Dieta per gli addominali

LA DIETA PER GLI
ADDOMINALI 

Addominali scolpiti in 3 settimane

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I Principi della dieta 

Numero di pasti:

Sei al giorno, distanziati in modo regolare durante la giornata. Fate uno

spuntino due ore prima dei pasti principali.

Gli undici SuperAlimenti:

I pasti devono essere basati in larga misura su questi undici gruppi di

alimenti. Ogni pasto dovrebbe contenerne almeno due:Mandorle e altra

frutta secca; Legumi; Spinaci e altri ortaggio a foglia verde; Latticini (latte

scremato, yogurt e formaggio a basso contenuto di grassi); Cereali d’avena

istantanei (senza zucchero e aromatizzati); Uova; Tacchino e altre carni

magre; Olio d’oliva; Pane e cereali integrali; Proteine del siero di latte in

polvere;Lamponi e altri frutti di bosco.

Armi segrete:

Ognuno degli undici gruppi di alimenti è stato incluso in virtù delle sue

armi segrete, vale a dire principi nutritivi che aiutano a bruciare i grassi e a

proteggervi dalle malattie, e che contribuiscono a mantenervi snelli e in

forma per sempre.

Principi nutritivi da preferire:

Proteine, grassi monoinsaturi e polinsaturi, fibre, calcio.

Principi nutritivi da limitare:

Carboidrati raffinati (oppure carboidrati con elevato indice glicemico, IG),

grassi saturi, grassi trans (oli o grassi parzialmente idrogenati), sciroppo di

glucosio, amido modificato.

Alcolici:

Limitate il loro consumo a 2 – 3 drink la settimana, per ottimizzare i

benefici della dieta.

Quando sgarrare:

Un pasto la settimana mangiate quello che volete.

Alimenti energetici fondamentali:

I frullati. Il calcio e le proteine del latte, dello yogurt e del siero, abbinati

alle fibre dell’avena e della frutta, li rendono un alimento completo e da

privilegiare: bevetene regolarmente.

Attività fisica:

Facoltativa le prime due settimane. Dalla terza alla sesta settimana fare

attività fisica per 20 minuti tre volte la settimana, dando la preferenza al

rafforzamento dei muscoli, alla camminata veloce e agli esercizi per gli

addominali.

Esercizio fisico a casa:

Nel programma sono inclusi anche alcuni esercizi che potete

tranquillamente fare a casa.

Esercizi per gli addominali:

Da eseguire all’inizio di due delle tre sezioni previste di rafforzamento

muscolare. Fate un esercizio per ciascuno dei cinque differenti tipi di

addominali.

Riducete drasticamente gli insaccati:

una fetta di prosciutto contiene 240 mg di sodio. Il sale fa aumentare la

pressione. Scegliete affettati con basso apporto di sodio, come il roast beef,

il tacchino o il prosciutto cotto. Cercare di evitare il cibo in scatola che

probabilmente contiene troppo sale.

Limitate gli alcolici:

Non dovreste bere mai più di due bicchieri di bevande alcoliche durante la

giornata. Meglio optare per un succo d’arancia, che è una delle principali

fonti di potassio e quindi contribuisce ad abbassare la pressione

Bevete più tè:

I flavonoidi contenuti nel tè incrementano la capacità dei vasi sanguigni di

rilassarsi e rendono il sangue fluido, riducendo così il rischio di formazioni

di trombi.

Tutto quello che vi serve per iniziare:

Da comprare una volta:

Frullatore; Semi di lino macinati; Integratore multivitaminico addizionato

di cromo.

Elenco base: gli undici Superalimenti e loro derivati

Mandorle e altra frutta secca; Legumi; Spinaci e altri ortaggio a foglia

verde; Latticini (latte scremato, yogurt e formaggio a basso contenuto di

grassi); Cereali d’avena istantanei (senza zucchero e aromatizzati); Uova;

Tacchino e altre carni magre; Olio d’oliva; Pane e cereali integrali;

Proteine del siero di latte in polvere;Lamponi e altri frutti di bosco

Altri alimenti consigliali:

Manzo magro; Ortaggi a foglia verde; Pasta integrale; Pesce Magro; Petto

di pollo; Pompelmo, arance o altra frutta; Riso integrale a chicco lungo;

Tonno in scatola.

