B prima della seduta.

dieta di allenamento

kcal totali
2800 – 3400

assunzioni raccomandate car gra pro
% kcal sul totale 65% 25% 10%
grammi per giorno 450
550
80
95
72
88
kcal per giorno

1800
2200

720
850

280
350

PRIMA COLAZIONE (700 kcal)
1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal)
1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)

SPUNTINO (100 kcal)
1 frutto maturo (50 kcal)
1 tè o caffè (50 kcal)

PRANZO (950 kcal)
150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)
1 piatto di patate o fagioli o spinaci o carote o piselli conditi leggermente (150 kcal)
70 g di pane (200 kcal)

SPUNTINO (100 kcal)
1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi …) (100 kcal)

CENA (1200 kcal)
100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal)
150 g di carne bianca o pesce (300 kcal)
100 g di pane (300 kcal)
1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal)

in sostituzione di carne e pesce per la cena:
- prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana
- uova 2 volte a settimana

E’ buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno.

FONTI NUTRIZIONALI PRINICIPALI
Carboidrati = pasta, pane, riso.
Grassi = latticini, carne.
Proteine = carne, pesce, uova.
Vitamine A C E = agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato.
Vitamine tipo B = uova, cereali, lievito di birra.
Ferro = cereali integrali, fagioli, spinaci, soia.
Aminoacidi BCAA = parmigiano, pesce, carne

 
 

La Dieta Pre-Gara

Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta di pre-gara.TEMPI:è la dieta da seguire il giorno antecedente la gara.PARTICOLARITA‘: Occorre supplementare la dose di carboidrati fino al 70% del totale calorico, per innalzare le scorte di glicogeno; inoltre, se la gara sarà di lunga durata (oltre le 6 ore), incrementare senza eccessi le dosi di grassi e proteine che con il protrarsi dell’impegno fisico assumono un’importanza sempre più rilevante.  

dieta pre-gara

kcal totali
3500 – 4000

 
assunzioni raccomandate car gra pro
% kcal sul totale 70% 20% 10%
grammi per giorno 600
700
80
95
72
88
kcal per giorno 2400
2800
720
850
280
350
PRIMA COLAZIONE (700 kcal)
1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal)
1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)SPUNTINO (100 kcal)
1 frutto maturo (50 kcal)
1 tè o caffè (50 kcal)PRANZO (1200 kcal)
150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)
100 g di carne bianca o pesce (200 kcal)
1 contorno di verdure (spinaci, patate …) (100 kcal)
100 g di pane (300 kcal)SPUNTINO (300 kcal)
1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi …) (100 kcal)
1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal)CENA (1450 kcal)
200 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (800 kcal)
50 g di parmigiano o grana (200 kcal)
insalata di verdure fresche (pomodori, carote …) (100 kcal)
50 g di pane (150 kcal)
1 fetta di dolce alla marmellata o al miele o frutta secca (200 kcal)

in sostituzione di carne e pesce per la cena:
- prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana
- uova 2 volte a settimana
E’ buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno.

FONTI NUTRIZIONALI PRINICIPALI
Carboidrati = pasta, pane, riso.
Grassi = latticini, carne.
Proteine = carne, pesce, uova.
Vitamine A C E = agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato.
Vitamine tipo B = uova, cereali, lievito di birra.
Ferro = cereali integrali, fagioli, spinaci, soia.
Aminoacidi BCAA = parmigiano, pesce, carne

 

 

 

     

 

 

La Dietadi Recupero

Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta di recupero.TEMPI:è la dieta da seguire il giorno successivo alla gara.PARTICOLARITA‘: è necessaria per fare il pieno di proteine per la ricostruzione muscolare.Nella cena successiva alla gara occorrerà reintegrare i carboidrati perduti e quindi si dovrà seguire una dieta simile a quella pre-gara, mentre dal giorno seguente sarà possibile effettuare questa dieta di recupero mirata al reintegro plastico.Conta circa di 2800-3400 calorie suddivise tra:  

dieta di recupero

kcal totali
2800 – 3400

 
assunzioni raccomandate car gra pro
% kcal sul totale 60% 25% 15%
grammi per giorno 410
510
80
95
105
125
kcal per giorno 1680
2050
720
850
400
500
PRIMA COLAZIONE (700 kcal)
1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal)
1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)SPUNTINO (100 kcal)
1 frutto maturo (50 kcal)
1 tè o caffè (50 kcal)PRANZO (1100 kcal)
100 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)
200 g di legumi (fagioli, ceci) con pesce azzurro (tonno, acciughe …) (300 kcal)
70 g di pane (200 kcal)SPUNTINO (100 kcal)
1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi …) (100 kcal)CENA (900 kcal)
100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal)
100 g di carne bianca o pesce (200 kcal)
50 g di parmigiano o grana oppure 100 g di affettati (prosciutto crudo) (200 kcal)
insalata di verdure fresche (pomodori, carote …) (100 kcal)

in sostituzione di carne e pesce per la cena:
- prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana
- uova 2 volte a settimana
E’ buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno.

FONTI NUTRIZIONALI PRINICIPALI
Carboidrati = pasta, pane, riso.
Grassi = latticini, carne.
Proteine = carne, pesce, uova.
Vitamine A C E = agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato.
Vitamine tipo B = uova, cereali, lievito di birra.
Ferro = cereali integrali, fagioli, spinaci, soia.
Aminoacidi BCAA = parmigiano, pesce, carne.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Le Diete nel Ciclismo

Una panoramica sull’alimentazione del ciclista. Teorie e consigli su come dosare i nutirenti nell’allenamento, nella preparazione alla gara e nel recupero.

Per raggiungere l’obiettivo della piena forma è necessario seguire un adeguato programma di preparazione fisica e dal momento che ogni seduta di allenamento richiede quantità elevate di energia e l’attivazione di processi metabolici, solo un’alimentazione equilibrata e senza eccessi potrà permettere di ottenere ottimi risultati.

Come abbiamo visto negli interventi precedenti sull’argomento alimentazione, il giusto mix dei 6 nutrienti (carboidrati, grassi, proteine, sali minerali, vitamine e acqua) viene incontro all’esigenze del ciclista a seconda di quale scopo persegua. Nei periodi di potenziamento muscolare saranno maggiori le richieste proteiche per la “costruzione” di tessuti, nei giorni antecedenti una competizione sarà necessario fare il pieno di carboidrati e non dimentichiamoci dell’importanza di minerali, vitamine e acqua durante l’esercizio fisico e il recupero.

 

E’ cattiva abitudine di molta stampa specialistica, in particolar modo delle “nuove” riviste pseudo-salutistiche che nelle edicole spuntano come funghi, di distribuire diete come fossero caramelle; alcune sono senza dubbio valide ed equilibrate, altre, specialmente quelle “bruciachili“, lasciano un po’ perplessi. Si sente parlare di dieta dell’uva, di quella del gelato, oppure di quelle per gli “addominali piatti” e per le “cosce snelle”; il risultato è solo quello di disorientare il lettore alla ricerca spasmodica del benessere psicofisico.

Nella giungla delle diete, la miglior scelta possibile resta ovviamente quella di affidarsi ad un dietologo d’esperienza, che sulla base delle caratteristiche personali dell’individuo, crea un programma dietetico ad hoc.

Per chi preferisce il “fai da te” illustreremo comunque delle linee guida dettate dal mangiar sano che, arricchite con alcuni accorgimenti tipici per la dieta del ciclista, formeranno uno schema dietetico equilibrato adatto all’alimentazione che questo sport richiede.

Nella tabella 1 sono illustrati in sintesi i valori calorici da imputare ai tre macronutrienti, carboidrati, grassi e proteine nelle quattro diete tipiche del ciclismo:

- la dieta di allenamento
- la dieta pre-gara
- la dieta post-gara (o di recupero)
- la colazione pre-gara

tab.1

% kcal sul totale

kcal totali

kcal per nutriente

tipo dieta car gra pro car gra pro
dieta di allenamento 65% 25% 10% 2800
3400
1800
2200
720
850
280
350
dieta pre-gara 70% 20% 10% 3500
4000
2400
2800
720
850
280
350
dieta di recupero 60% 25% 15% 2800
3400
1680
2050
720
850
400
500
colazione pre-gara 80% 10% 10%

800
1000

650
800
75
100
75
100

car=carboidrati – gra=grassi – pro=proteine

Naturalmente quelli rappresentati nella tabella 1 sono valori medi, suscettibili di ritocchi a seconda delle necessità legate al peso e agli obiettivi di ogni individuo.

Alla base di queste diete sta una distribuzione razionale delle quantità dei nutrienti: carboidrati per l’energia di pronto utilizzo, grassi per la riserva energetica a lunga durata, proteine per la ricostruzione dei tessuti e, come vedremo negli approfondimenti, vitamine, sali minerali e acqua per le reazioni chimiche ed enzimatiche.

Queste diete sono puramente indicative e vogliono essere un motivo di spunto per l’atleta a provare e verificare sul proprio organismo i benefici di un’alimentazione corretta. Ognuno quindi potrà variare i suggerimenti in relazione ai propri gusti e alle esigenze alimentari basate sull’esperienza personale.

I punti chiave di una dieta tipica per il ciclismo sono:

- evitare fritture, condimenti pesanti, consumo elevato di bevande alcooliche.
Tutti questi alimenti presentano un elavato grado di “tossicità” a livello epatico in quanto costringono il fegato ad un surplus di lavoro inutile e dispendioso.

- limitare il consumo di grassi saturi.
I grassi saturi innalzano il livello di colesterolo nel sangue e rendono laboriosa la digestione.

- apportare almeno 7 porzioni giornaliere di frutta o verdura.
Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e fibre, elementi indispensabili per un’alimentazione corretta.

- assumere molte fibre, possibilmente prima di ogni pasto.
Le fibre fanno sì che l’intestino si contragga in modo ottimale favorendo l’assorbimento del mix di nutrienti e il transito degli alimenti digeriti.

- assumere alimenti ricchi di vitamine del tipo B prima dell’esercizio.
Le vitamine di tipo hanno come prerogativa principale quella di attivare il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine.

- assumere alimenti ricchi di vitamine antiossidanti (A-C-E) dopo l’esercizio.
I meccanismi ossidativi sollecitati durante un esercizio producono radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare; l’unica arma per contrastarli sono le vitamine cosiddette antiossidanti.

- evitare l’assunzione di alimenti di difficile digestione (tipicamente latticini) nelle due ore antecedenti l’esercizio.
E’ da evitare quindi l’assunzione di latte, yogurt e formaggi per non appesantire l’apparato digerente.

Inoltre nel caso venga riscontrata dalle analisi del sangue una carenza di ferro:

- accompagnare l’assunzione di cibi ricchi di ferro con altri ricchi di vitamina C.
La vitamina C ha la carattersitica di facilitare l’assorbimento del ferro, minerale spesso carente nella pratica degli sport di resistenza. La vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro di circa il 250%.

- evitare l’assunzione di cibi ricchi di ferro con caffe’ o te’.
Contrariamente alla vitamina C, caffè e tè limitano l’assorbimento del ferro riducendolo del 60% nel caso del té e del 40% nel caso del caffe’.

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