Per gli esercizi da fare a casa:

Materassino; Panca; Uno o due paia di pesi medi;Palla medica

Equazioni prendendo in considerazione

l’attività fisica:

PIU’ CIBO = PIU’ MUSCOLI = MENO CICCIA

l’alternativa è invece:

MENO CIBO = MENO MUSCOLI = PIU’ CICCIA

Le Proteine: la principale fonte di energia

Costituiscono la struttura dell’organismo, fra cui muscoli, organi, ossa e

tessuti connettivi;

Sotto forma di enzimi, aiutano a digerire il cibo;

Sotto forma di ormoni, suggeriscono al corpo quando utilizzare gli

alimenti per ricavare energia;

Trasportano l’ossigeno ai muscoli e agli organi attraverso il circolo

sanguigno;

Come anticorpi, proteggono dalle malattie in caso di attacco da parte di

virus e batteri.

Sono buone; Bruciano calorie mentre le state mangiando; Rendono sazi

più a lungo; Aumentano la massa muscolare e aiutano a bruciare grasso

per tutta la giornata.

Calcolo fabbisogno proteico

Avete bisogno ogni giorno di circa 1 g di proteine per ogni ½ kg di peso

corporeo. È infatti questa la quantità che l’organismo utilizza

quotidianamente. Per esempio, un uomo di 80 kg ha bisogno di 160 g di

proteine al giorno, che possono essere assunte per esempio nel seguente

modo:

3 uova (18g); 480 ml di latte scremato (16g); 270 g di formaggio fresco

(44g); 1 panino con roast beef (28g); 230 g di petto di pollo (54g).

I Grassi: sottovalutati

Grassi trans: Cattivi

Evitate: Cibi fritti; Margarina (eccetto le margarine biologiche prodotte

con olio di girasole, che sono prive di grassi idrogenati); Prodotti da forno

confezionati; Tutti gli alimenti che riportano la dicitura “grassi

parzialmente idrogenati” nella lista degli ingredienti.

Grassi saturi: Cattivi

Evitate: Latticini a base di latte intero; Parti grasse di carne rossa.

Grassi polinsaturi: Buoni

Consumare maggiori quantità di: Pesce; Semi di lino e olio di semi di lino.

Pesce ricchi di omega-3: sardine(2,3g), salmone(2g), sgombro(1,8g), tonno

fresco(1,4g), trota(1,1g), pesce spada(1,1g), ostriche(0,5g), tonno in

scatola(0,07g).

Grassi monoinsaturi: Buoni

Si trovano in: Frutta secca, olive, arachidi, avocado, olio d’oliva e olio di

canola.

Calcio, il “brucia-grassi” del futuro

La dieta per gli addominali raccomanda i seguenti alimenti ricchi di

calcio:

30g di parmigiano (314mg); 170 ml di formaggio fresco (126mg); 240 ml

di yogurt magro (415 mg); 240 ml di latte scremato (264 mg); 30 g di

groviera (224mg); 30 g di mozzarella (143 mg); 28 g (1 misurinodosatore)

di proteine del siero di latte in polvere (110 mg).

Ecco i quattro principali strumenti per verificare

quanto la dieta per gli addominali sta funzionando:

Peso. Vi permette di controllare i progressi durante la dieta, ma è un

metodo di valutazione incompleto perché non considera la quantità di

muscoli che state guadagnando: i muscoli pesando il 20% più del grasso,

quindi anche una notevole perdita di massa grassa potrebbe non tradursi in

un crollo del peso.

Indice di massa corporea (IMC). Per calcolarlo, dividete il vostro peso in

kg per il quadrato dell’altezza espressa in metri. Un indice tra 25 e 30

significa soprappeso. Oltre 30 significa obesità. Ma anche questa

valutazione non è completa, perché non prende in considerazione la massa

muscolare e dimentica dov’è localizzata la maggior parte del grasso

corporeo.

Rapporto vita – fianchi. È più importante dell’indice di massa corporea

perché considera il grasso addominale, il più pericoloso per la salute. Un

basso rapporto vita-fianchi indica un minore rischio per la salute. Per

verificare il vostro rapporto, misurate il giro vita all’altezza dell’ombelico

e dividetelo per la misura dei fianchi nel punto più largo (intorno ai glutei).

Il rapporto vita-fianchi dovrebbe essere minore di 0,92. Se riuscite a

ridurre di solo 5 cm il giro vita, cosa che potete fare seguendo per due

settimane la dieta per gli addominali, la situazione sarebbe decisamente

diversa.

Percentuale di grasso corporeo. È una misurazione un po’ più

complessa. È possibile effettuarla anche in alcune palestre, attraverso scale

o calibri. Si può fare anche un semplice test: sedetevi su una sedia con le

ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Con l’indice e il

pollice, sollevate la pelle della coscia destra e misuratene lo spessore con

un piccolo righello: se misura più di 2,5 cm significa maggiore rischio di

diabete e di malattie cardiovascolari.

Per rendere gli addominali visibili il grasso deve essere fra l’8% e il 12%.

Attenzione: una dieta povera di carboidrati favorisce

il soprappeso

La frutta, la verdura e i cereali integrali vengono digeriti lentamente,

fornendo energia a lungo. I livelli di insulina rimangono costanti, mentre le

fibre ci aiutano a ridurre il colesterolo e le vitamine e i Sali minerali ci

proteggono da moltissime malattie. Più a lungo stiamo senza carboidrati,

più il nostro corpo li richiede. Alla fine dovrete cedere: l’organismo, infitti,

è programmato per desiderarli. Si tratta di un meccanismo di difesa

naturale, e alla fine madre naturale ottiene sempre quello che vuole.

Cinque modi per aumentare le fibre

Nelle Uova. Mezza cipolla tagliata a fette e uno spicchio d’aglio

aggiungono 1g di fibre a due uova strapazzate.

Nel panino. Detestate il pane integrale? Provate quello di segale. come

quello integrale contiene 2 g di fibre per ogni fetta, cioè più del doppio del

pane bianco.

Nella cena. Sostituite le patate dolci a quelle tradizionali: una patata dolce

contiene 2g in più di fibre rispetto alla patata classica.

Nei cereali. 75g di lamponi aggiungono 2g di fibre.

Il programma nutrizionale della dieta per gli

addominali

Principio n. 1: sei pasti al giorno

Abitudini Variazione del rischio di obesità

Consumare almeno uno spuntino durante il giorno 39%

Trasformare la cena nel pasto più importante del giorno +6%

Aspettare almeno 3 ore prima di fare colazione dopo essersi alzati +43%

Consumare più di 1/3 dei pasti al ristorante +69%

Andare a letto affamati (+di 3 ore dopo l’ultimo pasto o spuntino) +101%

Fare colazione fuori casa / Non fare colazione +137 / +450%

Come funziona

ore 8: colazione

ore 11: spuntino

ore 13: pranzo

ore 17: spuntino

ore 19: cena

ore 21: spuntino

Principio n. 2: gli undici Superalimenti su cui basare (non limitare) la

vostra dieta

Principio n. 3:fate il pieno di frullati

– Serve poco tempo per prepararli.

– Aggiungendo i frutti di bosco e aromatizzandoli con le proteine del

siero di latte in polvere o con la crema di mandorle dolci biologica,

diventeranno gustosi come un dessert e soddisferanno la vostra

voglia di dolce.

– La loro consistenza riempie facilmente lo stomaco.

Come base usate latte, yogurt, proteine del siero di latte in polvere e

ghiaccio.

Come assumerli. Bevete un frullato da 240 ml a colazione, come sostituto

dei pasti o come spuntino prima o dopo l’allenamento fisico.

Principio n.4: smettete di contare

Principio n.5: che cosa bere e che cosa non bere

Cercare di limitare il più possibile l’assunzione di alcol o bevande gassate.

L’alcol contiene “calorie vuote”, perché non aiutano a sentirvi sazi. Anzi,

l’alcol fa mangiare di più e stimola il corpo a bruciare meno grassi. Quindi

probabilmente tutto ciò che mangiate mentre bevete diventerà grasso puro.

Non vi sto dicendo di bere solo acqua, ma berne otto bicchieri al giorno ha

enormi benefici: per esempio: aoita a sentirsi più sazi (spesso pensiamo di

avere fame ma in effetti è solo sete). L’acqua contribuisce anche a

eliminare tutti i cataboliti (le tossine) prodotti dall’organismo quando

digerisce le proteine e trasforma il grasso in energia ed è fondamentale

anche pre trasportare gli elementi nutritivi verso i muscoli, per digerire il

cibo e per mantenere attivo il metabolismo. Quindi se si può, non toccare

alcol per 6 settimane, o al massimo limitare il consumo a due-tre bicchieri

la settimana.

Principio n.6: una volta la settimana dimenticate gli altri cinque

principi

Una volta la settimana dimenticate tutto quello che avete letto sui

carboidrati buoni e sui grassi. Mangiate mezza pizza, un hamburger o una

qualunque cosa che vi manca e che non è compresa nel programma.

Gustatevela e poi ricominciate la dieta per un’altra settimana.

Programmate bene quando sgarrare , magari il sabato sera, uscendo con gli

amici, oppure mentre guardate la TV o in qualsiasi altra occasione. Se lo

programmate lo fare solo in qull’occasione e in nessun altro.

Gli undici Superalimenti

1. Mandorle e altra frutta secca

Accrescono la massa muscolare; Combatte i tumori; Aiuta a dimagrire;

Combatte le malattie cardiovascolari; Abbassa la pressione arteriosa.

Colpi vincenti: semi di zucca, semi di girasole, avocado.

Impostori: frutta secca salata.

2. Legumi

Aiuta a dimagrire; Combatte i tumori; Combatte le malattie

cardiovascolari; Accrescono la massa muscolare; Abbassa la pressione

arteriosa.

Colpi vincenti: lenticchie, piselli, salsine a base di legumi, humus (è

preparato con ceci, eahin – una crema di semi di sesamo – ,aglio, olio

extravergine d’oliva, sale integrale), fagioli verdi di soia.

Impostori: legumi in scatola (al naturale contengono sodio perché sono

conservati in acqua e sale; se cucinati possono essere ricchi di acidi grassi

saturi).

I legumi migliori sono: la soia; i fagioli bianchi; i ceci; i fagioli

neri,cannellini,borlotti o dall’occhio

3. Spinaci e altri ortaggi a foglia verde

Combatte i tumori; Combatte le malattie cardiovascolari; Abbassa la

pressione arteriosa; Aiuta a dimagrire; Rafforza le ossa.

Colpi vincenti: le Crocifere (i broccoli, il cavolo, i cavolini di Bruxelles),

gli ortaggi verdi, gialli, rossi e arancio (come gli asparagi, i peperoni e i

fagiolini).

Impostori: nessuno, a patto che gli ortaggi non vengano fritti o preparati

con formaggi grassi.

4. Latticini (latte scremato, yogurt e formaggi a basso contenuto di

grassi)

Rafforza le ossa; Aiuta a dimagrire; Abbassa la pressione arteriosa;

Combatte i tumori; Rafforza il sistema immunitario.

Colpi vincenti: nessuno.

Impostori: latte intero.

5. Cereali d’avena istantanei (privi di zucchero e aromi aggiunti)

Aiuta a dimagrire; Combatte le malattie cardiovascolari; Combatte i

tumori.

Colpi vincenti: i cereali ricchi di fibre, come quelli di frumento integrale e

quelli con aggiunta di crusca.

Impostori: i cereali con zucchero aggiunto, sciroppo di glucosio e sciroppo

di mais.

6. Uova

Aiuta a dimagrire (brucia i grassi); Accresce la massa muscolare.

Armi segrete: proteine, vitamina b12, vitamina A.

Combattono: obesità.

Colpi vincenti: nessuno.

Impostori: nessuno.

7 . Tacchino e altre carni magre (manzo magro, pollo, pesce)

Accresce la massa muscolare; Aiuta a dimagrire; Rafforza il sistema

immunitario.

Colpi vincenti: crostacei, prosciutto affumicato, prosciutto crudo.

Impostori: salsicce, pancetta affumicata, carne in scatola, prosciutto cotto,

tagli grassi.

Fra tutte le qualità di carne la migliore è il tacchino, perché il suo petto è

una delle carni più magre e contiene ben un terzo del fabbisogno

quotidiano di niacina (o vitamina B3) e di vitamina B6. Le altre parti sono

ricche di zinco e di ferro, ma sono più grasse. Anche il manzo è un

classico alimento per tonificare i muscoli – anzi, contiene le più alte

quantità di creatina, la sostanza che l’organismo utilizza durante il

sollevamento pesi – ma ha anche alcune controindicazioni: contiene infatti

grassi saturi. Alcuni tagli, però, ne sono più ricchi, altre meno: meglio

scegliere il filetto e le parti posteriori, che sono meno grasse.

Manzo magro (55 calorie, 2-3g di grassi a porzione,pari a 30g).

Bistecca (fianco); Carne trita (magrissima o magra); Roast beef; Filetto.

Manzo a medio contenuto di grassi (75 calorie, 4-5g di grassi a porzione,

pari a 30g).

Bistecca (spalla);Carne trita (non etichettata come magra o

magrissima);Carne conservata sotto sale.

8. Olio d’oliva

Aiuta a dimagrire; Combatte le malattie cardiovascolari (riduce il

colesterolo); Combatte i tumori; Abbassa la pressione arteriosa; Rafforza il

sistema immunitario.

Colpi vincenti: oli di semi di girasole, olio di arachidi, olio di sesamo, olio

extravergine d’oliva.

Impostori: oli vegetali idrogenati, acidi grassi trans, margarina.

9. Pane e cereali integrali

Combatte i tumori; Aiuta a dimagrire (prevengono l’accumulo di tessuto

adiposo); Abbassa la pressione arteriosa; Combatte le malattie

cardiovascolari.

Colpi vincenti: riso integrale, pasta integrale.

Impostori: prodotti da forno industriali come il pane bianco e i dolci.

10. Proteine del siero di latte in polvere

Aumenta la massa muscolare; Aiuta a dimagrire (bruciano i grassi).

Armi segrete: proteine, cisterna, glutatione.

Combattono: obesità

Colpi vincenti: ricotta.

Impostori: proteine della soia.

11. Lamponi e frutti di bosco

Aiutano a dimagrire (prevengono la fame nervosa); Combattono le

malattia cardiovascolari; Combattono i tumori; migliorano l’equilibrio, il

coordinamento psicomotorio e la memoria a breve termine.

Colpi vincenti: quasi tutta la frutta, specialmente mele e pompelmi.

Impostori: le marmellate, la maggior parte delle quali sono state private

delle fibre addizionate con grandi quantità di zucchero.

Come scegliere bene

Frutti di bosco. Prima di comprarli, controllatene la consistenza: se sono

molli e umidi del loro succo è probabile che siano vecchi.

Pomodori. Cercate di scegliere quelli più sodi. Dovrebbero anche avere un

profumo dolce.

Pesche. Date la preferenza ai frutti dal colore brillante, senza macchie

verdi.

Melone. Dategli un colpo secco. Il suono deve essere cupo, non sordo o

una specie di gemito.

Anguria. Le migliori si valutano in base al peso: più pesano, più acqua

contengono (più saporite).

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